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EXERCICIOS DE ALONGAMENTO E AQUECIMENTO MSCULOARTICULAR ATENO Faa os alongamentos mantendo uma regularidade, no mnimo trs vezes ao dia.

Fique na postura de alongamento de 20 a 30 segundos, evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contrao ao invs do alongamento. Respire calmamente durante os exerccios. Exercite-se sem sentir dor. Direcione os alongamentos para as regies mais tensas de seu corpo. Os exerccios devem ser feitos com prazer e no por obrigao. Caso sinta dores fortes, procure um mdico com urgncia. PESCOO Faa movimentos com a cabea como o sinal de sim e no. Gire a cabea lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados. Obs.: Evite movimentar a cabea para trs, pois pode provocar compresso dos nervos.

Incline cabea para o lado direito com a ajuda da mo direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mo esquerda. Mantenha em cada posio por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

OMBROS Em p ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encost-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita trs vezes cada sentido. Faa movimentos rotatrios no sentido frente - trs e depois trs-frente. Repita 3 vezes cada sentido.

BRAOS Direcione o cotovelo atrs da sua cabea no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mo oposta. Mantenha essa posio por 20 segundos. Repita 3 vezes cada brao.

Com os braos atrs do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braos esticados e os ombros relaxados. A cabea e o tronco devem ficar retos. Afaste os braos do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posio por 20 segundos. Repita 3 vezes.

Estique os braos para cima e entrelace novamente os dedos. As palmas das mos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posio por 20 segundos.

TRONCOS e COSTAS Assentado ou de p, passe um brao sobre a cabea segurando o punho com a outra mo. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mos no cho deixando a cabea e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desa at onde seu corpo permitir. Permanea por 20 segundos nessa posio. Levante lentamente elevando suavemente a cabea at a posio inicial.

ANTEBRAO MOS DEDOS Com os ombros relaxados, estique um brao mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nvel do ombro, com a palma da mo voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de pare. Puxe esta mo com a outra em direo ao seu corpo. Mantenha nessa posio por 20 segundos. Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mo para dentro e dedos para baixo. Faa estes exerccios nos dois braos. Repita 3 vezes cada lado.

Gire o punho no sentido horrio e anti-horrio, os dedos devem estar relaxados.

Uma das palmas das mos na altura do peito estendendo o punho. Faa esse exerccio abaixando as mos e separando as palmas sem separar os dedos.

Entrelace os dedos e faa movimentos ondulatrios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horrio e anti-horrio. A seguir, estenda os dedos de cada mo alternadamente. Faa 3 vezes cada movimento.

MEMBROS INFERIORES Dobre o joelho segurando o p com a outra mo e puxe o calcanhar na direo das ndegas. Faa isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posio por 20 segundos.

Coloque uma das pernas sobre um apoio que no seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o p reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permanea nessa posio por 20 segundos. Faa depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma.

Incline o tronco para frente apoiando as duas mos parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trs de modo que o calcanhar no saia do cho. Projete o corpo para frente at que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posio por 20 segundos e faa o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.

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