r?a que bajarle la dieta en mayor proporci?n que en el anterior caso y subirle el gasto por ejercicio f?sico.

Para este grado de obesidad se deben evitar ejercic

DEL

F?SICO SOBRE EL P?RFIL LIP?DICO Y COLESTEROLEM?A.

35),

Un programa de ejercicios fsicos para sujetos obesos debe fundamentar en los siguientes aspectos:

a)Ejercicio fsico. b)Educacin nutricional. c)Tcnicas de modificacin de conducta.

El ejercicio fsico a realizar debe ser de carcter aerbico (marcha rpida, trote, nadar en tramos largos) al aire libre, con aumento gradual y progresivo de las cargas fsicas y donde los sujetos ponen en movimiento grandes grupos musculares. Estos ejercicios deben ser de larga duracin y moderada intensidad. Este tipo de ejercicio contribuye en sujetos obesos al fortalecimiento del aparato cardiovascular, manifestndose esta economa fisiolgica de trabajo de la frecuencia de pulso en reposo y una recuperacin ms amplia despus del esfuerzo muscular realizado. Se deben evitar ejercicios estticos de los miembros superiores, ya que ocasionan una considerable hipertensin arterial, pudiendo entraar riegos en pacientes con cardiopatas isqumicas, as como para los diabticos.

El principal objetivo en el tratamiento de la obesidad es conseguir instaurar un balance energtico negativo que debe establecerse en funcin del grado de obesidad del sujeto que se obtiene, utilizando como recurso el ndice de masa corporal. ndice de masa corporal = Peso/talla al cuadrado
a) Si, el ndice de masa corporal es de 25 a 30, existe un grado de obesidad 1; en este caso el sujeto no tiene ningn problema de obesidad; y se habla de sobrepeso, y habra que reducir la ingesta calrica en 200-250 Kcal.; es decir un 10 %. b) S existe un grado de obesidad 11 (30-35 de valor en el ndice de masa corporal) habra que bajarle un 10% la dieta y subirle el gasto por ejercicio fsico. c) Si existe un grado de obesidad III (mayor de

Se debe de tener en cuenta que una dieta equilibrada, se basa en los siguientes parmetros: Hidratos de Carbono: 55-60%. Antes de la prctica de ejercicio fsico se recomienda consumir hidratos- de carbono con un ndice glucmico (subida de glucosa a sangre) moderado como la pasta o el arroz. Grasa: 30%. Puede ser saturadas, mono insaturadas y poliinsaturadas (estos ltimos son fundamentales en la dieta ya que son esenciales, es decir no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos por la dieta, y son 2: linoleico: se encuentran en el aceite de girasol y linolnico: vegetales frondosos verdes, brcoli, espinacas, leguminosas, etc. Protenas: 10, 15% Para elaborar los gramos que contiene la dieta, en cada uno de sus macro nutrientes se debe tener en cuenta el total de Kcal. que contiene la dieta, y conocer la tabla siguiente segn (Valera1980). 1 gr. de protenas equivale a 4 Kcal. 1 gr. de H. de Carbono equivale a 4 Kcal.

1 gr. de grasa equivale a 9 Kcal.

Antes de comenzar un programa de ejercicio fsico para una persona con obesidad, se debe realizar una evaluacin previa al ejercicio, siendo recomendable realizar una visita mdica previa al inicio del plan de ejercicio para diagnosticar posibles problemas circulatorios, cardiacos, osteoarticulares y metablicos. En el diseo de programas de ejercicio, se recomienda una actividad dinmica con ejercicios de bajo impacto osteoarticular. Debe incrementarse la prctica de actividades cotidianas, como por ejemplo tareas domsticas, desplazamientos al trabajo, subir escaleras, natacin, bicicleta, remo etc., que en el cmputo total del da aumenten el gasto calrico y creen hbitos que rompan el sedentarismo. La duracin e intensidad: gastos energticos ser en torno a 250-500 Kcal por sesin. El ejercicio debe estar programado como de baja intensidad y larga duracin, las caractersticas se adaptarn al gasto de energa que se pretenda conseguir.

Cmo deben ser nuestras sesiones de resistencia cardiorrespiratoria?

