MEJORA TU AUTOESTIMA

Yolanda Van Amersfoort

INDICE
Introduccin Captulo 1: Qu es la autoestima? Los seis principios de la autoestima Captulo 2: La falsa autoestima La aprobacin de los dems Captulo 3: Mujer y autoestima En el amor. En el xito Captulo 4: El trabajo y la autoestima Estrs, mobbing y burn out. Captulo 5: Diez pasos para aumentar tu autoestima Captulo 6: Refuerza la autoestima de tus hijos Refuerza sus cualidades positivas.

Cuestionario de evaluacin.
Evala tu grado de autoestima Lecturas recomendadas

INTRODUCCION
La autoestima no es un concepto de moda, algo de lo que se habla durante un tiempo para luego caer en el olvido, ni una alegra momentnea ni un simple

sentirse bien. La autoestima resulta de la valoracin positiva de uno mismo y juega un papel fundamental en nuestras vidas pues influye en nuestra forma de hacer, de sentir, de pensar y se expresa a travs de la manera como nos relacionamos con los dems, experimentamos los sentimientos, hacemos frente a las dificultades o en la forma en que amamos y nos dejamos amar. La autoestima empieza a forjarse en los primeros aos de vida, con las experiencias infantiles y paso a paso con las decisiones que tomamos y las conductas que realizamos en nuestra vida diaria. El propsito de este folleto es ofrecer de forma breve y sencilla, conceptos y estrategias psicolgicas que permitan desvelar y analizar los pensamientos y conductas negativas que nos hacen sentir incmodos con nosotros mismos y aprender a hacer afirmaciones nuevas que nos ayuden a conseguir una autoestima positiva y saludable. La autoestima es el resultado de la valoracin positiva de uno mismo. Es una fuerza motivadora que nos ayuda a salir adelante ante los retos de la vida, nos hace sentir que somos dignos de respeto y que tenemos derecho a ser felices.

1. QUE ES LA AUTOESTIMA
La autoestima tiene profundas consecuencias en nuestra conducta: influye en la forma de actuar en el trabajo, en lo que podamos conseguir en la vida, en la manera como afrontamos los problemas, en la forma como nos relacionamos con nuestra pareja, con nuestros hijos y en general con las personas que nos rodean. Pero de la misma forma que la autoestima influye en nuestros actos, la manera en que nos comportamos contribuye tambin a nuestra autoestima. As, mientras hay

conductas y actitudes que aumentan el sentimiento de vala personal, otras, en cambio, dan lugar a muchos fracasos en la vida y alimentan un pobre concepto de uno mismo. A continuacin reflejamos algunas de las caractersticas que diferencian una persona con una autoestima saludable de otra con una baja autoestima:
Autoestima saludable
Se siente preparada para hacer frente a los problemas de la vida personal y del trabajo. Sabe que cuanto ms rpido se levante de una cada, mayor energa tendr. No teme en esforzarse para conseguir un objetivo. Ms an, lograr sus metas, refuerza su sentimiento de vala personal. Tiene aspiraciones en la vida no solo en el mbito econmico o laboral sino tambin personal y cree que es capaz de conseguirlas. Siente inters por las cosas que le rodean y disfruta conociendo nuevos lugares, personas, etc. Se siente bien expresando sus sentimientos y opiniones, porque cree que tienen valor y merecen atencin. Suele relacionarse con personas vitales que le enriquezcan. Suele tratar a los dems con respeto y consideracin. Cuida de su salud y no se siente acomplejada por su aspecto. Si algo no le gusta intenta ponerle remedio con sentido comn y sin buscar soluciones mgicas. Sabe reconocer aquellas cosas para las que tiene aptitudes as como sus limitaciones. -

Baja autoestima
Tiende a huir ante los problemas personales o del trabajo y a esperar a que se resuelvan o que alguien los solucione. Suele sentirse vctima y culpa a otros por lo que le sucede. Busca la seguridad en lo conocido y se rige por la ley del mnimo esfuerzo. No suele interesarse por las cosas que le rodean ni desea aprender cosas nuevas. Espera poco de la vida. No es que no desee cosas, sino que no espera poder conseguirlas. En realidad es su propia actitud la que dificulta el que pueda alcanzar cualquier objetivo que se proponga. Tiende a comunicarse de forma confusa y evasiva debido a las dudas sobre sus propias opiniones y a la ansiedad acerca de la impresin que pueda causar en los dems. No se siente cmoda con personas vitales y emprendedoras y sus relaciones personales son ms bien pobres. Adopta una actitud defensiva o agresiva en su trato con los dems. Alberga sentimientos de inferioridad sobre su cuerpo y su apariencia hasta el punto de poner en peligro su salud para cambiar lo que no le gusta. Suele vivir el da a da sin reflexionar sobre s mismo y sus circunstancias.

Los seis principios de la autoestima saludable

Segn el doctor estadounidense en psicologa Nathaniel Branden, un estudioso de la autoestima, existen seis principios fundamentales que alimentan el desarrollo de una autoestima saludable:
1- Ser conscientes de la realidad. Vivir de una manera consciente es adoptar una actitud objetiva ante las cosas. No porque quieras que algo suceda va realmente a suceder y no porque no te guste lo que ves quiere decir que no sea real o que no exista. Nuestros deseos, miedos y temores no modifican los hechos. As por ejemplo, si quieres irte de vacaciones, pero necesitas el dinero para otra cosa, tus ganas de pasrtelo bien no cambiarn la realidad. Si temes ir al mdico y no vas, no ir, no significa que tu dolencia vaya a desaparecer. 2- Aceptarse a s mismo. Consiste en ser objetivos con nosotros mismos. Si niegas haber cometido un error o echas la culpa a los dems no podrs aprender de l. Ms an, si tienes un problema y no quieres reconocerlo, difcilmente podrs intentar una solucin. As, si suspendes un examen, puedes sin ms echarle la culpa al profesor o plantearte si tu manera

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de estudiar es efectiva. Aceptarse a s mismo tambin es admitir nuestras cualidades y nuestras carencias. Puedes, por ejemplo, ser sociable y agradable y, sin embargo, no tener facilidad para contar chistes. Ser responsable de uno mismo. Significa que ests dispuesta a aceptar las consecuencias de tus actos y a velar por tu bienestar personal. Nadie puede vivir la vida por nosotros y slo nosotros podemos hacernos cargo de nuestra propia vida. Si algo te va mal, de nada sirve que te pierdas en lamentaciones y esperes que algo o alguien venga a rescatarte. Eres t misma quien debe intentar encontrar la manera de salir adelante. Afirmarse a s mismo. Significa creer que tenemos derecho a satisfacer nuestros deseos y necesidades y a expresar nuestros sentimientos, respetndonos a nosotros mismos y a los dems. Difcilmente podrs sentirte satisfecha contigo misma, si te colocas en un segundo plano para evitar enfrentamientos o para complacer, manipular o agradar a otra persona. Pero tampoco te sentirs a gusto si tu forma de satisfacer tus necesidades es pisando a los dems o mostrndote indiferente ante sus sentimientos. Tener objetivos en la vida. Tener metas y objetivos en la vida nos permite experimentar una sensacin de control sobre nuestra propia existencia: estudiar, crear una familia, ayudar a otros, iniciar un negocio, obtener un mejor puesto de trabajo, etc. Supone utilizar nuestras capacidades para conseguirlos, nos hace avanzar en la vida y nos llena de energa. Ser ntegros. La integridad se refiere a la coherencia entre lo que es correcto y nuestra conducta. Cuando deliberadamente te comportas de una manera inadecuada, es decir, mientes a la pareja o a los amigos, robas dinero a tus padres, te muestras indignada porque alguien no cumple sus compromisos cuando t misma tampoco cumples los tuyos, etc. no podrs evitar experimentar una sensacin de rechazo y prdida de respeto hacia tu propia persona. Aunque nadie se haya dado cuenta de tu forma de comportarte, no puedes engaarte a ti misma y evitar conocer la triste verdad de tu conducta.

