l'iTil usculai ri es) di f.fiicu lt co ri1 celil t r.ati O ril 1 HRODUCTION Les diffrentes mthodes de stretching Le stretching est une mthode d'tirement musculaire issue du hatha yoga, de la gymnastique et de la danse classique. Il amliore l'tat des muscles, des articulations, des tendons, des ligaments, mais aussi des tissus conjonctifs. Il prvient, entre autres, certaines dformations vertbrales dues de mauvai ses positions dans la vie quotidienne. Il existe bon nombre de mthodes diffrentes, mais toutes s'appuient sur cinq procds d'origine amricaine. Passive lift and hold (<< exercer une traction passive et tenir la position ) Il s'agit d'un stretching trs labor qui se ralise deux: une personne tire progressivement l'articulation de l'autre jusqu' son maximum durant 1 minute. Phase 1 : les muscles du membre se contractent pendant 6 secondes. Phase 2: les muscles se laissent tirer passivement. Ce stretching est bas sur l'alternance de la phase 1 (dure de 6 see.ondes) et de la phase 2 (dure de 54 secondes). Cette mthode a fait ses preuves, mais requiert une certaine exprience, un contrle et une connaissance du corps, et ne peut tre pratique par un nophyte sans le regard d'un professionnel. Peu pratique dans les salles de remise en forme, elle est, apprcie dans certains milieux du sport profession n el. La mthode P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation) C'est un stretching complexe requrant de l'organisation gestuelle et de la prcision; il s'excute deux. Phase 1 : on tire au maximum un groupe musculaire. Phase 2 : on garde 6 secondes cette extension de faon isomtrique (contraction musculaire telle que la longueur du muscle ne change pas, alors que la force augmente). Pour cela, il est ncessaire d'avoir un partenaire ou une machine qui oppose une rsista n ce. Phase 3 : sans bouger, on dtend le muscle 4 secondes. Phase 4: on tire encore plus le muscle. Phase 5 : on maintient la traction maximale 10 secondes. Pour obtenir un rsultat, il faut reproduire au moins trois fois ces diffrentes phases. Cette mthode e niveau ainsi qu'e consolider sa rp pratiquement ab en raison de sa ( corporelle qu'ellE Ballistic an (<< balancer C'est une mth< moins utilise; bannir. Comme s'agit simplemel bras ou d'une j tous les 4 mou\ C'est la mthoc Relaxatior (<< mthod Un partenaire articulation dOl Cette mthodE l'obtention de musculaire et i Il est possible ( l'entranement Cette mthod personnes pel excutes qu', recommand tendues. Prolonge (stretdlir Un partenairE jusqu' son n prcdente n une dcontr 8 Cette mthode est utilise par des athltes de haut niveau ainsi qu' en rducation, ce qui a contribu consolider sa rputation. Elle est cependant pratiquement absente des salles de remise en forme, en raison de sa complexit et de la matrise corporelle qu'elle requiert. Ballistic and hold (<< balancer et maintenir la position ) C'est une mthode trs controverse, de moins en moins utilise; pourtant elle n'est absolument pas bannir. Comme les autres, elle a ses adeptes 1 11 s'agit simplement de raliser des balancements d' un bras ou d'une jambe et de le maintenir 6 secondes tous Iles 4 mouvements en posture extrme . C'est la mthode la plus la porte de tous. Relaxation method (<< mthode de relaxation ) Un partenaire tire pendant 1 minute minimum une articulation dont les muscles se relchent peu peu. Cette mthode, extrmement efficace, vise l'obtention de la capacit limite d'extension musculaire et l'inhibition du rflexe de contraction. III est possible d'atteindre cet objectif .. avec de l'entranement et du temps! Cette mthode n'est pas conseiller des personnes peu sportives. Les tensions ne doivent tre excutes qu'avec srieux et mthodologie. Il est recommand aux personnes trs nerveuses ou tendues. Prolonged stretching (stretdling prolong) Un partenaire tire durant 1 minute une articulation jusqu' son maximum. La diffrence avec la prcdente mthode est que celle-ci ne ncessite pas une dcontraction musculaire durant l'extension. De nombreuses variantes sont issues de ces mthodes. Il existe presque autant de stretchings que de professeurs ... Qu'est-ce que le stretching balistique? Il n'est pas enseign et ne fait pas partie des diffrentes mthodes de rfrence cites au dbut de ce guide. En effet, il n'est pas