Le rgime Dukan "Je ne sais pas maigrir" du Dr.

Pierre Dukan Rgime Dukan La priode dattaque, le rgime des protines pure Cest la priode conqurante au cours de laquelle celui ou celle qui dmarre un rgime est extrmement motiv et cherche un rgime dont lefficacit et la vitesse dobtention des premiers rsultats, quelle quen soit la rigueur, rpondent son attente et lui permettent dattaquer de front son excs de poids. Ce rgime initial, particulirement adapt aux marches forces, cest le rgime des protines pures dont lobjectif thorique est de limiter lalimentation un seul des trois nutriments alimentaires : les protines. En thorie, part le blanc duf, il nexiste pas daliment exclusivement protin. Cest donc un rgime qui slectionne et regroupe un certain nombre daliments dont la composition est la plus proche possible de la puret en protines, telles certaines catgories de viandes, de poissons, de fruits de mer, de volaille, dufs, de laitages 0% MG. Ce rgime, compar tous les rgimes hypocaloriques, est une vritable machine de guerre, un bulldozer devant lequel, lorsquil est parfaitement suivi, seffacent toutes les rsistances. Cest, de trs loin, le plus performant et le plus rapide des rgimes non dangereux et base daliments, qui rvle toute son efficacit dans les cas les plus difficiles, notamment celui de la femme en pr mnopause sujette la rtention deau et aux ballonnements, ou de la femme en mnopause confirme dans la priode critique dinstauration du traitement hormonal. Il est galement trs efficace appliqu des sujets rputs rsistants pour avoir suivi et abandonn de trop nombreux rgimes ou traitements agressifs. La priode de croisire, le rgimes des protines alternatives Comme son nom lindique, ce rgime fonctionne en faisant alterner de manire rptitive deux rgimes articuls lun lautre, le rgime des protines pures, puis ce mme rgime additionn de tous les lgumes verts ou cuits. Chaque cycle de cette alternance fonctionne comme linjection combustion dun moteur deux temps qui brle son quota de calories. Cest ce rgime des Protines Alternatives et sa contraction en Prot-Al qui ont donn son nom lensemble de la mthode. Lalternance des rgimes Le premier comme le second de ces rgimes offre la mme totale libert sur les quantits. Tous deux permettent de consommer les aliments autoriss volont , quelque heure de la journe et dans les proportions et le mlange qui conviennent chacun, ce qui offre la fois un espace dentire libert et un moyen efficace de neutraliser la faim en mangeant et de compenser des envies qualitatives par des satisfactions quantitatives.
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En fonction de limportance du poids perdre, du nombre de rgimes prcdemment suivis, de lge et de la motivation du candidat, le rythme dalternance de ces deux rgimes stablira en fonction de normes prcises qui seront dtailles ultrieurement. Cette phase dattaque, qui commence par des pertes de poids souvent impressionnantes, doit tre conduite sans pause jusqu obtention du poids recherch. Bien que dpendant en partie des expriences dfectueuses du pass, le rgime des protines alternatives reste un de ceux qui subit le moins deffet de vaccination induit par les amaigrissements pralables. Palier de consolidation du poids obtenu : 10 jours par kilo perdu Aprs la phase conqurante, cest la phase pacificatrice du Plan Protal dont la mission essentielle est de rouvrir lalimentation un contingent daliments ncessaires, en vitant le classique effet de rebond qui fait suite aux pertes de poids importantes. Tout au long de la phase dattaque et de manire de plus en plus marque mesure que le rgime dure, lorganisme tente de rsister. Il ragit au pillage de ses rserves en rduisant progressivement ses dpenses dnergie et surtout en intensifiant le plus possible le rendement et lassimilation de tout aliment consomm. Le gros victorieux se retrouve donc assis sur un volcan et en possession dun corps qui nattend que le moment propice pour refaire ses rserves perdues. Un repas copieux qui naurait eu que peu deffets avant le dbut du rgime sera lourd de consquences en fin de rgime. Pour cette raison, louverture du rgime portera sur des aliments plus riches et gratifiants, mais dont la varit et la quantit sera limite pour attendre sans risque le retour au calme des mtabolismes exacerbs par la perte de poids. Seront donc introduits deux tranches de pain quotidiennes, une portion de fruits et de fromage par jour, deux rations de fculents hebdomadaires et surtout deux repas de galas par semaine. Le rle de ce premier palier de stabilisation est donc dviter ce rebond explosif qui est la plus immdiate et lune des plus frquentes causes dchec des rgimes amaigrissants. Lintroduction daliments aussi importants que le pain, les fruits, le fromage, certains fculents et laccs certains plats ou aliments superflus mais lourds de plaisir, sont dsormais indispensables, mais ncessitent un ordre dintroduction et une batterie de consignes suffisamment prcises et encadrantes pour le faire sans drapage. Cest le rle de ce premier rempart de protection du poids perdu. Sa dure, lie limportance du poids perdu, se calcule trs simplement sur la base de 10 jours par kilo de poids perdu. Stabilisation ultime au long cours Aprs la perte de poids et lvitement du rebond obtenu avec laide dun rseau rassurant de consignes et de contraintes acceptes, le gros victorieux et souvent euphorique sait dinstinct que cette victoire est fragile et que, priv dencadrement, il sera tt ou tard et plus souvent tt que tard livr ses vieux dmons. Mais dun autre ct, il sait encore plus srement quil ne pourra jamais acqurir lquilibre et la mesure alimentaire que la plupart des nutritionnistes, avec raison, lui conseillent comme garantie de prservation du poids perdu.
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Protal, dans cette quatrime phase, lui propose une journe hebdomadaire du rgime dattaque initial, le rgime des protines pures, la fois la plus efficace et la plus contraignante de ses armes, chaque jeudi pour le reste de sa vie. Aussi paradoxal que cela puisse paratre, le gros parvenu au poids souhait est capable un jour par semaine de fournir un tel effort, car l encore, il sagit dune consigne trs prcise, bien dlimite dans le temps et, surtout, cette mesure ponctuelle et non ngociable porte immdiatement ses fruits en lui permettant de manger normalement les six autres jours de la semaine sans reprendre de poids. NOTIONS DE NUTRITION NECESSAIRES Le trio G-L-P Glucides Lipides Protides Lalimentation universelle, tant humaine quanimale, fournit un nombre impressionnant daliments comestibles, mais tous ces aliments ne sont forms que de trois nutriments : les glucides, les lipides et les protides. Chaque aliment tire son got, sa texture et son intrt nutritionnel du mlange particulier de ces trois nutriments.