2. LA FALSA AUTOESTIMA
Las personas con una autoestima saludable se sienten motivadas por la confianza en s mismas. Quienes tienen una baja autoestima, actan impulsadas por el miedo. Pero qu sucede con aquellas que, por ejemplo, proyectan una imagen de seguridad y confianza pero que sin embargo, estn profundamente insatisfechas, ansiosas o deprimidas? O las que parecen conseguir cualquier cosa que se propongan pero que nunca tienen suficiente o se despiertan cada maana con un sentimiento de vaco? Nada es ms comn que confundir la vala personal con la popularidad, los bienes materiales o las proezas sexuales. Cuando una persona tiene baja autoestima, suele aferrarse a creencias y conductas que mitigan el malestar que lleva dentro y le ofrecen una falsa sensacin de confianza en s misma. En lugar de reflexio nar sobre cuales pueden ser las causas de su malestar personal, se engaan buscando la manera ms fcil de parecer una persona adecuada, aunque para ello tenga que reprimir o negar lo que verdaderamente sienten y piensan. Existen muchas maneras de refugiarnos en una falsa autoestima:
Alardeando de conquistas sexuales. Es el caso del hombre o la mujer que se muestran sexualmente agresivos y subordinan su relacin de pareja, la amistad con el sexo opuesto, etc. al papel de conquistador, aunque extraigan menos satisfaccin del acto sexual que del hecho de explicarlo y alardear de sus aventuras con sus amigos. Hacindose la mrtir. Todos conocemos personas que continuamente recuerdan a su pareja, a sus hijos, familiares o amigos, los sacrificios que hacen por ellos y que no cesan de repetir que lo nico que piden a cambio es que estn por ellas. Amparndose en el prestigio de otro. Es el caso de aquellas personas que alimentan su falsa autoestima con el nmero de personajes famosos con los que se relacionan. O el caso de la esposa cuya vala depende del dinero, la fama o la profesin de su marido.

Justificndose. Es propio de aquellas personas que, sintindose culpables por su falta de esfuerzo y decisin, se justifican ante los dems lamentndose de que no pueden hacer lo que realmente les gustara debido a que siempre hay algo que se lo impide. As por ejemplo, aprenderan Ingls si no fuera porque ya son demasiado mayores; pasaran ms tiempo con sus hijos si no fuera porque no pueden desconectar del trabajo, etc. Valorndose slo por el atractivo sexual. Muchas mujeres jvenes y maduras basan su autoestima en el atractivo sexual, hasta el punto que cualquier signo del paso del tiempo es vivido como una autntica amenaza. Obsesionndose por la popularidad. Es el caso de aquellas personas que necesitan ser divertidos y simpticos para poder sentirse cmodos con los dems y hacen de su simpata la prueba de su vala personal. La aprobacin de los dems. La autoestima es lo que una persona piensa de s misma y no lo que los dems piensen de ella. Bien es cierto que somos seres sociales y el aprecio de los dems influye en el concepto en que nos tengamos y que es ms inteligente rodearnos de gente que nos quiera y nos respete en lugar de personas destructivas que nos envenenen. Pero considerar la opinin o la aprobacin de otros como la fuente principal de nuestra autoestima slo conseguir deteriorarla porque acabaremos comportndonos segn la imagen que creemos que los dems tienen de nosotros y no como realmente somos.

Diferencia entre autoestima y seguridad La seguridad en uno mismo nace de la experiencia y consiste en la conviccin de que probablemente se tendr xito en algo porque ya se han superado empresas similares en el pasado. La autoestima, por el contrario, es la capacidad para sentirse bien con uno mismo tanto si se tiene xito como si no. Para una persona con una autoestima saludable, no conseguir un objetivo no quiere decir que sea menos valiosa que los dems o una persona de segunda clase. Falsas ventajas de la baja autoestima Las personas con una baja autoestima tienden a desarrollar estrategias que les permitan evadirse de la realidad con el fin de no tener que afrontar sus sentimientos de ineficacia ante la vida en general. Un padre, puede, por ejemplo, volverse hosco con sus hijos cuando sienta que no puede controlarlos en lugar de plantearse cmo mejorar la relacin con ellos; en vez de hablarlo con la pareja, un hombre puede mostrarse brusco en sus relaciones sexuales con ella por temor a no ser capaz de satisfacerla; una chica puede abandonar una carrera porque teme hacer el ridculo ante los compaeros ms jvenes de la clase, en lugar de reflexionar en qu se basan sus temores, etc. Quiz uno de los pocos placeres en la vida de estas personas es convertir a aqullos que tienen xito en su vida personal y laboral en blanco de sus crticas y darse el gusto de hablar, de vez en cuando, sobre el peligro de tener ambiciones en la vida. Sentirse superior a los dems Una persona con una autoestima saludable se respeta a s misma y a los dems. Pero una persona que se crea superior a los dems, se mostrar arrogante, egosta y poco respetuosa. En su manifestacin ms extrema se tratara de una persona narcisista, insensible a las necesidades y sentimientos de los dems, capaz de explotar a otros en su propio beneficio, muy irascible ante las crticas y que quiere ocultar sus deficiencias. 3. MUJER Y AUTOESTIMA

A lo largo de la historia, la autoestima ha sido un rasgo poco valorado en las mujeres. Ser femenina se identificaba con la pasividad, la complacencia a otras personas, la dependencia y con el sacrificio personal en beneficio de otros. Sin embargo, la autoestima es una necesidad bsica para el equilibrio psicolgico de las personas. Ms an, resulta indispensable para cualquier mujer que quiera abandonar los roles sexuales tradicionales, se esfuerce por ser econmica y emocionalmente independiente, desee progresar en sus trabajos, dar una formacin slida a sus hijos o quiera adentrarse en los mbitos laborales, profesionales y sociales que hasta hace poco parecan pertenecer al mundo masculino. Sin una autoestima saludable que la haga fuerte ante las dificultades, difcilmente podra salir adelante. No es que la autoestima convierta a las mujeres en personas especiales siempre seguras de lo que tienen que hacer. Nada ms lejos de la realidad. Como seres humanos que son, no son inmunes al temor, al cansancio o a los fracasos, pero la autoestima las ayuda a aprender de la experiencia y seguir adelante. La autoestima saludable se refleja en muchos aspectos de la vida de la mujer.
En el amor. Cuanto ms alta sea tu autoestima, ms probable ser que establezcas relaciones constructivas y enriquecedoras. Esto se debe a que tendemos a sentirnos ms cmo dos con personas cuyo nivel de autoestima se parezca al nuestro. Los hombres y mujeres que confan en s mismos se sienten atrados unos por otros de una manera natural y, a la inversa, los hombres y mujeres inseguros tambin se atraen entre s y establecen relaciones destructivas.

Cuando una mujer tiene una autoestima saludable, tiende a tratar bien a los dems y a exigir que la traten bien a ella y no est dispuesta a ceptar malos tratos simplemente por estar enamorada. Para ella, el amor es alegra, apoyo y compenetracin y no sufrimiento. La pareja deseable es aquella que la valora como una compaera y no el hombre que busca una mujer complaciente y asustada.
En el xito. En su esfuerzo para salir adelante, algunas mujeres temen ser etiquetadas como poco femeninas y rechazadas por ello, si se muestran decididas y firmes en sus decisiones.

Ciertamente no es fcil hacer frente a las concepciones tradicionales del mundo de hoy. Pero una autoestima saludable te ayuda a comprender que el camino ms rpido para conseguir los propios objetivos es hacer las tareas diarias de forma precisa e inteligente, concentrando tu energa en lo que tienes que hacer en cada momento y que lo importante no son las etiquetas con las que te puedan clasificar sino la conviccin de que tienes derecho a hacer bien las cosas, a tener xito en tu trabajo y en tu vida y a disfrutar de sus beneficios. Y si en algn momento puedes albergar un cierto temor por destacar entre los dems, cuestiona tus pensamientos. Hacerlo te ayudar a ser ms objetiva contigo misma y a descubrir si realmente hay algo que debas modificar en tu conducta.
En la expresin de sentimientos. Expresar los sentimientos de alegra, temor o tristeza por ejemplo, reafirma tu autoestima porque te hace estar en conexin con los que te rodean. Pero tambin es importante expresar los sentimientos de enfado. Todos nos enfadamos con nuestra pareja, nuestros hijos, nuestros amigos, etc. Pero en lugar de caer en el error de entrar en la dinmica de los ataques personales y las descalificaciones, -que slo consiguen que quien nos escuche se ponga a la defensiva y raramente sirven para aclarar las cosas-, te sentirs mejor contigo misma si pones en prctica los siguientes pasos: 1- Describe el motivo por el que te enfadaste, por ejemplo: no me gusta que cuentes nuestras intimidades a los amigos.

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Describe tus sentimientos: me hace sentir incmoda ante ellos y enfadada contigo. Describe lo que quieres que se haga: me gustara que dejaras de hacerlo.

