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Artigo: Os princpios do treino

Os princpios que governam a eficcia humana so leis naturais na dimenso humana, to reais, como imutveis e indiscutveis como a lei da gravidade. As leis naturais no podem ser quebradas, e a sua acelerao assim como a dos processos biolgicos trz grandes complicaes. Enquanto as prticas so especficas das situaes, os princpios so verdades profundas e fundamentais com aplicao universal. Os princpios so linhas de orientao para a conduta humana e que provaram ter durao e valor permanente (Covey, 1994). Os princpios que orientavam as leis da sociedade agrcola nada tm que ver com os princpios que orientavam a sociedade industrial e muito menos com a actual sociedade da informao. Mas os princpios so leis naturais que se aplicam de forma universal. A nica diferena a forma de pensar do homem, a falta de reflexo que acontece hoje em dia e que nos leva a estar mais preocupados com o tipo de treino dos grandes atletas ou dos seus grandes dolos, para depois os copiarmos e aplicarmos a ns prprios. Preocupamo-nos muito por no termos efectuado exactamente 23 sries mais 2 repeties foradas e 4 sries negativas acentuadas e mais duas sries descendentes, mas no nos preocupamos em verificar se as cargas que utilizamos sem ajuda, tm aumentado nas ultimas semanas; no nos preocupamos em verificar como est a nossa composio corporal; no nos preocupamos em verificar se estamos a recuperar de umas sesses de treino para as outras. Isto acontece muitas vezes porque vamos em busca de atalhos e na natureza, no mundo biolgico no h atalhos. Procuramos as coisas fceis, esquecemonos dos exerccios bsicos que deram to bons resultados em pocas onde no havia drogas. O que acontece que nos esquecemos de respeitar os princpios, as leis naturais. O exerccio fsico Para alm de outras caractersticas, o exerccio fsico, tem como principal caracterstica o facto do nosso corpo executar um trabalho de natureza exigente. O trabalho to exigente que o "status quo" fsico e metablico do corpo ameaado, embora no seja realmente danificado. Obrigamos o nosso organismo a efectuar uma actividade onde, apesar dele conhecer os movimentos e dominar minimamente as tcnicas, o faz com uma intensidade e um grau de exigncia ao qual no est habituado. Tal como ao exp-lo ao sol, o corpo obrigado a modificar-se, dadas as exigncias que so impostas sobre ele. Mas tal como na exposio ao sol, a exposio carga, ao estmulo, dever respeitar um perodo de recuperao, um perodo em que o corpo necessita proceder s modificaes na sua estrutura. Como veremos mais adiante, se a exposio ao sol no for progressiva, arranjamos problemas sob a forma de queimaduras e insolaes. O mesmo acontece se o estmulo de treino no for progressivo e no deixarmos o organismo recuperar (sob a forma de outras manifestaes, como os sintomas de sobre-treino) Ao exigirmos do nosso corpo, acontece como que o soar de um alarme: "Corpo, as tuas margens de proteco so inadequadas. Adapta-te as estas exigncias impostas ou tu no sobrevivers!" Ento ocorre uma melhoria da condio fsica durante os dias seguintes. Mas, se por um lado o exerccio fsico de alta intensidade desagradvel de executar, por outro lado, traz-nos grandiosos benefcios:

Os benefcios que podem derivar do exerccio fsico adequado: Aumento do tamanho muscular, da fora e endurance; Melhoria da flexibilidade articular; Melhoria da eficincia do coraopulmes (cardiopulmonar); Melhoria da composio corporal; Reduo do risco de traumatismos msculoesquelticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefcios. Mas o corpo s produz esses benefcios: Se, o estmulo do exerccio fsico estiver presente; Se for permitido ao corpo um repouso adequado, nutrio adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir esses benefcios; Se, o corpo no for destrudo no processo de estimulao. Por isso, o exerccio fsico no produz benefcios. O corpo humano produz benefcios. O corpo cresce. O corpo adapta-se. O corpo melhora e aumenta a sua capacidade. Exerccio Fsico vs. Recreao

Exerccio Fsico Lgico Universal Geral Fsico No divertido

Recreao Instintivo Pessoal Especfico Mental Divertido

O Exerccio Fsico uma estratgia lgica, elaborada em torno das funes musculares do corpo. A recreao instintiva, porque representa uma actividade que preferimos fazer governada simplesmente pelo gosto pessoal. Arthur Jones disse acerca do conceito de treino instintivo:" Se seguisse os seus instintos, voc faria bastantes coisas: comia o mais possvel, dormia quando lhe apetecesse, tinha relaes sexuais, mentia, discutia, roubava e corria para fugir do perigo e evitava qualquer forma de trabalho fsico. Mas nunca faria exerccio fsico." Os princpios do exerccio fsico, as funes musculares e articulares e a biologia, so as mesmas para todas as pessoas. No h regimes de treino especiais. O exerccio fsico elaborado para os seres humanos. Os princpios do exerccio, as estruturas, as funes musculares e a biologia so iguais para todos. Claro que tero de haver algumas precaues que as mulheres grvidas ou os doentes em reabilitao podero ter de tomar, mas a forma de aproximao geral ao exerccio fsico a mesma para

