Fundamentos Biolgicos y Bases del Acondicionamiento Fsico IES CIUDAD ESCOLAR CURSO 2010-2011 TEMA 13: LA FUERZA

INTRODUCCIN Se suele relacionar la actividad fsica y los cuerpos musculosos con la ausencia de mente: Descerebrados. Desconoce la gente que el cerebro sin msculos no es nada? El tono muscular y el desarrollo muscular adecuados hacen que el ser humano pueda expresar sus emociones y pensamientos de una manera ms clara

CONCEPTO DE FUERZA Desde una visin puramente fsica, la Fuerza es el producto de la masa por la aceleracin:

Ya ms dentro del punto de la actividad fsica recordamos que una de las cuatro cualidades fsicas bsicas (condicionales) y podemos definirla como La capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular. Otra posible definicin es la siguiente: La capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. A nivel ultraestructural, la fuerza est en relacin con el nmero de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina. (Gonzlez 2002).

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TIPOS DE FUERZA O MANIFESTACIONES DE LA FUERZA FUERZA MXIMA FUERZA VELOCIDAD Fuerza explosiva Fuerza rpida FUERZA RESISTENCIA Fuerza mxima Es la capacidad para desarrollar mxima tensin muscular voluntaria. Se mide en una sola contraccin (Ej: mximo peso que soy capaz de movilizar). Se expresa 1RM (1 repeticin mxima) Algunos autores diferencian entre la fuerza mxima muscular fisiolgica y la absoluta, afirmando que en la primera no participan factores psicoemocionales y/o exgenos (Ej: estrs emocional, susto, miedo, hipnosis) pudiendo dar un 30% ms en esta ltima, porcentaje que se ve ms reducido cuanto ms se entrena. Podemos diferenciar la fuerza mxima dinmica de la esttica.

Fuerza-velocidad Podemos distinguir fuerza explosiva y fuerza rpida. La diferencia est en la intensidad de la carga (fuerza explosiva, cargas medias-altas. Fuerza rpida, cargas medias-bajas). En estos tipos de fuerza se produce la fuerza rpidamente. En la fuerza explosiva la aceleracin es mxima. En la fuerza rpida la aceleracin es submxima. Fuerza-resistencia Es la capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados. Desde el punto de vista metodolgico podra ser ms exacto incluir la fuerzaresistencia entre los tipos de resistencia aunque reconocen que en la bibliografa especializada se considera como una capacidad de fuerza. Simplemente tendremos en cuenta que poseen importancia ambas cualidades en las actividades de este tipo.

Fundamentos Biolgicos y Bases del Acondicionamiento Fsico IES CIUDAD ESCOLAR TIPOS DE FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO
TIPO DE TRABAJO INTENSIDAD REPETICIONES SERIES VELOCIDAD PAUSA OBJETIVO

CURSO 2010-2011

FUERZA MXIMA NEURAL

85-100 %

1-4

6-10

ELEVADA

5-7

AUMENTAR LA FUERZA Y MEJORAR EL TONO MUSCULAR

FUERZA MXIMA HIPERTROFIA

70-85 %

6-12

4-6

LENTA

2-4

AUMENTAR LA MASA MAGRA

FUERZA VELOCIDAD

50-80 %

6-10

3-5

MXIMA

2-5

DESARROLLAR LA POTENCIA

FUERZA RESISTENCIA

40-60%

15-..

2-4

MEDIA

DESARROLLAR LA RESISTENCIA MUSCULAR

TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR Podemos dividir las contracciones musculares en funcin de varios factores: En funcin del tono de los msculos. En funcin de la variabilidad de la longitud de las fibras musculares. En funcin de la tensin muscular. En funcin de la velocidad de la contraccin muscular. En funcin del tono de los msculos TNICA: es un estado de semi - contraccin permanente del msculo. Se trata de un fenmeno complejo en el que el sistema nervioso mantiene en contracciones intermitentes a distintas unidades motoras del msculo. FSICA: Es la responsable de todos los movimientos voluntarios o automticos teniendo siempre de fondo la contraccin tnica.