Recuerda que tienes derecho a estar enfadada y a mostrarte enfadada pero no necesariamente tienes que decir las cosas a gritos ni insultar.
En la valoracin de su aspecto. La belleza ha sido siempre y sigue siendo el campo de batalla entre muchas mujeres que ven en su atractivo la medida de su posicin social y estn convencidas de que un aspecto fsico envidiable es su mejor garanta para triunfar en la vida. No obstante, si bien es cierto que en nuestra sociedad la apariencia fsica es importante, cuanto mayor sea tu autoestima ms fcil te ser valorarte no slo por tu fsico sino tambin por todos los otros aspectos de tu vida en los que sabes desenvolverte y que te hacen sentirte a gusto contigo misma: la relacin con tu pareja y con tus hijos; tu trabajo; tus ratos de ocio; tu deseo de ser feliz, etc. No es que tu fsico no sea importante, sino que es la sensacin de que eres capaz de hacer frente a cualquier cosa que la vida te depare lo que te hace sentir bien contigo misma y te da la medida de tu vala personal. En el altruismo. Una autoestima saludable no es aquella que te impulsa a conseguir tus propsitos a cualquier precio, sino aquella que te hace respetar y satisfacer tus propias necesidades respetando las de los dems.

Pero no slo eso. Cuanto mayor sea tu autoestima, mayo r ser tu inters por las cosas que te rodean y mayor tu disposicin para aportar tu granito de arena e intentar mejorar algunas cosas del mundo que nos ha tocado vivir. Por ejemplo:
Haciendo algo por los dems. Una de las cosas que ms elevan la autoestima es hacer algo positivo por los dems. Algo que no se quede en buenas palabras sino en actos concretos. Colaborar para ayudar a otros ms desfavorecidos que t, te produce una sensacin de alegra, te da una sensacin de fortaleza interior y te hace ms tolerante con las culturas, opiniones, formas de ser. Protegiendo la naturaleza y el medio ambiente. Son muchas las pequeas cosas que puedes hacer: dejar de utilizar aerosoles; asegurarte de que el motor de tu automvil haga bien la combustin; reciclar las basuras; respetar a los animales y las plantas y ensear a tus hijos a hacer lo mismo, etc. Contribuyendo con tus ideas. Si se te ocurren ideas para mejorar tu entorno y convivencia, no temas hacerlas llegar a las personas o autoridades que correspondan. Cualquier crtica constructiva puede arrojar una luz sobre un problema determinado. Pero no slo por eso, hacerlo te har sentir que participas en mejorar las cosas que te rodean en beneficio de todos.

4.

EL TRABAJO Y TU AUTOESTIMA

El trabajo es uno de los pilares sobre los que se sustenta la autoestima. Trabajar bien y trabajar a gusto hace que te sientas identificada con tu trabajo. Sin embargo, a veces ciertas indecisiones o no saber cmo actuar en un momento dado, pueden crearte un cierto malestar contigo misma. Por ejemplo:
Ceder el protagonismo a un compaero por temor a no ser capaz de realizar una tarea para luego darte cuenta de que eras perfectamente capaz de realizarla. Tener la sensacin de que otras personas se quedan con tus ideas o las ponen en prctica sin siquiera agradecrtelo. Evitar defender tus puntos de vista para evitarte problemas con los dems. Si te encuentras en situaciones como stas, no slo debes trabajar tu autoestima en general, sino tambin poner en prctica unas sencillas estrategias que te ayudarn a mejorar tu autoestima en el trabajo: Evaluar tus aptitudes. Consiste en hacer una lista de todas las habilidades y aptitudes que desarrollas en el trabajo sealando aqullas por las que te sientes especialmente

satisfecha. Va le la pena tener la lista a mano, no slo para que la leas con frecuencia, sino tambin para anotar en otro momento cualquier otra cosa que recuerdes. Promocionarte . A veces las propias caractersticas de un trabajo hacen que pase desapercibido. Sin embargo, en el trabajo, es importante que la gente adecuada conozca tus logros y la forma como te desenvuelves. Por eso es conveniente acostumbrarte a mantener informados a los jefes, mejor si es por escrito correo interno, e-mails...- del estado de la tarea que ests gestionando. Otra amanera de hacer notar tu dedicacin es hacer sugerencias relativas al rea de tu trabajo y que desde tu punto de vista ayudaran a mejorar los resultados. Ser participativa. Se trata de atreverte a proponer ideas, tomar iniciativas, ayudar a otros y sobre todo confiar en tu propia capacidad para hacer las cosas. Tomar decisiones. Cuando tenemos una baja autoestima, tendemos a esperar que las decisiones las tomen otros. Ciertamente tomar una decisin es correr el riesgo de equivocarte, pero cuantas ms decisiones tomes, mayor es la experiencia que adquieres y menor el peligro de equivocarte. Reciclarse. La formacin permanente cursos de ampliacin, programas de posgrado, un seminario sobre tcnicas de comunicacin, etc.- resultan esenciales en cualquier trabajo. Considerar el puesto de trabajo como un lugar de aprendizaje y estar abierto a nuevas ideas y dispuesto a aprender nuevas habilidades es una de las actitudes que ms favorece la autoestima. Si no ests segura de qu curso o programa elegir, vale la pena que te asesores con tu jefe o algn compaero ms experimentado.

Estrs, mobbing y burn out

En la actualidad, el aumento de ciertos valores en el medio laboral como la competitividad, la excesiva valoracin de la imagen y el prestigio y la tendencia a pensar de que todo vale para conseguir los propios objetivos, etc. ha dado lugar a que en muchos ambientes de trabajo se propicie la manipulacin mental y emocional de las personas. Esta presin destroza su autoestima y propicia la aparicin de estrs crnico, el sndrome del burn out o estar quemado y el acoso moral o mobbing.
El estrs crnico: consiste en un permanente esfuerzo mental y emocional debido a las condiciones del trabajo y la forma de afrontarlo y de vivirlo que tiene la persona. El burn out: es la respuesta al estrs crnico.

Se caracteriza por la presencia de tres sntomas: el primero es un agotamiento emocional progresivo, es decir, un no tener ganas de hacer nada que es ms frecuente en personas que desarrollan su actividad laboral cara al pblico.
El segundo sntoma consiste en la adopcin de una actitud ms fra y distante hacia el lugar de trabajo. El tercer sntoma es la sensacin de que ya no se saben hacer bien las cosas. El mobbing: es el maltrato persistente y deliberado a una persona por parte de un colectivo, de un superior o incluso de una persona de grado inferior, con el objetivo de anularla psquica y socialmente para que desista y abandone su lugar de trabajo. Este es uno de los temas sobre los que ms se ha tratado ltimamente y que ms repercusin social ha tenido.

Cmo afrontar la presin en el trabajo El estrs, el burn out y el mobbing te ocasionan un gran desgaste emocional y no es fcil hacerles frente en solitario. Cuando uno se encuentra en una situacin de este tipo es recomendable:
Hacer ejercicio para tonificar el organismo y ayudar a descansar la mente. Llevar una dieta equilibrada y respetar los horarios de sueo. Reflexionar, si es necesario con ayuda, sobre las caractersticas de la situacin y los recursos de los que se dispone.

Buscar apoyo en los compaeros de trabajo, la familia y los amigos. Planificar cuidadosamente la economa. Renovar los contactos, buscar ofertas de empleo, etc. Buscar ayuda psicolgica y legal. No saber cmo afrontar una situacin puede aumentar la sensacin de indefensin e inducir a tomar decisiones errneas.

5. DIEZ PASOS PARA AUMENTAR LA AUTOESTIMA

La autoestima no es un don con el que se nace, sino una cualidad que se adquiere. En este captulo te ofrecemos una serie de estrategias que, puestas en prctica una a una, te ayudarn a mejorarla y fortalecerla. Para beneficiarte de ellas no basta con solo leerlas, sino que es necesario que aprendas los conceptos que se exponen y, sobre todo, que realices los ejercicios prcticos, siguiendo las instrucciones. As, cuando el texto diga cierra los ojos debes realmente cerrarlos o, cuando indique dibuja una tabla... debes realmente coger papel y lpiz y dibujarla. Ms an, no pases de una estrategia a otra sin antes haber comprendido y ejercitado la anterior. Todo lo que necesitas es una libreta y un lpiz, unos minutos diarios y el nimo dispuesto para trabajar.
1. Acuerda un compromiso contigo misma Para mejorar tu autoestima resulta esencial estar dispuesta a ayudarte a ti misma. Es posible que ests llena de dudas y que pienses que no vas a conseguir nada. Ciertamente, en los casos ms graves de baja autoestima, quizs estas estrategias no sern suficientes y resultar ineludible la visita al profesional psiclogo o psiquiatra. Pero, tanto si tienes una autoestima saludable como si tiendes a juzgarte y rechazarte, te cuesta asumir riesgos, tienes dificultades para relacionarte o para decidir por ti misma, etc., estos ejercicios no slo pueden llevarte a descubrir cosas que desconocas de ti misma sino tambin a superar muchas dificultades personales y a abrirte nuevas perspectivas en la vida.

