Tips de nutricion futbol

. PREVENCIN Y MANEJO DE LOS PRINCIPALES FACTORES NUTRICIONALES QUE INDUCEN A LA FATIGA EN EL FTBOL 1. Carbohidratos: Es necesario conocer y utilizar las diversas estrategias nutricionales para asegurar una ptima disponibilidad de Carbohidratos antes, durante y despus del partido entrenamiento y prevenir la fatiga. Antes del partido: hacer una adecuada acumulacin de glucgeno con aumento de carbohidratos en la dieta. Idealmente si la competencia es cada 7 das, al inicio de la semana se sigue una dieta mixta alta en carbohidratos; 4-3 das antes del partido este tipo de alimentacin se incluyen una o dos jornadas de entrenamiento intensos, que reduzcan los niveles de glucgeno muscular, favoreciendo la supercompensacin de carbohidratos. 2-1 das antes del partido, se disminuyen considerablemente las cargas de trabajo y se consume una dieta hiperglcida, rica en carbohidratos complejos principalmente, hasta la comida previa al partido, la cual sigue siendo rica en carbohidratos, pero Hipograsa, Hipoproteica, baja en fibra y alta en lquidos para favorecer una rpida digestin y almacenamiento del glucgeno. Las apretadas agendas de competencias y entrenamientos, el poco tiempo de recuperacin entre un partido y el otro y los traumas o lesiones musculares, tambin pueden contribuir a la incapacidad de mantener adecuadas reservas de glucgeno muscular y Heptico. Por lo tanto se debe educar y motivar a los jugadores para que consuman diariamente una dieta adecuada ajustada s las necesidades de energa y nutrientes, que contengan en promedio un 56% de carbohidratos 17% de protenas y 27% de grasas del aporte total de energa. Esto tambin evita la utilizacin de protenas (Catabolismo proteico) como sustrato energtico o sustrato para gluconeognesis. Durante el partido: Los jugadores pueden beneficiarse con la ingestin de carbohidratos durante el partido, principalmente aquellos muy intensos o cuando se realizan a altas temperaturas y humedad. El consumo de bebidas hidratantes que contenga de un 4-6% de carbohidratos(glucosa y maltodextrinas) durante el partido, reduce la utilizacin neta del glucgeno produciendo un ahorro del mismo. Despus del partido o entrenamiento: El consumo de altas cantidades de carbohidratos, se debe iniciar tan pronto termine el ejercicio, el consumo de bebidas y / o alimentos con alto ndice glicmico, mezclando azcares y carbohidratos complejos, (1-1.5 gr de carbohidratos / Kg de peso/ en las 2 horas post ejercicio) (8 gr /Kg / da-24 horas post ejercicio),

Protenas: Lo ms importante es asegurar un adecuado consumo de protenas para el PRINCIPALES MECANISMOS DE PRODUCCIN DE FATIGA EN EL FTBOL: Los principales factores que pueden inducir a la fatiga en el ftbol y que estn relacionados con aspectos nutricionales son: a. Disponibilidad de Sustratos: El Ftbol involucra ejercicios intermitentes de moderada y alta intensidad e impone una elevada demandas de las reservas corporales de glucgeno, tanto heptica como muscular. Por este motivo, la deplecin de carbohidratos puede contribuir a la fatiga. Adicionalmente a la glucosa y glucgeno, tambin se utilizan los cidos grasos libres (degradados del tejido adiposo) y reservas de triglicridos intramusculares, aunque en menor cantidad, durante los periodos del partido menos intensos o durante periodos del partido menos intenso o durante periodos de entrenamiento de baja intensidad. La oxidacin de protenas (aminocidos) durante un partido o entrenamiento puede aportar menos de 10% del gasto energtico, a una intensidad media durante 1-2 horas de ejercicio. Los hallazgos de bajas concentraciones de glucgeno muscular al final del partido y una mayor utilizacin de glucgeno durante el primer tiempo comparado con el segundo tiempo, indican que el nivel de glucgeno muscular almacenado previamente influencia el rendimiento, sobre todo hacia el final del partido. Esto se puede comprobar al observar que los jugadores con baja reserva de glucgeno al inicio del partido( o entrenamiento) corren menos distancias y realizan menos piques de velocidad (principalmente en el segundo tiempo) comparados con los jugadores que tienen niveles altos de glucgeno antes del partido.(Cuadro 1). CUADRO 1 ESTUDIO (Saltn) que evala glucgeno muscular antes, durante y despus de un partido de ftbol y la distancia Recorrida en un grupo con altos niveles de glucgeno Vs un grupo De niveles bajos glucgeno, pre-ejercicio Glucgeno (mmol/Kg) Grupo 1 2 Pre-juego 96 45 muscular tiempo 32 6 Distancia recorrida final 9 0 1er Tiempo 6.1 5.6 2do.Tiempo 5.9 4.1