apparent au stretching Ba//ist/c and ho/d Il est constitu de gestes assez rapides comportant de petits sauts dans le but d'amliorer l'lasticit musculaire. Certains entraneurs de gymnastique au sol le faisaient pratiquer autrefois afin de perfectionner la dynamique gestuelle de grande amplitude. Cela tant, ce stretching dynamique n'est pas la porte de tous car c'est la forme la plus tonique de toutes les mthodes. l Les bienfaits du stretching Si on dsire pratiquer le stretching chez soi en toute scurit, mieux vaut utili ser la mthode la plus simple, dcrite dans ce livre. Quelle est la mthode prsente dans cet ouvrage? Il s'agit d'un stretching postural, utilis par des athltes de haut niveau et apprci pour les rsultats rapides qu'il donne. De plus, il ne ncessite pas de partenaire. Quels sont ses bienfaits? L'avantage de cette mthode est qu'elle prvient les maux de dos et l'amlioration de la souplesse dans toute sa globalit. Pour cette raison, aucun exercice ne comporte de cambrure lombaire ou de torsion. Nous souffrons tous plus ou moins de dformations vertbrales et le stretching, comme les autres disciplines, peut en accentuer les effets s'il est mal adapt au pratiquant. Ce type de stretching est ax essentiellement sur la remise en forme dorsale: avec le temps, le dos se raidit et il importe de l'assouplir, surtout au niveau des lombaires. Suivant l'ge et les activits physiques exerces par un individu, il est possible de gagner assez rapidement plusieurs centimtres d'amplitude articulaire. Dans les cas extrmes et rares, le stretching permet au moins de maintenir l'amplitude articulaire existante. Il retarde aussi le durcissement des articulations et aide la stimulation de la scrtion du liquide synovial. Le stretching est recommand aux personnes souffrant de crampes, ou de fatigue chronique, souvent dues l'inactivit. En amliorant fortement l'lasticit musculaire, il constitue un excellent moyen de prvention des foulures et mme des dchirures musculaires. Il permet galement une meilleure coordination gestuelle. Il est connu pour son action anti-stress et est recommand aux personnes n'ayant pas une bonne circulation du sang. QUELQUES EXEMPLES DE SES BIENFAITS . Lors d'un tirement du buste, on constate une augmentation de la pression dans les artres. C'est excellent pour la tension artrielle. La pratique rgulire des flexions du buste gnre un meilleur fonctionnement des intestins en faisant office de massage. Une rotation du buste amne le foie mieux se dgorger. Les flexions ralises lors des postures occasionnent une compression du ventre, bnfique son mtabolisme. Certains exercices ont une bonne influence sur l'activit rnale ou provoquent une stimulation de la glande surrnale. Quelques postures, telles les extensions de la colonne vertbrale, augmentent la pression au niveau de l'abdomen, amliorant ainsi l'limination des matires toxiques, ainsi que la circulation sanguine. Stretching Toute gestuelle p prcision et l'angl dpendent de articulation. Il existe trois sortE mobiles et mobilE 1. Les articulatior synarthrodales) s exemple, les os d sujettes l'arthrc 2. Les articulatior amphiarthrodale os avec une amp plus touches pa 3. Les articulatio diarthrodales) sc l'arthrose. Le stretching a u car Iii tire les lig Le fait de poss( la ralisation de une prvention 1 (chutes de ski, Le stretching au articulaire, dimir frottements. Il permet une di de rupture des i souplesse articu (principalement genou). La contraction rr un tat de Cette forme de est le plus souve dpense 10 Stretching et articulation Toute gestuelle part du centre de l'articulation. La prcision et l' angle d'ouverture d'un mouvement dpendent de l'aptitude la souplesse de ladite articulation. Il existe trois sortes d'articulations: fixes, semi mobiles et mobiles. 1. Les articul'ations fixes (appeles aussi syna rthrodales) sont cel les qui runissent, par exemple, les os du crne (elles ne sont pas, bien sr, sujettes l'arthrose) . 2. Les articulations semi-mobiles (appeles aussi amphiarthrodales) ont pour rle de rapprocher des os avec une amplitude limite (elles ne sont pas non plus touches par l'arthrose). 