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Alimentación sana

Cada alimento tiene una mejor forma de cocción


Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física

Durante la cocción de los alimentos se producen importantes pérdidas nutritivas,


conservarlos depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes
físicos como la luz, oxígeno, temperatura...etc.

La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente,
presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas.
Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de
cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o
empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.

Las legumbres, siempre cocinadas

Para que nuestro organismo las pueda digerir


deben consumirse cocinadas por la cantidad de
almidón (hidratos de carbono complejos) que
contienen y porque se eliminan los tóxicos. Un
buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso
tradicional para lograr unas legumbres bien
cocinadas, ya que se reblandece la piel. a la hora
de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar y
añadir doble volumen de agua que de legumbre,
para reducir al máximo los oligosacáridos
productores de gas que son los que pueden dar
lugar a flatulencia se debe retirar la olla del fuego por unos minutos cuando el agua
comienza a hervir o se añade agua fría al agua hirviendo. Si el agua de cocción es dura
(rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se
endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma,
basta con añadir unas gotas de aceite al agua antes de cerrar la olla.

En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la


riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para
que nuestro organismo pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales
éste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinación por ejemplo podría ser:
ensalada de lentejas con el agregado de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos
muy ricos en esta vitamina, o tomando un jugo de frutas cítricas.

Hortalizas, verduras y tubérculos

Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se


destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la
C. con la cocción se pierden también las sales
minerales que se disuelven en el agua, y que no hay
que desechar, otra opción para aprovechar todos los
nutrientes es las hortalizas cocinadas solo hasta que
hallan perdido su rigidez.

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Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e


incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener
solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) todo lo que contenga
hidratos de carbono se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la
predigestión del almidón.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente


antes de su cocción, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las
pérdidas nutritivas.
Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes pasos:

• Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima cantidad de agua,


para conservar mejor las vitaminas que poseen necesitan un medio ácido por lo
tanto añadir al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre.
• Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo después
de la cocción, sin desecharlo ya que podemos utilizarlo para la elaboración de
sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de los vegetales
disueltos.
• Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus
vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada para este tipo de cocción
son las berenjenas morrones, calabazas, cebollas , papas, batatas… Otra opción
saludable es asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel de aluminio
ligeramente rociado con aceite vegetal. de este modo se cuecen en su propio
jugo, conservándose todas las propiedades nutricionales.
• Freír verduras , no es recomendable ya que además de perder la mayor
cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la técnica adecuada para las
frituras, éstas retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando además
su poder calórico, un alimento frito aumenta el doble su valor energético inicial
por lo que no se debe abusar la consumición de alimentos elaborados con esta
técnica y mucho menos si son consumidas fuera de casa , donde no podemos
saber que tiempo de uso tiene el aceite y si tiene la temperatura adecuada al
momento de la cocción.
• Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que
temperaturas bajas durante un periodo de cocción más prolongado, la cocción
en olla a presión es un buen método si se realiza correctamente y en el tiempo
adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si se deja cocinar de más se
obtendrá un alimento con menor valor nutritivo.
• Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es
menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. además
resultan más sabrosas, y nutritivas.
• El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras, una vez limpias, se
introducen en agua hirviendo durante 2 0 4 minutos y, posteriormente, se
colocan en un recipiente con agua helada por otros 4 0 5 segundos,
posteriormente se escurren y se colocan en recipientes adecuados para
congelar. este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas por lo
tanto se conservan por mayor tiempo.
• Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha quedado después
de su lavado y en recipiente tapado con papel film con pequeños orificios para
dejar salir el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del alimento.

Las frutas, mejor crudas

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La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla


cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que
podrían haberse acumulado en la superficie.

La cocción de frutas destruye un porcentaje importante de las vitaminas, igual son


recomendadas especialmente para personas con ciertas patologías. Los jugos de frutas
constituyen una opción saludable, debemos tener en cuenta que estamos eliminando
las fibras (pectina) que también son muy necesarias para el buen funcionamiento del
intestino y que además producen saciedad.

Carnes rojas, blancas y pescado


¿Jugoso, a punto o bien cocido?

Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de


producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por
gérmenes. Con la cocción, estos alimentos, además de higienizarse,
coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión,
sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios,
tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina

Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles aceite; y si se


desea utilizar un medio graso utilizar rocío vegetal o de lo contrario solo usar algunas
gotas de aceite vegetal con hierbas aromáticas y limón distribuidas sobre el alimento
con un pincel, se pueden añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de
las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas
coagulan) y evita la salida de su propio jugo, sustancias nutritivas que poseen las
carnes. La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien
dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede al punto de cocción que
usted prefiera Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le
puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras, o
someterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas.

Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción en parrilla, por su parte,
confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos
cuidados para evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como el benzopireno.
Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para
reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda
eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar
parrillas con recolector de grasa.

Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del
alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y
190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente
tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte
inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque.
También se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala
cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca
demasiado.

En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente dorada, luego se


mezclan los vegetales junto con la carne para favorecer la formación de una corteza

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externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade aceite, estos platos son
una opción sabrosa, saludable y completa.

Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando
que no alcance el punto de humo (sí el aceite está frío, el alimento se impregnará de
grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero
se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de
calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los
alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden
crujientes. Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en
pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza
con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida
de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar
el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos mezclar pan rallado con
salvado de avena en partes iguales.

Freír alimentos: menos calidad nutricional

La utilización en frío de aceite (aceite crudo para aliñar) no


presenta ningún problema nutritivo, ya que la estructura de las
grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar
modificaciones, debido a las características de los ácidos grasos
poliinsaturados más abundantes en los aceites de semillas de
girasol, maíz... Las frituras se hacen entre 175º y 200ºC y los
aceites mencionados tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, a
más temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.
Para freír no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya
utilizados.

Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno


antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que
pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos.

Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se
realiza utilizar aceite nuevo.

Huevos: Mejor crudos o cocinados

Cocinados son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen las proteínas
contenidas en la clara y aseguran la destrucción de los gérmenes que pudieran
contener como las salmonellas.
El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina
que se encuentra en la yema resultando además más difícil de digerir.

Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir varias veces por semana,
son muy útiles a la hora de realizar tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco
agregado de grasa.
Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más digestibles que los
huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la técnica
y no se escurren bien.

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Debemos recordar que la calidad de nuestra alimentación también depende de la


manera de cocción, la manipulación y conservación de los alimentos, cuanto más
contenido graso contenga un alimento ya sea por su contenido propio o por su
preparación, menor calidad tiene para nuestro organismo, consumir verduras y frutas a
diario es muy saludable pero si estas han perdido sus vitaminas o sales minerales por
la mala manipulación o la cocción inadecuada nuestro organismo no podrá cumplir con
los proceso químicos para la absorción de los demás nutrientes.

Tanto la carencia de algunos nutrientes esenciales (vitaminas,y minerales)como el


exceso de algunos de ellos (grasas saturadas) pueden producir importantes
enfermedades las cuales se pueden prevenir solo realizando algunos cambios en
nuestra forma de cocinar y conservar los alimentos.

LA GRAN FAMILIA DE LOS ALIMENTOS


¿PARA QUE SIRVEN LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?
Susana Aríngoli
Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente


las siguientes funciones:

Clasificación funcional de los alimentos

Función plástica: Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y


se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal.
La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante
es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural,
formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por
lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le
consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá
de su estado biológico.
Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con
cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico,
contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en
la alimentación de las personas.
Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal
en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir
enfermedades.
Función energética: proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa
de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la
realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la
metabolización de los alimentos.
La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas,
también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel
estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos
de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las
grasas, en su conjunto, no más del 30%.
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien
diferenciados:
• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y
tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una

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buena fuente de fibra dietética.


• Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también
se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas,
facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en
azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación.
Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético.
Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales
que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los
alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben
consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las
grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo poliinsaturado, al
igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-.
Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus
derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del
organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las
cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso.
Función reguladora: proporciona elementos que actúen modulando las reacciones
bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los
diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están
destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los
minerales.
Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función
reguladora son las frutas y las verduras.
Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el
aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas
funciones .

FUNCIÓN ENERGETICA
ALIMENTOS
? Pan y cereales.
? Arroz, pasta y papas.
? Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles.
? leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva.

FUNCIÓN PLASTICA
ALIMENTOS

? Animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos.


? Vegetales: legumbres.

FUNCIÓN REGULADORA
ALIMENTOS
? Frutas.
? Verduras

Organización de las comidas diarias

Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen
en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de
modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.

Cada menú debe cumplir las siguientes normas:

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Contener la dosis justa de proteínas

La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su


alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias,
lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la
pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche,
yogurt, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas.
Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo
familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas
principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días.

Verduras y hortalizas no deben faltar

Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al


condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras.
Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre
cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de
distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas
que el organismo necesita.

Las frutas no deben faltar

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y


bienestar.
Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos
ayuda a mantenernos bien hidratados.
Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir
el estreñimiento.
Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades.
El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico.

Aportar una buena cantidad de fibra dietética

Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las
carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser
ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel
aportan fibras.

Asegurar un buen contenido de calcio

Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio
calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir
de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas
especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las
porciones.

Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos

En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de
carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales

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todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas,
minerales y fibras.

Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los
nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la
base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se
está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones.

Las personas sanas que opten por seguir esta organización de las comidas pueden
conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas
enfermedades.

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