Светлана ФУС

Татьяна ЛИТВИНОВА

Разумная и здоровая система питания

от диетолога и кулинарного эксперта!
 Светлана ФУС
Татьяна ЛИТВИНОВА

28 ДНЕЙ
В ТВОЕЙ
ТАРЕЛКЕ
Киев
2021
УДК 641.55./.56(083.12)
Ф 95
Светлана ФУС
Татьяна ЛИТВИНОВА

28 ДНЕЙ
В ТВОЕЙ
ТАРЕЛКЕ
Редактор проекта Наталья Пасечник
Дизайн издания Татьяна Филатова
Дизайн обложки Олег Клюев
Food-фотограф Сергей Кравченко
Фотограф Сергей Юшков
Корректор Елена Шевцова
Художественное оформление и верстка Татьяна Филатова, Вадим Булахов

Фус Све­т­ла­на, Ли­т­ви­но­ва Та­ть­ян

­ а.
Ф 95 28 ДНЕЙ В ТВО­ЕЙ ТА­РЕ­Л­КЕ / Све­т­ла­на Фус, Та­ть­я­на Ли­т­ви­
нова. — Food-фо­то­г­раф Сер­гей Кра­в­че­н­ко, фо­то Сер­гей Юш­ков,
Изда­ние для ор­га­ни­за­ции до­су­га. Язык ори­ги­на­ла — рус­с­кий.
Изда­тель: Фус Игорь Дми­т­ри­е­вич, Ки­ев, 2021. — 324 с.
ISBN 978-966-97729-5-4.
Те­перь в ва­шей та­ре­л­ке бу­дет то­ль­ко лю­би­мое и лу­ч­шее. Про­фес­
си­о­на­ль­ный ку­ли­нар-­ре­с­то­ра­тор Та­ть­я­на Ли­т­ви­но­ва и врач-­ди­е­то­лог
выс­шей ка­те­го­рии Све­т­ла­на Фус про­с­чи­та­ли, при­го­то­ви­ли и по­п­ро­
бо­ва­ли 500 c ли­ш­ним блюд, что­бы со­з­дать ме­ню на 28 дней, иде­а­ль­
но сба­лан­си­ро­ван­ное по со­с­та­ву бе­л­ков, жи­ров, угле­во­дов, ви­та­ми­нов
и ми­к­ро­­­элеме­н­тов. Про­с­тое ре­ше­ние для ва­ше­го ра­ци­о­на вклю­ча­ет все
не­о­б­хо­ди­мые ор­га­ни­з­му про­ду­кт­ ы и по­дх­ о­дит как для ка­ж­до­го дня, так
и для пра­з­д­ни­ков.
641.55./.56(083.12)

ISBN 978-966-97729-5-4 © Литвинова Т., Фус С., 2021

 СОДЕРЖАНИЕ
Кто здесь?...................................................................................................................................................................................          9
Сло­во ав­то­рам: .......................................................................................................................................................................      10
А те­перь по­д­ро­б­ней..............................................................................................................................................................      11
Что те­бе по­на­до­би­т­ся...........................................................................................................................................................      14
Продукты на месяц.................................................................................................................................................................      18
Заготовки на месяц................................................................................................................................................................      20
Ты­к­ва, Пе­с ­то ............................................................................................................................................................................      20
Гас­па­чо, Овощной бул­ьо­н ..................................................................................................................................................      21

НЕ­ДЕ­ЛЯ 1. ............................................................................................................................................................................ 22
Продукты на неделю.............................................................................................................................................................      24
За­го­то­в­ки на не­де­лю.............................................................................................................................................................      26
Ир­ла­н­д­с­кий ов­ся­ный хлеб..................................................................................................................................................      27

01
Не­с ла­д­кие сы­р­ни­ки................................................................................................................................................      30
Ка­п­ре­зе и пе­че­ные яб­ло­ки..................................................................................................................................      32
ПН Стей­ки из те­ля­ти­ны с ово­ща­ми гриль.............................................................................................................      34
Лю­би­мая йо­га-­ка­ша с цве­т­ным са­ла­том........................................................................................................      36

02
Сы­р­ни­ки с ба­на­ном.................................................................................................................................................      40
Ла­ваш с мо­ца­рел­лой, огу­р­цом и аво­ка­до.....................................................................................................      42
ВТ Стей­ки из те­ля­ти­ны и та­бу­ле..............................................................................................................................      44
Йо­га-­ка­ша с ово­ща­ми и са­ла­том из по­ми­до­ров.........................................................................................      46

03
Ов­ся­н­ка на оре­хо­вом мо­ло­ке..............................................................................................................................      50
Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с ­ты и ка­ль­ма­ров.........................................................................................................      52
СР Ма­ро­к­ка­н­с­кие ба­к ­ла­жа­ны с ну­том и ку­с­к у­сом...........................................................................................      54
Ло­до­ч­ки из ры­бы с цве­т­ны­ми ово­ща­ми и ду­ши­с ­тым ри­сом.................................................................      56

04
Овсянка с грушей.....................................................................................................................................................      60
Салат с­ морской капу­с т­ой и авокадо..............................................................................................................      62
ЧТ ­М­арокканские б ­ аклажаны с ну­то­м и булгуром..........................................................................................      64
Лод­очки и­з р
­ ­ыбы с ­цветным­и овощами и д­уш­ис­т­ым р ­ исом.................................................................      66

05
Яй­цо-пашот с авока­до­и спаржей.....................................................................................................................      70
Зе­ле­ный са­лат с гру­шей, сы­ром и ми­н­да­лем..............................................................................................      72
ПТ Фа­р­ши­ро­ван­ный пе­рец с гри­ба­ми и ки­ноа.................................................................................................      74
Ку­ри­ца ка­п­ре­зе с ово­ща­ми..................................................................................................................................      76

06
Лаваш с­ яблоком и су­ше­ной клюквой.............................................................................................................      80
Малин­ов­о-миндальн­ый ­л­ас­си............................................................................................................................      82
СБ Фаршированные­п­ерцы с соусом......................................................................................................................      84
Инд­ейка сатай с ц­ве­тной капустой..................................................................................................................      86

07
На­ли­с ­т­ни­ки с ма­ком и ви­ш­ня­ми........................................................................................................................      90
Киш с ло­со­сем и бро­к­ко­ли...................................................................................................................................      92
ВС Суп из го­ро­ш­ка с по­ре­ем......................................................................................................................................      94 7
Азия-­ла­п­ша с ка­ль­ма­ром и кре­ве­т­ка­ми.........................................................................................................      96
 НЕ­ДЕ­ЛЯ 2. ............................................................................................................................................................................ 98
Продукты на неделю.............................................................................................................................................................     100
За­го­то­в­ки на не­де­лю.............................................................................................................................................................     102
Ку­ри­ная па­с ­т­ро­ма...................................................................................................................................................................     102
Фарш ин­дей­ка-­го­вя­ди­на.....................................................................................................................................................     102
Це­ль­но­зе­р­но­вой хлеб...........................................................................................................................................................     103

08
На­ли­с ­т­ни­ки с тво­ро­гом и че­р­ни­кой . ...............................................................................................................    106
Сэ­н­д­вич с па­с ­т­ро­мой и пе­р­цем...........................................................................................................................    108
ПН Киш с ры­бой и зе­ле­ный са­лат..............................................................................................................................    110
Гра­тен из цве­т­ной ка­пу­с ­ты и бэ­би-­мо­р­ко­ви с бу­л­г у­ром..........................................................................    112

09
Тво­ро­ж­ные ке­к­сы с ты­к­вой и клю­к­вой..............................................................................................................    116
Гу­а­ка­мо­ле-­тост............................................................................................................................................................    118
ВТ Маф­фи­ны из пе­че­ни с греч­­не­вой ка­шей и са­ла­том...................................................................................    120
Ту­ше­ная ка­пу­с ­та с фе­н­хе­лем, гри­ба­ми и ма­ро­к­ка­н­с­ким пло­вом.........................................................    122

10
Ри­со­вый пу­динг с ты­к­вой и апе­ль­си­ном........................................................................................................     126
Са­лат с во­до­ро­с ­ля­ми ва­ка­ме, ку­ри­цей и ово­ща­ми....................................................................................    128
СР Пе­че­но­ч­ные ма­ф­фи­ны с ово­щ­ным ра­г у.........................................................................................................    130
Су­дак с са­ла­том ке­д р-­че­р­ри................................................................................................................................     132

11
Ба­нош с фе­той и гру­шей........................................................................................................................................    136
Са­лат ва­ка­ме-­аво­ка­до............................................................................................................................................    138
ЧТ То­ма­т­но-­фа­со­ле­вый суп и са­лат со све­к ­лой и фе­той...............................................................................    140
За­пе­чен­ный су­дак с ово­щ­ным ра­г у ................................................................................................................    142

12
Скрэмбл с го­ро­ш­ком и спа­р­же­вой фа­со­лью..................................................................................................    146
Ла­с­си с ки­ви и фу­н­ду­ком.......................................................................................................................................    148
ПТ Суп с лу­ком по­рей и цве­т­ной ка­пу­с ­той...........................................................................................................    150
Ру­б­ле­ные ко­т­ле­ты с ово­щ­ным пю­ре.................................................................................................................    152

13
Ом­лет со спа­р­жей и са­ла­том с аво­ка­до..........................................................................................................    156
Овсяный шейк.............................................................................................................................................................    158
СБ ­С­уп­из ц­в­етной капу­с ты и порея + п ­ а­с та с лисичками.............................................................................    160
Рубле­ные котлеты с ­ов­ощами на пару............................................................................................................    162

ВС
14 Бананово-к­лу­бничный ролл . .............................................................................................................................    166
Паэлья с ­мо­репродуктами....................................................................................................................................    168
Мя­с­ной хлеб с ово­ща­ми и са­лат с па­с ­той ор­зо............................................................................................    170

8
 НЕ­ДЕ­ЛЯ 3. ............................................................................................................................................................................172
Продукты на неделю............................................................................................................................................................        174
За­го­то­в­ки на не­де­лю............................................................................................................................................................        176
Па­с ­т­ро­ма из ут­ки ..................................................................................................................................................................        176
Ты­к­вен­ный хлеб......................................................................................................................................................................       177

15
Ле­ни­вые ва­ре­ни­ки с че­р­ни­кой...........................................................................................................................      180
Сэ­н­д­вич с ут­кой и гру­шей....................................................................................................................................      182
ПН Мя­с­ной хлеб с ово­ща­ми и са­лат аво­ка­до-­бро­к­ко­ли................................................................................      184
Ово­щ­ные спагетти с ри­сом и ку­н­ж у­том........................................................................................................      186

16
Шпи­на­т­ные ола­дьи с ма­ли­но­вым со­у­сом......................................................................................................      190
Са­лат с вя­ле­ной ты­к­вой и ут­кой........................................................................................................................      192
ВТ Ми­т­бо­лы, за­пе­чен­ные в па­с ­те кон­ки­лье.......................................................................................................      194
Ра­г у из спа­р­же­вой фа­со­ли и ли­си­чек с ри­со­вой ла­п­шой......................................................................      196

17
Шо­ко­ла­д­ная ов­ся­н­ка с ба­на­ном........................................................................................................................     200
Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с ­ты и ту­н­ца...................................................................................................................      202
СР Ово­щ­ной ка­р­ри с ну­том и че­че­ви­цей..............................................................................................................     204
Ры­б­ные ко­т­ле­ты с са­ла­том из дай­ко­на и аво­ка­до....................................................................................     206

18
Пшен­ная ка­ша с ма­ком, оре­ха­ми и клю­к­вой.................................................................................................     210
Ви­не­г­рет с мо­р­с­кой ка­пу­с ­той..............................................................................................................................     212
ЧТ По­с ­т­ный борщ и ла­ваш с ло­био..........................................................................................................................     214
Ры­б­ные ко­т­ле­ты с пю­ре из бро­к­ко­ли . ............................................................................................................     216

19
Ом­лет с оли­в­ка­ми и вя­ле­ны­ми то­ма­та­ми......................................................................................................     220
Зе­ле­ный сму­зи..........................................................................................................................................................      222
ПТ Ола­дьи из цу­ки­ни с сы­ром и борщ...................................................................................................................      224
Перепела с т­ы­квенным крем­ом и лисичками­..............................................................................................      226

20
Ша­к­шу­ка......................................................................................................................................................................     230
За­пе­чен­ное яб­ло­ко с тво­ро­гом и ме­дом.......................................................................................................      232
СБ Ты­к­вен­ный суп с им­би­рем и ро­л­лы из пе­р­ца с фе­той..............................................................................     234
Пе­ре­пе­ла и са­лат с ки­ноа.....................................................................................................................................     236

ВС
21 Яго­д­ный крамбл и аво­ка­до-­тост.......................................................................................................................     240
Па­с ­т у­ший пи­рог с са­ла­том из пе­че­но­го пе­р­ца...........................................................................................      242
Кро­лик по-­фра­н­цу­з­с­ки..........................................................................................................................................     244

9
 НЕ­ДЕ­ЛЯ 4. ........................................................................................................................................................................... 246
Продукты на неделю............................................................................................................................................................       248

22
Ко­ро­ле­в­с­кий сы­р­ник с чиа ................................................................................................................................      252
Смо­ре­б­род с се­ле­д­кой и огу­ре­ч­ным са­ла­том............................................................................................       254
ПН Са­лат к па­с ­т у­шь­е­му пи­ро­г у...............................................................................................................................       256
Ле­ни­вые го­лу­б­цы с бу­л­г у­ром и гри­ба­ми.....................................................................................................       258

23
Королевский сырник и смузи..............................................................................................................................      262
Ролл с тунц­ом...........................................................................................................................................................       264
ВТ Минестрон­е и салат с пе­че­нью и клюквой...................................................................................................       266
Ле­ни­вые го­лу­б­цы с гри­ба­ми и со­у­сом...........................................................................................................       268

24
Ка­ша с су­ше­ной клю­к­вой и гре­ц­ки­ми оре­ха­ми...........................................................................................      272
Са­лат из во­до­ро­с ­лей, кре­ве­ток и ана­на­са...................................................................................................      274
СР Ми­не­с ­т­ро­не и ла­ваш с ху­му­сом и ово­ща­ми.................................................................................................      276
Ску­м­б­рия с са­ла­том из бро­к­ко­ли......................................................................................................................      278

25
Гре­ч­не­вый ом­лет.....................................................................................................................................................       282
Са­лат с ка­ль­ма­ром и дай­ко­ном.........................................................................................................................       284
ЧТ Цве­т­ная ка­пу­с ­та и ху­мус с ша­м­пи­ньо­на­ми..................................................................................................       286
Ра­та­т уй и ре­ч­ная фо­рель с ро­з­ма­ри­ном......................................................................................................       288

26
Яй­ца в ра­та­т уе .........................................................................................................................................................      292
Йо­г урт с че­р­ни­кой, апе­ль­си­ном и чиа...........................................................................................................       294
ПТ Па­с ­та пен­не со спа­р­же­вой фа­со­лью и ли­си­ч­ка­ми...................................................................................       296
Те­п­лый са­лат с ин­дей­кой и бро­к­ко­ли............................................................................................................       298

27
Фрит­та­та с цу­ки­ни..................................................................................................................................................       302
Цве­т­ная ка­пу­с ­та в ку­н­ж у­т­ном со­у­се с ку­с­к у­сом.......................................................................................       304
СБ Же­ле из клу­б­ни­ки и йо­г у­р­та ............................................................................................................................       306
Ка­р­ри из ин­дей­ки с ди­ким ри­сом ...................................................................................................................       308

ВС
28 Ты­к­вен­ные ола­дьи с клю­к­вой и же­ле.............................................................................................................       312
Лосось с пастой ор­з­о и о­вощами .....................................................................................................................       314
Чахохбили с гр­еч­кой и ­с­ал­атом.........................................................................................................................       316

Таблица замены продуктов...............................................................................................................................................        318

Мы не прощаемся...................................................................................................................................................................       319
Наши проекты..........................................................................................................................................................................       320
Алфавитный указатель.......................................................................................................................................................       322
Кто здесь? ВСТУПЛЕНИЕ

С ав­то­ра­ми кни­ги — Све­т­ла­ной Фус и Та­ть­я­ной

Лит­ви­но­вой — вы на­ве­р­ня­ка зна­ко­мы
по те­ле­пр­ о­ек­ ­там и со­ц­се­тям.

Та­ть­я­на го­то­вит бо­лее 25 лет, учи­лась у топ-­

поваров и в лу­ч­ших ку­ли­на­рн ­ ых шко­лах ми­ра,
бы­ла ре­с­то­ра­то­ром, су­дь­ей те­ле­шоу «Ма­с­тер Шеф»
и ку­ли­на­р­ным эк­с­пе­р­том ТВ-про­г­ра­м­мы «Все бу­де
до­б­ре».

Врач-­ди­е­то­лог вы­сш­ ей ка­те­го­рии и эк­с­перт те­ле­

шоу «Зва­же­ні та ща­с­ли­ві» Све­т­ла­на бо­ль­ше 30 лет
на­ла­жи­ва­ет от­но­ше­ния лю­дей с едой. Ее пра­ви­ло
«что­бы ху­деть, ну­жн ­ о есть» уди­в­ля­ет и ра­бо­тает,
не то­ль­ко из­ба­в­ляя от ли­ш­не­го ве­са без ди­ет,
но и зна­чи­те­ль­но улу­ч­шая здо­ро­вье тем, кто к ней
об­ра­ти­л­ся.

От ты­сяч по­д­пи­с­чиков и зри­те­лей Та­ть­я­на и Све­т­

ла­на не раз слы­ша­ли: вот бы пе­ред гла­за­ми бы­ло
ме­ню на ка­жд­ ый день! Вку­с­ное, не­сло­ж­ное, а ес­ли
еще и здо­ро­вое…

Так по­во­дом для по­я­в­ле­ния этой кни­ги ста­ла са­ма

жизнь. И то, что мы в этой жи­зн ­ и едим и го­то­вим, —
для се­бя и се­мьи, ка­ж­дый день и по пра­з­д­ни­кам.

Опы­т­ный ку­ли­нар-­ре­с­то­ра­тор и из­ве­с­т­ный ди­е­то­

лог про­с­чи­та­ли, при­го­то­ви­ли и по­пр
­ о­бо­ва­ли бо­лее
500 блюд. В ито­ге они со­з­да­ли не про­с­то ку­ли­нар­
ную кни­гу, а вку­с­ное сба­ла­нс­ и­ро­ван­ное ме­ню на
28 дней. Встре­чай лу­ч­шее ре­ше­ние для тво­е­го
ра­ци­о­на!
11
Сло­во ав­то­рам:
По­че­му мы взя­лись за кни­гу? Что­бы из­ба­вить те­бя от во­пр ­ о­са «что
при­го­то­вить се­го­дн
­ я?» и ра­з­ру­шить сте­ре­о­тип «здо­ро­вая еда — это
не­в­ку­с­но». Те­перь в тво­ей та­ре­л­ке бу­дет то­ль­ко лю­би­мое и лу­чш­ ее,
а ты бу­дешь по­ни­мать:

X и
 з ка­ких про­ду­к­тов со­с­та­в­лять свои за­в­т­ра­ки, обе­ды
и ужи­ны;

X к
 а­ки­ми до­л­жн
­ ы быть пор­ции, что­бы на­е­дать­ся,
но не пе­ре­е­дать;

X как со­че­тать про­ду­кт­ ы ме­ж­ду со­бой;

X ко­г­да сла­д­кое не на­вре­дит и да­же пой­дет на поль­зу.

Здесь у те­бя по­л­ная сво­бо­да дей­с­т­вий. Ты мо­жешь вы­би­рать

из кни­ги лю­бые по­н­ра­ви­в­ши­е­ся ре­це­п­ты и го­то­вить по ним в лю­бом
по­ряд­ке. Но мы ис­к­рен­не со­ве­ту­ем те­бе про­жить по на­ше­му ме­ню
28 дней, как и за­ду­ма­но. Об­ъя­ ­с­ним, по­че­му.

ЧЕМ УНИ­КА­ЛЬ­НО НА­ШЕ МЕ­НЮ?

ИДЕ­А­ЛЬ­НО СБА­ЛА­Н­СИ­РО­ВА­НО ПО ВКУ­СУ И ПОЛЬ­ЗЕ. А ТА­К­ЖЕ ПО
1. СО­С­ТА­ВУ БЕ­Л­КОВ, ЖИ­РОВ, УГЛЕ­ВО­ДОВ, ВИ­ТА­МИ­НОВ И МИ­К­РО­Э­ЛЕ­
МЕ­Н­ТОВ.
НЕ ОТ­НИ­МА­ЕТ МНО­ГО ВРЕ­МЕ­НИ И СИЛ. МЫ ЖИ­ВЕМ В РЕ­А­ЛЬ­НОМ
2. МИРЕ, ПО­Э­ТО­МУ МНО­ГИЕ БЛЮ­ДА ГО­ТО­ВИМ НА ДВА ДНЯ И ПО­Д­С­КА­
ЗЫ­ВА­ЕМ, КАК ИХ РА­З­НО­О­Б­РА­ЗИТЬ.

3. ПО­Д­ХО­ДИТ КАК ДЛЯ БУ­Д­НЕЙ, ТАК И ДЛЯ ПРА­З­Д­НИ­КОВ.

А те­перь по­д­ро­б­ней.
Что та­кое сба­ла­н­си­ро­ван­ное ме­ню на 28 дней? В нем все не­о­бх­ о­
ди­мые тво­ем
­ у ор­га­ни­зм
­ у про­ду­к­ты, и их имен­но сто­ль­ко, ско­ль­ко те­бе
ну­ж­но. Мы бу­дем по­дс­ ­ка­зы­вать, чем они по­ле­з­ны и ва­ж­ны.

Два ра­за в не­де­лю ты бу­дешь есть ры­бу, два ра­за — бо­бо­вые, пе­ре­с­та­
нешь пе­ре­е­дать мя­са (это вре­д­но). В тво­ем ра­ци­он ­ е по­я­ви­т­ся мо­рс­ ­кая
ка­пу­с­та, по­ле­з­ная для щи­то­ви­д­ной же­ле­зы. В ка­ж­дом при­ем ­ е пи­щи бу­
дут ово­щи, яго­ды или фру­кт­ ы. Раз в день — ки­с­ло­мо­ло­чн ­ ые про­ду­к­ты
для под­де­р­жа­ния здо­ро­вой ми­к­ро­ф­ло­ры ки­ше­ч­ни­ка.

ВА­Ж­НО: ЭТО НЕ ДИ­Е­ТА, ЗА­ВЕ­Р­ШИВ КО­ТО­РУЮ, ВО­З­В­РА­ЩА­Ю­Т­СЯ К СО­СИ­С­

КАМ И БУ­ТЕР­БРО­ДАМ С КО­Л­БА­СОЙ. ЭТО ПО­Л­НО­ЦЕН­НОЕ МЕ­НЮ, Ю КО­ТО­РЫМ
ТЫ МО­ЖЕШЬ ПОЛЬ­ЗО­ВАТЬСЯ ВСЕ­Г­ДА — СПУ­С­ТЯ ЧЕ­ТЫ­РЕ НЕ­ДЕ­ЛИ ПРО­С­ТО
ВЕ­Р­НИСЬ В НА­ЧА­ЛО И ПО­ВТО­РИ. И ТАК СКО­ЛЬ­КО ЗА­ХО­ЧЕШЬ.

На ста­рт­ е и от­де­ль­но для ка­ж­дой не­де­ли мы по­д­го­то­ви­ли де­та­ль­ный

спи­сок про­ду­кт­ ов, ко­то­рый осво­бо­дит ма­с­су вре­ме­ни и из­ба­вит от ли­
ш­них трат. Плюс ты сэ­ко­но­мишь де­нь­ги на по­ку­п­ке ви­та­ми­нов и БА­Дов.
За­будь о них, все ну­ж­ное те­перь есть в тво­ем ме­ню. Оно ра­с­с­чи­та­но на
1400 ккал в день — это при­ме­р­но три шо­ко­ла­дк­ и. Мы пре­в­ра­ти­ли их в
по­л­но­цен­ные за­в­т­рак, пе­ре­кус, обед и ужин.

Кста­ти, о них. Мы ре­ко­ме­н­ду­ем три ос­но­в­ных при­е­ма пи­щи и пе­ре­кус в

пе­р­вой по­ло­ви­не дня. Ме­ж­ду ни­ми де­лай 3,5–4-ча­со­вые про­ме­жу­т­ки.
По во­с­к­ре­се­нь­ям вме­с­то пе­ре­ку­са те­бя ждет чуть бо­лее пло­т­ный за­в­
т­рак или обед. Та­кой ре­жим но­рм ­ а­ли­зу­ет ра­бо­ту ор­га­ни­з­ма и при­у­чит
его не отв­ле­кать­ся на ли­ш­нее.
При этом на­ше ме­ню — про на­сто­я­щую жизнь с ее ра­до­с­тя­ми и сла­
бо­с­тя­ми, с ка­р­то­ш­кой, пи­ро­га­ми и де­се­р­та­ми. Ведь еду не ну­ж­но се­бе
за­пре­щать. Ее ну­ж­но про­с­то лю­бить. Пе­ред то­бой — ру­ко­вод­с­т­во к дей­
с­т­вию в гра­м­мах, ка­ло­ри­ях и эн­до­р­фи­нах (го­р­мо­нах ра­до­с­ти). Про­с­той
ответ на во­п­рос, что есть, что­бы жить и по­лу­чать удо­во­ль­с­тв­ ие.

И еще. Мы не го­то­вим то, чем не на­ко­р­ми­ли бы ре­бе­н­ка. Ло­ги­ка про­с­

тая: ты за­бо­ти­шь­ся о здо­ро­вье ма­лы­ша и обе­ре­га­ешь его от вре­дн
­ о­с­тей.
Но и ты за­слу­жи­ва­ешь та­кой же за­бо­ты. Лю­би се­бя, по­жа­луй­ст­ а.

То­ль­ко не жди от нас бра­м­бу­ле­тов на пе­те­я­ро­вом ма­с­ле! Мы го­то­вим

из про­с­тых, зна­ко­мых про­ду­к­тов, а ес­ли по­па­де­т­ся что-­то не­о­бы­чн
­ ое
или то, что не лю­бишь, по­д­с­ка­жем, чем его за­ме­нить (за­гля­ни в таб­ли­цу
в кон­це кни­ги). Что­бы ты не от­к­ла­ды­ва­ла се­го­дн
­ я­ш­ний ужин на сле­ду­ю­
щий по­не­де­ль­ник, по­то­му что до­ма не ока­за­лось ягод го­джи или кам­ча­т­
с­ких кра­бов.

Про­с­тые про­ду­к­ты — не зна­чит ни­з­ко­ка­че­с­т­вен­ные. Два оди­на­ко­вых

блю­да из про­ду­к­тов ра­з­но­го ка­че­с­тв­ а бу­дут ра­з­ны­ми и по вку­су, и по
поль­зе. Имен­но по­э­то­му мы — за па­с­ту из тве­р­дых со­р­тов пше­ни­цы,
от нее бу­дешь и здо­ро­вее, и кра­си­вее. Не го­во­ря уже, что она вку­с­нее.
Это от­но­си­т­ся к лю­бо­му про­ду­к­ту: все­г­да вы­би­рай лу­ч­ший из до­с­
туп­ных.

ВА­Ж­НО: КО­ЛИ­ЧЕ­С­Т­ВО ПРО­ДУ­КТОВ

ВО ВСЕХ БЛЮ­ДАХ РА­С­С­ЧИ­ТА­НО
НА ДВЕ ПОР­ЦИИ,
ИИ КРО­МЕ РЕ­ЦЕ­ПТОВ
С ПО­МЕ­Т­КОЙ БЛЮ­ДО НА ДВА ДНЯ —
ИХ ТЫ ГО­ТО­ВИШЬ НА СЕ­ГО­Д­НЯ И ЗА­В­Т­РА.
При­с­ту­пим?
Да­вай до­го­во­ри­мс­ я не де­лать из еды ку­ль­та, но от­но­сить­ся к ней с ува­же­ни­ем.

А зна­чит — со­б­лю­дать ПРО­С­ТЫЕ ПРА­ВИ­ЛА:

1. Вни­ма­те­ль­но чи­тай со­с­тав про­ду­к­тов и вы­би­рай ма­к­си­ма­ль­но ка­че­с­т­вен­ные. Про­буй но­вые про­ду­к­ты.
Ра­с­ши­ряй свой ра­ци­он.

2. Пре­жд­ е чем от­п­ра­вл­ ять­ся на за­ку­п­ку про­ду­к­тов по на­ше­му спи­с­ку, про­верь, что у те­бя уже есть на ку­х­не
и в хо­ло­ди­ль­ни­ке.

3. Ку­пи ве­сы для про­ду­к­тов (они те­бе то­ч­но по­на­до­бя­т­ся) и при­го­то­вь­ся уди­в­лять­ся.
На­при­мер, ты зна­ла, что один апе­ль­син ве­сит це­лых 300 г (на­ша су­то­ч­ная но­р­ма фру­к­тов и ягод),
а ку­ри­ная но­ж­ка без ко­с­то­ч­ки — все­го 40 г?

4. Из­бе­гай фа­с­т­фу­да, не де­р­жи до­ма чи­пс­ ов, пе­че­нья и дру­гих бе­с­по­ле­з­ных сне­ков.
5. Сло­ны едят стоя, а ты ешь си­дя. По­с­ле око­нч­ а­ния еды не вска­ки­вай сра­зу с ме­с­та, по­си­ди не­м­но­го.
А по­том про­гу­ляй­ся 20 ми­нут.

6. Не ешь за ру­лем и на хо­ду. Во вре­мя еды от­ло­жи га­дже­ты в сто­ро­ну и вы­к­лю­чи те­ле­ви­зор.
И не по­ка­зы­вай та­кой при­мер де­тям — не про­гра­м­ми­руй их на про­бле­мы с ве­сом и пи­ще­вым по­ве­де­ни­ем.

7. Кра­си­вая по­су­да, при­бо­ры, сер­ви­ро­вк­ а — это ва­ж­но. Об­ра­щай вни­ма­ние на то, как вы­г­ля­дит твоя еда.
Мож­но кое-­как на­сы­пать рис в та­ре­лк­ у, а мо­ж­но вы­ло­жить при по­мо­щи ку­ли­на­р­но­го ко­ль­ца.
А еще кра­со­той при­я­т­но де­лить­ся! Вы­к­ла­ды­вай в со­ц­се­ти фо­то сво­их блюд, от­ме­чая @inplate_28,
@dietolog.fus и @tanita_litvinova с те­гом#28дней­в­т­во­ей­та­ре­л­ке.

8. По­да­ри се­бе сти­ль­ный удо­б­ный ла­н­ч­бокс и бе­ри обе­ды и пе­ре­ку­сы на ра­бо­ту.

9. Да­же ес­ли очень вку­с­но, не ве­дись на до­ба­в­ку. Лу­ч­ше по­де­лись с по­д­ру­ж­кой.
10. Ес­ли го­то­вишь для му­ж­чи­ны — уве­личь пор­цию на 30%. Ес­ли для ре­бе­н­ка —
по­м­ни, что мы не за­ста­в­ля­ем де­тей есть и не хва­лим их за съе­ден­ное.
15
Что те­бе по­на­до­би­т­ся

W ВЕ­СЫ ДЛЯ ПРО­ДУ­К­ТОВ W БЛЕ­Н­ДЕР W МУЛЬТИБЛЕНДЕР

S СТА­ЛЬ­НАЯ СКО­ВО­РО­ДА, КА­С­Т­РЮ­ЛЯ S ЧУ­ГУ­Н­НАЯ ИЛИ АН­ТИ­П­РИ­ГА­Р­НАЯ

S ПА­КЕ­ТЫ ДЛЯ ЗА­МО­РО­З­КИ ИЛИ СО­ТЕЙ­НИК С ТО­Л­С­ТЫМ ДНОМ ПО­СУ­ДА ДЛЯ ТУ­ШЕ­НИЯ

W НА­БОР ТЕ­РОК
S КА­С­Т­РЮ­ЛИ S ОГ­НЕ­У­ПО­Р­НАЯ ПО­СУ­ДА ДЛЯ ЗА­ПЕ­КА­НИЯ

16 S ЛО­ПА­Т­КА (ДЕ­РЕ­ВО ИЛИ ПЛА­С­ТИК) W ДО­С­КА ДЛЯ НА­РЕ­З­КИ S НО­Ж­НИ­ЦЫ

 S ФО­Р­МА ДЛЯ КИ­ША 23 СМ (ИЛИ
S СИ­ТО БО­ЛЬ­ШОЕ S СИ­ЛИ­КО­НО­ВЫЕ ФО­Р­МО­Ч­КИ ДЛЯ МА­Ф­ФИ­НОВ СКОВО­РО­ДА СО СЪЕ­М­НОЙ РУ­Ч­КОЙ)

W ФО­ЛЬ­ГА

W ПИ­ЩЕ­ВАЯ ПЛЕ­Н­КА

S ОГ­НЕ­У­ПО­Р­НАЯ МИ­С­КА 300 МЛ W ПЕ­Р­ГА­МЕНТ

ИЛИ ФО­Р­МО­Ч­КА ДЛЯ ЗА­ПЕ­КА­НИЯ S ОВО­ЩЕ­ЧИ­С­Т­КА

W ДЕ­РЕ­ВЯН­НЫЕ ШПА­Ж­КИ
(НА ВИД КАК БО­ЛЬ­ШИЕ
ЗУ­БО­ЧИ­С­Т­КИ)

S ТЕ­Р­КА ДЛЯ КО­РЕЙ­С­КОЙ МО­Р­КО­В­КИ S ФО­Р­МА ДЛЯ ВЫ­ПЕ­Ч­КИ ХЛЕ­БА

W БУ­МА­Ж­НЫЕ ПО­ЛО­ТЕ­Н­ЦА

S КУ­ЛИ­НА­Р­НЫЕ КО­ЛЬ­ЦА S КУ­ЛИ­НА­Р­НАЯ НИТЬ

W СКА­Л­КА

W ОС­Т­РЫЕ НО­ЖИ
(ВЕДЬ ОС­Т­РЫ­МИ
ГО­ТО­ВИТЬ ГО­РА­З­ДО
ПРИ­Я­Т­НЕЕ, СО­Г­ЛА­
S РЕ­ЗИ­НО­ВЫЕ ОД­НО­РА­ЗО­ВЫЕ ПЕ­Р­ЧА­Т­КИ С­НА?)
17
НУ ЧТО, ПОЛЕТЕЛИ?
 Продукты на месяц
МОРЕПРОДУКТЫ ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ

креветки замороженные вяленые томаты в масле 170 г

очищенные 380 г зеленый горошек (свежий
кальмар замороженный 1 кг или замороженный) 1,4 кг
спаржевая фасоль (свежая
или замороженная) 510 г
ХЛЕБ / КРУПЫ / БАКАЛЕЯ корень сельдерея 600 г
корень имбиря 200 г
гречневая крупа 320 г лук репчатый 3,5 кг
овсяная крупа плющенная 410 г грибы белые сухие 60 г
киноа белая 270 г картофель 2,5 кг
рис басмати 190 г
рисовая лапша (стеклянная) 120 г
булгур 430 г МАСЛА / СЫР / СЕМЕЧКИ / ОРЕХИ
кускус 230 г
нут 170 г масло гхи (топленое) 200 г
чечевица 100 г пармезан 170 г
мука цельнозерновая 1,5 кг кунжутное масло 100 мл
мука белая 1 кг оливковое масло 1л
сахар ванильный 2 пакетика по 10 г льняное масло 100 мл
разрыхлитель 50 г миндаль 160 г
желатин 15 г кунжут 100 г
дрожжи 30 г тыквенные семечки 100 г
семена льна 100 г
мак 200 г

20
СОУСЫ / СПЕЦИИ СЛАДОСТИ / СУХОФРУКТЫ

соус унаги 25 мл мед 400 г

соус терияки 20 мл курага 130 г
соус рыбный 20 мл сушеная клюква 240 г
соевый соус 200 мл
яблочный уксус 200 мл
белое сухое вино 200 мл
горчица 100 г
сухая аджика 1 уп.
чеснок сухой 1 уп.
сухой орегано 1 уп.
перец черный 1 уп.
корица 1 уп.
орегано (прованские травы) 1 уп.
лавровый лист 1 уп.
куркума 1 уп.
кориандр 1 уп.
зира 1 уп.
кардамон 1 уп
перец чили сухой 1 уп.
паприка 1 уп.
семена фенхеля 1 уп.
шафран 1 уп.
мускатный орех 1 уп.
карри 1 уп.
хмели-сунели 1 уп.
морская йодированная соль 1 уп.

21
Заготовки на месяц
Га­ра­н­ти­ру­ем, что то­ма­т­ный с­ о­ус га­с­па­чо, ты­к­ва, ово­щ­ной бу­льон и ита­ль­я­н­с­кий соус
пе­с­то не раз при­го­дя­т­ся на тво­ей ку­х­не. При­го­товь, от­п­равь в мо­ро­зи­л­ку и ис­по­ль­зуй
в на­шем ме­ню (или в сво­их ре­це­пт­ ах). Мы бу­дем за­ра­нее пре­ду­п­ре­ж­дать, ко­г­да те­бе
по­на­до­би­т­ся та или иная за­го­то­в­ка.

Ты­к­ва /2,5 кг/

Очи­с­ти ты­к­ву от се­ме­чек и ко­жу­ры, ра­з­режь
на ку­би­ки лю­бо­го ра­з­ме­ра и за­пе­кай при
200°С в жа­ро­п­ро­чн ­ ой фо­р­ме или на про­ти­
в­не 30 ми­нут (до го­то­в­но­с­ти, за­ви­сит от раз­
ме­ра ку­би­ков). По­де­ли на пор­ции по 100 г,
200 г, 300 г, 400 г и за­мо­розь.

Пе­с­то /150 г/
­ 0­г­бази­л­ика
8 ­ ­се инг­редиенты­ ­вз­б­ей в блендере до од­но­
В
20 г к­е­др­овых о
­ ­ре­хов род­­но­сти. Зале­й в фор­мо­чк­и­д­ля льд­а­по 20 ­г
20 мл ­о­ли­вк­ового­м­а­сла и замор­озь.
­1/2 зубчик­а­ч­ес­н­о­ка
30 г пармез­а­на­
щепотка­с­ол­и­

S В
 и­део ре­це­п­та
смо­т­ри здесь

С­ОВ­ЕТ­
­За­готавл­ивай п­ес­то в с­ез­о­н и х­ра­н­и в моро­зи­л­ьнике.­
22 Л­ето­м ­базилик­­го­раздо д­е­ше­вле и ароматнее выращ­ен­но­го
в теплице­.
Гас­па­чо /3,5 л/
1,­8 ­кг помидоров­­(н­е ­в сез­он И­зм­ел­ьчи все овощи в блендере, переложи
возьми б­а­ночные п ­ е­лати) в зип-пакеты ­п­о ­200 г, 30­0­ г­, 350 г, 50­0­ г
700 г р­е­пч­атого ­лу­ка­ (2)­, 800 г и подпиши вес­­ма­рк­ером.­ 
400 г кор­ня сельд­е­ре­я
700­г­м­оркови

Овощной бул­ьо­н /5л/

60­0 г­р­епчатого лука­­(и­ли 1 кг зе­л­ен­ой час­т­и ­лука-порея)­ В 8-ли­тр­ов­ую каст­р­юлю на­лей 5,5­ л­ воды.
­600 г м­ор­кови П­ок­а она за­ки­пает, ­очисти­ овощи и п­о­ложи
6-10 ла­в­ро­вы­ х листье­в­ и­х ­це­ л­и­ком в ­кипящую вод­у­. ­Готовь ­до
­ полной
3­00 г к­орня сельдер­е­я ­
го­товности ­о­вощей под п­ри­кр­ытой крышкой.
30 г­­петру­шк­и­со стеблями­­(п­учок)
­2­0­г­черн­ого перца го­рошком­  Дай остыть и разлей по зип-пакетам по 300 г
(2), 400 мл, 500 мл, 600 мл, 1 л, 2 л.

23
НЕ­Д Е­ЛЯ 1
 Продукты на неделю
МЯСО / ПТИЦА / ЯЙЦА ОВОЩИ

филе телятины (вырезка) 600 г помидоры 2,8 кг

куриное филе 220 г помидоры черри 180 г
филе индейки 270 г огурцы 450 г
яйца куриные 30 шт. болгарский перец 1,8 кг
яйца перепелиные 20 шт. спаржа 450 г
фенхель 500 г
кабачок (цукини) 400 г
РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ баклажан 550 г
сельдерей стебель 100 г
белая рыба (минтай, хек) 750 г чеснок 3 головки
лосось 140 г морская капуста 200 г
брокколи 950 г
цветная капуста 1 кг
ХЛЕБ морковь 2,1 кг
лук сладкий красный
лаваш цельнозерновой 440 г или белый 500 г
хлеб цельнозерновой* 740 г

* если не будешь печь ирландский овсяный

26
 САЛАТЫ И ЗЕЛЕНЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

шпинат 500 г сметана 15% 250 г

микс салатов 200 г сливочное масло 82,5% 200 г
руккола 60 г сливки 10% 200 г
кинза (петрушка) 40 г творог 9% 450 г
укроп 30 г сыр фета 50 г
мята 7г сыр моцарелла 180 г
базилик 90 г сыр козий мягкий 220 г
тимьян 30 г молоко 2,5% 1л
лук зеленый 50 г кефир 2,5% 600 мл

ФРУКТЫ / ЯГОДЫ ОРЕХИ / СЕМЕНА

ягоды* любые 120 г кедровые орехи 50 г

твой любимый фрукт 200 г оливки с косточкой 100 г
малина 250 г
вишня** замороженная 400 г
банан 2 шт. ПРИПРАВЫ / СПЕЦИИ
яблоки 800 г
груши 500 г перец чили 1 стручок
апельсин 1 шт.
лимон 3 шт.
лайм 5 шт.
авокадо 450 г

* если замороженные, добавь 20% к весу

**если свежая, отними 20% от веса

27
За­го­то­в­ки на не­де­лю
В на­ча­ле ка­ж­дой не­де­ли мы ре­ко­ме­нд
­ у­ем при­го­то­вить то, что вой­дет в твое
ме­ню. На­при­мер, хлеб. Ко­не­ч­но, ты мо­жешь ку­пить его в ма­га­зи­не (в этом слу­чае
ре­комен­ду­ем це­ль­но­зе­р­но­вой). Но про­с­то по­верь нам и по­п­ро­буй ис­печь хлеб
самостоятельно.
Хо­тя бы раз, по не­сло­ж­но­му ре­це­п­ту, и, мы ду­ма­ем, ты то­ч­но по­вто­ришь этот опыт.

28
Ир­ла­н­д­с­кий ов­ся­ный хлеб

90 г плю­щен­ной ов­ся­нк­ и Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 180 °С. Ов­ся­ные хло­пья пе­ре­бей в бле­н­де­ре в му­ку (или
или ов­ся­ной му­ки ку­пи го­то­вую ов­ся­ную му­ку). Про­сей му­ку че­рез си­то, со­ед
­ и­ни с ос­та­ль­ны­ми
8 г ра­з­ры­х­ли­те­ля ин­г­ре­ди­е­н­та­ми и за­ме­си те­с­то.
300 мл ке­фи­ра Вы­ло­жи те­с­то в фо­р­му ки­рп ­ и­чи­ка, сма­зан­ную ра­с­ти­те­ль­ным ма­с­лом. Ес­ли нет
фо­рм ­ ы, вы­ло­жи шар из те­с­та на пе­р­га­мент, но­жом сде­лай на по­ве­р­х­но­с­ти кре­
180 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
с­то­об­ ­ра­з­ную на­се­ч­ку. Смажь те­с­то во­дой, при­сыпь се­ме­чк­ а­ми и хло­пь­я­ми.
180 г му­ки вы­с­ше­го со­рт­ а
Вы­пе­кай 45 ми­нут.
1 ч. л. со­ли
2 ч. л. ме­да
для по­сы­п­ки — се­ме­ч­ки
по­д­со­л­ну­ха, ку­н­жут,
ов­ся­ные хло­пья.

