Como correr bem, reflita sobre sua tcnica Publicado por Pedrocc, Domingo, 14 de Setembro de 2008 Escrito por

Heather Williams - Triatleta e treinadora britnica /www.sexublog.com/thumbs/comendo-a-namoradinhaninfa.jpg&imgrefurl=http://www.sexublog.com/tags/sexo/&usg=__12zFwKP9vsiNSJc LuNwvurcODVE=&h=200&w=300&sz=15&hl=ptBR&start=29&tbnid=f7dlrOMi7aYVnM:&tbnh=77&tbnw=116&prev=/images%3Fq %3Dninfa%2Bsexy%26gbv%3D2%26ndsp%3D20%26hl%3Dpt-BR%26safe%3Doff %26sa%3DN%26start%3D20 Algumas palavras combinam com bons corredores como: leve, rpido, flutuar, fcil, relaxado.. Algumas palavras combinam com maus corredores e novatos, como: cansado, pesado, p chato, desconfortvel, dolorosos... Se voc corre desde criana e continuou correndo desde ento, existe uma grande chance de voc correr bem sem ter que pensar muito nisso. Se este no o seu caso no se desespere. Existem algumas coisas que podem usar a sua tcnica de corrida, simplesmente correr mais quilmetros no necessariamente uma delas. No entanto prender novas tcnicas levam tempo, portanto voc no sentir as mudanas imediatamente, levar tempo at voc perceber a melhora nos seus tempos. A primeira coisa a ser feita aprender um pouco da mecnica da corrida. O sentido da corrida simplesmente mover o seu corpo da forma mais eficiente e rpida possvel. Qualquer energia gasta que no contribua para isso energia desperdiada. Alguns exemplos de como a sua corrida pode ser ineficiente: - Saltar demais entre as passadas da corrida - Mover de um lado ao outro - Absolver energia ao invs de direciona-la para frente - Gerar barulho - Transmitir energia para os seus tenis de corrida. Existem trs aspectos nas corridas que podem ajudar com esses problema e que no exigem nenhum grande talento: 1) Alta cadncia 2) Pisada com o meio do p 3) Estabilidade Alta Cadncia Com algumas excees bons corredores tem Alta Cadencia, que significa ter um ciclo maior que 90 por minutos (180 passadas). Alem de minimizar a fora nas juntas a Alta Cadncia minimiza a distncia que o corpo sobe e desce.

Quanto mais o corpo permanece no ar, maior o efeito da gravidade - mais energia gasta levantando o corpo no ar e mais energia gasta ao "aterrizar" novamente. Desenvolver uma Alta Cadncia leva tempo. Inicialmente pode ser muito cansativo manter uma alta cadncia e curtos passos.

Pisada com o meio do p ou no atingindo diretamente o calcanhar O corredor de vermelho no pode usar a perna da frente para impulsionar o corpo para frente de forma eficiente. Ele conseguira continuar a correr mas todo o primeiro momento da passada gasto com o impacto contra o movimento.

O corredor em azul aterriza a perna exatamente em seu centro de gravidade, ao existe nenhuma energia em sua passada que v contra o movimento do corredor. Estabilidade Quando corremos a fora transmitida par ama perna atravs da pelves at a espinha. Manter o corpo alinhado durante a corrida fundamental. Com a plvis desalinhada, o centro de gravidade esta sempre mudando, preciso prestar ateno com o alinhamento tanto lateralmente quando frontal. Parte da fora perdida na cintura.

A estabilidade deve ser desenvolvida atravs de atividades como Pilates e Yoga, mas apenas se concentrar em uma melhor postura um bom comeo.

