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Destruyendo la grasa Estrategias militares para maximizar la prdida de Por Christian Thibaudeau

grasa

La mayora de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el fsico culturista ms grande, tienen algo en comn: en algn momento querrn mejorar su apariencia mediante la prdida de grasa. Obviamente algunos valoran esa meta ms que otros y estn dispuestos a hacer cosas ms extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensar: Ey, creo que me vera mejor si elimino la grasa. Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ah donde nosotros cabeza de hierro diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y hombres): queremos eliminar la grasa lo ms rpido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa. Si, ya sabemos que un plan nutricional ser el responsable de la mayor parte de la prdida de grasa. Tambin sabemos que la actividad fsica/trabajo del sistema de energa puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, qu debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? Cmo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa? Podemos preservar o hasta aadir msculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artculo. Tres escuelas de pensamiento Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de prdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y vlidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente. 1. Entrenamiento de alto volumen para definir un msculo.

Si has estado leyendo Testosterone por ms de una semana, probablemente has acertado que esta es la teora idiota de levantar

peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la poblacin que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la nocin prevaleciente: si quieres definir, debes incrementar el nmero de repeticiones por serie. Un entrenador que tenga esta filosofa dira algo asi, Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamao y 15 a 20 para definir. Obviamente el rechaza el hecho fisiolgico que no puedes definir un msculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no aadir detalle carve o esculpir nada. Aumentar las repeticiones por serie no har ms que incrementar levemente el gasto energtico y usar ms glucgeno del msculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de prdida de grasa. Adems, no solo no te ayudar a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar prdida de msculo! En un estado de restriccin calrica tu cuerpo necesitar una buena razn para almacenar su masa muscular que gasta energa. Ir de un rgimen de levantamiento pesado a uno ms sencillo (de acuerdo a la produccin de tensin del msculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzar a preservar su masa muscular. El msculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada ms le ests pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor. 2. Entrenamiento para inducir cido lctico

El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiolgico de que existe una correlacin directa entre la cantidad de cido lctico producido y la liberacin de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composicin de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipoltica (estimula el liberacin de cidos grasos) y anticatablica (defiende el msculo). Es tambin una de las razones del porqu corredores de 200 y 400 metros estn tan definidos: estas distancias llevan a una gigante produccin de lctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaerbico lctico son los jugadores

de basketball y hockey, quienes estn tambin bastantes definidos. En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en comn con el enfoque idiota anterior: generalmente se basa en rangos relativamente ms altos. Por qu? porque la produccin lctica est en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repeticin dura 4 segundos (digamos 3 segundos excntrica y 1 segundo concntrica), dar con el tiempo ideal durante tensin para la produccin lctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie. Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drsticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que estn lejos uno de otro (para incrementar la produccin lctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de fsico culturismo tpico para definir haras 20 o ms series por grupo muscular). Los intervalos de descanso cortos y el uso de mltiples msculos por sesin elevan los niveles de cido lctico el cual incrementa la produccin de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definicin, este segundo mtodo es ms efectivo en estimular la prdida de grasa y proteger la masa muscular. 3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular. Esta es la filosofa ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta yo he escrito un artculo detallando este enfoque en profundidad. Est ahora recuperndose en los crculos de de fsico culturismo desde que ms y ms fsico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia. Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son tambin proponentes de levantar pesado todo el ao para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos

fuera y antes de competicin. Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, tambin. Cuando en un estado de restriccin calrico, tu cuerpo buscar eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energticas. De manera simple, el msculo gasta mucha energa y cuando hay poca energa (caloras y nutrientes) necesita una buena razn para mantenerlo! La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razn para mantenerlo, y esa razn es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensin muscular, y eso necesita que el msculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendr ms opcin que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular. Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definicin: levantar pesado y levantar para maximizar la produccin lctica. Un tercer jugador entra en el juego... Pero eso no es todo lo que hay. Tom algo del Dr. John Berardi que puede maximizar la prdida de grasa aun ms. Ese algo vino a mi cuando estaba leyendo su excelente pieza en el fenmeno G-Flux. JB not, que los atletas que participaban en diferentes tipos de entrenamiento estaban ms definidos a pesar de una alta ingesta calrica. Yo lo he visto con jugador elite de jockey quienes estn tan definidos y musculosos a pesar de una dieta menos que espectacular. Los uso como un ejemplo porque en promedio, los jugadores de jockey no son tan dotados genticamente como sprinters o jugador de football. Por qu estn tan definidos? Bueno, primero porque hacen mucho trabajo en la zona anaerbica lctica: en el hielo, en la pista y en el gimnasio, pero tambin porque deben entrenar usando diversos y completamente diferentes mtodos (necesitan fuerza, poder, resistencia, tolerancia lctica, agilidad, etc). La variedad de demandas fsicas que deben enfrentar lleva a lo que

he llamado hipermetabolismo. Todos sabemos que muchas cosas contribuyen a nuestro gasto energtico diario (la cantidad de calorias que quemamos durante el dia) a) Nuestro rango de metabolismo basal el cual es la cantidad de caloras que nuestro cuerpo usa durante un perodo de 24 horas, aun en completo reposo. b) Nuestro nivel de actividad: ms actividad equivale a ms combustible usado. c) El efecto trmico de la alimentacin: la digestin requiere caloras comer ms a menudo incrementa el gasto calrico, y la protena tambin necesita ms energa para ser digerida y absorbida que los carbohidratos y las grasas (JB ha escrito mucho sobre este tema) d) Nuestro mantenimiento de la homeostasis trmica: por ejemplo, cuando hace fro afuera tu cuerpo debe producir ms calor para mantener su temperatura. Esto requiere caloras. Sin embargo, una cosa que no tomamos en cuenta es la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo. En pocas palabras, tu cuerpo necesita energa y nutrientes para adaptarse a un estrs fisiolgico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (msculo por ejemplo), necesita energa para dar combustible al proceso y nutrientes para material crudo. Necesitas reparar msculo luego de una sesin agotadora de pesas? Eso te costar algo de combustible y protena! Tu sistema nervioso y membranas celulares tambin necesitan restauracin? Si, ms caloras, adems algunos lpidos y protena. Necesitas hacer funcionar ese gran cerebro tuyo? Necesitas carbohidratos (o cetonas); en otras palabras energa! Como puedes ver, la adaptacin requiere energa y nutrientes. Entonces cuanto ms necesita tu cuerpo adaptarse a un estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. Entonces tener que adaptarse ms frecuentemente y en mayor medida har incrementar tu gasto calrico diario. Adems lo aumentar por un periodo de tiempo relativamente largo porque la mayora de adaptaciones no son

instantneas de ah el trmino hipermetabolismo. Bueno, a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva rpidamente a un decremento en la demanda de adaptacin. Si siempre entrenas de la misma forma, tu cuerpo rpidamente se volver ms eficiente en ese tipo de entrenamiento y como resultado, cada sesin no representar mucho estrs, lo que tambin significa que no necesitas adaptarte tanto. Menos demanda de adaptacin equivale a un menor gasto calrico. Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu da) prevendrs, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecer la necesidad de adaptarse. Cuantos ms diferentes tipos de entrenamiento uses, mejor ser tu programa en prevenir una super-eficiencia. Entonces lo que estoy diciendo es que para perder grasa es mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad fsica en tu horario semanal. Los cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa

Bueno, tal vez pude haber puesto un mejor subtitulo! Pero el mensaje que quiero dar es que para maximizar la prdida de grasa necesitaremos cuatro diferentes tipos de entrenamiento. Bueno, no necesariamente necesitamos todos los cuatro, pero cuantos ms incluyas en tu horario, ms resultados tendrs. Estos cuatro aspectos de tu enfoque para perder grasa son: 1. 2. 3. 4. Levantamiento pesado Levantamiento para inducir cido lctico Trabajo aerbico Trabajo de sistemas de energa anaerbicos alcticos

Levantamiento pesado Como vimos antes, el objetivo del levantamiento pesado es mantener o hasta incrementar tu masa muscular mientras ests en una fase de definicin. En este enfoque yo recomiendo, que debes tener una o dos sesiones de levantamiento pesado por semana.