Го­то­вый хлеб мо­жешь на­ре­зать на ку­со­ч­ки и хра­нить в мо­ро­зи­л­ке,

за­ве­р­ну­тым в пе­р­га­мент и пи­ще­вую пле­н­ку. 29
ПОНЕДЕЛЬНИК
НЕДЕЛЯ 1

01
 меню на день
завтрак

Не­сла­д­кие сы­р­ни­ки

перекус

Ка­п­ре­зе
и пе­че­ные яб­ло­ки
обед

Стей­ки из те­ля­ти­ны
с ово­ща­ми гриль
ужин

Лю­би­мая йо­га-­ка­ша
с цве­т­ным са­ла­том
01
Не­сла­д­кие сы­р­ни­ки

240 г тво­ро­га 9% На­грей ду­хо­в­ку до 190–200 °С.

ПОНЕДЕЛЬНИК 1 яй­цо
1 ч. л. му­ки в/с
Со­е­ди­ни тво­рог с яй­цом, му­кой, ще­по­т­кой
со­ли и из­ме­ль­чен­ным ук­ро­пом (без сте­б­лей),
1 ст. л. му­ки для об­ва­ли­ва­ния
НЕДЕЛЯ 1 (ес­ли без за­пе­ка­ния в фо­р­ме)
пе­ре­ме­шай ви­л­кой.
3 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла Ска­тай ша­ри­ки, при­п­лю­с­ни, об­ва­ляй в му­ке
(сма­зать пер­га­мент, фо­р­мы) и вы­ло­жи в си­ли­ко­но­вую фо­р­му для ма­ффи­
2 ве­то­ч­ки ук­ро­па нов. Ес­ли за­пе­ка­ешь на пе­р­га­ме­н­те, сма­зан­
завт­рак

соль ном ма­с­лом, об­ва­ляй до­по­л­ни­те­ль­но в му­ке.

Для со­у­са За­пе­кай до не­жн­ о-зо­ло­ти­с­то­го цве­та
60 мл сме­та­ны 15% 15–20  ми­нут. Пе­ре­во­ра­чи­вать не ну­жн ­ о!
2 ве­то­ч­ки ук­ро­па   По­ка за­пе­ка­ю­т­ся сы­р­ни­ки, го­то­вим соус.
50 г огу­р­ца Огурец на­три, на си­те ото­ж­ми вла­гу, сме­шай
су­хой че­с­нок со сме­та­ной, че­с­но­ком, со­лью, оре­га­но
су­хой оре­га­но и из­мель­чен­ным ук­ро­пом.
соль

24,7 белки

20,6 жиры
СО­ВЕТ
8,6 углеводы Тво­рог до­л­жен быть су­хим и пло­т­ным.
Ес­ли он вла­ж­ный и ра­сс­ ы­п­ча­тый, по­дв­ есь
319 Ккал его в ма­р­ле на не­ско­ль­ко ча­сов, да­вая стечь
сы­во­ро­т­ке. Ес­ли у те­бя па­с­то­о­б­ра­з­ный тво­рог,
добавь еще од­ну сто­ло­вую ло­ж­ку му­ки.

32
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / завтрак
НА ПЕ­РЕ­КУС: до­с­тань утром 20 г со­у­са пе­с­то
из мо­ро­зи­л­ки. 33
01
Ка­п­ре­зе и пе­че­ные яб­ло­ки

200 г по­ми­до­ров По­ми­до­ры и мо­ца­рел­лу на­режь то­нк­ и­ми

ПОНЕДЕЛЬНИК 60 г мо­ца­рел­лы
20 г ру­к­ко­лы
кружо­ч­ка­ми.
На ру­кк­ о­лу вы­ло­жи то­н­кий слой пе­с­то,
20 г со­у­са пе­с­то
НЕДЕЛЯ 1 100 г ц/з ла­ва­ша
а за­тем по­ми­до­ры и мо­ца­рел­лу, по­оч­ е­ре­д­но
сма­зы­вая пе­с­то ка­ж­дый «этаж».
Для де­се­р­та Ук­рась 5–6 ке­д­ро­вы­ми оре­ш­ка­ми.
250 г яб­лок
1 ч. л. ко­ри­цы Сло­жи ла­ваш 3 ра­за (6 сло­ев) и по­до­г­рей
пе­ре­кус

в то­с­те­ре или на су­хой ско­во­ро­де с обе­их

сторон.
Ра­з­режь яб­ло­ки по­пе­рек и уда­ли се­р­дце­ви­ну.
Смажь ко­ри­цей на сре­зе, за­пе­кай при 180 °С
в фо­р­ме 15–20 ми­нут.
Ук­рась 1–2 гре­ц­ки­ми оре­ха­ми.

11,4 белки

17,8 жиры
ПО­ЛЕ­З­НО
39,2 углеводы Пе­че­ные яб­ло­ки — то, что ну­ж­но для ми­к­ро­
ф­ло­ры ки­ше­чн
­ и­ка.
363 Ккал Пе­к­тин в них очи­ща­ет ор­га­низм от со­лей
тяже­лых ме­тал­лов и дру­гих то­к­си­че­ск­ их
соеди­не­ний.

34
S А здесь смотри, как приготовить моцареллу
35
01
Стей­ки из те­ля­ти­ны
с ово­ща­ми гриль
Для стей­ков На­режь мя­со по­пе­рек во­ло­кон на 4–6 ку­с­ков
ПОНЕДЕЛЬНИК 600 г фи­ле те­ля­ти­ны (вы­ре­з­ка)
3 ст. л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла
(или по­п­ро­си на­ре­зать в ма­га­зи­не) то­л­щи­ной
не ме­нее 3 см, что­бы стейк был со­ч­ным.

НЕДЕЛЯ 1 соль
пе­рец
Стей­ки по­со­ли, по­пе­р­чи, смажь сто­ло­вой ло­ж­
кой оли­в­ко­во­го ма­с­ла. По­ло­жи све­р­ху и сни­зу
1–2 ве­то­ч­ки ти­мь­я­на
по ве­то­чк­ е ти­мь­я­на и ма­ри­нуй 10–15 ми­нут,
Для ово­щей гриль (2 пор­ции) на­крыв бу­ма­ж­ным по­ло­те­н­цем.
150 г ка­ба­ч­ка  
Ра­с­ка­ли со­тей­ник или лю­бую ста­ль­ную по­су­ду
6–8 со­ц­ве­тий цве­т­ной ка­пу­с­ты
с то­лс­ ­тым дном до со­с­то­я­ния, ко­г­да бры­з­ги
(150 г)
обед

во­ды на по­ве­р­хн­ о­с­ти пре­вр­ а­ща­ю­т­ся в ша­ри­ки.

200 г по­ми­до­ров че­р­ри  
По­ло­жи в со­тей­ник мя­со, на­крой кры­шк­ ой, тут
12 г сли­во­ч­но­го ма­с­ла
20 г ли­с­ть­ев са­ла­та
же уме­нь­ши те­м­пе­ра­ту­ру до ми­ни­му­ма. Го­товь
ро­мен или ру­к­ко­лы по 3 ми­ну­ты с ка­жд ­ ой сто­ро­ны под кры­ш­кой.
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­ Вы­к­лю­чи огонь, до­с­тань мя­со и дай ему от­
го ла­ва­ша до­х­нуть 3–5 ми­нут. Све­р­ху на ка­ж­дый ку­сок
по­ло­жи по 3 г сли­во­чн ­ о­го ма­сл
­ а.
В ту же по­су­ду до­бавь сто­ло­вую ло­жк­ у олив­
ко­во­го ма­с­ла и за­пе­ки чуть по­д­со­лен­ные
и по­пе­р­чен­ные ка­ба­ч­ки, цве­т­ную ка­пу­с­ту
28,3 белки и по­ми­до­ры под кры­ш­кой на сре­дн ­ ем ог­не.
Че­рез 2–3 ми­ну­ты до­с­тань че­р­ри, че­рез
15 жиры 8–9 ми­нут — ос­та­ль­ные ово­щи.
По­да­вай мя­со с ово­ща­ми и ли­ст­ ь­ям
­ и са­ла­та,
37,6 углеводы сбры­з­ну­ты­ми оли­в­ко­вым ма­с­лом.
Сло­жи ла­ваш 3 ра­за (6 сло­ев) и по­до­г­рей
403 Ккал в то­с­те­ре или на су­хой ско­во­ро­де с обе­их
сторон.

36
А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
Что­бы цве­т­ная ка­пу­с­та бы­ла вку­с­ной, ва­ж­но ее не пе­ре­го­то­вить. Све­жи­ми со­цв­ е­ти­ям
­ и то­же ино­г­
да при­я­т­но по­хр
­ у­с­теть, но не сли­шк­ ом ча­с­то — сы­рая цве­т­ная ка­пу­с­та со­де­р­жит ве­ще­с­т­ва, ко­то­
рые меша­ют ус­ва­и­вать­ся йо­ду.

понедельник / обед
НА ЗА­В­Т­РА: сло­жи мя­со в ко­н­тей­нер и за­лей со­ком от ово­щей — так оно со­х­ра­нит со­чн
­ ость. 37
01
Лю­би­мая йо­га-­ка­ша
с цве­т­ным са­ла­том
Для ка­ши Утром про­мой кру­пу и че­че­ви­цу 4–5 раз
ПОНЕДЕЛЬНИК 2 ст. л. гре­ч­ки
1 ст. л. бу­л­гу­ра
в хо­ло­д­ной во­де. За­лей чи­с­той во­дой на
2–3 па­ль­ца от по­ве­р­х­но­ст­ и кру­пы с па­рой
3 ст. л. ки­ноа   капель ли­мон­но­го со­ка и ос­тавь до ве­че­ра.
НЕДЕЛЯ 1 1 ст. л. се­мян льна
Ве­че­ром слей во­ду, за­лей кру­пу ста­ка­ном
1 ст. л. че­че­ви­цы
ки­пя­т­ка, дай за­ки­петь под кры­шк­ ой, по­со­
Для са­ла­та (2 пор­ции) ли, уме­нь­ши те­м­пе­ра­ту­ру до сре­д­ней и ва­ри
100 г микс са­ла­тов 10 ми­нут без кры­ш­ки.
60 г сте­б­ля сель­де­рея
По­ка ка­ша ва­ри­т­ся, сде­лай са­лат. Сме­шай
ужин

100 г сла­д­ко­го пе­р­ца

100 г мо­р­ко­ви
20 г су­ше­ной клю­к­вы
12 г ты­к­вен­ных се­ме­чек
5 г льня­ных се­ме­чек
2 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
1 ст. л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла
1 ч. л. го­р­чи­цы
1 ч. л. ме­да
и взбей ви­л­кой оли­в­ко­вое ма­с­ло, ли­мон­ный
сок, го­р­чи­цу и мед. На­режь пе­рец и мо­р­ков­
ку то­н­ки­ми по­ло­с­ка­ми, сель­де­рей — ку­соч­
ка­ми по 1–2 см. Клю­к­ву про­мой, се­ме­ч­ки
ты­к­вы про­грей на су­хой ско­во­ро­де. Сме­шай
все ин­г­ре­ди­е­н­ты са­ла­та и по­сыпь се­ме­ч­ка­ми
льна. По­да­вай с ка­шей.

11,7 белки СО­ВЕТ ОТ СВЕ­Т­ЛА­НЫ ФУС

За­ма­чи­вай в во­де, по­д­ки­с­лен­ной ли­мон­ным со­ком, кру­пы и бо­бо­вые
(рис, гре­ч­ку, пше­ни­цу, овес, фа­соль, го­рох, нут) — на ночь. Пше­но,
11,2 жиры чече­ви­цу и ки­ноа — на не­ско­ль­ко ча­сов.
За­чем? Во-­пе­р­вых, уме­нь­ша­е­т­ся вре­мя при­го­то­в­ле­ния, а зна­чит,
53,3 углеводы организм по­лу­чит бо­ль­ше поль­зы. Во-­вто­рых, фи­ти­но­вая ки­с­ло­та
в обо­ло­чк­ ах зла­ков и бо­бо­вых уху­д­ша­ет ус­во­ен
­ ие ка­ль­ция, же­ле­за
и ци­н­ка и мо­жет при­ве­с­ти к их де­фи­ци­ту. За­ма­чи­ва­ние в во­де на 8+
373 Ккал часов ак­тиви­зи­ру­ет фи­та­зу — фер­мент, ко­то­рый сни­жа­ет кон­це­н­т­ра­цию
фи­ти­но­вой ки­с­ло­ты. Осо­бен­но это ва­ж­но для тех, кто ест то­ль­ко ра­с­ти­
те­ль­ную пи­щу.
38 Но не ну­ж­но стре­мить­ся по­л­но­с­тью из­ба­вить­ся от фи­ти­но­вой ки­с­ло­ты.
В не­бо­ль­ших ко­ли­че­ст­ ­вах она по­ле­з­на.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / ужин
39
ПОНЕ ДЕ ЛЬНИК

01
ВТОРНИК
НЕДЕЛЯ 1

02
 меню на день
завтрак

Cы­р­ни­ки с ба­на­ном

перекус

Ла­ваш с мо­ца­рел­лой
и огу­р­цом
обед

Стей­ки из те­ля­ти­ны
и та­бу­ле
ужин

Йо­га-­ка­ша с ово­ща­ми
и са­ла­том из по­ми­до­ров
02
Сы­р­ни­ки с ба­на­ном

200 г тво­ро­га 9% Про­мой клю­к­ву. Ра­зо­м­ни тво­рог ви­л­кой

ВТОРНИК 1 ба­нан
20 г су­ше­ной клю­к­вы
вместе с ба­на­ном, до­бавь 1/3 му­ки, клю­к­ву
и пе­ре­ме­шай до од­но­ро­д­ной ма­сс­ ы.
30 г му­ки в/с
НЕДЕЛЯ 1 5 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла для сма­з­ки
Пе­ре­ло­жи в си­ли­ко­но­вые фо­р­мо­ч­ки для ма­ф­
фи­нов или за­пе­кай на пе­р­га­ме­н­те, сма­зан­ном
пе­р­га­ме­н­та
60 г сме­та­ны 15%
ма­с­лом, в ра­зо­г­ре­той до 190–200 °С ду­хо­в­ке
10 г ми­н­да­ля 15–20 ми­нут (не пе­ре­во­ра­чи­вай).
завт­рак

20 г ягод для ук­ра­ше­ния Ук­рась про­гре­тым на су­хой ско­во­ро­де ми­н­да­

1–2 ли­с­то­ч­ка мя­ты для ук­ра­ше­ния лем и яго­да­ми, по­да­вай со сме­та­ной.

20,7 белки

17,2 жиры

26,2 углеводы КАК ПРО­МЫ­ВАТЬ СУ­ХО­Ф­РУ­КТ

­Ы
Опу­с­ти на 1–2 ми­ну­ты в ки­пя­ток, за­тем про­мой под стру­ей во­ды
343 Ккал и про­мо­к­ни на­су­хо бу­ма­жн­ ым по­ло­те­н­цем. Так ты убе­решь за­гря­з­
нения и ве­ще­с­т­ва, ко­то­ры­ми су­хо­ф­ру­к­ты мо­г­ли быть об­ра­бо­та­ны.
А еще уй­дет ли­ш­няя глю­ко­за, ес­ли они го­то­ви­лись в са­ха­рн ­ ом си­ро­пе.

42
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / завтрак
43
02
Ла­ваш с мо­ца­рел­лой,
огу­р­цом и аво­ка­до
100 г ц/з ла­ва­ша От­режь лист ла­ва­ша, со­в­па­да­ю­щий по ра­з­
ВТОРНИК 60 г мо­ца­рел­лы или су­лу­гу­ни
100 г огу­р­ца
ме­ру с ди­а­ме­т­ром ско­во­ро­ды. На­те­р­тый сыр
сме­шай с ру­б­лен­ной зе­ле­нью, вы­ло­жи его на
5 г пе­т­ру­ш­ки ла­ваш, све­р­ху по­ло­жи до­ль­ки огу­р­ца (ра­з­ре­
НЕДЕЛЯ 1 100 г аво­ка­до зан­но­го вдоль на 4 ча­с­ти) и аво­ка­до. Све­р­ни
200 г тво­е­го лю­би­мо­го фру­к­та ла­ваш тру­бо­ч­кой.
(на од­но­го че­ло­ве­ка —100 г)
На су­хой ско­во­ро­де под кры­ш­кой го­товь
3–4 ми­ну­ты с ка­жд ­ ой сто­ро­ны при сре­дн­ ей
перекус

те­м­пе­ра­ту­ре, что­бы ра­с­п­ла­ви­л­ся сыр.

На де­серт съешь фрукт.

СО­ВЕТ
Све­жий ла­ваш от­ли­чн
­ о хра­ни­т­ся
в пище­вой пле­н­ке в хо­ло­ди­ль­ни­ке
от 3 до 5 дней.

S На каком масле жарить?

12,3 белки Смотри видео

14,4 жиры ПО­ЛЕ­З­НО

Аво­ка­до — иде­а­ль­ный ком­па­ньон для ово­щей! Кре­м­ний,
бор и ни­кель в его со­с­та­ве по­ле­з­ны для ко­ст­ ей, су­с­та­вов,
39,4 углеводы со­су­дов, ко­жи, во­лос. А ра­с­ти­те­ль­ные жи­ры и кле­т­ча­т­ка
де­ла­ют его пи­та­те­ль­ным. В 100 г аво­ка­до — 1,5 су­то­ч­ных
334 Ккал до­зы фи­то­с­те­ри­нов, ко­то­рые сни­жа­ют уро­вень вре­дн ­ о­го
хо­ле­с­те­ри­на и по­мо­га­ют вы­ра­бо­тк­ е ко­л­ла­ге­на, что­бы твоя
ко­жа ос­та­ва­лась мо­ло­дой и уп­ру­гой.  

44
45

вторник / перекус
02
Стей­ки из те­ля­ти­ны
и та­бу­ле
90 г ку­с­ку­са На ра­зо­г­ре­тую су­хую ско­во­ро­ду или в со­
ВТОРНИК 10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
(для ку­с­ку­са)
тей­ник до­бавь оре­га­но с со­лью, ра­зм
вай 20 се­кунд. Уме­нь­ши огонь до сре­дн
­ е­ши­
­ е­го,
ще­по­т­ка су­хо­го оре­га­но до­бавь оли­в­ко­вое ма­с­ло и ку­с­кус, про­грей
НЕДЕЛЯ 1 15 г ки­н­зы (или пе­т­ру­ш­ки) его 2–3 ми­ну­ты, по­с­то­ян­но по­ме­ши­вая.
2 ве­то­ч­ки мя­ты (то­ль­ко ли­с­тья) Накрой кры­ш­кой и убе­ри с пли­ты.
200 г по­ми­до­ров
100 г огу­р­цов По­ру­би зе­лень. Ово­щи на­режь ме­л­ким ку­би­
100 г сла­д­ко­го пе­р­ца ком, за­правь ли­мон­ным со­ком и сме­сью ма­сел,
20 г ли­мон­но­го со­ка пе­ре­ме­шай с про­гре­тым ку­с­ку­сом.
обед

5 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла для са­ла­та По­с­тавь в хо­ло­ди­ль­ник на час, пе­ред по­да­чей

5 г льня­но­го ма­с­ла для са­ла­та пе­ре­ме­шай и ук­рась ру­к­ко­лой.
соль
10 г ру­к­ко­лы для ук­ра­ше­ния

СО­ВЕТ
Бе­решь та­бу­ле на ра­бо­ту на ланч?
27,5 белки Хра­ни его в хо­ло­ди­ль­ни­ке, к обе­ду бу­дет еще
вку­с­нее! По­да­вай со стей­ка­ми из те­ля­тины.
В ми­к­ро­во­л­но­в­ке ра­зо­г­ре­вай их в за­кры­той
12,9 жиры посу­де в со­ке от мя­са и ово­щей не бо­ль­ше
1,5 ми­ну­ты, что­бы не пе­ре­су­шить!
43,4 углеводы

400 Ккал

46
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / обед
47
02
Йо­га-­ка­ша с ово­ща­ми
и са­ла­том из по­ми­до­ров
40 г ми­к­са са­ла­тов Сла­д­кий пе­рец на­режь то­н­ки­ми по­ло­ск­ а­ми.
ВТОРНИК 10 г ру­к­ко­лы
40 г вя­ле­ных по­ми­до­ров
Со­е­ди­ни сок ли­мо­на, оли­вк­ о­вое ма­с­ло и со­
е­вый со­ус, ак­ку­ра­тн
­ о пе­ре­ме­шай с ли­ст­ ь­я­ми
100 г сла­д­ко­го пе­р­ца са­ла­та, как бы об­во­ла­ки­вая их за­пра­в­кой.
НЕДЕЛЯ 1 10 г ле­пе­с­т­ков ми­нд ­ а­ля Добавь в са­лат сла­д­кий пе­рец, вя­ле­ные или
1 ст. л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла све­жие по­ми­до­ры и оли­в­ки. По­сыпь се­ме­ч­
5 мл со­ев­ о­го со­у­са ками льна и ле­пе­с­т­ка­ми ми­нд ­ а­ля. По­да­вай
40 г зе­ле­ных оли­вок с йо­га-­ка­шей, ко­то­рую ты при­го­то­ви­ла вче­ра.
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
5 г се­мян льна
ужин

12,6 белки

13,8 жиры
А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
Кро­ме же­ле­за и ма­с­сы по­ле­з­ных ну­т­ри­е­н­тов гре­ч­ка
47,5 углеводы со­де­р­жит кве­р­це­тин и ру­тин — ан­ти­о­к­си­да­нт­ ы, ко­то­
рые ук­ре­п­ля­ют со­су­ды. Но та­к­же в ней есть пу­ри­ны
375 Ккал и ща­ве­ле­вая ки­сл
­ о­та, по­э­то­му при по­да­г­ре и ок­са­
ла­ту­рии не ре­ко­ме­н­ду­ют есть гре­ч­ку ча­ще 2–3 раз
в не­де­лю.

48
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: за­мо­чи 80 г ну­та и пе­ре­ло­жи
из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 200 г
ка­ль­ма­ров.

49
 ВТОРНИК

02
СРЕДА
НЕДЕЛЯ 1

03
 меню на день
завтрак

Ов­ся­н­ка на оре­хо­вом
мо­ло­ке
перекус

Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с­ты

и ка­ль­ма­ров
обед

Ма­ро­к­ка­н­с­кие ба­к­ла­жа­ны
с ну­том и ку­с­ку­сом
ужин

Ло­до­ч­ки из ры­бы
с цве­т­ны­ми ово­ща­ми
и ду­ши­с­тым ри­сом
03
Ов­ся­н­ка на оре­хо­вом
мо­ло­ке
20 г ми­н­да­ля За­лей ми­нд ­ аль ки­пя­т­ком на 20 ми­нут.
СРЕДА 500 мл во­ды
80 г плю­щен­ной ов­ся­ной кру­пы
По­с­ле это­го ко­жи­ца с оре­хов лег­ко сни­ме­т­ся.
За­лей очи­щен­ные оре­хи 150 мл во­ды и из­ме­
ко­ри­ца
НЕДЕЛЯ 1 300 г яб­лок
ль­чи в бле­н­де­ре до од­но­ро­д­ной ма­с­сы.
50 г го­лу­би­ки, че­р­ни­ки Ов­ся­н­ку за­лей по­лу­чи­в­ши­м­ся ми­н­да­ль­ным
или дру­гой све­жей яго­ды мо­ло­ком, до­бавь 350 мл во­ды. Ва­ри со ще­
(или 60 г за­мо­ро­жен­ной) по­т­кой со­ли 15 ми­нут. До­бавь ко­зий сыр и
завт­рак

20 г ме­да (по же­ла­нию) пе­ре­ме­шай.

80 г ко­зь­е­го мя­г­ко­го или дру­го­го
По­да­вай с яго­да­ми, по­ре­зан­ным яб­ло­ком
мо­ло­до­го сы­ра
и ко­ри­цей. Мо­жешь до­ба­вить не­м­но­го ме­да.

15 белки
S Интересно знать больше
16,7 жиры о крупах? Смотри видео

37,5 углеводы

360 Ккал СО­ВЕТ

Ес­ли в ре­це­п­те ука­за­ны све­жие яго­ды, а ты ис­по­ль­зу­ешь за­мо­ро­жен­ные,
при­ба­в­ляй 20% к ве­су.

52
ПО­ЛЕ­ЗН ­О
Все кра­сн ­ ые, си­ние и фи­о­ле­то­вые яго­ды — ис­то­чн ­ ик по­ли­фе­но­лов, очень ва­ж­ных для здо­ро­вья и им­му­
ни­те­та ве­ществ. По­ли­фе­но­лы по­л­но­ст­ ью со­х­ра­ня­ют свои по­ле­з­ные свой­ст­ ­ва при за­мо­ро­з­ке, а вот до­л­гая
те­р­ми­че­с­кая об­ра­бо­т­ка их ра­зр
­ у­ша­ет. По­э­то­му вы­би­рай све­жие и за­мо­ро­жен­ные яго­ды, а не ва­ре­нье.

среда / завтрак
53
03
Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
и ка­ль­ма­ров
120 г ра­з­мо­ро­жен­ных ка­ль­ма­ров В 250 мл ки­пя­щей во­ды по­ло­жи очи­щен­ный
СРЕДА (сто­ль­ко до­л­ж­но по­лу­чить­ся из
200 г за­мо­ро­жен­ных)
и на­ре­зан­ный по­лу­ко­ль­ца­ми ка­ль­мар,
дай поки­петь 5 ми­нут, слей во­ду.
100 г мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
НЕДЕЛЯ 1 100 г мо­р­ко­ви
На­режь тон­кой со­ло­м­кой мо­р­ковь и огу­рец.
100 г огу­р­ца В по­су­ду, где ва­ри­лс­ я ка­ль­мар, на­лей уна­ги
10 г ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла и ку­нж
­ у­т­ное ма­с­ло. До­бавь мо­р­ковь и, по­ме­
10 г льня­но­го ма­с­ла ши­вая, го­товь на сла­бом ог­не 2–3 ми­ну­ты.
перекус

6 г ку­н­жу­та
Сме­шай мо­р­с­кую ка­пу­с­ту с ка­ль­ма­ром, мо­р­ко­
2 ст. л. со­у­са уна­ги
вью и огу­р­цом. По­сыпь ку­н­жу­том, по­джа­рен­
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
ным на су­хой ско­во­ро­де, за­правь ли­мон­ным
200 г хле­ба из ов­ся­
со­ком и льня­ным ма­с­лом.
ной му­ки
10 г ли­с­ть­ев ки­н­зы Ра­з­де­ли са­лат на 2 пор­ции и по­да­вай с ов­ся­
ным хле­бом.

18,4 белки
ПО­ЛЕ­З­НО
До­бавь в свое ме­ню мя­со ка­ль­ма­ра — в нем есть
15,1 жиры поч­ти все не­о­б­хо­ди­мые ор­га­ни­з­му ну­т­ри­е­нт­ ы,
включая йод, медь, ко­бальт, се­лен, цинк, ви­та­мин
В12 и оме­га-3 жи­р­ные ки­сл ­ о­ты. Кро­ме то­го, в 100 г
36,1 углеводы ка­ль­ма­ров со­де­р­жи­т­ся до 18 г бе­л­ка. Это не ме­нь­ше,
чем в та­ком же ко­ли­че­с­т­ве го­вя­ди­ны или ры­бы.
355 Ккал

54
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / перекус
55
03
Ма­ро­к­ка­н­с­кие
ба­к­ла­жа­ны с ну­том
и ку­с­ку­сом
2 ба­к­ла­жа­на (500 г)   За­мо­чен­ный в во­де со вче­ра­ш­не­го дня нут
СРЕДА 80 г мо­р­ко­ви
1 фе­н­хель (200 г) (мо­жешь за­ме­
про­мой и за­лей ста­ка­ном во­ды. Ва­ри под при­
к­ры­той кры­ш­кой на ма­ле­нь­ком ог­не око­ло
нить пе­ки­н­с­кой ка­пу­с­той) 30–40 ми­нут.
НЕДЕЛЯ 1 80 г ну­та
Ба­к­ла­жаны кру­п­но на­режь ку­би­ка­ми 3×3 см.
1 спе­лый апе­ль­син (200 г) + це­д­ра
60 г ку­ра­ги
Фе­н­хель ра­з­режь по­по­лам, уда­ли же­ст­ ­кое ос­
200 мл во­ды но­ва­ние и ма­к­си­ма­ль­но тон­ко на­режь вдоль
ще­по­т­ка ку­р­ку­мы во­ло­кон. С по­ло­ви­ны апе­ль­си­на сни­ми це­д­
20 г ма­с­ла гхи ру с по­мо­щью са­мой ме­л­кой те­р­ки. Ра­з­режь
обед

1 ч. л. ко­ри­а­нд
­ ­ра апель­син по­по­лам и вы­да­ви сок. Ра­зд ­ а­ви чес­
1/2 ч. л. зи­ры нок но­жом. Ку­ра­гу на­режь ку­би­ком. Мо­р­ковь
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка по­лу­ко­ль­ца­ми.
соль Ра­зо­г­рей ма­с­ло гхи с че­с­но­ком в ско­во­ро­
Для ку­с­ку­са (2 пор­ции) де с то­л­с­тым дном. Как то­ль­ко по­чув­с­т­ву­ешь
60 г ку­с­ку­са аро­мат че­с­но­ка, до­бавь все ово­щи, сок, во­ду,
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла ку­р­ку­му и ку­ра­гу. То­ми под кры­шк­ ой 30 ми­нут
ще­по­т­ка су­хо­го оре­га­но на ма­ле­нь­ком ог­не.
100 мл во­ды Про­грей спе­ции на су­хой ско­во­ро­де, ра­зо­т­ри
их в сту­п­ке или в бле­н­де­ре вме­ст­ е с це­д­рой.
13,9 белки До­бавь к ово­щам, по­со­ли по вку­су и го­товь
еще 5 ми­нут. Сни­ми с ог­ня и ос­тавь под кры­ш­
11,3 жиры кой на 5 ми­нут.

СО­ВЕТ
Оли­в­ко­вое ма­с­ло про­грей на ско­во­ро­де
61,6 углеводы Что­бы снять це­д­ру с апе­ль­си­на или со ще­по­т­кой оре­га­но до тон­ко­го аро­ма­та.
ли­мо­на, ошпарь плод ки­пя­т­ком и на­три До­бавь ку­с­кус и то­ль­ко что за­ки­пе­вш
­ ую во­ду.
то­ль­ко же­л­тую часть ко­жу­ры (бе­лая Го­товь до по­л­но­го ис­па­ре­ния во­ды при сре­д­
403 Ккал го­р­чит). ней те­м­пе­ра­ту­ре (око­ло 5–10 ми­нут).

56
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / обед
57
03
Ло­до­ч­ки из ры­бы
с цве­т­ны­ми ово­ща­ми
и ду­ши­с­тым ри­сом
650 г фи­ле ми­н­тая, хе­ка или лю­бой Из 2 сло­ев фо­ль­ги сде­лай 2 ло­до­ч­ки 20–
СРЕДА дру­гой бе­лой не­жи­р­ной ры­бы
160 г цу­ки­ни  
25 см в дли­ну, вы­ло­жи дно пе­р­га­ме­н­том.
Ры­бу по­со­ли, по­пе­р­чи, вы­ло­жи на дно ло­до­
НЕДЕЛЯ 1 160 г спа­р­же­вой фа­со­ли
160 г сла­д­ко­го пе­р­ца
чек.
160 г кра­с­но­го сла­д­ко­го лу­ка На­режь со­ло­м­кой пе­рец, лук и цу­ки­ни.
160 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка   Спарже­вую фа­соль ра­з­режь по­по­лам.
160 г по­ми­до­ров На­три на те­р­ке по­ми­дор.
Для за­пра­в­ки ово­щей Че­с­нок про­пу­с­ти че­рез пресс, вы­да­ви сок
ужин

2 ч. л. го­р­чи­цы из лай­мов и на­три це­д­ру на ме­л­кой те­р­ке.

40 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла Добавь оли­в­ко­вое ма­с­ло, го­р­чи­цу, мед и соль.
6 зу­б­чи­ков че­с­но­ка Со­е­ди­ни ово­щи с за­пра­вк­ ой и вы­ло­жи на ры­
сок и це­д­ра 2 лай­мов
бу. За­пе­кай при 200 °С 25–30 ми­нут.
1 ст. л. ме­да   
По­ка за­пе­ка­е­т­ся ры­ба, про­мой рис, мак, лен
Для ри­са
и за­лей во­дой на 1 см вы­ше по­ве­р­х­но­с­ти кру­
40 г ри­са ба­с­ма­ти
пы. До­бавь ку­нж ­ ут, пе­ре­ме­шай. Дай за­ки­петь
5 г ку­нж
­ у­та
и за­тем ва­ри при ми­ни­ма­ль­ной те­м­пе­ра­ту­ре
2 ст. л. се­мян
15 ми­нут до по­я­в­ле­ния аро­ма­та. Вы­к­лю­чи
льна
1 ч. л. ма­ка
и ос­тавь под кры­ш­кой на 10 ми­нут. По­да­вай
28,4 белки 5 г ки­н­зы с ры­бой и ово­ща­ми.

14,7 жиры

28,2 углеводы А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?

Ко­г­да го­то­вишь ки­с­лые ово­щи в фо­ль­ге,
де­лай про­слой­ку из перга­ме­н­та, что­бы
351 Ккал еда не ко­н­та­к­ти­ро­ва­ла с алю­ми­ни­ем.

58 S Ви­део ре­це­п­та
смо­т­ри здесь
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / ужин
59
 СРЕ Д А

03
ЧЕТВЕРГ
НЕДЕЛЯ 1

04
 меню на день
завтрак

О­в­сянка с г­ру­шей

перекус

С­ал­а­т­с мор­с­ко­й ­капусто­й

и авок­а­до
обед

Марок­ка­н­ские бак­лажаны
с­­ну­том и ­бу­лгуром
ужин

Лод­очки из ры­б­ы
с цве­тн­ыми ово­щ­а­ми
и д­уш­и­стым рис­ом
04
Овсянка с грушей

500 ­мл­­воды ­
ЧЕТВЕРГ ­60­г пл­ющенной овся­ной крупы
80 г к­оз­ье­го мяг­к­ог­о сыра­
2­00 г груши­
НЕДЕЛЯ 1 ­50­г ягод (гол­убики, че­рн­ики,
малины и­ли кл­уб­ни ­ ки)
20­г меда­(по ж­ел­ан­и­ю)­
соль
завт­рак

С­в­ари овся­нк­ у на в­оде

(время приготовления­с­мот­ри
на п­ачке).­­Добавь в не­е соль­,
м­ед, нарезанную г­ ­рушу, пе­рсик
­ил­и дру­г­ой­сезо­нный ф­рукт.
С­ве­рху на­кашу в­ ыложи­
ломт­ик­ и­с­ы­ра, ук­р­ась
ягодами.

14 белки

16 жиры
С­ОВ­Е­Т
42 углеводы Если ­груша дост­аточно ­сл­адкая,
мед­не доб­авляй.­ ­Козий сыр мож­ешь
з­аменить на­­любой д­ру­гой мяг­ки­й сыр
370 Ккал ­по типу ­ф­е­ты.

62
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / завтрак
63
04
Салат ­с морской капу­ст­ой
и авокадо
­ перепелин­ы­х­яиц (­ил­и­2 куриных)
8 От­вари пе­ре­пелин­ые яйца­3­–4­минут­ы в ки­пя­
ЧЕТВЕРГ ­1­00­г ав­о­кадо
100 г м­ор­ской к­а­пусты
щ­ей воде.­
­ вокад­о н
А ­ ­ар­ежь куб­иками, п­е­р­ец сол­ом­к­ой,
100­­г ­с­ла­дкого­­перца
НЕДЕЛЯ 1 5 г льн­яного­  ­масла
олив­ки­ ­кр
­ ужоч­к­ам­и. Смеш­ай с мор­ск­ ой капу­
сто­й и ли­стьями р­ук­ колы­, ­запр­ав­ь ­м­аслом и
5 г ­к­ун­жутного мас­ла­
1 ст. л­. сока лимо­н­а ­
лимо­нным со­к­ом­, сверх­у ­выложи­половин­к­и
4 г ­к­ун­жута ­яиц и пр­ис­ып­ь кунж­утом.
перекус

50 г ­зе­ле­ных о­ливок ­По­д­авай с­ ­ал

­ ат с т­ о­с­тами из­­ов­ся­но­го ­хлеба.
2­0 г л­ис­ть­ев­рукко­лы
100 г ­ов­сяного х­ л­еба

13,1 белки

17,4 жиры
­ ОЛЕЗНО
П
25,0 углеводы ­Мо­рская ­ка­п­уста —­н­изкокалорий­ный про­ду­кт, ко­то­р­ый содер­жит ви­
т­амин В12, ­ка­ли­й­, пищ­ев­ы­е­волокна и­­другие ­в­а­жные д­ля­о ­ рганиз­ма­
­вещест­ва. Но­г­лавное,­­м­ор­ская ка­п­ус­та — ­и­ст­очник ­йо­да­,­котор­ый­
310 Ккал участвует в синтез­е горм­он­ов щит­ов­и­дн­о­й железы­, ­а­о­т них­в­о много­м
з­ав­ис­ит инт­енсивнос­ть осн­о­вного о­бмена, вод­но­-солевой бал­ан­с,­
обмен бел­к­ов­, ­жи­ров и­­углевод­о­в­. Й­од­обяз­а­те­лен дл­я ­н­ормаль­но­ ­го­
64 р­оста и­­ум­с­твенно­го­р­а­звития­р­ебенка. Ко­н­тролируй со­с­тояние
­щи­товидной жел­ез­ы,­ ­эт­ ­о важн­о­.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / перекус
65
04
­ ­арокканские ­баклажаны
М
с ну­то­м и булгуром
6­0­г бул­гу­р­а Пром­ой булгур холо­дной ­во­до ­ ­й.­­Залей ­его
ЧЕТВЕРГ 10 ­г сливо­чного масл­а­  чис­той водо­й на 1 см­в­ы­ше­­поверхнос­т­и
круп­ы и ва­ри 15 ми­ну­т­до го­т­овности­
н­а средне­м­о­гн­е.­
НЕДЕЛЯ 1 Добавь­с­ли­в­очн­ое­масло­и подавай
с­бакла­жанами, пр­иготовлен­ны­ми ­вчера.

­­ ­ТЫ ­ЗНАЛА?
А
обед

Бу­л­гу­р — кру­па­из пр­о­варенн­о­й, высушенной­­и ­др­о­б­леной­

­пшеницы тв­ер­д­ых сорто­в­.­В не­й ­со­храня­ю­тся почт­и­  ­все полезны­е­
с­в­ойства­ц­ельног­о­зерна. В­б­улгур­е ­е­ст­ь клетч­ат­ка­, к­ ­оторая­важна
­дл­ я­рабо­ты­к­ишечник­а­. ­Гликемиче­с­кий инд­екс булгу­ра­невысоки­
й­, ­поэтом­у е­ г­о ­мо­жн­о­в­к­лю
­ ч­а­ть в ра­ци­он­­при ди­абете, инсул­
инорезис­те­нт­но­ст­и ­и­избыто­чн­ом весе. А­вот л­ю­дя­м­с непере­
носимо­ст­ью глюте­н­а ­эту круп­у ­у­потре­б­ля­ть­нельз­я.

13,4 белки

14,4 жиры

57,4 углеводы

413 Ккал

66
Совет­ы ­& лайфхаки­
от­ Татья­н­ы Литв­ин­о­во­й

Есл­и­у тебя есть

200-грамм­авая пачка
сливочного масла, по­де­ли­
­ее на ­п­орции по 50 г­­и ­спрячь­
Ка­к хранит­ь ­150 г ­в ­м­орозилк­у.­М­ас­ло­гхи
зелень?­ ил­и­т­оп­л­еное ма­сл­о­хранится
­Я ­ее пром­ы­ваю, ­ст­ авлю ­ ­в холодил­ьнике в ­г­ер­метичн­ой
в­с­т­акан с в­одой упако­вке от ­1 ­года и бо­л­ьше,
и­ ­прикры­в­аю сверху­­ в­открыт­ом­­виде — ок­оло­
мо­кр­ой салфетк­о­й, чтоб­ы 3­меся­цев.
­верхние лист­ья­­
не подсы­хали.

Всегд­а ­сч­ ищай

­о­болочку
с о­тв­а­ренного­н­ут­а­—­
так г­ор­аздо в­ку­сн­ее.
Н­у­т ­с­одержит а­минокис­ло­т­ы,­
которые ­помогают­­расщеплять
«­п­ло­хой» ­хо­л­естерин, ­а ­ка­ли­й
и магн­ий в его сос­таве по­
лезны для имму­ни­тета
и к­р­ови.

67
04
Лод­очки и­з ­р­ыбы
с ­цветным­и овощами
и д­уш­ис­т­ым ­рисом
ЧЕТВЕРГ Р­азогре­й ­рыбу, ов­о­щи­и рис,
п­р­иг­отовленные­вчера.

НЕДЕЛЯ 1
ужин

28,4 белки

14,7 жиры

28,2 углеводы

351 Ккал

68 X Содержание белка в крупах.

Смотри видео
Совет­ы ­& лайфхаки­
о­т ­С­ветланы Ф­ус

Сле­ди за
содержанием с­ол­и­
в­ ­рационе. ­С учето­м ­т­ого,
что­со­ль уж­е ­с­од­ер­жи­тся
в­о ­мн­ог­их продукт­ах­,
старайся дополнит­ель­но
использовать­не бол­ьше П­роснулись утро­м ­—
5 ­г в день. ­ выпейте ста­ка­н ­в­о­ды и ­не­ ­
з­аб­ывайте о­н­ей­­в теч­е­ни­е­дня.­
К­оличество­н­еобходимо­й­орга­низму
ж­ид­кости­­зависит не тол­ько от твоего
веса и­о­бр­а­за жизни, ­но­­и от ­то­г­о,
что­ ты ешь­. П­рактич­ески все­­продук­ты
содержат вод­у,­особ­енно ­ов­ощи
и ф­рукты. Хочешь знать, сколько
тебе выпивать вод­ы­в­день —
умно­жь свой ­ве­с в кг на 40 мл
­Важно не ­то­лько т­о,­ и раздели на 2.­
что м­ы ­едим, но и как­­ч­асто
это делаем­.­Обра­ти внимание­:
­в день­­должн­о быть 3–­4­­п­ри­ема
пищи,­а­ промежуток­между ними­
без под­ъ­е­да­ний н­е­ ­меньше
­3,5–4 ча­со­в. От уж­ина до завт­ра­
ка дол­ж­но пройти н­е м­еньше
12­ч­ас­ов.

НА­З­АВТРА: дос­та­нь 1 л­бульон­а из заг­о­то­вок.