A importncia da tcnica de corrida Normalmente, os atletas de corrida no se preocupam muito com a sua tcnica. Praticamente, todo o seu treino se baseia no desenvolvimento da resistncia, quer atravs da corrida contnua (mtodo de treino mais utilizado), quer atravs de Fartleks ou treino intervalado na pista.O treino das outras capacidades fsicas, velocidade, fora e flexibilidade, raramente fazem parte de um planejamento do treino de fundistas, principalmente os que se dedicam exclusivamente s provas de rua. O mesmo acontece com o treino da tcnica de corrida. Neste artigo, tentaremos justificar aquela que a nossa opinio, ou seja, que a tcnica de corrida pode ser importante para a evoluo dos atletas de corrida, mesmo os que apenas se dedicam s provas de rua. Esta importncia aumenta de forma considervel se estivermos em presena de um jovem numa etapa de formao desportiva. Iremos tambm procurar deixar algumas pistas sobre alguns dos exerccios mais importantes para quem quiser trabalhar e melhorar a sua tcnica de corrida. Quer se trate de um atleta de 100 metros, quer se trate de um atleta da maratona, o movimento que utilizam durante os seus treinos e as suas provas o mesmo, a corrida. Correndo mais depressa ou mais devagar, quanto melhor a tcnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna, menor o dispndio de energia em cada passada de corrida e, logicamente, melhor ser o resultado final. Assim, podemos dizer que uma boa tcnica de corrida importante a dois nveis diferentes. Por um lado est diretamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a tcnica de corrida de um atleta, mais rpido ele capaz de correr. Por outro lado, uma boa tcnica, torna a corrida mais econmica e eficaz. Se aceitarmos que realmente existem benefcios com a melhoria da tcnica de corrida, ento devemos tentar melhor-la, at porque os exerccios que podemos utilizar

so de simples execuo e podem ser realizados em qualquer lado, por exemplo no final de um treino de corrida contnua, ou durante o aquecimento para um treino intervalado. Se estes exerccios so importantes para qualquer atleta de qualquer idade, tornam-se muito mais importantes quando estamos em presena de jovens atletas, pois vo ajud-los, numa fase de formao, a corrigir eventuais defeitos tcnicos, e com a sua prtica sistemtica, o jovem vai estabilizar um modelo tcnico correto. Alm disso, estes exerccios ajudam a melhorar a velocidade e tambm a coordenao motora, o que numa etapa de formao so talvez os dois objetivos mais importantes do treinamento. Por outro lado, a introduo destes exerccios no plano de treino ajuda tambm a quebrar alguma monotonia que acaba sempre por existir no treinamento de corrida. Exerccios mais utilizados 1 Skipping Baixo a) Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio ativo pelo tero anterior do p; extenso completa da perna de impulso; bacia alta; tronco direito; trabalho descontrado e coordenado dos braos; subida ligeira dos joelhos; grande freqncia gestual. b) Objetivos: o Skipping Baixo permite uma grande freqncia gestual, devido ligeira subida dos joelhos. Assim,o principal objetivo deste exerccio o de se conseguir uma grande freqncia, sem alteraes significativas da postura corporal, do trabalho dos braos e da descontrao. c) Erros mais freqentes: contrao excessiva; perna de impulso flexionada; apoio incorreto do p no solo (pela ponta do p ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braos; pouca freqncia gestual.

2 Skipping Alto a) Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio ativo pelo tero anterior do p; extenso completa da perna de impulso; bacia alta; tronco direito; trabalho descontrado e coordenado dos braos; subida dos joelhos horizontal, movimento circular das pernas, p flexionado; significativa freqncia gestual. b) Objetivos: o Skipping Alto tambm permite uma boa freqncia gestual, embora a subida do joelho at horizontal faa com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo a manuteno de uma atitude alta e a simulao da fase de balano frente da passada da corrida, em que a subida dos joelhos, a

extenso da perna de impulso e o movimento circular das pernas, so elementos fundamentais. c) Erros mais freqentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulso flexionada e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do p no solo pela ponta do p ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braos; apoios pouco ativos e pouca freqncia gestual.

3 Calcanhar Atrs a) Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio ativo pelo tero anterior do p; flexo rpida da perna atrs; tronco direito e bacia alta; trabalho descontrado e coordenado dos braos significativa freqncia gestual. b) Objetivos: simular a fase da recuperao da passada da corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontrado e de grande freqncia gestual. c) Erros mais freqentes: excessiva inclinao do tronco frente; movimentos descoordenados dos braos, pouca freqncia contrao exagerada; apoio no solo pela ponta do p. 4 Tic-tic ou saltos ritmados de p para p a) Caractersticas Tcnicas mais importantes: apoio muito dinmico pelo tero anterior do p; extenso completa da perna de impulso; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braos. b) Objetivos: Treinar o apoio dinmico e o movimento do p de apoio. c) Erros mais freqentes: apoio pouco dinmico do p apoio incorreto do p (pela ponta do p ou pelo calcanhar); flexo da perna de impulso; tronco demasiado atrasado com o movimento demasiado amplo (chutes para a frente) das pernas movimento descoordenado dos braos. Combinaes a) Objetivos: possvel fazer dezenas de combinaes diferentes utilizando estes exerccios, que no seu conjunto costumam chamar-se o ABC da corrida. Estas combinaes podem ter vrios objetivos, como quebrar a monotonia do treino,

