Manual par sacar musculo en tres paso

7 ejercicios de pre-calentamiento Cuadriceps parte anterior del muslo: De pie, sujtate con la pared o con una silla para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha hacia atrs a medida que tomas el tobillo derecho con la mano derecha. Asegrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el taln hacia las nalgas. Se debe sentir una pequea tensin en la parte anterior del muslo. Mantn esta posicin unos 15 segundos y reptela del otro lado. No estires demasiado la rodilla. Tendn de corva parte posterior del muslo: De pie, con los pies abiertos a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Dblate hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. Debes sentir una ligera tensin en la parte posterior de los muslos. Mantn esta posicin unos 15 segundos. 10 beneficios de hacer ejercicio Bceps parte anterior del brazo:Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba. Toma los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia atrs y hacia el cuerpo. Se debe sentir una ligera tensin en la parte anterior del brazo. Mantn la posicin 15 segundos y repite del otro lado. Consigue ms resultados al hacer actividad fsica! Trceps parte posterior del brazo:Este estiramiento se puede hacer de pie o sentado. Baja el mentn hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia adelante. Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. Ahora la palma de la mano mira hacia adentro. Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Suavemente, hala el brazo derecho hacia la izquierda. Se debe sentir una ligera tensin en la parte posterior del brazo derecho. Mantn la posicin 15 segundos y repite del otro lado. Ms msculos, menos grasa! Pantorrillas zona posterior de la parte baja de las piernas:De pie, a unos tres pies de la pared, los pies separados a la distancia de los hombros y planos sobre el piso. Pon las manos en la pared, con los brazos rectos para tener apoyo. Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente para estirar las pantorrillas. Caderas, hombros y zona lumbar de la espalda: De pie, a una distancia de tres pies de la pared, pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo. Junta los pies mecindote con la parte de atrs de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la zona lumbar de la espalda.

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Caderas y zona lumbar de la espalda: Sentado en el piso con las piernas cruzadas levanta la pierna derecha y crzala sobre la izquierda, la cual debe permanecer doblada. Lleva la pierna derecha al pecho y dobla el tronco de manera que mires por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite, es decir, mirando por encima del hombro izquierdo. Si sigues todos estos pasos y haces un buen calentamiento, la sesin de ejercicios ser ms fcil y eficiente. Incluso, es posible que te sientas tan bien que hagas ejercicio ms tiempo de lo normal! Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas. Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin. El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo. Press en banca inclinada.Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote" Press en banca declinada.Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco ms o menos inclinado (entre 20 y 40), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronacin y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo. (more) Pectoral contractor Aperturas planas.Sientate en la mquina contractora con la espalda plana sobre el espaldar. Si el asiento se puede ajustar, ajustalo para que tus codos esten a la altura de tus hombros o ligeramente debajo de estos. Algunas mquinas contractoras no

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tienen apoyo para codos / antebrazos. En lugar de eso solo tienen manijas. Si utilizas una de estas mquinas, asegurate que tus manos, codos y hombros se muevan siempre en una capa horizontal o manten tus codos ligeramente debajo de la altura de tus hombros. Es muy importante que mantengas tus hombros abajo y atrs (cerca del espaldar) durante todo el ejercicio. Dejar la espalda plana en el espaldar. Empuja las palancas que estan juntas en frente de ti y exhala al mismo tiempo. Apretando los msculos de tu pecho. Algunas personas les gusta mantener esta posicin por unos segundos (debido a la intensidad de la contraccin - buena para la definicin de tus msculos). No olvides que no debes empujar los hombros hacia delante. Manten la espalda plana en el espaldar. Poco a poco lleva los brazos de nuevo a la posicin inicial e inhala. Consejos

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. Ascenso lateral. En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Press Sentado Posterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos.Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio.

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Press sentado anterior.Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto ltimo, sita la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incmodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separacin ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrs, el pecho al frente y mantn la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estn extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. De pie, separa los pies a la altura de los hombros y sujeta una barra con agarre prono extiende los brazos apoyando los brazos en los muslos. Rodea la barra con los pulgares, dobla ligeramente las rodillas. Manteniendo los brazos estirados, eleva la barra suavemente hasta llevarla encima de la cabeza. Aprieta a tope los hombros y trapecios y vuelve lentamente al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar ms peso. Puedes variar la separacin de las manos de una a otra serie, empezando con agarre cerrado y moviendo despus las manos hacia fuera. Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posicin inicial. Haz este ejercicio inmediatamente despus del remo con barra de pie. MSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides frontales, trapecio inferior.

inclinado

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Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral+

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea Jalones en polea invertido Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin. Jalones en polea Triceps : jalon en polea con barra recta o z La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES: Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio:

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Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarre tambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps. MSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larg

Jalones en polea invertido Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato. Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tus msculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media. Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite el movimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNE No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars engandote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra".

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PRESS FRANCS

Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo). Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los que efecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo el movimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos). Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posicin correcta de los brazos. Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo.

Tabla de ejercicios para el da 2: Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral. Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin. Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

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piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratn" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento) De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para piernas: Carro romano Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.

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Ejercicios para piernas: Extensin de piernas Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral.

Ejercicios para piernas: Curl femoral Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos.

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Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales.

Hasta la mitad
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos

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abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos. Torciendo la columna de lado alado subida y bajada

Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin.

Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.

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Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin. POLEA TRASNUCA Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la mquina. Tiramos de la barra hasta llegar detrs de la nuca. Volvemos a la posicin inicial controlando el peso. CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra ms de lo necesario. Tambin es muy comn el sentarse demasiado hacia fuera. Polea al pecho Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida en pronacin, manos muy separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrs. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. Tambin se solicitan el trapecio (porciones media evinferior), el romboides, el bceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.

(more)

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Ejercicios para espalda: Remo en mquina

Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo los brazos. Realiza la flexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresars a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los msculos que estamos ejercitando. La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que incluyen los msculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Ejercicios para espalda: Barra al mentn De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a ste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el trapecio.

Ejercicios para espalda: Dominadas Iniciars colgndote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionars los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrs de sta. Posteriormente descenders el cuerpo de manera controlada a su posicin inicial. De esta manera trabajars el trapecio y el dorsal mayor principalmente.

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Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrs del cuello.En este caso entrenars principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los ms difciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas. Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darn mayor volumen, definicin y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular. Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y hacer menos montona una rutina de culturismo.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.
Ejercicios biceps 1: Predicador con barra (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento) Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta.

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Ejercicios biceps 4: Curl con barra De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin.

Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

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Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinacin

Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinacin, las muecas en extensin pasiva, inspirar y flexionar las muecas y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, y los flexores profundos y supericiales de los dedos. Estos dos ltimos msculos aunque estn situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.

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Curl de antebrazo en pronacin
Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronacin, las muecas en flexin pasiva, efectuar una extensin de las muecas.

Este ejercicio solicita el primer y segundo radial, el extensor comn de los dedos, el extensor propio del meique y el cubital posterior. Observacin: este movimiento es excelente para reforzar la articulacin de la mueca que suele estar debilitada por la debilidad de los msculos extensores.

Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension Lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales.

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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 1 DIA 2 DESCANSO DIA 3 DIA 1 DESCANSO DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repeticin. Adems los culturistas avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos montona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers incluir un da de descanso despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular ser favorecido.