http://www.copacabanarunners.net/espguia.html Como acelerar el metabolismo utilizando los entrenamientos por intervalos. Autor.

: Arnel Ricafrana Traductor: Ral Gerardo Soto Mzquiz. He observado a cientos de personas en el Gimnasio que estrictamente realizan de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares, de 3 a 5 veces por semana, por al menos un ao y el resultado siempre es el mismo. Si esto suena ms o menos igual al plan de entrenamiento que tu llevas, aqu encontraras porque no obtienes los resultados que estas buscando. Se adems que muchos entrenadores ponen a sus clientes a entrenar de 6 a 7 horas de cardio por semana por varios meses. Cuando los clientes se frustran por los pobres resultados los entrenadores motivan a sus clientes a que sigan con el programa o en su caso a aumentarlo, argumentando que es la nica manera de lograrlo. Entonces cual es la solucin? Hacer ms cardio? Por supuesto que no!! Hacer cardio extra no te va a ayudar, y te sorprenders que hacer 6 0 7 horas de cardio no va a ayudarte a incrementar tu metabolismo, de hecho puede poner lento tu metabolismo. Confundido? Hay muchas ideas errneas de los que es el entrenamiento aerbico. La mayora de las personas creen que el entrenamiento aerbico es es la solucin mgica para perder peso. Hay un lado oscuro del entrenamiento aerbico del cual la gente no tiene conocimiento. No es la solucin para perder peso. Olvdate las lentas largas y aburridas sesiones de cardio. No te va a llevar al six pack que tu esperas encontrar. Tratare de explicar porque la gente cree que los aerbicos fijos, o a un ritmo constante por ejemplo el jogging durante 30-60 minutos, cree que son la solucin. Veamos un ejemplo de la vida real, si comparamos a los mejores maratonistas ( gente que puede correr por muchas horas) y los mejores corredores explosivos ( gente que corre a su mximo por menos de un minuto) quien crees tu que esta en mejor forma? Si tu respuesta es que el corredor explosivo, estas en lo correcto. La primera vez que intentas hacer cardio probablemente solo puedas hacerlos por cinco minutos, ms o menos. Y cuando vas mejorando incrementas el tiempo, de pronto se convierte en 10 minutos despus 20 y as sucesivamente hasta que puedes hacerlo durante 60 minutos 5 o 6 veces a la semana, lograras el cuerpo esculpido que deseas tener? Perdiste peso? Bueno sigue leyendo. Conforme vas mejorando con el cardio, tu corazn y tus pulmones se van volviendo cada vez ms fuertes, permitindote hacerlo durante ms tiempo y distancia. Sin embargo conforme haces mas y mas cardio, mientras te haces mas fuerte tu cuerpo va mejorando en la UTILIZACION de tu grasa corporal, esto significa que estas QUEMANDO menos grasa corporal. Lo que significa que si te toma 30 minutos quemar 300 caloras, como te vas haciendo fuerte te tomara 45 caloras quemar la misma cantidad de caloras. No creo que sea divertido ir agregando tiempo a tu cardio si vas a que mas la misma cantidad de caloras jaja o si? Eventualmente mientras mas cardio haces para quemas caloras extras, tu cuerpo va a empezar a usar la energa de tus msculos. Poco a poco tu cuerpo puede hacer que vayas

perdiendo tejido muscular para usar la energa que necesitas para esas largas sesiones de cardio, tus tejidos musculares pueden ser convertidos en glucosa (azcar en la sangre) para aplicarla en tu entrenamiento de cardio. Qu significa eso? Que te estas convirtiendo en una maquina de quemar grasa menos efectiva y a su vez, un metabolismo mucho ms dbil. RECUERDA, MUCHO CARDIO A UN RITMO CONSTANTE NO CONTRUYE MUSCULO, DE HECHO PUEDE HACERTE PERDER MUSCULO. Si el entrenamiento de cardio a ritmo constante no funciona, entonces cual es la solucin? La respuesta Entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es, por lejos, superior al entrenamiento convencional para aumentar tu metabolismo. El entrenamiento constante no incrementa tu metabolismo al mximo, Es verdad que estas quemando caloras mientras entrenas as, sin embargo una vez que terminaste tu sesin tu metabolismo regresa a la normalidad. En cambio el entrenamiento por intervalos (el cual consiste de moderada y alta intensidad cardiaca) quemara ms caloras por minuto e incrementara tu metabolismo por horas. La cantidad adecuada de entrenamiento de resistencia (pesas) combinado con entrenamiento de intervalo puede mantener tu metabolismo acelerado al menos por 24 horas, en algunos casos hasta 42 horas. Imagina lo que le puedes hacer a tu cuerpo i estas quemando grandes cantidades de grasa todo el da y toda la noche, inclusive cuando estas durmiendo. Mucha gente se concentra en su hora rutina cuando de hecho deberan concentrarse mas en todo lo que resta del da las otras 23 horas. Las reglas del entrenamiento por intervalos: *Siempre calienta de 4 6 minutos. Alta intensidad: 1 minuto tu mxima velocidad con un nivel del 9 o 10 en tu escala propia del 1 al 10. Intensidad moderada: Baja la velocidad durante 2 minutos Una ronda durara 3 minutos. Y enfrate por 5 minutos. Advertencia: no hagas tu rutina de intervalo antes de tu te puede causar un efecto negativo en tu rutina. entrenamiento con pesas, porque