proporcionando aos atletas diferentes exerccios; melhorar a coordenao motora com a introduo de exerccios mais complexos; alternar movimentos de grande freqncia com movimentos mais lentos, como estmulos neuromusculares. b) Exemplos de Combinaes: - Passagem progressiva de skipping baixo para skipping alto; - Skipping alto s com uma perna; - Skipping alto alternado; - Skipping baixo, alto ou calcanhar atrs (10m rpido-10mlento-10m rpido) - Skipping baixo rpido calcanhar atrs lento skipping alto rpido) - Passagem de Skipping alto para corrida Organizao dos exerccios Os exerccios de tcnica de corrida fazem normalmente parte do aquecimento e devem organizar-se a partir das seguintes premissas: - Distncia: 20 a 50 metros. - Nmero de repeties de cada exerccio: 2 a 5. - Nmero de repeties totais do treino: 8 a 20. - Recuperao: andar no sentido inverso. - Correes: como se trata de exerccios tcnicos fundamental que o treinador esteja presente e faa correes

Alongamentos Gerais Alongamentos Para Caminhada ou Corrida Objetivo: Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida para o exerccio, reduzir o risco de leses e cimbras e ainda servir tambm como aquecimento . Obs: Em caso de articulaes dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza, embora insistindo sem muito estresse (gradualmente), respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura especfica, executar novamente. Material: Parede, rvore, calada, etc...Use roupas leves e no sintticas (de preferncia claras), chapu, culos e filtro solar . Durao: Conte de 20-60 seg por articulao. De maneira lenta e contnua (evite balanar) Faixa Etria: Qualquer pessoa pode fazer desde que no tenha dificuldades para executar por si mesma.

Parte Prtica ::. Gastrocnmio e Sleo: 1) Apoie suas mos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrs, tocando o calcanhar no cho com a ponta de ambos os ps voltadas para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra. 2) opcional: Coloque a ponta do p na beirada da calada, de um ou ambos os ps e deixe que o(os) calcanhar(es) se abaixe(m), alongando os msculos da "batata da perna" (panturrilha).

squiotibiais: Apoie uma perna na parede (rvore, carro, cerca, etc) em frente a seu corpo com ambos os ps voltados para a mesma direo, apoiando as mos na perna da parede . Mantenha o corpo ereto para cima, e no como est na foto (pessoas portadoras de Hrnias de Disco para trs podem agravar o problema) . Repita com a outra perna.

Adutores: 1) Assente-se com os ps juntos deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna. 2) Opcional: De p apoiar a perna o lado, completamente de lado. Evite hiperestender a perna de apoio. Obs: mantenha o corpo ereto e no como est na foto. desnecessrio inclinar-se (a inclinao alongar a lateral do corpo). O p de apoio deve estar apontando para a frente e no necessrio elevar muito a perna ao lado, respeite seus limites. Repita o outro lado.

Quadrceps: 1) Apie uma das mos na parede e a outra segure a ponta do p oposto (para favorecer o movimento natural de rotao interna). Joelhos bem juntos. Repita com a outra perna. 2) Opcional: Poder executar este alongamento, tambm, em decbito lateral no cho, segurando o p por trs (joelho fletido, unido ao outro estendido, e no como est na foto). Evite rodar a perna apontando a ponta do p para fora da perna.

Coluna e Glteos: Separe as pernas e desa com as mos em direo ao cho (no necessrio toclo). Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos ir favorecer os squio-tibiais tambm.

Geral: Entrelace os dedos e eleve as palmas das mos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos: Alongue-se - Bob Anderson, 1983

Observao: evite exceder no alongamento estressando a (as) articulao (es). Nunca v alm da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles s tm a contribuir para sua sade postural. Estejam Ativos !

