Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres

Directrices de Entrenamiento
Siempre comienza con un calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios cardiovasculares o con 5-10 minutos de estiramiento dinmico. Enfcate en una tcnica controlada y en movimientos de rango completo. Progresa a cadencias ms rpidas para cada ejercicio. Tu meta es levantar explosivamente pero no a expensas de un ritmo controlado. Busca un equilibrio entre explosivo y control. Incrementa las cargas colocando tus pesas ms pesadas solamente cuando hayas establecido y dominado tu tcnica con un rango amplio de movimiento y hayas encontrado tu ritmo personal para lograr la mejor experiencia e intensidad. Comienza con los rangos de repeticin ms alto y con las pesas ms ligeras, luego progresa hacia rangos de repeticin ms bajos y pesas ms pesadas a medida que pasa la semana. No temas escuchar tus instintos si tu cuerpo te est pidiendo empujar pesas algo ms pesadas y trabajar en rangos de repeticin ms bajos. Si la intensidad de la experiencia comienza a sacrificarse entonces regresa a los rangos de repeticin ms altos. Escucha a tu cuerpo y mantn vivo el programa. Comienza por la parte ms baja de las recomendaciones de la serie y aade una serie extra cada semana y nuevamente, no temas escuchar a tu cuerpo si sientes que puedes hacer una serie extra por delante de tu programacin sin sacrificar la intensidad. Si eres totalmente principiante, est bien si solo comienzas con una serie de cada ejercicio. Tu meta es comenzar con un mximo de 90 segundos de descanso y ejercitarte hasta tu segundo descanso, entre cada serie, durante todo el ejercicio. No importa cual sea tu nivel de condicin fsica, an cuando progreses, te debe de faltar el aire durante todo el ejercicio. La nica diferencia, a medida que avances, ser que tu habilidad para tolerar la falta de oxgeno mejorar. En resumen, una progresin de entrenamiento apropiada est basada en mejorar la fuerza y la condicin fsica. Tus resultados se reflejarn en base a tu habilidad para entrenar con cargas ms pesadas en estados de fatiga ms grandes. Progreso es el nombre del juego. Comienza los ejercicios a un paso cmodo y enfcate en entrar a la caja del dolor ms y ms en cada ejercicio. Siempre y cuando hagas tus ejercicios ms rpido, con ms fuerza y adquieras una mejor condicin, tu cuerpo se adaptar y mejorar su capacidad de trabajo.

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Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres

El programa para mujeres puede ser usado por mujeres de cualquier edad. Rota los 2 entrenamientos cada tercer da con los ejercicios de centro/ cardiovasculares en tus das libres. Siempre comienza con menos series, menos velocidad, menos peso, menos combos y ms descanso, y busca completar todo el programa con el nmero mximo de series, la mxima velocidad, los pesos mximos y todos los combos. No dudes en sustituir un ejercicio por uno similar basndote en tu disponibilidad de equipo usando el Entrenador Virtual. No te preocupes por el tiempo que tardes en completar este entrenamiento. Registra el tiempo de inicio-terminacin de cada ejercicio y asegrate de que termines tus ejercicios ms rpido de una semana a la siguiente si deseas enfocarte ms en condicin fsica versus fuerza. Si tu meta es enfocarte en hacerte ms fuerte entonces toma periodos de descanso ms largos y alarga un poco tu entrenamiento. Esta bien cambiar el orden de algunos de los combos para mantener vivo el programa y dependiendo de la disponibilidad de equipo en tu gimnasio. Haz este programa por lo menos durante 16 semanas antes de probar uno de los otros. Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realizacin de cada uno de estos entrenamientos.

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Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres Programa Exclusivo Para Mujeres Entrenamiento 1

Combo #1 Prensa de Banca con Mancuernas Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo Abdominales Combo #2 Peso Muerto con Piernas Rgidas con Una Pierna Balanceo Lateral de la Pierna Abdominales Inversas Combo #3 Jalones con Barra V Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado Leadores (cables) Combo #4 Subir en una Caja con una Sola Pierna Zancada Hacia Adelante con el Peso del Cuerpo (Parcial) Encogimiento de Rodillas en Pelota, Boca Abajo Combo #5 Flexin de Bceps con Mancuernas, Parado Fondos para Trceps Variaciones de Tabla

Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4

Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+

Series 3-5 3-5 3-4

Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 60+

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Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres Programa Exclusivo Para Mujeres Entrenamiento 2

Combo #1 Lagartijas (cualquier variacin) Remo Sentado (cualquier variacin) Abdominal Lateral Acostado Combo #2 Extensin de Cadera con Una Sola Pierna Balanceo Lateral de la Pierna (pelota de estabilidad) Levantamiento de Cadera Inclinado Combo #3 Jaln Frontal (agarre amplio) Prensa para hombros con Mancuernas(parado) Leadores (inversos) Combo #4 Subir Banco con Mancuernas Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas Extensin de Espalda (pelota de estabilidad) Combo #5 Flexin de codo con mancuernas, inclinado Empujes de Cuerda para Trceps Tabla Lateral Tabla Frontal

Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4 Series 3-5 3-5 3-4 Series 3 3 3 3

Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 6-8 8-10 12-15 6-8 8-10 12-15 20+ Repeticiones 8-10 12-15 8-10 12-15 60 segundos + 60 segundos +

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