b. Acumulacin de Metablitos: La intensidad del juego, la duracin y los cambios de ritmo durante el partido, hacen que se produzcan subproductos del metabolismo que al acumularse pueden producir fatiga. Los principales metablitos involucrados en la fatiga. Los principales metablitos involucrados en la fatiga en el ftbol son:

Pasos a seguir para una buena dieta La fatiga es la causa principal que limita el renimiento deportivo. Con el entrenamiento podemos retrasarla pero tambin hay sencillos trucos que evitarn o retrasarn la fatiga:

Hidrtate antes, durante y despus del esfuerzo. Las reacciones qumicas que nos dan la energa para contraer los msculos necesitan de agua. Si aparece la sensacin de sed entonces no tardar en empezar a acumularse la fatiga.

Para poco a poco despus de un esfuerzo. Al parar de golpe evitamos que la circulacin siga activa y retire todos los metabolitos que quedan tras es esfuerzo, esto prolongar la fatiga y aumenta el tiempo de recuperacin. Seguir trotando o haciendo el deporte a menos intensidad y acabar con unos estiramientos mantendr activa la circulacin y retirar ms metabolitos del msculo.

Planifica bien tu rutina. Si un da haces series a alta intensidad, procura que al da siguiente haya descanso y el otro una rutina de baja intensidad, as tu cuerpo no acumular fatiga y le dar tiempo a recuerar y compensar el esfuerzo.

El bao te puede ayudar. Despus del entranamiento unos baos de contraste te pueden ayudar a contraer y dilatar las vasos sanguneos, activando un extra la circulacin y limpiando el msculo de metabolitos que aumentan la sensacin de fatiga e inflamacin muscular. Esto junto con los estiramientos y la vuelta a la calma es un potente reconstituyente.

Come y duerme como un nio. Despus de un gran esfuerzo el cuerpo slo quiere que le den los nutrientes que le han quitado y descansar para compensar todo el dao muscular ocasionado. Una buena racin de hidratos con protenas restablecern los depsitos y ayudarn a regenerar el msculo daado.

Entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentacin adecuada permite optimizar el rendimiento fsico y retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento o competicin) y a las condiciones en las que se realiza. Cmo cubrir las necesidades nutritivas? Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas despus de comenzar el ejercicio intenso, de ah que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las prdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lcteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucgeno, conocidas como "sobre compensacin" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mnimo las reservas de glucgeno. A continuacin y durante tres das, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por ltimo, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el da de la competicin. Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucgeno, el organismo las emplea como principal combustible energtico en pruebas deportivas de larga duracin. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la poblacin general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lcteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vsceras y repostera industrial). Protenas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilizacin de parte de la mismas como combustible energtico. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentacin diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralizacin, sobrecarga renal). Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Slo se pautarn suplementos en casos especficos y de mano de un profesional. La hidratacin. Con la prctica de ejercicio fsico aumenta la sudoracin para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo est hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia fsica no se vern afectados, ni habr riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39 centgrados). Las necesidades de lquidos dependen de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15C, beber lquidos (bebidas isotnicas o agua de mineralizacin dbil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio. Tipos de dietas Entrenamiento Resulta fundamental respetar cada da el nmero de comidas, su composicin y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentacin en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida

fuerte previa al entrenamiento deber realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lcteos bajos en grasa, 130 gramos de carne 150 gramos pescado 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azcar y 40 gramos de frutos secos. Competicin La dieta de competicin abarca los tres das previos y el da de la competicin. Los das previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrs que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos das la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorcin de nutrientes. La comida deber realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gstrico, optimizar las reservas de glucgeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales: Incluir una buena racin de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestin. Preferir el pescado blanco a la carne y acompaarlo de patatas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de lquidos. Una hora antes de la competicin, conviene ingerir bebidas isotnicas, pan o galletas. Durante la competicin, slo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duracin (carreras, ciclismo, etc.). Dieta de recuperacin Destinada a recuperar las reservas de glucgeno. Se han de tomar alimentos y lquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotnica, 2 barritas energticas de 35 gramos y un pltano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Despus, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta). En ocasiones ser preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminocidos y antioxidantes -que aceleran la recuperacin muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratn, triatln, ciclismo, etc.). Coste energtico Deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito de fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energtico de cerca de 1.000 caloras. Deportes de resistencia (maratn, ciclismo, triatln). Se requiere de un gran volumen de entrenamiento semanal. En una maratn se puede llegar a consumir

2.800 caloras, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha montaera de 6 horas, en torno a 2.100 caloras. Deportes de equipo (ftbol, baloncesto). En un partido de ftbol se pueden llegar a consumir hasta 1.800 caloras, ya que exige resistencia y velocidad. Capacidad fsica entrenada Potencia (sprints, gestos explosivos) Potencia resistencia (sprints mantenidos de 2 a 20) Capacidad de resistencia en ejercicio de ms de 20 Aspecto a recuperar Tiempo deMedio o mtodo utilizado recuperacin (aprox.) Sustratos energticos90 segundos Recuperacin pasiva (fosfatos de alta energa) (estiramientos) y/o carrera de recuperacin Sustratos energticos30 horas (glucgeno muscular) Ingesta de carbohidratos, control de las contracciones y/o carrera de recuperacin

Sustratos (glucgeno heptico)

energticos20 a 48 horas Ingesta de carbohidratos e muscular y hidratacin con bebidas isotnicas.

Recuperacn de minerales y agua Potencia Reestablecimiento del5 minutos a 3Eliminacin del cido resistencia y equilibrio acido-base. horas lctico a travs de mtodos trabajo fsicos y fisioteraputicos. anaerbico Reestablecimiento de las membranas celulares y de la conduccin nerviosa 48 a 72 horas PotenciaReestablecimiento de las48 a 72 horas Mtodos fsicos y fuerza membranas celulares y de la fisioteraputicos explosiva con conduccin nerviosa grandes cargas

Si repasamos la tabla observamos en primer lugar la utilizacin de la recuperacin pasiva a travs de estiramientos o el descanso y la carrera de recuperacin empleada a un ritmo muy bajo. Ambos medios se aplican durante y despus del ejercicio.

La ingesta de carbohidratos hace referencia al control en la dieta del tipo de carbohidratos que ayuden a recuperar el glucgeno muscular y heptico perdido durante el ejercicio. Estos se pueden ingerir en forma slida o lquida. En el control de las contracciones tendremos que planificar las contracciones previas al ejercicio, ya que si

son de un tipo u otro (concntricas y excntricas por ejemplo) ayudarn o repercutirn en las acciones posteriores.

Respecto a la hidratacin podemos decir que a travs de este medio integramos la ingesta de carbohidratos en estado lquido y la recuperacin de electrolitos o minerales. Sera recomendable leerse el artculo sobre la hidratacin.

