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Como ganhar massa muscular?

Se voc ainda tem dvidas de por onde comear para alcanar os melhores resultados, continue lendo. Primeiro, sempre vlido lembrar: planejamento e determinao so caractersticas fundamentais para que voc possa alcanar seus objetivos. Geralmente, costumamos dizer que, para se alcanar bons resultados, um bodybuilder se apia em 4 pilares: (1) Alimentao; (2) Treinamento; (3) Descanso e (4) Suplementao. Cada ponto com sua importncia, todos devem ser preparados cuidadosamente. Tenha sempre isso em mente. Alimentao. A alimentao, ou dieta, traz o planejamento de todas as suas refeies durante o dia geralmente, 6. Uma refeio de 3 em 3 horas essencial. Para ganhar massa muscular importante que sua dieta fornea mais calorias do que voc gasta por dia. Um nutricionista esportivo poder auxili-lo na montagem do seu plano nutricional. Treinamento. O que falar sobre o treinamento? Basta dizer que sem um estmulo, voc no vai crescer. Varie, treine pesado. Monte seu treinamento de acordo com seus objetivos. Procure a ajuda de um educador fsico para planejar seu treino. Descanso. Se voc quer crescer, no pare de buscar por isso. Mas lembre-se de descansar seus msculos. Voc no constri nova musculatura na academia, voc a destri enquanto est treinando. durante o descanso que seus msculos vo se recuperar e seu corpo ira criar novas fibras musculares. Suplementao. Se voc quer maximizar os resultados do seu esforo, voc poder utilizar os suplementos alimentares. Como o prprio nome j sugere, eles serviro para completar sua dieta e garantir os melhores resultados. Combinao bsica para o ganho de massa muscular: 1. Ultra Whey Pro: a whey protein ou, protena do soro do leite, uma protena de alta qualidade capaz de ser digerida rapidamente pelo corpo, ideal para ser tomada aps longos perodos sem se alimentar (por exemplo, no caf da manh, depois de 8 horas de sono) ou aps o treino, quando haver uma necessidade imediata por nutrientes depois de um perodo de esforo muscular.

2. Carbo Plus: contendo uma mistura nica de polmeros de glicose e maltodextrina, o Carbo Plus ideal para ser tomado aps as atividades fsicas. Contendo carboidratos de rpida absoro, o Carbo Plus ser sua fonte de energia aps os exerccios, repondo rapidamente o glicognio muscular e auxiliando na recuperao. 3. Creatina: um dos suplementos mais estudados de todos os tempos, a creatina monohidratada da Universal a creatina mais utilizada do mundo, sinnimo de qualidade e resultados. A creatina age otimizando o ciclo de reposio energtica (ADP-ATP) garantindo mais energia e melhor desempenho fsico. Alm disso, a creatina proporciona tambm maior volume muscular. 4. Daily Formula: o Daily Formula fornecer uma dose de vitaminas e minerais para garantir que suas necessidades sejam cobertas. Tome preferencialmente junto uma refeio completa (caf da manh ou almoo). Cutting: princpios bsicos. Seco, riscado, rasgado, definido. Estes so alguns termos que os bodybuilders usam para descrever algum que est com um nvel de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrio. Neste texto vou explicar os princpios bsicos do cutting mantendo o mximo de massa muscular. Vou comear com o treino, depois falar da nutrio e terminar com a suplementao. Voc quer perder gordura e no msculos. Continue lendo! Vou ser bem direto: no aumente o nmero de repeties achando que vai definir seus msculos. 15 reps ou mais so para treinos de endurance. Seus msculos vo parar de crescer. Este um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e comeam a fazer aquelas sries gigantes. Um set gigante bom de vez em quando, mas isso no vai definir a musculatura. Como voc conseguiu os msculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repeties num treino de fora. Por que mudar? O objetivo manter o tamanho tanto quanto possvel; ento continuem pegando peso neste mesmo nmero de repeties. Agora, isto importante Meu treino no muda quando estou em bulking ou cutting. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado at uma semana antes de um campeonato. Na ltima semana, voc vai ver um monte de caras fazendo vrias repeties para secar os msculos, mas isso um pouco diferente. Para meu prximo show, ainda no sei como vai ser meu treino j que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti. Nutrio

Bem, ento se no o treino, o que ? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrio para bodybuilders por a. Todos so diferentes ento voc deve ter um que se ajuste s suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum o alto nvel de protenas. O consumo mais elevado de protenas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo est em defit calrico, isto , voc gasta mais calorias do que consome, ele tende a destruir um pouco de msculos tambm. Nosso corpo pode transformar a protena muscular em energia. Esta situao chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a protena de que ele precisa. Voc ter que fazer refeies proticas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, voc deve perguntar. A as coisas ficam um pouco mais complicadas. J ouviu sobre cetose? A dieta cetognica bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas no se trata de algo fcil. Voc tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os nicos carbos que voc vai consumir so de vegetais, nozes e fibras. Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fgado vai converter gordura em cidos graxos e cetonas. As cetonas sero uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se voc quiser. Garanto que voc vai perder gordura mas esta dieta no pra qualquer um. Alguns bodybuilders vo conseguir ter muita energia enquanto outros vo perder muito volume e fora pra treinar. Aqui est um exemplo de uma dieta cetognica: REFEIO 5 4 claras de ovo ovos #1 inteiros #2 Pro #3 frango #4 Pro #5 bife

REFEIO 2 scoops de Ultra 1 colher de sopa de manteiga de amndoa REFEIO 250g de 1/3 de xcara de amndoas ou nozes peito

Whey

de

*REFEIO 2 scoops de Ultra 1 colher de sopa de manteiga de amndoa REFEIO 250g de 1 colher de azeite de oliva salmo

Whey

ou

REFEIO 4 3 1 colher de sopa de manteiga de amndoa

#6 ovos claras

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeies, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g. No importa qual plano de alimentao voc est seguindo: lembre-se do que realmente importa. Voc precisa consumir menos calorias do que voc gasta por dia. isso. Um bom jeito de fazer isso reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas voc dever consumir em sua dieta. Se voc se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. Aqui est um outro exemplo: REFEIO 1 2 6 1 ma REFEIO 2 12 amndoas pacote de aveia #1 natural ovos claras #2 Pro #3 frango brcolis integral #4 light ps-treino) Pro #6 salmo

scoops

de Ultra

Whey

REFEIO 250g de 2 xcaras xcara 1 colher de azeite de oliva *REFEIO 250g de xcara de blueberries REFEIO 2 scoops 3 scoops de Torrent REFEIO 250g 3 xcaras de espinafre #5

peito de de

de arroz

queijo (shake de Ultra

cottage

Whey

de

DICA: O shake ps-treino deve ser tomado no fim dos exerccios. Se voc treina entre as refeies 1 e 2, tome o shake neste momento.

Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparao (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita protena e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graas a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer : experimente, faa testes. Tente diferentes dietas e mtodos e veja com qual voc se adapta melhor. Estou no esporte desde 2004 e ainda estou em busca do melhor mtodo pra mim. Agora, antes de voc comear a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar Suplementao Uma boa maneira de entrar em forma aumentar seu metabolismo. Voc pode usar suplementos para te ajudar nisso. Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast. O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando voc a perder gordura. O que eu fao tomar uma dose pela manh e outra antes do meu treino. Se voc treina pela manh, tome a outra dose por volta de 13:00h. Queimadores so uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminocidos so importantes pois vo ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a sntese protica. O BCAA Stack e o Torrent Zero vo te dar tudo o que voc precisa sem carboidratos. Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack trs vezes por dia e uma poro do Torrent Zero no ps-treino. Como eu disse antes, todo organismo diferente. Apesar disso, nutrio de qualidade algo que deve ser uma preocupao de todos os bodybuilders. J que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo encontrar o plano de alimentao certo pra voc. Continue treinando pesado, comendo bem, tome suplementos de qualidade e te vejo na prxima! Mais seco! Alimentos para ganho de massa muscular. Em estudos, a Universidade de Connecticut nos Estados Unidos descobriu e divulgou uma lista de alimentos que auxiliam no aumento de massa muscular. Os alimentos so bem fceis de serem encontrados e consumidos e j fazem parte da dieta da maioria das pessoas que leva o treino a srio. 1. Ovo O ovo um dos alimentos com o maior valor protico e apesar da carne ser mais eficiente na formao dos msculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuio dos nveis de gordura e auxilia na contrao muscular. Ao contrrio do que se pensa, a quantidade de colesterol absorvida pelo organismo no muito alta. Claro que no estamos falando de ovo frito. 2. Amndoas, nozes e castanhas

