Intensidad y volumen

1. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA

CONDICIN FSICA: INTENSIDAD Y VOLUMEN; RECUPERACIN, DURACIN Y REPETICIONES.

Antes de comenzar con el anlisis de estos factores vamos a ver otro concepto muy relacionado con los mismos como es el de Carga: estmulos o ejercicios fsicos que tienden a alterar el equilibrio homeosttico del organismo. Este genera una respuesta tendente a compensar la reduccin de energa, causada por la contraccin muscular durante el ejercicio y, por el Principio de Supercompensacin, lo hace con un cierto supervit. Si lo sometemos a nuevas cargas que impliquen un esfuerzo superior al anterior, ya en fase de supercompensacin, al estar ms preparado responder no slo realizando ese nuevo esfuerzo, sino asegurndose a su vez una supercompensacin an mayor. Se logra as la adaptacin del organismo al esfuerzo, y el consiguiente aumento de los niveles de rendimiento. Teniendo en cuenta que el entrenamiento busca, por un lado, el desarrollo de la Condicin Fsica, y por otro, la mejora de los aspectos tcnico-tcticos, las cargas que deben aplicarse debern responder a estas dos exigencias: Cargas para el desarrollo de la Condicin Fsica, que destinadas a mejorar las Capacidades Fsicas Bsicas y Cualidades Motrices, basndose en los fundamentos fisiolgicos y Principios de Desarrollo. Cargas para el desarrollo de aspectos tcnico-tcticos de cada especialidad, con tareas especficas del deporte o prueba que se practica. Deben trabajarse ambas, puesto que el entrenamiento representa una unidad de trabajo considerada en su conjunto: Cargas para el trabajo aerbico: deben suponer esfuerzos superiores a los tres minutos y utilizar la va aerbica como fuente de energa. Cargas para el trabajo anaerbico alctico: esfuerzos entre 5 y 30, utilizando el ATPPC como va energtica. Cargas para el trabajo anaerbico alctico: esfuerzos entre 30 y 90, con la glucolisis anaerbica como va energtica.

Cargas para el trabajo mixto: esfuerzos de entre 90 a 3 minutos. Fuentes de energa combinadas.

1. VOLUMEN E INTENSIDAD.

Volumen.

Es el componente cuantitativo del entrenamiento. Constituye la magnitud del trabajo a realizar, la magnitud de la carga en el curso del entrenamiento (Naglak). No necesariamente debe aumentarse de forma progresiva, ya que las respuestas de los individuos difieren unas de otras. Por otra parte, el que alguien soporte un entrenamiento largo no significa que lo asimile, que se adapte a l. Habr que repetir el esfuerzo, eso s, en perodos sucesivos para que la asimilacin nos permita, a continuacin, esfuerzos superiores.

El volumen se expresa en: Tiempo de trabajo total, Metros recorridos, Kilos levantados, nmero de Repeticiones, nmero de Series, total de Pulsaciones, etc.

Intensidad.

Representa el componente cualitativo del entrenamiento, resultante del nmero de repeticiones del ejercicio por unidad de tiempo, de la velocidad de ejecucin, de la complejidad del ejercicio y de la duracin de las pausas de descanso entre ejercicios (Claudia Simonescu). Tambin la intensidad debe dosificarse teniendo en cuenta la capacidad fsica que de ella se desprende. Existen una serie de factores que condicionan la intensidad, contribuyen a determinar cundo un esfuerzo es intenso y el grado de cansancio del mismo:

Estado de desarrollo de cada persona. Duracin de la unidad de trabajo. Magnitud de las cargas y repeticiones. Duracin de los intervalos. Nmero de unidades de trabajo en un ciclo

Respondiendo a la Ley del Umbral de Schultz-Arnoldt las cargas que no llegan al umbral de mnima excitabilidad no producen reaccin; si llegan a l o lo sobrepasan s producen efectos beneficiosos para el organismo; y si sobrepasan el mximo de tolerancia producen saturacin.

Con una intensidad siempre elevada no se conseguirn grandes progresos. Conviene variarla peridicamente. El aumento puede ser parcial o general. Si se vara parcialmente se puede aplicar una mxima intensidad y las modificaciones orgnicas sern menos notables que si se interviniera de forma general. Modernamente la intensidad del esfuerzo trata de medirse mediante electrocardiogramas, electromiogramas, anlisis de lactato, anlisis de concentracin de Nitrgeno (catabolismo muscular), etc. para calcularla lo ms exactamente posible, aunque el parmetro ms utilizado suele ser la Frecuencia Cardiaca (en Resistencia, calculando el % a partir de la FC mxima; FCmx=220-edad) y el % de 1 RM (Repeticin Mxima) para Fuerza.