Le rgime Dukan se dfinie en 4 phases : - PP : protines pures - PL : protines + lgumes - Consolidation : dure = 10 jours X kilos perdus - Stabilisation : pour garder son poids vie PROTEINES PURES (PP) Les viandes maigres : le veau, le buf et le cheval - Le buf : tous les morceaux rtir ou griller sont autoriss, notamment le steak, le filet, le faux-filet, le rosbif, les morceaux du boucher, en vitant scrupuleusement lentrecte, la cte de buf toutes deux trop grasses et persilles. - Le veau : les morceaux conseills sont lescalope et le rti de veau. La cte de veau est autorise condition de la dbarrasser de la panne grasse qui lentoure. - Le cheval : tous ses morceaux sont autoriss lexception de la hampe. Le cheval est une viande saine et trs maigre, consommez-l, si vous lapprciez, sans apprhension et de prfrence au repas du midi car cest une viande extrmement tonifiante dont la consommation trop tardive peut gner votre sommeil. - Le porc et lagneau ne sont pas autoriss dans ce rgime dattaque qui doit tre aussi pur et efficace que possible.
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La prparation de ces viandes doit seffectuer sans utiliser de matires grasses, sans beurre, sans huile ni crme, mme allge. La cuisson conseille est la grillade, mais ces viandes peuvent aussi tre rties au four ou la rtissoire ou prpares en papillote ou mme bouillies. Le degr de cuisson est laiss lapprciation de chacun mais il faut savoir que la cuisson dgraisse progressivement la viande, la rapprochant ainsi de lidal de la protine pure qui sousentend ce rgime. Le steak hach cru est autoris mais les prparations en tartare ou en carpaccio doivent tre confectionnes sans huile. La viande hache cuite ou sous forme de hamburger est conseiller ceux qui pourraient facilement se lasser de la viande de dcoupe et qui trouveraient intrt la prparer en boulettes amalgame un uf, des herbes, des cpres et cuites au four. Le steak congel est autoris mais veillez ce que sa teneur en matires grasses ne dpasse pas les 10% MG, le 15% est trop gras pour la priode dattaque. Je vous rappelle encore une fois que les quantits ne sont pas limites. Les abats Dans cette catgorie, seuls le foie et la langue sont permis : foie de veau, de buf ou de volaille. Les langues de veau et dagneau, peu grasses, sont autorises. Pour le buf, ne consommer que la moiti antrieure de la langue, notamment la pointe qui est la zone la plus maigre et viter la partie arrire qui est trop grasse. En ce qui concerne le foie, lintrt de sa forte teneur en vitamines, extrmement utile en cours de rgime amaigrissant, est hlas rduit par sa richesse en cholestrol, lexcluant de lalimentation des sujets risque cardio-vasculaire.