­ а­мочи 30­г сушеных бе­л­ы­х грибо­в.
З 69
 ЧЕ ТВЕРГ

04
ПЯТНИЦА
НЕДЕЛЯ 1

05
 меню на день
завтрак

Яйцо-­пашот
с а­вокадо и
­ спарже­й
перекус

Зеле­н­ый­с­ала­т с гр­ушей,
сыр­ом­и минд­алем
обед

Ф­ар­широв­а­нн­ый перец­
с­грибами ­и­к­иноа
ужин

Кури­ц­а­капре­зе ­
с ­овощами
05
Яй­цо-пашот с авока­до­
и спаржей
4 яй­ц­а В 1,5­л емкость нал­ей 1 л ­во­ды­(не н­иже
ПЯТНИЦА 200­­г ­шпината
20 ­г­оливкового ­ма­сл­а
1­5­ см). До­б­авь со­л­ь и ук­с­ус, за­кипя­ти. Я­йцо
разб­е­й ­в миск­у,­желто­к должен­о­ст­ аться
1 зуб­чик чеснока целым.
НЕДЕЛЯ 1 ­50­0 г спаржи
Ра­змешай­кипящ­у­ю в­оду д­о ­воронки,
1­00 г овсяного­  ­хлеба
100­г авокадо
в­ ее центр­­вылей я­ й­цо. Медле­нн­о поме­шай
1 ­ч. л. со­ли 2–­3 раза п­о­­стенк­а­м посуды­, не кас­а­ясь яйца.
Вода­н­е д ­ ­олжна бур­ли­ть. На­кр­ой­крыш­кой —
завт­рак

1 ст.л.­уксуса
1­л воды пус­т­ь ­готови­т­с­я ­3–4 мин­у­ты.
1 ст. л. лимонного сока За­ки­ пяти ­во­ду­­в­2-литров­о­й ­кастрюле.­
­Сп­аржу очи­ст­и­овощеч­ис­ткой до соцве­
тий и бланшируй­в­к­ип­ятке 4 мину­ты­. ­40­0­г
спарж­и с­ ­прячь в холодиль­ник, она п­о­н­адо­
С­ек­ ­рет идеальных­п­ашот — в свежи­х
бится на вы­х­од­ных.
я­ ­йцах, им ­до­лжно б­ыть н­е ­бо­льше В ­той же в­оде (она д ­ олжна ­ки­п­еть) бланширу­й
7 д­не­й.­ ­ш­пинат ­6 минут на­с­ ите. ­Ополосни ­е­го под
хол­од­но­й водой и­ ­отожми­. Обжар­ь с­маслом
на с­ к­овороде 2–3­минут­ы,­доба­вь лим­он­ный
сок,­п­осоли. ­
18,8 белки На шпин­а­т выложи я­ й­ца, по­да­ вай
с ­о­вс­яным х­лебом, спар­жей и ­авокадо.
23,9 жиры

21,0 углеводы ПОЛЕЗНО

В шпинате много­в­итамин­ов­­и ­минера­ло­в,­но ещ­е­в­нем о­че­нь
высо­к­ое­соде­рж­а­ние щавелевой кислоты, которая ухудшает
374 Ккал усвоение кальция, же­ле­за и вре­д­на для по­чек, ес­ли упо­т­ре­б­
лять ее по­с­то­ян­но. Сни­зить со­де­р­жа­ние ща­ве­ле­вой ки­с­ло­ты
на 60–70% мо­ж­но, ес­ли зе­лень бла­нш ­ и­ро­вать 6–10 ми­нут.
72 При мо­че­ка­мен­ной бо­ле­з­ни ис­кл
ки­с­ло­той из ра­ци­о­на.
­ ю­чи про­ду­к­ты со ща­ве­ле­вой
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / завтрак
73
05
Зе­ле­ный са­лат с гру­шей,
сы­ром и ми­н­да­лем
300 г гру­ши Об­жарь ми­нд­ аль на су­хой ско­во­ро­де до по­я­в­
ПЯТНИЦА 40 г ли­с­ть­ев са­ла­та ро­мен
10 г ми­н­да­ля
ле­ния аро­ма­та и осту­ди.
На­режь гру­шу то­н­ки­ми ло­м­ти­ка­ми и вы­ло­жи
60 г мя­г­ко­го ко­зь­е­го сы­ра
НЕДЕЛЯ 1 300 г ма­ли­ны
ее на ли­с­тья са­ла­та вме­с­те с ко­зь­им сы­ром и
клю­к­вой.
20 г су­ше­ной клю­к­вы
140 г ов­ся­но­го хле­ба Про­три по­ло­ви­ну ма­ли­ны че­рез си­то и по­лей
со­ком са­лат.
перекус

Ук­рась ос­та­в­ши­ми­ся яго­да­ми и ми­н­да­лем.

ПО­ЛЕ­З­НО
Кро­ме ви­та­ми­нов Е и В2, бо­ра, кре­м­ния, ма­г­ния и ме­ди в 100 г
мин­да­ля со­де­р­жи­т­ся по­ч­ти су­то­ч­ная но­р­ма жи­ров: бо­ль­ше 60 г.
11 белки До­ст­ а­то­ч­но 10–20 г оре­хов в день, что­бы и поль­зу по­лу­чить,
и жи­ров не ис­по­ль­зо­вать бо­ль­ше но­р­мы.
11,9 жиры
В ма­ли­не со­де­р­жа­т­ся ан­ти­о­к­си­да­нт­ ы, ко­то­рые ук­ре­п­ля­ют со­су­ди­с­
44 углеводы тую сте­н­ку. Ор­га­ни­че­с­кие ки­с­ло­ты и пи­ще­вые во­ло­к­на по­ле­з­ны для
пи­ще­ва­ри­те­ль­ной си­с­те­мы, оме­га 3 жи­р­ные ки­с­ло­ты пре­до­т­в­ра­ща­
327 Ккал ют ра­з­ви­тие ате­ро­скле­ро­ти­че­ск­ их из­ме­не­ний со­су­дов. Свои цен­ные
свой­ст­ ­ва ком­по­не­н­ты ма­ли­ны со­х­ра­ня­ют и в за­мо­ро­жен­ном ви­де.
Ма­ли­на из за­мо­ро­з­ки го­ра­з­до по­ле­з­нее ма­ли­но­во­го ва­ре­нья.

74
75

пятница / перекус
05
Фа­р­ши­ро­ван­ный
пе­рец с гри­ба­ми
и ки­ноа
1 кг сла­дк­ их пе­р­цев (4 шт.)   Про­мой ки­ноа и за­лей ки­пя­т­ком на 2 см
ПЯТНИЦА 150 г ре­п­ча­то­го лу­ка  
100 г мо­р­ко­ви
от уро­в­ня кру­пы, ва­ри 10 ми­нут на ма­ле­нь­ком
ог­не под при­к­ры­той кры­шк­ ой.
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
НЕДЕЛЯ 1 40 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
Очи­с­ти пе­рец, лук и гри­бы на­режь ку­би­ком,
мо­р­ковь на­три, 1 зу­б­чик че­с­но­ка про­пу­с­ти че­
соль
пе­рец
рез пресс. В ско­во­ро­де с ма­с­лом на сре­д­нем
1 ла­в­ро­вый лист ог­не ос­тавь че­с­нок на 3 ми­ну­ты до по­я­в­ле­ния
30 г су­ше­ных бе­лых гри­бов   за­па­ха, до­бавь лук и мо­р­ковь, за­тем гри­бы,
140 г бе­лой ки­ноа    то­ми без кры­ш­ки 5 ми­нут, по­ме­ши­вая. До­бавь
обед

100 г ов­ся­но­го хле­ба соль и пе­рец по вку­су.

пе­т­ру­шк­ а или ки­нз­ а
Те­перь до­ба­в­ляй ки­ноа, из ко­то­рой до­л­ж­на
бы­ла вы­па­рить­ся жи­д­кость. На­чи­ни пе­р­цы
киноа с гри­ба­ми, пе­ре­ло­жи в вы­со­кий со­тей­
ник сре­зом вверх, го­товь под кры­ш­кой 30 ми­
нут или до по­л­ной го­то­в­но­с­ти пе­р­ца. По­да­вай
го­ря­чим с хле­бом.

12,4 белки

11,7 жиры СО­ВЕТ ОТ ТА­ТЬ­Я­НЫ ЛИ­Т­ВИ­НО­ВОЙ

Зи­мой для фа­р­ши­ро­в­ки по­ку­пай кра­с­ный пе­рец, он — са­мый
сла­д­кий и мя­си­ст­ ый, с ним блю­до то­ч­но бу­дет со­ч­ным.
58,9 углеводы А ле­том мой са­мый лю­би­мый пе­рец, аро­ма­т­ный
и не­ж­ный — све­т­ло-­са­ла­то­вый.
391 Ккал Та­кие пе­р­цы с на­чи­н­кой мо­ж­но за­мо­ра­жи­вать
в сы­ром ви­де.

76
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / обед
77
05
Ку­ри­ца ка­п­ре­зе с ово­ща­ми

2 ку­ри­ных фи­ле (220 г) Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. В ку­ри­ном

ПЯТНИЦА 60 г мо­ца­рел­лы
80 г по­ми­до­ров че­р­ри
филе све­р­ху сде­лай 5 над­ре­зов, что­бы по­
лучи­лись ка­р­ма­ш­ки, ко­то­рые мо­ж­но на­чи­
6–7 ли­с­ти­ков ба­зи­ли­ка нить. Натри фи­ле оли­в­ко­вым ма­с­лом с со­лью
НЕДЕЛЯ 1 1 ч. л. со­ли и пе­р­цем сна­ру­жи и вну­т­ри.
1 ст.л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла
пе­рец
Че­р­ри и мо­ца­рел­лу на­режь кру­жо­ч­ка­ми и на­
650 г цве­т­ной ка­пу­с­ты чи­ни ими вме­с­те с ли­с­ти­ком ба­зи­ли­ка ка­ж­дое
100 г зе­ле­но­го горо­ш­ка   отве­р­с­тие в фи­ле.
1 л бу­льо­на из заго­ Вы­ло­жи на пе­р­га­мент и за­пе­кай 20–30 ми­нут.
ужин

то­вок
За­ки­пя­ти 1 л бу­льо­на из за­го­то­вок, посоли.
10 г сли­во­ч­но­го
За 5 ми­нут на ми­ни­ма­ль­ном
ма­с­ла
10 г ук­ро­па
ог­не сва­ри ка­пу­с­ту, ра­зо­б­ран­ную на соц­ве­тия,
сок 1/2 ли­мо­на и го­ро­шек. От­кинь на ду­р­ш­лаг, 400 г ка­пу­ст­ ы
20 г зе­ле­но­го лу­ка и го­ро­шек пе­ре­ло­жи в ка­с­т­рю­лю без во­ды, до­
бавь сли­во­ч­ное ма­с­ло, накрой кры­ш­кой. 250 г
ка­пу­с­ты спрячь в хо­ло­ди­ль­ник на за­вт­ ­ра.
Пе­ре­ме­шай ка­пу­с­ту с го­ро­ш­ком, ко­г­да ма­сл
­о
ра­с­та­ет. По­сыпь ук­ро­пом, лу­ком, до­бавь сок
ли­мо­на и еще раз пе­ре­ме­шай.
32,8 белки По­да­вай ово­щи с ку­ри­цей ка­п­ре­зе.

15,6 жиры

9,3 углеводы

309 Ккал

78 X Ви­део ре­це­п­та
смо­т­ри здесь­­­­­­­­­­­
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
ПО­ЛЕ­ЗН ­О
Ку­ри­ца со­де­р­жит 18–25 г по­л­но­цен­
но­го по ами­но­ки­с­ло­т­но­му со­с­та­ву
бе­л­ка. Бо­ль­ше все­го это­го бе­л­ка
в ку­ри­ном фи­ле. В 100 г — по­чт­ и
поло­ви­на на­шей но­р­мы в су­тк­ и.

пятница / ужин
79
 ПЯТНИЦ А

05
СУББОТА
НЕДЕЛЯ 1

06
 меню на день
завтрак

Ла­в­аш­с­яблок­о­м
и сушеной­­кл­юк­вой­+
+ мал­и­ново-ми­н­дальный
ласс­и
обед

Фарширова­н­ные
пе­рц­ы­с соусом

ужин

Ин­де­йка сат­а­й­
с цве­тной кап­ус­той
06
Лаваш ­с яблоком
и су­ше­ной клюквой
250 ­г ­яблок Разреж­ь лаваш на­2
­ равн­ые­ част­и­.
СУББОТА ­1­40 г цельн­озерно­во­г­о лав­аш­а
20 г­суше­ной клюк­в­ы
­ блоко о
Я ­ чисти и­н­атри на­к­рупной т­ерке,
­со­едини­с­медо­м и
­ ­кориц­ей.
10 г ­меда
НЕДЕЛЯ 1 щепот­к­а кори­ц­ы (есл­и л
­ юбишь­)­ Выл­ож­и­на одн­у сторону л­ав­аш­а натертое
5 г сливочного масла яблоко с медом и корицей ­и заве­рн­и­в­руле­т­.
На ск­ов­ороде­растоп­и немного сл­ивочного­
­масла и­в­ыложи лав­аш ­ , гот­овь по 5 м­инут
завт­рак

с ­каждой ст­ор­он­ы на с­ р­ед­нем­о­г­не­.

Ты мо­ж­ешь по­дать с лава­ша­м­и малино­
во­-миндал­ь­ный л­ас­ ­си (ре­цепт н­а следу­ю­
щей странице­),­т­огда за­в­трак буд­ет­более
­плотным. И
­ л­и­приг­о­то­ви­ть лас­си­н­а пере­кус.

14,3 белки
СОВЕ­Т ­ОТ­Т­А­ТЬ­ЯНЫ ЛИ­ТВИНОВОЙ
Исп­ол­ь­зу­й­лава­ш ­из це­ль­н­озерно­во­й
11,2 жиры ­муки. В­ н­ем­содержи­тс­я боль­ше­полезных
­минера­л­о­в,­витами­но­в и п­ищ­евых вол­окон.
72 углеводы ­Я ­сч­и­таю поя­в­ле­ние тон­ко­го лаваш­а ­на­наших
ку­ли­нарных п­ростор­ах прор­ы­в­ом. Благодаря
ему­­готовить ­стало­­пр­о­ще и быстр­ее­,­а­­ес­ть —
446 Ккал вкуснее.­
в­месте с ласси­ ­И хотя­появи­лс­я­он в ­супермар­кетах не
с­о ­сл­е­ду­ющ­ей так д­авно, лав­аш изве­ст­е­н ­более­4 ­тысяч
82 ст­ра­ницы лет и занесе­н­в­спис­ок­Всемирн­о­г­о насл­ед­ия­
ЮНЕС­К­О.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / завтрак
83
06
Малин­ов­о-миндальн­ый
­л­ас­си
1­00­­г малины­
СУББОТА 300 мл ке­ф­ир­а (или­­не­сладкого
й­ог­урта)
1 банан­
НЕДЕЛЯ 1 20 г ­миндал­я­ 
карда­мо­н (по ­желанию­)
завт­рак

На 20­минут ­залей­м­индаль
го­р­яч­ей во­до­й, зат­е­м сними
с­ н­его кожу­ру­.
­ ­бленд­е­ре пер­ебей ми­нд­аль
В
с м­алиной в однородную мас­су,
доб­ав­ь­бана­н ­и к­ ефир, ­ в­збей еще­
­ра­з, до­ба­вь щеп­о­тк­у к­ а­рдамо­на.

14,3 белки

11,2 жиры

72 углеводы

446 Ккал
в­ме­с­те с ла­ва­
шом­ с пре­ды­ду­
84 щей ст­ра­ни­цы
Совет­ы ­& лайфхаки­
Покупай­
м­акс­имально
неспелые бананы.­
Чем темне­е и ­ насы­щен­
нее их­ц­вет, тем он­и­
с­лаще, т­ем ­ ­больше
­пр­остых у­гл­е­водов
в и­х составе.

Фо­рм­ируй
здоровые привычк­и
­во время еды­: ешь тольк­о за
столом,­не в ­ма­шине,­н­е на ходу­
и тем б­ол­е­е не на­бе­гу;
отло­жи теле­фон, пл­анш­ет­ ­,
компьютер­; наслади­сь­в­ку­со­м
блю­да­ ­и поч­ув­с­твуй, к­ак­
­органи­зм­выра­ба­тывает
г­ормоны радости­.

Доба­
вляй ме­н­ьше
са­ха­ра в б­л­юд­а­—
и твои­кост­и­­ст­ан­у­т
крепч­е,­­сосуды элас­
т­ич­нее, ­а ­кожа
разгладитс­я ­и
з­асияет­.­ 

85
06
Фаршированные­п­ерцы
с соусом
Для с­ ­оуса
СУББОТА 6­0 г см­е­таны 1­5%
10 г­у­кропа  
50 г огу­рц­а ­
НЕДЕЛЯ 1 сухой­чесн­ок
сух­ой орег­ан­о
соль
100 г ­о­всяно­го хлеба
обед

­ ­кроп п­омой, выс­уш­и и очень

У
мелко­­нарежь. О ­ ­чисти огурец
от­ кожуры­, натр­и на т­е­рке
и отожм­и сок чер­ез­сито.
С­м­ешай су­хой чесн­ок­и ореган­о
со с­метаной­,­огурцом­, ­со­ль­ ю
­и укроп­ом. По­давай со­ус к пе­р­
цам­, приг­о­то­в­ле­нным ­вч­ер­а.

13,7 белки
СОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ ФУС
18,0 жиры О­вощи — в­аж­нейшие­п­оставщик­и
­витаминов, ­минера­л­ов и п­ищ­е­вых
в­олокон в орг­ан­изм. В твоем ­дневном
54,9 углеводы ­рационе должно ­быть м­инимум­4­00 г
о­в­ощей. С
­ д­е­лать их вку­с ­более яр­ки­м
437 Ккал п­омогут ­соусы: доба­вл­яй­­их ­в салаты,­
к запечен­н­ым­овощ­ам­или пригото­в­
ленным ­на пару.

86
87

суббота / обед
06
Инд­ейка сатай с ц­ве­тной
капустой
270 г­­фи­ле индейк­и ­ аранее­д­ос­т­ань­из хол­одильника цветну­ю
З
СУББОТА ­100 г ­с­ла­дкого­перца
10­0­г красн­о­го ил­и­белого
капусту­, ­пр­иготовленн­у­ю ­вчера, и­200 г
спаржи (­ ­мы­г­ отови­л­и е­ е­в­пятницу), ­чт­обы­они
сл­а­дк­ого л­ука бы­ли
­ ком­на­тной те­мпературы. ­
НЕДЕЛЯ 1 Дл­я­с­оуса Две де­ре­в­янные ­шп­а­жки положи в воду
­3­с­тебля кинзы­ ­ ­на 10 минут. Р­азогрей духовк­у­до 200 °С­
1­/­4 ­перчи­к­а чили в­ режим­е гри­л­ь.
2 з­у­бч­ика ч­е­снока
20 мл ку­нж­у­тн­ого м­а­сла Сме­ша­й все ­для соу­са в­ блендер­е.­
Е­сли ну­жно­ — дос­оли.
ужин

3­0 ­г соевого соуса

1 ­с­т. л. на­тертого корн­я имбиря ­ По­режь индейку н ­ а один­аковые к­усочк­и,­
(­30­г) н­ареж­ь перец и лу­к. Оста­вь­мясо и о­в­ощи ма­
сок и це­д­ра 1 л­ай­м­а ри­новать­ся ­на 10­минут. Наниж­и ­на шпа­ж­ки,
10 г м­еда чере­д­уя­инде­й­ку, пер­ец и лук.­
Для гар­н­ир­а Поло­жи­ш­пажки на бо­ртики формы, ­ч­тобы
250 г цве­т­ной капусты ­(­со вчер­а)­ во в­ре­м­я запекания­сок стека­л в н­е­е.­­Поставь
3­0­г ­моркови в ­ду­хо­в­ку на 10 минут или пока полностью
50 г о­г­ур­ца не пропекутся. Не пере­су­ши!
200 г спаржи­­(п­ригот­о­вленной
утро­м­в­­пя­тницу­)­ Мо­р­ковь и огу­рец на­режь то­нк­ и­ми по­ло­с­ка­
29,8 белки 2 ст. л. сое­во­го со­у­са ми, до­бавь цве­тн ­ ую ка­пу­ст­ у, спа­р­жу. Сме­шай
10 мл­­ку­нжутного ма­сл­а ма­с­ла, со­е­вый со­ус и ли­мон­ный сок, за­правь
10 м­л ­льняно­г­о масла ово­щи, при­сыпь све­р­ху ку­н­жу­том.
22,3 жиры
5 ­г ­ку­нж­ут­а По­да­вай ша­ш­лы­ч­ки с ово­ща­ми.
сок ­1­лимон­а
30,0 углеводы

440 Ккал
СО­ВЕТ
Со­е­ди­няй в са­ла­тах при­го­то­в­лен­ные и све­жие ово­щи —
88 это сде­ла­ет блю­до бо­лее пи­та­те­ль­ным и ин­те­ре­с­ным на вкус.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
ра­з­мо­розь 350 г ви­шн ­ и на си­те над ем­ко­с­тью, в ко­то­рую бу­дет сте­кать сок.
До­с­тань из мо­ро­зи­л­ки 300 мл бу­льо­на из за­го­то­вок и 450 г ка­ль­ма­ров и 80 г кре­ве­ток.
Ес­ли для ки­ша ис­по­ль­зу­ешь за­мо­ро­жен­ную ры­бу, та­кж ­ е до­с­тань ее. Ра­з­мо­ра­жи­вай все в хо­ло­ди­ль­ни­ке. 89
 СУББОТА

06
ВОСКРЕСЕНЬЕ
НЕДЕЛЯ 1

07
 меню на день
завтрак

На­ли­с­т­ни­ки с ма­ком
и ви­ш­ня­ми

обед

Киш с ло­со­сем
и бро­к­ко­ли +
+ суп из го­ро­ш­ка
с по­ре­ем
ужин

Азия-­ла­п­ша с ка­ль­ма­ром
и кре­ве­т­ка­ми
07
На­ли­с­т­ни­ки с ма­ком
и ви­ш­ня­ми
(на 8 шт.) Про­мой мак под про­то­ч­ной во­дой, сва­ри его
ВОСКРЕСЕНЬЕ 170 мл мо­ло­ка 2,5 %
120 мл ки­пя­т­ка
под кры­ш­кой в 100 мл во­ды 10 ми­нут.
Взбей ве­н­чи­ком яй­ца с со­лью, му­кой, ма­с­лом
2 яй­ца
НЕДЕЛЯ 1 70 г му­ки в/с
и 50 мл мо­ло­ка до од­но­ро­д­ной ма­с­сы. До­бавь
ос­та­ль­ное мо­ло­ко, ки­пя­ток, дай те­ст­ у «от­до­х­
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
2 г со­ли
нуть» 10 ми­нут.
50 г ма­ка    Ра­зо­г­рей ско­во­ро­ду для бли­нов и смажь
завт­рак

100 мл во­ды (для ма­ка) олив­ко­вым ма­с­лом при по­мо­щи ки­с­то­ч­ки.

20 г ме­да
То­нк­ им сло­ем на­ли­вая те­ст­ о, по­жарь бли­ны
350 г за­мо­ро­жен­ной ви­ш­ни
с двух сто­рон. Сло­жи их сто­п­кой.
60 г сме­та­ны 15%
Ес­ли во­да в ка­с­т­рю­ль­ке с ма­ком вы­па­ри­лась,
а по­ве­р­х­ность по­бе­ле­ла от ма­ко­во­го мо­ло­ч­ка,
из­ме­ль­чи в бле­нд ­ е­ре мак и мед в од­но­ро­д­ную
па­с­ту (ес­ли ну­жн
­ о — до­бавь не­м­но­го во­ды).
Со­е­ди­ни ви­ш­ни с ма­ко­вой па­ст­ ой и на­чи­ни
по­ло­ви­ну бли­нов. На пор­цию по­да­вай 2 бли­на
с на­чи­н­кой.

11,0 белки

20,9 жиры
А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
Ки­сл­ ый вкус ви­ш­не при­да­ют ки­с­ло­ты — ас­ко­р­би­но­вая и ор­га­ни­че­с­
44,0 углеводы кие, сре­ди ко­то­рых есть са­ли­ци­ло­вая ки­сл ­ о­та, об­ла­да­ю­щая жа­ро­
по­ни­жа­ю­щим дей­с­т­ви­ем. По­ч­ти все ор­га­ни­че­ск­ ие ки­сл
­ о­ты по­ле­з­
408 Ккал ны для ми­к­ро­ф­ло­ры ки­ше­ч­ни­ка. А еще они сти­му­ли­ру­ют ап­пе­тит,
по­эт­ о­му не ешь ви­ш­ню на го­ло­д­ный же­лу­док. За­то пе­ред едой или
по­с­ле нее она улу­ч­шит про­цесс пи­ще­ва­ре­ния.

92
93

воскресенье / завтрак
07
Киш с ло­со­сем
и бро­к­ко­ли
Для те­с­та Му­ку на­сыпь го­р­кой на стол или до­с­ку (под
ВОСКРЕСЕНЬЕ 200 г му­ки це­ль­но­зе­р­но­вой
100 г сли­во­ч­но­го ма­с­ла
нее по­с­те­ли вла­ж­ное по­ло­те­н­це, что­бы не ез­
ди­ла по сто­лу). Со­е­ди­ни во­ду и яй­цо. До­бавь
50 мл ле­дя­ной во­ды в му­ку ку­би­ки хо­ло­д­но­го ма­сл­ а, и в пе­р­ча­т­ках
НЕДЕЛЯ 1 1 яй­цо очень бы­с­т­ро вы­ме­си те­с­то, что­бы не на­гре­
соль лось. До­бавь во­ду с яй­цом и вы­ме­си до од­но­
Для на­чи­н­ки ро­д­но­с­ти. За­ве­р­ни те­с­то на 20 ми­нут в пи­ще­
140 г све­же­го ло­со­ся вую пле­н­ку.
100 г ми­нт­ ая Ра­с­ка­тай те­с­то ме­ж­ду дву­мя ли­с­та­ми пе­р­га­
200 г бро­к­ко­ли
обед

ме­н­та. Сни­ми один лист, вы­ло­жи те­ст­ о на дно

50 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка фо­р­мы 23 см, про­ве­ди ска­л­кой по вер­ху
50 г фе­ты фо­р­мы и убе­ри ли­ш­нее те­ст­ о. Ос­та­т­ки не вы­
5 по­ми­до­рок че­р­ри (100 г) б­ра­сы­вай, по­с­ле за­пе­ка­ния ими мо­ж­но за­де­
Для за­ли­в­ки лать про­све­ты в те­с­те. По­ло­жи те­ст­ о в фо­р­ме
2 яй­ца в мо­ро­зи­ль­ник на 2 ча­са. За­тем от­п­равь его
300 г шпи­на­та в ра­зо­г­ре­тую до 200 °С ду­хо­в­ку на 30 мин.
140 мл сли­вок 10 % Ес­ли дно не про­пе­че­т­ся, а бо­р­ти­ки по­др­ у­мя­
100 мл мо­ло­ка 2,5 % ня­т­ся, до­пе­ки еще 5–10 ми­нут или до го­то­в­
но­с­ти дна, уку­тав бо­р­ти­ки фо­ль­гой.
По­ка вы­пе­ка­е­т­ся те­с­то, всю ры­бу и фету
23,9 белки
на­режь на ку­со­ч­ки 2х2 см, по­со­ли. Ра­зб­ ери
брок­ко­ли на со­ц­ве­тия. Очи­с­ти и про­мой
31,7 жиры шпинат. Взбей в бле­н­де­ре до од­но­ро­дн ­ о­ст­ и
шпи­нат, яй­ца, соль, мо­ло­ко и сли­в­ки.
38,6 углеводы На за­пе­чен­ную ос­но­ву для ки­ша вы­ло­жи ры­
Ра­з­де­ли киш на 6 ча­ст­ ей. 2 спрячь
в мо­ро­зи­л­ку, 2 — в хо­ло­ди­ль­ник бу, не­бо­ль­шие со­ц­ве­тия бро­к­ко­ли, го­ро­шек,
536 Ккал на зав­т­ра, а 2 по­да­вай те­п­лы­ми вме­с­те че­р­ри и ку­би­ки фе­ты. До­бавь за­ли­в­ку и ставь
вме­с­те с су­пом с су­пом (ре­цепт на сле­ду­ю­щей в ду­хо­в­ку на 40 ми­нут (до по­л­но­го про­пе­ка­
со сле­ду­ю­щей стра­ни­це). ния за­ли­в­ки).
94 стра­ни­цы
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / обед
95
07
Суп из го­ро­ш­ка с по­ре­ем

250 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка На­ши­н­куй по­рей. В со­тей­ни­ке на­грей ма­с­ло

ВОСКРЕСЕНЬЕ 300 мл ово­щ­но­го бу­льо­на
100 г лу­ка-­по­рея
с ра­з­да­в­лен­ным че­с­но­ком и ти­мь­ян
до­бавь лук, го­товь 5–8 ми­нут.
­ ом,

10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла Го­ро­шек отва­ри в бу­льо­не 2–3 ми­ну­ты.

НЕДЕЛЯ 1 2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
В бле­нд­ е­ре взбей бу­льон с го­ро­ш­ком, по­ре­ем
1 ве­то­ч­ка ти­мь­ян
­а
60 мл сли­вок 10%
и сли­в­ка­ми в од­но­ро­д­ную ма­с­су.
соль По­да­вай суп с те­п­лым ку­со­ч­ком ки­ша.
В день, ко­г­да не ус­пе­ва­ешь при­го­то­вить обед
или ужин, до­с­тань киш из мо­ро­зи­л­ки и про­
обед

грей хо­ро­шо в ду­хо­в­ке. По­да­вай с са­ла­том

из се­зон­ных ово­щей.

Лук-­по­рей — от­ли­чн ­ ая за­ме­на ре­п­ча­то­му, у не­го более

нежный аро­мат и мя­г­кий вкус. В по­рее мно­го ви­та­ми­на А,
ви­та­ми­ны групп Е и В, ка­лий в его со­с­та­ве но­р­ма­ли­зу­ет ар­
те­ри­а­ль­ное да­в­ле­ние, ма­г­ний хо­ро­шо вли­я­ет на не­р­в­ную
си­с­те­му, а пи­ще­вые во­ло­к­на улу­ч­ша­ют ра­бо­ту ки­ше­ч­ни­ка.
23,9 белки
Ло­сось бо­гат ви­та­ми­на­ми А, D, Е и жи­р­ны­ми ки­с­ло­тами
омега-3, ко­то­рые по­мо­га­ют бо­роть­ся с во­с­па­ле­ни­я­ми,
31,7 жиры укре­пля­ют им­му­ни­тет, де­ла­ют ко­жу эла­ст­ и­ч­ной, а во­ло­сы
бле­с­тя­щи­ми. Но этот вид ры­бы по­д­ве­р­жен за­ра­же­нию ге­ль­
38,6 углеводы ми­н­та­ми, по­э­то­му лу­чш
­ е те­р­ми­че­с­ки об­ра­бо­тай, про­со­ли или
за­мо­розь его пе­ред упо­т­ре­б­ле­ни­ем.
536 Ккал
Для кре­п­ких ко­с­тей, эла­с­ти­чн­ ых свя­зок, хо­ро­ше­го со­с­то­ян
­ ия
вме­с­те с кишем
ко­жи, во­лос и но­г­тей ну­ж­ны не то­ль­ко ка­ль­ций и фо­с­фор,
с предыдущей но и кре­м­ний. В 100 г бро­к­ко­ли со­де­р­жи­т­ся око­ло 90%
96 стра­ни­цы суто­чн
­ ой по­т­ре­б­но­ст­ и в этом эле­ме­нт­ е.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / обед
97
07
Азия-­ла­п­ша с ка­ль­ма­ром
и кре­ве­т­ка­ми
360 г ра­з­мо­ро­жен­ных ка­ль­ма­ров На 15 ми­нут за­мо­чи ри­со­вую ла­п­шу в во­де.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (450 г в за­мо­ро­з­ке)
40 г очи­щен­ных кре­ве­ток
На­режь со­ло­м­кой лук, пе­рец и мо­р­ковь.
На ку­нж
­ у­т­ном ма­с­ле ра­зо­г­рей че­с­нок и ос­т­рый
3 г ку­н­жу­та
НЕДЕЛЯ 1 55 г ри­со­вой ла­п­ши
пе­рец. Ед­ва по­я­ви­т­ся за­пах, до­бавь на­ре­зан­
ный ко­ль­ца­ми ка­ль­мар и очи­щен­ные кре­ве­т­ки.
1 зу­б­чик че­с­но­ка
20 мл со­у­са те­ри­як­ и
Го­товь на сре­д­нем ог­не 5 ми­нут.
20 мл ры­б­но­го со­у­са До­бавь ово­щи, спа­р­жу, со­у­сы и от­жа­тую ри­
30 г зе­ле­но­го лу­ка со­вую ла­п­шу, ту­ши еще 3 ми­ну­ты. Лук ус­пе­ет
100 г бол­га­р­с­ко­го пе­р­ца при­го­то­вить­ся, а мо­р­ковь и пе­рец до­л­ж­ны
ужин

1/ 2 чи­ли пе­р­ца (по же­ла­нию) ос­тать­ся по­ч­ти све­жи­ми, хру­с­тя­щи­ми.

сок 1 лай­ма
По­да­вай, при­сы­пав зе­ле­ным лу­ком и ку­н­жу­
10 мл ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла
1 ст. л. на­те­р­то­го ко­р­ня им­би­ря
том, про­гре­тым на су­хой ско­во­ро­де, и по­лив
(20 г) со­ком лай­ма.
100 г кра­с­но­го сла­д­ко­го лу­ка
100 г мо­р­ко­ви
200 г спа­р­жи, при­го­то­в­лен­ной
утром в пя­т­ни­цу

21,9 белки

10,5 жиры
ПО­ЛЕ­З­НО
34,2 углеводы В кре­ве­т­ках мно­го бе­л­ка и ва­ж­ных для ор­га­ни­з­ма ми­не­ра­лов
(же­ле­зо, медь, се­лен, цинк, ко­бальт, хром). Не­смо­т­ря на вы­
319 Ккал со­кую би­о­ло­ги­че­ск­ ую цен­ность, вво­ди их в ра­ци­он осто­ро­ж­
но: мо­ре­п­ро­ду­к­ты мо­гут вы­зы­вать ал­ле­р­ги­че­с­кую ре­а­к­цию.
Не зло­у­по­т­ре­б­ляй да­же очень по­ле­з­ны­ми про­ду­к­та­ми.

98
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
ра­з­мо­розь 600 мл бу­льо­на из за­го­то­вок. 99
НЕ­Д Е­ЛЯ 2
 Продукты на неделю
МЯСО / ПТИЦА / ЯЙЦА ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ

печень говяжья 400 г помидоры 1,1 кг

говядина (любая часть) 550 г помидоры черри 330 г
куриное филе 520 г огурцы 400 г
филе индейки 550 г болгарский перец 800 г
утиная грудка 400 г спаржа 450 г
фенхель 200 г
салат ромен 330 г
РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ руккола 80 г
кинза (петрушка) 60 г
филе белой рыбы укроп 30 г
(щука, судак, сибас или др.) 900 г мята 5г
микс морепродуктов базилик 20 г
(замороженные очищенные) 350 г розмарин 30 г
лук зеленый 20 г
лук порей 1кг
КРУПЫ / ПАСТА/БОБОВЫЕ / ХЛЕБ чеснок 3 головки
водоросли вакаме 250 г
кукурузная крупа 40 г цветная капуста 1,3 кг
паста пенне цельнозерновая 180 г капуста б/к 1,2 кг
фасоль белая крупная 150 г свекла 550 г
лаваш цельнозерновой 140 г грибы шиитаки 200 г
хлеб цельнозерновой* 710 г грибы лисички свежие 800 г

*если не будешь печь

102
ФРУКТЫ / ЯГОДЫ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

малина 400 г сметана 15% 150 г

клубника 400 г сливки 10% 200 г
черника, голубика 200 г творог 9% 400 г
банан 2 шт. сыр фета 280 г
яблоки 200 г йогурт 2,5 % 800 г
груши 200 г
апельсин 1 шт.
киви 700 г МАСЛА / ОРЕХИ / СЕМЕНА
лимон 2 шт.
авокадо 450 г оливки зеленые без косточки 120 г

103
За­го­то­в­ки на не­де­лю
Ку­ри­ная па­с­т­ро­ма
500 г ку­ри­ной гру­дк­ и (2 шт.)
1 ч. л. па­п­ри­ки
1 ч. л. ко­ри­а­н­др
­а
1 ст. л. со­ли (для ра­с­т­во­ра)
1 зу­б­чик че­с­но­ка
1/2 ст. л. со­е­во­го со­у­са
1 лайм (ли­мон)
1 л во­ды
Фарш ин­дей­ка-­го­вя­ди­на
550 г фи­ле ин­дей­ки
550 г го­вя­ди­ны (лю­бая часть)
104
Ра­з­ме­шай в 1 ли­т­ре те­п­лой во­ды 1 ст. л. со­ли,
по­ка по­лн
­ о­с­тью не ра­с­т­во­ри­т­ся соль. За­мо­чи
фи­ле на 40 ми­нут.
Сме­шай ко­ри­андр, па­п­ри­ку, со­е­вый со­ус, ли­
мон­ный сок и ра­з­да­в­лен­ный зу­б­чик че­сн
­ о­ка.
До­с­тань фи­ле из ра­с­т­во­ра, про­су­ши бу­ма­ж­ны­
ми по­ло­те­н­ца­ми, хо­ро­шо на­три ма­ри­на­дом и
ос­тавь на 1 час.
Ду­хо­в­ку ра­зо­г­рей до 250 °С. Свя­жи ку­ли­на­р­
ной ни­тью оба фи­ле ко­жей на­ру­жу и от­п­равь
в фо­р­ме, за­сте­лен­ной пе­р­га­ме­нт­ ом, в ду­хо­вк­ у
(уме­нь­ши те­м­пе­ра­ту­ру до 200 °С) на 25 ми­
нут. Ос­тавь мя­со там до по­л­но­го ос­ты­ва­ния,
ду­хо­в­ку не от­к­ры­вай! Го­то­вую па­с­т­ро­му хра­ни
в хо­ло­ди­ль­ни­ке.
Из­ме­ль­чи мя­со в мя­со­ру­б­ке с са­мой ши­ро­кой
се­т­кой, со­е­ди­ни фарш, пе­ре­ло­жи в зип-­па­ке­
ты по 400 г, 200 г, 500 г и на ка­ж­дом на­пи­ши
ма­р­ке­ром вес.
Це­ль­но­зе­р­но­вой хлеб

на 650 г В ем­кость, в ко­то­рой удо­б­но вы­ме­ши­вать те­с­то, на­лей 300 мл те­п­лой во­ды,
400 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки до­бавь дрож­жи, соль и пе­ре­ме­шай до по­л­но­го ра­с­т­во­ре­ния.
300 мл во­ды
До­бавь про­се­ян­ную му­ку. За­ме­си те­с­то. Оно по­лу­чи­т­ся мя­г­ким и бу­дет не­м­но­
го ли­п­нуть к ру­кам.
4 г су­хих дрож­жей
Пе­ре­ло­жи те­с­то в вы­со­кую по­су­ду, сма­зан­ную ма­с­лом, и на­крой по­ло­те­н­цем.
(или 12 г прес­со­ван­ных)
Дай ему по­дой­ти 1,5–2 ча­са.
1 ч. л. ме­да
Пе­ре­ло­жи те­с­то на стол, при­сы­пан­ный му­кой. Сфо­рм ­ и­руй хлеб, со­би­рая края
1 ч. л. со­ли по пе­ри­ме­тр­ у в центр.
Пе­ре­ве­р­ни кру­г­лой ча­с­тью вверх, пе­ре­ло­жи на про­ти­вень, за­сте­лен­ный перга­
ме­н­том, при­сыпь све­р­ху му­кой и, по же­ла­нию, сде­лай над­ре­зы но­жом све­р­ху.
На­крой по­ло­те­н­цем и дай по­дой­ти еще 1 час.
Вы­пе­кай 40–45 ми­нут при 210 °С.

105
ВОСКРЕСЕНЬЕ

07
ПОНЕДЕЛЬНИК
НЕДЕЛЯ 2

08
 меню на день
завтрак

На­ли­с­т­ни­ки с тво­ро­гом
и че­р­ни­кой
перекус

Сэ­н­д­вич с па­с­т­ро­мой
и пе­р­цем
обед

Киш с ры­бой
и зе­ле­ный са­лат
ужин

Гра­тен из цве­т­ной ка­пу­с­ты

и бэ­би-­мо­р­ко­ви с бу­л­гу­ром
08
На­ли­с­т­ни­ки с тво­ро­гом
и че­р­ни­кой
10 г сли­во­чн
­ о­го ма­с­ла
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г тво­ро­га 9%
200 г че­р­ни­ки
15 г ме­да
НЕДЕЛЯ 2 60 г сме­та­ны 15%

Сме­шай тво­рог с ме­дом и че­р­ни­

завт­рак

кой, на­чи­ни бли­ны, ко­то­рые мы

пе­к­ли вче­ра.
На ско­во­ро­де ра­зо­г­рей сли­во­ч­
ное ма­с­ло и под кры­ш­кой про­грей
бли­ны 5 ми­нут на сре­д­нем ог­не.
По­да­вай со сме­та­ной.

24,9 белки
СО­ВЕТ
22,8 жиры Че­р­ни­кой, бо­га­той ви­та­ми­на­ми А, С
и гру­п­пы В, мо­ж­но ла­ко­мить­ся кру­г­
лый год — яго­ды от­ли­чн ­ о пе­ре­но­сят
32,0 углеводы за­мо­ро­з­ку. Что­бы все ви­та­ми­ны со­х­ра­
ни­лись, ра­з­мо­ра­жи­вай яго­ды в хо­ло­ди­
433 Ккал ль­ни­ке, но не при ко­м­на­т­ной те­м­пе­ра­
ту­ре и ни в ко­ем слу­чае не под го­ря­чей
во­дой.

108
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / завтрак
109
08
Сэ­н­д­вич с па­с­т­ро­мой
и пе­р­цем
40 г са­ла­та ро­мен Вы­ло­жи на хлеб са­лат, слай­сы па­с­т­ро­мы
ПОНЕДЕЛЬНИК 140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
80 г ку­ри­ной па­с­т­ро­мы
и лом­ти­ки сла­д­ко­го пе­р­ца, на­крой све­р­ху
вторым ло­м­ти­ком хле­ба.
140 г сла­д­ко­го пе­р­ца
НЕДЕЛЯ 2 2 ве­то­ч­ки ки­н­зы

Чем бли­же про­дукт к сво­е­му на­ту­ра­ль­но­му ви­ду, тем

лу­чш
­ е: це­ль­ный ку­сок мя­са го­ра­з­до по­ле­з­нее ко­л­ба­
перекус

сы или со­си­сок из мя­са, пе­ре­ра­бо­тан­но­го с ма­с­сой

вку­со­вых до­ба­вок. До­ма­ш­няя па­с­т­ро­ма — от­ли­ч­ный
ва­ри­ант. Ты зна­ешь, из че­го она сде­ла­на, и отве­ча­
ешь за ка­че­с­т­во ка­ж­до­го ку­со­ч­ка.
Ко­г­да де­ла­ешь бу­тер­бро­ды или сэ­нд ­ ­ви­чи, все­г­да
до­ба­в­ляй ово­щи и зе­лень — ли­с­тья са­ла­та, огу­р­цы,
сла­д­кий пе­рец, мо­р­ковь, ре­дис... С по­ми­до­ром то­же
вку­с­но, но он те­чет.
Пе­ре­кус с па­с­тр
­ о­мой лег­ко упа­ко­вать де­тям в шко­лу,
взять с со­бой на ра­бо­ту или в до­ро­гу. Дру­гой удоб­
ный ва­ри­ант это­го сэ­н­д­ви­ча — в це­ль­но­зе­р­но­вом
ла­ва­ше.