As amndoas so carregadas de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que so responsveis pelo envelhecimento da pele. A castanha-do-par, por exemplo, fornece o mineral selnio, que antixiodante, magnsio e cido graxo mega 3, benfico para a sade. A medida ideal de consumo so cinco unidades antes do almoo e mais cinco antes do jantar, j que elas promovem a sensao de saciedade e assim evitam que voc coma demasiadamente nas refeies. Podem ainda ser consumidas mais cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia. 3. Salmo O salmo um alimento altamente protico e rico em Omega 3, uma gordura benfica para o organismo. Alm de ajudar na concentrao, motivao, neutralizao do stress, tambm tem benefcios cardiovasculares auxiliando na reduo do nvel de triglicrides. 4. Iogurte A combinao de carboidratos e protenas do Iogurte altamente recomendada para o ps treino. Esta mistura capaz de auxiliar na recuperao muscular. Vale lembrar que o ideal aqui um iogurte com baixo teor calrico. Se mistur-lo com frutas, ele ser capaz de estimular a produo de insulina, que por sua vez, carregar os nutrientes para as clulas. 5. Carne A carne a principal fonte natural de creatina. Essa substncia aumenta a fora e resistncia muscular. Junto com os carboidratos, auxilia na recuperao e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardpio daquele que visa melhorar o desempenho na corrida tambm. Outro benefcio da carne, que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunolgico e contribui para a preveno do cncer de prstata. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras. 6. Azeite de oliva No azeite de oliva encontra-se uma alta concentrao de Omega-9 e gorduras poliinsaturadas, por isso ele capaz de diminuir os nveis de TNF-alfa (age contra inflamaes) que uma protena ligada ao enfraquecimento, desgaste dos msculos. Mdicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o cncer e as doenas do corao. Outros benefcios do azeite so: a prevenir a arteriosclerose e seus riscos, no tem colesterol e proporciona as mesmas calorias dos outros leos e estimula o crescimento e favorece a absoro de clcio.

7. gua Durante o treinamento, comum a desidratao corporal, o que prejudica muito o desempenho pois a sntese de protenas (fundamental para o crescimento muscular) melhor em clulas bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado voc estiver, mais rapidamente seu corpo usar as protenas para construir musculatura. Para exemplificar: um msculo com apenas 3% de desidratao, tem uma perda de 10% na fora e de 8% na velocidade, ou seja, quando o msculo est desidratado voc fica cansado muito mais rpido. A melhor forma de evitar isso tomar grandes goles de gua a cada 10 minutos durante os treinos. E tomar de 3 a 6 litros de gua por dia. Minha suplementao (por Steve Kuclo). As pessoas sempre me perguntam quais suplementos eu utilizo. Bem, vou expor tudo aqui e contar meus segredos quando o assunto suplementao. Neste texto, vou explicar quais suplementos utilizo, quanto utilizo e como. Tenha em mente que somos diferentes uns dos outros e cada organismo tem uma necessidade. Um cara de 70kg no tem as mesmas necessidades proticas de um cara de 115kg. Esse regime de suplementos serve bem pra mim, um cara de 130kg. gua Antes de comear, queria falar sobre a importncia de algo bsico. No se trata de uma plula ou de algum p, nem sequer um suplemento. Qualquer pessoa que tenha um estilo de vida ativo, treina consistentemente com pesos e consome muita protena est, obviamente, tentando ganhar mais massa muscular do que o Fulaninho e precisa se manter hidratado. Existem muitas teorias e crenas sobre a quantidade de gua que deve ser ingerida diariamente. Alguns mdicos me falaram que eu s preciso de 8 copos por dia e que um galo (3,7l) um exagero. Posso dizer, baseado na minha experincia pessoal, que isso tudo um bando de mentiras. Se eu no tomar pelo menos um galo (3,7 litros) de gua por dia, me sinto aptico. Com toda a protena que voc come, faa um favor para seus rins e tome muita gua. Como meu tenente da academia de bombeiros costumava dizer: Voc deve hidratar! Whey Protein Vamos voltar suplementao. J experimentei vrios tipos de whey protein (protena do soro do leite) e, na minha opinio, o melhor um mix de whey protein concentrada e isolada (WPC e WPI). Whey protein isolada geralmente bem fina e o shake desce como se estivesse bebendo gua com gosto de chocolate ou baunilha. Claro que quando voc est em dieta restrita isso parece o shake mais gostoso do mundo, mas durante a off-season as coisas no so to boas assim. Whey protein concentrada vai melhorar o sabor e consistncia do shake, ao mesmo

tempo em que torna-o mais rico em nutrientes. Voc tambm pode adicionar algumas coisas ao shake para melhorar o sabor. Pessoalmente, sou um f da boa e velha protena sabor chocolate. O fato de simplesmente adicionar uma colher de manteiga de amendoim j melhora muito o sabor e consistncia. Tambm torna a mistura capaz de satisfazer melhor, porque com a gordura na manteiga de amendoim me sinto mais cheio. Para alcanar minha necessidade diria de protena, geralmente tome 2 ou 3 shakes por dia, o que fcil devido a facilidade e convenincia. Durante os ltimos anos eu diminui a minha ingesto de protenas e substitui essas calorias por carbos, o que funcionou muito bem pra mim. Eu consumo cerca de 1,25g de protena por cada libra de peso, o que d cerca de 350g de protenas por dia. Sei que parece pouco e que as pessoas pensam que eu deveria consumir mais protena. Eu vou discutir sobre isso e explicar o porque desse mtodo mais tarde. Glutamina Agora vamos falar de amino cidos. Sou um grande defensor da glutamina e dos BCAAs. Como muitos de vocs sabem, ambos so essenciais para a recuperao muscular j que so anticatablicos e ajudam a estocar glicognio nos msculos. Consumo cerca de 10g da glutamina da Universal diariamente com todos os meus shakes. A glutamina no tem gosto e dissolve facilmente. Se esqueo de adicion-la a algum shake, ou quando sinto que estou precisando muito, simplesmente coloco uma colhere de glutamina na boca e ingiro com gua. BCAAs A ltima novidade na indstria de suplementos parece ser as super frmulas milagrosas que ajudam no ganho de massa, que geralmente no so nada mais do que BCAAs. Sempre os mesmos ingredientes. Existem apenas trs aminocidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Juntamente com a glutamina, tambm uso 30g de BCAAs. Isso vai alm do que eu j consumo como parte da protena e alimentos que como. Utilizo o BCAA Stack para conseguir os aminos extras. Todos os sabores so muito bons (limo, uva e laranja). Queimadores Queimadores. Geralmente s uso eles em fase pr-contest (preparao para um show). Entretanto, depois de longos dias de trabalho, correria e pouco descanso, as vezes preciso deles na off season. Quando estou me preparando (pr contest) e minha ingesto calrica super baixa, eu preciso de queimadores para ajudar a dar energia. Eles do o pontap inicial. Uso o Universal Zero G para ajudar a manter a energia enquanto queimo gordura nos aerbios de manh. Tambm uso o Super Cuts 3, que tem uma boa dose de carnitina. Isso ajuda o corpo a utilizar a gordura estocada como fonte de energia. Multi-vitamnico

O prximo da lista um bom multi-vitamnico, que vai suprir as necessidades do corpo de tudo o que voc precisa para crescer, ter energia e se recuperar. Prefiro tomar o multivitamnico no meio do dia, depois de treinar. Alm do multi, toma 1g de Vitamina C e 400UI de vitamina E antes de dormi. Tambm tomo o Complexo B pela manh juntamente como cido Alfa Lipico (ALA) para ajudar no transporte de carboidratos. Suporte para articulaes Outro suplemento importante um para o suporte s juntas e articulaes. O uso excessivo que fazemos dos tendes, ligamentos e juntas durante o treino torna necessria a suplementao com algo para lubrificar e reparar as juntas. Eu uso o Jointment Sport da Universal. Devido s propriedades antiinflamatrias do Omega 3, ele ajuda na sade articular. Portanto, recomendo o Omega EFA da Universal. Shake ps-treino Deixei o melhor pro final. Meu shake ps-treino o Torrent. Meu segredo . Torrent, Torrent, Torrent e mais uma colher de Torrent. Junto s quatro colheresmedida do Torrent, eu adiciono uma colher de ch de glutamina, uma de EAA Stack sabor Watermelon (melancia) e uma de BCAA Stack sabor Laranja. Todos estes sabores misturados ficam muito bons. um pouco forte, mas a dextrose no Torrent deixa tuo muito gostoso. Eu tomo este shake imediatamente depois do treino e a fao uma refeio completa cerca de uma hora e meia depois. Como j foi exposto em revistas e artigos, a janela da oportunidade essencial para recarregar e reparar os msculos. Concluso Quando voc tiver um treino e uma dieta montados, os suplementos podem e vo funcionar muito bem. So chamados de suplementos por uma razo: servem para completar sua ingesto diria de comida e a dieta em si. Novamente digo que gosto de manter as coisas simples. No tenho um segredo e nem uma frmula mgica. Trabalho duro, consistncia e dedicao no treino, junto dieta e suplementao, vo te dar resultados. Alimentos, nutrientes e gua! Alimentos, nutrientes, gua Muitos concordam que essas trs coisas fazem a diferena entre ganhar e perder. A nutrio essencial na vida de qualquer atleta, desde o Mr. Olympia e atletas profissionais at os amadores praticantes de atividades fsicas. Tiger Woods, Cole Hamels e Serena Williams so os melhores em seus esportes e eles do ateno especial ingesto dos nutrientes corretos. Nutrio muito importante!