todos. (Darden, 1990) Os Princpios de treino Sem abordar funes articulares e musculares, sem aprofundar na biologia (aspectos tambm universais com princpios de funcionamento universais que devemos respeitar acima de tudo), para no aborrecer o leitor, mas para que todos os indivduos obtenham resultados. Vamos ver como podemos obter resultados gerais com o exerccio fsico, respeitando os princpios que se seguem, independentemente do protocolo de treino, ou seja, independentemente do tipo de prticas: Princpio da unidade ou da totalidade As diferentes tarefas que compem o treino desportivo devem ser devidamente coordenadas, segundo um caminho metdico e organizado, de modo a constiturem um processo unitrio e global, um todo. O treino desportivo deve ser sistematizado obedecendo a um conjunto de princpios: intensidade, progresso, continuidade e alternncia. Princpio da intensidade, da adaptao ou da sobrecarga A melhoria do rendimento do indivduo relaciona-se com o aumento progressivo da carga, principalmente dos iniciados na actividade. A reaco do organismo ao estmulo muito rpida, medida em que o praticante melhora o seu nvel de performance, esta reaco ao estmulo (carga) torna-se mais lenta. Se o indivduo, aps haver uma adaptao carga, no aumentar o peso ou a durao da aplicao deste, no ir melhorar. O princpio da alternncia esfororepouso: se a carga for excessiva, ou o nmero de treinos (volume de treino) for excessivo e no houver uma recuperao completa entre eles, o indivduo poder entrar num estado de "overtraining" (sobre-treino), diminuindo assim os seus resultados, correndo mesmo outros riscos de sade. Por isso a sequncia dever ser: estimular de forma intensa e recuperar; se houver recuperao o corpo estar ligeiramente mais capaz e o novo estmulo (respeitando o princpio da sobrecarga progressiva) dever ser ligeiramente mais forte e depois de novo deixar o organismo recuperar, e assim sucessivamente. Durante o treino o organismo colocado em situao de responder s exigncias dos estmulos impostos cujos efeitos obedecem a uma escala: os estmulos de intensidade fraca no produzem consequncias; os estmulos de intensidade mdia causam excitao sem provocar adaptao; os estmulos de intensidade forte ocasionam processos de adaptao psicofisiolgicos necessrios para melhorar as capacidades; os estmulos demasiado fortes provocam danos no organismo (Coelho, 1985). Mais no significa melhor! Princpio da aco retardada Existe um desfasamento temporal entre a aplicao da carga e o momento em que se estabelece o correspondente processo de adaptao. Isto significa que o corpo no se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. Devemos deixar que o corpo recupere e proceda s adaptaes

necessrias em resposta ao estmulo imposto. Princpio da reversibilidade As alteraes estruturais e funcionais adquiridas ao longo do processo de treino so transitrias, reduzindo-se at ao nvel inicial caso deixem de ser sujeitas carga de treino. Princpio da sade O indivduo que realiza actividade fsica pode faz-lo por vrios motivos, mas o objectivo principal deveria ser a melhoria de sade como um todo. Para isso, o ideal seria que o indivduo tivesse no mnimo, o apoio de um profissional de educao fsica, um mdico e um nutricionista. Princpio das diferenas individuais Cada um de ns nasce com uma carga gentica que determinar factores tais como composio corporal (percentagem de massa gorda e de massa magra), somattipo, altura mxima esperada, fora mxima esperada, aptido fsica e intelectualidade. Estes factores acrescidos experincia de vida aps o nascimento, determinaro o real potencial de cada um. Portanto, nos programas de actividade fsica, respeitar este princpio torna-se fundamental na dosagem dos trabalhos a serem realizados. Sendo assim, devemos reflectir seriamente se a mesma actividade realizada em grupo o mesmo exerccio, a mesma intensidade, a mesma durao e na mesma frequncia semanal trar benefcios a todos. Pois para alguns, a carga de trabalho pode ser muito forte e para outros insignificante. O que observamos que se queremos realizar um trabalho que seja respaldado dentro destes princpios referidos, a fim de melhorar a capacidade integral do seu executante, devemos individualizar esta carga dentro dos critrios estabelecidos cientificamente com constantes avaliaes. Caso contrrio, podemos cair no erro de no conseguir qualquer benefcio, ou at mesmo prejuzos. Princpio da consciencializao Este princpio parte do pressuposto de que a actividade, quando realizada conscientemente, ou seja, sabendo o porqu e para qu da sua realizao, so obtidos mais benefcios na medida em que o seu executante procura "canalizar" esforos para o seu real objectivo. Imaginemos por exemplo uma aula de aerbica, onde todos os alunos simplesmente repetem os movimentos orientados pelo professor, sem saberem porqu no final esto ofegantes ou com possveis indcios de fadiga muscular. (Gomes, 1995) Seria muito mais proveitoso para esse aluno se soubessem como controlar a intensidade do seu esforo. Para alm disso, a motivao ser tambm certamente modificada para melhor. Princpio da continuidade De nada adiantaria tentar melhorar o nvel fsico em qualquer actividade, quer respeitando as diferenas individuais, estando consciente de que se est a treinar, quer aumentando gradualmente a carga se, por algum motivo, o treino for interrompido abruptamente. A continuidade na aplicao das cargas, assegura na actividade fsica uma melhoria constante dentro dos limites genticos. Os nveis de rendimento permitem assim consolidar uma melhor adaptao. (Gomes, 1995) A estes eu gostaria de acrescentar ou realar por inerena a alguns princpios refereridos anteriormente Durao