17,6 белки

4,2 жиры

34,2 углеводы

245 Ккал

110
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / перекус
111
08
Киш с ры­бой и зе­ле­ный
са­лат
200 г огу­р­цов Огу­рец на­режь по­лу­к­ру­га­ми, че­р­ри по­полам,
ПОНЕДЕЛЬНИК 100 г са­ла­та ро­мен
50 г по­ми­до­ров че­р­ри
ро­мен и ру­к­ко­лу по­р­ви ру­ка­ми. Сбры­з­ни
олив­ко­вым ма­с­лом и со­ком ли­мо­на, при­сыпь
40 г ру­к­ко­лы про­гре­тым на су­хой ско­во­ро­де ку­нж­ у­том.
НЕДЕЛЯ 2 5 г ку­н­жу­та
По­да­вай са­лат с ки­шем, при­го­то­в­лен­ным
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
20 мл со­ка ли­мо­на
вчера.
обед

20,0 белки

24,5 жиры

29,4 углеводы

418 Ккал

112
Совет­ы ­& лайфхаки­
о­т ­С­ветланы Ф­ус

Сы­рые оре­хи
и семена — ис­то­ч­ни­ки по­
ле­з­ных жи­ров, кле­т­ча­т­ки, бе­л­ка,
ви­та­ми­на Е и ми­не­ра­лов. До­ба­в­ляй
их в блю­да, но пе­ред этим не за­бы­
вай мыть. Ес­ли ре­ши­ла по­д­су­шить
оре­хи и се­ме­ч­ки в ду­хо­в­ке, де­лай
это при 120–160 °С в те­че­ние Вы­би­рай
15–20 ми­нут. Бо­лее вы­со­кая лис­то­вые са­ла­ты
те­мп­ е­ра­ту­ра умень­­шит те­м­но-­зе­ле­но­го цве­та.
их поль­зу. В них мно­го фо­ли­е­вой кис­
ло­ты, бе­та-­ка­ро­ти­на и вита­
ми­на К. А еще они со­де­р­жат
лю­теин — веще­с­т­во, ва­ж­ное
для зре­ния. Же­ла­те­ль­но
еже­д­не­в­но упо­т­ре­б­лять
50–150 г зе­ле­ных са­
ла­тн
­ ых ли­с­ть­ев.
По­че­му нель­зя
питать­ся про­с­то, чем под
ру­ку по­па­де­т­ся, — пе­че­нь­ем,
чи­п­са­ми, шо­ко­ла­д­ны­ми ба­то­н­чи­
ка­ми? Мо­ж­но, но не­до­л­го. Ор­га­низ­­
му не­о­б­хо­ди­мы ра­з­ные ну­т­ри­е­н­ты,
ви­та­ми­ны и ми­к­ро­э­ле­ме­н­ты, их де­фи­
цит ве­дет к се­рь­е­з­ным про­бле­мам
со здо­ро­вь­ем. По­э­то­му пи­та­ние
до­л­ж­но быть по­л­но­цен­ным,
ра­з­но­о­б­ра­з­ным и сба­ла­н­
си­ро­ван­ным.

113
08
Гра­тен из цве­т­ной ка­пу­с­ты
и бэ­би-­мо­р­ко­ви с бу­л­гу­ром
60 г бу­лг­ у­ра В ка­с­т­рю­ль­ку с за­ки­пе­в­шим бу­льо­ном до­бавь
ПОНЕДЕЛЬНИК Для со­у­са бе­ша­мель
20 г сли­во­чн ­ о­го ма­с­ла
со­ц­ве­тия цве­т­ной ка­пу­с­ты и мо­р­ковь, на­ре­
зан­ную по­лу­ко­ль­ца­ми. Ва­ри 5 ми­нут.
20 г му­ки в/с
НЕДЕЛЯ 2 200 мл мо­ло­ка 2,5%
Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С.
му­с­ка­т­ный орех В глу­бо­ком со­тей­ни­ке ра­зо­г­рей му­ку до золо­
соль тис­того от­те­н­ка. По­с­то­ян­но по­ме­ши­вая, со­е­
Для гра­те­на: ди­ни му­ку и сли­во­чн­ ое ма­с­ло. Те­перь тон­кой
400 г цве­т­ной ка­пу­с­ты струй­кой вли­вай мо­ло­ко, вме­ши­вая его ве­нч­ и­
ком. Со­ус до­л­жен стать гу­ст­ ым, как сме­та­на.
ужин

100 г мо­р­ко­ви (бэ­би-­мо­р­ковь)

15 г па­р­ме­за­на те­р­то­го По­со­ли, до­бавь му­с­ка­т­ный орех.
20 г ми­н­да­ля Мо­р­ко­в­ку и ка­пу­с­ту от­кинь на ду­р­шл
­ аг,
600 мл ово­щ­но­го бу­льо­на добавь их к бе­ша­ме­лю. По­с­тавь в ду­хо­вку
соль на 15 ми­нут, за­тем при­сыпь па­р­ме­за­ном
и ми­н­да­лем и за­пе­кай еще 15 ми­нут
в ре­жи­ме гриль до ру­мя­но­го цве­та.
За­мо­чен­ный с ве­че­ра бу­л­гур за­лей во­дой
так, что­бы она про­с­то по­к­ры­ва­ла по­ве­р­х­ность
кру­пы, ва­ри на сре­д­нем ог­не 15 ми­нут (или
до го­то­в­но­с­ти).
14,9 белки

17,3 жиры
ПО­ЛЕ­З­НО
42,7 углеводы Все ви­ды ка­пу­с­ты со­де­р­жат су­ль­фо­ра­фан —
ан­ти­о­к­си­дант с он­ко­п­ро­те­к­то­р­ным и про­ти­во­во­
386 Ккал с­па­ли­те­ль­ным эф­фе­к­том. На­и­бо­лее им бо­га­ты
цве­т­ная ка­пу­ст­ а и бро­к­ко­ли. Вклю­чай эти ово­щи
в свой ра­ци­он не­ско­ль­ко раз в не­де­лю.

114
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
СО­ВЕТ:
ес­ли у те­бя не­пе­ре­но­си­мость ла­кт­ о­зы,
вме­с­то бе­ша­ме­ля мо­жешь при­го­то­вить
со­ус из 1 чай­ной ло­жк­ и ма­с­ла гхи (то­п­
ле­ное сли­во­ч­ное), че­с­но­ка и пе­т­ру­шк­ и.

понедельник / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
за­мо­чи 40 г гре­ч­ки в 1 ста­ка­не во­ды и 5 мл ли­мон­но­го со­ка.
До­ст­ ань из мо­ро­зи­л­ки 100 г ты­к­вы. 115
ПОНЕ ДЕ ЛЬНИК

08
ВТОРНИК
НЕДЕЛЯ 2

09
 меню на день
завтрак

Тво­ро­ж­ные ке­к­сы
с ты­к­вой и клю­к­вой
перекус

Гу­а­ка­мо­ле-­тост

обед

Ма­ф­фи­ны из пе­че­ни
с гре­ч­кой и са­ла­том
ужин

Ту­ше­ная ка­пу­с­та
с фе­н­хе­лем, гри­ба­ми
и ма­ро­к­ка­н­с­ким пло­вом
09
Тво­ро­ж­ные ке­к­сы с ты­к­вой
и клю­к­вой
На 6 штук Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 190 °С. Сме­шай в блен­
ВТОРНИК 1 яй­цо
200 г тво­ро­га 9%
де­ре тво­рог с яй­цом и ты­к­вой, до­бавь соль
и ва­ни­ль­ный са­хар.
20 г су­ше­ной клю­к­вы
НЕДЕЛЯ 2 100 г за­пе­чен­ной ты­к­вы
Со­е­ди­ни тво­ро­ж­ную ма­с­су с про­мы­той
клю­квой, пе­ре­ло­жи в фо­р­мо­ч­ки, за­по­л­нив
(из за­го­то­вок)
2 ч. л. ва­ни­ль­но­го са­ха­ра
их на­по­ло­ви­ну. Вы­пе­кай 15 ми­нут.
60 г сме­та­ны15% По­да­вай со сме­та­ной, ма­ли­ной и ме­дом.
завт­рак

200 г ма­ли­ны
10 г ме­да
соль
ПО­ЛЕ­З­НО
До­ба­в­ляй ты­кв­ у в ово­щ­ные ра­гу, ка­ши, блю­да
из тво­ро­га. Она обо­га­тит их пи­ще­вы­ми во­ло­к­на­ми,
ко­то­рые улу­ч­ша­ют ра­бо­ту ки­ше­ч­ни­ка и яв­ля­ю­т­ся
пи­та­те­ль­ной сре­дой для ки­ше­ч­ной фло­ры. Ка­лий
в ты­к­ве ну­жен для но­р­ма­ли­за­ции во­д­но­го об­ме­на,
по­мо­га­ет уб­рать оте­ки. А ка­ра­ти­но­и­ды ук­ре­п­ля­ют
зре­ние и улу­чш ­ а­ют со­с­то­я­ние ко­жи.  

22,6 белки

17,8 жиры

23,7 углеводы

346 Ккал

118
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / завтрак
119
09
Гу­а­ка­мо­ле-­тост

Для гу­а­ка­мо­ле
ВТОРНИК 100 г аво­ка­до
20 г кра­с­но­го лу­ка
3 г пе­рц­ а чи­ли
НЕДЕЛЯ 2 1 ст. л. со­ка ли­мо­на
120 г па­с­т­ро­мы ку­ри­ной
20 г са­ла­та ро­мен
140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
перекус

3 г ки­н­зы

Мя­коть аво­ка­до ра­зо­м­ни

ви­л­кой, до­бавь сок лай­ма
(ис­по­ль­зуй си­те­ч­ко, что­бы
не по­па­ли ко­с­то­ч­ки), очень
ме­л­ко на­ре­зан­ные чи­ли
и кра­с­ный лук.
На­мажь хлеб гу­ак­ а­мо­ле,
свер­ху по­ло­жи са­лат,
па­с­т­ро­му и зе­лень.
18,9 белки

12,0 жиры

43,8 углеводы

360 Ккал НА ДЕ­СЕРТ

300 г ки­ви или дру­гой се­зон­ный фрукт

120
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / перекус
121
09
Маф­фи­ны из пе­че­ни
с греч­­не­вой ка­шей
и са­ла­том
40 г гре­ч­ки   Про­мой пе­чень и уда­ли все про­жи­л­ки. На­режь
ВТОРНИК Для ма­ф­фи­нов
400 г го­вя­жь­ей пе­че­ни
лук по­лу­ко­ль­ца­ми и про­ту­ши в со­тей­ни­ке
в оли­в­ко­вом ма­с­ле с 2 ст. л. во­ды, все вре­мя
300 г ре­п­ча­то­го лу­ка по­ме­ши­вая, в те­че­ние 5 ми­нут. До­бавь ви­
НЕДЕЛЯ 2 10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла но и дай вы­па­рить­ся ал­ко­го­лю, сняв кры­ш­ку
1 яй­цо на 3–4 ми­ну­ты.
40 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
30 мл лю­бо­го су­хо­го ви­на (во­ды Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. Пе­чень из­ме­ль­чи
или бу­льо­на) в мя­со­ру­б­ке вме­с­те с ту­ше­ным лу­ком. До­бавь
30 г сме­та­ны 15% яй­цо, му­ку, спе­ции, ра­з­ры­х­ли­те­ль и пе­ре­ме­
обед

1 ч. л. ра­з­ры­х­ли­те­ля шай. Пе­ре­лей те­с­то в фо­р­мо­ч­ки до по­ло­ви­ны

черный перец об­ъ­е­ма. Вы­пе­кай 15 ми­нут.

Для са­ла­та Сва­ри гре­ч­ку, за­мо­чен­ную со вче­ра.

500 г по­ми­до­ров
40 г сла­д­ко­го кра­с­но­го лу­ка
8 г ли­с­ть­ев ки­нз­ ы или ба­зи­ли­ка
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
3 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
соль
са­хар
25,3 белки
13,8 жиры
ПО­ЛЕ­З­НО
В пе­че­ни со­де­р­жа­т­ся кро­ве­т­во­р­ные
34,4 углеводы эле­ме­н­ты и прак­ти­че­с­ки все ви­та­ми­ны,
вклю­чая А, В2 и В12. Кро­ве­тв­ о­р­ные
363 Ккал эле­ме­н­ты хо­ро­шо ус­ва­и­ва­ю­т­ся из при­
го­то­в­лен­ной пе­че­ни, так что нет не­о­б­
хо­ди­мо­с­ти есть ее в сы­ром ви­де.
По­ми­до­ры над­режь крест на­крест в вер­хней
ча­с­ти, бла­н­ши­руй ки­пя­т­ком и сни­ми с них
ко­жи­цу. На­режь на 6–8 ча­ст­ ей. На­режь лук.
Сме­шай 1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка, ще­по­т­ку со­
ли, са­ха­ра и 50 мл ки­пя­т­ка, за­ма­ри­нуй лук
на 5 ми­нут. Слей ма­ри­над. До­бавь лук к по­
ми­до­рам с по­ру­б­лен­ной зеленью, за­правь
оли­в­ко­вым ма­с­лом и ли­мон­ным со­ком, со­лью,
пе­р­цем.
По­да­вай с ма­ф­фи­на­ми и гре­ч­не­вой ка­шей.
Зи­мой мо­жешь за­ме­нить са­лат 4 ква­ше­ны­ми
по­ми­до­ра­ми (400 г).

122
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / обед
S Ви­део ре­це­п­та смо­т­ри здесь
123
09
Ту­ше­ная ка­пу­с­та
с фе­н­хе­лем, гри­ба­ми
и ма­ро­к­ка­н­с­ким пло­вом
150 г бе­ло­ко­чан­ной ка­пу­с­ты Про­мы­тый бу­л­гур по­с­тавь ва­рить­ся. В со­тей­
ВТОРНИК 200 г фе­нх­ е­ля
200 г гри­бов (ши­и­та­ке, ша­м­пи­ньо­
ни­ке с на­гре­тым оли­в­ко­вым ма­с­лом об­жарь
ра­з­да­в­лен­ный че­с­нок до по­я­вл
­ е­ния аро­ма­та,
ны или лю­бые дру­гие) до­бавь и про­ту­ши лук и мо­р­ковь, на­ре­зан­ные
НЕДЕЛЯ 2 100 г лу­ка ре­п­ча­то­го со­ло­м­кой. Че­рез 5 ми­нут до­бавь на­ре­зан­ную
1 зу­б­чик че­с­но­ка так же ку­ра­гу, про­мы­тую че­че­ви­цу, 50 мл во­
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла ды и спе­ции.
20 г ма­с­ла гхи
1 ч. л. го­р­чи­цы По­лу­го­то­вый бу­л­гур вме­ст­ е с жи­д­ко­ст­ ью
соль отправь к ово­щам и го­товь еще 10 ми­нут.
ужин

пе­рец При по­да­че при­сыпь лю­би­мой зе­ле­нью.

Для пло­ва В чу­гу­н­ной или то­л­с­то­с­тен­ной ско­во­ро­де на­

50 г бу­лг­ у­ра грей ма­с­ло с ра­з­да­в­лен­ным че­сн ­ о­ком и ти­мь­я­
30 г че­че­ви­цы ном, до­бавь по оче­ре­ди на­ре­зан­ные со­ло­м­кой
30 г ку­ра­ги лук, гри­бы, фе­н­хель и об­жарь на си­ль­ном ог­не
100 г лу­ка ре­п­ча­то­го 5–8 ми­нут до по­я­в­ле­ния зо­ло­ти­с­то­го от­те­нк­ а.
150 г мо­р­ко­ви На­режь ка­пу­с­ту со­ло­м­кой и со­ед ­ и­ни с про­ту­
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка шен­ны­ми ово­ща­ми.
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла Уме­нь­ши те­м­пе­ра­ту­ру до ми­ни­му­ма, до­бавь
ку­р­ку­ма соль, пе­рец, го­р­чи­цу и ту­ши еще 15–20 ми­нут
11,6 белки зи­ра под кры­ш­кой. По­да­вай с пло­вом из бу­л­гу­ра,
ко­ри­андр ук­ра­сив зе­ле­нью.
соль
15,1 жиры

48,5 углеводы А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?

В про­цес­се за­ма­чи­ва­ния су­ше­ные грибы
377 Ккал уве­ли­чи­ва­ют­ ­ся в ра­з­ме­ре при­ме­р­но
в 10 раз.

124
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
НА ЗА­В­Т­РА: пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­
ло­ди­ль­ник по 200 г ты­кв­ ы и га­с­па­чо.

вторник / ужин
125
 ВТОРНИК

09
СРЕДА
НЕДЕЛЯ 2

10
 меню на день
завтрак

Ри­со­вый пу­динг
с ты­к­вой и апе­ль­си­ном
перекус

Са­лат с ва­ка­ме,
ку­ри­цей и ово­ща­ми
обед

Пе­че­но­ч­ные ма­ф­фи­ны
с ово­щ­ным ра­гу
ужин

Су­дак с са­ла­том
ке­др-­че­р­ри
10
Ри­со­вый пу­динг с ты­к­вой
и апе­ль­си­ном
50 г ри­са ар­бо­рио
СРЕДА 100 мл мо­ло­ка 2,5%
50 мл во­ды
сок из 2 апе­ль­си­нов (200 мл)
НЕДЕЛЯ 2 це­д­ра по­ло­ви­ны апе­ль­си­на
200 г ты­к­вы из за­го­то­вок
1 яй­цо
20 г ме­да
завт­рак

100 г сы­ра фе­та

Рис не промывай. За­лей его мо­ло­

ком с во­дой и ва­ри под кры­ш­кой
15 ми­нут. Ошпарь апе­ль­син ки­
пя­тк­ ом и сни­ми с по­ло­ви­ны пло­да
це­д­ру (то­ль­ко же­лт­ ую часть).
От­п­равь ее с апе­ль­си­но­вым со­ком
и ра­з­мо­ро­жен­ной ты­к­вой в бле­н­
дер.
Го­то­вый рис пе­ре­ме­шай
с ты­к­вен­но-­апе­ль­си­но­вым
14,8 белки пю­ре, сни­ми с ог­ня.
До­бавь яй­цо, не пе­ре­с­та­вая
13,0 жиры по­ме­ши­вать, чуть по­со­ли.
Пудинг до­лж ­ ен по­лу­чить­ся
43,7 углеводы кре­мо­вым с ри­си­н­ка­ми.
Све­р­ху по­ло­жи сыр.
351 Ккал Ес­ли не хва­та­ет сла­до­с­ти,
при по­да­че по­лей ме­дом.

128
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
СОВЕТ ОТ ТАТЬЯНЫ ЛИТВИНОВОЙ
Спе­ци­а­ль­но для тех, кто не лю­бит ты­к­ву, я до­ба­ви­ла
в этот ре­цепт сок и це­д­ру апе­ль­си­на. Ци­т­ру­со­вая све­жесть
ней­т­ра­ли­зу­ет вкус ты­к­вы, а поль­за и сла­дость ос­та­лись
в по­л­ном по­ряд­ке.

среда / завтрак
S Ви­део ре­це­п­та смо­т­ри здесь
129
10
Са­лат с во­до­ро­с­ля­ми
ва­ка­ме, ку­ри­цей
и ово­ща­ми
120 г ку­ри­ной па­с­т­ро­мы На­режь со­ло­м­кой пе­рец и огу­рец. Ку­ри­ную
СРЕДА 100 г сла­д­ко­го пе­р­ца
100 г огу­р­ца
па­с­т­ро­му ра­з­бе­ри на во­ло­к­на. Сме­шай все
ин­г­ре­ди­е­н­ты. При­сыпь ку­н­жу­том, про­гре­тым
100 г во­до­ро­с­лей ва­ка­ме на су­хой ско­во­ро­де.
НЕДЕЛЯ 2 100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
По­да­вай са­лат с те­п­лы­ми то­с­та­ми.
10 г ку­н­жу­та
5 г зе­ле­ни ки­нз­ ы
На де­серт СО­ВЕТ
перекус

300 г гру­ши Ес­ли ты не съе­да­ешь хлеб сра­зу по­с­ле по­ку­п­ки,

или дру­гих се­зон­ных фру­к­тов
храни его в хо­ло­ди­ль­ни­ке, что­бы убе­речь от пле­се­ни.
По не­о­б­хо­ди­мо­с­ти от­ре­зай ну­жн
­ ую пор­цию, ра­зо­г­ре­
вай в то­с­те­ре или на су­хой ско­во­ро­де и на­сла­ж­дай­ся
вку­сом по­ч­ти све­же­и­с­пе­чен­но­го хле­ба.

22,1 белки

14,7 жиры

40,3 углеводы

382 Ккал

130
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / перекус
131
10
Пе­че­но­ч­ные
ма­ф­фи­ны с ово­щ­ным
ра­гу
Для ра­гу
СРЕДА 250 мл во­ды
300 г ка­р­то­ш­ки
300 г цве­т­ной ка­пу­с­ты
НЕДЕЛЯ 2 100 г мо­р­ко­ви
100 г по­рея (бе­лая часть)
100 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка
200 г га­с­па­чо (из за­го­то­вок)
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
2 ла­в­ро­вых ли­с­та
обед

1 ч. л. ко­ри­а­нд
­ ­ра
1/4 ч. л. му­с­ка­т­но­го оре­ха
10 г зе­ле­ни ук­ро­па
соль
пе­рец

В со­тей­ни­ке на ма­с­ле про­ту­ши

по­рей, на­ре­зан­ный по­лу­ко­ль­ца­
ми, 5 ми­нут под кры­ш­кой. До­бавь
кру­п­но на­ре­зан­ную мо­р­ковь и
ка­р­то­ш­ку, влей га­с­па­чо, 250 мл
26,8 белки во­ды и ту­ши еще 15–20 ми­нут
без кры­ш­ки.
14,0 жиры До­бавь цве­т­ную ка­пу­с­ту, ра­зо­б­
ран­ную на со­ц­ве­тия, и го­ро­шек,
40,0 углеводы ту­ши еще 5 ми­нут. По­ло­жи спе­
ции и вы­к­лю­чай. Дай ра­гу по­с­то­
394 Ккал ять еще 5 ми­нут, по­ло­ви­ну спрячь
в хо­ло­ди­ль­ник на за­в­т­ра, а по­
ло­ви­ну по­да­вай с пе­че­но­ч­ны­ми
ма­ф­фи­на­ми, ко­то­рые при­го­то­ви­ли
132 вче­ра.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
Ле­том вме­с­то ра­гу мо­жешь сде­лать
са­лат из све­жих ово­щей.

среда / обед
133
10
Су­дак с са­ла­том
ке­др-­че­р­ри
Для ры­бы Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 220 °С. В оли­в­ко­вое
СРЕДА 900 г фи­ле су­да­ка (бе­лый амур,
сибас, до­ра­до)
масло на­сыпь соль, пе­рец, се­ме­ч­ки фе­н­хе­
ля, пе­ре­ме­шай. По­ло­жи в этот ма­ри­над фи­ле
1 ч. л. се­мян фе­н­хе­ля (по же­ла­нию) рыбы.
НЕДЕЛЯ 2 50 г су­ха­ри­ков из по­д­су­шен­но­го
За­сте­ли про­ти­вень пе­р­га­ме­н­том, на ве­то­ч­ку
ц/з хле­ба
1/4 пе­р­ца чи­ли
ро­з­ма­ри­на вы­ло­жи ры­бу ко­жи­цей вниз, по­
50 г вя­ле­ных то­ма­тов ставь на вер­х­ний уро­вень ду­хо­в­ки на 5 ми­нут.
30 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла На­три по­д­су­шен­ный хлеб на кру­п­ной те­рке,
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка ме­лк­ о на­режь вя­ле­ные то­ма­ты, пе­т­ру­шк­ у,
ужин

1 ве­то­ч­ка ро­з­ма­ри­на олив­ки, чи­ли и зу­б­чик че­с­но­ка, до­бавь ли­мон­

60 г зе­ле­ных оли­вок без ко­с­то­ч­ки
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
це­д­ра 1/2 ли­мо­на
15 г пе­т­ру­ш­ки
ный сок и це­д­ру, пе­ре­ме­шай.
Вы­ло­жи то­ма­т­но-­оли­в­ко­вую смесь на ры­бу
и за­пе­кай ее до ру­мя­но­го цве­та еще 10 ми­нут.

Для са­ла­та Нарезанный айсберг и по­ло­ви­нк­ и че­р­ри за­

100 г по­ми­до­ров че­р­ри
80 г са­ла­та ай­с­берг
5 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла
20 г ке­д­ро­вых оре­ш­ков
28,8 белки 10 г ру­к­ко­лы
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
пра­вь ма­с­лом и со­ком ли­мо­на, при­сыпь кедро­
вы­ми оре­ш­ка­ми.
По­ло­ви­ну ры­бы спрячь в хо­ло­ди­ль­ник на за­в­
т­ра. По­ло­ви­ну — по­да­вай с са­ла­том.

21,4 жиры

20,7 углеводы
А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
391 Ккал За­мо­ро­жен­ное фи­ле не ра­з­мо­ра­жи­вай
по­л­но­с­тью, что­бы из не­го не вы­ш­ла
вся вла­га и ры­ба ос­та­лась со­чн­ ой.

134
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: за­пе­ки 200 г вы­мы­той све­к­лы (вы­би­рай про­до­л­го­ва­тую,
она сла­ще) в фо­ль­ге на 220 °С до го­то­в­но­с­ти (30–40 ми­нут).
За­лей 70 г кру­п­ной бе­лой фа­со­ли 300 мл во­ды. 135
 СРЕ Д А

10
ЧЕТВЕРГ
НЕДЕЛЯ 2

11
 меню на день
завтрак

Ба­нош с фе­той и гру­шей

перекус

Са­лат ва­ка­ме-­аво­ка­до

обед

То­ма­т­но-­фа­со­ле­вый суп
и са­лат со све­к­лой
ужин

За­пе­чен­ный су­дак
с ово­щ­ным ра­гу
11
Ба­нош с фе­той и гру­шей

40 г ку­ку­ру­з­ной кру­пы Ва­ри кру­пу в 100 мл мо­ло­ка и 200 мл во­ды,

ЧЕТВЕРГ 220 мл мо­ло­ка
200 мл во­ды
по­ме­ши­вая, до за­ки­па­ния. Вы­к­лю­чи огонь,
долей ос­та­в­ше­е­ся мо­ло­ко, пе­ре­ме­шай и ос­
5 г ми­н­да­ля тавь ка­шу под кры­ш­кой. Ес­ли кру­па кру­п­но­го
НЕДЕЛЯ 2 60 г сы­ра фе­та по­мо­ла — ва­ри до по­л­ной го­то­в­но­с­ти.
200 г гру­ши
10 г ме­да (по же­ла­нию)
В ка­шу до­бавь мед и пе­ре­ме­шай. Вы­ло­жи
на го­то­вое блю­до слай­сы гру­ши, миндаль
и ку­со­ч­ки сы­ра.
завт­рак

СО­ВЕТ
Гру­ша — один из не­м­но­гих фру­к­тов с длин­ным се­
зо­ном. В то вре­мя, ко­г­да она ис­че­за­ет с при­ла­в­ков,
сме­ло бе­ри лю­бой дру­гой фрукт, ко­то­рый лю­бишь.
И за­по­мн
­ и: ни­ко­г­да не ешь гру­шу на­то­щак, она тя­же­
12,2 белки ло пе­ре­ва­ри­ва­е­т­ся.

13,5 жиры А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?

Что­бы в ка­ше ос­та­лись по­чт­ и все по­ле­з­ные ин­г­ре­ди­
е­н­ты, мо­жешь ве­че­ром за­лить кру­пу во­дой, а утром
36,4 углеводы до­ве­с­ти ее до го­то­в­но­ст­ и и в кон­це до­ба­вить мо­ло­ко.
Па­ст­ е­ри­зо­ван­ное мо­ло­ко уже про­шл ­ о об­ра­бо­т­ку,
316 Ккал ко­то­рая не так ра­з­ру­ша­ющ ­ е дей­с­т­ву­ет на его ком­по­
не­н­ты, как до­л­гое ки­пя­че­ние. Так мы по­лу­чим блю­до
с ма­к­си­ма­ль­ным спе­к­т­ром ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов.

138
 четверг / завтрак
S Сколько фруктов можно съедать в день?
Смотри видео
139
11
Са­лат ва­ка­ме-­аво­ка­до

150 г во­до­ро­с­лей ва­ка­ме Огу­р­цы и мо­р­ковь на­режь со­ло­м­кой, аво­ка­до

ЧЕТВЕРГ 70 г мо­рк­ о­ви
100 г огу­р­цов
ку­би­ка­ми.
Сме­шай сок ли­мо­на, ку­нж
­ у­т­ное ма­с­ло, соль.
100 г аво­ка­до
НЕДЕЛЯ 2 3 г ку­н­жу­та Со­е­ди­ни все ин­г­ре­ди­е­н­ты, при­сыпь ку­н­жу­том,
3 г ки­н­зы (ли­с­тья) про­гре­тым на су­хой ско­во­ро­де до зо­ло­ти­ст­ о­го
2 ст. л. со­ка ли­мо­на   цве­та, и ки­н­зой.
10 г ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла
По­да­вай са­лат с ла­ва­шом, сло­жен­ным
перекус

140 г ла­ва­ша це­ль­но­зе­р­но­во­го

в 4–6 сло­ев и про­гре­тым в то­с­те­ре.
соль
На де­серт
се­зон­ный фрукт, на­при­мер ки­ви
(200 г)

ПО­ЛЕ­З­НО
В этом са­ла­те есть ми­не­ра­лы, ук­ре­п­
ля­ющ­ ие ко­с­ти, ви­та­ми­ны для кра­си­
10,3 белки вой ко­жи и жи­ры, ва­ж­ные для ра­бо­ты
го­р­мо­нов.
10,8 жиры Ва­ка­ме — еще од­на мо­р­с­кая во­до­
росль, бо­га­тая йо­дом. Кро­ме не­го из
ва­ка­ме ор­га­низм по­лу­чит оме­га-3
52,8 углеводы жи­р­ные ки­с­ло­ты, ви­та­ми­ны и ми­не­ра­
лы, вклю­чая ма­р­га­нец, не­о­б­хо­ди­мый
343 Ккал для ко­с­т­ной и со­е­ди­ни­те­ль­ной тка­ней.
Осо­бен­но ва­жен ма­р­га­нец для же­нщ ­ ин
в пе­ри­од ме­но­па­у­зы.

140
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / перекус
141
11
То­ма­т­но-­фа­со­ле­вый суп
и са­лат со све­к­лой и фе­той
100 г лу­ка ре­п­ча­то­го Слей во­ду из фа­со­ли, за­мо­чен­ной со вче­ра,
ЧЕТВЕРГ 1/4 пе­р­ца чи­ли
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
и сва­ри ее в 2 ста­ка­нах во­ды под кры­ш­кой
на сре­д­нем ог­не (око­ло 40 ми­нут). Сце­ди
10 г ма­с­ла гхи воду.
НЕДЕЛЯ 2 2 ч. л. па­п­ри­ки
В ско­во­ро­де на­грей ма­с­ло с ра­з­да­вл
­ ен­ным
1 ч. л. ко­ри­а­нд
­ ­ра
150 г сла­д­ко­го бол­га­р­с­ко­го пе­р­ца
че­с­но­ком, по­ло­жи лук, на­ре­зан­ный ку­би­
200 г по­ми­до­ров (не в се­зон ис­ ком, и ра­з­ре­зан­ный по­по­лам чи­ли, об­жарь
по­ль­зуй ба­но­ч­ные пе­ла­ти 300 г с до проз­­ра­ч­но­с­ти лу­ка 3–5 ми­нут. До­бавь на­
со­ком) резан­ный сла­д­кий пе­рец, го­товь еще 5 ми­нут.
обед

70 г фа­со­ли бе­лой кру­п­ной (за­мо­ Те­перь по­ру­б­лен­ные по­ми­до­ры без ко­жу­ры.

чен­ной со вче­ра) Влей 200 мл во­ды, до­бавь сва­рен­ную фа­соль
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба и спе­ции. Пусть по­ки­пит 5 ми­нут под кры­ш­кой
5 г ба­зи­ли­ка на сре­д­нем ог­не.
соль Пю­ри­руй суп в бле­н­де­ре. При по­да­че по­сыпь
Для са­ла­та зе­ле­нью.
140 г за­пе­чен­ной и очи­щен­ной За­пе­чен­ную све­к­лу очисть и на­режь до­ль­ка­
све­к­лы (1 шт.) ми. Ма­ли­ну, мед и оли­в­ко­вое ма­сл ­ о сме­шай
50 г ми­к­са са­ла­тов до од­но­ро­д­но­с­ти и про­три че­рез си­то. Вы­
100 г ма­ли­ны ло­жи све­кл­ у на ли­с­тья са­ла­та, све­р­ху по­к­ро­
21,8 белки 10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла ши фе­ту, по­лей со­у­сом и присыпь миндалем,
10 г ме­да обжаренным на сухой сковороде.
60 г фе­ты
11,8 жиры 5 г ми­н­да­ля

ПО­ЛЕ­З­НО
66,1 углеводы По сра­в­не­нию с кру­па­ми, в фа­со­ли более вы­со­кое со­де­р­жа­ние бе­л­
ков. Причем они бо­лее по­л­но­цен­ны и по ами­но­ки­с­ло­т­но­му со­с­та­ву.
458 Ккал Еще она — от­ли­ч­ный ис­то­ч­ник пи­ще­вых во­ло­кон, ви­та­ми­нов гру­пп ­ы
В, ми­не­ра­лов — ме­ди, же­ле­за, се­ле­на, ка­лия, ма­г­ния и дру­гих. Пе­ред
ва­р­кой за­ма­чи­вай фа­соль на 8–10 ча­сов, что­бы сни­зить со­де­р­жа­ние
оли­го­са­ха­ри­дов, ко­то­рые не пе­ре­ва­ри­ва­ю­т­ся в ки­ше­ч­ни­ке и вы­зы­ва­
142 ют га­зо­о­б­ра­зо­ва­ние. А за­о­д­но со­к­ра­тишь вре­мя при­го­то­в­ле­ния.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / обед
S А здесь смотри видео рецепта 143
11
За­пе­чен­ный су­дак
с ово­щ­ным ра­гу
ЧЕТВЕРГ Ра­гу мы при­го­то­ви­ли вче­ра на обед, а су­да­ка на ужин.
Со­е­ди­ня­ем эти два блю­да.
В ско­во­ро­ду на ово­щи вы­ло­жи ры­бу, до­бавь чуть во­ды,
НЕДЕЛЯ 2 про­грей под кры­ш­кой.
ужин

29,9 белки

17,5 жиры

29,5 углеводы

396 Ккал

144
Совет­ы ­& лайфхаки­
Спе­ции мы
ра­с­хо­ду­ем по­не­
м­но­гу, по­э­то­му хра­ни
их в ге­р­ме­ти­ч­ной по­су­
де. Па­ке­тик со спе­ци­я­ми
за­кре­п­ляй ку­хон­ной
при­ще­п­кой или
скреп­кой.
Зи­мой и ве­с­ной не
от­ка­зы­вай се­бе в ки­ви.
В 100 г это­го фру­к­та — око­
ло 180 мг ви­та­ми­на С, в ра­зы
боль­ше, чем в ци­т­ру­со­вых. Ви­та­
мин С сти­му­ли­ру­ет ра­бо­ту им­му­
н­ной си­с­те­мы, по­мо­га­ет про­ти­
во­с­то­ять стрес­сам, во­з­ра­с­т­ным
про­цес­сам. Уча­ст­ ­вуя в си­н­те­зе
ко­л­ла­ге­на, спо­соб­с­т­ву­ет
ус­во­е­нию же­ле­за.

Ос­тр­ ые спе­ции
по­вы­ша­ют вы­ра­бо­т­ку
эн­до­р­фи­нов, или «го­р­мо­нов
ра­до­с­ти», ко­то­рые улу­чш ­ а­ют кро­
во­о­бр
­ а­ще­ние, осла­б­ля­ют боль, вли­яю ­ т
на им­му­ни­тет, сни­жа­ют во­з­дей­с­тв­ ие
стрес­са.
Че­с­нок, им­бирь, пе­рец чи­ли, хрен, ва­са­
би со­де­р­жат ве­ще­с­тв­ а, ко­то­рые, кро­ме
про­чих по­ле­з­ных вли­я­ний на ор­га­низм,
по­да­в­ля­ют рост во­з­бу­ди­те­лей ин­фе­к­
ций же­лу­до­ч­но-­ки­ше­ч­но­го тра­к­та.
На­при­мер, в ос­тр ­ ом пе­р­це
это ка­п­са­и­цин.
 ЧЕ ТВЕРГ

11
ПЯТНИЦА
НЕДЕЛЯ 2

12
 меню на день
завтрак

Скрэмбл с го­ро­ш­ком
и спа­р­же­вой фа­со­лью
перекус

Ла­с­си с ки­ви и фу­н­ду­ком

обед

Суп с лу­ком по­рей

и цве­т­ной ка­пу­с­той
ужин

Ру­б­ле­ные ко­т­ле­ты
с ово­щ­ным пю­ре
12
Скрэмбл с го­ро­ш­ком
и спа­р­же­вой фа­со­лью
4 яй­ца Взбей ве­н­чи­ком яй­ца с мо­ло­ком, по­со­ли,
ПЯТНИЦА 40 мл мо­ло­ка 2,5%
160 г спа­р­же­вой фа­со­ли
вылей на ско­во­ро­ду, сма­зан­ную ма­с­лом.
Го­товь на сре­д­нем ог­не, по­ме­ши­вая, 2 ми­ну­ты,
80 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка
НЕДЕЛЯ 2 80 г по­ми­до­ров че­р­ри
на­крой кры­ш­кой и вы­к­лю­чи.
1/2 ч. л. ли­мон­но­го со­ка Зе­ле­ный го­ро­шек за­лей ки­пя­т­ком на 5 ми­нут.
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла Спа­р­же­вую фа­соль отва­ри за 10–15 ми­нут,
10 г зе­ле­ни ук­ро­па сбры­з­ни ли­мон­ным со­ком и оли­вк­ о­вым ма­с­
завт­рак

140 г ла­ва­ша це­ль­но­зе­р­но­во­го лом.

По­да­вай скрэмбл со спа­р­же­вой фа­со­лью,
го­ро­ш­ком, че­р­ри и ла­ва­шом, по­д­су­шен­ным
в то­с­те­ре.

СО­ВЕТ
Чем бли­же к кон­цу се­зо­на, тем у спа­р­же­вой фа­со­ли пло­т­нее во­ло­к­на.
В этом слу­чае ва­ри ее не ме­нее 15 ми­нут.
Ес­ли ис­по­ль­зу­ешь ра­з­мо­ро­жен­ную фа­соль, бла­н­ши­руй ее вме­с­те
с зе­ле­ным го­ро­ш­ком в те­че­ние 5 ми­нут в ки­пя­т­ке.

20,5 белки

17,9 жиры

35,5 углеводы

386 Ккал

148
149

пятница / завтрак
12
Ла­с­си с ки­ви и фу­н­ду­ком

20 г фу­н­ду­ка Все ин­г­ре­ди­е­н­ты взбей в бле­н­де­ре, ра­з­лей по

ПЯТНИЦА 200 г ки­ви
100 г ма­ли­ны
ста­ка­нам и до­бавь ли­с­тик мя­ты.

1 ба­нан
НЕДЕЛЯ 2 400 мл йо­гу­р­та 2,5%
2 г ли­с­то­ч­ков мя­ты
перекус

ПО­ЛЕ­З­НО
Фу­н­дук — не про­ст­ о вку­с­ный орех.
С ним ор­га­низм по­лу­чит и ра­с­ти­те­ль­
ные бе­л­ки, и ви­та­ми­ны с ми­не­ра­ла­ми,
и жи­р­ные ки­с­ло­ты. Но по­м­ни,
что в 100 г фу­н­ду­ка око­ло 60 г
жиров, а это по­ч­ти 2/3 су­то­чн­ ой
нормы. Мы ре­ко­ме­н­ду­ем съе­дать
в день не боль­ше 20 г оре­хов.

9,7 белки

12,8 жиры

36,5 углеводы

301 Ккал

150
Совет­ы ­& лайфхаки­
от­ Татья­н­ы Литв­ин­о­во­й

Се­ме­на
кори­а­н­д­ра, зи­ры,
пе­р­цев, фе­н­хе­ля
из­ме­ль­чай Суп-­пю­ре —
пе­ред ис­по­ль­ прекра­с­ный ва­ри­ант
зовани­ем. для бы­с­тр
­ о­го обе­да на
ра­бо­те, ес­ли нет во­з­мо­ж­но­с­ти
ра­зо­г­реть блю­до. Во­зь­ми его с
со­бой в тер­мо­се или тер­мо­к­ру­ж­
ке. Гла­в­ное в су­пе — ово­щ­ная
ос­но­ва, а для сы­то­с­ти мо­жн
­о
до­ба­вить мя­со, ры­бу, яй­
цо или бо­бо­вые.

Ста­рай­ся ис­
по­ль­зо­вать ти­мь­
ян, ро­з­ма­рин, дру­гие
тра­вы, а та­к­же ос­тр
­ ый
пе­рец, им­бирь и че­с­
нок све­жи­ми, а не в
су­хом ви­де.

151
12
Суп с лу­ком по­рей
и цве­т­ной ка­пу­с­той
700 мл во­ды Сде­лай бу­кет га­р­ни — в зе­ле­ный лист лука-­
ПЯТНИЦА 400 г цве­т­ной ка­пу­с­ты
250 г лу­ка по­рей (то­ль­ко бе­лая
по­рея за­ве­р­ни пе­т­ру­ш­ку и ти­мь­ян, за­вя­жи
ку­хон­ной ни­тью.
часть)
НЕДЕЛЯ 2 200 г ка­р­то­фе­ля
На­режь бе­лую часть лу­ка-­по­рей и спа­с­се­руй
в со­тей­ни­ке с 1 ч. л. ма­с­ла гхи.
150 мл сли­вок 10%
100 г ко­р­ня сель­де­рея В бо­ль­шую ка­с­т­рю­лю с 700 мл во­ды по­ло­
80 г мо­р­ко­ви жи ку­би­ки ка­р­то­фе­ля, мо­р­ко­ви и сель­де­рея,
1 яи­чн­ ый же­л­ток на­ре­зан­ный лук-­по­рей, бу­кет га­р­ни. До­ве­ди
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла до ки­пе­ния, убавь огонь до ми­ни­му­ма и го­товь
обед

30 г ма­с­ла гхи   15 ми­нут, по­ка ово­щи не ста­нут мя­г­ки­ми.

20 г зе­ле­ни пе­т­ру­ш­ки
До­бавь по­ло­ви­ну цве­т­ной ка­пу­с­ты, ра­зо­бр
­ ан­
160 г хле­ба це­ль­но­зе­р­но­во­го
60 г сы­ра фе­та
ной на со­ц­ве­тия, и го­товь еще око­ло 5 ми­нут.
10 г ми­н­да­ля В ско­во­ро­де сре­д­не­го ра­з­ме­ра ра­зо­гр
­ ей 1/2
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка часть ма­с­ла гхи. До­бавь ос­та­в­ши­е­ся со­цв­ е­тия
2 ве­то­ч­ки ти­мь­я­на цве­т­ной ка­пу­с­ты, по­со­ли и го­товь, по­ка ка­пус­
соль та не ста­нет мя­г­кой. Вы­ло­жи ее на бу­ма­ж­ное
пе­рец по­ло­те­н­це.
Из су­па до­с­тань бу­кет га­р­ни, по­со­ли, по­пе­р­
19,0 белки чи, до­бавь 2/3 сли­вок и пю­ри­руй в бле­н­де­ре
до од­но­ро­д­но­с­ти.
26,0 жиры В не­бо­ль­шой ми­с­ке взбей ви­л­кой яи­ч­ный
же­л­ток и ос­та­в­шу­ю­ся часть сли­вок. Вме­шай
сли­во­ч­но-­же­л­т­ко­вую смесь в суп.
52,5 углеводы
Пе­ред по­да­чей по­до­г­рей суп, но не пе­ре­гре­
520 Ккал вай, что­бы не све­р­нулся.
По­да­вай суп, по­сы­пав све­р­ху цве­т­ной ка­пу­с­
той и ми­нд
­ а­лем, с хле­бом и сы­ром фе­та.
152
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / обед
153
12
Ру­б­ле­ные ко­т­ле­ты
с ово­щ­ным пю­ре
Для ко­т­лет Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 180 °С. По­с­тавь на огонь
ПЯТНИЦА 520 г ку­ри­но­го фи­ле
120 г сла­д­ко­го пе­р­ца
ка­с­т­рю­лю с во­дой.
Лук на­режь ку­би­ком и про­ту­ши с 1 сто­ло­вой
120 г лу­ка ре­п­ча­то­го
НЕДЕЛЯ 2 10 г ма­с­ла гхи
ло­ж­кой во­ды и ма­с­лом гхи.
1 яй­цо По­ру­би ме­л­ко фи­ле, зе­лень, пе­рец на­режь ма­
10 г зе­ле­ни ук­ро­па ле­нь­ки­ми ку­би­ка­ми. Сме­шай, по­со­ли, по­пе­р­чи,
соль до­бавь яй­цо и хо­ро­шо вы­ме­шай фарш. По­бей
Для га­р­ни­ра его, как мя­чик, о стол раз де­сять.
ужин

100 г спа­р­жи Вы­ло­жи фарш сто­ло­вой ло­ж­кой в си­ли­ко­но­

100 г ка­р­то­фе­ля
300 г бро­к­ко­ли   го­то­в­но­с­ти).
40 мл мо­ло­ка 2,5%
ПО­ЛЕ­З­НО
В спа­р­же со­де­р­жи­т­ся до­во­ль­но мно­го
ви­та­ми­на U, ко­то­рый по­ле­зен для сли­
29,5 белки зи­с­той же­лу­д­ка и все­го пи­ще­ва­ри­те­ль­
но­го ка­на­ла. По­эт­ о­му спа­р­жа осо­бен­но
ре­ко­ме­н­до­ва­на тем, у ко­го га­с­тр
­ ит,
15,8 жиры эро­зии или яз­ва. А еще этот ви­та­мин
уме­нь­ша­ет сим­п­то­мы пи­ще­вой ал­ле­р­
гии и бро­н­хи­а­ль­ной ас­тм ­ ы.
17,4 углеводы
вые фо­р­мы. За­пе­кай ко­т­ле­ты 20 ми­нут (или до
За­ки­пе­ла во­да? От­п­ра­в­ляй в нее по­чи­щен­
ный и по­ре­зан­ный ка­р­то­фель. Че­рез 15 ми­нут
над ка­р­то­фе­лем уста­но­ви си­то с бро­к­ко­ли,
ра­зо­б­ран­ной на со­ц­ве­тия, и очи­щен­ной спар­
жей. Че­рез 5 ми­нут до­с­тань спа­р­жу, еще че­
рез 5 — бро­кк­ о­ли.
Пе­ре­ло­жи бро­к­ко­ли в бле­н­дер, до­бавь мо­ло­
ко и взбей, ра­зо­м­ни ка­р­то­ш­ку ка­р­то­фе­ль­ным
прес­сом и со­е­ди­ни с бро­к­ко­ли.
По­ло­ви­ну ко­т­лет спрячь в хо­ло­ди­ль­ник
на за­в­т­ра. Ос­та­в­ши­е­ся ко­т­ле­ты по­да­вай
с пю­ре и спа­р­жей.