Eu diria que o bodybuilding at 85% nutrio, especialmente quando se trata de ganhar massa muscular ou perder peso (bulking / cutting). O levantamento de pesos tambm tem sua importncia, mas isso fica pra outro artigo! A dieta de um bodybuilder, uma semana antes do show (dieta pr contest), vai fazer a diferena entre o primeiro lugar e o quinto. Vou falar um pouco sobre nutrio pra vocs. Pegue um garfo e comece a mastigar! Protenas Protenas, como todos sabem, so os blocos construtores para se ter msculos maiores. Quando voc come alimentos que contm protena, o suco gstrico no estmago e no intestino comea a trabalhar. Eles quebram as protenas em aminocidos, que podem ser utilizados novamente para construir protenas que seu corpo precisa para dar manuteno aos msculos, ossos, sangue e rgos. Protena constri, mantm e recupera os tecidos do corpo. Ela tambm age como supressor do apetite. Seus msculos, rgos e sistema imune so feitos, basicamente, de protena. Bodybuilders e powerlifters devem consumir protena em todas as refeies. Eu gosto das seguintes fontes proticas: ovos, frango, carne vermelha, peixe, laticnios magros e whey protein (protena do soro do leite). Existem vrias maneiras de preparar estes alimentos, o que torna fcil a tarefa de consumir de 4 a 6 refeies com diferentes fontes de protena por dia. Carboidratos Carboidratos, ou acares, so os responsveis pela energia. Existem dois grupos grandes de carboidratos: os simples e os complexos. Os carbos simples so tambm chamados de acares simples e so encontrados no acar refinado. Se voc tem um pirulito ou balas, est comendo carboidratos simples. Esses carbos tambm so encontrados em comidas mais nutritivas, como frutas e leite. melhor obter os carboidratos simples de fontes nutritivas como estas, pois contm vitaminas, fibras e nutrientes importantes como o clcio. Carboidratos complexos tambm conhecidos como amido, incluem gros, como os pes, massas e arroz. Como acontece com os carbos simples, os carbos complexos tambm tem fontes mais interessantes e nutritivas. Gros refinados, como farinha e arroz, foram processados, isto , tiveram alguns nutrientes e fibras removidas. Gros no refinados contm vitaminas e minerais essenciais e tambm so ricos em fibras, o que ajuda o seu sistema digestivo a funcionar melhor. As fibras ajudam na sensao de saciedade, ento geralmente voc come menos. Isso explica porque uma tigela de aveia te sacia mais do que um doce qualquer, mesmo se os dois tiverem a mesma quantidade de calorias. A falta de carboidratos tornaria impossvel de obter o fsico ideal. Ambos os tipos de carboidratos podem ser parte de uma dieta saudvel. Algumas boas fontes de carbos: arroz, batatas, aveia/gros, frutas, massas e vegetais. Gorduras

Gorduras ajudam a manter a sade da pele e das juntas, diminuindo a dor. Gorduras insaturadas so encontradas em alimentos vegetais e peixes, e podem ser boas para o corao. As melhores gorduras insaturadas so encontradas no azeite de oliva, leo de amendoim, leo de canola, leo de atum e salmo. Gorduras saturadas so encontradas na carne e outros produtos de origem animal, como manteiga, queijo e leite (exceto o desnatado). Essas gorduras tambm podem ser encontradas no leo de palma e de coco. Comer muita gordura saturada pode aumentar os nveis de colesterol e aumentar o risco de doenas no corao. As gorduras so importantes combustveis e ajudam na absoro de algumas vitaminas. Tambm so base para a produo de hormnios e isolam o sistema nervoso. Ovos, sementes, nozes, abacate, manteiga de amendoim e carnes gordas e peixes tambm so boas fontes de gorduras. gua A gua representa sessenta por cento do nosso corpo, setenta por cento do crebro e at noventa por cento dos pulmes. Aproximadamente 80% do nosso sangue gua, o que ajuda nosso corpo a digerir a comida, transportar os resduos e controlar a temperatura corporal. A regra de 8 at 10 copos de gua por dia no serve para todos. Tomar sucos durante o dia ajuda a garantir que voc ingira a quantidade certa de gua. Quanto mais voc soa, de mais gua voc precisa. Refresco na dieta Dicas alimentares para revigorar as refeies e a corrida Por Liz Applegate e Danielle Sanches Um novo comeo Experimente algo no caf da manh e amplie a gama de nutrientes da refeio. Que tal quinua em flocos? Esse gro integral rico em carboidratos complexos, que saciam a fome por mais tempo. Voc pode comer com iogurte e castanhas ou acrescentar aos ovos mexidos com po integral. Uma bebida diferente Estudos mostram que quando mudamos de sabor de bebida ficamos mais propensos a consumir mais lquidos. Se consome ch verde, experimente o ch branco, que mais rico em catequinas, substncias que diminuem o risco de doenas cardacas. Troque o suco de laranja por suco de frutas vermelhas e aumente o consumo de antioxidantes, que diminuem a inflamao. Explore o mercado Reserve um tempinho extra na prxima vez que sair s compras e procure por opes mais saudveis. Experimente massas integrais ou com adio de legumes (as coloridas). Fique de olho nas frutas inclusive nas secas e nas congeladas, que

perdem pouco do valor nutricional. Faa um estoque de embalagens contendo lanchinhos saudveis de 100 calorias, como castanhas, sementes e biscoitos integrais.

Alimentao

Pr-Treino

Uma alimentao pr-treino adequada pode fazer voc aumentar a carga ou o nmero de repeties da sua srie. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso voc treine depois do almoo ou do jantar, faa um intervalo de 1 a 2 horas antes de comear a malhar e inclua carboidratos nesta refeio para evitar que o corpo utilize a protena muscular como fonte de energia. Para a suplementao, os mais indicados no pr-treino so:

Multivitamnicos: o consumo de um multivitamnico pela manh ou antes do treino

excelente para a manuteno de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos bsicos. Os multivitamnicos ajudam na digesto dos alimentos, fornecem energia para os msculos trabalhados durante as atividades fsicas e auxiliam na recuperao muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funes bsicas do corpo no encontram espao para agir. Guaran: ajuda na reduo da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contm cafena, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo. BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiolgicas e psicolgicas aos exerccios. cidos Graxos Essenciais: necessrios para manter os nveis de testosterona e de energia em alta. So fundamentais para absoro de vitaminas lipossolveis e do saciedade durante o treino. NO2: faz com que os vasos sangneos se dilatem e levem mais oxignio e nutrientes para o msculo. Tambm faz com que o inchao muscular permanea mesmo aps o trmino do exerccio, dando um aspecto permanente de dureza nos msculos. Termognicos: estimulam o corpo, aumentam os nveis de energia, alm de queimar gordura. So excelentes antes dos treinos aerbicos. 2. Alimentao Ps-Treino