Obviamente, solo movimientos compuestos son usados en este da. Debido a que ests en una restriccin calrica, necesitas minimizar el volumen general de entrenamiento para evitar sobre estresar tus estructuras. Por esta razn no necesitarn (y no deberas necesitar) ningn trabajo pesado para bceps, trceps y hombros. Estos msculos trabajarn lo suficiente con los ejercicios pesados para cumplir nuestro objetivo principal (mantener la masa muscular total). Durante una fase de restriccin calrica, no tiene sentido usar un montn de ejercicios debido a que es poco probable que tu cuerpo aada un montn de masa muscular de todas formas. No es un tiempo para trabajar en tus debilidades o simetra, si no simplemente mantener cuanta masa muscular se pueda. Si ests usando dos sesiones pesadas por semana, yo sugieron dividir el cuerpo en dos: Da 1: Pecho y espalda Da 2: Cuadriceps y femorales Estos entrenamientos deben verse asi: A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.) 4-6 repeticiones Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como dira el entrenador Poliquin) A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.) 6-8 repeticiones Toma dos minutos de descanso, luego sigue con... B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.) 4-6 repeticiones Sin descanso

B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en mi artculo Solucin de Torso) 6-8 repeticiones Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces. La misma lgica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales Ahora, yo no soy de esos tipos no necesitas trabajo directo para los brazos. Yo creo que para maximizar el tamao de tus brazos necesitas al menos algn trabajo directo para bceps y trceps. Sin embargo, ten en cuenta que este tipo de programa es usando durante una fase de definicin. No vas a maximizar nada; lo nico que puedes lograr es minimizar la prdida de msculo. Entonces agregar un montn de trabajo directo a los brazos no es necesario. No obstante, todava puedes aadir unas pocas series de curls o trabajo para trceps al final de entrenamiento pecho/espalda. Levantamiento para inducir a la produccin de cido lctico El objetivo de esta sesin es estimular la liberacin de la hormona de crecimiento (como tambin quemar un montn de calaras para combustible) a travs de una produccin lctica de todo el cuerpo. Cuantos ms msculos estn involucrados en el proceso, ms efectiva ser la sesin. Entonces con respecto a eso debemos seguir las siguientes guas: 1. Trabajo todo el cuerpo 2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajodescanso) 3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones) 4. Alternar ejercicios por grupo muscular que estn lejos uno de otro y no relacionados. El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob

Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja us para ganar el titulo de Mr. Amrica en 1966. Hars dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por da, cada circuito se har tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito. CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie) A1. Ejercicio de empuje horizontal Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos A2. Ejercicio cuadriceps-dominante Sentadilla, Sentadilla blgara, Zancadas (estticas, dinmicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros. A3. Ejercicio de jaln horizontal Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra A4. Ejercicio femorales-dominante Peso muerto rumano, Buenos das, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma. A5. Ejercicio abdominal Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevacin de piernas, entre otros. Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevacin lateral con mancuernas, entre otros. B2. Ejercicio cuadriceps-dominante Sentadilla, Sentadilla blgara, Zancadas (estticas, dinmicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros. B3. Ejercicio de jaln vertical Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalnes al pecho

