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E JUAN DE DIOS GIRON

ACTIVIDAD FISICA

PROFESORA: CATALINA OSORIO AREA: EDUCACION FISICA PRESENTADO POR. YIMMY ALEJANDRO RENDON DANIEL VILLA EDWAARD GOMEZ CARLOS RAMIREZ

CARACTERISTICAS DEL EJRCICIO FISICO

Cmo ya se coment en la entrada anterior, para mantenerse en forma de manera saludable se necesita de una buena alimentacin y de un ejercicio constante y moderado. A continuacin se detallarn de manera muy sencilla las caractersticas que debe tener un ejercicio fsico para considerarse como tal, y que este nos resulte beneficioso. Las ms importantes son la intensidad, la duracin y la frecuencia. 1. Intensidad: Dependiendo de nuestra edad y condicin fsica, la intensidad debe ser la necesaria para mantener la frecuencia cardiaca entre el 60 y el 85% del mximo terico aproximadamente. Est mximo se puede calcular como 220 edad en aos, aunque es aproximado. Cada persona debe aprender a conocerse y saber cul es su mximo real. Como ejemplo, si tienes 30 aos, tu mximo terico es de 190 pulsaciones. As pues el 60% son 114 pulsaciones y el 85% son 162 pulsaciones. Por tanto para que una persona de 30 aos, est haciendo ejercicio con la intensidad adecuada, esta debe rondar entre las 114 y las 162 pulsaciones.
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Duracin: Esta debe ser de mnimo 30 minutos. Frecuencia: Se debe practicar ejercicio como mnimo 3 das por semana. Beneficios de realizar ejercicio moderado Ya que conocemos las caractersticas de un buen entrenamiento, se van a enumerar algunas buenas razones por las que resulta provechoso realizar deporte de manera constante.

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Las personas que practican deporte asiduamente tienen una vida con mayor calidad de vida adems de tener una vida ms duradera. Hay menos riesgo de enfermedades como el infarto de miocardio, el infarto cerebral, diabetes, hipertensin arterial, hipocolesterolemia, osteoporosis, obesidad, cncer de colon o depresin Es un buen motivo para alejarnos del consumo de tabaco, de alcohol o de drogas. Hace que nos sintamos de mejor humor, se duerme mejor, se realizan mejor las digestiones y se mantiene un ritmo intestinal adecuado. Todo el sistema muscular est entrenado y listo para cualquier actividad de la vida cotidiana, evitando as la aparicin de dolores musculares, arteriales, seas, y reduciendo la aparicin de varices.

MANUAL BSICO DE EJERCICIOS FISIOCOS hombros

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tambin se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posicin inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin delantera del hombro.

Pres sentados con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps braquial. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante. Elevaciones frontales

Con polea De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos. Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Con mancuernas De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

Con barra Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez. Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, adems se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

EJERCICIOS TRIPSES

Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento.

Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del trceps braquial y el ancneo.

Las extensiones de trceps se pueden hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps. . Ejercicios bceps

Curl de bceps alterno con supinacin

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los msculos supinadores largos, braquiales anteriores, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el bceps y el braquial anterior. Curl de bceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronacin, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el msculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinacin (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

EJERCICIOS PECHO

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacin y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, segn la flexibilidad. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Se trabaja la parte de surco esternal y el trceps. Press de banco inclinado

Al igual que el pres de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacin y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao.

Press de banco declinado

Es tambin muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado. Es decir, la cabeza est ms baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronacin y separadas con una longitud mayor que los hombros.

EJERCICIOS ESPALDA

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs de la nuca. Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems, trabaja el bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor. Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la mquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente. Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la mquina especfica para dominadas.

Ejercicios abdominales

Acustate en el piso derecho y empieza a subir y bajar la mitad de tu cuerpo de abajo hacia arriba

Lo mismo lo puedes hacer con las piernas hacia arriba y de lado.

Ejercicios glteos

Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rgida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada. Sirve para moldear los muslos y el glteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas. Elevacin de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensin de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los glteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepcin de la porcin corta del bceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la regin de las nalgas.

Ejercicios para piernas

Ejercicios para los Cudriceps Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posicin inicial. Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio. Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Cuando el fmur alcanza la horizontal, realizamos una extensin de piernas para volver al principio. Con este ejercicio trabajamos sobre todo el cudriceps y glteos.

Sentadilla frontal

Idntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Bibliografa

www.puntofape.com/construye-una-base-solida-ejercicios-para el cuerpo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

Hace tiempo, se pensaba que el ejercicio poda acelerar la actividad de la artritis, por lo que no pareca muy aconsejable para los aquejados por la enfermedad reumtica. Sin embargo, un estudio finlands acaba de confirmar las bondades del deporte en estos pacientes: los ejercicios les permiten fortalecer sus msculos sin que los huesos ni las articulaciones empeoren . Le da ms energa y capacidad de trabajo Ayuda a combatir el estrs Incrementa la resistencia a la fatiga Ayuda a combatir la ansiedad y la depresin Mejora el tono de sus msculos Ayuda a relajarse y estar menos tenso Quema caloras, ayudndole a perder su peso de ms o a mantenerse en su peso ideal. Mejora el sueo. Aumenta la vitalidad. mejora la calidad de imagen que usted tiene oda actividad, incluso cuando se trata de tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla, requiere cierta fuerza. Mucha gente con artritis reumatoide apenas supera la capacidad necesaria para estos mnimos movimientos, de modo que "la conservacin de la fuerza muscular as como de la forma fsica son fundamentales para prevenir la incapacidad de estos paaci