Ejercicio prctico Si ests dispuesta a intentarlo, empieza con un compromiso contigo misma, escribiendo en tu libreta que ests dispuesta a trabajar para mejorar tu autoestima, dedicando un mnimo de 20 minutos diarios a aprender las tcnicas y hacer ejercicios. Pon la fecha y frmalo. A continuacin cumplimenta el primer cuestionario de evaluacin de tu autoestima que se encuentra en el anexo de este libro. Comprueba el resultado y antalo, as como la fecha, en los espacios indicados para ello. Observars que el cuestionario se duplica en la pgina siguiente. El objetivo de esta duplicidad es que, una vez que hayas puesto en prctica los ejercicios de este captulo, cumplimentes nuevamente el cuestionario y puedas as comparar los resultados.
2. Modifica tus pensamientos negativos

La forma como nos sentimos depende de cmo percibimos los hechos. Los sentimientos negativos suelen distorsionar la realidad.

Todas las personas pasamos por momentos difciles en la vida que nos hacen sentir, tristes, enfadados o desolados. Sin embargo es posible que nunca te hayas detenido a pensar que quiz no son los hechos sino la forma como los vives la responsable de tu estado anmico. Si has roto una relacin o perdido un trabajo, por ejemplo, es muy normal que te sientas dolida o frustrada y pienses que la vida es injusta contigo. Pero si te dejas llevar por este tipo de pensamientos, cada vez te sentirs ms abatida y, lo que es peor, no habrs resuelto nada. Cuando esto pasa, aunque los pensamientos que te embargan, te parezcan normales, la realidad es que llevan una fuerte carga emocional que en lugar de ayudarte a ser objetiva, distorsionan la realidad hacindote ver las cosas peor de lo que son e impidindote encontrar una solucin. La siguiente lista recoge los pensamientos distorsionados ms frecuentes:
Pensamiento polarizado: Quien incurre habitualmente en este tipo de pensamiento vive en un universo en blanco y negro sin colores intermedios. Para una persona as, las cosas o son o no son. As, una fiesta o es divertida o es aburrida. Una persona o es amiga o no lo es, etc. Generalizacin: Consiste en sacar de un hecho puntual negativo una conclusin general. As por ejemplo, si un da se nos quema una paella, nunca llegaremos a ser una buena cocinera. Ejemplos tpicos de este tipo de pensamiento son: yo siempre lo hago todo mal; nadie se preocupa realmente por mi; nunca aprender a ser puntual, etc. Filtro mental: es obsesionarse con un hecho negativo y dejar que ensombrezca el resto de nuestra vida. Por ejemplo, en una cena derramamos una copa de vino. En lugar de recordar otros aspectos agradables de la velada nuestro pensamiento slo gira en torno a la copa de vino derramada, olvidando lo dems. Descartar lo positivo: Slo se ven las cosas negativas, en especial las de uno mismo, dejando de lado las positivas. no soy guapa; tengo poco dinero. Adivinacin: An sin tener pruebas suficientes, se sacan conclusiones precipitadas de que las cosas van a salir mal o de que caemos mal a otras personas porque sabemos lo que piensan de nosotros. Amplificacin o minimalizacin: Consiste en exagerar o minimizar la importancia de las cosas sin saber a ciencia cierta su verdadero grado de importancia. Razonamiento emocional: Propio de aquellas personas para las que la percepcin de las cosas depende de su estado de nimo. As, el da en que se sienten contentas piensan que todo les va bien; si estn de mal humor que la vida es un desastre o, si estn tensas, que la vida es peligrosa, etc. Es decir, aunque los hechos reales de su vida no cambien, la percepcin de ellos depende de sus emociones: Si me siento tonta es porque debo de ser tonta.

Responsabilidad excesiva: Consiste en pensar que se es responsable de todos los aspectos de cada situacin. Quienes padecen este tipo de pensamiento suelen abrumarse con continuas crticas sobre lo que deberan hacer, las obligaciones que no cumplen, etc. Rotulacin: En lugar de aceptar que cometemos un error, nos ponemos una etiqueta: soy una estpida. Culpa: Consiste en echarse la culpa de todo, sea o no verdad. La caracterstica ms observable de este tipo de pensamiento es la tendencia a disculparse.

Los pensamientos distorsionados son un mal hbito del cual no solemos tener conciencia. Para poder afrontarlos, primero es necesario que aprendas a reconocerlos y a distinguir la emocin que te producen.
Reconoce tus pensamientos negativos Para aprender a reconocer tus pensamientos negativos debes observar tu estado de nimo. Si ests enfadada, dolida, triste, etc. detente a analizar tus pensamientos aplicando el mtodo siguiente: Dibuja en tu libreta una tabla de tres columnas. En la primera columna, describe la

situacin, es decir, los hechos por los que te sientes insatisfecha contigo misma. En la segunda columna, anota los pensamientos que crees que te provocan ese malestar y la emocin que te producen. En la tercera columna, intenta identificar el tipo de distorsin que hay en ese pensamiento. De esta forma aprenders no slo a reconocer los pensaamientos y la emocin que te producen, sino tambin el tipo de situacin en la que aparecen. Por otra parte, anotarlos y analizarlos en este tipo de tabla o registro, te ayudar a ser ms clara, concisa y objetiva. La siguiente tabla ilustra el mtodo antes descrito.

Situacin Mis compaeros me han invitado a una cena este fin de semana y no he aceptado porque me da corte ir con ellos

Pensamiento distorsionado y emocin que te produce

Pienso que si voy se van a dar cuenta de lo nerviosa que me pongo cuando estoy en grupo con otras personas. Emocin: tristeza; tensin; frustracin; desnimo.

Tipo de Adivinacin, amplificacin, descartar lo positivo pensamiento distorsionado

Ejercicio prctico Dedica un par de das a escuchar lo que te dices a ti misma cuando te sientas descontenta o anmicamente baja y analiza tus pensamientos negativos siguiendo el registro del ejemplo anterior.
3. Aprende a diferenciar las emociones

Las emociones tienen una versin constructiva que nos hace sentir bien y otra destructiva que nos llena de insatisfaccin y de vaco. Ahora vers que las emociones no son negativas o positivas sino que una misma puede ser constructiva o destructiva. Un enfado constructivo, que te lleva a afrontar las cosas, no es lo mismo que un enfado destructivo en el que te limitas a gritar o insultar. Igualmente, si pierdes un ser querido, la tristeza es la expresin de tus sentimientos y con el tiempo se mitigar de forma natural. En cambio, la tristeza depresiva tiene otras caractersticas que te afectan negativamente. Tablas comparativas de las caractersticas
Tristeza constructiva Tristeza destructiva

No te hace sentirte mal contigo misma.

La tristeza se acompaa de insatisfaccin

Te parece una reaccin apropiada a la circunstancia que ests viviendo. Van perdiendo intensidad con el paso del tiempo. La tristeza no te hace sentir desanimada con respecto al futuro. Sigues realizando con normalidad la vida cotidiana. Tus pensamientos negativos son realistas, por ejemplo ya no ver ms a mi padre.

personal. No puedes precisar su origen y tus sentimientos te parecen inadecuados. Parece como si no se fuera a acabar nunca. El futuro te parece sombro y sin esperanza. Pierdes el inters por tu vida personal, social, laboral, etc. Tus pensamientos negativos son exagerados y distorsionados, por ejemplo: sin l no podr seguir viviendo.

Alegra constructiva

Alegra destructiva

Se expresa de forma espontnea. Es respetuosa con los dems Los pensamientos que la alimentan son lgicos y reales; por ejemplo me siento bien, estoy contento, etc. Te hace sentir bien contigo misma. No tiene un final drstico.

Se expresa de forma exagerada o forzada. Parece querer imponerse a los dems. Los pensamientos son de tipo destructivo, por ejemplo a quien no le guste que se fastidie. En el fondo te crea un cierto malestar Puede acabar abruptamente en forma de llanto o enfado.

En general, las emociones son destructivas cuando nos impulsan a adoptar comportamientos que no nos hacen sentir bien con nosotros mismos. Para aprender a reconocer las emociones destructivas, utiliza el mismo registro que aprendiste en el paso anterior pero aadindole una nueva columna en la que te preguntes: Qu consecuencias tiene para mi autoestima dejarme llevar por este sentimiento? Siguiendo con nuestro ejemplo, el registro quedara: Situacin Mis compaeros me han invitado a una cena este fin de semana y no he aceptado porque me da corte ir con ellos Pensamiento distorsionado y emocin que te produce Pienso que si voy se van a dar cuenta de lo nerviosa que me pongo cuando estoy en grupo con otras personas. Emocin: tristeza; tensin; frustracin; desnimo.