B4. Ejercicio femorales-dominante Peso muerto rumano, Buenos das, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma B5. Ejercicio abdominal Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevacin de piernas, entre otros. Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. CIRCUITO C OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie) C1. C2. C3. C4. C5. Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio para bceps para pantorrillas para trceps abdominal de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces. Las sesiones para inducir cido lctico son hechas dos veces por semana; no deben ser ejecutadas antes de una sesin de levantamiento pesado para evitar un decremento en el rendimiento. La fuerza lmite es algo que no puede ser entrenado con eficiencia en un estado de fatiga. Hasta el momento el horario semanal se veria asi: Da Da Da Da Da Da Da 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda Entrenamiento lctico 1 Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento lctico 2 Descanso

Entrenamiento aerbico Si, el entrenamiento aerbico estacionario est subestimado, pero este puede contribuir al proceso de prdida de grasa, especialmente desde el punto de vista del aspecto hipermetablico del gasto calrico. Habiendo dicho eso, hacer mucho cardio es en efecto una manera para perder msculo (especialmente en el cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la rueda 4-5 veces por semana. El trabajo aerbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesin de entrenamiento lctico puede mejorar la eficacia de ese da: el LIS incrementar drsticamente la movilizacin de cidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento. Aadiendo una corta sesin de trabajo aerbico en ese punto te ayudar a usar ms de esos cidos grasos liberados. Este enfoque har que cada sesin de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aerbicos 2 o 3 veces ms largos, sin el riesgo de perder msculo.

Ahora podemos actualizar nuestro horario semanal: Da Da Da Da Da Da Da 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda Entrenamiento lctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento lctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Descanso

Entrenamiento de sistemas energticos anaerbico alctico Piensa en "sprint". Alctico significa sin acumulacin de cido lctico. Como vimos anteriormente, el cido lctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todava una buena cantidad de lctico siendo producido en esos 30-40 segundos. Entonces cuando se entrena en un sistema energtico alctico, deberas buscar por un trabajo de sistema de energa que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propsito, en otras palabras trabajo rpido. Trabajo rpido/alctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. Tambin es muy desgastante metabolica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesin alctica... a) El da antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotar mucho tu SNC para maximizar la fuerza). b) El da despus de un entrenamiento de fuerza (por la misma razn) c) El da despus de un entrenamiento lctico (debido a la fatiga residual) Entonces la nica solucin es hacer la sesin alctica el mismo da de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los das de induccin lctica, solo podemos poner el trabajo alctico el mismo da que el entrenamiento de fuerza. Si, habr cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solucin que se

ajusta a nuestras necesidades. La nica opcin real es usar una sesin alctica por semana y hacerla el mismo da que el entrenamiento de fuerza. Personalmente prefiero hacer la sesin de fuerza en la maana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesin alctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activacin naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situacin empezando tu semana de entrenamiento el Sbado (entonces el primer dira sera el Sbado) o en cualquier da que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sera: Da Da Da Da Da Da Da 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alctico Entrenamiento lctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Descanso Levantamiento pesado cuadriceps/femorales Descanso Entrenamiento lctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerbico Descanso

Ahora, para la sesin alctica yo sugiero sprinting. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser tambin una opcin. Si seleccionas sprints como una opcin yo sugiero mantener la distancia total de la sesin al rededor de 300-400 metros como mximo. Por ejemplo puedes hacer: 4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros o... 6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros o... 5 x 60metros = 300metros o... 1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros etc. Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesin de fuerza lmite. Por ejemplo, en este programa

tienes alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal. Por ejemplo, despus de tu superserie de pecho tienes 2 minutos de descanso antes de empezar con la espalda. Luego el pecho contina descansando por 1 minuto masomenos de la serie de espalda. Luego tienes otros 2 minutos de descanso antes de seguir con el pecho. Entonces para nuestros sprints, 3 a 5 minutos de descanso deben ser usados. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint. Excelente mquina definida Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutricin inteligente te permitir maximizar tu prdida de grasa mientras mantienes toda tu masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, tambin te permitir desarrollar varias capacidades fsicas. Haciendote un ser humano ms funcional y atltico. Te vers mejor desnudo, pero tambin actuars mejor desnudo, si entiendes lo que digo.