O trabalho com carga causa microleses nas fibras musculares. Durante o perodo de recuperao, as fibras so refeitas, ficando maiores e mais fortes para agentar melhor o esforo. Para auxiliar na recuperao das fibras musculares necessrio oferecer ao organismo fontes de protenas e de glicognio. muito importante que voc faa uma refeio rpida depois do treino. Esta refeio deve ser de rpido consumo e fcil digesto, preferencialmente um lquido. O objetivo ser repor as reservas de glicognio, inibir a destruio de protenas e elevar a sntese protica. Isso o ajudar na construo muscular e inibir a destruio da sua massa magra. Para a primeira refeio ps-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajud-lo na construo muscular. um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposio de glicognio, que um excelente combustvel para o corpo. BCAA: tambm so muito importantes para aumentar a sntese protica. Se voc quer ganhar msculos mais rpido, eles no podem faltar. Antioxidantes: eles vo reduzir o stress muscular, inibindo a ao dos radicaislivres. L-Glutamina: depois de um treino intenso, os nveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos nveis normais. A suplementao de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das protenas, potencializando o seu ganho de massa magra. Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, a gua. A gua indispensvel para todas as funes metablicas. Manter-se sempre hidratado essencial para que seus msculos possam se destacar. Como Melhorar sua Definio Muscular A moda hoje em dia ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos msculos aparentes. Porm, conseguir esse visual no nada fcil, nem para homens, muito menos para mulheres Ao adotar algumas estratgias nutricionais, os indivduos conseguem um timo resultado visvel no corpo! Confira: 1- Treino pesado: os msculos no iro aparecer se voc treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos perodos. Ento, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientao de um bom profissional da Educao Fsica! 2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos base de farinha branca e acar viram gordura corporal na hora, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calrico, gentica e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definio diminuir e/ou at mesmo excluir esses ingredientes de seu cardpio. Em pouqussimos dias, voc j notar diferena; 3- Protenas: Quem consome protenas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definio e tonificao muscular, pois a protena que serve de substrato fibra muscular. Detalhe: consumo dirio e frequente de protenas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras; 4- Comer de 3/3 horas: Essa prtica faz com que o indivduo coma menos em cada refeio, evitando estmago pesado, dilatao e acmulo de gordura principalmente abdominal, alm de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sdio, causam reteno hdrica acabando com sua definio muscular! Reduza ao mximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pes recheados, churrasco, etc. 6- lcool: Bebidas alcolicas so calricas e fermentam em sua grande maioria, alm de tudo isso, o lcool retm lquidos no corpo, dando aspecto de inchao se consumido com muita frequncia, ento, cautela ao consumir mais do que 1x/semana; 7- Diurticos naturais: existe a possibilidade de manipulao de frmulas naturais base de diurticos. Alguns componentes, por exemplo: ch verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchao e reteno. Porm, utilize apenas quantidades personalizadas para voc. Tire as dvidas com um nutricionista; 8- Excessos noite: comer muito noite dilata estmago e intestinos, causa sensao de peso, inchao e dificulta a digesto, causando m aparncia fsica e maior acmulo de gordura corporal; 9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal dirio, afinal, intestino preso e pouca produo de urina, causa inchao, tirando a definio abdominal. Alimentao e Suplementao nos Treinos de MMA (Mixed Marcial Arts) O MMA (Mixed Martial Arts), termo americano que quer dizer Artes Marciais Misturadas tem razes no antigo vale tudo. Atualmente homens e mulheres de todas as idades tm procurado cada vez mais este tipo de atividade fsica que virou febre nas academias. A aula de MMA trabalha as pernas, braos, quedas e abdmen, alm de estimular condicionamento fsico, flexibilidade e agilidade. Mas qual sero os melhores suplementos para potencializar este treino? Que tipo de alimento devo consumir antes e depois de um treino de MMA? Os Suplementos mais indicados neste tipo de esporte so os repositores energticos, os que auxiliam na resistncia durante o treino e os que ajudam na recuperao muscular. BCAA: Aminocidos de Cadeia ramificada que promovem uma melhora da performance antes do treino, dando resistncia e evitando a fadiga muscular. Repositores energticos: Garantem um maior nvel de energia durante o treino e ajudam no controle do catabolismo logo aps o treino. Os mais utilizados so: maltodextrina, dextrose ou suplementos com mix de carboidratos, nessa categoria encontramos produtos na forma lquida, em p e em gel.

No caso dos suplementos em p, eles devem ser diludos em uma quantidade de gua que garante um rpido esvaziamento gstrico. Como referncia, podemos pensar em 30g de carboidrato para 450-500ml de gua. A temperatura da gua deve ser de preferncia gelada, para melhor absoro do suplemento. Whey Protein: Indicada para o consumo imediatamente ps treino, garantindo uma melhor recuperao muscular. Glutamina: Ao anticatabolica e auxilia no fortalecimento do sistema imunolgico. Creatina: Os treinos de MMA envolvem muita fora com exerccios de alta intensidade e curta durao, esta atividade caracteriza-se pelo predomnio do metabolismo anaerbico. Por este motivo a suplementao de creatina indicada, aps a fase de saturao que deve durar em torno de 5 a 7 dias com uma dosagem de 0,3g/kg, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5g de creatina/dia. Os suplementos devem caminhar junto com uma alimentao equilibrada e completa. Uma hora antes do treino faa uma pequena refeio que deve ser rica em carboidratos complexos de baixo ndice glicmico, visando um fornecimento gradual de energia durante o treino, moderada em protenas e baixa em gorduras e fibras. Durante o treino recomendado que mantenha uma hidratao equilibrada (em torno de 200ml de gua de 20 em 20 minutos) que vai depender da durao e intensidade do treinamento, alm das condies climtica. Alm da hidratao, aps 1 hora de treino, deve-se administrar em torno de 30-60g de carboidratos de rpida absoro em cada hora de treino alm de eletrlitos, principalmente sdio e potssio, proporcionando assim a manuteno do rendimento, melhora da resistncia e performance. Aps o treino hora de repor os nutrientes perdidos garantindo assim uma tima recuperao, alm de evitar o catabolismo. Nesta fase indicado dividir a alimentao em 2 estgios, um imediatamente aps o treino e outra entre 40-60 minutos aps o treino. Na primeira fase deve-se priorizar o consumo de protena de rpida absoro como a whey protein, carboidratos de alto ndice glicmico, como a maltodextrina e a dextrose, BCAA e Glutamina. A segunda refeio deve ser rica em carboidratos e protenas e pobre em gorduras e de preferncia slida. Abaixo segue um exemplo de como compor as refeies antes, durante e ps treino de MMA.

ANTES DO TREINO

1 hora

Sanduche de po branco com 2 colheres de sopa de queijo cottage + 2 fatias de peito de peru cozido

15 minutos

30g de maltodextrina ou mix de carboidratos diludo em 500 ml de gua gelada ou carboidratos em gel

DURANTE O TREINO

15 em 15 minutos

200ml de gua gelada

Aps 1 hora de treino

Repositores eletrolticos com carboidrato

APS O TREINO

Imediatamente

Whey Protein Isolado, BCAA, Glutamina, Creatina, Maltodextrina + Dextrose

40 a 60 minutos

Salada verde, fil de peixe grelhado com arroz branco, legumes no vapor, suco de frutas

A dieta do praticante de musculao tem como um dos principais elementos proteicos o ovo. Este alimento divulgado tanto pela sua alta biodisponibilidade de nutrientes quanto pela abundncia de protena de alto valor biolgico que ele apresenta, tendo valor numrico equivalente a 100 na escala de qualidade proteica pela presena de todos os aminocidos essenciais em quantidades adequadas a quem busca manuteno e ganho de massa magra. Um ovo inteiro contm em mdia seis gramas de protena. A albumina em p, obtida por processo de atomizao ou liofilizao em indstria (separao das

molculas de gua dos demais nutrientes), tem cerca de 11 gramas de protena por colher de sopa. O ovo composto por 76% de gua, 13% de protena, 1% de sais minerais (sendo os mais abundantes clcio, ferro e enxofre), 10% de lipdeos, colesterol, algumas vitaminas e fosfolipdeos, dentre os quais a lecitina, conhecida por auxiliar na diminuio dos valores de colesterol plasmtico. A casca composta por carbonato de clcio e de magnsio, fibras proteicas e colgeno. Embora abundante, no se sabe ainda se o clcio presente nessa regio disponvel para absoro. Descarta-se, com isso, a possibilidade de consumo da casca do ovo como fonte deste mineral. A clara do ovo ou albmen, preferida como fonte proteica para atletas, uma soluo aquosa de protenas. Sua colorao amarelada ou esverdeada indica maiores concentraes de riboflavina (vitamina B2). Dentre as protenas presentes na clara, podem-se destacar as seguintes: - Lisozima: inibidora da proliferao de bactrias - Ovotransferrina: ligante do ferro. Inibe a proliferao de microorganismos que crescem na presena deste micronutriente. - Ovoalbumina: fosfoglicoprotena constituda de lisina e triptofano. Contm tambm enxofre bioativo. - Ovomucide: glicoprotena inibidora da tripsina (enzima secretada pelo pncreas para atuao na quebra proteica). - Ovomucina: Sofre interao com a vitamina B3, impedindo a absoro da mesma pelo trato gastrointestinal. Comprovou-se que mesmo com a pasteurizao da clara de ovo (processo industrial da fabricao de albumina em p), a ovomucina no desativada, mas apenas se torna inativa por submisso a altas temperaturas. Alta ingesto de clara de ovo crua ou albumina em p reduzem, com isto, os nveis desta vitamina no organismo. Por fim, a gema do ovo composta 34% de gordura, 16% de protena e 50% de gua. Sua cor amarelada se d devido ao seu alto teor de gordura e carotenide, pigmento amarelado convertido em vitamina A aps a ingesto. As gemas de ovos caipiras, por serem mais ricas em ferro, apresentam colorao mais escura. Por muito tempo acreditou-se na influncia da gema sobre os nveis de colesterol, j que ela rica neste componente. Hoje j se sabe que o colesterol plasmtico controlado no pela sua ingesto, uma vez que seu mecanismo compensatrio (o que equivale a dizer que quanto menor a ingesto, maior a sntese pelo fgado), mas pela quantidade e qualidade de gordura na dieta. As quantidades de gordura