Les poissons Pour cette famille daliments, il ny a aucune restriction, ni limitation. Tous les poissons sont autoriss, quils soient gras ou maigres, quils soient blancs ou bleus, quils soient frais ou congels ou en conserve au naturel mais pas lhuile, ou quils soient fums ou schs. - Tous les poissons gras et bleus sont autoriss, notamment la sardine, le maquereau, le thon, le saumon. - Le poisson fum est lui aussi autoris, notamment le saumon fum qui, bien que gras et luisant nest gure plus gras quun steak 10% MG. Il en va de mme de la truite fume, de languille ou du haddock. - Le poisson en conserve, trs utile en cas de repas rapide ou en encas, est autoris sil sagit de conserve au naturel comme le thon, le saumon, le maquereau au vin blanc consomm sans sa sauce.
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- Enfin, le surimi, nouvelle prparation base de poisson blanc extrmement maigre, aromatis la sauce de crabe et trs lgrement sucr est parfaitement autoris car dun usage trs pratique, sans odeur, facile transporter, ne ncessitant aucune prparation ni cuisson et pouvant se croquer la main en grignotage, nimporte quelle heure de la journe. Le poisson doit se prparer sans adjonction de matire grasse mais arrose de citron et saupoudr daromates, soit au four farci dherbes et de citron, au court-bouillon mais plutt la vapeur ou mieux en papillote pour conserver lintgralit des sucs de cuisson. Les fruits de mer Dans cette classe daliments, je regroupe tous les crustacs et tous les coquillages. - Les crevettes grises et roses, les gambas, le crabe, le tourteau, les bigorneaux, le homard, langouste et langoustines, les hutres, les moules, les praires et les coquilles Saint-Jacques. Il faut souvent penser ces aliments qui diversifient lalimentation et peuvent donner un air de fte au rgime. Ils possdent aussi un trs fort pouvoir rassasiant. La volaille - Toute la volaille est autorise sauf les volatiles becs plats, canard et oie, mais la condition express dtre consomme sans la peau. - Le poulet est la volaille la plus courante et la plus pratique lors de ce rgime des protines pures. Tous ses morceaux sont autoriss sauf la partie externe de laile insparable de la peau et trop grasse. Il faut savoir toutefois quil existe une diffrence nette de teneur en matire grasse entre les diffrents morceaux du poulet, la partie la plus maigre tant le blanc, devanant la cuisse puis laile. Enfin le poulet doit tre choisi aussi jeune que possible. - La dinde sous toutes ses formes, en escalope sur la pole ou sa cuisse rtie au four et truffe dail, le dindonneau, la pintade, le pigeon, la caille sont autoriss ainsi que le gibier dair ou deau comme le faisan, le perdreau et mme le canard sauvage qui est maigre. - Le lapin est une viande maigre que lon peut consommer rtie ou cuite la moutarde et au fromage blanc maigre. Les jambons dgraisss, dcouenns, allgs en matire grasse On trouve depuis quelques annes en grandes surfaces du jambon allg de porc mais aussi de dinde lgrement fume et de poulet dont la teneur en matires grasses varie
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entre 4 et 2%, ce qui est bien plus maigre que les viandes et les poissons les plus maigres. Cest dire quils sont autoriss et mme conseills en raison de leur extrme disponibilit et leur facilit demploi. Prsents sous blister, prtranchs, propres et sans odeurs ni dchets, ils peuvent tre aisment transports et participer la confection du repas du midi. De plus, si leur valeur gustative napproche pas celle des jambons de charcuterie, leur valeur nutritionnelle est en tout point comparable. Rappelons que les jambons de charcuterie et le jambonneau ne sont pas autoriss et que les jambons crus et fums, bien plus gras, le sont encore moins.

Les ufs Les ufs se consomment soit durs, la coque, ou cuits sur le plat, en omelette ou brouills sur une pole en silicone, cest--dire sans adjonction dhuile ni de beurre. Pour rendre leur consommation plus fine et moins monotone, vous pouvez ajouter quelques crevettes ou langoustines, ou mme un peu de crabe en miettes. Il est possible aussi de les prparer en omelette avec des oignons hachs en tortilla espagnole ou avec quelques pointes dasperges en guise daromates. Les ufs sont effectivement riches en cholestrol et leur consommation excessive est dconseille chez les sujets qui en prsentent un taux sanguin anormalement lev. Dans ces cas, il est conseill de limiter sa consommation 3 ou 4 jaunes dufs par semaine, le blanc, protine pure par excellence, pouvant tre utilis sans aucune restriction. Dans ces cas, il peut aussi tre utile de confectionner ses omelettes et ses ufs brouills en utilisant un jaune pour deux blancs. Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles 0% MG) Ces aliments conus pour faciliter une alimentation de la minceur sont dauthentiques laitages, en tous points semblables aux fromages blancs, yaourts et faisselles traditionnels mais dbarrasss de leur matire grasse. Les laitages dulcors sont donc autoriss en veillant les choisir tiquets 0% de MG. Les laitages maigres fruits sont donc autoriss en quantits modres (2 par jour), mais ceux qui recherchent un dmarrage foudroyant auront intrt les viter pendant la phase dattaque.

Un litre et demi de liquide par jour Cest la seule catgorie de cette liste qui soit obligatoire, toutes les autres tant facultatives et ne dpendant que de votre bon vouloir. Cet apport liquidien est indispensable et non ngociable. Sans ce drainage intense, votre amaigrissement, mme parfaitement conduit, cessera, les dchets issus de la combustion des graisses saccumulant au point den teindre le feu. Toutes les eaux sont autorises, notamment les eaux de source lgrement diurtiques comme leau de Contrexville, de Vittel, dEvian ou de Volvic. Evitez cependant leau de Vichy et de Badoit qui est dexcellentes eaux mais trop sales pour ce rgime. Si vous ntes pas un buveur deau plate, buvez sans inconvnient de la Vitteloise ou du
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Perrier, bulles et gaz nont aucune incidence sur ce rgime, seul le sel de boisson est viter. De plus, si vous tes rfractaire aux boissons fraches, sachez que le caf, le th ou toute autre infusion ou tisane sont assimilables de leau et, ce titre, dduire du litre et demi impos. Enfin, les boissons light, tels le coca-cola light sont autorises.