Semana 1 a 4: Completa 3 Rondas, 3 veces por semana. Tiempo total: 19 minutos por sesin (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento) Puedes realizar esta serie en los das que no entrenas con pesas o despus de que termines de hacer pesas. Semana 5 a 8: Completa 4 rondas 4 veces por semana. Tiempo total: 22 minutos por sesin incluyendo el

calentamiento y el enfriamiento

Puedes realizar esta serie en los das que no entrenas con pesas o despus de que termines de hacer pesas. Semana 9 a 12 Completa 5 rondas 4 veces por semana. Tiempo total: 25 minutos por sesin incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Puedes realizar esta serie en los das que no entrenas con pesas o despus de que termines de hacer pesas. Semana 13 a 16 Completa 5 rondas 4 veces por semana. Tiempo total: 25 minutos por sesin incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Puedes realizar esta serie en los das que no entrenas con pesas o despus de que termines de hacer pesas. Si sigues el programa exactamente como est indicado y con la cantidad apropiada de entrenamientos de resistencia (pesas), te habilitara para quemar mas grasas durante todo el da. Sin embargo, ten en mente que debes entrenar con intervalos despus de tu entrenamiento de resistencia, nunca antes . Hacer entrenamientos con intervalo al principio de tu visita al gimnasio puede hacer que tu cuerpo utilice tu tejido muscular para llenarse de energa durante el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de intervalos tambin puede ser hecho durante los das que no entrenes. Vas a estar sorprendido de cmo 15 minutos de entrenamiento con intervalos te puede ayudar a acelerar tu metabolismo permitindote quemar grasa de tu cuerpo incluyendo esa grasa alrededor de tu estomago. ENTRENAMIENTO: Se denomina entrenamiento a todos los ejercicios fsicos premeditados y planeados que sirven para mejorar el estado actual del rendimiento fsico. El entrenamiento es considerado tambin como un proceso de adaptacin, por eso, es posible producir una adaptacin funcional a travs de un entrenamiento premeditado (trabajo del cuerpo). Un ejemplo de entrenamiento y al mismo tiempo adaptacin es la barra fija en la gimnasia. Normalmente se forman callosidades en las manos. Si se retoma el entrenamiento despus de una larga pausa, se debe dar a las manos la posibilidad de acostumbrarse de nuevo y lentamente al trabajo. Al aumentar la intensidad del ejercicio estas callosidades continuarn formndose y si se cotina con el entrenamiento no desaparecern. Esta adaptacin tiene la finalidad de que las manos del deportista soporten considerablemente la friccin en la barra. CONSEJOS: Bueno, espero que lo que les comente le ayude a muchos. Estaba algo sobrepeso y me di la tarea de modificar mi sistema, no con dietas o otras cosas sino con habitos. 1. Comenze a beber agua mas frecuentemente, para saber la formula de cuantos vasos de agua tienes que beber al dia, lo que haces es lo siguiene. Tu peso lo divides entre 16 y eso te dara la cantidad de agua que debes beber de acuerdo a tu peso. 2. Suspendi las comidas luego de las 6:30 PM, no te asustes, las primeras dos semanas es lo mas dificil, luego que tu sistema se acostumbre, no te dara nada de hambre, luego de comer como tardar a esa hora.

3. Comenze a correr un promedio de 25 min diarios de 3 a 4 dias a la semana, ya llego el momento que me acostumbre y ahora estoy corriendo un promedio de 40 min. diariarios, solo que como baje de peso, ahora solo corro dos dias para mantenerme. a) Consejo: Compra un reloj, heart rate monitor, y cuando corras lleva tu capacidad cardiopulmonar entre un 70% a un 80%, este es el range donde realmente estaras quemando calorias de grasa, si corres y elevas estos numeros mas que esto, solo estaras tonificando tus musculos, pero no logrando tu meta. 4. No comas en exceso. Aunque no me creas, antes me comia un monte de arroz y carnes y demas. Actualmente solo como una cucharada y media de arroz, evito las carnes rojas, perfiero carnes blancas, preferiblemente no fritas. Y come varias veces al dia para que tu metabolismo se acelere. 5. Cambina el correr con el gimnasio, puedes hacerlo para comenzar por lo menos 3 dias a la semana. La gente se equivoca, piensa que ir al gimnasio y alzar pesas, los aumentara de peso. a) Cuando alzas pesas, tus musculos se alimentan de grasas, por lo tanto las grasas que tienes van a disminuir pues estas se convertiran y alimentaran en musculo, esto bajara tu % de grasa y por lo tanto te veras mejor. Comienza con estos consejos y veras la diferencia pronto y te sentiras contengo contigo mismo. Antes tenia 12 mahones, los cuales no me sirven ninguno, me compre dos hace mes y medio y ya no me sirven, hoy salgo a comprar ropa nueva y no me molesta gastar el dinero, pues me siento muy bien como me veo. Antes 33 de cintura y hoy 30 de cintura, en solo pocos meses. Tal vez tu cintura es mas, pero es probable que seas mas alto que yo, solo mido 5' con 4" Llevo de casado 10 aos y no llegaba a verme asi desde mucho antes de casarme, jpe, estoy contento, espero que logres tu meta. Soy administrador de este website de nutricin y deportes en Puerto Rico, visitenos y dejen sus comentarios: healthforyoupr.com Saludos y xito