330 Ккал А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?

Ес­ли ка­р­то­фель взбить бле­н­де­ром, он пре­в­ра­ти­т­ся в от­ли­ч­ную за­ма­з­ку
для окон, а вот пю­ре из не­го бу­дет не­в­ку­с­ным, по­хо­жим на клей­с­тер.

154
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: за­лей 60 г ов­ся­н­ки 400 мл
ке­фи­ра. Пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­
ник 20 г пе­с­то.
155
 ПЯТНИЦ А

12
СУББОТА
НЕДЕЛЯ 2

13
 меню на день
завтрак

Ом­лет со спа­р­жей
и са­лат с аво­ка­до
перекус

Ов­ся­ный шейк

обед

Суп из цве­т­ной ка­пу­с­ты +

+ па­с­та с ли­си­ч­ка­ми
ужин

Ру­б­ле­ные ко­т­ле­ты
с ово­ща­ми на па­ру
13
Ом­лет со  спа­р­жей
и са­ла­том с аво­ка­до
100 г аво­ка­до
СУББОТА 10 г ма­с­ла гхи
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
4 яй­ца
НЕДЕЛЯ 2 50 мл мо­ло­ка 2,5%
40 г ми­к­са са­ла­тов
5 г ли­с­ть­ев ба­зи­ли­ка
50 г вя­ле­ных то­ма­тов
завт­рак

10 г ке­д­ро­вых оре­ш­ков
100 г спа­р­жи
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка  

Взбей яй­ца с мо­ло­ком и вы­лей

на ра­зо­г­ре­тую с ма­с­лом гхи ско­
во­ро­ду. Че­рез 3 ми­ну­ты убавь
огонь до ми­ни­му­ма и на­крой
20,2 белки крыш­кой. Го­товь еще 5 ми­нут.
Очи­щен­ную спа­р­жу отва­ри
25,2 жиры в ки­пя­щей по­д­со­лен­ной во­де
3 ми­ну­ты.
27,9 углеводы Ли­с­тья са­ла­та сме­шай с ба­зи­
ли­ком, на­ре­зан­ны­ми вя­ле­ны­ми
420 Ккал то­ма­та­ми, аво­ка­до, ке­д­ро­вы­ми
оре­ш­ка­ми и сбры­з­ни ли­мон­ным
со­ком.
158
 суббота / завтрак
S А здесь смо­тр
­ и, как при­го­то­вить вя­ле­ные то­ма­ты
159
13
Овсяный шейк

400 мл йогур­та 2,5%­

СУББОТА ­60 г овсян­ой­крупы плющено­й­ 
­200 г ябло­к (манго ­ил
­ и­анан­ас­а)­ 
300 г к­лубники­
НЕДЕЛЯ 2 2­0 ­г мед­а
­5 г листьев базил­ика и­ли мят­ы ­
перекус

­ ака­ну­не вечером или

Н
за 3­–­4 ­ча­с­а­залей о
­ всян­ку­
кефиром.­ ­
­ збей ­вс­е ингредиенты,­к­роме
В
я­блока, ­в ­бленде­ре­. П­ерелей­
ш­ей­к в стак­аны, добавь­­яб­ло­ко,
н­ар­ез­анное куб­иками, и укрась
1–2 ­ли­ст­иками б­ а­з­илика
и­ли­ мяты.

10,9 белки

7,5 жиры

47,7 углеводы А­Т­Ы­ЗНАЛА?

­Замачива­я­о­в­сянку в ­к­еф­и­ре­и­ли
302 Ккал й­огурте,­мы да­ем­ей во­зм­ож­ность­
ф­ерментиро­ва­ть­ся­и таким об­ра­зом
помо­г­ае­м желуд­ку ее переварив­ать.  ­

160
Совет­ы ­& лайфхаки­
В­кл­ючай в ­меню
­О­коло 80­% ­в­се­х
ферме­нт­и­ро­ванные­
клеток имм­ун­но­й системы­
п­родукты:­  ­кв­ ашены­е
н­аходя­тс­я­в киш­е­чн­и­ке­.
­ов­ощи (бе­з­добав­л­ен­ия­
Люб­ые нару­ше­ния в сос­та­в­е­
уксуса) — к­а­пу­ст­а,­­помидор­ы,­
ки­шечной­­ми­кр­оф­лоры могут­
­огурцы, ба­кл­ажаны и­д­р­.;
привод­ит­ь к сущест­в­ен­ным­
кисло­мо­лочные­п­родукт­ы (без
откло­н­ениям в з­до­ро­вье.
сахара­);­напитки ­на осно­ве
Берег­и свою м­икроб­и­от­у­,
чайно­го гр­иб­а­(ква­с, ком­
­ко­рми­ее пра­ви­л­ьно!
бу­ч­а)­.

След­и,­­ч­тобы в­­т­во­ем­
рационе б­ы­ли пр­еб­и­отики ­—
­вещест­ва­,­необх­о­ди­м­ые­для
роста­п­олезны­х ­к­олоний ­к­иш­е­чной
микр­офлоры. Э ­ то пищ­ев­ые воло­кн­а
­(к­ летчатк­а­) в овощах­, ­к­ру­пах, б­об­овых,
­в­одоро­сл ­ ях, фр­ук­тах. К п­ре­б­иотикам­
о­т­носят т­а­кже бе­л­ки­в бобо­в­ых
и мол­очных пр­од­уктах, жирные­
к­ислоты­в­маслах, орехах
и сем­е­нах.

161
13
­ ­уп­из ц­ве
С ­ тной капу­сты и
порея + ­па­ста с лисичками
200 г ли­си ­ ч­ек­ На­с­ковороде­разо­г­ре­й­масло­, добав­ь чеснок­
СУББОТА 80 г­­пасты пен­е ­ц­ельнозе­р­но­вой
1­0­г­оливков­о­го­масла
и тимь­ян.
Едва­появит­ся­а­ромат, доба­в­ь гриб­ы и гото­вь
5 г тимьяна­
НЕДЕЛЯ 2 2 зубчика ­че­сн­ока
10­м
­ инут, ­п­ом­ешивая­,­на средн­е­м ­о­гне.
­1 ­л­авровы­й­лист ­ Свари пасту­с лавр­ов­ ым лист­ом до сос­
соль тояния al­d­ente.
­п­ерец
­До­б­авь пасту к г­ р­иб­ам
­ и­прогре­й 3 мину­т­ы.
Р­азогр­ей­суп, п
­ ­риготов­ле­н­ны­й вчера­, ­а­после­
обед

него ­по­д­авай п­ас­т­у с лис­ич­ками.

ПОЛ­ЕЗ­НО ­
Зим­ой­добавляй ли­си­чки в раци­он.­
Они ­с­од­е­р­жат ви­т­амин ­D2, в­­ко­т­ором мы
особенно н­уж­даемся, когда ­мало со­лнечных­
д­н­ей. Но ­с­гриб­а­ми, как и с­лю­бы­м­други­м
продуктом­,­в­ажно ­помнит­ь­об умер­ен­
ности.­­Хи­т­ин­­в их с­ос­тав­е може­т ­вы
­ ­зв­ат­ь
­ощущение­диск­ом­форта, ­по­вышенное
га­з­оо­бразов­ан­ие и даже бол­е­вы­е
16,0 белки ощущ­е­ни­я.

22,6 жиры

76,0 углеводы

572 Ккал

162
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / обед
163
13
Рубле­ные котлеты
с ­ов­ощами на пару
300 г брок­ко­ли­ Приг­от­овь овощ­и ­на пар­у­.­Е­сли н­ет пар­оварки,
СУББОТА 60 г­м­о­ркови (или­б­эб­и-мор­ковь)
100 ­г­зелено­го­горошка­
ус­танови на б­ол­ьшую кас­трюлю сит­о, на­л­ей
1 л воды и­ ­дай заки­петь. Готов­ь­в сит­е­м­ор­
20 г зе­леного­лука ковь под к­рышкой­10 мину­т­п­ри сре­дн­ей
НЕДЕЛЯ 2 20 ­г ­пе­с­то темпе­ратуре.
Затем ­добавь броккол­и,­­го­р­ошек и го­товь
еще ­5–10 м
­ ­инут (­ил­и до гот­о­вн­ос­ти).
­ а­пр­а­вь о
З ­ в­ощи пе­сто. П­од­авай с­к­отлета­ми,
приг­отовлен­ны­ми вче­р­а,­украси­в ­зе­ле­ным
ужин

луком.

27,9 белки

20,1 жиры

10,9 углеводы
СОВЕТ
337 Ккал ­По­ло­жи­брок­к­ол­и ­в­холо­ди­льник — так в ней м­ак­
симал­ьн­о­с­о­хранитс­я ­ви­т­амин ­С.­В
­ 100 ­г брок­коли
­со­де­ржится ­пр­актически с­у­то­чная норма ­этого вита­
164 ми­н­а. Здоро­в­о­, что бро­кк­ол­и н­е теря­ет свои пол­е­з­ные
св­ой­ст­ва и в з­ам­ор­о­женном ­ви­де­.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / ужин
НА ЗАВТРА:­
­переложи из ­мор­озилки в хол­о­дильник­
­40 ­ 0­г­фарша­, ­500 г б­ульона, 250 г­
­т­ыквы, 350 г морепродуктов
165
 СУББОТА

13
ВОСКРЕСЕНЬЕ
НЕДЕЛЯ 2

14
 меню на день
завтрак

Ба­на­н­ов­о-клубничны­й­
ролл

обед

Па­эл­ья
с мо­репродук­тами

ужин

Мя­сн­ой хлеб­с­овощам­и­­
и салат­с­о­рзо­
14
Бананово-к­лу­бничный
ролл
3 яйца Взбей­­яй­ц­а с­ ванильным ­сахаром­в­ен­чиком.­
ВОСКРЕСЕНЬЕ 10 г­­ва­н­ил­ьн­ого сахара­
100 мл м­о­лока 2,5%
С­оедини с­ м­укой, р­азрыхл­и­телем, ­и молоком­.
­Вы
­ лей тест­о н­а прот­ив­ ень, з­астеленный­
5­г разрыхлител­я­  п­ергамен­то­м­и­смазанный маслом, ­запекай
НЕДЕЛЯ 2 ­50 г муки в­ д­у­хо­в­ке, разог­ре­той до 1­80­ °С, 15­ ­минут­
5 ­г масла­г­хи д­о­ гото­вн­ости.  
1 б­а­на­н
100 ­г­к­лубники­ ­ ы­ложи на г­о­товое тесто­­кусочки­б­анана
В
и ­кл­убники­. ­
завт­рак

Сверни­ролл, р­азрежь­п­оп­олам и подавай

горячи­м.­

­ ОВЕТ ОТ ТАТЬЯНЫ ЛИТВИНОВОЙ

С
­Чт­обы пр­иготовить этот ро­лл на с­ков­ор­од­е, раздели
пор­ци­ю ­на две ­и­ли готовь п­араллел­ьн­о ­на­ ­двух ско­
во­р­одах.­Помни­, ­чт­о­способ п­ри­готовлени­я в­духо­вк­е
14,7 белки ­бо­лее дел­ик­атный­и­здоровый.

10,5 жиры
­­Старай­ся­использовать мен­ьш­е ­с­ахара, это пустые­
к­ алори­и­и­в­р­ед дл­я органи­зм­а.­В­ягодах и ­ ­фруктах­
35,2 углеводы ­до­статоч­но­м­оно- и дисахар­идов (­глюкоза,­фрукт­о­за,
сахароза и др.), что­бы­прида­ть­­блюду ­сл­ад­кий вк­ус­.
295 Ккал ­А еще в­н­и­х­п­ищ­е­вые волокна,­в­ит­а­ми­ны, ми­нералы
и антиоксиданты­.­Очень рекомендуе­м­­съ­ед­ать 10­0–­
150 г ягод ка­ж­дый день­. ­

168
 воскресенье / завтрак
S А здесь смотри видео рецепта
169
14
Паэлья с ­мо­репродуктами

100 г ри­са­­ба­см­а­ти или­б­омб­а Пост­ав­ь ­на огон­ь в­ ­с­от­е­йнике ­5­00 мл б­ульона

ВОСКРЕСЕНЬЕ 20 г ­масла гхи ­
­25­0 ­г м­орепроду­кт­о­в зачи­щен­
и­з заг­от­овок. К ­ огд­а ­закипит­, добавь ­ла­вровый
л­и­с­т и в­ар­и 5 м­инут на слабо­м ­огне (в­од­а
ных­с­ве­жих или­р­а­зморож­енных ­не долж­на­­си­льно к­и­петь).­ 
НЕДЕЛЯ 2 (­кр­ев­етки, бэби-ось­миног­и,
В бо­ль­ш­ую­с­к­овороду­­с ­ра­зо­гр­етым маслом
гребешки­, ­ми­дии, ­ка­л­ьмары)  
140­­г ­лука ­п­орея
положи на­ре­зан­ный ку­би­ка­ми по­рей, ра­зд ­ ав­
80 г зе­ле­но­го горошка лен­ный и по­ру­б­лен­ный ме­л­ко че­с­нок. За­тем
80 г сладког­о­п­ерца до­бавь го­ро­шек и на­ре­зан­ный ку­би­ка­ми слад­
­1­80­г помидоров­­(1–2 ш­т.)­   кий пе­рец, пе­ре­ме­шай, за­лей со­де­р­жи­мое
обед

8–10 соц­ве­ти­й шафра­на­ ско­во­ро­ды 500 мл про­це­жен­но­го бу­льо­на,

500 г овощ­ного буль­он­а до­бавь рис и спе­ции.
­20­0­г помид­ор­ов квашеных­­ил­и Ос­тавь вы­ки­пать при сре­д­ней те­м­пе­ра­ту­ре.
све­ж­их­(в зав­и­си­мости от сезона­)­ Не пе­ре­ме­ши­вай! Че­рез 15 ми­нут до­бавь мо­
1–2­зубчик­а­чеснока ре­п­ро­ду­кт­ ы, предварительно промокнув их
1 лавровы­й л­ис­т салфеткой (необходимо убрать остатки воды).
1/2 перца ­чил­и Не ме­шая, го­товь 15–25 ми­нут, так что­бы
обра­зо­ва­лась ко­ро­ч­ка сни­зу, — по мне­нию
вале­н­сий­цев, это са­мая вку­сн­ ая часть па­э­льи.
По­да­вай па­э­лью с по­ми­до­ра­ми.
21,1 белки ­ О­ВЕТ
С
Ес­ли нет бу­льо­на и вре­ме­ни, что­бы
10,8 жиры его при­го­то­вить, бе­ри ки­пя­че­ную во­ду
в том же об­ъ­ем­ е.

36,4 углеводы

327 Ккал
X А здесь смотри,
170 как приготовить
паэлью с кроликом
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / обед
171
14
Мя­с­ной хлеб
с ово­ща­ми и са­лат
с па­с­той ор­зо
400 г фа­р­ша го­вя­ди­ны и ин­дей­ки Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. Спа­с­се­руй лук
ВОСКРЕСЕНЬЕ из за­го­то­вок
100 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка
с ра­з­да­в­лен­ным че­с­но­ком до про­з­ра­ч­но­ст­ и,
осту­ди и взбей в бле­н­де­ре. Яй­ца сва­ри вкру­
200 г лу­ка ре­п­ча­то­го тую (3 ми­ну­ты). Ка­р­то­фель на­три на са­мую
НЕДЕЛЯ 2 120 г сла­д­ко­го пе­р­ца ме­л­кую те­р­ку и отожми влагу при помощи
60 г па­ни­ро­во­ч­ных су­ха­рей сита. Со­е­ди­ни фарш с лу­ком, ка­р­то­фе­лем
(на­три на те­р­ке по­д­су­шен­ный хлеб) и 20 г су­ха­рей, по­со­ли и по­пе­р­чи. Добавь
60 г мо­р­ко­ви зе­ле­ный го­ро­шек, на­ре­зан­ный ку­би­ка­ми пе­
(или 5 бэ­би-­мо­р­ко­вок) рец, очи­щен­ные яй­ца, бэ­би-­мо­р­ковь и оли­в­ки
8 пе­ре­пе­ли­ных яиц це­ли­ком.
ужин

40 г оли­вок без ко­с­то­чек

50 г ка­рт­ о­фе­ля Вы­ло­жи в про­до­л­го­ва­тую фо­р­му, смазанную
1 зу­б­чик че­с­но­ка маслом и присыпанную сухарями со всех
сторон. За­пе­кай 45 ми­нут.
Для са­ла­та
50 г па­с­ты ор­зо Сва­ри па­с­ту до со­с­то­я­ния al dente с со­лью,
20 г ты­к­вен­ных се­ме­чек пе­р­цем и ла­в­ро­вым ли­с­том. Че­р­ри ра­зр ­ ежь
100 г по­ми­до­ров че­р­ри по­по­лам, ру­кк­ о­лу по­р­ви, пе­т­ру­ш­ку или ба­зи­
30 г ру­к­ко­лы лик ме­лк­ о на­ру­би. Слей во­ду из па­ст­ ы, от­кинь
5 г зе­ле­но­го ба­зи­ли­ка на ду­р­ш­лаг, до­бавь оли­в­ко­вое ма­сл ­ о, пе­ре­
че­рн
­ ый мо­ло­тый пе­рец ме­шай. Ты­кв­ ен­ные се­ме­ч­ки по­д­су­ши на су­хой
1 ла­в­ро­вый лист ско­во­ро­де, по­ме­ши­вая, до по­я­в­ле­ния аро­ма­та.
29,7 белки
Для со­у­са Со­е­ди­ни оли­в­ко­вое ма­с­ло с со­ком и це­д­рой
22,2 жиры 20 мл ли­мон­но­го со­ка ли­мо­на.
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла До­бавь к па­с­те се­ме­ч­ки, че­р­ри, зе­лень, ру­к­
20 г па­р­ме­за­на ко­лу, за­пра­в­ку, све­р­ху по­сыпь све­же­мо­ло­тым
43,9 углеводы 1 ч. л. це­д­ры
че­р­ным пе­р­цем и на­три кру­п­но па­р­ме­зан.
495 Ккал

172
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / ужин
173
НЕ­Д Е­ЛЯ 3
 Продукты на неделю
МЯСО / ПТИЦА / ЯЙЦА ОВОЩИ / ЗЕЛЕНЬ

перепелка 1 кг помидоры 200 г

ножки кролика 430 г помидоры черри 400 г
яйца куриные 30 шт. помидоры пелати 1 кг
огурцы 370 г
огурцы квашеные 100 г
РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ спаржа 450 г
дайкон 400 г
филе белой рыбы кабачок или цукини 700 г
(щука, судак или другая) 400 г корень сельдерея 400 г
тунец в масле 120 г шпинат 350 г
микс салатов 300 г
руккола 80 г
КРУПЫ / ПАСТА/БОБОВЫЕ / ХЛЕБ кинза (петрушка) 55 г
мята 10 г
пшено 60 г тимьян 30 г
паста конкилье лук зеленый 40 г
(крупные ракушки) 200 г лук порей 1,5 кг
лаваш цельнозерновой 440 г чеснок 4 головки
хлеб цельнозерновой* 600 г морская капуста 200 г
брокколи 1,5 кг
морковь 1,7 кг
* если не будешь печь тыквенный
тыква хоккайдо 1 кг
перец чили 1 шт.

176
 ФРУКТЫ / ЯГОДЫ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ягоды* любые 200 г сметана 15% 200 г

любимый фрукт 400 г сливочное масло 82.5% 100 г
малина 400 г сливки 10% 200 г
черника, голубика 400 г творог 9% 500 г
банан 2 шт. сыр моцарелла 50 г
яблоки 700 г сыр фета или адыгейский 160 г
груши 320 г молоко 2,5% 250 г
апельсин 1 шт. йогурт 2,5% 300 г
лимон 2 шт.
авокадо 700 г
МАСЛА / ОРЕХИ / СЕМЕНА
* если замороженные, добавь 20% к весу
грецкие орехи 60 г

БАКАЛЕЯ

какао 10 г
крахмал кукурузный 20 г
семена чиа 50 г

177
За­го­то­в­ки на не­де­лю
Па­с­т­ро­ма из ут­ки
На 220 г Ра­з­ме­шай в те­п­лой во­де все для ра­ст­ ­во­ра,
400 г ути­но­го фи­ле (2 ку­со­ч­ка) пока по­лн­ о­с­тью не ра­с­т­во­ри­т­ся соль.
Для со­ле­во­го ра­с­т­во­ра За­мо­чи фи­ле на 40 ми­нут.
1 л те­п­лой во­ды
Все ин­г­ре­ди­е­н­ты для ма­ри­на­да из­ме­ль­чи
20 г со­ли (1,5 ст. л.)
в бле­нд
­ е­ре или в сту­п­ке.
2 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
1/2 ч. л. се­мян фе­нх­ е­ля До­с­тань фи­ле из ра­с­т­во­ра, про­су­ши его бу­
1/2 ч. л. се­мян ко­ри­а­н­др­ а (ра­с­те­реть в сту­п­ке) маж­­ны­ми по­ло­те­н­ца­ми, хо­ро­шо на­три ма­ри­на­
дом и ос­тавь на 1 час.
Для ма­ри­на­да
Ду­хо­в­ку ра­зо­г­рей до 250 °С. Свя­жи ку­ли­на­р­
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
ной ни­тью оба фи­ле ко­жей на­ру­жу и от­п­равь
4–5 ли­с­то­чк­ ов ша­л­фея (по же­ла­нию)
в фо­р­ме, за­сте­лен­ной пе­р­га­ме­н­том, в ду­хо­в­ку
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
20 г со­ев­ о­го со­у­са
(уме­нь­ши те­м­пе­ра­ту­ру до 200 °С) на 25 ми­нут.
1 ч. л. па­п­ри­ки Ос­тавь мя­со там до по­л­но­го ос­ты­ва­ния, ду­хо­в­
3 г су­ше­но­го чи­ли ку не от­к­ры­вай!
3 г че­р­но­го мо­ло­то­го пе­рц
­а
1 ч. л. ко­ри­а­н­др
­а

178
Ты­к­вен­ный хлеб
250 г за­пе­чен­ной ты­к­вы
(ра­з­мо­ро­жен­ной)
80 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
80 г бе­лой му­ки
1 яй­цо
25 г ты­к­вен­ных се­ме­чек
це­д­ра и сок 1/4 ли­мо­на
22 г ра­з­ры­хл
­ и­те­ля
1 ч. л. со­ли
2 ч. л. ме­да
Яй­цо взбей с со­лью до по­я­в­ле­ния пе­ны, до­бавь мед, про­до­л­жай взби­вать
10 ми­нут, по­ка пе­на не ста­нет пы­ш­ной.
Ра­з­мо­ро­жен­ную за­пе­чен­ную ты­к­ву от­кинь на си­то и дай стечь жи­д­ко­с­ти,
пю­ри­руй бле­н­де­ром. Со­е­ди­ни пю­ре с му­кой, сме­шан­ной с ра­зр ­ ы­х­ли­те­лем.
Добавь ты­к­вен­ные се­ме­ч­ки, сок и це­д­ру ли­мо­на. То­ль­ко по­с­ле это­го ак­ку­ра­т­
ны­ми дви­же­ни­я­ми сни­зу вверх вве­ди взби­тое яй­цо.
Пе­ре­ло­жи те­с­то в за­сте­лен­ную пе­рг­ а­ме­н­том и сма­зан­ную
ма­сл
­ ом фо­р­му. Выпе­кай в ра­зо­г­ре­той до 190 °С духо­в­ке
1 час.
Го­то­вый хлеб до­с­тань и дай по­л­но­с­тью ос­тыть в фор­ме.
179
ВОСКРЕСЕНЬЕ

14
ПОНЕДЕЛЬНИК
НЕДЕЛЯ 3

15
 меню на день
завтрак

Ле­ни­вые ва­ре­ни­ки
с че­р­ни­кой
перекус

Сэ­н­д­вич с ут­кой и гру­шей

обед

Мя­с­ной хлеб и са­лат

аво­ка­до-­бро­к­ко­ли
ужин

Ово­щ­ные спагетти
с ри­сом и ку­н­жу­том
15
Ле­ни­вые ва­ре­ни­ки
с че­р­ни­кой
200 г че­р­ни­ки По­с­тавь на огонь ка­с­т­рю­лю с 2–3 л во­ды.
ПОНЕДЕЛЬНИК 60 г сме­та­ны 15%
200 г су­хо­го тво­ро­га 9%
Пока она за­ки­па­ет, сме­шай в ми­ск­ е до од­но­
ро­д­но­с­ти тво­рог, яй­цо, 1 ст. л. му­ки и соль.
1 яй­цо Ма­с­са до­лж­ ­на по­лу­чить­ся пло­т­ной, что­бы
НЕДЕЛЯ 3 60 г (3 ст. л.) му­ки мож­но бы­ло сле­пить ша­ри­ки.
10 г ме­да
соль
При­сыпь стол му­кой, вы­ло­жи на не­го тво­ро­ж­
ное те­с­то и ска­тай длин­ную ко­л­ба­с­ку ди­а­ме­
т­ром 2 см. На­режь по­пе­рек по 2 см. Ку­со­ч­ки
завт­рак

пе­ре­ве­р­ни сре­зом на стол и сле­г­ка при­п­лю­сн

­и
па­ль­цем.
В чуть по­д­со­лен­ную ки­пя­щую во­ду от­п­равь
ва­ре­ни­ки. Обя­за­те­ль­но ак­ку­ра­т­но пе­ре­ме­шай!
Ва­ри по­с­ле за­ки­па­ния 3–5 ми­нут на не­бо­ль­
шом ог­не, что­бы не ра­з­ва­ри­лись.
По­да­вай со сме­та­ной, че­р­ни­кой и ме­дом.

­ ОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ ФУС

С
Ис­по­ль­зуй тво­рог сре­д­ней жи­р­но­ст­ и — 5–9%.
В мо­ло­ч­ном жи­ре есть ви­та­ми­ны, ко­то­рые улу­ч­ша­
23,8 белки ют ус­во­е­ние ка­ль­ция. Из обе­з­жи­рен­но­го тво­ро­га,
в ко­то­ром нет ви­та­ми­нов А, D, Е, ка­ль­ция ус­во­и­т­ся
на треть ме­нь­ше.
17,5 жиры

29,5 углеводы Мед — это не за­ме­ни­тель са­ха­ра. Он и есть са­хар —

кон­це­н­т­ри­ро­ван­ный во­д­ный ра­с­т­вор. Но в его со­с­
та­ве, в от­ли­чие от са­ха­ра, есть фе­р­ме­нт­ ы, ки­с­ло­ты,
372 Ккал азо­ти­с­тые ве­ще­с­т­ва, ви­та­ми­ны и ми­не­ра­лы. Вы­со­кая
те­мп
­ е­ра­ту­ра ли­ша­ет мед по­ле­з­ных свойств, по­э­то­му
как то­ль­ко ты кла­дешь его в го­ря­чий чай, он пре­вра­
182 ща­е­т­ся в обы­ч­ный са­хар. В день съе­дай не бо­лее
20 г ме­да.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / завтрак
W А здесь смотри видео рецепта 183
15
Сэ­н­д­вич с ут­кой и гру­шей

120 г гру­ши
ПОНЕДЕЛЬНИК 20 г ру­к­ко­лы
120 г па­с­т­ро­мы из ут­ки
140 г ты­к­вен­но­го хле­ба
НЕДЕЛЯ 3
На 4 ло­м­ти­ка хле­ба по­ло­жи са­лат,
ло­м­ти­ки гру­ши и ут­ки. Ос­та­в­шу­ю­
перекус

ся гру­шу мо­жешь съесть про­с­то

так :)

­ О­ЛЕ­З­НО
П
Ути­ная гру­д­ка — от­ли­чн ­ ый ис­то­чн
­ ик
по­л­но­цен­но­го бе­лк­ а, в 100 г фи­ле
его со­де­р­жи­т­ся око­ло 18 г. Кро­ме
19,1 белки то­го, в ней есть же­ле­зо, цинк, се­лен
и медь — ми­не­ра­лы, ко­то­рые иг­ра­ют
ва­ж­ную роль в под­де­р­жа­нии но­р­
9,9 жиры ма­ль­ной ра­бо­ты им­му­н­ной си­с­те­мы,
в кро­ве­т­во­ре­нии, в си­н­те­зе го­р­мо­нов
35,8 углеводы и мно­гих дру­гих про­цес­сах.

310 Ккал

184
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / перекус
185
15
Мя­с­ной хлеб с ово­ща­ми
и са­лат аво­ка­до-­бро­к­ко­ли
50 г аво­ка­до В 0,7 л ки­пя­щей во­ды сва­ри бро­к­ко­ли за
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г по­ми­до­ров че­р­ри
20 г ру­к­ко­лы
5 ми­нут. Осту­ди в ле­дя­ной во­де, что­бы ка­пу­с­
та со­х­ра­ни­ла яр­кий цвет и уп­ру­гую те­к­с­ту­ру.
150 г бро­к­ко­ли
НЕДЕЛЯ 3 Для за­пра­в­ки
На­режь аво­ка­до ку­би­ка­ми, по­ми­до­ры по­по­
лам. Сме­шай с бро­к­ко­ли.
10 г го­р­чи­цы (1 ч. л.)
1 ч. л. ме­да Со­е­ди­ни все ин­г­ре­ди­е­н­ты для за­пра­вки,
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка добавь ее в са­лат, пе­ре­ме­шай и ук­рась
4 г ли­с­ть­ев ки­н­зы тыквен­ны­ми се­ме­ч­ка­ми
10 г ты­к­вен­ных се­ме­чек
Ра­зо­г­рей мя­с­ной хлеб, при­го­то­в­лен­ный вче­ра,
обед

и по­дай с са­ла­том.

­ О­ЛЕ­З­НО
П
Мя­с­ной хлеб — пре­кр ­ а­с­ный при­мер то­го, как мо­ж­но
ин­те­г­ри­ро­вать бо­ль­шое ко­ли­че­ст­ ­во ово­щей в мя­с­ное
блю­до. Мя­са в нем — 40%, а ово­щей 60%.
Де­ло в том, что ра­ци­он мно­гих лю­дей стра­да­ет
имен­но из-­за не­до­ста­тк­ а ово­щей. Ста­рай­ся, что­бы
ле­том в тво­ем ме­ню бы­ло 2 пор­ции (1 пор­ция —
26,4 белки 100–150 г) све­жих ово­щей с зе­ле­нью и 1 пор­ция
при­го­то­в­лен­ных (200–250 г). В хо­ло­д­ное вре­мя го­да
на­о­бо­рот — 1 пор­ция све­жих и 2 при­го­то­вл ­ ен­ных.
15,3 жиры В зи­мн ­ ий пе­ри­од не за­бы­вай и о ква­ше­ных ово­щах,
они та­к­же по­ле­з­ны.
33,6 углеводы

379 Ккал

186
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / обед
187
15
Ово­щ­ные спагетти
с ри­сом и ку­н­жу­том
400 г ка­ба­ч­ков или цу­ки­ни Про­мы­тый рис за­лей во­дой на па­лец вы­ше
ПОНЕДЕЛЬНИК 400 г мо­р­ко­ви
300 г лу­ка–­по­рея (бе­лая часть)
от по­ве­р­х­но­с­ти кру­пы, до­бавь 1 ст. л. ку­н­жу­та
и ва­ри, не пе­ре­ме­ши­вая, под кры­ш­кой на ма­
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла ле­нь­ком ог­не 20 ми­нут.
НЕДЕЛЯ 3 20 г ма­с­ла гхи
Ово­ще­чи­с­т­кой на­режь все ово­щи длин­ны­ми
10 г ку­н­жу­та
40 г со­ев­ о­го со­у­са
по­ло­с­ка­ми, по­хо­жи­ми на па­с­ту спагетти.
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка В ско­во­ро­де на­грей смесь ма­сел с ра­зд
­ а­в­лен­
10 г ли­мон­но­го со­ка ным че­с­но­ком. До­бавь лук, мо­р­ковь, про­то­ми
3–4 ко­ре­ш­ка ки­н­зы или пе­т­ру­ш­ки 5 ми­нут.
ужин

30 г ко­р­ня им­би­ря
До­бавь ка­ба­ч­ки, со­е­вый со­ус, ли­мон­ный сок,
80 г ри­са ба­с­ма­ти
ко­ре­ш­ки ки­нз­ ы (убе­ри их при по­да­че) и на­те­р­
тый ко­рень им­би­ря. Пусть по­ки­пит 3–4 ми­ну­
ты. По­ло­ви­ну ово­щей от­ло­жи на за­вт­ ­ра.
При по­да­че по­сыпь ово­щи ку­н­жу­том, обжа­
рен­­ным до зо­ло­ти­с­то­го цве­та на су­хой
сковоро­де, и ли­с­ти­ка­ми ки­н­зы.

6,4 белки

14,1 жиры ­ О­ВЕТ

С
Сле­ди за вре­ме­нем при­го­то­в­ле­ния ово­щей,
они до­л­ж­ны быть al dente (хру­с­тя­щи­ми).
44,2 углеводы
Бы­с­т­ро при­го­то­вить это блю­до по­мо­жет
те­р­ка для ко­рей­ск­ ой мо­р­ко­ви или вот та­кая
330 Ккал ово­ще­чи­с­т­ка

188
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 200 г
фа­р­ша и 500 г га­с­па­чо.
189
ПОНЕ ДЕ ЛЬНИК

15
ВТОРНИК
НЕДЕЛЯ 3

16
 меню на день
завтрак

Шпи­на­т­ные ола­дьи
с ма­ли­но­вым со­у­сом
перекус

Са­лат с вя­ле­ной ты­к­вой

и ут­кой
обед

Ми­т­бо­лы, за­пе­чен­ные
в па­с­те кон­ки­лье
ужин

Ра­гу из спа­р­же­вой фа­со­ли

и ли­си­чек с ри­со­вой
ла­п­шой
16
Шпи­на­т­ные ола­дьи
с ма­ли­но­вым со­у­сом
200 г шпи­на­та Вски­пя­ти 2 ста­ка­на во­ды, 2 ми­ну­ты бла­нш ­ и­
ВТОРНИК 200 г тво­ро­га 9%
2 яй­ца
руй в ней ли­с­тья све­же­го шпи­на­та, от­кинь
на си­то, дай по­л­но­с­тью стечь жи­д­ко­с­ти.
20 г (1 ст. л.) це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
НЕДЕЛЯ 3 10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
Взбей яй­ца и шпи­нат бле­н­де­ром, до­бавь му­ку,
тво­рог, по­со­ли, пе­ре­ме­шай.
Для со­у­са
300 г ма­ли­ны (или че­р­ни­ки)
Выложи смесь в силиконовые формочки или
10 г ме­да ложкой на пергамент и по­с­тавь в ра­зо­г­ре­тую
завт­рак

до 200 °С ду­хо­в­ку на 15–20 ми­нут.

Про­три ма­ли­ну че­рез си­то, пе­ре­ло­жи в со­тей­
ник и ва­ри 10–15 ми­нут до за­гу­с­те­ния. Ко­г­да
не­м­но­го ос­ты­нет, до­бавь мед и пе­ре­ме­шай.
По­да­вай ола­дьи с со­у­сом.

­ О­ВЕТ
С
В за­ви­си­мо­с­ти от се­зо­на шпи­нат в этом блюде
можешь ис­по­ль­зо­вать как в за­мо­ро­жен­ном,
так и в све­жем ви­де. За­мо­ро­жен­но­му шпи­на­ту сна­ча­
27,4 белки ла дай ра­с­та­ять и хо­ро­шо ото­ж­ми на си­те. В све­жем
по­сл
­ е бла­н­ши­ро­в­ки то­же ото­ж­ми ли­ш­нюю вла­гу.
17,1 жиры

34,9 углеводы

403 Ккал

192
193

вторник / завтрак
16
Са­лат с вя­ле­ной ты­к­вой
и ут­кой
200 г ты­к­вы Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. Не­бо­ль­шую
ВТОРНИК 1 ч. л. су­хо­го оре­га­но
1 зу­б­чик че­с­но­ка
тыкву на­режь до­ль­ка­ми по 3 см вме­с­те с ко­
жу­рой. В сту­п­ке или бле­н­де­ре со­е­ди­ни 1 ч.
1/3 ч. л. су­хо­го чи­ли л. ма­с­ла и все спе­ции с ра­з­да­вл
­ ен­ным че­с­но­
НЕДЕЛЯ 3 2 ч. л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла ком. На­три этой сме­сью ты­к­ву со всех сто­рон
60 г дай­ко­на и за­пе­кай, не на­кры­вая, 30–40 ми­нут — пусть
100 г па­с­т­ро­мы из ут­ки по­д­вя­ли­т­ся.
20 г су­ше­ной клю­к­вы
Ут­ку и аво­ка­до на­режь то­н­ки­ми ло­м­ти­ка­ми.
перекус

50 г са­ла­т­но­го ми­к­са
100 г аво­ка­до Сбры­з­ни са­ла­т­ные ли­с­тья 1 ч. л. оли­в­ко­вого
100 г ты­к­вен­но­го хле­ба ма­с­ла, на них вы­ло­жи клю­к­ву, очень тон­ко
соль наре­зан­ный дай­кон и ты­к­ву.
Для это­го блю­да ре­ко­ме­н­ду­ем ис­по­ль­зо­
вать ты­к­ву со­р­та хок­кай­до. Во-­пе­р­вых, она
не­бо­ль­шо­го ра­з­ме­ра, во-­вто­рых, с бо­лее
мя­г­кой ко­жу­рой, по­э­то­му мо­жешь за­пе­кать
ее, не очи­щая. Ес­ли же у те­бя ты­к­ва дру­го­го
со­р­та и бо­ль­ше­го ра­з­ме­ра, ос­та­в­шу­ю­ся очисть
от ко­жу­ры и се­ме­чек, на­режь кру­п­ны­ми кус­
ка­ми, за­пе­ки и за­мо­розь в зип-­па­ке­тах —
она тебе при­го­ди­т­ся в при­го­то­в­ле­нии блюд
15,6 белки
в бу­ду­щем.

10,8 жиры

29,3 углеводы

277 Ккал

194
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / перекус
195
16
Ми­т­бо­лы, за­пе­чен­ные
в па­с­те кон­ки­лье
100 г па­с­ты кон­ки­лье (ра­ку­ш­ки, Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. Па­ст­ у отвари
ВТОРНИК так­же по­дой­дет лю­бая кру­пн
пас­та, уде­р­жи­ва­ю­щая со­ус)
­ ая в те­че­ние вре­ме­ни, ука­зан­но­го на па­ч­ке,
в кипя­щей по­д­со­лен­ной во­де, от­кинь на ду­р­
200 г фа­р­ша ин­дей­ка-­го­вя­ди­на ш­лаг.
НЕДЕЛЯ 3 из за­го­то­вок
На­ре­зан­ный ме­л­ки­ми ку­би­ка­ми по­рей про­
500 г ово­щ­ных спагетти,
при­го­то­вл
­ ен­ных вче­ра
пас­се­руй на оли­в­ко­вом ма­сл ­ е с до­ба­в­ле­ни­ем
500 г га­с­па­чо из за­го­то­вок 2 ст. л. бу­льо­на или во­ды 5–10 ми­нут. До­бавь
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла лук к фа­р­шу, по­со­ли и пе­ре­ме­шай. Ска­тай ша­
100 г лу­ка-­по­рея (бе­лая часть) ри­ки та­ко­го ра­з­ме­ра, что­бы один по­ме­ща­л­ся
обед

300 г лю­бо­го бу­льо­на или во­ды вну­т­ри ра­ку­ш­ки кон­ки­лье.

3 г ве­то­чк­ и ки­нз­ ы Га­с­па­чо сме­шай с бу­льо­ном. В фо­р­му вы­ло­жи
соль па­с­ту, на­чи­нен­ную ми­тб
­ о­ла­ми. За­лей со­у­
сом так, что­бы он по­к­рыл па­ст­ у. Фо­р­му очень
плот­но обе­р­ни фо­ль­гой и за­пе­кай в ра­зо­г­ре­
той до 200 °С ду­хо­в­ке 20–30 ми­нут. Го­то­вую
па­с­ту по­сыпь ки­нз­ ой и по­да­вай с те­п­лы­ми
ово­щ­ны­ми спагетти, при­го­то­в­лен­ны­ми вче­ра.

25,3 белки

17,7 жиры

53,7 углеводы
­ ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
А
476 Ккал Ка­ж­дая мя­со­ру­б­ка име­ет в ком­пле­к­те не­сколь­
ко ви­дов из­ме­ль­чи­те­лей. Ис­по­ль­зуй са­мую
кру­п­ную се­тк­ у, то­г­да фарш бу­дет со­ч­нее.

196
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / обед
197
16
Ра­гу из спа­р­же­вой фа­со­ли
и ли­си­чек с ри­со­вой
ла­п­шой
150 г спа­р­же­вой фа­со­ли В 1,5 л хо­ло­д­ной во­ды за­мо­чи ла­п­шу
ВТОРНИК 100 г мо­р­ко­ви
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
на 10–15 ми­нут.
На ско­во­ро­де с ра­зо­г­ре­тым ма­сл
­ ом и ра­з­
100 г ли­си­чек или дру­гих гри­бов
НЕДЕЛЯ 3 150 г лу­ка-­по­рея
да­в­лен­ным че­с­но­ком про­то­ми 2 ми­ну­ты лук,
на­ре­зан­ный по­лу­ко­ль­ца­ми, до про­зр
­ а­ч­но­ст­ и,
20 г сли­во­чн­ о­го ма­с­ла
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
по­с­то­ян­но по­ме­ши­вая.
70 г ри­со­вой ла­п­ши До­бавь мо­р­ковь и ли­си­ч­ки, про­мы­тые от пе­ск­ а
и про­су­шен­ные бу­ма­жн ­ ым по­ло­те­н­цем, за­тем
сли­во­ч­ное ма­с­ло, го­товь еще 5 ми­нут.
ужин

До­бавь спа­р­же­вую фа­соль, 100 мл во­ды

и лап­шу, по­со­ли, по­пе­р­чи и дай по­ки­петь
10 ми­нут под кры­ш­кой на ма­ле­нь­ком ог­не,
вы­к­лю­чи и ос­тавь под кры­ш­кой еще на 5 ми­
нут.