Les adjuvants - Le lait crm, soit frais, en bouteille capuchon vert ou en poudre, est autoris et peut amliorer la saveur ou la consistance du th ou du caf et peut participer la confection de sauces, crme, flans ou prparations diverses. - Le sucre est interdit mais laspartam, ldulcorant de synthse le plus connu et utilis de par le monde, est parfaitement autoris et sans aucune restriction, y compris chez la femme enceinte, ce qui tmoigne de sa totale innocuit. (NS : laspartam en poudre perd son pouvoir sucrant sil est chauff. Ne se cuit pas !!! ) - Le vinaigre, les aromates, les herbes, thym, ail, persil, oignon, chalote, ciboulette, etc., ainsi que toutes les pices sont non seulement autorises mais vivement conseills. Leur usage permet denrichir la saveur des aliments consomms et dlever leur valeur sensorielle, cest-dire la prise en compte de toutes les sensations de bouche par les centres nerveux grant la satit, ce qui augmente leur pouvoir de rassasiement. - Les cornichons ainsi que loignon sont permis sils sont utiliss comme condiments mais sortent du cadre du rgime des protines pures si les quantits utilises sont telles quil faille les considrer comme des lgumes. - Le citron peut tre utilis pour parfumer poissons ou fruits de mer, mais ne peut tre consomm sous forme de citron press ou de citronnade, mme non sucr, car, ds lors, il ne sagit plus dun condiment mais dun fruit, acidul certes, mais sucr et non compatible avec les protines pures. - Le sel et la moutarde sont autoriss mais leur usage doit rester modr, surtout en cas de tendance la rtention deau, particulirement frquente chez ladolescente aux rgles anarchiques et chez la femme pr mnopause ou en cours dinstauration dun traitement hormonal de substitution. Pour les inconditionnels de ces saveurs, il existe des moutardes sans sel et des sels dittiques peu iods.

- Le ketchup ordinaire nest pas autoris car la fois trs sucr et trs sal, mais il existe des ketchups de rgime non sucrs qui peut tre utiliss en quantits modres. - Les chewing-gums peuvent savrer trs utiles en cours de rgime pour les grignoteurs habitus mastiquer. Toutefois, la mention sans sucre nest pas suffisante, et pour tre compatibles avec les protines pures, ces chewing-gums doivent tre dulcors exclusivement laspartam et non, comme la plupart dentre eux, au sorbitol, un sucre de pntration plus lente que celle du saccharose mais un sucre tout de mme.
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- Toutes les huiles sont interdites. Si certaines huiles, telle lhuile dolive, ont la rputation justifie dtre favorables au cur et aux artres, elles nen sont pas moins des huiles et des lipides purs qui nont pas leur place dans ce rgime de protines pures. En revanche, lhuile de paraffine est autorise pour la prparation des vinaigrettes mais pas en cuisson (NS : nocif !). Utilisez-la en petites quantits et coupe de leau de Perrier qui lallge et rduit son pouvoir huilant trs lev et aussi parce que, trs lubrifiante, elle risque dacclrer fcheusement le transit intestinal. Quelques conseils gnraux Mangez aussi souvent que vous le dsirez Et noubliez pas que le secret de ce rgime est de manger beaucoup et avant que la faim ne survienne pour viter de succomber un aliment tentateur absent de la liste. Ne sautez jamais un repas Cest une grave erreur qui part souvent dune bonne intention mais qui risque de dstabiliser de proche en proche votre rgime. Lconomie ralise au cours dun repas est, non seulement compense par une prise suprieure au repas suivant, mais cette conomie sinverse car lorganisme intensifiera aussi le profit quil en tire et en extraira jusqu la dernire calorie. De plus, la faim, contenue et attise aura tendance se dplacer sur des aliments plus gratifiants, obligeant un surcrot de rsistance dont la sollicitation trop frquente peut miner les meilleures motivations.