saturada e insaturada no ovo so equilibradas, mostrando que sua influncia no aparecimento de hipercolesterolemia praticamente nula. Para a conservao do ovo, seu armazenamento deve ser feito em local seco e em baixas temperaturas (portanto na parte baixa do refrigerador, e no no topo, como muitos pensam). No se deve lavar o ovo antes do armazenamento, uma vez que o procedimento leva migrao de microorganismos da casca para o interior do alimento. Como prometido, vamos discutir neste artigo a influncia de determinados alimentos e substncias na promoo da sntese de testosterona, to importante em diversas funes metablicas e, inegavelmente, fundamental para manuteno da massa muscular e da libido. Este um assunto que, provavelmente, desperta interesse no somente do pblico masculino, mas tambm feminino, considerando que a testosterona desempenha papel fundamental para a sade e a libido da mulher. A sntese de testosterona mediada por complexos mecanismos regulatrios como vimos no artigo da edio anterior (http://fisiculturismo.com.br/2011/07/desequilibrios-hormonais-e-tpc-terapia-posciclo/) mas para que isto ocorra, tambm necessrio que exista a presena de substrato, ou seja, a matria prima adequada para sua produo. Como se trata de um composto de base lipoflica, sua fabricao depende de nveis adequados de gordura em nosso organismo, j que proveniente de fosfolipdios (colesterol). Obviamente, a produo no nica e exclusivamente dependente da quantidade destes precursores; deve existir toda uma demanda metablica condizente. No entanto, mesmo havendo a demanda, o organismo precisa buscar em certas substncias substratos adequados, ou seja, os elementos necessrios para assegurar sua produo. Podemos dizer que alimentos ricos em gorduras saudveis como os cidos graxos essenciais so, basicamente, o principal ingrediente para fabricao da testosterona. Todavia, nesta perspectiva, estaremos pensando apenas em uma dimenso de macronutrientes, devendo ir, portanto, um pouco mais alm. A nvel de micronutrientes, existe uma imensa variedade de substncias que, comprovadamente, exercem papel decisivo na sntese de vrios hormnios, incluindo aquele que o cerne desta discusso: a testosterona. Alguns alimentos possuem uma quantidade considervel de substncias bioativas que contribuem para o equilbrio de vrias funes orgnicas. Por esta razo, estes alimentos receberam a denominao de funcionais. Desta classe destacam-se as substncias conhecidas como fitoqumicas, provenientes de vegetais. Obviamente, vitaminas e minerais tambm tm uma grande relevncia neste sentido. Dentre os fitoqumicos, evidenciam-se os que exercem atividade hormonal, como os fitosteris, responsveis pela mimetizao de vrias funes orgnicas de natureza hormonal.

Indol 3-carbinol, Gama orizanol, Lepidium meyenii, Tribulus terrestris, Trigonella foenum-graecum, Tongkat ali, Smilax oficinallis, Avena sativa, Pycnogenol, Coleus forskohlii, Discorea vilosa, so exemplos de substncias moduladoras da funo hormonal comprovadas cientificamente em diversos estudos; j outros fitoqumicos, vitaminas e minerais, como o Saw palmetto, Urtica dioica, Pygeum africanum, Linum usitatissimun, Punica granatum, crisina, licopeno, resveratrol, vitaminas E, B6, D, C, zinco, boro e magnsio tm sua influncia na correlao desta modulao. O Indol 3-carbinol uma substncia da classe dos glicosilonatos, compostos encontrados em vegetais crucferos, como a Couve, Couve-flor, Repolho e Brcolis. Sua funo consiste em alterar o metabolismo das estronas, convertendo a produo de 4 hidroxiestrona e 16-alfa hidroxiestrona, considerados estrgenos carcinognicos, para 2-hidroxiestrona, um estrgeno inofensivo (1). Possui, ainda, efeito anticarcinognico e antiproliferativo, alm de promover aumentos nos nveis de testosterona. Algumas substncias, por outro lado, promovem sinalizao a nvel de hipotlamo ou hipfise, que por sua vez, enviam estmulos para a glndula subseqente para sntese de testosterona. Gama orizanol, proveniente do esterol presente no farelo de arroz, tem a reputao de estimular o hipotlamo a secretar o hormnio liberador de gonadotrofinas (GnRh), que por sua vez, estimula a adeno-hipfise a produzir o hormnio luteinizante (LH) responsvel pela sntese de testosterona e o hormnio folculo-estimulante (FSH) j este, encarregado da espermatognese (2). Outras substncias so conhecidas por agirem diretamente na adeno-hipfise, desempenhando, portanto, papel secundrio na produo de andrgenos. A Maca ou Lepidium meyenii, planta de origem peruana, alm de estimular a secreo de LH, produzindo efeito potencializador da testosterona, tambm interfere no metabolismo das estronas (3), atravs de um mecanismo semelhante ao observado no Indol 3-carbinol. O extrato da Videira da Punctura, mais conhecida como Tribulus terrestris, erva originria da Bulgria, j apresenta reputao mais que reconhecida na otimizao da secreo endgena de testosterona e DHEA, e funciona tambm a nvel de adeno-hipsife, exercendo aumento nos nveis de LH . A principal estimulao ocorre pelas saponinas (furostanol) e protodioscinas presentes em sua composio (4). Estudos mostraram elevaes significativas de andrgenos em sujeitos que foram submetidos terapia com este composto(5). Porm, pela dificuldade de encontr-la in natura, s pode ser consumida na forma de suplementos. O extrato de Fenacho (Trigonella foenum-graecum), vegetal originrio do sul da Europa, e a Tongkat Ali, planta nativa da sia, tambm possuem efeito semelhante ao da erva blgara. As saponinas presentes tanto na Tribulus terrestris quanto na

Trigonella Foenum-graecum estimulam a hipfise a produzir o hormnio luteinizante (LH), responsvel pela ativao da sntese de testosterona nas clulas de Leydig (6). Recentes estudos demonstraram que h saponinas presentes tambm na Avena sativa que estimulam a produo de LH a nvel de hipfise (7). Voc certamente no ter dificuldade em encontr-la; Avena sativa a denominao cientfica da aveia! O nico inconveniente que ela deve ser consumida em grandes quantidades e na forma de gro para fornecer as saponinas suficientes para exercerem seu efeito. Neste caso, apela-se mais uma vez para o extrato. Outra alternativa semelhante pode estar em uma raiz originria da Amrica dos Sul, a Smilax oficinalis, tambm conhecida como salsaparrilha, usada como tnico para aumento da testosterona por, supostamente apresentar mecanismo de ao parecido (8). A desvantagem, novamente, que apenas o seu extrato parece ter a concentrao adequada, logo, deve-se consumi-la na forma de suplemento. Outra substncia que reconhecida pela comunidade cientifica como poderoso antioxidante e que, em estudos realizados em 2007, tem sido apontada como potencializadora de testosterona o Pycnogenol (9), extrado da cortia do Pinheiro-martimo (Pinus pinaster), encontrado principalmente no sudoeste da Frana. Infelizmente, pela dificuldade de seu consumo in natura, s pode ser obtido atravs de suplementao. Coleus forskohlii, ou simplesmente Forskolin, tem sido utilizada principalmente como coadjuvante em dietas de definio muscular, por seu efeito lipoltico. Favorece a produo de andrgenos por meio da sensibilizao dos receptores presentes nas clulas de Leydig, facilitando, portanto, a interao com o LH. Em um estudo realizado em 2005 com homens obesos utilizando este composto, foi verificado aumento nos nveis de testosterona (10). Forskolin pertence classe dos terpenos, substncias bioativas, encontradas em leos vegetais e est presente na planta Plectranthus barbatus ou Indian coleus, encontrada naturalmente na frica e sia, porm cultivada aqui no Brasil, mais conhecida como Boldo ou Malvasanta. Isto mesmo, o nosso velho Boldo, largamente utilizado para tratar males digestivos. A Discorea vilosa, da famlia dos tubrculos, apresenta a propriedade de elevar os nveis de desidropiandrosterona (DHEA), um dos precursores de testosterona em nosso organismo. Caso no soubssemos sua denominao local, esta raiz passaria despercebida. Trata-se do nosso car, bastante apreciado no norte do pas. Tambm conhecido como o Yam mexicano, tem sido objeto de estudo no tratamento da artrite e dos sintomas da menopausa. Evidentemente, qualquer alterao nos nveis de testosterona ser passiva de causar desequilbrios de outras naturezas, como por exemplo, a converso enzimtica de testosterona em di-hidrotestosterona (DHT) ou para estradiol, pela enzima Aromatase. Outras possveis reaes adversas do aumento dos andrgenos