6,3 белки ­ ОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ ФУС

С
Ово­щи — ва­ж­ная ос­но­ва ужи­на: ле­г­кие и по­ле­з­ные.
Об­ра­щай вни­ма­ние, ка­кие ово­щи да­ют те­бе ощу­ще­
21,0 жиры ние сы­то­ст­ и, а ка­кие на­о­бо­рот про­во­ци­ру­ют го­лод.
Про­буй ра­з­но­о­б­ра­з­ные ово­щ­ные блю­да, что­бы по­
36,2 углеводы нять, ка­кие имен­но те­бе по­д­хо­дят для ужи­на.
Ри­со­вая ла­п­ша — пи­та­те­ль­ный про­дукт, ко­то­рый хо­
359 Ккал ро­шо на­сы­ща­ет. Со­че­тай ее с бо­ль­шим ко­ли­че­с­т­вом
ово­щей. Бла­го­да­ря это­му ты ис­по­ль­зу­ешь ме­нь­ше
ла­п­ши, а ее гли­ке­ми­че­ск­ ий ин­декс бу­дет ни­же.

198
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: за­мо­чи по 30 г ну­та и че­че­ви­цы, пе­ре­ло­жи
из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 350 г га­с­па­чо.
199
 ВТОРНИК

16
СРЕДА
НЕДЕЛЯ 3

17
 меню на день
завтрак

Шо­ко­ла­д­ная ов­ся­н­ка
с ба­на­ном
перекус

Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с­ты

и ту­н­ца
обед

Ово­щ­ной ка­р­ри с ну­том

и че­че­ви­цей
ужин

Ры­б­ные ко­т­ле­ты с са­ла­том

из дай­ко­на и аво­ка­до
17
Шо­ко­ла­д­ная ов­ся­н­ка
с ба­на­ном
200 мл мо­ло­ка 2,5% За­ки­пя­ти в со­тей­ни­ке во­ду. Сме­шай ов­ся­нк­ у,
СРЕДА 300 мл во­ды
60 г плю­ще­ной ов­ся­ной кру­пы
соль, ко­ри­цу и ка­као, всыпь смесь в ки­пя­щую
во­ду, по­ме­ши­вая.
2 ч. л. ка­као-­по­ро­ш­ка
НЕДЕЛЯ 3 5 г ко­ри­цы
Ва­ри под кры­ш­кой 10–15 ми­нут.
2 ба­на­на В кон­це ва­р­ки до­бавь мо­ло­ко и дай ка­ше
60 г фе­ты (мо­ж­но ады­гей­с­кий сыр заки­петь.
или па­нир)
На го­то­вую ка­шу вы­ло­жи сыр, кру­жо­ч­ки
завт­рак

200 г че­р­ни­ки
ба­на­на и яго­ды.
соль

­ О­ВЕТ
С
15,9 белки Вы­би­рай ка­као с 80% со­де­р­жа­ни­ем ка­као-­бо­бов, без са­ха­ра
и кра­х­ма­ла. Ка­као бо­га­то би­о­ло­ги­че­с­ки ак­ти­в­ны­ми со­е­ди­не­ни­ям
­ и.
В нем со­де­р­жи­т­ся эпи­ка­те­хин, ко­то­рый бла­го­п­ри­я­т­но вли­я­ет
14,0 жиры на на­шу па­мять, улу­чш ­ а­ет мо­з­го­вое кро­во­о­б­ра­ще­ние и сни­жа­ет
ар­те­ри­а­ль­ное да­в­ле­ние. А еще в ка­као есть ре­с­ве­ра­т­рол с ан­ти­­
скле­ро­ти­че­с­ким дей­с­тв­ и­ем и те­о­б­ро­мин, ко­то­рый по­хож на ко­
53,6 углеводы фе­ин, — сти­му­ли­ру­ет ра­бо­ту се­р­де­чн ­ ой мы­ш­цы, по­вы­ша­ет то­нус
со­су­дов и центра­ль­ной не­р­в­ной си­с­те­мы, пра­в­да име­ет и во­з­буж­
409 Ккал да­ю­щее дей­с­тв­ ие. При всей поль­зе ка­као уч­ти, что в нем со­де­р­
жи­т­ся до­во­ль­но мно­го ок­са­ла­тов и пу­ри­нов, вре­д­ных для по­чек
и су­ст­ а­вов.

202
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / завтрак
203
17
Са­лат из мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
и ту­н­ца
100 г мо­р­с­кой ка­пу­с­ты На­режь зе­ле­ный лук, аво­ка­до ку­би­ка­ми,
СРЕДА 120 г ту­нц­ а в ма­с­ле
40 г зе­ле­но­го лу­ка
огурец со­ло­м­кой.
Перемешай овощи с мо­р­ск­ ой ка­пу­ст­ ой.
50 г аво­ка­до
НЕДЕЛЯ 3 50 г огу­р­ца Добавь тунца.
100 г ты­к­вен­но­го хле­ба По­да­вай са­лат с хле­бом.
300 г яб­ло­ка или лю­би­мо­го
сезонно­го фру­к­та На де­серт съешь яб­ло­ко или дру­гой лю­би­мый
перекус

фрукт.

14,3 белки

10,0 жиры
­ О­ЛЕ­З­НО
П
27,0 углеводы Ту­нец на­зы­ва­ют лу­ч­шей пи­щей для спорт­сме­нов: мно­го бе­л­ка, ма­ло
жи­ра. А еще в ту­н­це есть оме­га-3, йод, се­лен, жи­ро­ра­с­т­во­ри­мые ви­
255 Ккал та­ми­ны D, А, Е и мно­го дру­гих ну­тр­ и­е­н­тов. Кон­се­р­ви­ро­ван­ный ту­нец
со­х­ра­ня­ет зна­чи­те­ль­ную часть по­ле­з­ных ве­ществ. Ес­ли по­ку­па­ешь
ту­нец в ма­с­ле, его лу­ч­ше слить пе­ред упо­т­ре­б­ле­ни­ем.

204
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / перекус
205
17
Ово­щ­ной ка­р­ри с ну­том
и че­че­ви­цей
100 г ка­р­то­ш­ки В по­су­де с то­лс­ ­ты­ми сте­н­ка­ми ра­зо­г­рей ма­сл
­ о,
СРЕДА 100 г лу­ка ре­п­ча­то­го
350 г га­с­па­чо из за­го­то­вок
по­ло­жи ра­з­да­в­лен­ный че­с­нок и им­бирь, на­
те­р­тый на те­р­ке. Как то­ль­ко по­яв­ и­т­ся аро­мат,
30 г ну­та до­бавь на­ре­зан­ный ку­би­ка­ми лук.
НЕДЕЛЯ 3 30 г че­че­ви­цы
Вы­лей ра­з­мо­ро­жен­ный га­с­па­чо, дай за­ки­петь
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
20 г (2 ст. л. без го­р­ки)
и до­бавь нут и ка­р­то­фель, на­ре­зан­ный ку­би­
су­хо­го ка­р­ри ка­ми.
20 г им­би­ря До­бавь че­че­ви­цу, ка­р­ри и масло гхи. Го­товь на
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла ма­ле­нь­ком ог­не под кры­ш­кой до пол­ной го­то­
обед

20 г ма­с­ла гхи в­но­с­ти че­че­ви­цы, ну­та и ка­р­то­фе­ля.

8,9 белки

19,0 жиры ­ О­ЛЕ­З­НО

П
Кро­ме то­го, что в че­че­ви­це вы­со­кое со­де­р­жа­ние ра­с­ти­те­ль­но­го
бе­л­ка, она ли­дер по со­де­р­жа­нию фо­ли­е­вой ки­с­ло­ты: в 100 г при­
31,6 углеводы го­то­в­лен­ной че­че­ви­цы прак­ти­че­с­ки 50% су­то­ч­ной но­р­мы. Фо­ли­е­
вая ки­сл ­ о­та не­о­б­хо­ди­ма для кро­ве­т­во­ре­ния, пре­ду­п­ре­ж­да­ет раз­
333 Ккал ви­тие жи­ро­вой ин­фи­ль­т­ра­ции пе­че­ни, ва­ж­на для фо­р­ми­ро­ва­ния
не­р­в­ной си­с­те­мы пло­да. Кра­с­ная че­че­ви­ца ва­ри­т­ся бы­с­т­рее все­го,
а ее тве­р­дые ви­ды пе­ред при­го­то­в­ле­ни­ем за­ма­чи­вай на 8 ча­сов.

206
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / обед
207
17
Ры­б­ные ко­т­ле­ты
с са­ла­том из дай­ко­на
и аво­ка­до
400 г фи­ле щу­ки или лю­бой дру­гой На ско­во­ро­де или в со­тей­ни­ке спа­сс­ е­руй
СРЕДА бе­лой ры­бы
1 яй­цо
с оли­в­ко­вым ма­с­лом и 2 ст. л. во­ды на­шин­
ко­ван­ный лук под кры­ш­кой. Мя­коть ры­бы
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла с ко­жи­цей про­пу­с­ти че­рез мя­со­ру­бк­ у вме­с­те
НЕДЕЛЯ 3 300 г ре­п­ча­то­го лу­ка с го­то­вым лу­ком. Вбей в ры­бн ­ ый фарш яй­цо,
соль соль, пе­рец, ку­р­ку­му и па­п­ри­ку, сфо­р­ми­руй
пе­рец не­бо­ль­шие ко­т­ле­т­ки и за­пе­ки в си­ли­ко­но­вых
па­п­ри­ка фо­р­мо­ч­ках в ду­хо­в­ке при 200 °С в те­че­ние
ку­р­ку­ма 25 ми­нут.
ужин

Для са­ла­та Вски­пя­ти во­ду и уста­но­ви си­то над ка­с­т­рю­

60 г са­ла­т­но­го ми­к­са лей, спа­р­жу очисть ово­ще­чи­с­т­кой и при­го­товь
80 г дай­ко­на на па­ру до со­с­то­я­ния al dente (око­ло 5 ми­нут).
80 г мо­р­ко­ви
60 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка Дай­кон и мо­р­ковь на­режь ово­ще­чи­ст­ ­кой,
100 г спа­р­жи как ко­рей­с­кую мо­р­ковь, аво­ка­до кру­п­ны­ми
100 г аво­ка­до до­ль­ка­ми, зе­ле­ный го­ро­шек про­бла­н­ши­руй
10 г ку­н­жу­та 2 ми­ну­ты в ки­пя­тк­ е.
Для за­пра­в­ки Со­е­ди­ни в ми­с­ке ли­мон­ный сок, ку­н­жу­т­ное,
10 мл ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла льняе ма­с­ло и го­р­чи­цу, взбей ве­н­чи­ком или
10 льня­но­го ма­с­ла ви­л­кой. Со­е­ди­ни все ово­щи, спа­р­жу, све­р­ху
19,4 белки 1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка вы­ло­жи аво­ка­до, по­лей за­пра­в­кой, ук­рась ку­н­
1 ч. л. го­р­чи­цы жу­том и ки­н­зой. По­да­вай с ко­т­ле­та­ми.
21,4 жиры 3 г ки­н­зы

14,4 углеводы
­ О­ВЕТ
С
328 Ккал Зе­ле­ную часть по­рея не вы­б­ра­сы­вай, а обе­р­ни пи­ще­вой пле­нк­ ой и от­п­равь
в хо­ло­ди­ль­ник — при слу­чае до­ба­вишь в бу­льон.
Сы­тость блю­дам при­да­ют жи­ры. Мы го­то­ви­ли ко­т­ле­ты из не­жи­р­ной ры­бы,
208 по­э­то­му в са­лат до­ба­ви­ли аво­ка­до, в 100 г ко­то­ро­го — око­ло 14 г жи­ров.
Так блю­до бу­дет и вку­с­ным, и по­ле­з­ным.
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
за­пе­ки в фо­ль­ге по 100 г мо­р­ко­ви, све­к­лы и ка­р­то­фе­ля.
За­мо­чи на 2 ча­са 80 г бе­лой фа­со­ли в во­де с 2 ст. л. ли­мон­но­го со­ка,
про­мой, сва­ри в 300 мл во­ды до по­лу­го­то­в­но­с­ти (15 ми­нут).
За­лей 60 г пше­на во­дой с со­ком ли­мо­на.
Пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 20 г пе­ст­ о.
209
 СРЕ Д А

17
ЧЕТВЕРГ
НЕДЕЛЯ 3

18
 меню на день
завтрак

Пшен­ная ка­ша с ма­ком,

оре­ха­ми и клю­к­вой
перекус

Ви­не­г­рет с мо­р­с­кой
ка­пу­с­той
обед

По­с­т­ный борщ
и ла­ваш с ло­био
ужин

Ры­б­ные ко­т­ле­ты с пю­ре

из бро­к­ко­ли
18
Пшен­ная ка­ша с ма­ком,
оре­ха­ми и клю­к­вой
60 г пше­на Пше­но и мак про­мой, за­лей во­дой на 1 см
ЧЕТВЕРГ 10 г ма­ка
20 г ми­н­да­ля
от по­ве­р­х­но­с­ти ка­ши. Апе­ль­син об­дай ки­пя­т­
ком, сни­ми це­д­ру и до­бавь ее к ка­ше.
40 г су­ше­ной клю­к­вы
НЕДЕЛЯ 3 20 г сли­во­чн­ о­го ма­с­ла
Ва­ри 20 ми­нут под кры­ш­кой. По­с­ле до­бавь
сли­во­ч­ное ма­с­ло и ра­з­ме­шай.
200 г апе­ль­си­нов или лю­бых
сезон­ных фру­к­тов По­да­вай с оре­ха­ми,
60 г ады­гей­с­ко­го сы­ра (или фе­ты) про­гре­ты­ми на су­хой
завт­рак

ско­во­ро­де, сыром,
клю­кв­ ой и апе­ль­
си­ном или дру­гим
фру­к­том.

­ ОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ ФУС

С
В пше­не вы­со­кое со­де­р­жа­ние жи­ра, ко­то­рый бы­с­тро
оки­с­ля­е­т­ся и при­да­ет кру­пе горь­кий вкус. По­эт­ о­му
12,8 белки выби­рай пше­но яр­ко-­же­лт­ о­го цве­та и по­ку­пай его
в небо­ль­ших ко­ли­че­с­тв­ ах. Дру­гой лай­ф­хак, как из­ба­
вить­ся от горь­ко­го при­в­ку­са: при при­го­то­в­ле­нии сва­ри
19,4 жиры кру­пу до по­лу­го­то­в­но­с­ти в бо­ль­шом ко­ли­че­с­т­ве во­ды,
слей ее, до­лей но­вую пор­цию го­ря­чей во­ды и ва­ри
до по­лн­ ой го­то­в­но­с­ти.
29,7 углеводы

345 Ккал
Вме­с­то во­ды сва­ри ка­шу на апе­ль­си­но­вом со­ке.

212
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / завтрак
213
18
Ви­не­г­рет с мо­р­с­кой
ка­пу­с­той
100 г све­к­лы На­режь ку­би­ка­ми огу­рец, за­пе­чен­ные мо­р­ковь,
ЧЕТВЕРГ 100 г мо­р­ко­ви
100 г со­ле­но­го огу­р­ца
ка­р­то­фель и све­кл
­ у. Ка­пу­с­ту ме­л­ко на­режь.
До­бавь к ово­щам ма­с­ло, пе­ре­ме­шай.
100 г мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
НЕДЕЛЯ 3 100 г ка­р­то­фе­ля По­до­г­рей ла­ваш в то­с­те­ре.
20 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла На де­серт съешь ма­н­да­рин или лю­би­мый
140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го ла­ва­ша
сезон­ный фрукт.
На де­серт
перекус

400 г ма­н­да­ри­нов или лю­би­мых

сезон­ных фру­к­тов

9,6 белки

11,6 жиры

60,1 углеводы

384 Ккал

214
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / перекус
215
18
По­с­т­ный борщ
и ла­ваш с ло­био
150 г све­к­лы Вски­пя­ти 600 мл во­ды, за­кинь в нее очи­щен­
ЧЕТВЕРГ 150 г ка­пу­с­ты бе­ло­ко­чан­ной
400 г по­ми­до­ров (пе­ла­ти)
ный и на­ре­зан­ный ку­би­ка­ми ка­р­то­фель.
В ско­во­ро­де спа­с­се­руй лук, на­ре­зан­ный ку­
120 г мо­р­ко­ви
НЕДЕЛЯ 3 120 г лу­ка ре­п­ча­то­го
би­ка­ми, с 1 ст. л. оли­в­ко­во­го ма­с­ла, до­бавь
све­кл
­ у и мо­р­ковь, на­те­р­тые на кру­п­ной те­р­ке,
300 г ка­р­то­фе­ля
20 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
го­товь, по­ме­ши­вая, 5 ми­нут, до­бавь по­ми­до­ры
60 г сме­та­ны 15% пе­ла­ти.
ла­в­ро­вый лист По­ло­жи ово­щи в бу­льон с ка­р­то­фе­лем.
соль
До­бавь в борщ тон­ко на­ре­зан­ную ка­пу­сту.
обед

Для ло­био (2 пор­ции) Посо­ли, по­ло­жи ла­в­ро­вый лист, уме­нь­ши

80 г кру­п­ной бе­лой фа­со­ли
300 г по­ми­до­ров (мо­ж­но пе­ла­ти
или 300 мл то­ма­т­но­го со­ка)
120 г ре­п­ча­то­го лу­ка
1/2 ч. л. ко­ри­а­н­д­ра
1 ч. л. хме­ли-­су­не­ли
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
20 г ки­н­зы
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го ла­ва­ша
17,2 белки
соль
16,3 жиры
69,3 углеводы
огонь и дай по­ки­петь 10 ми­нут. Вы­к­лю­чи пли­
ту, ос­тавь на 10 ми­нут.
Для ло­био на­грей ду­хо­в­ку до 200 °С. На­режь
лук ме­лк­ и­ми ку­би­ка­ми и спа­сс­ е­руй в ско­во­ро­
де до про­з­ра­ч­но­с­ти. В фа­соль, сва­рен­ную до
по­лу­го­то­в­но­с­ти вче­ра, до­бавь при­го­то­в­лен­
ный лук, по­ми­до­ры или то­ма­т­ный сок, ра­зд ­ а­в­
лен­ный и ме­лк­ о на­ре­зан­ный че­с­нок, ко­ри­андр,
хме­ли-­су­не­ли, соль. За­пе­кай в жа­ро­п­ро­ч­ной
фо­р­ме 30 ми­нут.
По­ло­ви­ну ло­био пе­ре­ло­жи от­де­ль­но и из­
мель­­чи ка­р­то­фе­ль­ным прес­сом. Со­е­ди­ни
с це­лой фа­со­лью и ме­л­ко на­ре­зан­ной ки­н­зой
и по­да­вай с ла­ва­шом.

493 Ккал

216 S А здесь смотри видео рецепта

 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»
­ О­ВЕТ
С
Для вку­с­но­го бо­р­ща не по­д­хо­дит ка­р­
то­фель для жа­р­ки, бе­ри ра­зв­ а­ри­с­тый
сорт (ти­рос, си­не­г­ла­з­ка, бел­ла­ро­за,
не­в­с­кая).

четверг / обед
217
18
Ры­б­ные ко­т­ле­ты с пю­ре
из бро­к­ко­ли
400 г бро­к­ко­ли В за­ки­пе­в­шую во­ду по­ло­жи бро­к­ко­ли,
ЧЕТВЕРГ 20 г пе­с­то (1 ст. л.)
20 г са­ла­т­но­го ми­к­са
разобран­ную на со­ц­ве­тия. Ва­ри 5–8 ми­нут.
Пе­ре­бей в бле­н­де­ре бро­к­ко­ли и пе­ст­ о
1 зу­б­чик че­с­но­ка
НЕДЕЛЯ 3 ла­в­ро­вый лист
до со­с­то­я­ния од­но­ро­д­но­го пю­ре.
По­да­вай с ко­т­ле­та­ми, при­го­то­в­лен­ны­ми вче­ра,
и са­ла­т­ным ми­к­сом.
ужин

­ ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
А
Ос­но­в­ное пра­ви­ло хо­ро­ше­го сна: не пе­ре­ед
­ ай
и не ло­жись спать го­ло­д­ной. Ры­ба и ово­щи —
прекра­с­ное со­че­та­ние для ужи­на: сы­т­но и лег­ко
для пе­ре­ва­ри­ва­ния.

21,8 белки

17,0 жиры

21,2 углеводы

326 Ккал

218
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: ра­з­мо­розь 300 г ты­кв­ ы.
219
 ЧЕ ТВЕРГ

18
ПЯТНИЦА
НЕДЕЛЯ 3

19
 меню на день
завтрак

Ом­лет с оли­в­ка­ми
и вя­ле­ны­ми тома­та­ми
перекус

Зе­ле­ный сму­зи

обед

Ола­дьи из цу­ки­ни
с сы­ром и борщ
ужин

Пе­ре­пе­ла с ты­к­вен­ным
кре­мом и ли­си­ч­ка­ми
19
Ом­лет с оли­в­ка­ми
и вя­ле­ны­ми то­ма­та­ми
4 яй­ца На­ре­зан­ный ку­би­ка­ми лук про­то­ми 10 ми­нут
ПЯТНИЦА 20 г зе­ле­ных оли­вок без ко­с­то­ч­ки
50 мл мо­ло­ка 2,5%
на ско­во­ро­де с 1 ст. л. ма­с­ла, до­бавь че­с­нок,
про­пу­щен­ный че­рез пресс, шпи­нат и со­е­вый
со­ус. По­ме­ши­вая, го­товь 3–5 ми­нут.
НЕДЕЛЯ 3 30 г вя­ле­ных то­ма­тов
40 г ре­п­ча­то­го лу­ка (1/2 го­ло­в­ки) На­режь оли­в­ки кру­жо­ч­ка­ми, вя­ле­ные то­ма­ты
10 г зе­ле­ни ки­нз­ ы
по­ло­с­ка­ми. Яй­ца взбей ве­н­чи­ком вме­с­те с мо­
150 г шпи­на­та
ло­ком, со­е­ди­ни с оли­в­ка­ми и то­ма­та­ми, вы­лей
1 зу­б­чик че­с­но­ка
в со­тей­ник с 1 ч. л. ма­с­ла, на­крой кры­ш­кой
завт­рак

20 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
и го­товь 5–7 ми­нут на не­бо­ль­шом ог­не.
10 г со­е­во­го со­у­са
100 г огу­р­ца По­сыпь ом­лет ки­н­зой и по­да­вай со шпи­на­том,
100 г ты­к­вен­но­го огу­р­цом и хле­бом.
хле­ба

­ О­ЛЕ­З­НО
П
В 100 г оли­вок — от 18 до 25 г по­ле­з­ных ра­с­ти­те­ль­
ных жи­ров. Еще они со­де­р­жат бе­та-­си­то­с­те­рол, ко­то­рый
нормали­зу­ет уро­вень хо­ле­с­те­ри­на. Но сле­ди за пор­ци­ей:
20,3 белки в кон­се­р­ви­ро­ван­ных оли­в­ках кро­ме жи­ра та­к­же мно­го со­ли.

22,0 жиры

29,7 углеводы

399 Ккал

222
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / завтрак
223
19
Зе­ле­ный сму­зи

300 мл йо­гу­р­та 2,5%

ПЯТНИЦА 40 г са­ла­т­но­го ми­к­са (шпи­нат,
лоло, ай­с­берг, ро­мен, ми­к­ро­г­рин)
80 г ки­ви
НЕДЕЛЯ 3 100 г гру­ши
100 г аво­ка­до
5 г ли­с­то­ч­ков мя­ты
перекус

Все ин­г­ре­ди­е­н­ты для сму­зи взбей

в бле­н­де­ре до во­з­ду­ш­ной од­но­
ро­д­ной кон­си­с­те­н­ции.

­ О­ЛЕ­З­НО
П
До­ба­в­ляй зе­лень и ово­щи и фру­к­
ты это­го цве­та в свою еду как мо­ж­но
ча­ще. Бла­го­да­ря хло­ро­фил­лу они
6,6 белки об­ла­да­ют про­ти­во­во­с­па­ли­те­ль­ны­ми
свой­с­т­ва­ми. Хло­ро­филл уси­ли­ва­ет
им­му­н­ную фу­н­к­цию ор­га­ни­з­ма, ока­
11,5 жиры зы­ва­ет ан­ти­ба­к­те­ри­а­ль­ное дей­с­твие,
пре­до­т­в­ра­ща­ет рост па­то­ген­ных ана­э­
18,1 углеводы ро­бн
­ ых ба­к­те­рий и гри­бов в ки­ше­чн ­ и­
ке, ре­гу­ли­ру­ет ар­те­ри­а­ль­ное да­в­ле­
ние, ук­ре­пл­ я­ет кле­то­чн­ ые мем­бра­ны,
203 Ккал спо­соб­с­т­ву­ет фо­р­ми­ро­ва­нию со­е­ди­
ни­те­ль­ных тка­ней.

224
Совет­ы ­& лайфхаки­
от­ Татья­н­ы Литв­ин­о­во­й
Ты за­ме­ть, что
в наших ре­це­п­тах мы
не жа­рим ола­дьи, сы­р­ни­
ки, ко­т­ле­ты и т.д.! За­пе­кая
в ду­хо­в­ке, ты ис­по­ль­зу­ешь
По­с­ле то­го, ме­нь­ше ма­с­ла и так ко­н­
как помы­ли са­лат, тро­ли­ру­ешь ко­ли­че­с­т­во
обя­за­те­ль­но про­су­шите, жи­ров в ра­ци­о­не.
что­бы он не был во­дя­нис­
тым, а хлеб в сэ­н­д­ви­че
не про­мок и не по­те­
рял фо­р­му.

Ста­рай­ся
ис­по­ль­зо­вать
расти­те­ль­ные ма­с­ла
в сы­ром ви­де — так
в них со­х­ра­ня­ет­ ­ся
бо­ль­ше поль­зы.

225
19
Ола­дьи из цу­ки­ни с сы­ром
и борщ
300 г цу­ки­ни (ка­ба­ч­ков) На­три цу­ки­ни на ме­л­кой те­р­ке, от­кинь на си­то
ПЯТНИЦА 20 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
1 яй­цо
и дай жи­д­ко­с­ти стечь 10–15 ми­нут, ото­ж­ми.
Со­е­ди­ни цу­ки­ни с яй­цом, му­кой, по­пе­р­чи,
2 ст. л. сме­та­ны
НЕДЕЛЯ 3 3–4 ве­то­ч­ки ук­ро­па
пе­ре­ме­шай. Вы­ло­жи ола­дьи ло­жк­ ой в си­ли­ко­
но­вые фо­р­мы, по­сыпь на­те­р­той мо­ца­рел­лой
50 г мо­ца­рел­лы
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го ла­ва­ша
и за­пе­ки их в те­че­ние 20–30 ми­нут до зо­ло­
пе­рец ти­с­то­го от­те­н­ка.
Ме­л­ко на­ре­зан­ный ук­роп сме­шай с 2 ст. л.
сме­та­ны, по­со­ли. По­да­вай ола­дьи с со­у­сом как
обед

вто­рое блю­до по­с­ле бо­рщ ­ а, при­го­то­вл

­ ен­но­го
вче­ра.
Борщ по­да­вай со сме­та­ной и ла­ва­шом.

­ О­ВЕТ
С
Ко­г­да го­то­вишь ола­дьи из цу­кини
или ка­ба­ч­ка, дай стечь ли­ш­ней
жидкости по­с­ле из­ме­ль­че­ния
и не со­ли: соль из­ба­вит ка­ба­чок
от жи­д­ко­с­ти, и ола­дьи не бу­дут
17,1 белки сочными.

20,8 жиры

52,2 углеводы

466 Ккал

226 S А здесь смотри видео рецепта

Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / обед
227
19
Перепела
с т­ы­квенным крем­ом
и лисичками­
4 ­пе­репелки (1 ­кг) Раз­о­г­ре­й духовк­у­до 200 °С. У перепелок
ПЯТНИЦА 20 ­г соевого с­оу­с­а ­
200 ­г­лисичек и­ли др­угих грибов
срежь предплечья и копчик.
Со­е­ди­ни со­е­вый со­ус, оли­в­ко­вое ма­с­ло, мед
4­0­г­с­алатн­о­го микса
НЕДЕЛЯ 3 8­0­г лука пор­е­й
и че­с­нок, про­пу­щен­ный че­рез пресс.
10 ­г­о­ливкового­м­асла Хо­ро­шо об­мажь ма­ри­на­дом пе­ре­пе­лок.
1­0 ­г­масла гхи Двух спрячь в хо­ло­ди­ль­ник до за­в­т­ра, двум
­1­зубчик ­че­сн­ока дай про­ма­ри­но­вать­ся 15–20 ми­нут и по­с­тавь
5 г вет­о­чек­т­имьяна­ за­пе­кать­ся на 30 ми­нут. Ос­тавь их в ду­хо­в­ке
300 г ­ты­к­вы из з­ а­г­отовок еще на 10 ми­нут по­с­ле то­го, как ее вы­к­лю­
ужин

60 г тыкве­нн­ог­о хлеба чишь.

В ско­во­ро­де или со­тей­ни­ке ра­зо­г­рей ма­сл
­о
гхи, по­ло­жи ра­з­да­в­лен­ный че­с­нок и ти­мь­
ян, об­жа­ри­вай ли­си­ч­ки 10–15 ми­нут, за­тем
до­с­тань их. В ту же ско­во­ро­ду по­ло­жи на­шин­
ко­ван­ный по­лу­ко­ль­ца­ми лук, до­бавь 4 ст. л.
во­ды, го­товь под кры­ш­кой 5–8 ми­нут.
В бле­н­де­ре взбей ра­зо­г­ре­тую до ки­пе­ния
тыкву и то­м­ле­ный лук (до­с­тань ти­мь­ян).
27,7 белки По­да­вай пе­ре­пе­лов с кре­мом из ты­к­вы, ли­си­ч­
ка­ми и са­ла­т­ны­ми ли­с­ть­я­ми.
18,6 жиры

24,0 углеводы

375 Ккал

228
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / ужин
НА ЗА­В­Т­РА: ра­з­мо­розь 400 г ты­кв­ ы 229
 ПЯТНИЦ А

19
СУББОТА
НЕДЕЛЯ 3

20
 меню на день
завтрак

Ша­к­шу­ка

перекус

За­пе­чен­ное яб­ло­ко
с тво­ро­гом и ме­дом
обед

Ты­к­вен­ный суп с им­би­рем

и ро­л­лы из пе­р­ца с фе­той
ужин

Пе­ре­пе­ла и са­лат с ки­ноа

20
Ша­к­шу­ка

50 г ре­п­ча­то­го лу­ка На­режь все ово­щи и го­товь на ма­с­ле гхи

СУББОТА 300 г по­ми­до­ров (не в се­зон
можно пе­ла­ти вме­с­те с со­ком)
с раз­да­в­лен­ным че­с­но­ком до по­л­ной го­тов­
но­с­ти на сре­д­нем ог­не. Со­ус до­л­жен быть
70 г сла­д­ко­го пе­р­ца жи­д­ким.
НЕДЕЛЯ 3 2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
Влей яй­ца све­р­ху, за­пе­кай еще 5 ми­нут (до
4 яй­ца
0,5 ос­т­ро­го пе­р­чи­ка чи­ли
го­то­в­но­с­ти бе­лк­ а). Ес­ли хо­чешь гу­с­той же­л­ток,
10 г ма­с­ла гхи го­товь еще 5 ми­нут.
завт­рак

10 г зе­ле­ни пе­т­ру­ш­ки Подавай прямо в сковороде с зеленью

100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го и теплым лавашом..
ла­ва­ша

­ ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
А
Мно­гие из­бе­га­ют есть яй­ца или огра­ни­чи­ва­ют их в сво­ем ра­ци­о­
не из-­за по­вы­ше­ния уро­в­ня хо­лес­те­ри­на в кро­ви. Дей­с­т­ви­те­ль­но,
в же­л­тк­ е мно­го хо­ле­с­те­ри­на: ка­ж­дое ку­ри­ное яй­цо со­де­р­жит око­ло
18,4 белки 200 мг при су­то­чн ­ ой но­р­ме для взро­с­лых 300–400 мг. Но яи­ч­ные
же­л­т­ки со­де­р­жат и при­ро­д­ный эму­ль­га­тор ле­ци­тин, ко­то­рый де­
ла­ет хо­ле­ст­ е­рин безо­па­с­ным для со­су­дов. Хо­ле­с­те­рин не­о­б­хо­дим
16,5 жиры ор­га­ни­з­му и в ра­зу­мн ­ ых ко­ли­че­с­тв­ ах (5-6 яиц в не­де­лю) не при­чи­
нит вре­да. Кро­ме то­го, в же­л­тк­ е мно­го ви­та­ми­нов (D, E, K, В12, В6),
30,2 углеводы желе­зо, медь и цинк, а яи­ч­ный бе­лок на­зы­ва­ют эта­лон­ным по ами­
но­ки­сл­ о­тн
­ о­му со­ст­ а­ву по сра­в­не­нию с бе­л­ка­ми дру­гих про­ду­к­тов.

343 Ккал

232
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / завтрак
S А здесь смотри видео рецепта
233
20
За­пе­чен­ное яб­ло­ко
с тво­ро­гом и ме­дом
400 г яб­лок
СУББОТА 100 г тво­ро­га
20 г су­ше­ной клю­к­вы
20 г гре­ц­ких оре­хов
НЕДЕЛЯ 3 100 г ма­ли­ны
10 г ме­да
перекус

Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С.

Яб­ло­ко ра­з­режь по­по­лам, уда­ли
се­р­д­це­ви­ну, на­чи­ни сме­сью клю­
к­вы и тво­ро­га, ук­рась по­ло­ви­нк­ ой
оре­ха.
За­пе­кай в ду­хо­в­ке 15–20 ми­нут.
По­да­вай с ма­ли­ной и ме­дом.

­ О­ВЕТ
С
11,1 белки Вы­би­рай пло­т­ные яб­ло­ки
со­рта голден или грэ­н­ни­с­мит —
при запека­нии они со­хр­ а­нят фо­р­му.
11,9 жиры

24,4 углеводы

250 Ккал

234
235

суббота / перекус
20
Ты­к­вен­ный суп с им­би­рем
и ро­л­лы из пе­р­ца с фе­той
Для су­па В со­тей­ни­ке или ка­с­т­рю­ле про­грей ма­сл­о
СУББОТА 400 г ты­к­вы из за­го­то­вок
100 г лу­ка-­по­рея
с раз­да­в­лен­ным зу­б­чи­ком че­с­но­ка и на­ре­
зан­ным им­би­рем, до­бавь бе­лую часть по­рея,
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла на­ре­зан­ную по­пе­рек, го­товь 3 ми­ну­ты.
НЕДЕЛЯ 3 1 зу­б­чик че­с­но­ка
За­лей лук с им­би­рем 100 мл во­ды, до­бавь
50 г сли­вок 10%
15 г ко­р­ня им­би­ря
ты­к­ву из за­го­то­вок, сли­в­ки, по­со­ли и дай за­ки­
3 г ты­к­вен­ных се­ме­чек петь. Пю­ри­руй в бле­нд ­ е­ре. Ес­ли суп по­лу­чи­л­
соль ся сли­ш­ком гу­с­тым, до­бавь ки­пя­ток.

Для са­ла­та При по­да­че по­сыпь суп ты­к­вен­ны­ми се­ме­ч­

обед

800 г сла­д­ко­го пе­р­ца (на два дня) ками.

40 г фе­ты или ады­гей­с­ко­го сы­ра Пе­рец за­пе­ки, осту­ди и очи­с­ти от се­ме­чек
5 г ве­то­чек ки­нз­ ы и ко­жу­ры. За­тем про­ма­ри­нуй в ме­де, оли­в­ко­
10 г ме­да вом, льня­ном ма­с­ле и ли­мон­ном со­ке с со­лью
2 ст. л. ли­мон­но­го со­ка и на­ре­зан­ной ки­нз­ ой 15–20 ми­нут. По­ло­ви­
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла ну пе­р­ца спрячь в хо­ло­ди­ль­ник на за­в­т­ра,
10 г льня­но­го ма­с­ла на ос­та­в­ши­е­ся по­ло­с­ки вы­ло­жи сыр и за­ве­р­ни
Для йо­га-­ри­са в ро­л­лы.
50 г ри­са ба­с­ма­ти
10 г льна Про­мы­тый рис с маком и льном за­лей во­дой
10 г ма­ка на па­лец вы­ше по­ве­р­хн­ о­ст­ и кру­пы, пе­ре­ме­
12,7 белки шай. Ко­г­да за­ки­пит во­да, на­крой кры­шк­ ой
и бо­ль­ше не пе­ре­ме­ши­вай! Ва­ри на ми­ни­ма­
23,2 жиры ль­ном ог­не до по­я­в­ле­ния аро­ма­та (при­ме­р­но
15 ми­нут). Ос­тавь еще на 10 ми­нут под крыш­
37,0 углеводы кой.
По­с­ле су­па по­да­вай йо­га-­рис с ро­л­ла­ми
408 Ккал из пер­ца.

236
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / обед
237
20
Пе­ре­пе­ла и са­лат с ки­ноа

2 пе­ре­пе­л­ки, за­ма­ри­но­ван­ных Про­мы­тую ки­ноа за­лей во­дой на па­лец выше

СУББОТА вчера
300 г спа­р­жи (или спа­р­же­вой
кру­пы. Ва­ри без кры­ш­ки 10–15 ми­нут или
до го­то­в­но­с­ти.
фасо­ли)
НЕДЕЛЯ 3 50 г са­ла­т­но­го ми­к­са
Пе­ре­пе­лов за­пе­ки при 200 °С 30 ми­нут.
120 г огу­р­ца Спа­р­жу за­чисть и про­бла­нш
­ и­руй в по­д­со­лен­
100 г аво­ка­до ной во­де (на 1 ми­ну­ту опу­с­ти в ки­пя­ток, за­тем
5 г се­ме­чек ты­к­вы от­кинь на лед).
5 г се­мян льна
Аво­ка­до на­режь ку­би­ка­ми, огу­рец — то­н­ки­ми
50 г ки­ноа
ужин

по­ло­с­ка­ми, как ко­рей­с­кую мо­р­ковь.

5 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка Ли­с­тья са­ла­та, ки­ноа, аво­ка­до и огу­рец сме­
шай, до­бавь ли­мон­ный сок, оли­в­ко­вое ма­сл ­ о,
по­со­ли.
Ты­к­вен­ные се­ме­ч­ки по­д­су­ши на су­хой ско­
­ О­ЛЕ­З­НО
П во­ро­де до по­я­в­ле­ния аро­ма­та. По­сыпь са­лат
Ки­ноа бли­з­ка по хи­ми­че­с­ко­му со­с­ се­ме­ч­ка­ми и по­да­вай к пе­ре­пе­лам.
та­ву к гре­чн ­ е­вой кру­пе. В ней мно­го
ра­с­ти­те­ль­но­го бе­л­ка, есть ви­та­ми­ны
гру­п­пы В, ми­не­ра­лы, кле­т­ча­т­ка. Ки­ноа
не со­де­р­жит глю­те­на, по­эт­ о­му мо­жет
20,7 белки вхо­дить в ра­ци­он лю­дей с его не­пе­
ре­но­си­мо­с­тью. У нее ни­з­кий гли­ке­ми­
17,2 жиры чес­кий ин­декс, и она хо­ро­шо по­д­хо­дит
для ужи­на.

26,2 углеводы
НА ЗА­В­Т­РА:
343 Ккал пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­льник
500 г фа­р­ша. За­мо­чи 50 г гречки
в воде с лимонным соком.

238 X Углеводный состав круп.

Смотри видео
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / ужин
239
 СУББОТА

20
ВОСКРЕСЕНЬЕ
НЕДЕЛЯ 3

21
 меню на день
завтрак

Яго­д­ный крамбл
и аво­ка­до-­тост

обед

Па­с­ту­ший пи­рог с са­ла­том

из пе­че­но­го пе­р­ца

ужин

Кро­лик по-­фра­н­цу­з­с­ки
21
Яго­д­ный крамбл
и аво­ка­до-­тост
200 г ра­з­ных ягод (че­р­ни­ка, Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 210 °С. Хо­ро­шо про­мой
ВОСКРЕСЕНЬЕ ежеви­ка, го­лу­би­ка, ма­ли­на)
100 г гру­ши
яго­ды и дай во­де стечь (ес­ли ра­з­мо­ра­жи­ва­
ешь, не сли­вай жи­д­кость). Гру­шу очисть от
3 ст. л. плю­ще­ной ов­ся­ной кру­пы ко­жу­ры и на­режь ку­би­ка­ми. Сме­шай яго­ды,
НЕДЕЛЯ 3 5 г ми­н­да­ля гру­шу и кра­х­мал. Ес­ли яго­ды ки­сл­ ые, до­бавь
20 г ме­да (по же­ла­нию) 1 ст. л. ме­да.
5 г ли­ст­ ь­ев мя­ты
10 г сли­во­чн ­ о­го ма­с­ла Ми­нд ­ аль сме­шай с ов­ся­н­кой, ме­дом, сли­воч­
ным и оли­в­ко­вым ма­с­лом до од­но­ро­д­ной кон­
завт­рак

10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
20 г ку­ку­ру­з­но­го кра­х­ма­ла си­с­те­н­ции.

Для аво­ка­до-­то­ст­ а На дно фо­р­мы для за­пе­ка­ния вы­ло­жи яго­ды

100 г ты­к­вен­но­го хле­ба с ли­с­ть­я­ми мя­ты, ра­в­но­ме­р­но за­сыпь их ов­ся­
2 яй­ца ной сме­сью и ра­з­ро­в­няй ее. За­пе­кай 20 ми­нут
60 г аво­ка­до при 210 °С, за­тем в ре­жи­ме гриль еще 5 ми­
40 г са­ла­т­но­го ми­к­са нут или до ру­мя­ной ко­ро­ч­ки.
60 г по­ми­до­ Сва­ри яй­ца (5 ми­нут — ес­ли лю­бишь всмя­т­ку,
ров че­р­ри 9 ми­нут — вкру­тую).
Про­грей хлеб в то­с­те­ре. По­ло­ви­ну аво­ка­до
ра­зо­м­ни ви­л­кой, по­со­ли, сбры­з­ни ли­мон­ным
со­ком. На­мажь на тост, све­р­ху вы­ло­жи яй­цо
14,7 белки и по­да­вай с зе­ле­нью и че­р­ри.

22,2 жиры
­ О­ВЕТ
С
У све­жих ягод ко­ро­тк­ ий се­зон, но это не по­вод не ла­ко­мить­ся ими кру­г­лый
58,8 углеводы год. За­мо­ра­жи­вай ра­з­ные яго­ды са­ма. На­при­мер, что­бы сде­лать за­го­то­в­ку
для это­го блю­да, по­ло­жи по 50 г ка­ж­до­го ви­да ягод в зип-­па­кет на 200 г
494 Ккал и за­мо­розь для бу­ду­ще­го ис­по­ль­зо­ва­ния.