Los mtodos fsicos y fisioteraputicos hacen referencia a las labores que nos pueden aportar los profesionales del masaje y la fisioterapia (como Natxo en su seccin La Consulta) a travs de los masajes, baos de contraste, sauna, hidromasaje y tcnicas de fisioterapia (infrarrojos, ultrasonidos, electroterapia, termoterapia, tens, estimulacin elctrica,). Por ltimos los mtodos ergonutricionales, utilizados para la recuperacin de aspectos diversos y que estn desarrollados en el artculo de las ayudas extra del deportista. Introduccin En la actualidad son muchos los trabajos que se realizan para la determinacin y cuantificacin de los elementos que determinan el entrenamiento, tales como la carga de trabajo, recuperacin, fatiga, vas energticas, as como del entrenamiento combinado de varias cualidades fsicas a la vez. En este sentido, Fernndez y Chinchilla (2003) estudiaron la influencia del entrenamiento de la resistencia sobre la fuerza explosiva de los miembros inferiores en un grupo de estudiantes, realizando pruebas pre y postentrenamiento de velocidad, salto vertical, desplazamientos con saltos y Test de Cooper, obtuvieron mejoras significativas tras el entrenamiento no slo en la prueba de resistencia, sino tambin en las pruebas con alta participacin de la fuerza explosiva, algo que justifican debido al amplio margen de desarrollo de la condicin fsica que posean los sujetos intervinientes. Con respecto al Squat Jump, son varios los autores que han intentado determinar las condiciones de calentamiento y ejercitacin que favorecen el reclutamiento de unidades motoras para la obtencin de resultados ptimos en dicho gesto. Esper (2002) estudi la influencia de los diferentes tipos de calentamiento sobre la capacidad de salto, concluyendo que con cualquier tipo de calentamiento, se mejoraba dicha habilidad, aunque los mejores resultados se obtuvieron cuando se utilizaron ejercicios de Stretching del tipo P.N.F. Centeno et al. (2005) realizaron un estudio de clculo de valores de fuerza del tren inferior en el salto vertical sobre futbolistas profesionales (Sevilla F.C) en una plataforma dinamomtrica, encontrando importantes diferencias con los obtenidos por otros estudios que utilizaron una plataforma de contacto. Bompa (2003), afirma que la fatiga neuromuscular en esfuerzos intensos de aproximadamente 60 segundos de duracin es causa importante de la prdida de fuerza

como consecuencia de fallos en la propagacin de los potenciales de accin en el sarcolema de la fibra muscular, de modo que, tanto el reclutamiento de unidades motrices como la frecuencia de descarga disminuyen (fatiga neuromuscular perifrica de frecuencia elevada). Aade que, la fatiga metablica resultante de la ergognesis del esfuerzo (aproximadamente 40 segundos a mxima intensidad) supone la depleccin del ATP-PC almacenado durante los primeros 8-10 segundos en el msculo, seguidos por la participacin de la va glucoltica lactcida, que rompe el glucgeno almacenado para obtener energa que permita continuar el esfuerzo. El resultante es cido lctico en grandes cantidades provocando as la disminucin del rendimiento por inhibicin de la contraccin. Person y Mishin (1964), concluyeron que la fatiga produca una disminucin en la velocidad de conduccin de los potenciales de accin, as como una alteracin en la sincrona y asincrona de comportamiento de las unidades motrices. Kuntze y col. (1986), citado en Cometti (2001), registraron la secuencia EMG del squat, para comprobar la solicitacin nerviosa utilizando en su experimento distintas cargas y velocidades de ejecucin: 80% rpidamente y 60% lentamente, comprobando cmo el incremento de la carga, as como el carcter balstico del movimiento, supona un mayor registro electromiogrfico. Cometti (2001 tomado de Bosco, 1985) afirma que el registro EMG del cudriceps en el movimiento SJ, para una misma elevacin del centro de gravedad es superior con respecto al CMJ, incluso modificando las angulaciones excntrico-concntricas. Esliger, Dale Winfield, M.Sc. (2002), midieron la descarga electromiogrfica del tren superior en el SJ y comprobaron como el pico de potencia mxima se alcanzaba con cargas que suponan el 63% de 1 RM. Manso (1999) afirma que la fatiga muscular viene siendo estudiada desde finales del siglo XIX como un mecanismo de proteccin de los rganos y sistemas que intervienen en una accin. Entiende que el conocimiento de este concepto resulta bsico para la elaboracin, control y ejecucin de cualquier programa de entrenamiento. Segn G. Manso, la fatiga indica una disminucin de la capacidad de rendimiento que aparece asociada a sobrecargas funcionales, que se manifiesta tras la ejecucin de un ejercicio fsico y que constituye una fase necesaria y determinante para poder desencadenar los procesos de adaptacin deseados. En s misma, la fatiga determina los umbrales mximo y mnimo que debe alcanzar la carga de trabajo para que garantice la mejora del rendimiento y la eficacia del proceso de entrenamiento. Vibert, P., R. Craig, and W. Lehman. 1997, identifican la disminucin de la excitabilidad neuromuscular, de la actividad electromiogrfica, la disminucin de la sensibilidad de la corteza suprarrenal a la ACTH y el aumento de la sntesis de HSP70 en los msculos sometida a trabajos elevados, como rasgos caractersticos de una situacin de fatiga profunda inducida por el entrenamiento. Pascua (1994), determin que en una carrera de velocidad, a partir de los 30-40 metros, la fuerza explosiva pierde protagonismo a favor de la fuerza elstica.