Tipo de actividad: cualquiera que emplee grandes grupos musculares y mantenida de forma continua. Intensidad: 55/40 % de fc mx. Duracin-volumen: 20-60 min. de actividad continuada o con paradas, es decir, realizando

Sesiones de 10 min. Varias veces al da Frecuencia: 3,5 sesiones semanales. Cmo calcular la intensidad en la realizacin de la sesin?
Ejemplo

prctico para trabajar al 55%.

Seguir la siguiente formula (Karnoven) (220-edad +15Fc. reposo x 0.55) + Fc. reposo). "Siempre que no sea actividad horizontal" Edad: 21. Intensidad: 55%. reposo: 65. Se calcula, tomando el nmero de Fc. Pulsaciones durante 15 seg. multiplicndolo por 4; tambin se puede hacer 6 segundos por 4, aunque es menos fiable. 220-21 =199+15= (214-65) x0.55=81.95+65 = 147 pulsaciones por minuto. Es muy importante calentar antes de hacer el ejercicio, realizando en primer lugar movilidad articular, estiramientos esttico activos( realizados por el msculo antagonista al que estiramos; realizarlo como mnimo 6 seg. para que el rgano tendinoso de golgi se active) y luego pasivos primero en descarga y luego cargados (cuando interviene una fuerza externa, su finalidad es alongar ms el msculo y activar el tejido conjuntivo: tendones y ligamentos y por ltimo hacer actividad vegetativa (movilizar el aparato cardiorrespiratorio hasta alcanzar 120 pulsaciones por minuto mediante ejercicios de trote haca delante, lateralmente, entrecruzado, ski ping suave haca delante y haca atrs... etc.). Al finalizar la actividad hay realizar siempre estiramientos pasivos, ya que disminuyen la rigidez muscular y temperatura corporal. Cuando la ingesta calrica es menor que el gasto, se produce un balance energtico negativo, lo que se traduce en una disminucin de peso que lleva consigo una reduccin de la grasa corporal y, al final una mejora de la forma fsica. Cuando la ingesta energtica es superior al gasto tenemos un balance energtico positivo, lo que se traduce en un aumento de peso, que lleva consigo, casi siempre, un aumento de la grasa corporal. El balance energtico diario es el resultado de restar lo que gastamos de lo que consumimos, en trminos de caloras: Balance energticos diarios ingesta de 24 horas -gasto de 24 horas. El ejercicio fsico programado y ms an cuando es adecuado, reduce los niveles de triglicridos, de colesterol malo (LDL: lipoprotena de baja densidad y el LDL, VLD Lipoprotena de muy baja densidad, que en exceso producen arterosclerosis, existiendo el

Peligro de que se obstruyan las arterias, por las placas de ateroma) de insulina y de presin arterial, reduciendo riego de diabetes, hipertensin, arteriosclerosis y a su vez contrarrestar los procesos sarcopnicos. El ejercicio fsico provoca un incremento de protenas de alta densidad (HDL), que ejerce un papel protector sobre la arteriosclerosis. Se debe tener en cuenta que el ejercicio fsico del paciente obeso no es un problema kinsico, ni mecnico sino ms bien metablico, por lo que se hace necesario la presencia de un fisilogo especializado en el ejercicio; que sea capaz de diagnosticar la capacidad funcional del paciente y la prescripcin de los ejercicios correspondientes. Se debe tener en cuenta que perder peso en personas obesas es complejo, por la siguiente razn: veinte kilogramos de peso son equivalentes a 20000 gramos de tejido adiposo que multiplicado por 9 Kcal. /gr. hacen un total de 180.000 Kcal. Almacenadas. Si por ejemplo, el ejercicio fsico a realizar una caminata por camino campo (7 Kcal. /min.), algo recomendable para pacientes obesos, el resultado es que debera andar durante 428 das 1 hora cada da para poder perder el exceso de tejido adiposo, adems de tener en cuenta las restricciones en la dieta, que deber hacer la persona, en funcin del ndice de masa corporal que posea la misma. NOTA: El tejido adiposo no se pierde haciendo abdominales y s con actividad aerbica. Bibliografa: Snchez Pinilla R. o. (1992). Medicina del ejercicio fsico y del deporte para la atencin a la Salud. Madrid: Daz de Santos. Saavedra C. (2000). Gua prctica de actividad fsica orientada a la poblacin con sobrepeso, obesidad y diversas alteraciones metablicas. Revista digital lecturas, En lnea 5(21), 1-4. Disponible en: http://www.efdeportes.com.html. 2003, Abril 29 Soler, M. (1991). Programa de ejercicios fsicos parasujetos obesos. Resultados obtenidos. Revista apunts, 5(25), 99-104. Lpez Miarro.P.A. (2003) "Actividad fsica y Salud". Facultad de Ciencias de la Actividad fsica y el deporte. Naranjo J.A (2000). "Nutricin, salud y actividad fsica: implicaciones didcticas. Facultad de Ciencias de la Educacin. Villegas J.A (2003). "Nutricin en la actividad fsica y el deporte". Facultad de Ciencias de la actividad fsica y el deporte... Autor: Jos Luis Muoz Lpez. Maestro especialista en educacin fsica. Licenciado en ciencias de la actividad fsica y el deporte.