Buvez chaque fois que vous mangez Ngliger de boire en mangeant fait tout simplement courir le risque doublier de boire. De plus, boire en mangeant augmente le volume du contenu gastrique et gnre une sensation de rpltion et de rassasiement. Enfin, leau dilue les aliments, ralentit leur absorption et tend la dure de la satit. Ne manquez jamais des aliments ncessaires votre rgime Ayez toujours sous la main ou au rfrigrateur un large choix des huit catgories daliments qui vont devenir vos amis et vos aliments ftiches. Emportez-les avec vous dans vos dplacements car la plupart des aliments protins ncessitent une prparation et, contrairement aux glucides et aux lipides, se conservent moins bien et ne se trouvent pas aussi facilement que des biscuits ou du chocolat dans les placards ou les tiroirs. Avant de consommer un aliment, assurez-vous quil figure sur la liste Pour tre bien sr de vous, conservez cette liste avec vous pendant la premire semaine,
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elle est simple et se rsume en 3 lignes : viandes maigres et abats, poissons et fruits de mer, volaille, jambons et ufs, des laitages et de leau. Le petit djeuner Le petit djeuner est souvent lobjet dun questionnement particulier car le Franais est culturellement habitu viter les aliments protins lors du premier repas de la journe. Ce repas nchappe cependant pas la logique de la protine pure. Le caf ou le th, sucr ou non laspartam, peut tre coup de lait crm et il est possible de lui associer un laitage, un uf la coque, une tranche de dinde ou de jambon allg, ce qui est, sur le plan de la nutrition bien plus satisfaisant quune viennoiserie ou des corn flakes chocolats et autrement plus rassasiant et dynamisant. Pour les inconditionnels du got des crales, les constips, les gros apptits et les sujets rsistants aux rgimes, jai mis au point une recette de galette qui peut sintgrer au rgime des protines. Cette crpe se confectionne en mlant une cuiller soupe de son de bl, deux cuillers soupe de son davoine, un blanc duf ou luf entier selon lapptit et la surveillance du cholestrol, une cuiller soupe de fromage blanc maigre. Le tout est mlang puis cuit sur une pole antiadhsive, une goutte dhuile sur Sopalin pouvant pralablement en graisser la surface. Cette prparation, compromis entre galette, crpe de sarrasin et blini, regorge de fibres solubles. De nombreux travaux rcents ont prouv que ces fibres solubles, en simprgnant deau, prennent en masse dans le tube digestif et forment un gel dans les vacuoles duquel sont pigs des nutriments et des calories qui sont entrans avec lui dans les selles. Nanmoins, malgr limmense intrt de ces fibres, il nest pas possible den consommer plus dune fois par jour sans perturber le mode daction spcifique des protines pures. Au restaurant Cest lune des situations o le rgime des protines est le plus facile suivre. Aprs une entre telle un uf en gele ou une tranche de saumon fum ou un plateau de fruits de mer, le choix est large entre un pav de buf, un faux filet grill, une cte de veau, un poisson ou une volaille. La difficult surgit aprs le plat principal pour le gourmand de sucr ou lamateur de fromage qui risque dtre tent par son vis--vis. La meilleure stratgie dfensive est le recours un premier caf qui peut tre renouvel si la conversation se poursuit. Sinon, ayez au bureau ou dans la voiture, des yaourts blancs ou fruits qui vous permettront de clturer ce repas avec une note de dessert frais et onctueux. Dure du rgime dattaque Un choix dcisif Cest lune des dcisions les plus importantes du plan Protal, car cette attaque clair par les protines pures est la fois le starter qui donne la premire impulsion et le moule et lempreinte premire sur lesquels vont sarticuler les trois autres rgimes jusqu la stabilisation dfinitive. Par son extrme efficacit, ce rgime procure des rsultats immdiats et patents qui
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euphorisent et dynamisent les patients qui le suivent et renforcent leur volont den dcoudre. Cest dire lintrt de russir cette premire tape, et pour cela de fixer avec prcision la dure optimale qui lui est impartie. La dure moyenne du rgime dattaque est de 5 jours Cest le temps qui permet au rgime de fournir les meilleurs rsultats sans dvelopper de rsistance mtabolique ni lasser celui qui le pratique. Cest aussi la dure dune attaque qui convient le mieux aux pertes de poids les plus frquemment rencontres, habituellement comprises entre 10 et 20 kg. Pour des objectifs moins ambitieux et infrieurs 10 kg La meilleure solution est ici fournie par une attaque de 3 jours et qui permet de passer sans effort la phase des protines alternatives. Parfois, pour des pertes infrieures 5 kg Lorsque lon cherche viter un dmarrage trop rapide, une seule journe peut suffire. Cette premire journe dite douverture bnficie dun effet de rupture qui surprend lorganisme et permet une perte de poids surprenante et suffisamment encourageante pour lancer le rgime.

Pour des obsits majeures Dans ces cas trs particuliers, lorsque la perte recherche dpasse les 20 kg ou que la motivation est extrme ou que de trs nombreux rgimes ont t prcdemment tents avec rechute, cette phase peut, aprs avis mdical, tre porte 7 jours, voire mme 10 jours, la condition expresse de boire sans dsemparer. Ractions de lorganisme au cours du rgime des protines pures Leffet de surprise et le besoin de sadapter une nouvelle alimentation Le premier jour de ce rgime dattaque est un jour dadaptation et de combat. Bien sr, il laisse la porte largement ouverte de nombreuses catgories daliments usuels et savoureux, mais il la ferme beaucoup dautres que lobse a lhabitude de consommer sans toujours se rendre compte de leur nombre et de leur quantit. Le meilleur moyen de remdier cette sensation de restriction qui peut envahir les moins motivs est de profiter plein des possibilits de ce rgime qui pour la premire fois permet de manger volont des aliments aussi denses et prcieux que de la viande de buf ou de veau, du poisson, quel quil soit, y compris le saumon fum, le thon en bote, le haddock, le surimi, des hutres, des langoustines, des ufs brouills, linfinie gamme des laitages allgs, des jambons dgraisss, sans oublier les flans au lait crm. Le premier jour, mangez donc davantage. Remplacez les qualits qui manquent par de la quantit. De plus, buvant davantage, vous aurez la sensation dtre occupe et plus vite rassasie.
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Vous urinerez beaucoup, car nayant pas lhabitude de boire autant, vos reins seront contraints douvrir leurs vannes et dliminer. Ce drainage asschera les tissus si souvent infiltrs de la femme o leau stagne avec prdilection dans les membres infrieurs, cuisses, jambes et chevilles, dans les doigts boudins qui emprisonnent les bagues ainsi que sur le visage. Une lgre fatigue peut se faire sentir durant les 2 premiers jours, avec une moindre rsistance pour tous les efforts prolongs. Cest la priode de surprise o le corps brle sans compter ni rsister. Ce nest donc pas le moment de lui imposer des dpenses extrmes. Evitez donc pendant cette priode les exercices violents, le sport de comptition et surtout le ski en altitude. Mais nabandonnez pas pour autant la gymnastique, le jogging ou la natation que vous avez lhabitude de pratiquer. A partir du 3me jour, la fatigue cesse et laisse habituellement la place une impression deuphorie et de dynamisme que renforcent encore les messages encourageants de la bascule. Une haleine un peu forte et limpression de bouche sche. Ces symptmes sont spcifiques tout rgime qui fait maigrir et seront un peu plus marqus ici que pour des rgimes dallure plus progressive. Ils signifient donc que vous tes en train de maigrir et vous devez accueillir avec satisfaction ces messages de succs. Buvez davantage pour les attnuer. Aprs le 4me jour, la constipation apparat. Elle est plus sensible pour ceux qui y sont prdisposs et ceux qui ne boivent pas assez. Pour les autres, les selles se font plus rares. Il sagit dune rduction importante de dchets car les aliments protins contiennent trs peu de fibres et les aliments qui en fournissent le plus, tels les fruits et les lgumes, ne sont pas encore autoriss. Si cette rduction des selles vous proccupe, achetez du son de bl en paillettes et mettez-en dans vos yaourts pour leur donner un got de crales ou cuisinez-vous les galettes (1 CS de son de bl + 2 CS de son davoine + 1 oeuf + 1 CS de fromage blanc 0% MG). Si cela ne suffit pas, prenez en fin de repas principal une cuiller dhuile de paraffine (en pharmacie). Et surtout buvez autant que prvu, car si leau est bien connue pour faire uriner, elle hydrate aussi et ramollit les selles, amliore le rendement des contractions et facilite le transit intestinal. La faim disparat aprs le 3me jour. Cette disparition surprenante est lie la libration accrue des fameux corps ctoniques, les plus puissants des coupe-faim naturels. Pour ceux qui ne sont pas des passionns de viandes et de poissons, une lassitude sinstalle vite et la monotonie a un effet trs marqu sur lapptit. Les fringales et les compulsions sucres disparaissent les premiers jours, samenuise donc progressivement. Une priode o le poids stagne.
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Il faut savoir quil existe une priode de 3 4 jours prcdent les rgles au cours desquels le corps de la femme retient leau. Cette rtention rduit llimination des dchets, teint en amont la combustion des graisses, ce qui rduit momentanment lefficacit du rgime et bloque le poids. Il est important de savoir que la perte de poids nest pas interrompue, mais seulement camoufle et diffre par la rtention deau et rapparatra ds le 2me ou 3me jour aprs le dbut des rgles.