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En funcin de la variabilidad de la longitud de las fibras musculares Isomtrica o esttica (no se produce movimiento). Anisomtrica o dinmica o generalmente mal llamada isotnica (se produce movimiento): Concntrica (tensin del msculo es mayor que la resistencia externa Excntrica (tensin msculo es menor que la resistencia externa) Auxotnica.-la combinacin de la isotnica concntrica y excntrica y la isomtrica En funcin de la tensin muscular Isotnico (igual tono, se mantiene siempre constante). De laboratorio. Anisotnico (distinta tensin durante la accin, no se mantiene constante) En funcin de la velocidad de contraccin muscular Isocintica (igual velocidad de accin) Heterocintica (velocidad distinta en funcin del momento de la accin) FACTORES QUE LIMITAN LA FUERZA Factores extrnsecos Sexo: en valores absolutos, la mujer posee menos fuerza, debido principalmente a factores de carcter hormonal (Ej: menor segregacin de hormona del crecimiento, etc.) Longitud segmentaria: Las personas con segmentos seos ms cortos suelen tener ms ventaja que las personas con segmentos ms largos. Relacin peso-fuerza: aunque las personas ms pesadas pueden tener mayor fuerza absoluta que los menos pesados, estos pueden poseer mayor fuerza relativa. Alimentacin: segn ingesta de alimentos. Clima: un clima caluroso mejor que uno fro. Ritmo diario estacional: segn los biorritmos personales Entrenamiento. Factores intrnsecos FACTORES ESTRUCTURALES: TIPOS DE FIBRAS. SECCIN TRANSVERSAL (HIPERTROFIA MUSCULAR) LONGITUD DE LAS FIBRAS. FACTORES NERVIOSOS: NMERO DE UNIDADES MOTRICES RECLUTADAS COORDINACIN INTRAMUSCULAR. COORDINACIN INTERUSCULAR. FATIGA Y EXCITABILIDAD. EVOLUCIN DE LA FUERZA Hombres y mujeres de cualquier edad responden positivamente a un entrenamiento de fuerza. La mejora depende mucho del nivel inicial. A partir de los 25 aos las adaptaciones son ms lentas. El desarrollo de la fuerza tiene su mximo apogeo en la tercera dcada de vida.

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Hasta los once aos el crecimiento de a fuerza es similar en chicos y chicas. A partir de los 11 aos es mayor en los chicos. De los 14 a 16 aos se produce un aumento grande de la fuerza como consecuencia de los cambios hormonales y el desarrollo seo y muscular. De los 17 a 19 aos se completa la maduracin del sistema muscular. A partir de los 30 aos se empieza a producir una ligera disminucin de la fuerza. A partir de los 50 aos se suele producir sarcopenia (prdida significativa de la masa muscular) bastante marcada si no se tienen unos hbito de entrenamiento adecuados.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Aumenta la capacidad funcional. Incrementa la masa muscular y la fuerza Refuerza tendones y ligamentos. Evita la prdida muscular (sarcopenia) a consecuencia de la edad. Incrementa la densidad sea. Incrementa el metabolismo basal. Disminuye la grasa corporal. Reduce la presin arterial. Mejora la apariencia fsica y la postura corporal. Reduce las lesiones. FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA MQUINAS A menudo se afirma que las mquinas son un medio muy seguro de entrenamiento, sin ser un dato evidenciado cientficamente. Para muchos autores este medio de entrenamiento posee un potencial lesivo ms elevado que los pesos libres, esto se debe a que las mquinas poseen poca adaptabilidad, es decir, no sirven para toda la poblacin, ya sea porque los ejes mecnicos no se ajustan a los ejes anatmicos (articulaciones), porque las palancas mecnicas no se ajustan a las anatmicas o porque la mquina no es capaz de reproducir las curvas de fuerza de cada articulacin, para cada persona. Por otra parte posee poca variabilidad, es decir, slo sirve para un o dos movimientos como mucho. Por ltimo, este medio de entrenamiento es un poco ms pobre para el ejecutante, puesto que al estar guiado el movimiento la tensin muscular que ejercen los sinergistas es escasa o nula. Sin embargo, poseen gran utilidad en los novicios en el entrenamiento de la fuerza, puesto que ayuda a aprender patrones de movimientos de forma segura. A los expertos en el entrenamiento, les sirve para realizar un calentamiento, o super-series en donde el trabajo en la mquina se deja para el final con la fatiga, por lo que la mquina ayudar a terminar de fatigar el msculo de forma ms analtica y segura. PESOS LIBRES ( halteras y mancuernas) El uso de pesos libres requieren de mayor destreza por lo que aumentan el control motor y las habilidades coordinativas generales en mayor proporcin que las