3. Les articulations mobiles (appeles aussi diarthrodales) sont plus diversifies et, elles, sujettes l' arthrose. Le stretching a une action extrmement bnfique car il tire les ligaments. Le fait de possder des articulations dlies permet la ralisation de gestes plus amples, ce qui constitue une prvention certaine de certains traumatismes (chutes de ski, par exemple) . Le stretching augmente l' espace dans la capsule articulaire, diminuant aimi' les risques de frottements . Il permet une diminution du risque de luxation, voire de rupture des articulations, en raison de la souplesse articulaire plus grande qu'il gnre (principalement au niveau de l'articulation du genou). La contraction musculaire peut tre une raction un tat de stress. Cette forme de pression dans la masse musculaire est le plus souvent inconsciente et entrane une dpense d'nergie inutile qui peut engendrer un tat permanent de lassitude. Cette contraction musculaire permanente peut occasionner des mouvements mal contrls, voire brutaux, des articulations raides et parfois sensibles, voire douloureuses. La pratique rgulire du stretching permet de supprimer ces inconvnients en procurant galement une dtente psychologique. STRETCHING ET ARTHROSE Le sport modr est tout fait conseill aux sujets souffrant d'arthrose. Le stretching et le renforcement musculaire sont particulirement recommands. L'atrophie guette les personnes sdentaires; il importe de leur faire prendre conscience des risques de l'inactivit. L'activit physique aide entre autres la circulation du liquide synovial dans les articulations (ce dernier ayant un rle lubrifiant et nourricier au niveau des cartilages). En renforant les muscles et les tendons, elle permet aussi de soulager les pressions qui s'exercent sur les articulations rpartissant ainsi 'les charges d'une faon plus quitable. Important: il est essentiel de ne pas exercer toujours les articulations sous le mme angle et donc de varier les exercices et leur amplitude de ralisation. Adopter une bonne position au trayai t Le nombre des personnes qui se plaignent de douleurs diverses en raison de leur mauvais positionnement face un ordinateur est impressionnant! Le remde? Il consiste en un ensemble de facteurs: 1. Avoir un bureau rpondant aux normes ergonomiques ( bannir absolument: le bureau design aux courbes, certes esthtiques, mais absol ument pas fonctionnelles) . 2. S'asseoir sur un sige adapt votre morphologie. 3. Bien rgler la distance entre le sige et l'ordinateur (qui doit tre aussi la bonne hauteur). 4. S'arrter quelques minutes toutes les deux heures 1 AI ,TI pour ti rer le dos dans diverses directions et se relaxer. 5. Fermer les yeux pendant une ou deux minutes ds que l'on ressent une fatigue oculaire , 6, Se masser pendant 30 secondes en cercles (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) et en douceur la rgion lombaire avant de se lever. 7, Penser avoir toujours les avant-bras au-dessus du plan de travail (ce qui vous forcera rapprocher votre chaise du bureau et ainsi mieux positionner votre dos) Cinq exercices au choix pour vous dtendre Faites l'un des exercices suivants pour dtendre vraiment votre corps aprs avoir travaill sur l'ordinateur; choisissez celui qui vous convient le mieux: - Rotations lentes du cou dans un sens puis dans l'autre ( raliser au moins 8 fois en alternance), - Rotations arrire des paules ( raliser 6 fois) , - tirement des bras para ll les au -dessus de la tte ( raliser au moins 3 fois pendant 20 secondes chacun) , - Arrondissement du bas du dos ( raliser au moins 4 fois pendant 20 secondes chaque fois), - tirement au maximum des jambes devant soi en tant assis ( raliser 3 fois pendant 15 secondes chaque fois), PRENEZ SOIN DE VOTRE COLONNE VERTBRALE! La colonne vertbrale d'un enfant comporte 33 segments (7 vertbres cervicales, 12 vertbres dorsales, 5 vertbres lombaires, 5 vertbres sacres et 4 vertbres coccygiennes - qui fusionnent plus tard pour donner le sacrum), partir de 25 ans, la colonne vertbrale a tendance se tasser ; ainsi, par exemple, entre 25 et 70 ans, un homme perd 2 ou 3 cm et une femme 5 ou 6 cm, Cette rduction est due principalement l'altration des disques intervertbraux, Il ne faut pas oublier non plus que vers 70 ou 75 ans, la plupart des femmes ont perdu 1/3 de leur masse osseuse. La masse musculaire, elle aussi, tend diminuer puisqu'on en perd 0,5 % par an. Ainsi, en 50 ans, un