La Flexibilidad Dpto. Educacin Fsica I.E.S.

Jos Ibez Martn _____________________________________________________________________________________

LA FLEXIBILIDAD
1. CONCEPTO
De manera sencilla, podramos definirla como la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud, para ellos debemos tener elasticidad en los msculos para que se puedan estirar y buena movilidad en las articulaciones. Esta capacidad es muy necesaria, y se manifiesta de formas diferentes segn la actividad que realicemos: Vida Cotidiana La flexibilidad nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, adems de prevenir lesiones por gestos mal realizados. Va a permitir tambin que nuestra musculatura sea ms elstica y, si la practicamos habitualmente, eliminar mejor las tensiones acumuladas. Vida deportiva Esta capacidad resulta fundamental para determinadas especialidades deportivas como artes marciales (krate), gimnasia artstica y rtmica, danza, etc. Pero tambin es muy importante en cualquier actividad fsica o deportiva para mantener una correcta movilidad, que permita llegar mejor a determinadas posiciones, y para evitar lesiones. La flexibilidad resulta una capacidad base en el mbito deportivo. Se entrena muy fcilmente, puesto que no requiere material o instalaciones, y se mejora con mucha rapidez, si se trabaja de manera adecuada y constante.

2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Se pueden distinguir muy distintos tipos de flexibilidad en relacin con las articulaciones que intervienen, con las fuerzas que la producen, etc., para simplificar nos centraremos en dos clasificaciones fciles de entender:

Segn el tipo de estiramiento o elongacin muscular, puede ser:

- Esttica (sin movimiento): Se llega a una posicin mediante la relajacin de la musculatura y se mantiene durante unos segundos. Por ejemplo una postura de yoga. - Dinmica (con movimiento): Son ejercicios de estiramiento y acortamiento continuados, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Se utiliza la inercia de partes del cuerpo en movimiento. Por ejemplo una patada de krate.

Segn el tipo de fuerza que provoca el estiramiento o la elongacin muscular, puede ser:
- Activa: Estiramiento producido por el propio individuo (accin de los msculos). - Pasiva: Estiramiento producido por una o varias fuerzas externas (ajenas al individuo), el msculo simplemente se deja estirar. Esta fuerza externa puede ser: - Otra persona : un compaero/a realiza la fuerza necesaria, tirando o empujando, para lograr la elongacin muscular. - La gravedad : dejamos que el peso de algn segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria para mejorar la amplitud de la articulacin que queramos trabajar. - Algn material : Con la ayuda de espalderas, la pared, una barra o un baln medicinal. - La propia musculatura : cuando una parte del cuerpo fuerza el estiramiento de otra (por ejemplo estirar un brazo con la ayuda del otro).

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3. FACTORES QUE LA DETERMINAN

La flexibilidad depende de diversos factores que podemos agrupar en dos categoras: los anatmicos (fundamentales como son la elasticidad muscular y la movilidad articular) y otros (edad, sexo, condicin fsica, actividades previas, temperatura, etc.).

Anatmicos
Elasticidad Muscular : Es la capacidad que tiene el msculo para poder elongarse (estirarse) y retornar a su posicin inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento. Movilidad Articular : La capacidad que tiene una articulacin para realizar movimientos en todo su recorrido articular.

Otros Factores de influencia

Edad: La Flexibilidad se pierde progresivamente con la edad, a partir de los 12 aos iremos disminuyendo esta capacidad. Sexo: Las chicas suelen ser ms flexibles que los chicos, aunque suele deberse a factores culturales: tradicionalmente las chicas han realizado actividades diferentes a las de los chicos, con menos trabajo de fuerza, por lo que cuentan con menor tono muscular y mayor laxitud articular Temperatura : El clima clido favorece los estiramientos. Por otra parte, una mejor temperatura interna a nivel muscular y articular favorece la flexibilidad. De ah la importancia del calentamiento. Herencia: La estructura de msculos y ligamentos, determinante para la flexibilidad, tiene carcter gentico. Actividades realizadas : Si las actividades que realizamos preferentemente (sean deportivas o cotidianas) implican amplitud de movimientos tendremos buena flexibilidad. Si por el contrario nuestras actividades desarrollan la musculatura (ftbol, baloncesto, carrera, etc.) o somos inactivos y no estiramos nunca, tendremos mucha menos flexibilidad. Lesiones : Cuando se produce una lesin muscular, ligamentosa o articular, uno de los sntomas que notaremos es la disminucin de la flexibilidad. Si posteriormente, cuando ya esta sana, no recuperamos su capacidad de movimiento sta se ver limitada y tendremos siempre menos elasticidad en esa zona.

4. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
A) RECOMENDACIONES
Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad, debemos tener en cuenta algunos aspectos fundamentales. - Utilizar ejercicios variados, tanto de carcter general (aquellos que permiten movilizar y actan en varias partes del cuerpo) como especficos (centrados en un msculo o articulacin). - No es recomendable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir ni cuando la musculatura est fatigada. - Debemos seguir un orden y no pasar al siguiente msculo o articulacin hasta haber terminado el trabajo en el anterior. - No sobre-estirar los msculos. - Estirar cada articulacin dentro de su rango de movimiento y nunca ms all. - Tener consciencia de que el rendimiento en estos ejercicios puede variar de un da para otro (segn temperatura corporal y exterior, estado emocional, prctica de ejercicio, etc.). - Marcar metas individuales y no compararse con el resto de compaeros/as. - Asegurar la posicin correcta antes de estirar.

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- Poner nfasis en la respiracin: coger aire por la nariz y expulsarlo durante el estiramiento por la boca, manteniendo la concentracin y sintiendo cmo el msculo se relaja y se estira. Nunca hay que aguantar la respiracin. - No realizar rebotes al estirar. - Puede aumentar un poco la molestia, pero es importante continuar centrndose en la respiracin. - Volver lentamente a la posicin de partida y permitir a los msculos recuperar su situacin natural en reposo.

B) PRINCIPIOS
Los estiramientos deberan realizarse a diario, especialmente si se practican actividades fsico deportivas, ya que la musculatura va perdiendo elasticidad al fortalecerse Con 12 minutos de ejercicios de estiramientos antes de comenzar y otros 12 al finalizar un entrenamiento (o tranquilamente en casa), sera suficiente para mantener una adecuada elasticidad muscular, una correcta movilidad del cuerpo y obtener una agradable sensacin de bienestar, ya que se eliminan las tensiones. - Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes grupos musculares y/o grupos de tendones utilizando tcnicas estticas o de facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF). - Frecuencia: un mnimo de 2/3 das por semana. Ideal estirar a diario de 10 a 20. - Intensidad: hasta la situacin de moderada tensin muscular. - Duracin: para estiramientos estticos (de 10 a 30 segundos); para PNF (10 segundos de estiramiento, 10 sg de contraccin muscular, 3 sg de relajacin y 20 segundos de estiramiento). Para ejercicios dinmicos (10 repeticiones del movimiento). - Repeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento. Las pausas entre ejercicios oscilan en funcin del tipo de trabajo realizado, as como de la articulacin y el grupo muscular implicados. Debe ser ms corta en los ejercicios estticos (10-15 s) y ms larga en los dinmicos (2-3 minutos).

C) MTODOS Estticos
Se basan en el mantenimiento de distintas posturas, en las que el msculo se estira durante un cierto periodo de tiempo. A estas posiciones de estiramiento se puede llegar de tres maneras distintas: - Activamente: por la propia intervencin del sujeto. - Pasivamente: a travs de una fuerza externa (otra persona o un peso exterior nos mueve). - Mixto: combinndose las dos anteriores (accin voluntaria del sujeto ms ayuda externa). 1) STRETCHING (Estirndose, Bob Anderson): Significa estirndose. Consiste en un estiramiento lento del msculo de unos 10 segundos de duracin hasta lograr una posicin donde se note un ligero dolor o molestia. A continuacin se mantiene la posicin durante un tiempo variable (entre 20 y 30 segundos) buscando estar lo ms relajado posible. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, con la respiracin controlada, tranquila y no bloqueada. Las ventajas del stretching son: su relativa simplicidad (no necesita ayuda), no existe peligro de exceder los lmites de elongacin del msculo (puesto que se realiza de manera voluntaria, suave y controlada) y la relajacin que produce en la musculatura estirada. Sus principales inconvenientes son: la exigencia de concentracin, su monotona, el estatismo, la exageracin de la postura y la adopcin de posiciones iniciales incmodas.