FAUT-IL PRENDRE DES VITAMINES ? Cest conseill mais nullement obligatoire si la dure du rgime est courte. En revanche, sil doit stendre sur une longue dure, il est utile dassocier une dose quotidienne de complment polyvitamis en vitant les fortes doses ou les apports multiples dont laccumulation peut savrer toxique. Il est plus utile de se prparer une tranche de foie de veau deux fois par semaine et une cuiller de levure de bire chaque matin et de se confectionner de bonnes salades composes base de laitue, de poivron cru, de tomate, de carottes et dendives, ds que les lgumes seront autoriss.

PROTEINES PURES + LEGUMES (PL) Le rgime Dukan est une alternance dune priode PP et PL, jusqu obtention du poids dsir. Le modle le plus frquent et le plus efficace est le rythme de 5 jours PP suivi de 5 jours PL. Lorsque la priode PP a dur 5 jours, il est une catgorie daliments dont labsence se fait particulirement sentir : les lgumes verts et les crudits. Tout ce qui tait permis dans le rgime des protines pures reste permis avec la mme libert pour les quantits, les horaires et les mlanges. Ne faites pas lerreur parfois commise qui consiste ne se nourrir que de lgumes en supprimant les protines. LEGUMES AUTORISES ET LEGUMES INTERDIT Dsormais, en plus des aliments protins, vous avez droit tous les lgumes crus ou cuits, et l aussi, sans aucune restriction de quantit, dhoraire ou de mlange. Sont donc permis tomates, concombres, radis, pinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, cleri, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et mme les carottes et les betteraves condition de ne pas en consommer chaque repas. Sont interdits ceux qui sont dsigns comme des fculents : les pommes de terre, le riz, mas, pois, petits pois frais ou pois secs, pois chiche et pois casss, fves, lentilles, flageolets. Sans oublier lavocat qui nest pas un lgume mais un fruit et, de surcrot, un olagineux trs gras mais que certains sont tents de consommer car il est souvent pris pour un lgume de couleur verte.
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Lartichaut et le salsifis, mi-chemin entre le lgume vert et le fculent doivent aussi tre supprims. COMMENT PREPARER CES LEGUMES ? En crudits Pour tous ceux dont lintestin tolre les lgumes crus, il est toujours prfrable de consommer les lgumes dans leur totale fracheur et sans les cuire pour viter lvasion dune bonne part de leurs vitamines. Le problme de lassaisonnement. Sous dinnocentes apparences, lassaisonnement pose lun des problmes majeurs de la dittique amaigrissante. En effet, pour bien des gens, crudits et salades reprsentent la base mme dune alimentation de rgime, peu calorique et riche en fibres et en vitamines. Ce qui est parfaitement exact, mais cest oublier la sauce daccompagnement qui bouleverse radicalement ce bel ensemble de qualits. Ainsi, pour prendre un exemple simple, dans un saladier ordinaire contenant deux belles laitues ou endives et deux cuillers soupe dhuile, il y a 20 calories de salade et 280 calories dhuile, invasion insidieuse expliquant lchec de tant de rgimes base de salades dites composes desquelles on oublie de dcompter la valeur calorique des sauces. Il faut aussi lever une ambigut concernant lhuile dolive. Si cette huile mythique et symbole de la civilisation mditerranenne sont unanimement reconnus comme lhuile de rfrence de la protection cardio-vasculaire, elle nen est pas moins riche en calories que les autres huiles du march. Pour toutes ces raisons, pendant toute la phase amaigrissante de Protal, il est donc fondamental dviter de prparer les lgumes verts et les crudits avec une sauce contenant une quelconque huile de table.