1. Periodo preparatorio. Se caracteriza, en una primera fase, por un constante

incremento del volumen, de la cantidad de trabajo, buscando la progresiva adaptacin orgnica al esfuerzo, mediante ejercicios de carcter general. A medida que nos acercamos al perodo de competicin iremos aumentando la intensidad mediante cargas especficas. Si el individuo las soporta bien, empezaremos con la segunda fase, que lleva consigo un descenso de volumen y cargas de carcter general y un aumento de la intensidad y las cargas de tipo especfico.

2. Periodo de competicin. Las cargas pasan a ser especficas y muy individualizadas.

Si la competicin es corta (uno o dos meses), el volumen permanecer estable o

disminuir ligeramente para dar paso a un aumento en la intensidad de las cargas y estabilizarlas a lo largo del perodo. Si la competicin es larga (caso de una liga), se reduce el volumen al principio para volverlo a elevar en la segunda mitad del perodo, con la condicin de que el aumento de la intensidad no se vea perjudicado. Se llega as al mximo estado de forma, lo que obliga en determinados casos a un extremo cuidado con el progresivo crecimiento de la carga y el peligro de caer en un sobreentrenamiento.

3. Perodo transitorio. Acabado el perodo de competicin conviene realizar el de

transicin con actividades que mantengan un cierto nivel de rendimiento. Esto asegura un inicio del siguiente ciclo con garantas de desarrollo orgnico. La actividad no tienen que ser la misma de la especialidad practicada. Es ms, convienen variar de deporte buscando, adems, una variedad que rompa con la monotona y, si es posible, atienda al Principio de Multilateralidad.

2. DURACIN, FRECUENCIA Y RECUPERACIN.

Manejando estos tres elementos podemos incidir en una mayor o menor intensidad del esfuerzo, con respecto a la duracin, un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no ser til, ya que sus efectos alcanzarn valores lmite. En cambio, una duracin moderada har que el organismo entre en la fase de alarma (GAS, T18), se adapte al esfuerzo y entre de nuevo en estado de equilibrio, pero ya con una mayor capacidad de esfuerzo. Y si prolongamos demasiado el esfuerzo, aunque sea moderado, se puede entrar en un sobreesfuerzo al agotarse la capacidad de reaccin del organismo. Un ejemplo sera que el deportista se viera obligado a parar el trabajo que est realizando por mxima acumulacin de cido lctico en sangre. Con la frecuencia ocurre algo similar. Cuando los estmulos se suceden indeterminadamente, se producen distintas reacciones en el organismo que dependen del propio estmulo y del tiempo que tarda el sujeto en realizar sus adaptaciones funcionales (Ozolin dice que si pasan 3 das y no se repite estmulo, fase de exaltacin...). Si la intensidad del estmulo es fuerte pero poco frecuente, los efectos del trabajo puede que se noten con rapidez, pero pasado cierto tiempo se reducen mucho. Manteniendo la intensidad y aumentando la frecuencia podramos desembocar en un sobreentrenamiento. Por tanto, cuando la reaccin ante estmulos intensos es dbil, la repeticin frecuente de estos compensar una

menor intensidad. Y si la reaccin ante estmulos fuertes es buena podra aumentarse la intensidad. Por lo que se refiere a la recuperacin, depende de la intensidad y del tiempo de aplicacin del estmulo. Como regla general puede decirse que en el primer tercio de una recuperacin completa se restituye un 60% del total de energa consumida. En el segundo tercio, el 95%, y en el tercero el 100%. La recuperacin elimina la acumulacin de metabolitos cidos en la musculatura. Si el volumen de trabajo es grande, con muchas repeticiones, y a ritmo lento, son suficientes pausas de 1/3 de la recuperacin. Si el ritmo es medio, las pausas ser entre 1/3 y 2/3 si queremos mantener ese ritmo. Y si el ritmo es mximo, los descansos sern de 2/3 a una recuperacin completa (esto es recuperaciones entre ejercicios o series). La recuperacin entre sesiones vara segn la capacidad trabajada, por ejemplo: la Flexibilidad recupera muy rpido (6-12 horas), la Fuerza mxima (hasta 1 semana) y velocidad muy lento (72 horas), Resistencia aerbica (24-48 horas), etc