Alongamentos - Caminhada e corrida Declare Guerra aos plos

Em p, pernas semiflexionad as. Cruze os braos frente do corpo, arredondando e alongando as costas. Em p, pernas semiflexionad as. Cruze os braos atrs do corpo, estendendo os braos e elevando-os, alongando o peitoral. Em p, pernas semiflexionad as. Leve um dos braosestendi do lateral, puxando-o com a mo contrria, alongando a lateral do corpo.

Em p, pernas semiflexionad as. Puxe um brao para o lado com a ajuda da mo contrria, alongando os ombros. Em p, pernas semiflexionad as. Leve um dos braos para trs, com a ajuda da mo contrria, puxando-o e alongando o trceps.

Em p, pernas semiflexionad as. Puxe a cabea para um dos lados com a mo, alongando o pescoo.

Em p, pernas estendidas. Leve o tronco frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a regio lombar.

Na mesma posio, leve uma das pernas para trs, estendendoa e forando o quadril para baixo.

Em p. Deixe uma perna apoiada no cho e puxe a outra para trs, mantendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa. Sente num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas, flexionada, puxando e alongando a parte anterior desta.

Num degrau, apie um dos ps totalmente no cho e o outro pela metade no degrau, forando o calcanhar para baixo, alongando os gmeos ou panturrilha. Sentada, pernas flexionadas, p contra p. Leve o tronco frente, mantendo a coluna reta, alongando a parte interna das coxas.

Sentada, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.

IDIOMA DA CORRIDA Faa a caminhada em um ritmo confortvel, que permita conversar enquanto voc anda. A marcha uma caminhada mais rpida os batimentos cardacos ficam mais acelerados e a respirao tambm. Conversar ainda relativamente fcil. O trote fica entre a caminhada e a corrida. A velocidade lembra a de uma caminhada rpida, mas os movimentos so de corrida. A respirao fica um pouco

ofegante. Ainda d para conversar, mas com pausas para se concentrar na respirao. Na corrida, o nvel de conforto diminui: o corao bate mais acelerado e voc toma mais ar. Fica difcil conversar. Se voc j corredora, pode fazer adaptaes para o seu ritmo. Por exemplo: quando ler caminhada, faa um trote leve, ou quando encontrar marcha, faa uma corrida mais devagar, e assim sucessivamente. No aquecimento,voc vai fazer uma caminhada ou trote leve (de acordo com a sua preparao) e alongamento. A durao de dez minutos. PARA CORRER MAIS E MELHOR Existem dois mtodos de corrida para preparar os msculos das pernas para o esporte: as tcnicas de run e a run progressiva. Veja abaixo. tcnicas de run So trs movimentos bsicos,feitos em seqncia,por uma distncia de 20 a 30 metros em ritmo acelerado,como se voc estivesse saltitando. Skipping: na ponta dos ps,v em frente elevando ritmicamente um joelho e depois o outro at a altura do quadril. Os braos ficam flexionados num ngulo de 90 junto ao corpo,fazendo movimentos de balano. Unfersen: flexionando um joelho por vez,de forma rtmica,tente aproximar o calcanhar do bumbum enquanto se movimenta. Dribling: mantenha a ponta dos ps no cho e flexione um joelho e depois o outro enquanto se desloca frente. run progressiva uma corrida que comea lenta e termina bem rpida,feita em um percurso de 100 metros,com quatro fases: devagar,trote,corrida e corrida rpida.

CONTROLE O RITMO Para correr sem risco e evoluir no esporte, voc precisa manter a sua freqncia cardaca (FC) sob controle. Um freqencmetro pode ajudar, mas, se no tiver o aparelho, use a tcnica clssica de medio. Primeiro, descubra a sua freqncia mxima (FCM): subtraia de 220 a sua idade. Por exemplo, se voc tem 20 anos, faa: 220 20 = 200. A partir da FCM, calcule os batimentos ideais para cada fase do treino: multiplique a porcentagem indicada no treino pela FCM. No exemplo: se eu devo treinar com 80%, a conta ser 200 x 0,8, o que d 160 esse o ritmo de batimentos cardacos que voc deve manter. Treino para virar corredora em dois meses 1 semana 2a feira aquecimento + 35 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 3a feira aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%)