tre humain perd 1/4 de sa masse musculaire. Une seule prvention peut enrayer partiellement ce phnomne : l'activit physique rgulire et bien mene. 12 ' l Comment pratiquer Les postures choisies dans ce guide sont basiques car l'exercice domicHe doit s'effectuer avec le maximum de scurit. Plus une technique est complexe, plus les risques d'erreur augmentent. Il est donc important de les rduire par une bonne comprhension de la technique. Le stretching est-il recommand aux personnes n'ayant jamais fait de sport? Oui! Il permet ainsi une (re)mise en condition physique douce et progressive. Il est galement recommand aux personnes n'ayant pas fait de sport depuis longtemps. Le stretching est, depuis son origine, pratiqu par des personnes des troisime et quatrime ges afin de leur permettre de conserver ou d'amliorer une amplitude articulaire diminuant avec le temps. Les rsultats obtenus sont tonnants! Avant de commencer Il est essentiel de ne pas supprimer l'chauffement ncessaire toute activit sportive et de ne pas ngliger la phase d'tirement la fin d'un entranement. 1. Pratiquez le stretching dans une pice tempre (20 OC). Fuyez les courants d'air. 2. Exercez-vous sur une moquette ou un tapis de gymnastique. 3. Respectez les temps de posture et de dcontraction. 4. Travaillez toujours de faon symtrique ( droite puis gauche). 5. Pensez conserver les jambes semi-flchies durant toute la dure des postures debout (on a toujours tendance, par rflexe, les retendre). 6. coutez une musique relaxante (et surtout pas le bruit de la machine laver ... ). 7. Ne faites pas autre chose pendant votre sance de stretching (regarder un film ou couter une cassette d'anglais). Concentrez-vous On a souvent tendance raidir la partie musculaire sollicite au lieu de la relaxer pour mieux l'allonger. D'o la ncessit, pour prat iquer le stretching, d'tre concentr. Mais, rassurez-vous, avec un peu de pratique, on y arrive rapidement. En ralisant les postures, pensez toujours : - vous grandir au maximum durant toute leur dure; - tirer vos paules au maximum vers l'arrire; - prendre conscience de la rpartition du poids de votre corps; - carter vos jambes de la largeur du bassin (sauf pour les carts, bien entendu); - avoir les genoux positionns de face (et non rentrs vers l'intrieur) ; - placer le bassin de prfrence avanc (en rtroversion) . CONSEIL Exercez-vous devant une glace afin de pouvoir vous corriger en permanence. Quelle est l bnfique ~ Cela est tout fa matinal(e) ou c L'essentiel est qUI vous ressentez la contraintes m i s e ~ CONSEIL Pensez vous dCI plus lentement po Relevez-vous lentE de sance. Comment pratiquer s Prfrez des vt coton et de pr N'oubliez pas d Doit-on s' Si vous en reSSE Le mieux est te avant la sancE afin de ne pas Combien posture? N'hsitez pas, techniques de En effet, si VO pouvez sans r d'extension dl Certains spo durant plus d professionnel easy stretcr stretch la Si Un fait est CE 14 Quelle est l'heure la plus bnfique pour pratiquer? Cela est tout fait personnel! Que vous soyez matinal(e) ou couche-tard , peu importe! L'essentiel est que vous vous entraniez l'heure o vous ressentez la meilleure disposition (toutes contraintes mises part, bien entendu). CONSEIL Pensez vous dcontracter compltement en respirant le plus lentement possible entre chaque posture. Relevez-vous lentement en expirant par la bouche en fin de sance. Comment doit-on s'habiller pour pratiquer sa sance de stretch i ng ? Prfrez des vtements amples, confortables, en coton et de prfrence assez chauds. N'oubliez pas de porter des chaussettes. Doit-on s'hydrater? Si vous en ressentez la ncessit, bien sr! Le mieux est toutefois de boire un demi-verre d'eau avant la sance et un demi- verre d'eau aprs; ceci, afin de ne pas prouver de gne durant la pratique Combien de temps faut-il tenir la posture? N'hsitez pas prolonger les phases d'extension des techniques de stretching ! En effet, si vous disposez de plus de temps, vous pouvez sans hsitation prolonger les phases d'extension des postures. Certairls spcialistes maintiennent les postures durant plus d'une minute. Anderson (un des professionnels l'origine du stretching) nomme easy stretch la premire phase et development stretch la seconde. Url fait est certain : le temps de dcontraction