MUY BIEN, APRENDAMOS CULTURISMO: YA ESTIS DISPUESTOS A CONSEGUIR MAS MSCULO? Todos de acuerdo!

Para eso he compilado 44 consejos tcnicos que engloban numerosos ejercicios y filosofas de entrenamiento que te permitirn crecer desde la prxima vez que vayas al gimnasio. Poner estos consejos en prctica, acelerar vuestro progreso de dos maneras. Primero, trabajaris vuestros msculos de manera ms direc ta y as estimularis mejor el crecimiento. Segundo, reduciris las posi bilidades de lesin. Nunca alcanzaris el lmite de vuestras posibilidades si llegis a lesionaros. Venga!, vamos a empezar ahora mismo. 1) Si levantas los mismos pesos que el ao pasado, no puedes esperar que te crezcan los msculos. Tu objetivo principal debe ser el de aadir kilos a las barras o mancuernas con el mismo estilo correcto. Si, pesas lo mismo que el ao anterior, tampoco puedes esperar que tus msculos sean ms grandes, a no ser que hayas reducido tu porcenta je de grasa. 2) Los ejercicios ms productivos para el desarrollo muscular son los movimientos compuestos multiarticulares, incluyendo la senta dilla, el press de banca, las flexiones en las paralelas, las dominadas y el press por encima de la cabeza. Concentraos en ellos, no en ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales, extensiones de piernas, flexio nes de piernas, etc.

3) El peso muerto es otro de los ejercicios ms productivos para el desarrollo de los msculos. Domina la tcnica del peso muerto y vete aadiendo peso hasta llegar a unas cifras respetables 4) No dobles los codos cuando hagas peso muerto. Piensa en tus brazos como en ganchos que unen los hombros a la barra. Cuando los eleves, tira a travs de tus talones, no del empeine. Saca la barra del suelo y mantn la espalda plana o ligeramente arqueada 5) Las tcnicas avanzadas como repeticiones forzadas, negativas y series descendentes son agotadoras y conducen al sobreentrena miento si se utilizan con frecuencia excesiva, sobre todo entre los prin cipiantes. Usadlas siempre con prudencia. 6) Escoged movimientos con pesos libres siempre que os sea posible. Algunos aparatos son buenos, pero muchos son inferiores a los pesos libres porque nos obligan a un modelo de movimiento que no se ajusta a las secuencias naturales de la contraccin muscular. Los pesos libres tambin reclutan msculos estabilizadores que nos ayudan a mantener el equilibrio; por lo tanto, podemos esperar conseguir un desarrollo ms completo. 7) La sentadilla es un ejercicio que hace crecer los msculos. Sus efectos no se limitan nada ms a muslos, glteos y espalda baja; afectan al cuerpo entero. Aunque algunas personas no pueden hacer este ejercicio con la suficiente intensidad, otros si que pueden. 8) Elevar los talones sobre discos o bloques de madera es una idea incorrecta porque exagera la

flexin de pierna e incrementa el estrs sobre la espalda baja y posiblemente las rodillas. 9) Empujad a travs de los talones cuando efectuis el movi miento de ascenso en la sentadilla. Esto ayuda a prevenir las incli naciones excesivas hacia delante. Adems, mirad hacia arriba o hacia el frente, nunca hacia abajo, cuando hacis este ejercicio, algo que tambin ayuda a reducir la inclinacin hacia el frente. 10) Muchos atletas no separan las piernas lo suficiente al hacer sentadilla. Esto implica excesiva inclinacin frontal, unido a movimiento hacia dentro de las rodillas. Colocad los pies imitando a un horario de reloj de la una y cinco, separados a la anchura aproximada de vuestras caderas. 11) No permitis que las rodillas se deslicen hacia dentro en el ascenso de la sentadilla. Los fallos mayores respecto a la posicin bsica suelen ser juntar demasiado los pies o acercar mucho los talones. 12) Efectuad un movimiento compuesto al principio para cada uno de los grupos musculares, no un ejercicio de aislamiento. Sin embargo, la mayora de los principiantes e intermedios es mejor que trabajen slo con ejercicios bsicos o compuestos. 13) Un ejercicio compuesto excelente para el pecho, es el press de banca. Dos cosas para recordar: Llevad la barra en la bajada hacia la lnea del pectoral inferior, lo que reduce la tensin sobre la arti culacin del hombro (bajar la barra hacia las clavculas o el cuello, aumenta la tensin sobre esta