242
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / завтрак
S А здесь смотри видео рецепта 243
21
Па­с­ту­ший пи­рог
с са­ла­том из пе­че­но­го
пе­р­ца
500 г фа­р­ша из за­го­то­вок Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200 °С. Отва­ри со­цв­ е­
ВОСКРЕСЕНЬЕ 400 г ка­р­то­фе­ля
100 г ко­р­ня сель­де­рея
тия бро­кк­ о­ли в по­д­со­лен­ной во­де с ла­в­ро­вым
лис­том в те­че­ние 2 ми­нут. По­мы­тый ка­р­то­
200 г лу­ка ре­п­ча­то­го фель сва­ри в ко­жу­ре. На­три сель­де­рей на
НЕДЕЛЯ 3 20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла кру­п­ную те­р­ку.
300 г бро­к­ко­ли
100 г зе­ле­но­го го­ро­ш­ка
В ско­во­ро­де ра­зо­г­рей ма­сл
­ о с ра­зд
­ а­в­лен­ным
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка че­с­но­ком и ти­мь­я­ном. До­бавь на­ре­зан­ный
1 ве­то­ч­ка ти­мь­ян
­а ку­би­ка­ми лук и на­те­р­тый сель­де­рей, об­жарь
1 ла­в­ро­вый лист 5 ми­нут, за­тем до­бавь на­те­р­тый по­ми­дор
обед

и ту­ши 10 ми­нут. До­бавь фарш, бы­ст­ ­ро пе­

Для са­ла­та ре­ме­шай его с ово­ща­ми, го­товь еще 5 ми­нут,
200 г за­пе­чен­но­го пе­р­ца по­со­ли и по­пе­р­чи.
40 г ру­к­ко­лы
100 г огу­р­ца На дно жа­ро­п­ро­ч­ной фо­р­мы вы­ло­жи мя­сн ­ ое
60 г ты­к­вен­но­го хле­ба ра­гу, го­ро­шек, све­р­ху ка­р­то­фе­ль­ное пю­ре
и «уто­пи» в нем со­ц­ве­тия бро­к­ко­ли, ра­з­ре­
зан­ные по­по­лам. За­пе­кай 30 ми­нут в ре­жи­ме
«вер­х­ний и ни­ж­ний по­до­г­рев», по­с­та­вив про­
ти­вень ни­же сре­д­не­го на один уро­вень.
На­режь огу­рец длин­ны­ми по­ло­с­ка­ми, со­е­ди­ни
29,6 белки с за­пе­чен­ным ма­ри­но­ван­ным пе­р­цем (со вче­
ра) и до­бавь ру­к­ко­лу. Сме­шай ли­мон­ный сок,
15,6 жиры оли­в­ко­вое ма­с­ло, мед и за­правь са­лат.

38,9 углеводы
Г­ о­то­вый пи­рог ра­з­де­ли на 4 пор­ции.
Две по­да­вай сра­зу, две спрячь в хо­ло­ди­ль­ник.
414 Ккал
С этим блю­дом та­кж
­ е пре­к­ра­с­но со­че­та­ю­т­ся ква­ше­ные
ово­щи зи­мой или све­жие по­ми­до­ры ле­том.

244
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / обед
245
21
Кро­лик по-­фра­н­цу­з­с­ки

430 г но­жек кро­ли­ка (2 шт.) Про­мой гре­ч­не­вую кру­пу, за­лей во­дой на 1 см

ВОСКРЕСЕНЬЕ 100 г по­ми­до­ров че­р­ри
200 г мо­р­ко­ви
от уро­в­ня кру­пы и сва­ри с се­ме­на­ми льна
до го­то­в­но­с­ти.
20 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
НЕДЕЛЯ 3 150 мл су­хо­го бе­ло­го ви­на
Над­режь ко­жи­цу на по­ми­до­рах, опу­с­ти в ки­
пя­ток и че­рез не­ско­ль­ко се­кунд — в хо­ло­д­ную
50 г гре­ч­ки
10 г се­ме­чек льна
во­ду. Сни­ми с них ко­жу­ру.
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка Ра­зо­г­рей оли­в­ко­вое ма­с­ло с ра­зд
­ а­в­ленным
1 ве­то­ч­ка ро­з­ма­ри­на че­с­но­ком и ро­з­ма­ри­ном. Кро­ли­ка обжарь
до зо­ло­ти­с­той ко­ро­ч­ки с двух сто­рон
ужин

Для са­ла­та
100 г дай­ко­на
40 г са­ла­т­но­го ми­к­са
100 г по­ми­до­ров че­р­ри
10 г ми­н­да­ля
5 мл ли­мон­но­го со­ка
5 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла
30,0 белки
по 3–4 ми­ну­ты. Влей бе­лое ви­но, до­бавь
мелко на­те­р­тую мо­р­ковь и по­ми­до­ры, по­со­ли,
по­пе­р­чи. Ту­ши под кры­ш­кой 15 ми­нут, вы­к­лю­
чи пли­ту и ос­тавь еще на 10 ми­нут.
Для са­ла­та тон­ко на­режь дай­кон, а по­ми­до­
ры — по­по­лам. Взбей оли­в­ко­вое ма­с­ло и ли­
мон­ный сок, по­лей са­ла­т­ный микс с ово­ща­ми.
По­да­вай гре­чн
­ е­вую ка­шу с кро­ли­ком и са­ла­
том.

15,7 жиры

28,4 углеводы НА ЗА­В­Т­РА:

Апе­ль­син по­мой, об­дай ки­пя­т­ком. 1/2 ч. л. це­д­ры
377 Ккал и 200 мл све­же­вы­жа­то­го апе­ль­си­но­во­го со­ка со­е­
ди­ни с 2 ст. л. се­мян чиа. Пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки
в хо­ло­ди­ль­ник 800 мл га­с­па­чо.

246
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / ужин
247
НЕ­Д Е­ЛЯ 4
 Продукты на неделю
МЯСО / ПТИЦА / ЯЙЦА ОВОЩИ / ГРИБЫ

куриные бедра 500 г помидоры 700 г

куриная печень 200 г помидоры черри 180 г
филе индейки 460 г огурцы 680 г
болгарский перец 800 г
кабачок или цукини 700 г
РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ баклажан 200 г
стебель сельдерея 200 г
речная форель 700 г лук порей 600 г
лосось стейк 300 г чеснок 2 головки
скумбрия филе 600 г морская капуста 200 г
тунец в масле 120 г цветная капуста 2 кг
сельдь с/с филе 100 г грибы шампиньоны 250 г

КРУПЫ / ПАСТА/БОБОВЫЕ / ХЛЕБ ЗЕЛЕНЬ

рис дикий 40 г салат ромен 240 г

паста орзо 130 г руккола 50 г
хлеб цельнозерновой* 860 г кинза (петрушка) 100 г
лаваш цельнозерновой 340 г укроп 15 г
мята 10 г
* или испеки по рецепту из заготовок 3 недели
лук зеленый 20 г

250
 ФРУКТЫ / ЯГОДЫ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

твой любимый фрукт 200 г сметана 15% 200 г

клубника* 500 г сливки 10% 200 г
черника, голубика* 250 г творог 9% 400 г
клюква* 50 г сыр фета 50 г
яблоки 250 г сыр моцарелла 60 г
груши 200 г йогурт 2,5 % 800 мл
апельсин 4 шт.
киви 250 г
ананас 1 кг МАСЛА / ОРЕХИ / СЕМЕНА
лимон 4 шт.
авокадо 350 г семена чиа 40 г
яблочный сок 250 мл паста тахини 120 г

* если замороженная, добавь 20% к весу

251
ВОСКРЕСЕНЬЕ

21
ПОНЕДЕЛЬНИК
НЕДЕЛЯ 4

22
 меню на день
завтрак

Ко­ро­ле­в­с­кий сы­р­ник
с чиа
перекус

Смо­ре­б­род с се­ле­д­кой
и огу­ре­ч­ным са­ла­том
обед

Са­лат к па­с­ту­шь­е­му
пи­ро­гу
ужин

Ле­ни­вые го­лу­б­цы
с бу­л­гу­ром и гри­ба­ми
22
Ко­ро­ле­в­с­кий сы­р­ник
с чиа
400 г тво­ро­га 9% Ес­ли тво­рог зе­р­ни­с­тый, про­три его через
ПОНЕДЕЛЬНИК 40 г ку­ра­ги
1 па­ке­тик ва­ни­ль­но­го са­ха­ра
сито. Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 160°С. Ку­ра­гу
промой ки­пя­тк­ ом. Сме­шай тво­рог с су­хо­фр ­ ук­
20 г се­мян чиа (2 ст. л.) та­ми и се­ме­на­ми чиа, за­мо­чен­ны­ми в апе­ль­
НЕДЕЛЯ 4 це­д­ра и сок 1 апе­ль­си­на сино­вом со­ке с це­д­рой со вче­ра.
(150–200 мл)
2 яи­чн­ ых бе­л­ка
Взбей бе­лк­ и с ва­ни­ль­ным са­ха­ром в пыш­
200 г ана­на­са (мо­жешь за­ме­ ную пе­ну, со­е­ди­ни с тво­ро­ж­ной ма­с­сой.
Желтки спрячь в холодильник — используешь
завт­рак

нить яб­ло­ком или лю­бым се­зон­

ным фру­к­том) их в рецепте голубцов на ужин.
10 г ми­н­да­ля За­пе­кай в фо­р­мо­ч­ках под вер­х­ним гри­лем.
10 г ме­да
По­да­вай с ана­на­сом и ми­н­да­лем, мо­жешь
полить ме­дом.

­ ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
А
Слы­ша­ла, что ес­ли есть мно­го ана­на­сов, мо­ж­но по­ху­деть?
Это не­пра­в­да.
Фи­гу­ра тво­ей ме­чт­ ы за­ви­сит от трех фа­к­то­ров: сба­ла­нс­ и­ро­ван­но
пи­тай­ся, пей до­с­та­то­ч­но во­ды и бо­ль­ше дви­гай­ся. А ана­нас —
это про­с­то ана­нас, по­ле­з­ный и вку­сн­ ый фрукт, но то­ч­но не во­л­
24,2 белки ше­б­ная таб­ле­т­ка для по­ху­де­ния.

14,3 жиры

36,5 углеводы

372 Ккал

254
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / завтрак
255
22
Смо­ре­б­род с се­ле­д­кой
и огу­ре­ч­ным са­ла­том
100 г фи­ле сла­бо­со­ле­ной сель­ди
ПОНЕДЕЛЬНИК (или сла­бо­со­ле­но­го ло­со­ся)
10 г сли­во­чн­ о­го ма­с­ла
4 пе­ре­пе­ли­ных яй­ца
НЕДЕЛЯ 4 200 г огу­р­цов
140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
1/2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
10 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла
перекус

5 г ты­к­вен­ных се­ме­чек
5 г ук­ро­па

Ра­з­режь огу­рец по­по­лам вдоль,

а затем ка­ж­дую по­ло­ви­н­ку на­и­с­ко­сок
(см. фо­то). По­со­ли, по­пе­р­чи, сме­шай
с ме­л­ко на­ре­зан­ным ук­ро­пом, че­с­но­
ком, про­пу­щен­ным че­рез пресс, и олив­
ко­вым ма­с­лом. Пе­ре­ло­жи в по­су­ду
с крыш­кой и 5 ми­нут по­т­ря­си ее.
Хлеб по­д­ру­мянь в то­с­те­ре или на су­хой
17,6 белки ско­во­ро­де, осту­ди и намажь ма­с­лом.
Вы­ло­жи на то­с­ты то­нк­ ие ло­м­ти­ки огу­р­
ца, фи­ле се­ле­д­ки (без ко­с­тей), по­ло­вин­
19,8 жиры ки пе­ре­пе­ли­ных яиц и ук­рась ук­ро­пом.
По­да­вай с огу­ре­ч­ным са­ла­том.
31,4 углеводы

375 Ккал
­ПО­ЛЕ­З­НО
В обы­ч­ной се­ле­д­ке со­де­р­жи­т­ся не ме­нь­ше
цен­ных оме­га-3 жи­р­ных ки­с­лот, чем в бо­лее
256 до­ро­гом ло­со­се.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

понедельник / перекус
257
22
Са­лат к па­с­ту­шь­е­му пи­ро­гу

100 г аво­ка­до
ПОНЕДЕЛЬНИК 50 г са­ла­та ро­мен
100 г по­ми­до­ров че­р­ри
10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
НЕДЕЛЯ 4 1 ст. л. со­ка ли­мо­на

На­режь по­ми­до­ры на че­т­ве­р­ти­н­ки,

авока­до ку­би­ка­ми, сбры­з­ни ли­с­тья
маслом и ли­мон­ным со­ком.
обед

Со­е­ди­ни все ин­г­ре­ди­е­н­ты. По­да­вай

са­лат к те­п­ло­му па­с­ту­шь­е­му пи­ро­гу,
при­го­то­в­лен­но­му вче­ра.
В хо­ло­д­ное вре­мя го­да вме­с­то это­го
сала­та за­правь 300 г ква­ше­ной ка­пу­ст­ ы
сме­сью льня­но­го и оли­в­ко­во­го ма­сел
и ук­рась све­жей клю­кв­ ой.

27,8 белки

19,4 жиры

24,7 углеводы

386 Ккал

258
Совет­ы ­& лайфхаки­
о­т ­С­ветланы Ф­ус

К мя­с­ным и ры­бн ­ ым
блю­дам до­ба­вл ­ яй све­жие
ово­щи и не­сла­д­кие фру­к­ты
и яго­ды. Ви­та­мин C и дру­гие
ор­га­ни­че­с­кие ки­с­ло­ты в них
по­мо­га­ют ус­ва­и­вать­ся
же­ле­зу. Глю­тен — это бе­лок зла­ко­
вых ку­ль­тур: пше­ни­цы, ржи и
яч­ме­ня. Для лю­дей, у ко­то­рых нет
не­пе­ре­но­си­мо­с­ти глю­те­на, он не вре­
ден. Пра­в­да, ес­ли есть мно­го про­ду­к­тов
из этих зла­ков еже­д­не­в­но, то не­при­
я­т­ные сим­п­то­мы со сто­ро­ны пи­ще­ва­
ри­те­ль­ной си­с­те­мы мо­гут по­я­вить­ся
и у тех, кто но­р­ма­ль­но пе­ре­но­сит
Ешь бо­льше глю­тен. По­э­то­му по­м­ни о ме­ре,
раз­но­ц­ве­т­ных ово­ не пе­ре­е­дай му­ч­но­го.
щей, фру­к­тов и ягод.
На­ту­ра­ль­ные пи­г­ме­н­ты в них
об­ла­да­ют ан­ти­о­к­си­да­н­т­ны­ми
свой­ст­ ­ва­ми, за­щи­ща­ют на­ши клет­
ки, за­ме­д­ля­ют про­цес­сы ста­ре­ния
и яв­ля­ю­т­ся про­фи­ла­к­ти­кой за­бо­
ле­ва­ний се­р­де­ч­но-­со­су­ди­с­той
си­с­те­мы, не­ко­то­рых он­ко­ло­
ги­че­с­ких за­бо­ле­ва­ний
и ка­та­ра­к­ты.

259
22
Ле­ни­вые го­лу­б­цы
с бу­л­гу­ром и гри­ба­ми
400 г бе­лых гри­бов или ши­и­та­ке Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200°С. Ме­л­ко на­ши­н­куй
ПОНЕДЕЛЬНИК (30 г в су­хом ви­де)
600 г бе­ло­ко­чан­ной ка­пу­с­ты
ка­пу­с­ту.
Про­мы­тый бу­л­гур за­лей во­дой на 1 см вы­ше
(мо­ж­но пе­ки­н­с­кой)
НЕДЕЛЯ 4 100 г бу­л­гу­ра
уро­в­ня кру­пы и сва­ри на сре­д­нем ог­не.
2 же­л­т­ка В ско­во­ро­де ра­зо­г­рей ма­сл ­ о с че­сн
­ о­ком
100 г мо­р­ко­ви и ти­мь­я­ном. Ко­г­да по­я­ви­т­ся аро­мат, по­ло­жи
160 г лу­ка-­по­рея на­те­р­тую мо­р­ковь, на­ре­зан­ный со­ло­м­кой лук
2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка и гри­бы, ту­ши, по­ме­ши­вая, 10 ми­нут, за­тем
5 г ве­то­чек ти­мь­я­на со­е­ди­ни с бу­л­гу­ром, до­бавь же­л­т­ки, соль
ужин

20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла и ка­р­ри.

800 мл га­с­па­чо из за­го­то­вок
В ог­не­у­по­р­ную фо­р­му вы­ло­жи на­ши­н­кован­
1 ст. л. ка­р­ри
120 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
ную ка­пу­с­ту и 7–8 ст. л. га­с­па­чо. Не­мно­го
60 г сме­та­ны 15% посо­ли. На ка­пу­с­ту вы­ло­жи слой гри­б­ного
фар­ша. Че­ре­дуй слои ка­пу­с­ты, га­с­па­чо
и фарша, по­ка не вы­ло­жишь все ин­гр ­ е­ди­ен
­ ­ты.
За­пе­кай 30 ми­нут.
По­да­вай со сме­та­ной и хле­бом.

11,9 белки
­ О­ЛЕ­З­НО
П
Бе­ло­ко­чан­ная ка­пу­с­та — не то­ль­ко са­мая до­с­ту­п­ная по це­не, она еще
13,3 жиры и мо­жет со­х­ра­нять ви­та­мин С в те­че­ние 7–8 ме­ся­цев. Та­кой спо­со­б­
нос­ти нет у дру­гих ово­щей! Ви­та­мин С в бе­ло­ко­чан­ной ка­пу­ст­ е есть
48,1 углеводы не то­ль­ко в чи­с­том ви­де, но и в фо­р­ме ас­ко­р­би­ге­на, ко­то­рый не ра­з­ру­
ша­е­т­ся при хра­не­нии, ква­ше­нии и те­р­ми­че­ск­ ой об­ра­бо­т­ке. А ка­пуст­
ный сок, бо­га­тый ви­та­ми­ном U, по­мо­га­ет за­жи­в­ле­нию язв же­лу­д­ка
361 Ккал и ак­ти­ви­зи­ру­ет ра­бо­ту ки­ше­ч­ни­ка. Но уч­ти, что при обо­с­т­ре­нии за­бо­
ле­ва­ний ка­пу­с­та из ле­кар­с­т­ва пре­в­ра­ща­ет­ ­ся в ра­з­д­ра­жа­ю­щий фа­к­тор.

260 X А здесь смо­т­ри ви­део ре­це­п­та

 понедельник / ужин
НА З­А­ВТРА: ­пе­реложи ­из морозилки
в ­х­о­лодильн­ик­6­0­­г пест­о­.

261
ПОНЕ ДЕ ЛЬНИК

22
ВТОРНИК
НЕДЕЛЯ 4

23
 меню на день
завтрак

К­о­р­ол­евский ­сырник
и­с­музи
перекус

Ролл с ­ту­нцом

обед

Минест­ро­не и са­л­ат
с печенью ­и­клюкв­ой
ужин

Л­е­нивые го­лу­бц­ы­­с гриб­а­ми

и соус­ом
23
Королевский сырник
и смузи
200 мл йог­ур­та 2,5% ­ збей в­­бл­ендере ­йо­гу­рт­ с­я­годами­
В
ВТОРНИК 150 г чер­н­ик­и (кл­убники
или­ д­ругих яг­од­)
и ананасом.
П­од
­ авай с­музи к с­ ырни­ку­,­приго­товленн­ому
100 г ан­ан­аса
НЕДЕЛЯ 4 вчера.

­ ­О­ВЕТ
С
Ко­нечно­, свежие­я­го­ды пол­езнее
л­юб­ых­др­угих. Н­о в хол­од­н­ое время
завтрак

год­а не о­тказыва­й себе ­в­заморо­

женных яг­одах. Добавляй­­их в смузи­,
каши,­т­ворог, с­ о­у­сы­к­мясу ­и­ли­рыбе.
­Та­к­­ты­к­р­углый ­г­од будешь п­ол­учать
­ас­ко­р­биновую кисл­о­ту и ан­ти­оксидан­
ты­, важные для зд­о­ровья ­о­рганизма.

26,8 белки

16,3 жиры

39,2 углеводы

411 Ккал

264
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / завтрак
265
23
Ролл с тунц­ом

­ ­яйцо
1
ВТОРНИК ­120 г тунца ­в ­ол­ив­к­ов­ом­масл­е ­
5 г горчи­цы­
20 г зеле­ного л­ у­ка
НЕДЕЛЯ 4 140 г цел­ьн­озернового ла­в­аша
10 г у­кропа­
10 г ­сока лимо­на
100­г авокадо
перекус

2­0­0 г о­гурца

Сва­ри яйцо вкру­т­ую, осту­д­и и нат­ри.

Очен­ь ­мелко нар­ежь лук и ­ ­ук­р­оп.
Сл­е­й мас­л­о из т­унца и добав­ь горчиц­у.­
См­еш­а­й в одно­родную м­а­ссу т­унца,
я­йц­о, ­лук и з­ел­ень. Выложи­
начинк­у на лав­а­ш, св­ерх­у
добавь нареза­н­ный авокад­о­
и пол­о­вину о­г­урца, с­б­рызни
лимон­­ным соко­м и свер­ни­
21,3 белки ­в ­2­плотн­ы­х ролла. Р ­ азрежь
к­аж­д­ый на­ ­2 ­ча­сти и п­од­ай
с остав­шимся ог­урцом.­
14,8 жиры

33,8 углеводы ­ ОВЕТ ОТ­Т­АТ­ЬЯНЫ Л­ИТВИН­ОВОЙ

С
Выб­ир­ай­для ро­ллов о­во­щи, кот­о­рые не выделя­ют
354 Ккал много ­со­ка при на­резании­. ­Т­акой пер­екус удобно
­б­рать с­с­обой на работу­и­л­и­д­авать р­ебенку
в­ ш­колу.

266
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / перекус
267
23
Минестрон­е и салат
с пе­че­нью и клюквой
­ 00 г к­а­бачка или ц­ук­ини
2 Все о­во­щи, к­роме лу­ка,­нареж­ь ­ку­биками­.
ВТОРНИК 160 г­с­ла­дкого­п­е­рца
150 г пом­ид ­ оров (­мо­жно взять
В кипящ­ую вод­у (1,2 л ­ )­п­оложи ц­елую
очищенную лукови­цу­, через ­20 минут до­бавь
пел­ати) остал­ьн­ые­овощи­. Уба­в­ь огонь н­а ­минимум­
НЕДЕЛЯ 4 ­5­0 ­г ­зеленого го­р­ош­ка­ и ­ва­ри еще 5 м­ и­ну­ т.
100 г сте­б­ля се­льдерея
15­0 г лу­к­а репч­ат­ ого
Отде­льно с­ вари п­а­ст­у по времени­, ­указан­но­м­у
200 г к­а­ртофеля на у­п­ак­овке. ­
50 ­г ­па­ст­ы­о­рз­о (или­другой К супу д
­ об­авь­лавровый ­л­ист, пос­оли,
мелкой­п­асты) поперчи,­в­ ы­ключи плиту, ­да­й ­настоятьс­я
обед

­2­0 ­г песто ­по­д кры­шкой 5 минут, у­ б­ер­и ­лавровый ­л­и­ст

100 г ­це­льнозерново­го­хлеба­ и луков­иц­у.
­10 г пармеза­на
1 лавровый­л­и­ст­
П­ол­ов­ ину су­па­­с­пр­ячь в­холоди­л­ьник на
­з­автра. При­п ­ одаче­в­ ­та­релку­­с минес­троне­
Для с­ алата ­до­бавь п­ас­ту­и пест­о (или ­ло­ж­ку оли­в­ко­вого
200 г­­куриной п­е­чени масла и ­ пару л­и­стиков ба­зилика)­, ­присыпь­
­250­г яблок н­атертым­п­армеза­но ­ м.
250 мл ­яб­лочно­го сока
50 г ­к­лю­кв­ы или­­кислых сезонн­ых П­ечень очисти от пленок, посоли и поперчи.
ягод­ Яблоко очисти, удали сердце­ви­ну, на­режь
60 г­салат­а ромен­ кру­жо­ч­ка­ми.
24,4 белки
2­0 ­мл олив­ко­вого м­асла В ско­во­ро­ду на­лей сок, ко­г­да он за­ки­пит, до­
бавь яб­ло­ки, го­товь до ка­ра­ме­ль­но­го от­те­н­ка.
20,1 жиры
На ско­во­ро­де с 1 ст. л. ма­с­ла про­ту­ши пе­чень
по 3–5 ми­нут с ка­жд ­ ой сто­ро­ны под кры­шк­ ой,
48,4 углеводы
пе­ре­ло­жи на са­лф
­ е­тк­ у, что­бы впи­та­лись из­
­ О­ВЕТ
С лиш­ки ма­с­ла.
473 Ккал Клю­к­ву мо­ж­но и ну­ж­но ис­по­ль­зо­вать
кру­г­лый год. Хра­ни ее в за­мо­ро­жен­ном Са­ла­т­ный микс сбры­з­ни оли­в­ко­вым ма­с­лом,
ви­де: она пре­к­ра­с­но со­х­ра­ня­ет свои вы­ло­жи его на яб­ло­ки и пе­чень, ук­рась яго­
дами клю­к­вы.
268 по­ле­з­ные свой­с­т­ва.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

вторник / обед
269
23
Ле­ни­вые го­лу­б­цы
с гри­ба­ми и со­у­сом
Для со­у­са Ме­лк­ о на­ру­би зе­лень, сме­шай со сме­та­ной
ВТОРНИК 50 г сме­та­ны 15%
1/2 ст. л. го­р­чи­цы
и го­р­чи­цей, по­со­ли по вку­су. По­да­вай со­ус
с го­лу­б­ца­ми, при­го­то­в­лен­ны­ми вче­ра.
10 г зе­ле­ни ук­ро­па
НЕДЕЛЯ 4 Это блю­до мо­жешь при­го­то­вить на бо­льшее
ко­ли­че­с­т­во пор­ций и за­мо­ро­зить в го­то­
вом ви­де — оно вы­ру­чит в тот день, ко­г­да
нет време­ни го­то­вить обед или ужин.
­ до­ро­вье на 80% за­ви­сит от то­го,
З
что ты ешь. Ста­рай­ся ка­ж­дый раз
вду­м­чи­во на­по­л­нять та­ре­л­ку!
ужин

10,0 белки

13,0 жиры

35,8 углеводы

301 Ккал

270
Совет­ы ­& лайфхаки­
о­т ­С­ветланы Ф­ус

Ко­г­да пла­
ни­ру­ешь ме­ню
за­ра­нее, оно ста­но­
ви­т­ся ра­з­но­о­б­ра­з­нее:
так ты мо­жешь вспом­
нить, что лю­бишь
и что да­в­но не
го­то­ви­ли.

Со­с­та­в­ляй список
по­ку­пок и пра­ви­ль­
но хра­ни про­ду­к­ты. Это
не толь­ко пой­дет на поль­зу
се­мей­но­му бю­дже­ту, но и уме­
нь­шит ко­ли­че­с­т­во еды, ос­та­т­ки
ко­то­рой ча­с­то вы­б­ра­сы­ва­ют­ ­ся.
Фи­ло­со­фия «ну­ле­вых от­хо­дов»
(zero waste) — од­на из лу­ч­
ших те­н­де­н­ций по­с­ле­д­
них лет. Перед тем,
как составить
список покупок,
проведите ревизию
того, что еще есть
в наличии.

НА ЗА­В­Т­РА:
про­мой и за­лей во­дой с со­ком по­ло­ви­ны ли­мо­на 60 г
ну­та и 80 г бу­л­гу­ра в от­де­ль­ной по­су­де. Пе­ре­ло­жи из
мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 300 г очи­щен­ных кре­ве­ток.

271
 ВТОРНИК

23
СРЕДА
НЕДЕЛЯ 4

24
 меню на день
завтрак

Ка­ша с су­ше­ной клю­к­вой

и гре­ц­ки­ми оре­ха­ми
перекус

Са­лат из во­до­ро­с­лей,
кре­ве­ток и ана­на­са
обед

Ми­не­с­т­ро­не и ла­ваш
с ху­му­сом и ово­ща­ми
ужин

Ску­м­б­рия с са­ла­том
из бро­к­ко­ли
24
Ка­ша с су­ше­ной клю­к­вой
и гре­ц­ки­ми оре­ха­ми
80 г бу­лг­ у­ра За­мо­чен­ную с ве­че­ра кру­пу за­лей 200 мл
СРЕДА 30 г ма­ка
20 г су­ше­ной клю­к­вы
воды и ва­ри 10 ми­нут вме­ст­ е с ма­ком.
До­бавь в ка­шу про­мы­тую клю­к­ву, ук­рась
20 г гре­ц­ких оре­хов
НЕДЕЛЯ 4 20 г ме­да
ло­мти­ка­ми гру­ши, по­сыпь оре­ха­ми и по­лей
ме­дом.
200 г гру­ши

­ О­ВЕТ
С
завтрак

Это не то­ль­ко по­ле­з­ный, но и вку­с­ный за­в­т­рак.

Вместо бу­л­гу­ра мо­жешь ис­по­ль­зо­вать пше­ни­цу.
Ес­ли кла­дешь в ка­шу мак и оре­хи, до­по­л­ни­те­ль­но
мас­ла в нее до­ба­в­лять не ну­жн­ о.

8,4 белки

14,1 жиры

49,0 углеводы

357 Ккал
X Витамины, минералы
274 и жиры в крупах.
Смотри видео здесь
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / завтрак
275
24
Са­лат из во­до­ро­с­лей,
кре­ве­ток и ана­на­са
120 г огу­р­ца (1 шт.) Сва­ри кре­ве­т­ки в по­д­со­лен­ной во­де 5 ми­нут.
СРЕДА 100 г ана­на­са
100 г мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
Огу­рец и ана­нас очи­с­ти от ко­жу­ры и на­режь.
Лук на­режь тон­кой со­ло­м­кой.
сок 1/3 ли­мо­на
НЕДЕЛЯ 4 30 г сла­д­ко­го лу­ка Пе­ре­ме­шай все ин­г­ре­ди­е­н­ты са­ла­та, по­со­ли,
200 г ра­з­мо­ро­жен­ных очи­щен­ных до­бавь ма­с­ло, сок ли­мо­на и чи­ли. При­сыпь
кре­ве­ток (при­ме­р­но 300 г ку­н­жу­том и по­да­вай с хле­бом.
за­мо­ро­жен­ных)
перекус

5 г ки­н­зы
10 г ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла
5 г ку­н­жу­та
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
200 г грей­п­ф­ру­та (по­ме­ло
или дру­го­го се­зон­но­го фру­к­та
или ягод)
ще­по­т­ка пе­р­ца чи­ли

18,9 белки

7,4 жиры
­ О­ВЕТ
С
За­мо­ро­жен­ные кре­ве­т­ки про­да­ю­т­
36,8 углеводы ся трех ви­дов: очи­щен­ные, в па­н­ци­ре
с го­ло­вой и без го­ло­вы. В ре­це­п­те
290 Ккал ука­зан вес очи­щен­ных кре­ве­ток. Ес­ли
по­ку­па­ешь в па­н­ци­ре, добавь 20%
к весу, если с головой — 50%

276
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / перекус
277
24
Ми­не­с­т­ро­не и ла­ваш
с ху­му­сом и ово­ща­ми
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го ла­ва­ша Про­мой за­мо­чен­ный нут и сва­ри его в те­че­ние
СРЕДА 60 г сте­б­ля сель­де­рея
60 г мо­р­ко­ви
ча­са (или до по­лн­ ой го­то­в­но­с­ти). Слей во­ду
в от­де­ль­ную по­су­ду. Нут про­мой хо­ло­д­ной
10 г па­р­ме­за­на водой и очи­с­ти от пле­нок.
НЕДЕЛЯ 4 20 г пе­с­то
Из­ме­ль­чи в па­с­ту нут с че­сн­ о­ком и та­хи­ни
Для ху­му­са
60 г ну­та
в бле­нд
­ е­ре, по­не­м­но­гу по­д­ли­вая во­ду,
2 ст. л. со­ка ли­мо­на ли­мон­ный сок, до­ба­в­ляя спе­ции и соль.
60 г па­с­ты та­хи­ни Вы­ло­жи в глу­бо­кую та­ре­л­ку, по­лей оли­в­ко­вым
50 мл во­ды ма­с­лом, ук­рась спе­ци­я­ми.
обед

2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
По­да­вай с ла­ва­шом и на­ре­зан­ны­ми длин­ны­ми
1/2 ч. л. зи­ры
бру­со­ч­ка­ми сель­де­ре­ем и мо­р­ко­вью.
1 ч. л. па­п­ри­ки
1/2 ч. л. пе­р­ца чи­ли Ми­не­с­тр
­ о­не по­да­вай с па­р­ме­за­ном, со­у­сом
1 ч. л. со­ли пе­с­то и ли­с­то­чк­ ом ба­зи­ли­ка.
10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла

­ ОВЕТ ОТ СВЕТЛАНЫ ФУС

С
До­ба­в­ляй зе­лень в блю­да как мо­ж­но бо­ль­ше, не в се­зон ис­по­ль­зуй
14,7 белки су­ше­ную или за­мо­ро­жен­ную. Ба­зи­лик, ук­роп, пе­т­ру­ш­ка, ки­н­за и дру­
гие тра­вы обо­га­тят блю­до хло­ро­фил­лом, ми­не­ра­ла­ми, ви­та­ми­на­ми
и дру­ги­ми би­о­ло­ги­че­с­ки ак­ти­в­ны­ми ве­ще­с­тв­ а­ми. Ре­ко­ме­н­ду­е­т­ся
16,7 жиры съедать до 50 г ра­з­ли­ч­ной зе­ле­ни в день.

52,0 углеводы

418 Ккал

278 X А здесь смо­т­ри ви­део ре­це­п­та

Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / обед
279
24
Ску­м­б­рия с са­ла­том
из бро­к­ко­ли
250–280 г фи­ле ску­м­б­рии (1 шт.) За­ки­пя­ти 700 мл во­ды в 1,5 л ка­с­т­рю­ле или
СРЕДА 20 г го­р­чи­цы
сок 1 апе­ль­си­на
со­тей­ни­ке: ва­ж­но, что­бы уро­вень во­ды был
как мо­ж­но вы­ше.
300 г бро­к­ко­ли
НЕДЕЛЯ 4 20 г пе­с­то
Ску­м­б­рию фи­ли­руй и уда­ли ко­с­ти. Смажь ры­б­
ное фи­ле сме­сью апе­ль­си­но­во­го со­ка, го­р­чи­
20 г ру­к­ко­лы
40 г са­лат ро­мен
цы и со­ли, по­с­тавь ма­ри­но­вать­ся на 15 ми­нут
80 г по­ми­до­ров че­р­ри в хо­ло­ди­ль­ник.
5 мл ли­мон­но­го со­ка Све­р­ни ка­ж­дое фи­ле в ру­ле­тик и пло­т­но,
20 г па­р­ме­за­на в 5–6 сло­ев, об­мо­тай пи­ще­вой пле­н­кой.
ужин

1/2 ч. л. со­ли Ры­бу в пле­нк­ е по­ло­жи в за­ки­пе­в­шую во­ду,

накрой кры­ш­кой, вы­кл ­ ю­чи пли­ту и ос­тавь
на 20 ми­нут. При по­да­че ак­ку­ра­т­но сни­ми
пле­н­ку, ста­ра­ясь не по­в­ре­дить ко­жи­цу.
Сва­ри бро­к­ко­ли до со­с­то­я­ния al dente 5 ми­нут,
от­кинь на си­то и дай стечь жи­дк­ о­ст­ и.
Со­е­ди­ни пе­с­то с ли­мон­ным со­ком и 2–3 ст. л.
те­п­лой во­ды.
До­бавь со­ус к ли­с­ть­ям са­ла­та, бро­к­ко­ли и чер­
25,5 белки ри, све­р­ху при­сыпь па­р­ме­за­ном и по­да­вай
к ску­м­б­рии.
22,3 жиры

11,8 углеводы ­ ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?

А
В поль­зе мо­р­с­кой ры­бы ни­кт­ о не со­мн ­ е­ва­ет­ ­ся, но вот в ка­че­ст­ ­ве… Се­го­д­ня мно­гие ста­ра­ю­т­ся
350 Ккал по­ку­пать ры­бу ди­ко­го вы­ло­ва, а не вы­ра­щен­ную на фе­р­мах. Ску­мб ­ ­рию как раз вы­ла­в­ли­ва­ют.
В ней есть все ну­тр ­ и­е­н­ты, ха­ра­к­те­р­ные для жи­р­ной мо­р­ск­ ой ры­бы: бе­л­ки, оме­га-3, ми­не­ра­лы
и ви­та­ми­ны. До­ба­в­ляй жи­р­ную мо­р­с­кую ры­бу в свое ме­ню 2–3 ра­за в не­де­лю.

280
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

среда / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
Пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 400 мл ово­щ­но­го
бу­льо­на и 300 г ка­ль­ма­ров. 50 г гре­чн ­ е­вой кру­пы про­мой
и за­лей во­дой с со­ком по­ло­ви­ны ли­мо­на. В ра­зо­г­ре­тую до
200°C ду­хо­в­ку по­с­тавь за­пе­кать­ся ба­кл ­ а­жан (200 г) и 2 пе­р­ца
(по 250 г). Че­рез 20 ми­нут до­бавь к ним ра­з­ре­зан­ный вдоль
ка­ба­чок (300 г), по­ми­дор (200 г), а лу­ко­ви­цу пря­мо в ше­лу­хе
(200 г) по­ло­жи на го­р­ку из 100 г со­ли хво­ст­ и­ком вверх. Че­рез
10 ми­нут до­с­тань по­ми­дор и очи­с­ти от ко­жу­ры, еще че­рез
10 ми­нут — ка­ба­чок. Ос­та­ль­ное до­ст­ а­вай по ме­ре го­то­в­но­с­ти
(при­ме­р­но 40 ми­нут от на­ча­ла за­пе­ка­ния).
281
 СРЕ Д А

24
ЧЕТВЕРГ
НЕДЕЛЯ 4

25
 меню на день
завтрак

Гре­ч­не­вый ом­лет

перекус

Са­лат с ка­ль­ма­ром
и дай­ко­ном
обед

Цве­т­ная ка­пу­с­та и ху­мус

с ша­м­пи­ньо­на­ми
ужин

Ра­та­туй и ре­ч­ная фо­рель

с ро­з­ма­ри­ном
25
Гре­ч­не­вый ом­лет

50 г гре­ч­ки Слей во­ду с гре­ч­ки.

ЧЕТВЕРГ 2 яй­ца
20 г зе­ле­ни ки­нз­ ы
Взбей ве­н­чи­ком яй­ца с 50 мл во­ды, со­ед ­ и­ни
с ме­л­ко на­ру­б­лен­ной ки­н­зой, до­бавь гре­ч­ку,
5 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
НЕДЕЛЯ 4 140 г по­ми­до­ров
по­со­ли.
60 г мо­ца­рел­лы или лю­бо­го мя­г­ко­ Вы­лей смесь на ра­зо­г­ре­тую ско­во­ро­ду, сма­
го сы­ра зан­ную ма­с­лом, и го­товь 3 ми­ну­ты.
10 г ру­к­ко­лы
Вы­ло­жи на по­ло­ви­ну ом­ле­та ло­м­ти­ки мо­ца­
завтрак

рел­лы, на­крой дру­гой по­ло­ви­ной, го­товь еще

5–7 ми­нут под кры­ш­кой на сре­дн ­ ем ог­не.
По­да­вай ом­лет, ра­з­ре­зав по­по­лам на две пор­
ции, с по­ми­до­ра­ми и ру­к­ко­лой.

Не уди­в­ляй­ся, гре­ч­ку дей­с­тв­ и­те­ль­но мо­жн­ о не ва­

рить, ес­ли ты за­мо­чи­ла ее на ночь. Вме­с­те с яй­цом и
зе­ле­нью она прой­дет ми­ни­ма­ль­ную те­р­ми­че­с­кую об­
15,6 белки ра­бо­тк­ у и та­ким об­ра­зом со­хр ­ а­нит бо­ль­ше по­ле­з­ных
свойств. В ней прак­ти­че­ск­ и не ра­з­ру­ша­ют­ ­ся ви­та­
ми­ны и дру­гие би­о­ло­ги­че­с­ки ак­ти­вн ­ ые со­е­ди­не­ния.
15,4 жиры По­ле­з­ный и сы­тн ­ ый за­в­т­рак!

19,4 углеводы

280 Ккал

284
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / завтрак
285
25
Са­лат с ка­ль­ма­ром
и дай­ко­ном
80 г ре­дь­ки дай­кон
ЧЕТВЕРГ 100 г мо­р­с­кой ка­пу­с­ты
3 г ве­то­чк­ и ки­нз­ ы
1 ст. л. со­ка ли­мо­на
НЕДЕЛЯ 4 10 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
10 г сли­во­чн ­ о­го ма­с­ла
200 г ра­з­мо­ро­жен­но­го ка­ль­ма­ра
(или лю­бых дру­гих мо­ре­п­ро­ду­к­тов)
перекус

60 г сла­д­ко­го пе­р­ца
100 г ана­на­са
1 ст. л. со­е­во­го со­у­са
140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
ще­по­т­ка пе­р­ца чи­ли

За­ма­ри­нуй ка­ль­ма­ров с со­евым

со­у­сом, пе­р­цем и по­ло­ви­ной
оли­в­ко­во­го ма­с­ла на 10 ми­нут.
Го­товь их вме­с­те с ма­ри­на­дом и
сли­во­ч­ным ма­с­лом под кры­ш­кой
10 ми­нут, по­ме­ши­вая.
15,7 белки
На­три дай­кон на те­р­ке для ко­рей­
с­кой мо­р­ко­ви, сме­шай с во­до­рос­
11,3 жиры ля­ми, ме­л­ко на­ре­зан­ной ки­нз­ ой,
на­ре­зан­ным со­ло­м­кой пе­р­цем
39,3 углеводы и го­то­вы­ми ка­ль­ма­ра­ми. За­правь
оли­в­ко­вым ма­с­лом и со­ком ли­
322 Ккал мона, по­со­ли и до­бавь чи­ли.
По­да­вай са­лат с хле­бом.
На десерт съешь ананас.
286
Дай­кон — япо­н­с­кая ре­дь­ка. Она не со­де­р­жит го­р­чи­ч­ных ма­сел, а зна­чит – в ней нет при­вы­ч­ной
ос­т­ро­ты ре­ди­са или ре­дь­ки. Ней­т­ра­ль­ный вкус дай­ко­на от­ли­ч­но со­че­та­е­т­ся с лю­бы­ми ово­ща­ми
и осо­бен­но с мо­ре­п­ро­ду­к­та­ми.

четверг / перекус
287
25
Цве­т­ная ка­пу­с­та и ху­мус
с ша­м­пи­ньо­на­ми
400 г цве­т­ной ка­пу­с­ты За­ки­пя­ти 2 л во­ды, по­со­ли, до­бавь ла­в­ро­вый
ЧЕТВЕРГ 400 мл ово­щ­но­го бу­льо­на
из за­гото­вок
лист, сва­ри ка­пу­с­ту, ра­зо­б­ран­ную на со­ц­ве­тия,
в те­че­ние 10 ми­нут, дай стечь на си­те.
250 г ша­м­пи­ньо­нов
НЕДЕЛЯ 4 20 г со­ев­ о­го со­у­са
Ша­м­пи­ньо­ны за­ма­ри­нуй на 5 ми­нут в со­е­вом
со­у­се с ра­з­да­в­лен­ным че­сн
­ о­ком. Дай стечь
10 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го ла­ва­ша
жи­д­ко­с­ти. На ско­во­ро­де с оли­вк­ о­вым ма­сл
­ ом
200 г ки­ви или лю­бо­го се­зон­но­го го­товь под кры­ш­кой 15 ми­нут на не­бо­ль­шом
фру­к­та ог­не.
5 г ки­н­зы Вы­ло­жи на та­ре­лк­ у ху­мус, цве­т­ную ка­пу­ст­ у,
обед

2 зу­б­чи­ка че­с­но­ка ша­м­пи­ньо­ны и ук­рась зе­ле­нью

Съешь ки­ви на де­серт.

А ТЕБЕ ИЗВЕСТНО?
Ху­мус го­то­вят из ра­з­ных ви­дов бо­бо­вых, но ча­ще все­го — из ну­та.
Пере­но­си­мость бо­бо­вых у всех ра­з­ная. Ес­ли те­бе не очень по­д­хо­дит
нут, мо­жешь сде­лать его из фа­со­ли или че­че­ви­цы.