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2) FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.): Se trata de un sistema algo ms complejo que el anterior, que combina el estiramiento con la contraccin muscular contra una resistencia invencible. Su origen se deriva de procedimientos teraputicos (mtodo de Kabat) en la recuperacin del movimiento voluntario en pacientes afectados de parlisis. Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo: 1. Estiramiento esttico durante 10 segundos (con o sin ayuda de un compaero). 2. Contraccin isomtrica (sin movimiento) del msculo que estbamos estirando durante 10 segundos. 3. Relajacin del msculo 3 a 4 segundos. 4. Estiramiento del msculo durante 20 segundos, forzando un poco la posicin inicial para buscar la mxima amplitud. 5. Descanso y repeticin de tres veces por msculo. En todas estas fases podemos trabajar de manera individual, o con ayuda de un compaero/a.

DINMICOS
Este tipo de trabajo se caracteriza por la realizacin de movimientos, en los que trata de conseguirse un estiramiento del msculo superior al normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso, hasta conseguir un desentumecimiento del msculo. Como mnimo se realizarn 8-10 repeticiones para conseguir beneficios. No hay que llegar al dolor, ni hacerlos despus del entrenamiento, o cuando la musculatura est fra o fatigada. Este tipo de trabajo se utiliza cada vez menos por su potencial peligro de lesiones, al realizarse un estiramiento repentino del msculo. Por ello es muy importante trabajar primero de manera esttica, para posteriormente poder realizar un trabajo dinmico sin riesgos de lesin. Los medios de entrenamiento de tipo dinmico pueden ser: 1) Activos (Lanzamientos, balanceos, oscilaciones, crculos o circunducciones) : Un ejemplo de cada uno de estos ejercicios sera: lanzar una patada al aire para estirar los isquiotibiales, balancear una pierna lateralmente para estirar abductores, dejar caer el cuerpo hacia delante y oscilar hacia los lados para estirar la espalda, realizar crculos o circunducciones con los brazos para estirar y movilizar los hombros. 2) Pasivos (Presiones y tracciones) : Una fuerza externa presiona o tira de nosotros/as para conseguir superar nuestros lmites. Un ejemplo sera sentarnos de frente a un compaero/a, con las piernas abiertas y sujetos por las manos, y tirar uno del otro, para estirar los abductores y la espalda. 3) Mixto: Combinando las dos anteriores. Por ejemplo, primero estirar los abductores de manera individual y seguidamente realizar un trabajo de traccin con nuestro compaero/a.

5. EVALUACIN DE LA FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD ESTTICA - Test de flexibilidad de tronco: mide la flexibilidad de tronco (flexin) e isquiotibiales. - Test de flexibilidad profunda: mide la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo. - Test de flexibilidad de piernas: mide la flexibilidad de abductores y apertura de cadera. FLEXIBILIDAD DINMICA - Test de flexibilidad de brazos: mide la flexibilidad de brazos y rotacin de hombros.

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6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Sobre la Actividad Deportiva
Todas las actividades fsicas requieren Flexibilidad, pero en particular en aquellos deportes donde la calidad de la ejecucin depende de la amplitud de los movimientos (ejemplo: gimnasia rtmica y artstica); o cuando determina en modo esencial la eficacia de la tcnica (ejemplo: la articulacin de la cadera en los vallistas, para adoptar una posicin correcta de salto). Estos beneficios se concretan de la siguiente manera: - Facilita la coordinacin entre los distintos msculos. - Posibilita perfeccionar y mejorar la calidad y la eficacia de la tcnica. - Favorece la contraccin muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contraccin, permitiendo realizar contracciones ms vigorosas. - Permite un mejor aprovechamiento de la energa en cada movimiento.