Tipo de Adivinacin, amplificacin, descartar lo positivo pensamiento distorsionado Qu Me aisla de mis compaeros. consecuencia Hace que me sienta incmoda con ellos. s tiene para m dejarme

llevar por este sentimiento? Ejercicio prctico

1. Anota en tu libreta tres diferencias que puedas recordar entre tus: . Enfados destructivos y enfados constructivos . Remordimientos destructivos y remordimientos constructivos . Orgullo destructivo y orgullo constructivo . Ansiedad constructiva y ansiedad destructiva 2. A continuacin se describen una serie de situaciones cotidianas. Para cada una de ellas dibuja un registro en tu libreta como el indicado arriba y escribe en las columnas correspondientes: Los pensamientos distorsionados que te empujaran a realizar dicho comportamiento y la emocin que te produciran. Identifica el tipo de pensamientos. Pregntate qu consecuencias tendra dejarte llevar por ese sentimiento y comportarte de esa manera para tu autoestima.

1. 2. 3.

Hace 20 minutos que esperas el autobs y te angustias porque llegars tarde al trabajo precisamente hoy que tenas previsto hacer a primera hora una serie de cosas. Un coche te adelante peligrosamente. Te pones furiosa, le das un bocinazo y le insultas. Una seora se cuela en la cola del supermercado. Te enfadas contigo misma por no decirle nada. A pesar de que han venido a arreglarte varias veces la lavadora, sigue sin funcionar bien. Enfadada, llamas nuevamente al servicio tcnico y les pegas cuatro gritos. Has quedado con tu pareja para ir al cine despus del trabajo. Pero cuando llegas a casa le encuentras tranquilamente sentado viendo el televisor. Te sientes frustrada y pones mala cara el resto de la tarde. Piensa en cualquier otra situacin en la que tu conducta te produzca malestar contigo misma. 4. Crea un pensamiento positivo En lugar de dejarte llevar por los pensamientos y emociones negativas, cuestinate su veracidad y crea un pensamiento objetivo que conforte tu autoestima. El paso siguiente es aprender a hacer frente a los pensamientos distorsionados y las emociones destructivas, creando un pensamiento racional alternativo. Una vez detectados e identificados tus pensamientos negativos y las consecuencias que tienen para ti, puedes cuestionar su veracidad en la siguiente tabla:

Me reporta algn beneficio pensar de esta manera? En qu me baso para creer que ese pensamiento sea verdad? Podra simplemente contemplar las cosas de otra manera ms positiva y realista? Cmo?

Ahora ya ests preparada para dar el paso decisivo y crear un pensamiento alternativo ms objetivo y racional. No se trata de decirte cosas que no crees sino de admitir la verdad, es decir, crear un pensamiento que reconozca lo que era

ilgico y errneo en tus pensamaientos negativos y que, adems, contenga una nueva pauta de conducta a seguir.

Siguiendo con nuestro ejemplo, aade una ltima columna para el pensamiento racional alternativo: Situacin

Pensamiento distorsionado y emocin que te produce Tipo de pensamiento distorsionado Qu consecuencias tiene para m dejarme llevar por este sentimiento? Pensamiento racional La verdad, no tengo manera de saber lo que Alternativo ellos piensan. Adems si sigo evitando reunirme con la gente nunca vencer mi inseguridad. Maana les dir que s que podr ir con ellos.

Ejercicio prctico. Durante los prximos tres das, afronta tus pensamientos y emociones negativas, poniendo en prctica todo lo que has aprendido hasta ahora y utilizando el registro anterior. 5. La tcnica del espejo
Hablarte a ti misma como quien habla a un amigo es otra forma de ayudarte a sentirte mejor. Imagina que una persona a la que quieres ha tenido un problema en el trabajo y que angustiada, se lamenta de haber sido tan tonta; de no haberse dado cuenta a tiempo; piensa que es un desastre. Cmo le hablaras? Intentaras tranquilizarla, le daras nimos e intentaras que viera las cosas de una manera ms racional. Uno de los secretos de la autoestima es tratarse a uno mismo con el respeto y consideracin con que trataramos a un buen amigo desconsolado.

La tcnica del espejo es apropiada cuando te sientes angustiada. Su objetivo es que en lugar de machacarte con tus pensamientos y crticas seas capaz de ayudarte y tranquilizarte.

La tcnica consiste en mirar el reflejo de tu imagen y habla con ella como quien habla con un amigo preocupado.
1. Utilizando las cuatro primeras columnas del registro, describe la situacin que te preocupa, los pensamientos negativos de autocrtica, la emocin que te producen, identifcalos y analiza las consecuencias que tienen para ti. Colcate delante de un espejo en un momento en el que nadie pueda interrumpirte. Mira la imagen como a un amigo y cuntale todos tus pensamientos negativos y cmo te sientes. Despus piensa que t eres el amigo que le habla a esa imagen que eres t. Trtala con tacto y con cario; tranquilzala. Hazle ver que no le sirve de nada dejarse llevar por este tipo de pensamientos y aydala a cuestionarlos y a encontrar un pensamiento alternativo que la ayude a afrontar lo que le preocupa.

2. 3. 4.

Ejercicio prctico. Intenta recordar una situacin reciente en la que te hayas sentido especialmente preocupada porque habas cometido un error. Recuerda lo que pensabas y cmo te sentas y aplica los pasos de la tcnica del espejo.
6. Modifica tus creencias errneas Algunos valores aprendidos desde la infancia pueden ejercer una dolorosa influencia en tu autoestima. Las creencias errneas no son lo mismo que los pensamientos negativos. Mientras stos ocurren cuando te sientes mal contigo misma, las creencias errneas te acompaan siempre porque forman parte de tu filosofa personal y tu sistema de valores. Pero al igual que las emociones, los valores pueden influir de forma positiva en tu autoestima o acarrearte problemas. Supongamos por ejemplo, que un valor importante para ti es tener el aprecio de los dems. Imagina que tienes la creencia: una persona con una alta autoestima debe tener xito en la vida. Pensar as tiene ciertamente muchas ventajas. Si te esfuerzas en tu trabajo y rindes al mximo de tus posibilidades, seguramente disfrutars de los beneficios de esforzarte tanto y cuanto ms xito tengas, ms valiosa te sentirs. Sin embargo, si no lo consigues, te sentirs deprimida y corres el peligro de que el concepto que tengas de ti misma ruede por los suelos.

Creencias inadecuadas ms frecuentes

La siguiente tabla recoge algunas de las creencias errneas ms frecuentes y que suelen dar lugar a una falsa autoestima. Revsala y observa si alguna de ellas coincide con tu manera de pensar. Miedo a perder el control Para sentirme segura y feliz debo controlar totalmente mis emociones Miedo a equivocarse No debo ni puedo cometer errores Miedo a ser uno mismo Si me conocieran como en realidad soy la gente no me querra Miedo a la crtica o a la desaprobacin Necesito la aprobacin de los dems para sentirme bien conmigo misma Miedo al rechazo Necesito saber que me quieren para sentirme bien Miedo a estar solo Necesito la compaa de otras personas para sentirme bien Miedo al fracaso Tener xito en cualquier cosa que me proponga es necesario para mi vala personal

Miedo a los conflictos Miedo a las propias emociones Falsas expectativas

Cuando dos personas se quieren no deberan discutir No me debera sentir furiosa, ansiosa, triste, celosa, etc. Las personas deben comportarse como yo espero que lo hagan

Una buena tcnica para modificar las creencias errneas, es el anlisis de las ventajas y desventajas que comporta una creencia. Una vez encontradas, enumera unas y otras y suma las respectivas columnas. Si la suma de las desventajas punta ms que la de las ventajas, cmo te plantearas tu creencia? Veamos un ejemplo: Para tener una alta autoestima debo tener xito en todo lo que me proponga. VENTAJAS Me obliga continuamente a esforzarme mucho en mi trabajo No puedo cometer errores Puedo obtener buenos ingresos econmicos Obtendr prestigio profesional DESVENTAJAS Casi no dispongo de tiempo libre No puedo cometer errores No tengo tiempo para mi familia o mis amigos Casi no me queda tiempo para reflexionar sobre otras cosas importantes en mi vida La tensin puede poner en peligro mi salud Puntuacin: 5

Puntuacin: 4

En este caso, una forma de modificar tu creencia sera: Si hago del xito el valor fundamental de mi autoestima, seguramente me perder otras cosas muy importantes de la vida. Es bueno y necesario que haga bien mi trabajo pero no necesito brillar en todo lo que haga para ser una persona valiosa. Ejercicio prctico. Realiza el anlisis de las ventajas y desventajas de algunas de las creencias errneas con las que te identifiques, de la forma arriba indicada, e intenta definir una actitud ms objetiva y realista.
7. Combate el perfeccionismo . Ser perfeccionista parece una cualidad positiva, pero por lo general se paga un precio muy alto por ella. . Ser perfeccionista no es lo mismo que el gusto por hacer las cosas bien.