En el presente estudio se ha pretendido determinar en qu medida influa la fatiga muscular sobre la fuerza explosiva, es decir, experimentar, observar y valorar, cul poda ser la influencia del cansancio muscular sobre el sprint de 30 metros, as como en un gesto especfico como el squat jump. A su vez se ha querido comprobar si existan diferencias significativas de las variables SJ y velocidad del pre-test y post-test. Para ello, partimos de la hiptesis que la fatiga provoca un descenso del rendimiento sobre la fuerza explosiva debido a una cada de la mxima capacidad de trabajo, disminucin de los niveles de tensin muscular as como de la coordinacin inter e intramuscular. La velocidad, al igual que el SJ, como gesto especfico de fuerza explosiva, dependen del reclutamiento y sincronizacin de unidades motrices y de la coordinacin intermuscular y por ello, se producira una disminucin en su rendimiento. Material y mtodo Sujetos La muestra estaba formada por once estudiantes de la Diplomatura de Educacin Fsica de la Facultad de Ciencias de la Educacin de la Universidad de Mlaga. Todos ellos eran varones sanos con las caractersticas expresadas en la Tabla I. Tabla I. Estadsticos descriptivos de las muestras: horas de entrenamiento semanal, IMC, peso y talla

Material El experimento tuvo lugar en una pista de atletismo. Ninguno de los participantes utiliz zapatillas de clavos y las condiciones ambientales fueron soleadas a una temperatura de unos 18 grados centgrados sin que existiese perjuicio del viento. Se emple el Test de Bosco, para la medicin del SJ y RJ. Estas pruebas mencionadas fueron exactamente el SJ, que consiste en efectuar un salto vertical partiendo de la posicin de medio squat (rodilla flexionada 90), con el tronco recto y las manos en las caderas, sin emplear contramovimiento y sin el auxilio de las extremidades superiores. En el primer caso la participacin elstica es mnima o nula y en el segundo su incidencia es ligeramente mayor, pero no importante. Esta prueba permite valorar la fuerza explosiva de los miembros inferiores sin reutilizacin de la energa elstica ni aprovechamiento del reflejo miottico (Fernndez et al. 2005)

Por ltimo, realizaron el RJ, que consiste en efectuar saltos continuos sin contramovimiento durante 10 segundos, en nuestro caso, analizando el tiempo de vuelo, tiempo de contacto, altura de vuelo y potencia de los saltos. Para esta investigacin, el material utilizado fue la plataforma ERGO JUMP-Plus Bosco System, una de rayos infrarrojos conectada a un microprocesador, capaz de evaluar a travs de los diversos protocolos: fuerza explosiva, elasticidad muscular, ndice de resistencia a la fuerza veloz, potencia y capacidad anaerbica (alctica y lctica), ndice de fatiga muscular, relacin fuerza-velocidad, grado de coordinacin de los miembros superiores e inferiores y estimacin del porcentaje de fibras rpidas de los msculos extensores de la rodilla. Para la evaluacin de la velocidad se utiliz un sistema telemtrico de cronometraje, compuesto por tres clulas fotoelctricas, colocadas al inicio, en el medio y al final de la distancia recorrer. Procedimiento Para desarrollar el estudio propusimos la medicin libre de fatiga del squat jump, en un primer test inicial (SJ0 en adelante) y de la velocidad en 30 metros (V0); a continuacin, realizaron 30 segundos de multisaltos a uno y otro lado de una goma elstica a una altura de 45 cm, tal y como muestra la figura 1, e inmediatamente despus un sprint de 30 metros (V1), como se aprecia en la figura 2. Tras el cansancio generado, sobre la plataforma se midi un test final del squat jump (Sj1 en adelante), seguidos de un sprint de treinta metros (V2).Todos los individuos fueron citados el mismo da para realizar el experimento. Previamente realizaron un calentamiento general de 12 minutos de duracin consistente en:

Toma de frecuencia cardiaca Activacin Vegetativa (1 VUELTA) Movilidad articular (crneo-caudal) Ejercicios de tcnica de carrera (skipping, contra-skipping, apoyos metatarso, tndem). 3 progresivos de 30 metros Estiramientos Toma de frecuencia cardiaca