articulacin tan problemtica). Nunca rebotis la barra sobre el pecho. 14) Entrena con estilo estricto", dicen casi todos, pero casi nadie lo hace. Entrenar con estilo incorrecto es el camino seguro hacia la lesin. No podemos desarrollar unos msculos grandes si estamos lesionados. 15) El estilo estricto no se refiere nicamente a la biomecnica correcta; tambin se basa en el control de la cadencia de las repe ticiones. Ralentizar el ritmo hasta llegar a tardar tres segundos en la subida y otros tres en la bajada. Los levantamientos explosivos pueden aumentar el riesgo de lesin, sobre todo si no estamos acostumbrados a ese tipo de trabajo de alta intensidad. 16) Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. Para la mayor parte de los culturistas intermedios y avanzados, trabajar un grupo muscular una vez por semana suele ser ms productivo. 17) Evitad un intervalo excesivo de movimiento cuando hagis prensa. No descendis nunca hasta el punto donde se empieza a redon dear la espalda baja. Descubrid cual es vuestra posicin idnea y nunca descendis ms all. Para minimizar el estrs sobre las rodillas, evitad el estiramiento completo de las piernas, detened cada repeticin cuan do falten 3 4 centmetros para estirar las piernas. 18) Colocad los pies en la parte alta de la plataforma de la prensa, de manera que podis trabajar bsicamente con los talones. Empujar con los talones reduce la tensin sobre las rodillas. Separad los pies a una distancia equivalente a la amplitud de

vuestros hombros y colocadlos en la posicin del reloj cuando marca la una menos cinco. 19) No hagis ms de ocho ejercicios por entrenamiento; seis es lo mejor para culturistas normales. Recortad vuestro entrenamien to y daris a vuestro cuerpo una oportunidad para crecer. 20) En la fase de aumento de fuerza, haced 6 a 8 repeticiones para la mayora de vuestros msculos. Los muslos y los femorales pueden beneficiarse de repeticiones medias y elevadas. Descubrid cual es el intervalo de repeticiones mejor para vosotros. 21) Evitad los extremos en la disposicin de los pies cuando hagis elevaciones de talones; pueden llevaros a un estrs exagera do sobre ligamentos y tendones y a la larga a la lesin. 22) Solamente las personas superdotadas pueden conseguir a la vez volumen y calidad muscular. La mayor parte de los seres humanos necesitamos pasarnos unos aos desarrollando masa primero. 23) Nunca os olvidis del calentamiento. Un msculo caliente es mucho ms difcil que se lesione que un msculo fro. Comenzad cada entrenamiento con una actividad de calentamiento general hasta romper a sudar, y haced luego series especficas de calentamiento del msculo que vayis a trabajar. 24) Entrenad primero las reas dbiles, pero aseguraos de no sobreentrenarlas. El sobreentrenamiento todava las debilitar ms.

25) Probad con agarres pronos y supinos y diferentes espa cios de separacin entre manos cuando hagis dominadas hasta descubrir cual es el agarre ms cmodo y seguro para vosotros. 26) Las dominadas deben hacerse al frente, no hacia atrs. Las dominadas tras nuca son movimientos antinaturales que impo nen un estrs exagerado sobre los hombros. Los jalones son seme jantes a las dominadas. Hacedlos siempre hacia el frente. 27) Debis estar cansados al terminar el entrenamiento, pero con un sentimiento de gozosa fatiga, combinado con la satis faccin del trabajo bien hecho. Recortad series y repeticiones hasta descubrir cual es el volumen de trabajo que os resulta ms adecua do sin llegar a agotaros. Si tenis duda, elegid trabajar menos en lugar de ms. 28) Tomoslo con tranquilidad durante las primeras sema nas de un programa nuevo, y empezad luego a trabajar duro. Escuchad siempre a vuestro cuerpo: si os sents habitualmente can sados, estis sobreentrenados o sin recuperar. Descansad ms y/o recortad el trabajo del gimnasio. 29) Cuando hagis pesos muertos con las piernas rgidas, mantened la espalda plana. Para evitar redondear la espalda, no hagis un intervalo excesivo de recorrido. Nunca bajis ms all del punto donde la espalda queda paralela al suelo. 30) nicamente deben estar estiradas las piernas en el peso muerto con piernas rgidas cuando llegis a la posicin final; en los otros puntos, las rodillas deben quedar ligeramente dobladas.