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mquinas. Se adecuan a todas las poblaciones, ofrecen una gran variedad de ejercicios, y sirven para trabajar de forma ms genrica y global nuestro organismo puesto que deben activarse los msculos que actan como sinergistas y estabilizadores para el movimiento primario. Hay que recordar que el uso de los pesos libres se basa en su posicin contra la fuerza de la gravedad, conforme se pierde esa perpendicularidad se reduce la fuerza que se debe generar para vencer la resistencia a mover. POLEAS Las poleas aportan riqueza al entrenamiento, puesto que debido a que permite un gran nmero de ejercicios exige de una gran habilidad de estabilizacin y sinergismo holstico a nuestro organismo. Adems debido a sus caractersticas conocemos que en cualquier posicin, realmente vamos a tener que vencer la misma resistencia ,aunque la tensin cambie en funcin del torque. Posee una gran transferencias, puesto que se pueden realizar ejercicios muy prximos a la competicin y a la vida cotidiana. ELECTROESTIMULACIN La electroestimulacin pretende, simular impulsos elctricos por medio de un generador de corriente elctrica, que pasa al sistema neuromuscular mediante unos parches ( electrodos) pegados a la piel, produciendo sacudidas ( contracciones musculares) estticas e involuntarias. PLATAFORMA DE VIBRACIONES Una nueva tecnologa que debido a su elevado coste no est al alcance de todos pero que poco a poco se ir introduciendo en todos los centros. Dispositivo que se basa en la transferencia de vibraciones mecnicas al sistema msculotendinoso , mediante oscilaciones de una plataforma. FITBALL Consiste en un baln de diferente dimetro en funcin de la talla del practicante( 45 cm. 1.50m ; 55 cm 1.60-1.70m; 65 cm 1.70-1.88 m.; 75 cm 1.90m ), el cual proporciona como principal cualidad inestabilidad. Esta caracterstica hace que tengamos que esforzarnos por mantener un equilibrio dinmico, y por tanto un trabajo esencial y primario para poder realizar cualquier otra accin. MQUINAS ISOCINTICAS Son aparatos que debido a su elevado coste no son muy habituales de ver. Se trata de dispositivos que obligan a que el movimientos se genere a una velocidad preseleccionada, por lo que la velocidad no podr superarse ni ser inferior ( en el caso de ser inferior la mquina se acomodar

BANDAS ELSTICAS Las bandas elsticas generan mayor tensin en funcin de su deformacin, por lo que es importantsima la actuacin del monitor para adecuar la tensin, en cada momento articular del movimiento.

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AUTOCARGAS Como medio de entrenamiento le deberamos prestar atencin, puesto que existen ejercicios que pese a ser con nuestro peso, resultan ya de por si intensos, es el caso de los fondos, las dominadas etc

LASTRES Estos medios incluyen muequeras, tobilleras, cinturones, chalecos e incluso zapatos. Destaca por su versatilidad que ofrece, la transferencia y cantidad de ejercicios

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Segn la composicin de la sesin) Circuito. Bsico Doble divisin. Triple divisin. Cudruple divisin

Circuito Se trabajan todos los grupos musculares en cada sesin. 1-4 sesiones semanales. Dirigidos a iniciados, para trabajo de fuerza-resistencia. Se usan de 8-12 ejercicios o estaciones. 3-4 series. 30 segundos de ejercicio, 25 segundos de descanso.

Bsico Duracin: 1-2 meses (depende de la capacidad del alumno). Trabajos progresivos Sensaciones antes, durante y despus del entrenamiento buenas. Ensear calentamiento que vayan haciendo, poco a poco, de forma autnoma. Carga repartida entre todos los grupos musculares en la misma sesin. Ejercicios globales. Especial nfasis en trabajo de zona central, permitiendo posiciones adecuadas de tronco y proteger la columna. Alternancia tren superior e inferior para que intensidad suave. Gran importancia de asimilar la tcnica de los ejercicios. Ejercicios de unas 15 repeticiones. No preocuparse por mover mucha carga sino por hacerlo bien.