musculaire varie suivant les individus. Il est donc important d'tre l'coute de son corps. Toutes les indications de temps dans ce guide ne le sont qu' titre indicatif pour donner une phase minimale d'extension. De mme, les temps d'tirement varient suivant le type et l'importance du groupe musculaire tir. EN RSUM Ne relchez une posture que si VOU5 avez la sensation d'avoir t jusqu'au bout de l'tirement du groupe musculaire sollicit. Existe-t-il des cours collectifs de niveaux diffrents? Oui! Il existe trois niveaux: dbutant, avanc, confirm. Les cours doivent tre dispenss par des professeurs diplms d'tat. IMPORTANT Dans le cadre de cours collectifs, le stretching doit tre enseign par des personnes diplmes d'tat. Cela est trs important car un mauvais enseignement de cette discipline peut avoir des consquences nfastes durables, notamment au niveau dorsal. Il est essentiel aussi que le professeur vous informe des postures que vous ne devez pas pratiquer en fonction de votre morphologie ou de vos dformations vertbrales, par exemple... En effet, certaines techniques issues du hatha yoga comportent des postures base de cambrure lombaire. Elles ne sont pas pratiquer n'importe comment, ni par tout individu! Elles sont pour cette raison exclues de ce guide. En complment de quelles activits sportives peut-on pratiquer le stretching? Le stretching tant la discipline de la souplesse par excellence, les activits complmentaires sont celles faisant intervenir le systme cardio-pulmonaire ou amliorant la puissance et la tonicit musculaires. Ainsi, le stretching s'allie avec tous les sports ou activits sportives sans exception . 15 PREIv IERoE F-A ri Le stretching renforce certaines aptitudes propres la discipline (par exemple, il aide la danseuse tre encore plus souple), et se rvle indispensable (par exemple, pour le marathonien qui ne peut viter la pratique des techniques de souplesse). On peut faire du stretching en alternance avec une ou plusieurs autres disciplines ou, au contraire, la fin de chaque entranement spcifique (comme l'athltisme) ou encore dans le cadre mme d'un cours (par exemple raliser des postures de stretching enchanes, au milieu et la fin d'un cours de step ou de halow-combo - discipline dynamique danse de fitness). Le stretching est donc l'activit complmentaire indispensable pour: - la course pied, - le High-Impact-Aerobic (arobic intensif), - le vlo, - l'escalade, - le ski (prvention des chutes), - la musculation. Si vous tes un(e) adepte de la course pied, pratiquez votre sance de stretching lorsque vous avez limin compltement l'acide lactique de vos muscles (au moins 1 heure aprs). N'oubliez pas qu'il importe d'assouplir muscles et articulations aprs une activit rigidifiant la masse . musculaire. SPORTS ET CALORIES POUR 15 MINUTES DE PRATIQUE Vous dsirez, avant de vous lancer, avoir une ide du nombre des calories dpenses en 15 minutes. Voici quelques exemples : - La gymnastique aquatique fait dpenser 155 calories. C'est une discipline agrable, sans inconvnient pour les articulations. - La natation fait consommer peu prs 200 calories. Elle est pratiquer sous la surveillance d'un professeur si vous n'tes pas un grand nageur (on peut en effet souffrir de tensions dorsales si les mouvements sont mal excuts). - Le vlo : il permet d'liminer 150 calories. C'est un excellent sport. y a-t-il des choses ne pas faire avant, pendant ou aprs une sance de stretching? ne pas faire avant: - Ne pas s'hydrater suffisamment - S'exercer en ayant fait un repas trop copieux. ne pas faire pendant: - S'exercer dans un tat de fatigue intense. - Travailler dans un endroit trop froid ou humide. - Ne pas disposer d'un temps suffisant pour s'entraner correctement et du mme coup, bcler la sance. - Porter une tenue qui entrave les mouvements pendant l'entranement. - Regarder la tlvision en s'entranant. - couter une musique dynamique en s'exerant ne pas faire aprs: - Courir ou pratiquer un sport dynamique. Quels sont les rsultats que l'on peut esprer? Lorsque vous aurez termin votre mois d'entranement, vous pourrez: - soit le rpter tout au long de l'anne; - soit vous exercer avec les variantes pendant un mois galement, avant de reprendre nouveau les techniques de base; - soit alterner une sance de techniques de