APUNTES SOBRE EL CALENTAMIENTO

INTRODUCCIN
Te imaginas empezar una comida con un asado o chuletn? No verdad antes deberemos comenzar con un primer plato ms suave como la ensalada, sopita, revueltopara ir preparando nuestro estmago para el plato principal. Esto tambin ocurre cuando nos levantamos A que nadie se levanta y hace un sprint hasta llegar al instituto? Cada uno tiene su ritual y va haciendo cosas como lavarse, vestirse y desayunar, as poco a poco nos vamos despertando para llegar a clase y rendir al 100%. Podemos imaginar el calentamiento como ese primer plato o entrante que prepara nuestro organismo para realizar una actividad ms intensa posteriormente. Pero Cmo definimos el calentamiento? Qu ejercicios incluimos? Cmo y para qu lo realizamos? A estas y otras preguntas responderemos a lo largo de la lectura de este documento.

DEFINICIN DE CALENTAMEINTO
El calentamiento es un conjunto de ejercicios, primero de carcter general y especficos despus, que se realizan previamente a una actividad fsica de intensidad o competicin.

OBJETIVOS
Realizamos el calentamiento con dos objetivos principales: 1. Evitar lesiones como esguinces o roturas musculares 2. Preparar nuestro organismo fsica y mentalmente para el esfuerzo posterior.

POR QU DECIMOS QUE PREPARA NUESTRO ORGANISMO PARA LA ACTIVIDAD POSTERIOR?

Cuando comenzamos a calentar se van produciendo una serie de cambios o adaptaciones en nuestro organismo que hacen que nuestro cuerpo est preparado para la actividad ms intensa. Estos cambios son: 1. Aumento de la frecuencia cardiaca: aumentan los latidos de nuestro corazn produciendo una mayor afluencia de sangre

por todo el cuerpo, aportando mayor cantidad de oxgeno a los msculos. 2. Aumento de la frecuencia respiratoria: Aumenta el nmero e intensidad de inspiraciones y espiraciones para aportar ms oxgeno al torrente sanguneo. 3. Incremento de la temperatura: a. A nivel muscular lo preparamos a soportar el trabajo a realizar en el ejercicio posterior. b. A nivel articular el lquido sinovial (lquido viscoso que lubrica las articulaciones) se vuelve ms lquido y mejora el movimiento articular.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

1. CALENTAMIENTO GENERAL (Se realizan ejercicios de carrera movilizando todas las partes del cuerpo).

2. MOVILIDAD ARTICULAR (se realizan movimientos de todas las articulaciones principales del cuerpo siguiendo un orden para no olvidar ninguna de las partes: tobillos, rodillas. 15 segundos cada ejercicio) y ESTIRAMIENTOS: (de los

principales msculos del cuerpo para mejorar la elasticidad y coordinacin de la musculatura. 15 segundos cada ejercicio). Ver vuelta a la calma.

3. CALENTAMIENTO ESPECFICO (Ejercicios que tienen como objetivo preparar para la parte principal de la sesin o actividad posterior, voleibol, atletismo, ftbolSe presta especial atencin a los ejercicios propios de la actividad posterior, as si vamos a realizar voleibol, en el calentamiento especfico haremos pases de dedos entre compaeros, saques, algn remate Tenemos que decir que el orden de las partes que componen un calentamiento se pueden invertir (excepto el calentamiento especfico que siempre se realizar en ltimo lugar antes de la actividad principal). Esto depende de varios factores como la climatologa, edad, si se vuelve a realizar ejercicio despus de un periodo largo de inactividad o lesin, o simplemente por gusto o preferencia del entrenador o preparador fsico.

DURACIN DEL CALENTAMIENTO

La duracin de un calentamiento depende de algunos factores como: 1. Nivel de condicin fsica: Si tu condicin fsica es baja no puede ser muy largo ya que terminaras cansado y no rendiras en la actividad a realizar posteriormente. Por el contrario un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de hasta 30-40 minutos. 2. Climatologa: A mayor fro ms debe durar el calentamiento.

3. Tipo de actividad: no es lo mismo calentar para realizar una competicin importante e intensa que para realizar una simple carrera continua. De forma general podemos decir que cada una de las partes del calentamiento puede durar alrededor de 5 minutos, por lo que un calentamiento durara 15 minutos.

METODOLOGA DEL CALENTAMIENTO. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIN DE UN CALENTAMEINTO.

1. Comenzar con carrera continua, para poner en marcha los principales sistemas del organismo e incrementar la temperatura. (2 min.) 2. El calentamiento debe ser progresivo, comenzando con una intensidad baja, y la iremos subiendo de forma progresiva. a. Serie de brazos b. Serie de laterales c. Saltos, cuclillas, rodillas arriba d. Por compaeros e. Progresivos. 3. Cada uno de los ejercicios debe durar entre 15-20 segundos. 4. Cada 4-5 ejercicios realizaremos una pausa activa, caminando de diferentes formas (normal, sobre los talones o punteras) 5. Siempre acabaremos con ejercicios de ms intensidad cmo los progresivos. 6. Movilizar todas las partes del cuerpo (brazos, tronco y piernas).

LA VUELTA A LA CALMA
Es otra fase igualmente necesaria antes de volver al reposo. Su finalidad es recuperar progresivamente el estado de reposo, es decir volver a una frecuencia cardiaca y respiratoria normal, as como disminuir la temperatura corporal. Los ejercicios que haramos aqu seran estiramientos.