4a feira aquecimento + 35 min de caminhada leve (FC: de 60 a 65%) 5a feira aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 6a feira Livre sbado aquecimento + tcnica de run (2x) + 30 min de caminhada ou trote (FC: 75%) 2 semana2a feira aquecimento + 35 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 3a feira aquecimento + 35 min de marcha (FC: de 75 a 80%) 4a feira aquecimento + 35 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 5a feira aquecimento + 40 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 6a feira Livre sbado aquecimento + tcnica de run (2x) + 30 min de trote (FC: de 80 a 85%) 3 semana2a feira aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 5 min de marcha (FC: de 75 a 80%) seguida de 1 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 3a feira aquecimento + 35 min de marcha (FC: de 75 a 80%) 4a feira aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 4 min de marcha (FC: de 75 a 80%) seguida de 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 5a feira aquecimento + de 80 a 100 m de run progressiva (2x) + tcnica de run (1x) seguida de 30 min de trote (FC: de 80 a 85%) (2x) + run progressiva (2x) 6a feira Livre sbado aquecimento + tcnica de run (2x) + 35 min de trote (de FC: de 80 a 85%) 4 semana 2a feira aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 5 min de

marcha (FC: de 75 a 80%) e 1 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 3a feira aquecimento + 40 min de marcha (FC: de 75 a 80%) 4a feira aquecimento + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) + 4 min de marcha (FC: de 75 a 80%) e 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) (5x) + 3 min de caminhada moderada (FC: de 70 a 75%) 5a feira aquecimento + run progressiva (2x) + tcnica de run (2x) + 30 min de trote (FC: de 80 a 85%) + run progressiva (2x) 6a feira Livre sbado aquecimento + 5 min de trote + de 80 a 100 m de corrida em subida c/ volta andando (FC: de 85%) (10x) + 5 min de trote 5 semana2a feira aquecimento + 3 min de marcha (FC: de 75 a 80%) + 5 min de trote (FC: 80%) e 1 min de corrida (FC: 85%) (5x) + 3 min de marcha (FC: de 75 a 80%) 3a feira aquecimento + 30 min de trote (FC: 80 a 85%) 4a feira aquecimento + 3 min de marcha (FC: 75 a 80%) + 4 min de trote (FC: 80%) e 2 min de corrida (FC: 85%) (5x) + 3 min de marcha (FC: 75 a 80%) 5a feira aquecimento + 15 min de trote (FC: 80 a 85%) + tcnica run (1x) + 15 min de trote (FC: 80 a 85%) 6a feira Livre sbado aquecimento + 7 min de trote + de 80 a 100 m de corrida em subida c/ volta andando (FC: 85%) (10x) + 7 min de trote 6 semana2a feira aquecimento + 40 min de trote (FC: de 80 a 85%) 3a feira aquecimento + 30 min de trote leve (FC: de 80 a 85%) 4a feira aquecimento + 35 min de trote leve (FC: de 80 a 85%) 5a feira aquecimento + 35 min de trote leve (FC: de 80 a 85%)

6a feira Livre sbado aquecimento + 40 min de corrida (FC: 85%) 7 semana 2a feira aquecimento + run progressiva (4x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) + 3 min de trote (FC: 80%) e 1 min de corrida (FC: 90%) (6x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) 3a feira aquecimento + 30 min de corrida (FC: 85%) 4a feira aquecimento + run progressiva (4x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) + 2 min de trote (FC: de 80 a 85%) e 2 min de corrida (FC: de 85 a 90%) (7x) + 7 min de trote (FC: de 80 a 85%) 5a feira aquecimento + tcnica de run (2x) + de 80 a 100 m de run progressiva (2x) + 25 min de corrida (FC: 85%) 6a feira Livre sbado aquecimento + 40 min de corrida (FC: 85%) 8 semana 2a feira aquecimento + 30 min de corrida (FC: 85%) 3a feira aquecimento + 35 min de corrida (FC: de 80 a 85%) 4a feira aquecimento + run progressiva (5x) + 20 min de corrida (FC: 85%) + run progressiva (5x) 5a feira aquecimento + 35 min de corrida (leve) (FC: 85%) 6a feira Livre sbado aquecimento + CORRIDA BOA FORMA