En este programa encontrar Ud. cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automtica a medida que se avanza en el programa. Lo ms importante es que Ud. progresa fcil y cmodamente de acuerdo con las posibilidades de su cuerpo. Este programa como muchos otros se basan en el principio de la accin sostenida. El programa de la Consumer Guide es el nico que establece la duracin de la carrera como objetivo bsico. La duracin del ejercicio en minutos de accin sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a su entera eleccin. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.

Cuando el corredor est listo para pasar a un nivel ms alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente an preparado para ello, espera a estarlo. Los efectos de la accin sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biolgico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "mximo ritmo cardaco" basado, por lo general en la edad y el estado fsico normal. El mximo ritmo cardaco de una persona es el nmero de latidos de su corazn por minuto cuando su cuerpo esta sometido al mximo esfuerzo. Su mximo ritmo cardaco ser generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tiene 20 aos ste ser de 200; si tiene 60 ser de 160. Esta frmula se desarroll d acuerdo con un hecho comprobado. Por cada ao vivido, su corazn late una vez menos por minuto. Esta frmula debemos aceptarla como tal, dmosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.

El ritmo cardaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sita entre el 70 y el 85 % de su mximo ritmo cardaco. El funcionamiento del corazn y la fisiologa varan en cada individuo, por lo que el ritmo cardaco ideal de cada uno est comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla N*1 contiene el mximo ritmo cardaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 aos en incrementos de 5 aos. Puede Ud. hallar su propio ritmo y la "zona de objetivo" en que se encuentra si su edad est entre las de la lista. Edad Mximo ritmo cardiaco (latidos por minuto (latidos/minutos) 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 Ritmo cardiaco ideal (entre el 75% del mximo) (latidos/minuto) 150 146 142 139 135 131 127 124 120 116 112 Tabla 1 El ritmo cardaco ideal es la clave del acondicionamiento fsico, y proceder de acuerdo con el mismo segn el programa es muy simple. Durante la ejecucin de un ejercicio el ritmo cardaco debiera ser el 75% de este mximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardaco entre el 70 y el 85% de su mximo durante 15, o mejor an 20 minutos. Si el ritmo cardaco esta por debajo del 70% del mximo, no va a mejorar el "Zona de objetivo" del ritmo cardiaco (entre el 70 y el 85% del mximo)(Latidos minutos) 140 a 170 137 a 166 133 a 162 130 a 157 126 a 153 123 a 149 119 a 145 116 a 140 112 a 136 109 a 132 105 a 128

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

estado de su sistema cardiovascular. Si excede el 85% de su mximo est sobrepasando su lmite de resistencia. Debe disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que describimos mas adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecucin de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el perodo de ejercicio sostenido aumenta.

Aqu es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que Ud. se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardaco dentro de su zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir una determinada forma fsica. Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observa que est alcanzando el 90% o ms de su mximo ritmo cardaco, s esta excediendo. Disminuya el esfuerzo o retroceda al nivel inferior. Recuerde que est entrenndose, no esforzndose. Cmo darse cuenta de que se est excediendo? Es muy sencillo: compruebe su pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corra mientras se toma el pulso. Puede detenerse cuando lleve un ratito corriendo y comprobar el pulso. Puede determinar fcilmente si se halla dentro de su "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo nico que tiene que hacer es agarrarse la mueca y ejercer cierta presin hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de su reloj, cuente las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplique por 4 el nmero obtenido para saber el nmero de pulsaciones por minuto.

Si le resulta difcil localizar el pulso en la mueca, no se alarme, puede encontrarlo igualmente presionando con los dedos en su garganta, unos tres centmetros por debajo de la mandbula. Siga el mismo procedimiento descrito anteriormente. Una vez haya determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de su ritmo ideal se encuentra mejor, lo nico que deber hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debe procurar no salirse de este lugar y conservarlo tan cerca como le sea posible del propio ritmo ideal. Tendr que tantear un poco al principio, pero no pasar mucho tiempo, antes de que sea capaz de determinarlo por su forma fsica. Si se fatiga con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de su "zona de objetivo", deber comprobar de nuevo su lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuya el ritmo del ejercicio hasta que comprenda que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no nota Ud. los efectos del ejercicio, querr decir que no cumple con lo requerido por su ritmo ideal. La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efecta a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo. Duracin del ejercicio sostenido (en minutos) 15 a 30 30 a 40 Frecuencia (veces por semana) 3 4 Beneficio Obtencin mnima de beneficios Eliminacin de grasas y mejora de la forma fsica

40 a 60 60 o ms

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Reduccin de colesterol y triglicridos Puede experimentar la euforia del atleta