Podemos treinar com muita intensidade ou durante muito tempo, mas no conseguiremos fazer as duas coisas simultaneamente. Por isso deveremos tambm controlar a durao do treino equilibrando estes dois aspectos. Segurana As repeties executadas de uma forma lenta e suave aplicam uma fora constante ao longo de todo o percurso do movimento. As repeties rpidas aplicam fora apenas numa poro pequena no incio e na parte final do movimento. Quando uma carga atirada para cima e para baixo, com trs ou quatro vezes mais fora daquela que necessria para mover a resistncia, dirigida para os tendes e para as articulaes. No podemos esquecer que a fora igual massa vezes a acelerao e que o risco que corremos durante a execuo dos exerccios aumenta mais com a acelerao. Ou seja, menos perigoso mover uma carga de 50 Kg devagar, do que uma carga de 30 Kg a grande velocidade. A execuo tecnicamente correcta de um movimento, respeitando a anatomia e funo das estruturas musculares e articulares, incluindo a respirao, fundamental para a obteno de resultados e para evitar diversos problemas e riscos, que a execuo de exerccios com cargas adicionais envolve. Manter registos rigorosos da performance Talvez no seja um princpio, mas o que certo que difcil contrariar a importncia de um registo para controlar o progresso e a eficcia da metodologia de treino utilizada. No fundo, serve para avaliar de certa forma se estamos a respeitar os princpios do treino. A recreao d satisfao conforme a pessoa e conforme as actividades. O exerccio fsico serve para estimular melhorias fsicas no corpo. A recreao trz satisfao e como resultado, bem estar mental. Concluso Agora os leitores podem perguntar porque que eu no falei sobre o nmero de sries e de repeties. Porque que eu no falei sobre metodologias milagrosas de treino, sobre pormenores de execuo dos exerccios desconhecidos que transformam qualquer magrinho num Arnold. Aquilo que eu no disse sobre esses e outros pormenores foi intencional, no sentido de alertar toda a gente para as bases do treino, para aqueles princpios to esquecidos por entre a preocupao de ingerir 4 ou 5 gramas de creatina ou a diferena entre executar 10 ou 11 repeties. O fundamental que: no importa se conseguimos a rotina de treino mgica deste ou daquele dolo, o que importa seguir os princpios fundamentais do treino, o problema do insucesso dos programas de treino mantm-se se: no aumentarmos a carga progressivamente; se no controlarmos a durao do treino; se no permitirmos que o corpo recupere e proceda s modificaes induzidas pelo treino; se no estivermos conscientes daquilo que estamos a fazer e desrespeitarmos as funes das nossas estruturas musculares e articulares; e se no registarmos as variveis da nossa metodologia de treino de forma a comprovar o nosso progresso

ou para descobrirmos o porqu do insucesso ao confront-las com os princpios do treino. No h atalhos nem rotinas de treino milagrosas, mas sim princpios universais nos quais devemos basear as nossas prticas, os nossos treinos difceis, exigentes e que do resultado a longo prazo, traduzindo-se numa vitria para a vida inteira. Independentemente da rotina ou da vontade de treinar, estes princpios funcionam e continuaro a funcionar. Negar os princpios do treino negar a eficcia e o progresso. Bibliografia Darden, Ellington. The Nautilus Book. Contemporary Books, Inc. 1990. Brzycki, M., Brown, S., Conditioning for Basketball, Master Press, 1993. Gomes, C.A. Filho, N.P.A. Cross Training Uma Abordagem Metodolgica. CID, 2 Edio, Londrina 1995. Thill, E. Thomas, R. Caja, J. Manual do Educador Desportivo. Vol. 1. Dinalivro. Lisboa 1989. Coelho, O., Opo Desporto, Lisboa, caminho, 1985. Covey, Stephen R., The Seven Habits of Highly Effective People, Simon & Schuster, London 1994.

Dados do Colaborador: Paulo Sena , Doutorando em Perspectivas Actuais da Psicologia da Actividade Fsica e do Deporte no Departamento de Psicologia Evolutiva e Comunicacin da Universidade de Vigo. Mestre em Cincias do Desporto - rea de Especializao de Gesto Desportiva pela Universidade do Porto - FCDEF. Licenciado em Educao Fsica e Desporto pelo Instituto Superior da Maia.7 anos como professor de educao fsica e desporto desde o ensino bsico ao ensino superior. H 17 anos ligado rea do fitness como praticante, professor de musculao, personal trainer, funes de gesto e formador. Site: http://www.motorhumano.web.pt/