DEJA EN SILENCIO TU MENTE: LA PRCTICA DE LA MEDITACIN

La meditacin es una prctica milenaria que a travs de los siglos y enriquecida por las diferentes tradiciones espirituales que la han utilizado ha ayudado a que los practicantes aprendan a dejar la mente realmente tranquila, esto es, interrumpir el autodialogo interno y generar un estado mental de silencio donde florece la serenidad y el bienestar. La esencia de la meditacin es establecer un estado de conciencia donde el practicante puede observarse a si mismo como podemos observar a otra persona, a un paisaje o a un objeto, dndose cuenta que uno no es sus pensamientos, ni estos son la realidad, sino simplemente esto, pensamientos que fluyen de manera incesante y que el meditador observa como si fuera nubes que se desplazan por el cielo. Este estado es una toma de conciencia que permite darnos cuenta de que mi "yo" no es igual a mis ideas, de la misma manera que no es igual a mis sentimientos ni a mis sensaciones corporales. Es decir, la meditacin nos permite descubrir a nuestro observador interior, esa parte de nuestro ser que toma conciencia de aquello que nos acontece diferenciando al sujeto de los contenidos u objetos de la mente (pensamientos, sentimientos, recuerdos, imgenes, etc.). Ese foco de conciencia interno es denominado el sujeto, o el observador, es nuestro centro interno de atencin. Cuando podemos diferenciar claramente entre este foco de atencin y conciencia de los contenidos de la mente que nos acontece estamos alcanzando un estado de no-identificacin y por tanto estamos generando unas condiciones mentales para ser menos vulnerables a las potentes sugestiones que nos generan nuestros pensamientos y vivencias emocionales. La prctica asidua de esta disciplina ayuda a mejorar considerablemente de estrs, la ansiedad o los estados de desnimo o desesperanza. Permite calmar la mente, y por tanto, no caer en la repeticin de pensamientos negativos u obsesivos. Las contradicciones entre los diferentes aspectos de nuestra personalidad, como la fuerza-debilidad, bondad-maldad, valor-miedo, etc. son flexibilizadas con la practica meditativa ya que sta va generando un estado mantenido de aceptacin de nuestras dualidades y contradicciones. Resumiendo y esquematizando los

efectos y beneficios de la meditacin:

La meditacin nos sita en el aqu y en el ahora. Cuando uno medita esta realmente en el presente, ya que si no es as no se produce la meditacin. La meditacin nos ensea a no hacer, a no buscar una finalidad a las cosas y a estar en la percepcin o atencin sin bsqueda de objetivos. La meditacin nos ayuda a eliminar la identificaciones que normalmente tenemos con los contenidos de la mente, sean los pensamientos, las vivencias, los recuerdos, etc. La meditacin genera un estado de calma mental no alcanzable por ningn otro procedimiento de trabajo mental. El silencio mental generado por el estado meditativo produce unas condiciones de calma profunda lo que supone un alivio a los estados de estrs o ansiedad. La calma mental presupone un cambio de enfoque a la hora de percibir los problemas o las cuestiones que tenemos planteadas en nuestra vida, hacindonos ver aspectos hasta ahora no descubiertos que nos da una nuevas y creativas formas de solucionar los problemas. La meditacin nos permite aprender a dejarnos fluir a no necesitar estar controlando tanto las situaciones de nuestra vida. La meditacin ayuda a integrar las emociones rechazadas ya que genera un marca de aceptacin de todo nuestro mundo interno. La meditacin nos permite alcanzar un estado de integracin de nuestra contradicciones y dualidades ya que genera un estado mental de flexibilidad y tolerancia a los diferentes estados, vivencias o planteamientos mentales. La meditacin desarrolla la capacidad de atencin y autoconciencia personal.

A continuacin podrs practicar una serie de tcnicas meditativas tradicionales como:

1. Meditacin Vipassana. 2. Ejercicio diario. 3. Meditacin sobre el dolor. 4. Meditacin del "Yo Soy". 5. Meditacin Zazen.

6. Meditacin taosta de la rbita Microcsmica. 7. Meditacin dinmica de Osho.

Consejos para la meditacin

Elige un lugar tranquilo y silencioso, en el que nadie te interrumpa durante todo el tiempo que dure la meditacin. Empieza meditando durante 30 minutos diarios, poco a poco aumenta hasta alcanzar los 45 minutos. Estara muy bien que llegues incluso a la hora. Cumple el tiempo de duracin de la meditacin y no lo acortes a pesar de que tu mente se resista a continuar. Puedes meditar solo o en grupo. Lo ideal es hacerlo todos los das, eso genera un compromiso mantenido que favorece la extensin de la actitud meditativa al resto de las actividades del da.

