Entrenamiento de apnea en Piscina: La apnea esttica y la dinmica son las dos disciplinas que se practican en piscina.

En el primer caso el objetivo es la relajacin fsica y psquica. En el segundo la importancia reside en encontrar el equilibrio entre el esfuerzo muscular ejercido y la distancia recorrida . Existen otras disciplinas en que la apnea desempea un papel vital como lo son el hockey subacutico y el tiro a la diana , ambas reconocidas por la CMAS como de carcter deportivo. Factores fisiolgicos: Los factores fisiolgicos que se ven involucrados en la apnea en piscina son los siguientes: Existe una adaptacin progresiva del organismo que permite soportar un aumento de la concentracin alveolar de gas carbnico y una disminucin en oxgeno (hipoxia). El cuerpo genera gas carbnico en forma continua, an en el ms absoluto reposo, pero esta produccin crecer con mayor o menor intensidad de acuerdo los msculos trabajen. De este modo, con el objetivo de economizar medios, se comprende la importancia que tienen una buena relajacin y una buena tcnica de aleteo. Cuando el nivel de gas carbnico (Co2) acumulado en los alveolos posee una concentracin demasiado elevada los mecanismos de "defensa" nos obligan a respirar provocando contracciones en el diafragma. El objetivo del entrenamiento consiste en aumentar la tolerancia a una mayor cantidad de gas carbnico. En cuanto al oxgeno, su consumo por parte del cuerpo tambin es continuo. Por debajo de un determinado nivel, se produce una prdida de conocimiento, un sncope. Al parecer el entrenamiento logra bajar dicho nivel aumentando as el tiempo de apnea. Por ltimo hacia el final de una apnea dinmica ( o en cualquier actividad fsica) los msculos producen cido lctico , quee produce una sensacin de pesadez e incluso dolor en las piernas , en este caso el entrenamiento produce produce un aumento en la capacidad del apnesta para soportar durante largo tiempo este estado , as como producir menos cido lctico.

Factores psquicos: El dominio del esquema corporal depende de una buena integracin mental de la imagen del cuerpo. El apnesta debe ser capaz de controlar cada contraccin muscular, evitando as hacer trabajar los msculos intilmente, por ello cualquier tcnica de relajacin puede ser til. En la apnea dinmica, la gestin del esfuerzo es una cuestin tctica, lo que determina una buena apnea es el permitir un menor consumo de oxgeno para una misma distancia. En cuanto al aspecto anmico,es fundamental dominar el strs en la fase final de la apnea. Este strs se hace presente en la parte final de la apnea cuando se tiene la sensacin de no poder soportar la apnea por ms tiempo. Este lmite, como lo dijimos anteriormente depende principalmente de la concentracin de gas carbnico, pero ello no implica que el oxgeno an presente no sea suficiente.

El control del strs, la lucidez en la parte final de la apnea y el perfecto conocimiento de los propios lmites son absolutamente necesarios, y es lo que distingue a un buen apnesta del principiante o el irresponsable. Querer superarse est bien pero dentro de unos lmites prudenciales.

Mtodos de entrenamiento: Baja recuperacin y larga relajacin: Baja recuperacin: En este tipo de entrenamiento, se est en un mayor nmero de momentos cerca de los lmites crticos. Es el principio en el cual un lmite se modifica progresivamente mientras ms cerca de l nos mantengamos. Esquema de entrenamiento: Apnea dinmica: 10x25m en apnea con 7 ventilaciones despus de cada piscina luego 6 tras los siguientes 25m, luego 5, etc. Apnea dinmica : 10x 50m en apnea con 1' de ventilacin cada 50m. Apnea esttica :10 apneas estticas al 50 % del mximo tiempo en apnea, interrumpidas por 7 ventilaciones luego 6, luego 5,etc.

Las variables son el tiempo de apneea, la distancia recorrida y el nmero de repeticiones.