31) Desarrollar el cuerpo implica ser ms fuerte. Para conti nuar usando pesos cada vez mayores, debis descansar algo ms entre series hasta 3 4 minutos en las series muy pesadas. 32) Cuando hagis flexiones de brazos, escoged un agarre mediano. Los agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen una tensin excesiva en los codos. Si la flexin de brazos con barra y agarre normal irrita vuestros codos, probad con las flexiones con mancuerna. Las mancuernas permiten que las muecas encuentren su posicin natural. Adems, mantened las muecas rgidas al hacer fle xiones de brazos; no las extendis hacia delante o hacia atrs mien tras hacis el movimiento. 33) Aumentar la fuerza y, por aadidura vuestro desarrollo muscular, es un proceso lento. No podis acelerarlo aadiendo kilajes a vuestros ejercicios ms deprisa de lo que el cuerpo tarda en conseguir fuerza. Aadid placas pequeas en lugar de grandes. 34) Cuando hagis jalones en polea, inclinaos hacia atrs un poco y arquead la espalda en la posicin baja de cada repeticin, tirando a la vez de los hombros hacia atrs y hacia abajo. Si no podis intentar juntar las escpulas, es porque utilizis resistencias excesivas. 35) Anotad todas las repeticiones y kilajes utilizados, y con sultad el cuaderno antes de cada serie. Intentad utilizar algo ms de peso que en el entrenamiento anterior para hacer las mismas repeti ciones, o una repeticin ms con los mismos kilajes. Recordad que la clave del desarrollo est en la progresin con estilo estricto.

36) Para evitar la tendencia hacia inclinarse hacia atrs, haced press de hombros sentado, no de pie. Para proteger adicional mente la espalda baja, utilizad un banco de asiento ajustable con ngulo de 75 a 80 grados. 37) Buscad un compaero de entrenamiento con carcter y objetivos parecidos a los vuestros y que tenga una capacidad similar de recuperacin, de forma que podis seguir un programa de entre namiento semejante. Cuidado: un compaero inadecuado puede ser fatal. Si se recupera antes que t, soporta ms series y os empuja hacia repeticiones forzadas y otras tcnicas de alta intensidad, los lazos tendrn que romperse enseguida. 38) No utilicis un agarre muy cerrado en el press de banca con agarre cerrado. Juntar demasiado las manos impondr un estrs excesivo sobre las muecas y los codos. 39) No hay ningn programa de entrenamiento que tenga validez universal. Por supuesto que unos son mejores que otros, pero incluso los buenos tienen que ajustarse para conseguirte los mejores valores de volumen de ejercicio, frecuencia de entrenamien to y seleccin de ejercicio. 40) Concentraos en lo que estis haciendo en el gimnasio: entrenar duro y progresivamente. Hablar disminuye la concentracin. Manteneos tan concentrados que no resulta fcil distraeros. 41) Minimizar o eliminar las actividades que exijan una demanda fsica adicional al entrenamiento con pesas. Restringir el entrenamiento aerobio a 25 minutos de trabajo moderado tres veces por semana.

42) Cuando hagis encogimientos, mantened la resistencia sobre el pecho en lugar de tras de la cabeza. Esto impide sufrir estrs innecesario en el cuello y tirar de l con las manos. 43) Fijaos lmites, pero no esperis lo imposible. Trabajad para el prximo grado de progreso, luego para el otro, y as sucesi vamente. Fijad un incremento de fuerza de un 5% en cada ejercicio, conseguidlo, id a por otro 5%. y seguid as. Poco a poco iris aumen tando de tamao y de fuerza, y ese poco se convertir en mucho. 44) Buscad el objetivo de la excelencia. El culturismo es una actividad muy comprometedora, y tomrsela a medias no sirve para nada cuando se trata de potenciar al mximo vuestro progreso. Debis efectuar con intensidad y correccin todos vuestros entrena mientos, comer bien cada da, dormir adecuadamente todas las noches, y descansar cuando salgis del gimnasio.