LA MEDITACIN VIPASSANA

La palabra Vipassana no tiene traduccin exacta al castellano. Muchos maestros la han traducido como Visin cabal, o sea, una clase de observacin esclarecedora que posibilita ver la verdadera realidad detrs de las apariencias. Esta visin supone trascender las interpretaciones y descripciones de la mente discursiva. La meditacin Vipassana puede ser practicada sentado y de pie:

Vipassana sentado

Sintate en la postura que ests ms cmodo: postura del sastre, de medio loto, loto, zazen o sentado.

La columna vertebral debe estar muy derecha, la barbilla algo recogida para que la nuca est estirada.

No dirijas la respiracin, djala fluir con naturalidad por la nariz, con la boca cerrada. Observa como se produce este proceso sin intervenir en absoluto. Observa cuando te llenas y cuando te vacas, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo ms caliente. Nota si tu respiracin es larga o corta, agitada o relajada, profunda o superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la inhalacin llega a su fin y a la quietud antes de convertirse en exhalacin. En ese punto de equilibrio cuando la inhalacin concluye para convertirse en exhalacin o cuando sta termina para convertirse en inhalacin, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser.

Para mantener la mente pendiente de la respiracin, deja que todos los pensamientos que te llegan a la mente, salgan de sta como el aire que respiras.

Tambin puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1 al 10 con el fin de ir mejorando tu concentracin. Al exhalar no cuentes. Te puede ayudar el visualizar el nmero cada vez que inhalas. Cuando exhalas borras la imagen del nmero. Si pierdes la cuenta por desconcentracin, empieza a contar desde el principio.

Alternativamente puedes llevar tu concentracin al movimiento del vientre con cada respiracin. Siente como el abdomen se hincha y

como se contrae.

Si te distraes o sientes alguna molestia en tu cuerpo, obsrvalo sin emitir ningn juicio ni anlisis, sin entrar en el agrado o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve, dulcemente a la concentracin principal en tu respiracin.

Vipassana de pie

La postura para caminar es con la columna y la cabeza derechas, los brazos bien relajados, sueltos a los costados del cuerpo, permitiendo que se muevan con naturalidad.

Antes de empezar a caminar, toma conciencia de tu cuerpo detenido y de cmo ests respirando.

Luego toma consciencia de la intencin de empezar a caminar, y a continuacin toma consciencia de cada uno de los movimientos de cada pie: levantndolo, desplazndolo, haciendo contacto con el suelo y posndolo. Sigue paso a paso, concentrado en cada tramo del proceso de caminar.

Cuando llegues al final del recorrido fijado, toma consciencia de la intencin de detenerte; despus, de la intencin de girar y del giro mismo; ms tarde de la intencin de empezar de nuevo a caminar y de hacerlo con todos los detalles sealados anteriormente. Cuando desees parar, debes tomar antes consciencia de la intencin de realizarlo, y luego detenerte.

EJERCICIO DIARIO

Lleva la actitud generada con la prctica meditativa al resto del da. Vive el da con intensidad y conciencia. Presta atencin a cada cosa que hagas, centrndote en ello como si fuera lo nico que existe. Ten consciencia de tu ser en todo momento. Desde ah, observa tus sensaciones fsicas, tus emociones y tus pensamientos. Cuando te distraigas por pensamientos que te proyectan al futuro o al pasado, date cuenta de este hecho y vuelve al presente. Para ello te puede ayudar el centrarte en la percepcin de tus sensaciones corporales.

MEDITACIN SOBRE EL DOLOR

Esta meditacin no pretende sustituir los procedimientos mdicos para tratar el dolor y sus causas.

Esta meditacin tiene como objetivo principal eliminar el aumento del dolor que es consecuencia de la lucha contra l. Cuanto ms tratas de controlarlo, rechazarlo o evadirte, ms se intensifica.

La prctica meditativa sobre el dolor consiste en llevar tu atencin hacia l hasta que puedas percibir con claridad todas las sensaciones fsicas asociadas al dolor. Transforma la sensacin de rechazo en sensacin de aceptacin y nota como el dolor se transforma en sensaciones energticas. Respira hondo concentrando tu respiracin en la zona dolorida y qudate atendiendo a todas la nuevas sensaciones que tu atencin descubra. No pretendas dominar el dolor, ni reducirlo, simplemente acomdate con l y sintelo.

No te olvides que lo que pretendemos es reducir el sufrimiento asociado al rechazo del dolor, no este mismo. Bien es verdad, que en muchos casos el dolor fsico tambin se reduce.

MEDITACIN DEL "YO SOY"

Comienza tu practica meditativa centrndote en tu cuerpo y en sus sensaciones fsicas. Toma la actitud de un observador pasivo. Date cuenta de la respiracin, las tensiones o molestias musculares, el roce de la ropa p cualquier otra sensacin como si fuera la primera vez que la descubres y por supuesto, no intentas cambiarla.

Ahora dirige tu atencin hacia tus sensaciones emocionales, estoy triste o animado?, ansioso o relajado?, acelerado o pasivo?, hay melancola culpabilidad, miedo..... dentro de m? Observa y siente.