podem se manifestar na forma de dislipidemias, aumento anormal do tecido prosttico, calvcie etc. Neste caso, h tambm uma ampla gama de alternativas naturais que se pode lanar mo para evitar a formao de metablitos indesejveis e suas conseqentes reaes. Significa dizer que, de forma resumida, quando se busca aumentar os nveis de testosterona, tambm se deve atentar para a neutralizao dos possveis efeitos desta elevao. As interconverses enzimticas so determinadas, de modo geral, por expresso gnica, ou seja, so determinadas em funo da individualidade biolgica de cada um. Por exemplo, algumas pessoas apresentam maior atividade de enzima Aromatase que outras, sendo, portanto, mais suscetveis a produo de estrgenos. Em contrapartida, certos indivduos possuem maior afinidade nos receptores das clulas do tecido prosttico que outros e fatalmente apresentaro aumento anormal da prstata caso seus nveis de andrgenos se elevem, especificamente os de DHT, e esta, dependente da concentrao da sua enzima de converso, a 5 alfaredutase. Neste contexto, pensar em elevar os nveis sricos de testosterona olhar para apenas um dos lados da moeda, sendo to necessrio quanto, realizar interveno em relao aos possveis efeitos advindos desta alterao. Quais substncias, ento, poderamos utilizar como aliados nesta guerra metablica? Em relao converso indesejvel de andrgenos em estrgenos, talvez a mais eficaz alternativa natural seja a substncia conhecida como Crisina, bioflavonide que inibe a ao da Aromatase, evitando, assim, os efeitos produzidos pelo estradiol produzido em decorrncia de sua ao enzimtica. Ocorre em uma trepadeira conhecida como Passiflora caerulae, originria da Amrica do Sul. Estudos recentes demonstraram o potente efeito antiestrognico da Crisina (11). Quanto aos efeitos oriundos da converso da testosterona em DHT, temos Saw palmetto, encontrada no mirtilo conhecido como Serenoa repens ou Sabal serrulata, responsvel pela inibio da 5 alfa-redutase, reconhecidamente eficaz no tratamento dos casos de hipertrofia benigna prosttica (HPB). A Urtica dioica, denominao comum a um tipo especifico de Urtiga, possui um efeito semelhante ao do Saw palmetto, porm, alm de diminuir os nveis de DHT, parece inibir tambm a converso em estrgenos. Num estudo realizado na Rssia conduzido por Lopatkin e colaboradores, foi observada uma sensvel melhora em pacientes com HPB tratados com extrato de Urtica dioica e Sabal serrulata (12). Tambm na luta contra o crescimento anormal da prstata, especialmente nas manifestaes malignas, figura a Pygeum africanum nem preciso mencionar sua origem planta medicinal que exerce efeito antiproliferativo, alm de se mostrar capaz de inibir a 5 alfa-redutase (13).

Outra opo a Linum usitatissimun, designao comum semente de linho, popularmente conhecida como linhaa, e que, por incrvel que parea, exerce ao mesmo que em menor grau que os acima citados contra a hipertrofia prosttica (14). Alm desta propriedade, sabemos de longa data que a linhaa uma excelente fonte de cidos graxos mega 3. Imaginou, em algum momento, que a rom (Punica granatum) poderia ser um agente a favor da sade da prstata? Pois bem, ocorre que esta frutinha rica em um certo tipo de cido, conhecido como elgico, capaz de reduzir nveis de PSA e promover ao antiproliferativa (15). Alm disso, possui ao antiinflamatria e antioxidante. E quanto ao licopeno? Este carotenide encontrado nas frutas vermelhas j bastante conhecido por seu efeito anticarcinognico, logo, uma excelente opo para evitar alteraes no tecido prosttico e, alm disso, oferece uma poderosa ao antioxidante. Ocorre principalmente no tomate, entretanto sua biodisponibilidade depende da exposio ao calor, pois assim a substncia liberada mais facilmente das membranas celulares do fruto. Em um estudo realizado na Alemanha, pesquisadores concluram que a ingesto de licopeno melhorou significativamente a condio clnica de pacientes com HPB (16). Outra substncia igualmente importante para a sade o revesratrol, presente na uva, um excelente antioxidante e antiproliferativo, alm de possuir efeitos cardioprotetores. Aggawar et al, em 2004, publicaram um vasto estudo sobre as propriedades benficas do reverastrol no combate a diversos tipos de cncer (17). Vinho tinto e uvas roxas so a fonte mais acessvel desta substncia in natura, mas pode ser encontrada na forma de extrato, em cpsulas. O alfa-tocoferol, conhecido como vitamina E, alm de sua ao antioxidante, contribui para a sntese dos constituintes da membrana fosfolipdica, da testosterona e, recentemente foi identificado como agente antiproliferativo nos casos de cncer de prstata. A vitamina E est presente em oleaginosas, grmen de trigo, abacate, amndoas, castanhas etc. J o acido ascrbico, ou simplesmente vitamina C, atua em conjunto com o tocoferol oferecendo ao antioxidante (18); modula o sistema imune; diminui os nveis de cortisol (quanto mais alto cortisol, menores as taxas de testosterona); promove cicatrizao; participa da sntese do colgeno; amplifica a absoro de ferro pelo organismo; exerce efeito antiinflamatrio, entre muitas outras aes importantes precisa dizer mais? As fontes mais abundantes so, como j se sabe, das frutas como acerola, limo, laranja, caju, mamo, goiaba, entre outras e em vegetais folhosos como a couve e a salsa. Em um estudo sobre as propriedades dos derivados da vitamina B6, chegou-se a concluso que a forma cloridrato de pirodoxina parece aumentar a atividade da enzima 5 alfa-redutase, enquanto o pirodoxal exerce efeito inibitrio. Neste caso, no h muito a fazer, pois a vitamina B6 ocorre naturalmente em trs formas:

piridoxina (lcool), priridoxal (aldedo) e piridoxamina (amina). No entanto, mesmo considerando que todas apresentam interconverses entre si, a forma disponvel em suplementos geralmente o cloridarto de piridoxina, aquela que aumenta a atividade da 5ar, sendo prefervel, neste contexto, provavelmente consumi-la atravs de fontes naturais, como amendoins, avels, pes, milho e cereais integrais, pois as fontes vegetais apresentam maiores teores da forma piridoxal. Em estudo recente, foi divulgada a relao entre a vitamina D e nveis aumentados de testosterona, indicando uma possvel interao entre a exposio ao sol e elevao dos andrgenos sricos (19). A vitamina D, alm do mais, segundo estudo publicado em 2008, pode auxiliar no tratamento de cncer prosttico (20). Em relao aos minerais que podem influenciar no suporte hormonal, destacam-se zinco, elemento fundamental na sntese da testosterona (21), magnsio e boro, este ltimo, importante na produo de pregnenolona, um dos primeiros precursores da testosterona em nosso organismo (22). De um modo geral, devemos pensar, portanto, numa perspectiva ampla no que diz respeito a estratgia alimentar e a suplementao. Como podemos observar, elevar os nveis de testosterona provavelmente resultar em uma maneira de angariar mais msculos, vitalidade e libido. No entanto, tais alteraes possivelmente desencadearo respostas metablicas muitas vezes indesejveis; porm, passivas tambm de controle e manipulao, se houver bom senso e, claro, muita informao. BONS TREINOS E AT A PRXIMA! Quantas vezes voc, Personal Trainer ou Instrutor de Musculao, j ouviu as seguintes perguntas: Como fao para perder essa gordurinha do abdome?, ou ento: Fao abdominais todos os dias e, porque no emagreo na barriga?, dentre outras questes que tantas vezes ouvimos e, at certo ponto, gostaramos de ter frases prontas para responder. Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exerccios Abdominais como mgicos, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos. pensando nisso que escrevo este texto! Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo desta matria esclarecer um pouco o efeito desses exerccios, alm da interferncia de outros fatores no processo de queima da gordura abdominal. Ento leitor, vamos ao que interessa: De que maneira Engordamos?

Primeiramente, devemos saber que o processo de acmulo de tecido adiposo na regio abdominal faz parte das adaptaes qual o humano submetido h milhares de anos. Isso indiscutvel! Algumas dessas adaptaes fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres. O aparecimento dessa barriga nos homens chamada de obesidade andride (tipo ma). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuda pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genide (tipo pra). Isso gera no indivduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardacos em comparao ao gnero feminino. A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicaes metablicas que o excesso de gordura em outras regies do corpo (Hunter et al., 2002). Em segundo lugar, vrios fatores so capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso est associado relao: Ingesto Calrica Gasto Energtico: - Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura; - Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo. Leve em considerao que esse um princpio bsico, ao qual a maior parte das pessoas est pr-disposta. No caso dos indivduos com algum distrbio metablico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psquicas (incluindo a depresso), esta frmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como ser visto, podem ser outros os fatores responsveis pelo aumento/perda da gordura corporal. De qualquer forma, importante atermo-nos primeiramente ao fator Exerccio! A Eficincia dos Exerccios Abdominais: Os exerccios abdominais so responsveis basicamente por fortalecer os msculos do abdome. Essa a razo pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa regio. No entanto, esses exerccios auxiliam na diminuio da gordura corporal total, e no apenas na regio do abdmen. comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um msculo abdominal mais forte, outros exerccios so realizados com melhor qualidade;

exerccios de peitoral, trceps e bceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida. Todavia, enganosa a idia de que os exerccios abdominais so suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na regio e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia esse um erro muito comum em nossa sociedade. De maneira emprica (ou seja, sem carter cientfico), tive a experincia de observar pessoas que NO faziam exerccios especficos para o abdmen e que, porm, possuam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando milhares de abdominais. O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que no faziam abdominais) realizam as sries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdmen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros msculos do corpo. No que diz respeito perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a gentica; intensidade, durao e tipo de treinamento; distrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psquicos; alimentao; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferncias que so as responsveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos. Ou seja, no ser apenas a prtica de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levar ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado. A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes so conselhos deste que vos escreve, no constituindo frmula bsica a todos os indivduos): 1 Exames Endocrinolgicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames podero diagnosticar a existncia de distrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os nveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, podero indicar se existe alguma irregularidade. Na obesidade abdominal existe o aumento do nmero de adipcitos (clulas de gordura) produtores de substncias que controlam o apetite, os nveis hormonais e o processo inflamatrio, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI1 (inibidor da ativao do plasminognio tipo 1). Estas molculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatrio e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormnios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000). 2 Avaliaes de Composio Corporal e Fsica Postural: pode ser que a barriga protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela

projeo do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns rgos internos, conforme o tempo de ocorrncia desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que no gordura. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestaes sem os devidos cuidados fsicos, e adquiriram problemas posturais. A Avaliao de Composio Corporal por sua vez, ir quantificar o quanto de acmulo de gordura subcutnea existe na regio abdominal, o que pode auxiliar no diagnstico de fatores de risco para problemas cardacos, alm de servir como tima referncia para o acompanhamento do treino. 3 Treinamento especfico para Abdome: a participao dos msculos do abdmen ocorre em quase todos os exerccios de musculao. Por esse motivo, so msculos com certa resistncia e que necessitam de ateno especial na hora de exercit-los. Assim, para os iniciantes, a realizao de um tipo de exerccio abdominal suficiente. Para os intermedirios e avanados, aconselha-se a realizao de exerccios variados que contemplem angulaes diferentes nos movimentos. Para ambos estgios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir timos resultados para quem deseja a diminuio do percentual de gordura corporal total. Concluindo No que concerne ao envolvimento dos exerccios abdominais no emagrecimento, na prxima edio voc conhecer a importncia do aspecto nutricional na esttica abdominal, os princpios para a elaborao da srie de treino de abdmen a importncia do aumento da Taxa Metablica Basal na diminuio do percentual de gordura. Aguarde que na prxima edio voc ter conhecimento da segunda parte dessa verdadeira Jornada para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal. Enquanto isso, at que provem o contrrio, a frmula deste que vos escreve continua a mesma: Treino Intenso + Alimentao Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados PS: posso acrescentar tambm nesta frmula o fator Gentica Especfica! voc leitor, bons treinos e uma tima semana! Quando o objetivo trabalhar mais a fora muscular o ideal que se treine com um nmero menor de repeties, abaixo de 6 repeties mximas (6RM) com uma maior quantidade de carga (peso) isso far com que um numero maior de unidades motoras sejam ativadas e conseguentemente uma maior quantidade de fibras

musculares entraro em ao, melhorando assim sua coordenao e fora muscular, porm com 6 RM tambm conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos msculos so expostos a um grande esforo fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro leses, isso desencadear processo inflamatrio e conseguentemente recuperao com super compensao (restaurao do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo). Quando queremos proporcionar maior resistncia muscular localizada, o ideal a realizao de repeties acima de 15 RM, porm este nmero alto de repetio tambm levam ao aumento da massa muscular, s que por outros fatores distinto do citado acima, neste caso haver um grande acumulo de acido ltico (aquela sensao de queimao no msculo) e isso ativar enzimas proteases que destruiro as fibras musculares levando posteriormente a recuperao, supercompensao e ganho de massa muscular. Uma estratgia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetio entre 8 e 12 RM, pois esta faixa de repetio proporcionaria os dois tipos de estmulos, tencionais e acumulo de acido ltico, levando assim a melhores resultados. No se esquea que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo far com que nosso corpo deixe de dar respostas assim interrompendo os resultados (principio da adaptao). Ento o mais indicado que se varie entre as faixas de repeties, fazendo uma periodizao ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semana de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM, repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM por esta ser mais hipertrfico. Este foi apenas um exemplo, mas existem vrias formas de se manipular as mudanas na forma de treinar. Outro fator a se observar que pessoas intermdias e avanadas devem treinar com repeties mximas (RM) ou seja se a prescrio for de 08 a 12 RM isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitar a realizao de 12 RM e no 13 ou 14, mas para saber se 12 RM foi o seu mximo preciso tentar realizar 13 RM, caso no consiga realizar a ultima isso quer dizer que a anterior foi o mximo. Quando o seu mximo for muito acima de 12 repeties, por exemplo: alcanou 14 ou 15 repeties, isso quer dizer que o peso esta leve para o seu objetivo, desta forma basta aumenta-lo. Se no conseguir realizar ao menos 8 repeties isso que dizer que o peso est alto para o seu objetivo, ento s diminui-lo. Um erro comum que quase todas as pessoas cometem encerrar a srie assim que 12 repeties atingido. Mas no o nmero 12 que proporcionar os resultados, e sim o mximo esforo, a maior sensao de trabalho suportado por meu msculo e por minha capacidade psicolgica.

Desta forma de 08 a 12 RM so apenas simblicos, voc precisa ir ate o seu mximo durante as sries, e como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno ( de 40 a 90 segundos) isso faz com que seu msculo no fique completamente recuperado para a prxima srie, ou seja, muito provvel que se na primeira srie voc conseguiu realizar o mximo de 12 repeties, normal conseguir um pouco menos na segunda srie, e assim por diante. Por isso a prescrio deve ser feita com uma faixa de repeties tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM entre outras faixas dependendo do objetivo. No confunda isso com o mtodo pirmide, pelo fato das repetio normalmente diminurem, aqui estamos falando de uma necessidade metablica que com um curto intervalo de descanso, impossibilita a realizao do mesmo numero de repeties em todas as sries. Se o seu objetivo o ganho de massa muscular, ao menos 1 srie de cada exerccio deve ser realizada at a fadiga mxima usando mtodos como: repeties foradas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repeties que no conseguiria sozinho) excntrico ( quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a mximo a fase negativa) drop set (na mesma srie assim que no conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repeties at que no consiga mais mexer o membro). Na realidade estudos indicam que no h necessidade de ir at o mximo em todas as sries de todos os exerccios ou seja um exemplo poderia ser realizar 2 exerccios como uma pr preparao para que as sries do ultimo exerccio sejam at o mximo. Estes so apenas exemplos. A musculao pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas. Porm muitos atletas do alto nvel da musculao relatam conseguir maiores resultados realizando todas as sries de todos os exerccios at o mximo, no desperdiando nem uma srie aps primeiramente ter feito algumas sries mais leve de aquecimento. Caso voc acredite ser capas de treinar at o mximo em todas as sries, vale a pena tentar e observar os resultados. Resumindo: no o nmero de repeties o fator determinante para se interromper as sries, e sim o mximo de esforo e fadiga, sempre tentando ir alm. Em outras palavras realize o movimento de um determinado exerccio at que seu membro no consiga mais se mover. Se voc quer obter resultados de verdade seja orientado por profissionais que realmente entenda do assunto. Bons treinos a todos!!

Composio da castanha-do-brasil Composio para poro de 100 gramas Calorias Protenas Gorduras Carboidratos Tiamina -Vitamina B1 Riboflavina -Vitamina B2 Niacina -Vitamina B5 cido ascrbico - Vitamina C Vitamina A Minerais gua Fsforo Clcio Ferro Sais 5,00 g 746,00 mg 172,00 mg 5,00 mg 3,60 g 729,00 17,00 g 67,00 g 7,00 g 1094,00mcg 118,00 mcg 7,71 mg 10,30 mg 83 U.I.

30 gramas, 32 unidades ou uma poro de Amendoim Torrado (percentuais relativos Recomendao Diria), contm: Protena Gordura total Gordura Poli-Insaturada e Mono Insaturada Gordura Saturada Carboidrato Fibra Colesterol Vitamina E Niacina Magnsio Folato Cobre Fsforo Potssio Tiamina Zinco Ferro Clcio 14% 21% 11% 10% 2% 8% 0% 25% 19% 12% 10% 10% 10% 10% 10% 6% 4% 2%

Noz - Composio por 100 g; Caloria - 664; Protena - 13,7 g; Gordura - 67,2 g; Carboidrato - 13,2 g; Fibra - 2,0 g; gua 3,9 %; Clcio - 92 mg; Fsforo - 379 mg; Ferro - 3,3 mg; Sdio - 2 mg; Vitamina A - 25 mcg; Vitamina B1 - 0,27 mg; Vitamina B2 - 0,51 mg; Vitamina B3 - 3,0 mg; Vitamina C - 0; Acido Graxos - saturado - 4,5 g; Monoinsaturado - 15,9 g; Poliinsaturado - 46,9 g.