Sobre la Salud
Se reduce la tensin muscular y aumenta la relajacin. El trabajo esttico elimina el estrs fsico y psquico. Facilita el movimiento. Mejora la coordinacin al permitir realizar los movimientos fcilmente. Aumenta el rango de movilidad articular. Ayuda a prevenir lesiones. Mejora y agiliza la circulacin sangunea y la respiracin. Disminuye el dolor asociado con otras actividades fsicas. Mejora la Condicin Fsica y la simetra corporal. Mejora en el conocimiento del propio cuerpo, mejor control postural. Alivia el dolor muscular: los estiramientos estticos reducen la actividad elctrica del msculo, produciendo alivio. Es importante tener en cuanta que la flexibilidad excesiva o mal trabajada (sin compensar con trabajo muscular de fuerza, o llegando a lmites mximos) puede tener inconvenientes como: Tendencia a luxaciones articulares ; tambin dislocaciones. Riesgo de arrancamientos y deformaciones seas. Falta de tono (fuerza) en la musculatura . Problemas especficos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas). Hiper-laxitud , que con el tiempo puede degenerar en artritis. Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede producir una lesin. Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par de horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las 24-48 horas de haber finalizado el ejercicio).

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7. BIBLIOGRAFA
Estos libros pueden ser consultados en la biblioteca del Instituto. El comentario debajo de cada uno de ellos os ayudar a elegir los que mejor se adapten a vuestras necesidades. Alter M.J. (1993): Los estiramientos. Barcelona. Paidotribo. En la primera parte del libro se explica de manera muy detallada la teora de los diferentes mtodos de estiramiento. En la segunda ejercicios bien explicados para diferentes partes del cuerpo. Alter M.J. (2002): Estiramientos deportivos. Madrid. Tutor. Nociones sobre la flexibilidad en la primera parte. Ejercicios para mejorar la flexibilidad en cada modalidad deportiva en la segunda parte. En la tercera parte ejercicios para brazos, piernas, tronco, etc. lvarez del Villar, C. (1987) La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Madrid, Gymnos. Teora y prctica sobre la flexibilidad y sus distintos mtodos de entrenamiento. . Anderson, B (2002): Estirndose. Barcelona. Integral. Explica de manera muy sencilla y rpida como estirar de forma pasiva y relajada. Gran cantidad de ejercicios organizados por deportes y actividades. Muy prctico, os lo recomiendo para mejorar la flexibilidad. Esnault-Vielt ():Stretching: Estiramiento de las cadenas musculares. Ibez Riestra, A. (1999): 1004 Ejercicios de Flexibilidad. Barcelona. Paidotribo. Como dice en el ttulo muchos ejercicios. McAtee, R y Charland, J. (2000): Estiramientos facilitados. Barcelona. Paidotribo. Describe muy claramente el mtodo PNF y explica como poder utilizarlo con ayuda de otra persona o uno mismo/a. Nelson, A. y Kokkonen, J. (2007): Anatoma de los Estiramientos. Madrid. Tutor. Dibujos muy claros y detallados sobre los ejercicios y los msculos que se estiran en cada uno de ellos. Solverborn, S. Stretching. Ed Martnez Roca. Barcelona. Prxima adquisicin. PNF de aplicacin sencilla, con muchos dibujos que facilitan la eleccin de los ejercicios. Souchard, Ph.E. (2006): Stretching Global Activo I; II. Barcelona. Paidotribo. Explica en primer lugar la importancia de mantener el cuerpo flexible y las dificultades para ello en la vida cotidiana y los deportes que practicamos. Explica el mtodo de estiramientos global activo y como influye en la postura corporal y en nuestras sensaciones. En el segundo volumen se centra ms en postura y ejercicios. VVAA (1999): Diccionario Paidotribo 8 volmenes. Barcelona, Paidotribo. Podis encontrar definiciones y una explicacin detallada de todos los aspectos relacionados con este tema.