El perfeccionismo es una de las creencias errneas ms nocivas pues te hace vulnerable a toda una serie de problemas: hace que te exijas tanto que acabes sintindote agotada en el trabajo o los estudios; te crea frecuentes oscilaciones en tu estado de nimo segn te sientas o no satisfecha de cmo haces las cosas; te hace necesitar que todo salga perfecto, interfiriendo as en tus relaciones

personales; te lleva a criticarte tanto que dificulta que puedas aprender de tus errores, etc. Ser perfeccionista es diferente de querer hacer bien las cosas. Mientras el perfeccionismo te estresa y te hace infeliz, quienes hacen bien las cosas suelen tener el espritu tranquilo y el nimo dispuesto para afrontar aquello que tienen que hacer. La siguiente tabla refleja algunas diferencias entre el perfeccionismo y el gusto por hacer bien las cosas.

Perfeccionismo
Te sientes agobiada, acelerada y motivada por el miedo a fracasar. Tus logros casi nunca te satisfacen. Crees que tus logros deben impresionar a los dems para que te quieran o te respeten. Cuando cometes un error o no consigues lo que te propones te sientes fracasada como persona. Crees que es mejor no compartir tus sentimientos y opiniones con los dems.

En la siguiente tabla, seala en las columnas de la derecha, si te identificas con alguno de los distintos tipos de perfeccionismo. Perfeccionismo: Fsico, Conductual, De apariencia, Obsesivo compulsivo, Emocional, Socio-econmico, Relacional, Afectivo, De expectativas. Descripcin:
Crees que debes tener unas bonitas facciones o una figura perfecta para ser atractiva o interesante. Sientes que sera espantoso cometer un error, fracasar o no alcanzar tus objetivos. Crees que debes impresionar a los dems con tus logros, tu talento o tu inteligencia para que te quieran o respeten. Ests convencida de que te despreciaran si fracasaras. Crees que tu hogar, tu oficina, tu ropa, etc. deben estar siempre impolutos y dedicas mucho tiempo a ello. Te avergenzas de los sentimientos que te hacen sentir vulnerable, como la soledad, la depresin, la ansiedad, etc. Crees que deberas mostrarte siempre feliz, controlando tus emociones. Te sientes inferior a aquellas personas que son ms inteligentes, atractivas, tienen ms dinero, etc. Piensas que las personas que se quieren no deberan discutir nunca. Te resulta difcil que tus relaciones afectivas sean duraderas porque las personas nunca son lo suficientemente buenas para ti. Te alteras cuando otras personas no estn a la altura de tus expectativas. Te disgustas en exceso cuando se retrasa el tren, no avanza el trfico, tu pareja no hace exactamente como le habas dicho la tarea que le encomendaste, etc. Si, no

Te proponemos dos formas de combatir tus tendencias perfeccionistas. La primera, identificando los pensamientos distorsionados que las alimentan siguiendo el registro que aprendiste en el paso quinto y que te recordamos a continuacin. La segunda, es haciendo el anlisis de las ventajas y desventajas de tu tipo de perfeccionismo, tal y como aprendiste en el paso seis y obrando en consecuencia. Ejercicio prctico. Una vez identificado tu tipo de perfeccionismo, intenta combatirlo identificando los pensamientos distorsionados y creando pensamientos positivos alternativos o bien utilizando la tcnica del anlisis de las ventajas y desventajas. Acurdate que

estos ejercicios no deben realizarse en la imaginacin, sino escribindolos en tu libreta.

8. Evita postergar las cosas Esperar a tener ganas para hacer algo que nos cuesta es un error pues la accin viene primero y la motivacin despus. Dejar las tareas para despus o no encontrar nunca el momento para hacerlas favorece muy poco a tu autoestima. Sin embargo quienes tienen este problema afirman muy convencidos de que no es que no quieran hacerlas sino que por mucho que se propongan hacerlo por algn motivo que desconocen nunca consiguen llevarlas a cabo. Postergar es una eleccin y si prefieres mostrarte indefensa ante esa extraa sensacin que te impide actuar que ponerte a ello.

En realidad, postergar tiene muchas ventajas:

Es fcil de hacer. Puedes hacer otra cosa ms divertida. Como en el fondo no deseas realmente hacerlo ahora, no lo haces. Evitas la ansiedad de tener que tomar decisiones para hacerlo. Es posible que si no lo haces, otra persona acabe hacindolo por ti. Puede que te permita sentirte especial, escuchar una y otra vez la peticin de que lo hagas.

Una manera de saber realmente por qu ests postergando una determinada tarea es hacer el anlisis de las ventajas y desventajas de posponerla. Como ya aprendiste en el paso seis, describe primero la tarea que ests posponiendo y anaota las ventajas y desventajas que conlleva, smalas y compralas entre s. De esta manera conocers tus ventajas y el precio que pagas por ellas. Y si a pesar de todo la puntuacin que le das a las ventajas es superior a las desventajas, admite que en realidad no tienes ningunas ganas de realizar dicha tarea. Tarea que estoy posponiendo Ventajas de postergar hoy - Desventajas de postergar hoy Pero qu sucede si otorgas mayor peso a las desventajas y an as no te pones a ello? Entonces puedes realizar un segundo anlisis que consiste en ver las ventajas y desventajas de empezar hoy. Tarea que estoy posponiendo Ventajas de empezar hoy Desventajas de empezar hoy El objetivo de este segundo anlisis obedece al mismo principio: si pospones es porque no quieres hacerlo. A emnos que las ventajas de comenzar hoy superen las desventajas de no hacerlo, seguirs estancada. La finalidad de estos anlisis es que, por lo menos, seas plenamente consciente de por qu no haces las cosas. Y si an as sigo estancada? En este caso, puedes acudir a la tcnica del espejo que ya conoces. Una vez realizado tu anlisis de las ventajas y desventajas de postergar hoy, sintate delante del espejo y cuntaselo a tu imagen. Despus habla con ella e intenta rebatirle de forma cariosa y razonable las ve ntajas que tu imagen tiene de seguir postergando. Insiste en las ventajas y sobre todo en una que ella ya sabe: si lo hace se habr quitado el problema de encima y se sentir mucho mejor.

Otra tcnica muy efectiva es parcelar la actividad en componentes pequeos. Muchas veces nos negamos a iniciar una actividad porque la vemos en su conjunto sin darnos cuenta de que seramos mucho ms productivos si descompusiramos la tarea en pasos pequeos y ejecutramos uno cada vez. Una actividad se puede parcelar por tiempos, por ejemplo, trabajando cada vez 20 minutos. Como slo te comprometes por tiempo corto, es probable que te cueste menos y que finalamente acabes haciendo ms cosas. Otra manera de parcelar, es organizar la tarea en pequeos pasos consecutivos siguiendo una secuencia lgica. El siguiente registro puede ayudarte a ello:
Tarea que quiero realizar Pequeos pasos a seguir. Momentos del da en que puedo hacerlo. Dificultades que pueden surgir. Posibles soluciones a estas dificultades. Ejercicio prctico.

Piensa en una tarea que hayas estado posponiendo e intenta poner en prctica las tcnicas de motivacin descritas en este apartado.
9. Visualiza tus objetivos Tener objetivos es afirmarse a s mismo que uno se hace cargo de la propia vida. Esforzarte para conseguir tus objetivos te hace avanzar en la vida y te llena de energa dndote mayor seguridad en ti misma y aumentando tu autoestima. Pero a veces no es fcil decidir qu objetivos quieres para ti. Una forma de ayudarte es con la tcnica de la visualizacin que consiste en imaginarte cmo te sentiras habiendo logrado un objetivo concreto y los pasos para conseguirlo. Para usar esta tcnica, primero debes definir el objetivo. Si no tienes objetivos concretos o no sabes como definirlos, puedes ayudarte a hacerlo intentando responder a preguntas como las que se recogen a continuacin: . Qu hbito te gustara adquirir o abandonar? . Qu rasgo de tu personalidad te gustara mejorar? . Qu mejoras querras hacer en tu hogar? . Qu te gustara hacer durante las vacaciones? . Cmo puedes mejorar la relacin con tu pareja? . Qu te gustara mejorar de tu actividad profesional? . Qu problema actual te gustara resolver? . Qu hobby o actividad te gustara empezar? . Cunto dinero te gustara ganar? . Qu hbitos de estudios te gustara adquirir? . Qu condicin fsica te gustara mejorar? . Qu puedes hacer para hacer feliz a un familiar? . Qu otras cosas te gustara que ocurrieran?