Continua ponindote en contacto con tus deseos, qu es lo que deseo ms hoy? y en las ltimas semanas y meses? cmo quiero que sea mi vida? Obsrvalos y vivncialos sin querer cambiar nada.

Sigue observando como aparecen, se mantienen y desaparece los pensamientos, mralos sin que te atrapen, sin perder la consciencia de que

ellos son pensamientos y tu los observas.

Finalmente ponte en contacto con aquella parte de ti que ha observado al cuerpo, las emociones, los deseos y los pensamientos. Vuelve la atencin haca el origen de ella misma, el observador interior, y vivencia ese centro de tu ser. Mantn tu atencin sobre ese observador mientras repites internamente "yo soy" alcanzando la vivencia ms honda e ntima de tu ser.

Cuando concluyas tu meditacin y te incorpores a tus actividades cotidianas acurdate de ti mismo, de ese "yo soy" que has vivenciado en la meditacin, cuando ests haciendo cualquier cosa.

MEDITACIN ZAZEN

Sintate en postura de zazen (sentado sobre los talones) o en cualquier otra postura de meditacin frente a una pared lisa, aproximadamente a la distancia de tus brazos extendidos.

Los ojos ligeramente entre abiertos permitiendo que la mirada descanse suavemente sobre la pared.

Mantn la espalda recta, la barbilla cerca del pecho para que se estire la nuca.

Las manos hacia arriba y una sobre la otra con la punta de los pulgares tocndose.

Permanece tan quieto como te sea posible, y mientras ests sentado, permite una consciencia sin preferencias, sin dirigir la atencin a ninguna parte en particular, y permanece tan receptivo y alerta como te sea posible en cada momento.

MEDITACIN TAOSTA DE LA RBITA MICROCSMICA

Sintate en el borde de una silla con la espalda recta, las manos sobre los muslos,

lo pies separados apoyados sobre el suelo. Deja los genitales

suspendidos en el aire (no apoyados sobre el asiento) y cierra los ojos.

Concntrate en el ombligo (el centro de la energa vital) hasta que puedas despertar el "chi". Lo puedes sentir en forma de sutil cosquilleo, electricidad o sensacin de energa. Una vez que puedas percibir la

energa chi, aumntala con la respiracin: al inhalar, la traes a ese punto y al exhalar la concentras all.

Lleva la energa hacia el centro genital. Al inhalar la mueves del ombligo a los genitales y al exhalar la fijas en el centro genital.

Condcela ahora del centro genital al perineo entre los genitales y el ano. Sigue llevndola del perineo al cccix. Del cccix a las lumbares (justo en la parte opuesta del ombligo). De las lumbares a las dorsales (justo en la parte opuesta del corazn). De las dorsales a la primera cervical (entre el crneo y la columna). De las cervicales a la coronilla (el punto ms alto de la cabeza) Y de ah continua bajando la energa de la coronilla al entrecejo. Del entrecejo a la parte alta del paladar para conectar a travs de la punta de la lengua apoyada en el paladar, con la garganta.

De la garganta llvala al corazn. Del corazn al plexo solar (punto medio entre el ombligo y la punta del externn).

Del plexo solar al ombligo y concluye cerrando el circuito de la rbita microcsmica.

Primero realizas la rbita microcsmica realizando 2-3 respiraciones completas para cada punto que estas trabajando hasta que puedas abrir esos centros energticos. Despus en una respiracin pasas de un punto al siguiente (al inhalar mueves la energa de un punto al siguiente y al exhalar la fijas en ste) y finalmente haces la subida de energa desde el perineo hasta la coronilla al inspirar, y la bajada de la energa desde la coronilla hasta el perineo al exhalar.

MEDITACIN DINMICA DE OSHO

Primera etapa: 10 minutos. De pi, respira rpidamente, inhalando y exhalando por la nariz. Asegrate que el cuello y los hombros permanezcan relajados. Contina hasta que literalmente llegues a ser la

respiracin, y sta se haga catica. Esta respiracin comenzar a mover el cuerpo, deja que ste se exprese y que la energa que estas despertando lo conduzca sin intervencin consciente por tu parte.

Segunda etapa: 10 minutos. Sigue a tu cuerpo. Concede a tu cuerpo libertad para expresar todo lo que surja ... EXPLOTA ! Vulvete completamente loco, canta, chilla, re, grita, salta, vibra, baila o llora. No reprimas nada. Recuerda ser totalmente uno con tu cuerpo.

Tercera etapa: 10 minutos. Levanta los brazos hacia arriba tan alto como puedas sin doblar los codos, y salta arriba y abajo gritando JU!... JU!... JU!... haciendo que el sonido salga del fondo del vientre. Agtate completamente.

Cuarta etapa: 15 minutos. STOP! Prate completamente! Qudate inmvil donde ests y en cualquier postura que te encuentres. S un testigo de todo lo que est ocurriendo dentro de ti.

Quinta etapa: 15 minutos. Celebra!... Expresa con la msica y la danza lo que llevas dentro de ti y has alcanzado vivenciar con esta prctica.