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80% ejercicios con aparatos. Resto: ejercicios libres sencillos supervisados. Cada semana ir cambiando 1-2 ejercicios para ir aumentando el repertorio de los mismos. Incorporacin de trabajo cardiovascular tras el trabajo con cargas. 2-3 sesiones a la semana. Trabajo de tonificacin para iniciados. Se realizan 3-4 series por ejercicio. 8-10 ejercicios, incluido abdominales.

Ejemplo sistema bsico EJERCICIO Abdomen Remo mquina Press pecho mquina SERIES 3 3 3 REPETICIONES 15 15 15 1 1 RECUPERACIN

Press hombro mquina

15

Curl bceps mquina

15

Trceps polea

15

Extensores rodilla mquina Curl femoral tumbado

15

15

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Doble divisin Se dividen los grupos musculares en dos bloques, las combinaciones y variaciones son mltiples. Se suelen realizar 4 sesiones semanales. Se suelen realizar repeticiones altas 12-20. Se suelen realizar dos ejercicios de cada grupo muscular. Se darn prioridad a los grandes grupos musculares. Un ejemplo sera: A: Pecho espalda y bceps. B: Pierna, hombro y trceps. Tambin se puede trabajar dividiendo la rutina en flexores y extensores: A: Pecho, hombro trceps (extensores) B: Miembro inferior, dorsal y bceps (flexores) Otra opcin sera dividir las rutinas en tren superior e inferior: A: Pectoral, dorsal, hombro (superior) B: Cudriceps, isquiotibiales, glteos. (Inferior) Ejemplo doble divisin

Ejercicio Abdominales Press hombro mquina Elevacin lateral Trceps polea Trceps sentado Prensa de piernas Curl biceps femoral Ejercicio Abdominales Press pecho mquina Aperturas inclinado Remo en mquina Jaln anterior Curl bceps mquina Curl bceps barra

Series

Repetic.

Recup.

4 4 4 4 4 4 Series

15 12 12 10 15 12 Repetic.

1 1 1 1 1 1 Recup.

4 4 4 4 4 4

15 12 15 12 12 10

1 1 1 1 1 1

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Triple divisin Las sesiones dividen los grupos musculares en tres bloques. Dada la intensidad del trabajo hay que dejar descansar cada grupo muscular 2-3 das. Est indicado para personas avanzadas con objetivo de la mejora de fuerza e hipertrofia. El nmero de repeticiones suele ser baja ( 6-10). Se comienzan a utilizar superseries, triseries, pirmide,. Se suele entrenar 6 das a la semana. Se trabajan dos grupos musculares cada da. Ejemplo triple divisin RUTINA A: PECHO Y BCEPS RUTINA B: ESPALDA Y TRCEPS RUTINA C: PIERNA Y HOMBRO

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Cudruple divisin ES MS INTENSO QUE LA DISTRIBUCIN ANTERIOR. EL MICROCICLO SE DIVIDE EN CUATRO BLOQUES. SE TRABAJAN DOS GRUPOS MUSCULARES CADA DA. SE TRABAJA 4-6 DAS. SE REALIZA EN TRABAJOS DE HIPERTROFIA Y ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO. SE SUELEN INCLUIR EJERCICIOS RECORDATORIOS DE LAS SESIONES ANTERIORES ( UNO CADA DA) Ejemplo cudruple divisin

Fundamentos Biolgicos y Bases del Acondicionamiento Fsico IES CIUDAD ESCOLAR MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA (Segn la distribucin de las cargas) SUPERSERIES: consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningn descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio). Superseries antagonistas(ejercicios que se refieren a msculos antagonistas) Superseries agonistas(ejercicios que se refieren a musculos que realizan acciones agonistas por ejemplo maquina de cudriceps y squat, o press de banca y aperturas con mancuernas. N DE SERIES: CUATRO. N DE REPETICIONES: 10-12 RM (REPETICONES MXIMAS OBJETIVO: HIPERTROFIA CURSO 2010-2011