Sauce au yaourt ou au fromage blanc une sauce savoureuse et naturelle avec un laitage allg. Choisir un yaourt nature, plus onctueux que le maigre et peine plus calorique. Ajouter une cuiller soupe rase de moutarde de Dijon et battre pour faire monter le mlange la manire dune mayonnaise jusqu prise en masse. Ajouter alors un filet de vinaigre, du sel, du poivre et des herbes. Sous forme de garniture cuite Cest le moment dutiliser les haricots verts, les pinards, les poireaux, les choux de toute nature, les champignons, les endives braises, le fenouil, le cleri. Ces lgumes peuvent tre cuits leau, bouillis ou, mieux, la vapeur pour conserver le maximum de vitamines. On peut aussi les prparer a four dans le jus de la viande ou du poisson tels le classique loup au fenouil, la dorade la tomate ou le chou farci la viande boeuf. Enfin la cuisson en papillote conjugue tous les avantages, tant au niveau du got que de la valeur nutritionnelle avec un avantage dcisif pour le poisson et tout spcialement le saumon qui conserve son moelleux sur un lit de poireau ou de caviar daubergine.
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Lintroduction des lgumes aprs la priode dattaque des protines a apport de la fracheur et de la varit au rgime dattaque initial. Il le rend plus facile et plus confortable. Il est dsormais pratique de commencer son repas avec une salade bien assaisonne, riche en couleurs et en saveurs ou le soir et en hiver avec une soupe puis de passer au plat de viande ou de poisson mijot dans des lgumes parfums et aromatiss.

- Quantit de lgumes autorise En principe, la quantit nest pas limite. Mais il est conseill de ne pas dpasser les limites du bon sens pour simplement braver cette absence de restriction. Je connais des patients qui sinstallent et qui grignotent sans faim, tout comme ils mcheraient du chewing-gum. Prenez garde cette tentation, les lgumes ne sont pas inoffensifs, mangez-en jusqu totale satisfaction de la faim mais pas au-del. Cela ne change en rien le principe de non restriction quantitative qui est au cur du plan Protal ; quelle que soit la quantit ingre, la perte de poids se maintiendra mais un rythme moins soutenu et par l mme moins encourageant. A ce propos, je dois vous avertir dune raction frquente qui survient lors du passage du rgime dattaque strictement protin au rgime amlior par lintroduction des lgumes. Trs souvent, lamaigrissement a t spectaculaire pendant la premire phase et puis, ds lintroduction des lgumes, la balance semble fige et cesse de descendre et menace mme dune lgre reprise. Ne vous inquitez pas, vous ntes pas sur la mauvaise pente, mais que se passe-t-il ? Au cours de la phase dattaque, lalimentation limite aux seuls aliments protins dveloppe un puissant effet hydrofuge qui, non seulement fait perdre de la graisse de rserve, mais fait fuir une forte quantit deau qui stagnait depuis longtemps dans lorganisme. Cest cet effet daddition qui explique limportance de la perte massive quenregistre la bascule. Mais ds que les lgumes viennent sajouter aux protines, cette eau, artificiellement chasse, revient explique cette subite et incomprhensible stagnation. La perte relle de poids, celle lie la fonte des graisses, persiste, bien que rduite par lintroduction des lgumes, mais elle est camoufle par le retour de leau. Un peu de patience et ds la reprise du rgime des protines pures, la grande chasse deau sexercera de nouveau et rvlera le poids rellement perdu. Sachez cependant que dans cette priode de rgime alternatif qui sera votre lot jusqu atteinte du poids fix, cest toujours la phase des protines sans lgumes qui tracte la machine et qui est responsable de lefficacit gnrale. Ne vous tonnez donc pas de voir le poids descendre en marches descalier, chutant avec les protines pures et plafonnant avec le retour des lgumes.