Componentes Amndoa crua da castanha-de-caju Amndoa tostada da castanha-de-caju %% Lipdios 46,28 48,35 Protenas 22,11 21,76 Amido 16,07 17,30 Acares totais 7,93 8,23 Umidade 5,05 1,18 Cinzas 2,40 2,43 AS SUBSTNCIAS NUTRITIVAS EM PERCENTAGEM POR GRAMAS cidos gordos Protenas Gorduras no saturados Amndoas.... Avels.......... Nozes.......... Amendoins... 21 17 16 27 53 62 58 44 12 5 Hidratos de gua Calorias carbono 13 7 13 15 6 7 7 7 637 682 666 591

VITAMINAS cido A B1 B2 cido E C PantogU.I. gramas gramas nicotnico, mg mg mg nico, mg Amndoas.... 580 250 670 5 400 0,4 -

Avels.......... 440 Nozes.......... Amendoins... 360

400 48] 750

130 300

1,2 15

MINERAIS EM MG POR 100 Clcio Magnsio Ferro Cobre Mangans Amndoas.... Avels.......... Nozes.......... Amendoins... 45 286 120 100 80 140 100 150 4 5 3 2 1,2 1,2 1 20 35 17 42 Fsforo Enxfre (P2O5) (SO3) 800 810 930 800 400 500 350 410

Macadmia 100g 1 und (3g)

Calorias (Kcal) 718 21,54

Carboidrato (g) 13,82 0,41

Protena (g) Lipdio (g) 7,91 0,24 75,77 2,27

Colesterol (mg) 0 0

Obs.: por 30g de alimento


Aveia em flocos (Quaker) 106kcal 4,3g 17g 2,2g 0,5g 0g 2,9g 0g 0g 0mg 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g 0g

Farinha Lctea (Nestl) Valor Calrico Protenas Carboidratos Gorduras Saturadas trans Fibra Alimentar Clcio Ferro Sdio Fsforo Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Niacina Vitamina B12 cido Flico Vitamina C 119kcal 3,8g 22g 1,9g 0,9g 0g 0,8g 88mg 1,8mg 38mg 91mg 133g 1,5g 0,18mg 0,18mg 0,15mg 2,4mg 0,36g 35g 8,9mg

1,5mg (alfa-tocoferol) 0g

cido Pantotnico 0,89mg

Cardpio da dieta das protenas


Voc pode combinar as opes de caf da manh, lanche (manh e tarde), almoo, jantar e ceia da maneira que achar mais fcil. S evite repetir o shake mais de duas vezes por dia. Outro detalhe importante: a dieta tem apenas 1000 calorias e, por isso, deve ser seguida apenas por uma semana. Quer estic-la? Ento acrescente uma poro de carboidrato (po, massa ou gros integrais). Caf da manh Escolha uma das opes: Shake de papaia (2 medidas de whey protein batido com papaia, 1 col./sobremesa de linhaa e 1 copo/200 ml de gua) Iogurte com fruta (1 pote de iogurte natural desnatado com 4 morangos picados, de ma pequena, 1 col./sopa de quinua em flocos e 1 col./sobremesa de linhaa triturada) Vitamina de banana (1 banana-prata batida com 1 col./sobremesa de linhaa e 1 copo/200 ml de leite de soja light) + 1 fatia mdia de queijo branco light Shake de pera (2 medidas de whey protein batido com pera, 1 fatia mdia de papaia, 1 col./sobremesa de linhaa, 1 copo/200 ml de gua e gelo) Vitamina de iogurte ( copo de leite desnatado batido com pote de iogurte desnatado, 1 fatia grossa de papaia e 1 col./sopa de quinua em flocos) Vitamina de ma e morango (1 pote de iogurte desnatado batido com 1 ma grande, 4 morangos, 1 col./sobremesa de linhaa e 1 col./caf de essncia de baunilha) Shake de frutas vermelhas (2 medidas de whey protein batido com 1 polpa de amora e morango, 1 col./sobremesa de linhaa, adoante a gosto, 1 copo/200 ml de gua e gelo) Almoo Escolha uma das opes: Salada com frango (alface, 4 rodelas de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 3 col./sopa de abobrinha cozida, 1 fil mdio de frango em lascas, col./ sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 fruta (laranja ou mexerica) Salada com milho (agrio, 5 minicenouras, 1 col./sopa de milho, pepino japons, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 poro de badejo (ou pescada ou namorado) assado com brcolis no vapor e alho + 1 fatia grossa de melo Salada com salmo (1 prato de alface e rcula, 4 rabanetes em rodelas, 2 col./sopa de ervilha no vapor, 1 posta grande de salmo no vapor em lascas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 fatia de abacaxi (ou melo) Salada com atum (alface, 3 col./sopa de soja cozida, lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 taa de salada de frutas Salada com gro-de-bico (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de gro-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limo) + omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha) + 1 taa de gelatina com ma Beirute de fil + 1 taa de gelatina diet Salada com brcolis (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buqus de brcolis cozidos, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 poro de abobrinha recheada + 2 pedaos de frango assado + 1 taa de gelatina batida com iogurte desnatado Lanche da manh Escolha uma das opes: 1 fruta (ameixa vermelha, figo, ma, nectarina, pera, pssego) 1 copo (200 ml) de gua-de-coco 1 caixinha (200 ml) de suco light base de soja 1 taa de gelatina diet 1 xcara de ch-verde com hortel 1 xcara de ch de limo e gengibre barrinha de protena Lanche da tarde Escolha uma das opes: 1 torrada light + 1 fatia de queijo branco light 1 pote de iogurte light com fruta + 1 fruta (pera, nectarina) Shake de ameixa (1 medida de whey protein batido com 5 ameixas-pretas e 1 copo/200 ml de gua e

gelo) 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos secos 1 fatia de queijo branco light + 2 damascos secos 10 uvas rubi com calda de iogurte (iogurte desnatado com essncia de baunilha, raspas de limo e adoante) Shake de uva (1 medida de whey protein batido com 1 caixinha/200 ml de suco de uva light) Jantar Escolha uma das opes: 1 prato (fundo) de sopa de abbora e ricota Salada com peito de peru (alface, escarola, 2 col./sopa de vagem, 1 pires de erva-doce, 4 fatias finas de peito de peru, 2 fatias mdias de ricota, 1 fatia de manga, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limo) Shake de frutas (2 medidas de whey protein batido com 1 ma grande, 1 col./sobremesa de linhaa, 1 copo/ 100 ml de suco de uva concentrado, 1 copo/200 ml de gua e gelo) Salada com mussarela (alface, rcula, agrio, palmito, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de mussarela de bfala, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 fatia de pizza (massa fina) de atum Salada mista (alface, repolho, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 fil de frango (cozido ou grelhado) com molho de tomate, alho e organo + 1 taa de gelatina com abacaxi picado Shake de banana (2 medidas de whey protein batido com 1 banana-prata, 1 fatia grossa de papaia, 1 col./sopa de quinua em flocos, 1 copo/200 ml de gua e gelo) Salada mista (alface, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sopa de vagem, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limo) + 1 hambrguer de peru grande grelhado e gratinado no forno com 1 rodela de tomate e 1 fatia de mussarela Ceia Escolha uma das opes: 1 xc. de ch de hortel 1 copo (200 ml) de limonada com adoante 1 copo (200 ml) de ch gelado com limo 1 xc. de ch de melissa 1 taa de gelatina diet 1 xc. de ch-verde com erva-cidreira 1 xc. de ch-verde com erva-doce

TRINCAR

SEU

ABDMEN

EM

PASSOS

1 Passo: ALIMENTAO Se no estiver adequada, esquea os resultados !!! Elimine de seu cardpio dirio as Gorduras, Frituras, Doces, Aucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha l, mesmo assim, sem exageros. Faa uma re-educao alimentar a partir de j, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tpico. 2 Passo: CARGA Faa exerccios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltres). Comece c/ Cargas mais baixas e v subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar. Se no colocar carga em seu abdmen, no conquistar seu Famoso Tanquinho. No fazendo 1 zilho de abdominal por dia, que chegar a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdmen. Muitas repeties, significar q vc, ter um abdmen firme e resistente, onde ir aguentar muita pancada, mas nada de definio nos msculos. 3 Quer De De Passo: realmente 3 10 POUCAS definir ??? a 4 a 15 REPETIES Ento siga sries repeties E este no no SRIES exemplo: MXIMO. MXIMO.

4 Passo: TRABALHE OS 03 Ns temos 3 tipos de msculos Superiores, Inferiores Vc no vai querer ficar s com uma parte

MSCULOS ABDOMINAIS no abdmen, q so: e Laterais. do abdmen definido neh ???

5 Passo: ENFASE NA DESCIDA Faa bem lentamente o exerccio, PRINCIPALMENTE, na descida !!! Na descida, que se trabalham os msculos pra q se hipertrofiem (cresam). Ento no adianta fazer o abdominal com movimentos rpidos. Por isso, coloque exatamente a Carga que vc ir agentar pra fazer de 10 a 15 repeties. PS: O Tempo da Descida, o Dobro do Tempo da Subida !!! 6 Passo: FORTALECIMENTO DA LOMBAR No comeo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso normal, pois vc no est acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faa pelo menos 02 exerccios pra fortalecimento da Lombar. Ex. de exerccios: Stiff (concentre na Lombar e no nas pernas) Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc pe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima) Faa ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra no forar/machucar a Lombar !!! 7 Passo: AERBICO Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus Batimentos Cardacos numa mdia entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possvel). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardaco. Lembrando que, no somente os aerbicos, q vo fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q primordial, mas acredite se quiser, o aerbico, apenas 30%, de seu resultado nessa regio, pois a alimentao, se encarrega dos outros 70%. EM RESUMO: Alimentao + Exerccios Corretos + Aerbicos + Fora de Vontade e Determinao; So as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa regio.

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