SERIES FORZADAS: Se trata de una serie de 10 repeticiones mximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compaeros que aligeren un poco la carga. Series: cuatro Objetivo: hipertrofia

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SUPERFONDOS: Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesin de entrenamiento, recuperando entre series 15 segundos. N de repeticiones: diez Objetivo: hipertrofia

SISTEMA BULK: Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticionesmximas por ejercicio. N DE SERIES: CUATRO. Se utiliza para el trabajo de espalda y piernas Objetivo: hipertrofia

TRISERIES : encadenar series de tres ejercicios del mismo grupo muscular. Hay tres tipos: Tres series con dos ejercicios. Tres series con tres ejercicios. Tres series descendentes N de series : tres Objetivo: hipertrofia.

QUEMADORAS.- Se trata de realizar 10 repeticiones mximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones. Se utiliza principalmente para msculos de los brazos. N de series : 4

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SISTEMA OXFORD se empieza con el 100% de las 10 repeticiones mximas para llegar al fallo en esas 10 repeticiones. En las dos siguientes series se reduce el peso para seguir llegando al fallo en 10 repeticiones. N DE SERIES: TRES. IMPORTANTE: DESCANSO ENTRE SERIES : 1.5 2 MINUTOS. OBJETIVO: HIPERTROFIA SERIES TRUCADAS Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compaero, o variando la posicin del cuerpo para poder trabajar con cargas ms altas. Un ejemplo muy claro es el hacer bceps de pie ayudndonos de la zona lumbar y miembro inferior al iniciar el movimiento. Es un modo interesante para aumentar la masa muscular pero peligroso para los principiantes.

MTODO VOLUNTARIO Se basa en el principio de que un trabajo exclusivamente concntrico cuesta ms en el plano nervioso. Se trabaja al 60-80% de la carga. N DE SERIES: CUATRO A OCHO. REPETICIONES: 6 MXIMA VELOCIDAD. PERIODOS COMPETITIVOS.

MTODO DE CONTRASTES O BLGARO Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesadas y ligeras efectuadas rpidamente.(siempre a velocidad mxima). Hay varias modalidades:

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PREFATIGA Y POSTFATIGA pre-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo analtico y despus efectuar un mov.mas global. Se realiza una serie de 6-12 repeticiones mximas y a continuacin 6 repeticiones al 60% post-fatiga: consiste en realizar un movimiento global y despus un movimiento. mas analtico. Se realiza una serie de 10 repeticiones mximas y a continuacin una de seis repeticiones mximas Se realizan de 4 a 12 series

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PIRMIDE Consiste en realizar en una misma sesin series con repeticiones decrecientes y aumento de la carga.

SERIES DESCENDENTES Se trata de realizar entre 3 y 4 series consecutivas sin pausa descendiendo la carga en cada una de ellas. Se realiza 3-5 veces por sesin. Descanso completo: 3-5 minutos

NORMAS BSICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN SALAS FITNESS Realizar una evaluacin previa (Cuestionario, estado fsico, lesiones, trabajo que realiza, tiempo disponible, objetivos,..) La rutina debe ser lo ms individualizada posible. En los principiantes el 80% de la rutina debe realizarse en mquinas. Especial atencin al trabajo con peso libre y al trabajo abdominal. No cambiar de rutina de forma brusca. Cambiar los ejercicios poco a poco, intentando dar variedad al entrenamiento. Usar la indumentaria adecuada 8 ropa amplia, material transpirable, ) Como siempre, especial atencin al calzado ( cross training) Es importante el uso de la toalla igual que en la piscina se usa gorro. Acostumbrar a los clientes a dejar el material utilizado como estaba.

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Uso de guantes, especialmente con personas con tendencia a callosidades y grietas. LA SESIN EN EL TRABAJO DE FUERZA EN LA SALA FITNESS CALENTAMIENTO PARTE CENTRAL MUSCULACIN TRABAJO CARDIOVASCULAR

VUELTA A LA CALMA EJERCICIOS RESPIRATORIOS ESTIRAMIENTOS