Al responder a estas preguntas es importante que los objetivos n o incluyan la palabra no. Adems deben ser expresados en presente, incluyendo detalles como el tiempo, lugar, hechos, personas y los sentimientos positivos que esperamos obtener. Ejemplos: Voy al gimnasio tres veces por semana y me siento bien; Voy a Roma por fin de ao y me lo paso bien con mis amigos; Regalo el libro que le gusta a mi sobrino. El est contento y yo tambin.

Cuando hayas contestado a stas u otras preguntas similares y encontrado tus objetivos, clasifcalos en tres categoras: Objetivos permanentes: Son los ms importantes porque estn relacionados con tu salud, tu felicidad y tu bienestar emocional. Ej.: voy al gimnasio tres veces por semana y me siento mejor fsica y anmicamente. Objetivos a un ao: Son importantes para el dis frute de la vida. Ej.: Llevo a mis padres de vacaciones este otoo. Ellos se lo pasan bien y yo me siento feliz por ello. Objetivos a un mes: Seran agradables de conseguir pero puedes vivir sin ellos. Ej.: Hago el curso de fotografa de este fin de semana en la universidad. Me gusta aprender cosas nuevas. Tcnicas Para llevar a cabo la visualizacin de tus objetivos, primero debes aprender a relajarte. Para relajarte puedes ejercitar las siguientes tcnicas. Si las ejecutas paso a paso te resultarn muy fciles de realizar. Relajacin
1. 2. 3. Tindete en el suelo sobre una manta con las piernas ligeramente flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Cierra los ojos y concntrate en tu respiracin. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Inhala el aire lentamente por la nariz hacindolo llegar hasta el abdomen y despus lentamente djalo salir por la boca haciendo un ruido suave como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Escucha el sonido que produce tu respiracin al exhalar el aire y siente cmo te vas encontrando ms y ms relajada. Alterna intervalos de 4 5 respiraciones profundas con otros de respiracin normal. Cuando te sientas relajada sigue respirando de forma normal y disfruta del estado de relajacin adquirido durante el tiempo que quieras. Cuando desees acabar, tensa todo el cuerpo como si te estiraran, bosteza y finalmente abre los ojos. Esto evitar que puedas marearte al levantarte.

4.

5. 6. 7.

Visualizacin
1. 2. 3. 4. La primera vez, empieza eligiendo un objetivo que pueda lograrse en un mes y que sea relativamente fcil de conseguir y antalo en tu libreta. Una vez escrito, repite lentamente las palabras con que lo has definido para que se graben en tu mente. Tindete cmodamente y aplica tcnicas de relajacin. Observa que en este paso y no en el siguiente, vas a imaginar que has conseguido el objetivo. Una vez te sientas relajada, contmplate en tu imaginacin habiendo conseguido el objetivo deseado. Cmo te sientes ahora que lo has conseguido? Qu estas haciendo? Qu te dicen los que te rodean? Cmo responden las personas ms significativas para ti?, etc. En este paso y no en el anterior-, vas a imaginar lo que tienes que hacer para conseguir tu objetivo. Qu debes hacer primero? Qu dificultades puedes encontrar? Cmo puedes solucionarlas? Qu otros pasos debes seguir? Regresa lentamente al presente y sin abrir los ojos, dirige tu atencin a la sensacin de relajacin que te invade. Disfrtala. Despus, siguiendo el paso 7 de la relajacin, tensa tu cuerpo, bosteza y abre los ojos.

5.

6.

Ejercicio prctico.
1. Durante una semana practica todos los ejercicios de relajacin hasta que puedas conseguirla con facilidad. Puedes hacerla un par de veces al da.

Una vez hayas aprendido a relajarte, define algunos de tus objetivos y antalos en tu libreta. Elige uno sencillo, visualzalo y cuando hayas conseguido ver con claridad la forma de conseguirlo, ponlo en prctica. 10. Cuida de ti misma Cuidar tu salud, tu cuerpo y tu apariencia es importante para tu autoestima.

2.

Tu estado de salud, el cuidado de tu cuerpo y de tu aspecto, influyen en tu autoestima. Pero sentirte a gusto con tu cuerpo no quiere decir que debas centrar todos tus esfuerzos en la apariencia. Ms bien:
1. Huye del perfeccionismo fsico. Una mujer que irradie cualidades como el humor, la confianza en s misma, la cordialidad o el encanto resultar atractiva a los dems y despertar la admiracin de quienes la observen independientemente del tamao de sus pechos o el color de su pelo. Una mujer es atractiva tanto por su apariencia como por su manera de ser. Presta atencin a tus necesidades fsicas. Esto es: . Come para alimentarte. El alimento es nutricin y no debes sentirte culpable cuando comes. . Ingiere alimentos de calidad. La comida sana es rica en nutrientes y pobre en sales, grasas y azcar refinada, aunque eso no quiere decir que un da no puedas comerte un pastel. . No vivas pendiente de tu peso. Dejarte llevar por la veneracin a la delgadez no har que sientas mejor. . Haz ejercicio. El ejercicio fsico te beneficia fsica y mentalmente y es una forma satisfactoria de controlar el peso. Adems hace que tus sentimientos sobre tu aspecto sean mucho ms positivos. 3. Aprecia los placeres que tu cuerpo te brinda. Presta atencin a tus sentidos. Encuentra tiempo para abrazar a los nios y los ancianos; para acariciar a los animales; para reunirte con tus amigos. Disfruta de tus sentidos con la msica, la tibieza del sol, el murmullo del mar o los placeres sexuales que la naturaleza cre para ti. Cuida tu apariencia. Busca una manera de peinarte, vestirte y maquillarte que te realce tu expresin y tu figura y te haga sentir cmoda contigo misma y tu estilo de vida.

2.

4.

Ejercicio prctico. Usando la tcnica de la visualizacin, imagina qu aspectos te gustara mejorar, la forma en que cuidas tu cuerpo, tu salud y tu apariencia y los pasos para conseguirlo.
5. Refuerza la autoestima de tus hijos La calidad de la relacin entre padres e hijos ejerce una notable influencia en el desarrollo psicolgico de los nios. Ya desde la cuna el nio recibe las primeras lecciones para su autoestima con las sonrisas y caricias de los padres o de la persona que le cuide- y el confort que recibe cuando llora. Por el contrario, los nios a los que no se les habla, no se les mece o no se les consuela, empiezan a aprender que no son importantes. A medida que el nio crece, puede sentirse querido y aceptado o rechazado y postergado. Puede encontrar en sus padres el equilibrio adecuado entre proteccin y libertad; recibir una sobreproteccin que le infantiliza o una escasa atencin que le exija esfuerzos y recursos que puede no tener an. Sea cual sea la caracterstica de la relacin con sus padres, contribuir al concepto que el nio desarrolle de s mismo y de su vala personal. No obstante no debes pensar que la conducta de los padres es la nica que influye en el equilibrio psicolgico del nio. Maestros, amigos, la salud, el nivel cultural o las consecuencias de sus propias decisiones, son algunos de los otros muchos aspectos que tambin contribuirn a su autoestima.

Aunque este apartado no pretende ser un repaso exhaustivo de cmo educar a tus hijos, las siguientes estrategias pueden ser decisivas a la hora de reforzar su autoestima: Trtalo con amor. Un nio tratado con amor tiende a sentirse a s mismo como alguien digno de cario. Una de las formas ms poderosas que los padres tienen para transmitir amor es el contacto fsico. Mucho antes que el nio comprenda las palabras, comprende el tacto. Los abrazos, los besos y las sonrisas hacen que se sienta amado por el mero hecho de ser quien es. Refuerza sus cualidades positivas. Cada vez que alabas o recompensas una conducta que pone de manifiesto el talento o las capacidades del nio le induces a que vuelva a repetirla. Para ello es importante que le observes y le admitas como es, es decir, que si en lugar del ftbol le gusta pintar, es una cualidad suya que debes apoyar aunque para ti pintar no tenga importancia. Reforzar las cualidades positivas del nio significa:

1.

2.

Hacerle caer en la cuenta de que las posee. Un nio puede no darse cuenta por s solo de que tiene ciertos talentos o capacidades. Frases como has dibujado estupendamente la casa; sabes sumar y restar muy bien; haces muy bien los pases cuando juegas al baloncesto, has ordenado muy bien tu habitacin, contribuyen a afianzar la confianzadel nio y le estimulan para que siga desarrollando esa actividad. Observa que estas frases no son vagas y generales sino que especifican al nio qu es lo que ha hecho bien. Encuentra ocasiones para alabarle. Recompnsalo por sus logros reales y albale tambin delante de terceros, resaltando claramente lo que ha hecho y cmo lo ha hecho: has hecho muy bien en acudir al guardia cuando te perdiste, te has esforzado mucho y has conseguido unas notas estupendas en esta evaluacin, etc. De esta forma el nio obtiene el mensaje de que ha hecho algo por lo que puede sentirse orgulloso y por lo que sus padres se sienten satisfechos.