EDUCACIN FSICA
Mejoro mi condicin fsica salud (resistencia aerbica y fuerza) y me divierto, utilizando como medio el circuito:
Primer circuito: Se realizarn los ejercicios por parejas, una de las ellas, realizar resistencia aerbica alrededor de la pista, pasndose el baln con unos conos invertidos, hasta meterlos en una canasta. Duracin en cada estacin: 30". Estaciones: Recogida de cargas situando en todo momento las rodillas con una ligera flexin y la espalda con sus curvaturas fisiolgicas ("espalda recta") -Subir y bajar unas escaleras. Flexiones de brazo. Encorvamiento: trabajo abdominal. Tumbado boca arriba subimos lento aguantamos arriba 2 segundos y bajamos lento. En todo momento la zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo. Saltar a la comba -Dos sillas enfrentadas: coger una silla corriendo y llevarla al lugar donde estaba la anterior. -Con picas trabajo de deltoides, una pica para cada brazo (abrir y cerrar). -En un banco sueco realizar flexiones-extensiones de brazo, para trabajar trceps braquial. -En decbito lateral (tumbado de lado), se realiza un cambio de lado, y se trabajarn los oblicuos del abdomen. Con las rodillas tocando el suelo, se realizar elevacin de pierna con y brazo contralateral. Subir y bajar a un banco sueco, cada vez con una pierna. -Trabajo de bceps con baln medicinal de 1 Kg: flexiones-extensiones de codos. Segundo circuito para la prctica de condicin fsica salud, realizarlo al 40-55% de la frecuencia cardiaca mxima. Ejemplo para una Edad: 21. Intensidad: 55%. -Fca. reposo: 65. Se calcula, tomando el nmero de pulsaciones durante 15 seg y multiplicndolo por 4 en la arteria radial. Ejemplo: 220-21= 199 + 15= (214 -65) x 0.55 = 81.95 + 65 = 147 pulsaciones por minuto. Estaciones: Dos conos forman una portera, y una fila de maracas a 6 metros de los conos delimitan la zona prohibida, existir un hueco en dicha zona, por donde se tirar con un stick; por cada fallo (cada vez que no se meta el lanzamiento por los conos) se dar una vuelta a la pista, si la metes te vas a la siguiente estacin. En las porteras de ftbol sala, o balonmano, existirn unos aros colgados del travesao, por donde se

Debern meter el baln; se realizarn lanzamientos de balonmano. Si fallas te das una vuelta a la pista corriendo, si la metes pasas a la siguiente estacin. -Meter unos aros en unas torres, formadas por una base y una pica. Lo de antes. (Fallo, o acierto). -Igual que en la tercera, pero haciendo disparos de ftbol, a una portera de ftbol grande. -Jugar a los bolos, utilizar botellas de agua de 1.5L, por cada fallo se dar una vuelta a la pista, y por cada acierto se pasar a la siguiente estacin. Muy importante: al acabar los dos circuitos me hidrato y estiro; jams me paro de golpe. Dibujos de ejercicios para el trabajo: I. Trabajo Lumbar

Tumbado boca arriba. Elevacin de glteos hasta la altura de la pelvis Pie y brazo contralateral

2. Trabajo abdominal

Una pierna estirada y otra flexionada y con las manos debajo de la zona lumbar. Subir lentamente el tronco y mantener.

En esta posicin elevar y girar el tronco hacia ambos lados.

/os Luis Muoz Lpez. Maestro y licenciado en CAFD.