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Minerales Nutricionales

Minerales: son sustancias inorgnicas de gran importancia en la formacin y funcionamiento de nuestro


organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los ms importantes para nuestro organismo son los siguientes:

Azufre (S): forma parte de compuestos orgnicos como la insulina, heparina, vitamina B1, metionina,
cistena, etc. Como el azufre forma parte de las protenas, cuando el aporte proteico es correcto las necesidades de azufre estn cubiertas.

Calcio (Ca): interviene en la formacin de huesos y dientes y tiene un papel importante en la


coagulacin sangunea, as como en la regulacin de tejidos excitables (msculo). Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio. Su dficit produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), esprragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las necesidades de calcio varan en funcin de la edad, gestacin y lactancia.

Recomendaciones de ingesta de calcio diaria


Hasta 6 meses 500 Desde 6 a 12 meses 600 De 1 a 9 aos 800 De 10 a 19 aos 1.000 A partir de los 20 aos 800 Gestacin 1.400-1.700 Lactancia 1.500-1.700 mg mg mg mg mg mg mg

Ejemplos de contenido en calcio en los alimento en 100 g de porcin comestible


Pan de trigo 56 mg Juda verde 51 mg Galletas tipo "Mara" 117 mg Garbanzos 143 mg Judas secas 126 mg Aceitunas 100 mg Higos secos 170 mg Almendras 254 mg Pistacho 136 mg Leche de vaca 120 mg Queso manchego semi curado 765 mg Yogur natural 142 mg Sardina 50 mg Gallo 33 mg Naranja 41 mg

Cinc (Zn): forma parte de un nmero importante de enzimas y tiene un papel importante en la sntesis
del cido desoxirribonucleico (ADN), del cido ribonucleico (ARN) y de las protenas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.

Cloro (Cl): forma el cido clorhdrico del estmago y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento
de la presin osmtica y en el equilibrio cido-base. Fuentes alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.

Cobre (Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreduccin. Los alimentos ms ricos en cobre son
los mariscos, las nueces, legumbres secas y carnes.

Cobalto (Co): es necesario para la formacin de vitamina B12. En una dieta equilibrada las necesidades
se cubren satisfactoriamente.

Cromo (Cr): est ligado al metabolismo de los HC, ya que es un componente del factor de tolerancia a
la glucosa.

Flor (F): es importante para la formacin de huesos y dientes. Actualmente se considera necesario para
la prevencin de la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado, marisco, productos lcticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.

Fsforo (P): al igual que el calcio, el fsforo es necesario para la formacin de los huesos y los dientes.
Las principales fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos, pescados, carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, pltanos y tomates.

Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxgeno (hemoglobina). El hierro de los
alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor, habas y esprragos. Su dficit produce un tipo de anemia denominada microctica.

Magnesio (Mg): entre sus funciones ms importantes se encuentra la participacin en la actividad


neuromuscular; interviene en la sntesis proteica y participa en la metabolizacin de los HC. Cuando se produce un dficit de magnesio ste se manifiesta clnicamente con contracciones, temblores y debilidad musculares, apata, taquicardia y depresin. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.

Manganeso (Mn): es un activador enzimtico. Valores bajos pueden producir prdida de peso,
dermatitis y nuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y pltanos.

Molibdeno (Mo): forma parte de la estructura xantino oxidasa y aldehdo oxidasa. Se encuentra en las
leguminosas y el trigo.

Potasio (K): est relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio cido-base. Su
dficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.

Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatin reductasa, un antioxidante. Tambin protege los
lpidos de la membrana contra la oxidacin. Las fuentes ricas son los pescados y mariscos.

Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservacin del equilibrio cido-base, en el mantenimiento
de la presin osmtica evitando la prdida excesiva de agua y en la excitabilidad del msculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamn, pescados secos y marisco.

Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo producen un
aumento de tamao de la glndula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.

Qu son los minerales?


Los minerales son micronutrientes inorgnicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podra realizar las amplias funciones metablicas que realizamos a diario, la sntesis de hormonas o elaboracin de los tejidos. Constituyen slo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes slo una docena es considerada esencial, segn su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos: Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fsforo. Las funciones de estos minerales

estn ligadas a la constitucin del hueso, regulacin de los lquidos del cuerpo y secreciones digestivas. Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los ms destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones estn relacionadas con las reacciones bioqumicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado fsico y mental. La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfn de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, as como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardacas.

Equilibrio diettico de los minerales


Los alimentos que componen nuestra dieta, es importante que respeten la proporcin de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorcin de otros porque compiten entre s. As la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las clulas sea el ptimo.

Es necesario tomar suplementos de minerales?


En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en algunos alimentos como: frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarn cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementacin o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabticos o cinc en problemas inmunolgicos.

Funciones generales de los minerales


Estructura sea y dental. Regulacin del balance hdrico, cido-base y de la presin osmtica. Excitabilidad nerviosa, contraccin muscular, transporte... Sistema inmunolgico, crecimiento celular.

Alimentos ricos en minerales


Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral. Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Potasio: legumbres, frutas secas, papas, championes, col, pltanos y verduras en general.

Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn. Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena Cinc: ostras, carnes, semillas de ssamo y calabaza, pan integral. Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos. Flor: pescados, t, espinaca, soja, pan integral. Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas. Manganeso: t negro, cereales integrales, pltano, soja, juda y remolacha Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarn una buena dosis.

Dosis o recomendaciones diarias de minerales


Categora Edad (aos) Calcio (mg.) 400 600 800 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1 semestre 2 semestre 1200 1200 Fsforo (mg.) 300 500 800 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 800 800 1200 1200 1200 Magnesio Hierro (mg.) 40 60 80 120 170 270 400 350 350 350 280 300 280 280 280 320 355 340 (mg.) 6 10 10 10 10 12 12 10 10 10 15 15 15 15 10 30 15 15 Zinc (mg.) 5 5 10 10 10 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 15 19 16 Yodo (g.) 40 50 70 90 120 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 175 200 200 Selenio (g.) 10 15 20 20 30 40 50 70 70 70 45 50 55 55 55 65 75 75

Lactantes

0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 1-3

Nios

4-6 7 - 10 11 - 14 15 - 18

Hombres

19 - 24 25 - 50 51 + 11 - 14

Mujeres

15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +

Embarazo

Madres Lactantes

http://www.botanical-online.com/Minerales.htm