Para un apnesta de buen nivel ,sera: Serie 1: 10 apneas de 50m con duracin de 1'10''' cada 50m y una ventilacin de 1'15'' a 30'' disminuyendo 5'' cada vez. Serie 2: 10 apneas de 50m con una duracin de 1'10'' , luego 1'15,luego1'20'',etc. (5'' ms en cada apnea), el apnesta realentiza su nado. Ventilacin dee 1'. Serie 3: 10 apneas estticas de 2' a 2'50''; el tiempo de apnea aumenta pues 5'' cada vez. Vetilacin de 1'. Larga recuperacin: Tiene como finalidad alcanzar una mayor la relajacin y concentracin.Como el tiempo de recuperacin es ms largo, ser necesaria una atenta vigilancia y un riguroso respeto de las normas de seguridad, debido a las malas tcnicas de respiracin (la hipervenntilacin siempre es tentadora cuando se dispone de un tiempo de relajacin suficientemeente largo) podran causar un sncope al final de la apnea. Para un apnesta experto, sera: 4 apneas estticas de 4' interrumpidas por tiempos de recuperacin de 2'30'' a 3' 50m, 75m,90m y 100m con una recuperacin de 2'30'' a 3' entre cada una de estas distancias. 4x50m en apnea dinmica lenta con una duracin de apnea de 2' a 3'. Ventilacin -relajacin de 2'30'' a 3'.

El trabajo de la tcnica de aleteo se debe realizar principalmente en las sesiones de baja recuperacin. Si se desea dedicar una parte del entrenamiento al nado con aletas, ste se debe efectuar primeramente en grandes distancias (entrenamiento aerbico), y en la medida que se acerca el verano a distancias ms cortas y rpidas (entrenamiento "lctico").

El calentamiento de aproximadamente 10' consta de varios vaciamientos pulmonares con una inspiracin entre ellos, ms una serie en distancias cortas , como el largo de la piscina , con 3 o 5 ventilaciones lentas. Y a continuacin las series de apneas estticas o dinmicas (o ambas). Las reglas de oro: 1.- Si hay muchos apnestas, la presencia de un monitor es obligatoria. 2.-Dos apnestas que se entrenen juntos deben ser del mismo nivel. 3.- No nadar nunca solos. 4.- Nunca perder de vista a los compaeros de nado. 5.- Nadar cerca de los compaero o cerca del borde de la piscina (borde slido). Hacer el signo de OK al final de la apnea si no hay indicio de sncope.. Si no hay indicador de sncope, no dejar escapar jams aire bajo el agua. 6.- No utilizar tubo respiratorio. Lastrarse neutro al fondo. 7.- Usar traje de neopreno de 2,5mm para el fro. Ejemplos de entrenamientos semanales: Apnesta Principiante: Lunes: Sesin mixta Calentamiento Tcnica durante 6 apneas de 20m Dinmica : 10x25m recuperacin 1' Esttica:10 veces de 1' y recuperacin de 1'

300 metros de aleteo en superficie. Miercoles: Sesin mixta Calentamiento Dinmica : 5x30m, recuperacin de 1' Esttica 10x 1'30'' recuperacin 1'30''

Juegos subacuticos. Viernes: Sesin de dinmica. Calentamiento Tcnica y refuerzo muscular. Dinmica 2 series de 6x25m , recuperacin de 1'. 500 metros de aleteo en superficie. Apnesta experto: Lunes :

Calentamiento 2000m de aleteo en superficie

Martes: Calentamiento Tcnica durante 6 apneas de 25m Dinmica: 10x50m recuperacin 1' Dinmica:6x25m a velocidad alta.

Miercoles: Calentamiento Esttica : 10 apneas de 3' recuperacin 1', 4 veces 3'30'' recuperacin 1' 500m de aleteo en superficie.

Viernes: Sesin mixta Calentamiento: 10x600m recuperacin 1' 2x75m recuperacin 1' esttica 5 apneas de 4' recuperacin 1'30''

Domingo: Salida al mar Peso constante : 10 veces 30m, recuperacin 1'30''.

Por tcnica se entiende entrenamiento que permite mejorar los movimientos (aleteo), posicin de la cabeza, etc. Por refuerzo muscular se entienden los ejercicios que permiten desarrollar la musculatura especfica., para ello se pude por ejemplo nadar sosteniendo verticalmente una tabla de nado.