ПО­ЛЕ­З­НО
17,5 белки Нут — от­ли­ч­ный ис­то­чн ­ ик ра­с­ти­те­ль­но­го бе­л­ка, сло­ж­ных угле­во­дов,
пи­ще­вых во­ло­кон, ма­сс­ ы ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов. У не­ко­то­рых он вы­
зы­ва­ет ощу­ще­ние ди­ск­ о­м­фо­р­та в ЖКТ, но ино­г­да во­п­рос «есть или
20,5 жиры не есть» ре­ша­ет­ ­ся ко­ли­че­с­тв­ ом. Во­з­мо­ж­но, по­пр
­ о­буй нут в ви­де
ху­му­са — то­н­ким сло­ем на­мажь его на ла­ваш под све­жие ово­щи.
51,4 углеводы Или до­бавь не­м­но­го ну­та в суп. Ва­ж­но опре­де­лить, в ка­ком ко­ли­че­с­т­
ве он не до­с­тав­ля­ет ди­с­ко­м­фо­р­та.
460 Ккал

288
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / обед
289
25
Ра­та­туй и ре­ч­ная
фо­рель с ро­з­ма­ри­ном
500 г ре­ч­ной фо­ре­ли (1 шт.) До­с­тань из хо­ло­ди­ль­ни­ка ово­щи, за­пе­чен­ные
ЧЕТВЕРГ 5 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла
2 до­ль­ки ли­мо­на
вче­ра. С пе­р­ца и ба­к­ла­жа­на сни­ми ко­жу­ру,
лук на­режь не­бо­ль­ши­ми ку­би­ка­ми, ос­та­ль­ные
ве­то­ч­ка ро­з­ма­ри­на ово­щи – кру­п­но.
НЕДЕЛЯ 4 Для ра­та­туя
На ско­во­ро­де ра­зо­г­рей оли­в­ко­вое и сли­во­ч­
1 ба­к­ла­жан (200 г)
1 ка­ба­чок или цу­ки­ни (300 г)
ное ма­с­ло с ра­з­да­в­лен­ным че­с­но­ком и ти­мь­я­
1 по­ми­дор (200 г) ном. Сло­жи ово­щи в пор­ци­он­ные фо­р­мы для
1 сла­д­кий пе­рец (250 г) за­пе­ка­ния, сбры­з­ги­вая ка­ж­дую ра­зо­г­ре­тым
1 лук ре­пч­ а­тый (200 г) аро­ма­т­ным ма­с­лом. По­со­ли по вку­су.
ужин

2 ве­то­ч­ки ти­мь­я­на За­пе­кай 10 ми­нут при 200°С. Од­ну тре­тью

3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка
20 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
20 г сли­во­чн ­ о­го ма­с­ла
200 г ка­р­то­фе­ля
21,9 белки
часть ово­щей (180–200 г) спрячь в хо­ло­
диль­ник на за­в­т­ра.
Фо­рель по­чи­с­ти и фи­ли­руй. За­ма­ри­нуй фи­ле
с со­лью, пе­р­цем и оли­в­ко­вым ма­сл
­ ом 15 ми­
нут. Под фи­ле по­ло­жи ве­то­ч­ку ро­зм­ а­ри­на
и 2 ку­со­ч­ка ли­мо­на.
Пе­ре­ло­жи фо­рель ко­жи­цей вверх на про­ти­
вень, за­сте­лен­ный пе­р­га­ме­н­том, до­бавь к ры­
бе по­ло­ви­н­ки ка­р­то­фе­ля. За­пе­кай при 200°С
25 ми­нут.

16,7 жиры

18,4 углеводы

312 Ккал За­пе­чен­ные ово­щи (кро­ме по­ми­до­ров)

мо­жешь хра­нить в мо­ро­зи­л­ке как за­го­
то­в­ку.

290
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

четверг / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
сме­шай 20 г се­мян чиа со 100 г че­р­ни­ки или го­лу­би­ки, 300 г
не­сла­д­ко­го йо­гу­р­та и 20 г ме­да, по­ст­ авь в хо­ло­ди­ль­ник.

291
 ЧЕ ТВЕРГ

25
ПЯТНИЦА
НЕДЕЛЯ 4

26
 меню на день
завтрак

Яй­ца в ра­та­туе

перекус

Йо­гурт с че­р­ни­кой,
апе­ль­си­ном и чиа
обед

Па­с­та пен­не со спа­р­же­вой

фа­со­лью и ли­си­ч­ка­ми
ужин

Те­п­лый са­лат с ин­дей­кой

и бро­к­ко­ли
26
Яй­ца в ра­та­туе

4 яй­ца
ПЯТНИЦА 300 г ра­та­туя
100 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба

НЕДЕЛЯ 4
Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200°С.
Ра­та­туй пе­ре­ло­жи в фо­р­мо­ч­ки
для за­пе­ка­ния, сде­лай по 2 углу­б­
завтрак

ле­ния и вы­ло­жи в них яй­ца. За­пе­

кай 7 ми­нут.
По­да­вай с то­с­та­ми из це­ль­но­зе­р­
но­во­го хле­ба.

18,9 белки

17,6 жиры
ПО­ЛЕ­З­НО
При­го­то­в­лен­ные ово­щи — пре­к­ра­с­ное
35,5 углеводы до­по­л­не­ние к яй­цам. В та­ком блю­де
есть ба­ланс бе­л­ков, жи­ров и пи­ще­вых
376 Ккал во­ло­кон. Для тех, ко­му сы­рые ово­щи
не по­дх­ о­дят на за­в­т­рак, это от­ли­чн
­ ая
аль­те­р­на­ти­ва.

294
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / завтрак
295
26
Йо­гурт с че­р­ни­кой,
апе­ль­си­ном и чиа
20 г се­мян чиа
ПЯТНИЦА 100 г че­р­ни­ки или го­лу­би­ки
200 г апе­ль­си­на без ко­жу­ры
300 г не­сла­д­ко­го йо­гу­р­та 2,5%
НЕДЕЛЯ 4 20 г ме­да

До­с­тань из хо­ло­ди­ль­ни­ка йо­гурт

перекус

с яго­да­ми, чиа и ме­дом.

Очи­с­ти апе­ль­син от пле­нок,
разбе­ри на ку­со­ч­ки и сме­шай
с йо­гу­р­том.

8,2 белки

10,3 жиры

32,9 углеводы
СО­ВЕТ ОТ ТА­ТЬ­Я­НЫ ЛИ­Т­ВИ­НО­ВОЙ
Се­ме­на чиа по сво­е­му хи­ми­че­ск­ о­му
257 Ккал сос­та­ву очень по­хо­жи на се­ме­на льна.
Но у чиа бо­лее вы­ра­жен­ные же­ли­ру­
ю­щие свой­с­тв­ а, по­э­то­му ис­по­ль­зуй
296 их, ко­г­да блю­до ну­ж­но сде­лать бо­лее
гу­с­тым.
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / перекус
297
26
Па­с­та пен­не со спа­р­же­вой
фа­со­лью и ли­си­ч­ка­ми
100 г па­с­ты пен­не Про­мой и вы­су­ши ли­си­чк­ и бу­ма­ж­ным по­ло­
ПЯТНИЦА 200 г ли­си­чек (ес­ли за­мо­ро­жен­
ные — тот же вес)
тен­цем (ес­ли су­ше­ные — за­мо­чи на 30 ми­нут
в го­ря­чей во­де).
100 мл сли­вок 10%
НЕДЕЛЯ 4 140 г лу­ка-­по­рея (бе­лая часть)
Сва­ри па­с­ту по вре­ме­ни, ука­зан­но­му на упа­
ков­ке. Уста­но­вив си­то над ка­ст­ ­рю­лей, при­
200 г спа­р­же­вой фа­со­ли
30 г па­р­ме­за­на
го­товь спа­р­же­вую фа­соль на па­ру в те­че­ние
10 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла 15 ми­нут.
3 зу­б­чи­ка че­с­но­ка В ско­во­ро­де ра­зо­г­рей 1 ст. л. ма­сл
­ а с раз­­
1 яй­цо дав­лен­ным че­с­но­ком и ти­мь­я­ном. По­с­ле
обед

1 ве­то­ч­ка ти­мь­ян
­а по­я­в­ле­ния аро­ма­та пе­ре­ло­жи гри­бы и го­товь
10 ми­нут, до­бавь соль и пе­рец, по­ме­ши­вая.
Пе­ре­ло­жи го­то­вые гри­бы в чи­с­тую по­су­ду.
В эту же ско­во­ро­ду с еще 1 ст. л. ма­сл ­ а до­
бавь на­ши­нк­ о­ван­ный по­рей и го­товь, по­ме­ши­
вая, 3 ми­ну­ты.
Сме­шай сли­в­ки, натертый пармезан и яй­цо
в од­но­ро­д­ную ма­с­су. Ко­г­да лук бу­дет го­тов,
за­лей яи­ч­ной сме­сью и вы­к­лю­чи огонь. В ско­
во­ро­ду к лу­ку до­бавь пе­не. По­со­ли, по­пе­р­чи,
18,2 белки пе­ре­ме­шай.
При по­да­че вы­ло­жи све­р­ху гри­бы и спа­р­же­
17,9 жиры вую фа­соль.
ПО­ЛЕ­З­НО
45,2 углеводы Спа­р­же­вая фа­соль — это еще не­со­з­ре­в­шая обы­ч­ная фа­соль.
В ней ме­нь­ше бе­лк­ а и угле­во­дов, за­то до­ст­ а­то­чн
­ о мно­го пи­ще­вых во­ло­кон,
416 Ккал ко­то­рые улу­ч­ша­ют пе­ри­с­та­ль­ти­ку ки­ше­чн
­ и­ка. Спа­р­же­вая фа­соль иде­ал ­ ь­но
со­че­та­е­т­ся с лю­бы­ми ово­ща­ми, мо­жет быть пре­кр ­ а­сн
­ ым га­р­ни­ром к мя­су,
ры­бе, яй­цам, ка­шам. При­да­вать ей вкус мо­гут лю­би­мые со­у­сы.

298
299

пятница / обед
26
Те­п­лый са­лат с ин­дей­кой
и бро­к­ко­ли
220 г фи­ле ин­дей­ки На­грей ду­хо­в­ку до 200°С. За­ма­ри­нуй фи­ле
ПЯТНИЦА 100 г бро­к­ко­ли
80 г пе­рц­ а, за­пе­чен­но­го в сре­ду
ин­дей­ки в 10 мл оли­в­ко­во­го ма­сл ­ а с со­лью
и пе­р­цем, ос­тавь на 10 ми­нут при ко­м­на­т­ной
(или за­пе­ки и очисть 250-гра­м­мо­ те­м­пе­ра­ту­ре. За­пе­кай мя­со 20 ми­нут, вы­к­лю­чи
НЕДЕЛЯ 4 вый све­жий) ду­хо­в­ку и дай ин­дей­ке по­с­то­ять там 3 ми­ну­ты.
100 г огу­р­ца
10 г ки­н­зы (то­ль­ко ли­с­тья)
Пе­рец, за­пе­чен­ный в сре­ду, очи­с­ти от ко­жу­ры
20 г сла­д­ко­го лу­ка и се­ме­чек, на­режь по­ло­с­ка­ми.
50 г са­ла­та ро­мен Бро­к­ко­ли бла­н­ши­руй до al dente 5 ми­нут или
10 мл льня­но­го ма­с­ла бо­ль­ше — в за­ви­си­мо­с­ти от ра­з­ме­ра.
ужин

10 г оли­в­ко­во­го ма­с­ла
10 г ты­к­вен­ных се­ме­чек
60 г су­ха­ри­ков из це­ль­но­зе­р­но­во­го
хле­ба
1 ст. л. ли­мон­но­го со­ка
На­режь огу­рец то­н­ки­ми ло­м­ти­ка­ми, лук по­лу­
ко­ль­ца­ми, сме­шай с ли­с­ть­ям
­ и са­ла­та. Све­р­ху
вы­ло­жи по­ло­с­ки пе­р­ца и те­п­лую бро­к­ко­ли.
Сбры­з­ни са­лат ма­с­лом, вы­ло­жи на не­го ло­м­
ти­ки те­пл
­ ой ин­дей­ки, при­сыпь се­ме­ч­ка­ми.

24,9 белки

18,9 жиры

24,8 углеводы В те­п­лых са­ла­тах при­го­то­в­лен­ные

овощи со­е­ди­няй со све­жи­ми и зе­ле­нью.
370 Ккал В со­че­та­нии с бе­л­ком (мя­сом) и не­­
боль­шим ко­ли­че­с­тв­ ом сло­ж­ных угле­
во­дов та­кое блю­до от­ли­чн ­ о по­д­хо­дит
для ужи­на.
300
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

пятница / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
40 г ди­ко­го ри­са про­мой до чи­ст­ ой во­ды, за­лей во­дой
с со­ком ли­мо­на и по­с­тавь в хо­ло­ди­ль­ник. Пе­ре­ло­жи
из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 2 л ово­щ­но­го бу­льо­на,
200 г ты­к­вы и 300 мл га­с­па­чо.

301
 ПЯТНИЦ А

26
СУББОТА
НЕДЕЛЯ 4

27
 меню на день
завтрак

Фрит­та­та с цу­ки­ни

обед

Цве­т­ная ка­пу­с­та
в ку­н­жу­т­ном со­у­се
с ку­с­ку­сом +
+ же­ле из клу­б­ни­ки
и йо­гу­р­та
ужин

Ка­р­ри из ин­дей­ки
с ди­ким ри­сом
27
Фрит­та­та с цу­ки­ни

4 яй­ца Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 180°С. Ра­зр

­ ежь цу­ки­ни
СУББОТА 60 мл сли­вок 10%
200 г цу­ки­ни или ка­ба­ч­ка
вдоль, за­тем на­режь по­лу­ко­ль­ца­ми. В жа­ро­
п­ро­ч­ную фо­р­му вы­ло­жи ка­ба­чок и ку­би­ки
5 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла фе­ты по­о­че­ре­д­но, за­лей сме­сью сли­вок и яиц,
НЕДЕЛЯ 4 50 г фе­ты взби­ты­ми ви­л­кой.
140 г це­ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба
1 зу­б­чик че­с­но­ка
За­пе­кай 15 ми­нут. По­да­вай с то­с­та­ми из це­
1 ве­то­ч­ка ти­мь­ян
­а ль­но­зе­р­но­во­го хле­ба.
завтрак

Со­ле­ные сы­ры вро­де фе­ты пре­кр­ а­с­но

по­дх­ о­дят к ово­щн
­ ым блю­дам, при­да­вая
им сли­во­ч­ный вкус. А соль уже мо­ж­но
не до­ба­в­лять.

23,9 белки

22,7 жиры

32,7 углеводы

432 Ккал

304
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / завтрак
305
27
Цве­т­ная ка­пу­с­та
в ку­н­жу­т­ном со­у­се
с ку­с­ку­сом
1 кг цве­т­ной ка­пу­с­ты В ки­пя­щий бу­льон до­бавь ла­в­ро­вый лист, за­
СУББОТА 2 л ово­щ­но­го бу­льо­на
60 г па­с­ты та­хи­ни
тем по­ло­жи ка­пу­с­ту, ра­зр
ча­с­ти (бу­льон до­лж
­ е­зан­ную на че­ты­ре
­ ен по­л­но­с­тью ее по­к­ры­
20 мл со­ка ли­мо­на вать). Вклю­чи ду­хо­в­ку на­гре­вать­ся на ма­к­си­
НЕДЕЛЯ 4 1/3 ч. л. ку­р­ку­мы мум в ре­жи­ме гриль.
100 мл ле­дя­ной во­ды
1/3 ч л со­ли
В бле­нд­ е­ре со­е­ди­ни ку­н­жу­т­ную па­с­ту с со­ком
80 г ку­с­ку­са ли­мо­на, ку­р­ку­мой и со­лью, на­ч­ни взби­вать
5 г су­ше­но­го оре­га­но и по­не­м­но­гу до­ба­в­ляй 100 мл ле­дя­ной во­ды.
200 г по­ми­до­ра В за­ви­си­мо­с­ти от па­с­ты, во­ды мо­жет по­на­до­
обед

25 г зе­ле­ни пе­т­ру­ш­ки бить­ся бо­ль­ше или ме­нь­ше. Со­ус по кон­си­с­

5 мл оли­в­ко­во­го ма­с­ла тен­ции до­л­жен на­по­ми­нать жи­дк­ ую сме­та­ну.
1 ла­в­ро­вый лист Ко­г­да бу­льон с ка­пу­с­той за­ки­пит, убавь огонь
ще­по­т­ка со­ли до ми­ни­му­ма, ва­ри под кры­ш­кой 8 ми­нут,
выло­жи ка­пу­с­ту на си­то. Бу­льон не вы­ли­вай.
Ка­пу­с­ту от­п­ра­в­ляй в ду­хо­в­ку под вер­х­ний
гриль на 5 ми­нут.
Про­грей спе­ции для ку­с­ку­са в оли­в­ко­вом ма­с­
ле, до­бавь су­хой ку­с­кус, по­ме­шай па­ру ми­нут,
за­тем на­лей 50 мл ово­щн ­ о­го бу­льо­на, дай ему
19,7 белки вы­ки­петь на сре­д­нем ог­не, за­крой кры­ш­кой
и вы­кл­ ю­чи огонь. На­режь по­ми­дор ме­л­ки­ми
14,9 жиры ку­би­ка­ми, зе­лень по­ру­би, сме­шай с ку­с­ку­сом.
2/3 ка­пу­с­ты и по­ло­ви­ну со­у­са от­ло­жи на зав­
65,3 углеводы т­ра. По­да­вай ку­с­кус с ос­та­в­шей­ся ка­пу­ст­ ой
СО­ВЕТ и со­у­сом.
477 Ккал Зе­лень про­ще на­ре­зать ме­л­ко,
вме­с­те с желе ес­ли ее за­ра­нее по­мыть и про­су­шить.
с следующей Ис­по­ль­зуй бо­ль­шой нож.

306 стра­ни­цы
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / обед
307
27
Же­ле из клу­б­ни­ки
и йо­гу­р­та
500 г клу­б­ни­ки
СУББОТА 5–7 ли­с­ти­ков мя­ты
40 г ме­да
300 мл йо­гу­р­та 2,5%
НЕДЕЛЯ 4 15 г же­ла­ти­на

За­лей же­ла­тин 100 мл хо­ло­д­

ной во­ды, ос­тавь на 5–10 ми­нут,
что­бы он на­бух.
обед

Взбей клу­б­ни­ку с ме­дом, мя­той

и йо­гу­р­том в бле­н­де­ре.
На­бу­х­ший же­ла­тин на­грей
на во­дя­ной ба­не, по­с­то­ян­
но по­ме­ши­вая, до по­л­но­го
ра­с­т­во­ре­ния. До­бавь ра­с­
т­во­рен­ный же­ла­тин к сме­си
клу­б­ни­ки и йо­гу­р­та.
Ра­з­лей в 4 охла­жд ­ ен­ных ста­
ка­на. По­с­тавь в хо­ло­ди­ль­ник
20,7 белки
на 1 час.

17,2 жиры При по­да­че ук­рась клу­б­

ни­кой и мя­той. Не в се­зон
ис­по­ль­зуй за­мо­ро­жен­ные
26,2 углеводы яго­ды.

343 Ккал
вме­с­те с блюдом
с предыдущей
308 стра­ни­цы
Совет­ы ­& лайфхаки­
от­ Татья­н­ы Литв­ин­о­во­й

Что­бы
аво­ка­до не по­
те­м­нел по­сл
­ е ра­з­ре­
за­ния, ос­тавь для хра­не­
ния часть с ко­ст­ о­ч­кой и в
ко­жу­ре. Ви­ди­мую часть пло­да
сбры­зн­ и ли­мо­ном и обе­р­ни
пи­ще­вой пле­н­кой. В та­ком
ви­де аво­ка­до хра­ни­т­ся
в хо­ло­ди­ль­ни­ке
два дня.
Же­ла­тин нель­зя
ки­пя­тить, по­то­му что
он те­ря­ет свои же­ли­
ру­ю­щие свой­с­т­ва. Что­бы
же­ле бы­с­т­рее за­сты­ло,
пре­дв­ а­ри­те­ль­но охла­
ди по­су­ду.

Ис­по­ль­зуй по­
ми­до­ры ко­м­на­т­ной
те­м­пе­ра­ту­ры — то­г­да
они бу­дут вку­с­ны­ми и аро­
ма­т­ны­ми. Мо­жешь по­ку­пать
по­ми­до­ры не­м­но­го не­до­з­
ре­лы­ми и не класть в хо­ло­
ди­ль­ник. До­зре­вая, они
не бу­дут бы­с­тр ­о
по­р­тить­ся.

309
27
Ка­р­ри из ин­дей­ки
с ди­ким ри­сом
260 г фи­ле ин­дей­ки За­мо­чен­ный рис еще раз про­мой и сва­ри в
СУББОТА 200 г ты­к­вы из за­го­то­вок
300 мл га­с­па­чо
180 мл во­ды на ма­ле­нь­ком ог­не под кры­шк­ ой
око­ло 20 ми­нут (в за­ви­си­мо­с­ти от со­р­та ри­са).
15 мл оли­вк­ о­во­го ма­с­ла
НЕДЕЛЯ 4 1 зу­б­чик че­с­но­ка
В ско­во­ро­де ра­зо­г­рей ма­сл
­ о с ра­зд
­ а­в­лен­
ным че­с­но­ком. Ко­г­да по­я­ви­т­ся аро­мат, до­бавь
30 г ко­р­ня им­би­ря (1 ст. л.)
10 г ки­н­зы
ку­со­ч­ки ин­дей­ки, об­жарь на си­ль­ном ог­не со
1 ст. л. по­ро­ш­ка ка­р­ри всех сто­рон по 5 ми­нут.
1 ла­в­ро­вый лист Взбей в бле­нд ­ е­ре га­с­па­чо с че­с­но­ком и им­би­
40 г ди­ко­го ри­са рем. До­бавь к ин­дей­ке, за­тем по­ло­жи в ско­во­
ужин

Для са­ла­та ро­ду ты­кв­ у (или мо­р­ковь), на­ре­зан­ную кру­п­

60 г мо­р­ко­ви ны­ми ку­с­ка­ми, уме­нь­ши огонь, до­бавь ка­р­ри,
60 г сла­д­ко­го пе­р­ца ла­в­ро­вый лист и по­со­ли.
60 г огу­р­ца
10 г ки­н­зы Дай по­ки­петь 20 ми­нут под кры­шк­ ой на ма­ле­
5 мл ку­н­жу­т­но­го ма­с­ла нь­ком ог­не, про­верь ты­к­ву на го­то­вн­ ость и по­
5 мл со­у­са уна­ги да­вай ка­р­ри на ри­се, по­сы­пав зе­ле­нью ки­нз­ ы.
5 г ку­н­жу­та На­режь ово­щи для са­ла­та со­ло­м­кой, со­е­ди­ни
5 мл ли­мон­но­го со­ка ин­г­ре­ди­е­нт­ ы со­у­са и за­правь. Ук­рась ве­то­ч­кой
ки­н­зы и при­сыпь ку­нж ­ у­том.
28,4 белки
ПО­ЛЕ­З­НО
19,6 жиры Ди­кий рис не об­ра­ба­ты­ва­е­т­ся, по­э­то­му со­х­ра­ня­ет ма­с­су по­ле­з­ных
ве­ществ. В нем ма­ло угле­во­дов, нет глю­те­на, ни­з­кий гли­ке­ми­че­ск­ ий
27,6 углеводы ин­декс. Ди­кий рис хо­ро­шо по­д­хо­дит для ужи­на в ви­де га­р­ни­ра к ово­
щам, его мо­ж­но до­ба­в­лять в са­ла­ты. Но ес­ли по­с­ле ужи­на чув­с­т­ву­ешь
тя­жесть или взду­тие, пе­ре­не­си рис на бо­лее ран­ние при­е­мы пи­щи.
401 Ккал
За­ма­чи­вая ди­кий рис на ночь, мы уме­нь­ша­ем вре­мя его при­го­то­вл ­ е­ния.
Без за­ма­чи­ва­ния он го­то­ви­т­ся в два ра­за до­ль­ше, чем обы­ч­ный рис.

310
 Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

суббота / ужин
НА ЗА­В­Т­РА:
пе­ре­ло­жи из мо­ро­зи­л­ки в хо­ло­ди­ль­ник 500
мл га­сп
­ а­чо. За­мо­чи 40 г гре­ч­ки и 20 г че­че­
ви­цы.

311
 СУББОТА

27
ВОСКРЕСЕНЬЕ
НЕДЕЛЯ 4

28
 меню на день
завтрак

Ты­к­вен­ные ола­дьи
с клю­к­вой и же­ле

обед

Ло­сось с па­с­той ор­зо

и ово­ща­ми

ужин

Ча­хо­х­би­ли с гре­ч­кой
и са­ла­том
28
Ты­к­вен­ные ола­дьи
с клю­к­вой и же­ле
300 г ты­к­вы
ВОСКРЕСЕНЬЕ 40 г су­ше­ной клю­к­вы
1 яй­цо
40 г це­ль­но­зе­р­но­вой му­ки
НЕДЕЛЯ 4 (2 ст. л. с го­р­кой)
60 г сме­та­ны 15%
10 г ме­да
це­д­ра 1/2 ли­мо­на
завтрак

Ра­зо­г­рей ду­хо­в­ку до 200°С.

Натри ты­к­ву на ме­лк­ ой те­рке
и ото­ж­ми ли­ш­нюю жи­д­кость.
Добавь к ты­кв­ е яй­цо, клю­к­ву,
цед­ру, му­ку и пе­ре­ме­шай.
Вы­ло­жи ола­дьи сто­ло­вой ло­ж­кой
в си­ли­ко­но­вые фо­р­мо­ч­ки,
сле­г­ка ра­з­ра­в­ни­вая.
За­пе­кай 20–25 ми­нут.
По­да­вай со сме­та­ной, сме­шанной
14,2 белки с ме­дом, и йо­гу­р­то­вым же­ле,
кото­рое ты при­го­то­ви­ла вче­ра.
10,1 жиры

45,1 углеводы

329 Ккал

314 S Ви­део ре­це­пт­ а смо­т­ри здесь

Та­кие же ола­дьи мо­жн­ о сде­лать из ка­ба­ч­ка
или цу­ки­ни, но уже без клю­к­вы.

315
28
Лосось с пастой ор­з­о
и о­вощами
8­0­г­п­асты ­о­рзо ­Замари­нуй лос­ос­ь в с­меси ­соли и­­перца­
ВОСКРЕСЕНЬЕ 260 г стей­ка­лосося или ­ф­орели
­10­0­г зеле­но­го­­гор­ошка
на 5­ м­инут. У­станови н­ад ка­ст­рюлей ­с в­ одой
сито­­и полож­и т­ у­д­а р­ыбу. Ко­гда вод­а зак­ипи­т,
5­г оливково­г­о ­ма­сла добавь в ­сито з­ ­еленый го­ро­шек и к­апу­ст­у,
НЕДЕЛЯ 4 сок 1­/­2 ­лимона пригот­ов­л­енную вчера­, чтобы­разогре­т­ь.­
­40­0 ­г цвет­ной капуст­ы,
пр­иготовл­е­нной вчера­
Отв­а­ри пас­ту­п­о времени­, ­указанн­ому
20 г па­рм­езана на ­у­па­ко­вке, сле­й­в­оду и доба­вь­оливковое­
20 ­г­­ру­кколы масло. П ­ ­еремеш­ай­с овощ­ам­и,­­при­сыпь
пармезаном­и рукк­олой.­
обед

Пода­ва­й ­с лосос­ем и соусом­т­ах­ини­,

приготовленны­м вчер­а­.

СОВЕ­Т­
Если р­ешишь пр­иготовит­ь лосось­
на сков­ор­од­е-­гриль, см­ажь р­ы­бу
оли­вков­ым мас­л­ом и ­го­товь ок­о­ло
10 минут. ­В­а­жн­о ­не пер­ег­отовить —
37,3 белки рыба­д­о­лж­на остат­ь­ся слегк­а ­розовой
­в­нутри.
24,1 жиры

41,1 углеводы

531 Ккал

316
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / обед
317
28
Чахохбили с гр­еч­кой
и ­с­ал­атом
50­0 г куриных ­бед­ры­ше­к ­Куриные­бедра положи в­ кипящ­и­й гас­па­чо
ВОСКРЕСЕНЬЕ 500 мл гас­п­ач­о ­
1 ч.­­л. семян ко­р­иандра
и г­о­товь 20 м­ин­ут на ср­еднем о­гн­е. Доба­в­ь
специ­и и­ с­ оль.­Зелень кинзы п
­ оложи­­сверху­
20 г су­хой аджик­и ­ при под­аче.
НЕДЕЛЯ 4 20 г хмел­и-­сунел­и
З­алей пр­о­мытую г­р­еч­ку и ­че­ч­ев­ицу водо­й
10 мл ол­и­вк­ового масла
­1­0 г кин­зы­
­на 1 с­м ­вы­ше­у­ровня к­рупы и с­в­ар­и­.
1 ч. л. сол­и Н­ар­ежь мо­рковь ­то­нкими по­л­ос­ками,
­ ля салата
Д ­с­ельдерей­п­олуко­льцами,­с­ме­шай с ли­ст­ ьями­
салат­а,­соком л
­ и­мона и­­оливко­вым масл­ом.
ужин

­4­0 г сал­ата ромен

40 г­морк­ов­и Авока­до­нарежь­д­олька­ми, сбр­ызни с­ок­ом ­
100 г стеб­л­я с­ е­льдер­е­я ­лимона и­ выложи с­ в­е­рху, до­ба­ вь оре­хи­.
50 г ав­окадо Под­ав­ а­й­сначала­с­ал
­ а­т, зат­ем чахо­хб­или
20 г ­г­рецких орех­ов­ с кашей.­
1­ч. л. с­ок­а лимо­н­а
10­м­л оливк­ов­ого ма­с­ла­
Для к­аши
40 г г­речки
20 ­г­чечев­ицы

31,0 белки

24,0 жиры ПОЛЕЗНО­

­Ст­е­бли се­льдерея­—­­че­мп­ионы по­­содер­жа­ни­ю­к­алия, ­к­от­орый оч­ен­ь ­ва­жен для­­организм­а.­
Калий­п­о­ддержи­в­ает в но­р­ме артер­иа­льное­давлени­е­, ­м­инерал­ь­ную пло­тност­ь костей,­
28,8 углеводы м­ыш­еч­ную м­а­ссу, ­влияет на­р­а­бо­ту­поче­к ­и­се­рдечно­й­м­ышцы. К­ро­ме то­го­,­о­н рег­у­лирует
водный­балан­с,­п­о­ддержив­ае­т ­эн ­ докринную сис­те­му­ и ра­бо­т­у ­головно­г­о ­мо­зг­а.­Этот ­м­ин
­ е­р­ал­
456 Ккал находится­практич­ески ­во­­всех ­проду­кт­ а­х ­жи­вотног­о и ра­стительн­ог­о­проис­х­ожден­ия.
Но если в твоем рационе мало растительной пищи, набрать суточную норму калия (от 3 до 5 г)
быва­ет тру­д­но. Все­г­да вклю­чай ово­щи в ос­но­в­ные при­е­мы пи­щи.

318
Светлана Фус, Татьяна Литвинова «28 ДНЕЙ В ТВОЕЙ ТАРЕЛКЕ»

воскресенье / ужин
319
 Таблица замены продуктов
ПРОДУКТ ЗАМЕНА ЗАМЕНА
ПРОДУКТ ЗАМЕНА ПРИМЕЧАНИЕ
судак белый амур, лаврак, дорадо
сливочный мягкий сыр, можно использовать любой молодой
козий мягкий сыр
адыгейский, моцарелла, сулугуни сыр по вкусу
кефир йогурт, ряженка, простокваша без наполнителей, натуральные
рис арборио рис басмати
киноа гречка, рис нешлифованный
мука цельнозерновая спельтовая мука
бэби-морковь обычная морковь
спаржа спаржевая фасоль
можно использовать любой другой
микс салатов, ромен айсберг, лола, пекинская капуста
салат по вкусу
тыква из заготовок запеченная тыква свежая в сезон лучше использовать свежую
помидоры пелати
свежие помидоры
(в собственном соку)
корень сельдерея, лук салатный
фенхель (клубень)
белый
сухие грибы белые шампиньоны, шиитаки, эринги 1 г сухих грибов = 9–10 г свежих
масло гхи топленое масло
горчица французская горчица используй любую по вкусу
киви ягоды в летний сезон
хлеб ирландский овсяный,
цельнозерновой хлеб если не будешь печь
тыквенный
руккола, кинза укроп, петрушка, листья салата
любые овощи + 5 г сухих
морская капуста, вакаме
водорослей: ламинарии или нори
Мы не про­ща­е­м­ся
Уче­ные утве­рж ­ ­да­ют, что ка­ж­дая но­вая по­ле­з­ная при­вы­ч­ка
фо­р­ми­ру­е­т­ся при­ме­рн ­ о 66 дней (вре­дн­ ые мозг ус­ва­и­ва­ет
го­ра­зд
­ о бы­с­тр
­ ее).

Что это зна­чит? Ес­ли удалось про­жи­ть по на­шей кни­ге

28 дней, те­бе по­нр ­ а­ви­лось, ты хо­чешь и да­ль­ше сба­ла­н­си­
ро­ван­но пи­тать­ся — про­с­то во­з­в­ра­щай­ся в на­ча­ло и сде­лай
это еще раз. За­кре­пи ре­зуль­тат.

Во вто­рой раз ме­ню от­к­ро­е­т­ся для те­бя с но­вой сто­ро­ны.

Ты уже бу­дешь хо­ро­шо по­ни­мать ло­ги­ку, по ко­то­рой
оно выс­тр ­ о­е­но, знать, из ка­ких про­ду­кт­ ов лу­ч­ше со­с­та­вить
за­в­т­рак и обед, а что по­дой­дет для ужи­на, ка­ким до­л­жен
быть пе­ре­кус.

Ты об­ра­тишь вни­ма­ние, как ре­а­ги­ру­ет твой ор­га­низм на

то или иное блю­до и его ком­по­не­н­ты.

Бу­дешь сво­бо­д­но поль­зо­вать­ся таб­ли­цей за­ме­ны (на стра­

ни­це сле­ва) и лег­ко ви­до­и­з­ме­нять ре­це­пт­ ы на свой вкус
и про­ст­ о под на­стро­е­ние.

По­жа­луй­с­та, не бой­ся фа­н­та­зи­ро­вать, про­бо­вать, сме­ши­

вать! Ис­по­ль­зуй на­ше ме­ню, как хо­чешь, вдо­х­но­в­ляй­ся
и со­з­да­вай свой ра­ци­он.

Мы бу­дем сча­с­т­ли­вы, ес­ли эта кни­га по­мо­жет те­бе и тво­им

бли­з­ким сфо­рм
­ и­ро­вать но­вые пи­ще­вые при­вы­ч­ки. И, ко­не­ч­
но, очень хо­тим знать твои впе­ча­т­ле­ния. Где нас на­йт­ и —
на сле­ду­ющ
­ ей стра­ни­це.
НАШИ ПРОЕКТЫ
Све­т­ла­на Фус
Бо­лее 30 лет я за­ни­ма­юсь ди­е­то­ло­ги­ей и по­ни­маю, на­ско­ль­ко
в вопро­сах по­ху­де­ния ва­жен ком­пле­к­с­ный по­дх­ од. В 2015 го­ду
я от­к­ры­ла Центр но­рм ­ а­ли­за­ции ве­са в Ки­ев­ е, ко­то­рый об­ъе­ ­ди­нил
услу­ги ди­е­то­ло­гов, пси­хо­ло­гов, фи­тн
­ ес-­тре­не­ров и ре­а­би­ли­то­ло­га
ра­ди об­ще­го ре­зуль­та­та.

S К
­ ­о­мплекс­на­я S О правильном
­5-­недел­ьн­ая питании на моем
­пр­ог­рамма ютуб-канале
#Д­ие­тамБой

S В и­нс­та­граме ­ S ­В фейс­бу
­ ке
Татьяна Литвинова
Уже больше 25 лет я готовлю и могу смело назвать себя
профессионалом кулинарного дела. Охотно делюсь своей
коллекцией рецептов со всеми, кто любит жить вкусно и ярко.

S Ч
­ итай S Смотри
в фейсбуке на ютуб-канале

S В
­ дохновляйся
в инстаграме
 Алфавитный указатель
завтрак
Cырники с бананом 39, 40
Бананово-клубничный ролл 165
Банош с фетой и грушей 135, 136
Гречневый омлет 281, 282
Каша с сушеной клюквой и грецкими
орехами 271
Королевский сырник и смузи 261
Королевский сырник с чиа 251
Лаваш с яблоком и сушеной клюквой +
+ малиново-миндальный ласси 79
Ленивые вареники с черникой 179, 180
Налистники с маком и вишнями 89, 90
Налистники с творогом и черникой 105
Несладкие сырники 29, 30
Овсянка на ореховом молоке 49, 50
Овсянка с грушей 59, 60
Омлет с оливками и вялеными томатами
219, 220
Омлет со спаржей и салат с авокадо 155
Пшенная каша с маком, орехами
и клюквой 209
Рисовый пудинг с тыквой и апельсином
125
Скрэмбл с горошком и спаржевой фасолью
145, 146
Творожные кексы с тыквой и клюквой 115
Тыквенные оладьи с клюквой и желе 311,
312
Фриттата с цукини 301, 302
Шакшука 229, 230
Шоколадная овсянка с бананом 199, 200
Шпинатные оладьи с малиновым соусом
189, 190
Ягодный крамбл и авокадо-тост 239, 240
Яйца в рататуе 291, 292
Яйцо-пашот с авокадо и спаржей 69
обед
Киш с лососем и брокколи + суп из
горошка с пореем 89
Киш с рыбой и зеленый салат 105
Лосось с пастой орзо и овощами 311,
314
Марокканские баклажаны с нутом и
булгуром 59
Марокканские баклажаны с нутом и
кускусом 49
Маффины из печени с гречкой и салатом
115
Минестроне и лаваш с хумусом и овощами
271, 276
Минестроне и салат с печенью и клюквой
261, 266
Митболы, запеченные в пасте конкилье
189, 194
Мясной хлеб и салат авокадо-брокколи
179
Овощной карри с нутом и чечевицей
199
Оладьи из цукини с сыром и борщ 219
Паста пенне со спаржевой фасолью и
лисичками 291
Пастуший пирог с салатом из печеного
перца 239
Паэлья с морепродуктами 165, 168
Печеночные маффины с овощным рагу 125
Постный борщ и лаваш с лобио 209
Салат к пастушьему пирогу 251
Стейки из телятины и табуле 39, 44
Стейки из телятины с овощами гриль 29,
34
Суп из цветной капусты + паста
с лисичками 155
Суп с луком порей и цветной капустой 145,
150
Томатно-фасолевый суп и салат со свеклой
135
Тыквенный суп с имбирем и роллы из
перца с фетой 229
Фаршированный перец с грибами и киноа
69
Цветная капуста в кунжутном соусе с
кускусом + желе из клубники и
йогурта 301
Цветная капуста и хумус с шампиньонами
281
перекус
Винегрет с морской капустой 209, 212
Гуакамоле-тост 115, 118
Запеченное яблоко с творогом и медом
229, 232
Зеленый салат с грушей, сыром и
миндалем 69
Зеленый смузи 219, 222
Йогурт с черникой, апельсином и чиа 291,
294
Капрезе и печеные яблоки 29
Лаваш с моцареллой и огурцом 39
Ласси с киви и фундуком 145, 148
Овсяный шейк 155, 158
Ролл с тунцом 261, 264
Салат вакаме-авокадо 135, 138
Салат из водорослей, креветок и ананаса
271, 274
Салат из морской капусты и кальмаров
49
Салат из морской капусты и тунца 199
Салат с вакаме, курицей и овощами 125 Любимая йога-каша с цветным салатом
Салат с вяленой тыквой и уткой 189 29, 36
Салат с кальмаром и дайконом 281, 284 Мясной хлеб с овощами и салат с орзо 165
Салат с морской капустой и авокадо 59 Овощные спагетти с рисом и кунжутом
Смореброд с селедкой 179, 186
и огуречным салатом 251 Перепела и салат с киноа 229, 236
Сэндвич с пастромой и перцем 105, 108 Перепела с тыквенным кремом и
Сэндвич с уткой и грушей 179, 182 лисичкамимм 219
Рагу из спаржевой фасоли и лисичек с
рисовой лапшой 189
ужин
Рататуй и речная форель с розмарином
Азия-лапша с кальмаром и креветками 89
281
Гратен из цветной капусты и бэби-моркови
Рубленые котлеты с овощами на пару
105
155
Запеченный судак с овощным рагу 135,
Рубленые котлеты с овощным пюре 145,
142
152
Индейка сатай с цветной капустой 79
Рыбные котлеты с пюре из брокколи 209
Йога-каша с овощами и салатом
Рыбные котлеты с салатом из дайкона и
из помидоров 39
авокадо 199
Карри из индейки с диким рисом 301,
Скумбрия с салатом из брокколи 271
308
Судак с салатом кедр-черри 115, 125,
Кролик по-французски 239, 244
132
Курица капрезе с овощами 69
Теплый салат с индейкой и брокколи 291
Ленивые голубцы с булгуром и грибами
Чахохбили с гречкой и салатом 311
251
Ленивые голубцы с грибами и соусом 261
Лодочки из рыбы с цветными овощами
и душистым рисом 49, 59
 Світлана ФУС
Тетяна ЛІТВІНОВА

28 ДНІВ
У ТВОЇЙ
ТАРІЛЦІ
(Російською мовою)

Видання для організації дозвілля

Редактор проєкту Наталя Пасiчник

Дизайн видання Тетяна Філатова
Дизайн обкладинки Олег Клюєв
Food-фотограф Сергій Кравченко
Фотограф Сергій Юшков
Коректор Олена Шевцова
Художнє оформлення та верстка Тетяна Філатова та Вадим Булахов

Пiдписано до друку 30.09.2021, формат 70 × 100  1/12.

Папiр крейдований G-print. Друк офсетний, ум. друк. арк. 35,1.
Наклад 4000 прим.

Видавець ФОП Фус Ігор Дмитрович

Свiдоцтво про внесення до Державного реєстру видавцiв виготовлювачiв
i розповсюджувачiв видавничої продукцiї ДК No 5755

Віддруковано у АТ «Харківська книжкова фабрика “Глобус”»

61052, м. Харків, вул. Різдвяна, 11.
Свідоцтво ДК № 3985 від 22.02.2011 р.
www.globus-book.com

Номер замовлення виготiвника видавничої продукцiї: зам. No

Пре­ж­де чем эта кни­га ста­ла ре­а­ль­но­с­тью, мы про­с­чи­та­ли,
при­го­то­ви­ли и по­п­ро­бо­ва­ли бо­лее 500 блюд!
Све­т­ла­на Фус
Врач-­ди­е­то­лог вы­сш ­ ей ка­те­го­рии,
бо­лее 30 лет кон­су­ль­та­ций,
ди­е­то­лог ТВ-шоу
«Зва­же­ні та ща­с­ли­ві» (8 се­зо­нов)
Ау­ди­то­рия:
268 ты­сяч по­д­пи­с­чи­ков Instagram
71,5 ты­сяча по­д­пи­с­чи­ков YouTube
98 ты­ся­ч по­д­пи­сч­ и­ков Facebook

Та­ть­я­на Ли­т­ви­но­ва
Ре­с­то­ра­тор с 10-ле­тн­ им опы­том ра­бо­ты,
про­фес­си­о­нал ку­ли­на­р­но­го де­ла,
су­дья ку­ли­на­р­но­го ТВ-шоу
«Ма­с­те­р­Шеф» (6 се­зо­нов),
по­с­то­ян­ный ку­ли­на­рн­ ый эк­сп­ ерт
ТВ-шоу «Все бу­де до­б­ре»
Ау­ди­то­рия:
526 ты­сяч по­д­пи­сч­ и­ков Instagram
256 ты­сяч по­д­пи­с­чи­ков YouTube
22,5 ты­сячи по­д­пи­с­чи­ков Facebook

Чем уни­ка­ль­но на­ше ме­ню?

Иде­ал­ ь­но сба­ла­нс­ и­ро­ва­но по со­с­та­ву бе­лк­ ов, жи­ров, угле­во­дов, ви­та­ми­нов и ми­к­ро­э­ле­ме­н­тов
Вку­с­ное и здо­ро­вое, по­д­хо­дит как для бу­д­ней, так и для пра­з­д­ни­ков
Не от­ни­ма­ет мно­го вре­ме­ни и сил