Por ejemplo, el equipo mdico del Real Madrid, en su pretemporada asitica, confi a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confeccin de mens apetitosos y variados. Esquemticamente recuerdo para su consideracin, algunas observaciones prcticas entre las ms importantes... adems de comer despacio! DESAYUNOS: Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maz, salmn ahumado, huevos pasado por agua, jamn ibrico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS (ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados): PRIMEROS PLATOS Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consoms. Platos abundantes de verduras de hoja, brcoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacn, berenjena... Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maz, pasas, fruta... Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua... SEGUNDOS PLATOS Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 3) Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla espaola de dos - tres huevos, utilizando patata cocida. Guarnicin de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maz... TENTEMPIS: Pulguitas, sndwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmn, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur. PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeo de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan. ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maz. Mantequilla (una cucharada sopera - mximo dos diarias en sustitucin al aceite). LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco. FRUTA: De tres a seis piezas diarias (raja de meln o sanda = una fruta) Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recin exprimido. AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o ms) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y despus de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular. POSTRE: Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recin troceada o rayada. CAF: El caf es un estimulante moderado, el nico que acta , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardaco. ALCOHOL: NO CONSUMIR EN LOS TRES DAS PREVIOS A LA COMPETICIN. En ningn caso es recomendable su consumo, antes, durante o despus de la competicin. REFRESCOS "LIGHT": Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua. Dr. Rodrguez Jimnez HIGIENE ALIMENTICIA DESAYUNAR LO ANTES POSIBLE 20 a un 30 % de las caloras diarias 700 a 875 caloras (dieta de 3.500 cal.) DISTRIBUCIN ADECUADA DE LAS COMIDAS DESAYUNO: 20 25 % ALMUERZO: 35 40 % MERIENDA: 10 20 % CENA: 15

 25 % COMER VARIEDAD DE ALIMENTOS MANTENER EL PESO IDEAL EVITAR LOS EXCESOS DE GRASA SATURADA COMO FUENTE DE PROTEINAS, ESCOGER CARNES MAGRAS, PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, QUESO COCINAR A LA PLANCHA, BRASA, HORNO O HERVIR, NO FREIRLOS. COMER ALIMENTOS CON FCULA Y FIBRA VERDURAS, ENSALADAS, FRUTAS, CEREALES, PAN EVITAR EL EXCESO DE AZUCAR. EVITAR EL EXCESO DE SAL SOBRE LA NUTRICIN DE UN DEPORTISTA

Hablemos de ftbol basequ comemos antes de: Un partido por la maana: como jugador, entrenador o padre es fundamental controlar la comida antes de una competencia ya que hay una estrecha relacin con el rendimiento fsico e, inclusive, con una posible lesin. Desayuno: dos horas antes del partido, ingerir principalmente cereales con leche (en abundante cantidad) es lo ideal ya que los hidratos de carbono provenientes de los cereales sern los encargados de llenar los depsitos de glucgeno que son la principal fuente de energa en el ftbol. De no contar con cerealescaf con leche o colacao, tostadas con mantequilla y mermelada ms alguna fruta, nos ayudarn a sacar el partido adelante. Un partido por la tarde: en este caso la ingesta importante debe realizarse siempre dentro de las dos horas que le daremos a nuestro cuerpo para una buena digestin Almuerzo/Comida: debemos intentar lograr el mismo objetivo que con el desayuno, es decir, llenar el depsito de glucgeno. Tenemos mas variantes: pasta, arroz, patatas (cocidas) acompaadas de un buen filete (de pollo, cerdo o ternera) para finalizar con un fruta, nos darn las pilas necesarias para soportar el esfuerzo del partido. Un partido por la noche: seguiremos los mismos conceptos y reglas que el utilizado por el almuerzo/comida ya que los objetivos, tiempos y alimentos no varan. Antes y despus de un entrenamiento Siguiendo con la misma lnea anteriormente planteada, no podemos concebir un buen entrenamiento sin una buena alimentacin. Muchas veces observamos un bajo rendimiento en un entrenamiento de un jugador y pensamos que no tiene su tarde, cuando en realidad es un problema energtico, es decir, est por inercia en el terreno ya que su cuerpo no posee la energa necesaria para una desarrollar el entrenamiento con normalidad. Entonces, utilizando los concejos anteriormente mencionados, debemos intentar comer aunque sea una hora y media antes, sino tenemos tiempo, siempre hay una salida: barritas de cereales (tipo Muesly), frutos secos, tartas de arroz inflado, zumos energticos (muchos vienen con enriquecidos con vitaminas). Para reponer hidratos luego de un agotador entrenamiento: frutas, zumos o bebidas de rehidratacin (tipo Gatorade). NORMAS BSICAS DE LA NUTRICIN DEPORTIVA Agua limpia y abundante. El agua es nuestro nutrimento esencial. Dos terceras partes del cuerpo humano son agua. La cantidad de agua que bebamos determina la calidad del tejido que formamos. 65-70% hidratos de carbono. El 65-70% de las caloras de la dieta