Pero debes tener cuidado con el elogio porque el elogio excesivo incomoda a los nios. De nada sirve decirle eres el ms listo de la clase cuando no lo es y sobre todo, cuando el nio sabe que no lo es. Recibir un elogio de ese tipo hace que se sienta presionado a destacar y que, cuando no lo consigue, se sienta mal consigo mismo. Elogios del tipo eres el ms bueno, la nia ms generosa, eres un ngel, etc. crean tensin en los nios. Un nio est mucho ms cmodo siendo bueno un da en algo concreto que no el nio ms bueno del mundo.
3. 4. Dale tiempo para practicar. Un nio necesita sentir que se respetan sus gustos y que en la medida de lo posible se le conceden el tiempo y los medios para practicar aquello que le gusta. S objetiva cuando le corrijas. Querer a un nio no significa dejarle hacer todo lo que quiera.

Los padres son tambin maestros de sus hijos y deben ensearles a controlar sus impulsos, asumir responsabilidades y a ser considerados con los dems. Pero en ningn momento es tan importante cuidar cmo se dicen las cosas que cuando se corrige la conducta de un nio. Si las correcciones tienen lugar en forma de burla rechazo o insulto, el nio se pondr a la defensiva y aunque obedezca lo har resentido y enfadado y sin haber aprendido nada constructivo de la experiencia. Corregir a un nio significa hacerle ver qu est mal en su conducta, no rechazar al nio. La forma de hacerlo es: a) describir la conducta errnea, b) describir tus sentimientos al respecto y c) describir lo que quieres que haga. Por ejemplo: Me prometiste que no pegaras ms a tu hermano pequeo y lo has vuelto a hacer. Me siento decepcionada. Recuerda que habamos quedado que si te haca enfadar, dejaras de jugar con l, pero no le pegaras. Recuerda que nunca se consigue nada bueno de un nio atacando su autoestima, esto es dicindole que es malo o nunca hace las cosas

bien. Aunque a veces resulte difcil, es importante que consigas dominar tu clera a la hora de corregir a tu hijo.
5. Aprende a escucharle. Es frecuente que las obligaciones cotidianas dejen poco espacio para estar con los hijos. Sin embargo, es esencial para su autoestima que encuentres tiempo para prestarle atencin. Nada descorazona ms a un nio que contar algo que es importante para l mientras su padre se oculta tras el peridico o su madre se lamenta de lo tarde que es. Cuando tu hijo quiera contarte algo:

Demustrale que le atiendes. Aunque solo sean cinco minutos, apaga la televisin, deja de lado el peridico, la preparacin de la cena, etc. sintate y escchale.
Minimiza las distracciones. Si suena el telfono, contesta y di que llamars t ms tarde. Si tienes otros nios, pdeles que no os interrumpan y si esto no es posible, dile a tu hijo que buscars un momento ms apropiado para hablar con l. Pero luego no te olvides de hacerlo. S un oyente activo. Es decir, dale indicios de que ests interesada en lo que te cuenta. Hazle preguntas; intenta memorizar el nombre de sus amigos; pregunta detalles, etc. El objetivo es que tu hijo sienta que lo que tiene que contarte es importante para ti.

6.

Fomenta su autonoma. Ensear a tus hijos a que sean capaces de desenvolverse por s mismos es importante para ellos porque aumenta su sentido de autonoma e independencia. Una forma sencilla de conseguirlo es: Ensendoles habilidades necesarias para que sean independientes. Desde atarse los zapatos y vestirse, saberse preparar la mochila para el colegio o prepararse la cena, todo lo que les permita funcionar de forma independiente aumentar la confianza en ellos mismos. Dndoles responsabilidades familiares. No caigas en el error de dar responsabilidades de las tareas de casa slo a las nias. Desde poner la mesa, sacar la basura, buscar al hermano menor a la salida del colegio, limpiar el jardn o cuidar de los animales domsticos, cualquier tarea es un acicate para la autoestima del nio o de la nia y, lo que es ms importante, una oportunidad para hacerles sentir que lo que hacen es importante para todos. Aydale a afrontar los sentimientos negativos. Los nios tambin tienen sentimientos negativos. Hacerles sentir que pueden contarte lo que les sucede les ayudar a superarlos o como mnimo har que se sientan mejor. Para ello:

7.

Aydales a ver las consecuencias de sus actos. Ensea a tus hijos los hechos reales de la vida. Cada accin tiene sus consecuencias. Si no come la comida, luego tendr hambre; si no se levanta a tiempo llegar tarde a la escuela; si molesta al perro probablemente le morder; si insulta a alguien, seguramente no querr ser su amigo; etc.
Aydale a sentirse bien incluso si fracasa. Un nio puede sentirse mal ante un fracaso o una decepcin. En estos casos los padres tienden a nimarle con frases del tipo: debas estar muy cansado o eres mejor pero tuviste mala suerte, etc. sin darse cuenta que de esta forma ensean al nio a echar la culpa a otros y no asumir la responsabilidad de sus propios fracasos. En lugar de eso puedes ayudarle a afrontar la realidad dicindole, Carlos juega mejor que t, pero eso no quiere decir que t no puedas mejorar o Es cierto que has suspendido en matemticas, pero has sacado buenas notas en las otras asignaturas, por qu no me cuentas qu dificultades tienes en matemticas? De esta forma enseas al nio que la derrota o el fracaso es algo que puede pasarle pero tambin que puede superar con su propio esfuerzo y que no por eso dejas de sentirte orgullosa de l. Aydale a expresar sentimientos intensos. Un nio puede sentir celos intensos, clera o temor. Si calificas de malos sus sentimientos o le ridiculizas, su tendencia ser a ocultarlos o a sentirse mal consigo mismo por tenerlos. Si detectas que tu hijo est enfadado, no le rechaces ni hagas que se sienta mal y dale oportunidad para que hable contigo y te explique lo que le pasa.

8.

Evita el papel de mrtir. A menudo se tiene la idea de que unos padres ideales son aquellos que dan todo por sus hijos no importa a qu precio. De hecho es lo contrario. Unos padres estresados que no se preocupan de satisfacer sus propias necesidades como personas suelen mostrarse irritables, resentidos y deprimidos. Saber cuidar de ti misma te proporciona la capacidad de cuidar tambin de tus hijos.

Creo que nadie es mejor que yo No me siento culpable, avergonzado o enfadado conmigo mismo Me siento feliz y sin preocupaciones No siento necesidad de probar que soy tan bueno o mejor que otros No necesito que los dems estn pendientes de m o les guste lo que hago Equivocarme no me hace sentir que soy peor que otros Me siento a gusto conmigo mismo No creo que otras personas sean mejores que yo por el hecho de que hagan las cosas mejor, tengan ms dinero o sean ms populares Me siento cmoda con personas desconocidas y hago amigos con facilidad Expreso mis propias ideas, lo que me gusta y lo que no No me siento herida por las opiniones o actitudes de otras personas No necesito que los dems me alaben para sentirme bien conmigo mismo Me siento bien por la buena suerte y el xito de otras personas No me siento incmoda con mi familia, mis amigos u otras personas No creo que siempre deba complacer a los dems Soy una persona abierta y honesta y no me preocupa que los dems me conozcan como soy

Soy amistosa, considerada y generosa con los dems No echo la culpa a los dems por mis problemas o errores No necesito la presencia de otras personas para sentirme bien Puedo aceptar cumplidos y regalos sin sentirme incmoda u obligada a dar algo a cambio Admito mis errores y defectos sin sentirme avergonzada o menos que otros No siento necesidad de defender la forma en que pienso, hago o digo las cosas No necesito que los dems estn de acuerdo conmigo o me digan que tengo razn No me gusta presumir de ms, de lo que he hecho o de lo que mi familia tiene o hace No me siento desmoralizada si mis amigos u otras personas me critican.

Puntuacin Obtenida

Fecha de evaluacin

0 - No me identifico en absoluto
1234Algunas veces me siento o me comporto as Muchas veces me siento o me comporto as La mayor parte del tiempo me siento o me comporto as Casi siempre me siento o me comporto de esta manera

La puntuacin mxima es 100. De 95 o ms indica que tu autoestima es excelente. Entre 90 y 94, es buena. Por debajo de 90, necesitas mejorarla. Si puntas entre 51 y 75, tienes problemas de autoestima. Menos seala un problema serio.