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- Rythme dalternance Le rgime des protines alternatives, bnficiant de llan et de la vitesse acquise fournis par le rgime dattaque des protines pures, a dsormais la responsabilit de conduire jusquau poids choisi. Il occupera donc la plus grande partie du volet strictement amaigrissant du plan Protal. Ladjonction rythme des lgumes rduit beaucoup limpact des protines pures et donne lensemble de ce deuxime rgime une allure syncope tant dans lorganisation des repas que dans lobtention des rsultats. En effet, la perte de poids va au fil des semaines se concentrer sur les priodes de protines pures au cours desquelles lorganisme na pas les moyens de rsister la violence de ce rgime, mais chaque fois que les lgumes referont leur apparition, le corps retrouvera le contrle de la situation et sera en mesure de rsister. Le tout ralisant de pauses entrecoupes dacclrations, une srie de conqutes suivies de repos qui conduisent nanmoins et alternativement jusquau but. Quel rythme devra suivre ce rgime alternatif ? Le plus efficace et celui qui correspond le mieux au profil psychologique du gros est le 5/5, cinq jours de rgime protines pures suivis de cinq jours de protines associes des lgumes. Ce nest pas le plus facile, mais le gros en action aime paradoxalement la difficult si celle-ci paie. Et dans les faits, cette cadence est celle qui offre les meilleures performances. Une autre solution est la cadence 1/1, une journe de protines pures alternant avec une journe lgumes. Cette alternance est celle qui convient le mieux aux surcharges lgres, infrieures 10 kg, ou aux volonts mousses. Cest aussi une solution que lon peut utiliser la suite dune priode ralise avec le rythme 5/5 pour faire une pause et reprendre souffle. Il existe une troisime solution qui convient aux surcharges minimes, la cadence 2/7 qui associe deux jours par semaine de protines pures cinq jours de protines + lgumes. Une variante du 2/7 est les 2/0, soit deux jours de protines pures par semaine et cinq jours ordinaires, sans rgime particulier, mais sans excs particuliers. Cest le rgime et la cadence qui conviennent le mieux aux femmes cellulitiques, souvent trs minces de la partie suprieure du corps, buste, poitrine, visage, et arborant des hanches et surtout des cuisses luxuriantes. Ce rgime permet, surtout si on le couple un traitement local (msothrapie) dobtenir les meilleurs rsultats locaux en pargnant le plus possible le haut du corps. Quelle perte de poids peut-on attendre ? Lorsque la surcharge est trs importante, de lordre de vingt kilos ou plus, la perte obtenue est difficile fixer pour chaque semaine, mais lexprience prouve que la perte moyenne stablit autour de un kilo par semaine.
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Dans la premire moiti du rgime, la perte est en gnral suprieure au kilo, proche du kilo et demi en dbut de rgime, ce qui permet habituellement de perdre les dix premiers kilos en un peu moins de deux mois. Passs les deux premiers mois, la courbe pondrale sinflchit progressivement en raison dun processus mtabolique de dfense que je vous dcrirai en dtail au moment du rgime de consolidation, troisime phase du plan Protal. La courbe stationne un moment autour du kilo par semaine puis passe sous la barre psychologique du kilo avec quelques priodes de stagnation dans les moments dabandon ou, chez la femme, au cours du syndrome prmenstruel. A ce propos, il faut savoir que lorganisme accepte sans trop de rsistance la perte des premiers kilos. Il ragit bien davantage lorsque le pillage de ses rserves devient plus menaant. En thorie, ce serait donc le moment de renforcer encore le rgime. Mais en pratique, cest souvent linverse qui se produit. Les volonts les mieux trempes finissent parfois par sroder, les tentations longtemps repousses, les invitations diffres se font plus insistantes. Mais la vraie menace vient dailleurs. La perte des dix premiers kilos entrane une amlioration franche de ltat gnral, la forme, la souplesse reviennent, lessoufflement disparat, les complments affluent ainsi que la satisfaction de pouvoir remettre des vtements interdits. Le tout se conjuguant et le classique argument du pour une fois aidant, la belle et franche dtermination du dbut cde la place des abandons suivis de reprises en main drastiques qui crent une situation chaotique et syncope rapidement menaante. Cest dans de telles conditions que le gros, jusque l victorieux, risque de sendormir sur ses lauriers, stagner et finir par abandonner son pari. Il faut savoir qu mi-parcours, dans ces eaux dangereuses de la lassitude et de lautosatisfaction propres tout rgime amaigrissant prolong, un obse sur deux tombes dans ce pige et seffondre. Dans ce cas, il a trois manires possibles dvoluer : - Soit abandonner le rgime et sombrer avec complaisance dans des comportements revanchards et compulsifs mais avec un profond sentiment dchec qui conduit une reprise de poids trs rapide et un dpassement frquent du poids initial. - Soit se ressaisir et aprs avoir retrouv un second souffle, revenir fermement au rgime du dpart et tenir jusqu atteindre lobjectif fix. - Soit se sentir incapable daller plus loin mais tout faire pour conserver au moins le fruit de son effort et, pour cela, interrompre la phase amaigrissante du plan Protal pour passer directement la phase de consolidation, bien plus diversifie et de dure facile tablir (10 jours par kilo perdu) puis son rgime de stabilisation dfinitive qui laisse libre court la spontanit alimentaire avec un seul jour de rgime protines pures par semaine de rappel. Combien de temps doit durer le rgime ? Le rgime des protines alternatives est le coeur palpitant du plan Protal. Cest lui que revient aprs lamorce foudroyante du rgime dattaque de conduire dun seul tenant jusquau poids dsir et fix ds le dbut.
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Si lon considre le cas dune obsit franche et dune surcharge de 20 kg on peut, si le cas ne prsente pas de difficults particulires, esprer obtenir cette perte en 20 semaines de rgime alternatif, soit en un peu moins de cinq mois.

RESUME MENMENTO DU REGIME DE CROISIERE Conserver tous les aliments autoriss dans le rgime dattaque et ajouter les lgumes crus ou cuits suivants, sans restriction de quantit, de mlange ou dhoraires : tomates, concombres, radis, pinards, asperges, poireaux, haricots verts, choux, champignons, cleri, fenouil, toutes les salades y compris les endives, les blettes, aubergines, courgettes, poivrons et mme les carottes et les betteraves condition de ne pas en consommer chaque repas. Tout au long de cette phase de croisire, faire alterner priode protines avec lgumes et priode de protines sans lgumes jusqu obtention du poids fix.

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