deber consistir en hidratos de carbono compuestos; es decir, de cereales integrales, verduras, pasta, arroz y algunas frutas. Limpiar las grasas (10-15%). La grasa est omnipresente en todos nuestros alimentos, incluso en los denominados alimentos sanos. Las nueces y las semillas son alimentos de alto contenido graso. Debemos limpiar la ingesta de alimentos altos en grasa, especialmente las de procedencia animal. cidos grasos esenciales. Es imprescindible ingerir suficientes cidos grasos esenciales. 20% de protenas. Conviene ingerir suficientes protenas de primera calidad. La dieta deportiva debe incorporar un 20% de la ingesta calrica a partir de protenas que las podemos encontrar en carne de pollo, carne de cerdo, clara de huevo y carne de ternera ( debemos tener en cuenta que estos cortes deben tener la menor cantidad de grasa posible) Limitar azcares refinados. Procura que tu dieta sea baja en azcar. Vigila siempre los azcares escondidos. Entre los alimentos ricos en azcar se encuentra la miel, las melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de sacarosa). Poca sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy abundantes en todos los alimentos, por lo que no es conveniente aadir ms sal; adems, hay que vigilar la sal escondida en los alimentos. Los alimentos congelados suelen contener gran cantidad. Variedad. No comas siempre lo mismo. Por completo que pueda ser, ningn alimento contiene en s mismo todos los nutrientes esenciales. Una comida variada constituye una norma bsica para asegurar la ingesta de los principales nutrientes conocidos y aquellos que an no estn plenamente identificados. Nada de alimentos nocivos. Evita las comidas rpidas, incluyendo las envasadas, las congeladas, las galletas y el dulce (no le metas combustible de mala calidad a tu Ferrari) Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta cantidad de fibra vegetal que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo. DESAYUNO PRECOMPETICIN Alimentos indicados: *Zumo de Frutas *Fruta fresca madura *Compota de frutas *Miel, mermelada o membrillo *Leche desnatada (digestin ms fcil que entera ) o yogures desnatados *Quesos frescos bajos en grasa, jamn york o fiambre de pavo o pollo *Cereales normales *Pan blanco, tostadas, galletas, evitar productos de bollera ricos en grasa *Infusiones, caf o te muy ligeros o cacao DURANTE LA COMPETICIN Pequeas comidas con: *Fruta fresca madura o cocida *Fruta seca (pasas, higos, orejones, dtiles ...) *Panecillos suecos *Galletas simples bajas en grasa *Barritas energticas bajas en grasa *Galletas con frutos secos y/o fruta seca *Barritas de muesli con frutas o cereales *Palitos de pan *Preparados especiales (bebidas, batidos, barritas...) *Derivados lcteos: yogures desnatados DESPUS DE LA COMPETICIN Inmediatamente despus aportar: *Agua o preferentemente bebidas glucoelectrolticas *Zumo de frutas *Fruta fresca madura *Caldos vegetales (no calientes) *Preparados especiales, especficos para la reposicin hdrica y de carbohidratos 1,5 a 2 horas despus de la competicin aportar una comida que contenga (tiempo de espera recomendado) *Ensaladas *Caldos o sopas vegetales *Purs de verdura o legumbres *Arroz, pasta, patatas, legumbres *Huevo duro o pasado por agua o poch *Leche, yogures o quesos desnatados *Como postre: arroz on leche, frutas maduras, macedonia, natillas o flan o pastelera baja en grasa Se recomiendan formas de coccin suaves como plancha, vapor, hervido ... Y utilizar aceite de oliva para aliar y salsas con bajo contenido graso