PLAN CASERO EJERCICIOS LUMBARES.

Repetir los ejercicios 10 a 15 veces, tres veces al da. 1. BSCULA PLVICA: Tumbados boca arriba con rodillas dobladas realizamos el movimiento de bscula plvica (trabajo de abdominales al despegar los glteos y de musculatura vertebral al dejar el hueco en la zona lumbar). Diferenciamos el tener toda la zona lumbar en contacto con el suelo del despegue de sta (incluso podemos meter la mano en el hueco que deja la zona lumbar).

2. POTENCIACIN DE GLTEOS: Levantar glteos del suelo en la misma posicin que el ejercicio anterior.

3. POTENCIACIN DE ABDOMINALES: En la misma posicin intentamos llevar las manos a las rodillas producindose as el trabajo de los abdominales.

4. ABDOMINALES OBLICUOS: De igual forma pero realizados de forma lateral yendo a tocar la rodilla contraria.

5. ABDOMINALES INFERIORES: Tumbados boca arriba intentamos despegar los pies del suelo.

6. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR: Tumbados boca arriba rodeamos con nuestras manos las rodillas levndolas a tocar el pecho lo mximo posible. Se puede realizar con las dos o con una y despus la otra rodilla de forma selectiva.

7. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR LATERAL: Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro

8. ESTIRAMIENTO DE GLTEOS: Pasamos un pie hacia la pierna contraria situndose el taln apoyado en la pierna contraria estando stas en flexin de rodilla y abrazamos la pierna contraria a la que vamos a estirar intentando que la rodilla se dirija al pecho hasta notar el estiramiento en el glteo contrario.

Preestiramiento:

Estiramiento:

9. ESTIRAMIENTO GLOBAL DE TODA LA ESPALDA (SOBRE TODO ZONA LUMBAR Y CADENA POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES): Sentado con las piernas en extensin de rodillas (no doblar las rodillas) intentar ir a tocar los pies inclinando la espalda llegando al mximo posible y manteniendo el estiramiento. Se puede realizar igual pero inclinando nuestro cuerpo hacia delante.

10. ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR CON LOS PIES APOYADOS EN LA PARED: Cadera y rodillas flexionadas a 90 apoyando los pies en una pared. Intentar empujar al mximo notando tensin en la zona lumbar.

11. LOMO DE GATO: A la vez que curvamos la espalda para estirarla metemos la cabeza entre las manos y glteos y posteriormente sacamos la cabeza al mximo y movimiento de pelvis sacando glteos curvando la espalda en sentido contrario.

12. ESTIRAMIENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDIA INCLUYENDO PIERNAS Y BRAZOS. Debemos empezar estirando slo un brazo con tres apoyos (piernas y el otro brazo) despus con una pierna, hasta conseguir el mximo control levantando pierna y brazo contrario consiguindose el mximo estiramiento (como si nos tirasen de la mano hacia delante y del pie hacia atrs).

13. POTENCIACION DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL: Brazos a lo largo del cuerpo tumbados bocabajo estirar la espalda despegando el pecho el suelo.

14. ESTIRAMIENTO ZONA DORSAL: Bocabajo doblamos las rodillas llevando los glteos a los talones intentando realizar un estiramiento llevando las manos lo ms hacia delante posible, estirndose as sobre todo la zona dorsal. Tras estirar unos segundos relajamos los brazos y recuperamos la posicin cmoda para volver a repetir dicho estiramiento.

15. ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR (ESPALDA Y PARTE POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES) EN BIPEDESTACIN (de pie): Intentar tocar con las manos los pies llegando Al mximo posible sin doblar las rodillas metiendo la cabeza entre los brazos.