base et une sance de variantes. vous de choisir 1 Mais dj, au bout d'un mois, vous devez sentir tout votre corps dtendu, votre dos libr de ses tensions et une meilleure rsistance aux longues stations immobiles (devant l'ordinateur, par exemple). Bon courage! COMMENT SE Elle survient au me mieux la combattr l crampe peut tre 1 - un excs d'activi' - un chauffemen - une absence de . insuffisance de ph - un manque d' hy' - une ralisation g - un apport trop r calcium; - une insuffisance crampes nocturne Les praticiens rece en cas de mauvais 16 COMMENT SE DBARRASSER D'UNE CRAMPE? Elle survient au moment o l'on s'y attend le moins. Afin de mieux la combattre, il faut en connatre les causes. Une crampe peut tre due : - un excs d'activit physique ; - un chauffement insuffisant ou mal men ; - une absence de temps de rcupration ou une insuffisance de phases de repos ; - un manque d'hydratation ; - une ralisation gestuelle dfectueuse ; - un apport trop rduit de potassium, magnsium ou calcium; - une insuffisance veineuse (cela concerne surtout les crampes nocturnes). Les praticiens recommandent alors des bains chauds (sauf en cas de mauvaise circulation), des massages, des sances de physiothrapie. Ils prescrivent souvent aussi des drivs de quinine, des myorelaxants (favorisant la dtente musculaire), du magnsium, du calcium, du potassium, des veinotropes et de la vitamine B. Sur le terrain, il faut allonger la personne souffrant de crampes et mettre le membre concern en hyper extension avec douceur (par exemple, si c'est au pied ou au mollet : flchir le pied au maximum). Il convient galement d'hydrater la personne avec de l'eau temprature ordinaire, lgrement sale ou sucre. Si cela est possible, lui donner un aliment riche en vitamine B1 (thiamine) que l'on trouve dans le pain complet, le lait ou le beurre, ou en vitamine B6 (pyridoxine) que l'on trouve dans les fruits ou les lgumes, par exemple. Les crampes persistantes peuvent relever du domaine pathologique, neurologique, endocrinien ou vasculaire. 1 Stretching et respiration La pratique rgulire du stretching permet une meilleure prise de conscience de la respiration et amliore le fonctionnement des muscles respiratoires. \! est important, lors de la ralisation des postures, de se rendre compte de notre capacit gonfler la cage thoracique l'inspiration et de sentir la contraction abdominale l'expiration. Comment s'effectue la respiration? La respiration est un phnomne naturel qui doit tre contrl dans certaines circonstances, mais non frein. Si, lors d'un tirement, vous ressentez une gne respiratoire quelconque, diminuez l'effort. Dans les exercices proposs, l'inspiration est faite par le nez et l'expiration, deux fois plus lente, par la bouche. La partie la plus importante de l'opration s'effectue au niveau des poumons o le sang veilneux se transforme en sang artriel. La respiration rgle par le centre respiratoire situ dans le bulbe rachidien (au rythme d'environ 1,6 inspirations par minute) est caractrise par : L'inspiration: - le diaphragme se contracte; - la partie suprieure du thorax augmente de volume; - la pression baisse; - les ctes suprieures se soulvent; - les muscles externes intercostaux et les muscles ncessaires l'inspiration se contractent; - l'air entre dans les poumons: l'oxygne irrigue les tissus et les organes partir des artres. L'expiration: - le diaphragme se relche; - les musc/es expiratoires se contractent; - le volume de la cage thoracique diminue; - la pression augmente; - l'air charg des gaz uss issus des capillaires est ject des poumons. IMPORTANT il est essentiel de ne pas retenir sa respiration lors d'une posture. La respiration sans effort physique Dans le cadre d'une respiration normale, sans effort physique, on nomme Vc. (volume courant) le volume d'air vhicul entre une expiration normale et une inspiration normale. Il correspond peu prs 0,5 1. Si l'on ralise une inspiration plus longue, le volume d'air pntrant en plus dans les poumons se nomme V R.1. (volume de rserve inspiratoire) . " correspond environ 1,5 1 d'air. Ainsi, la somme du volume courant et du volume de rserve inspiratoire se nomme c.1. (capacit inspiratoire). Elle est gale environ 2 1. Si on effectue une expiration prolonge et force, on rejette l'air appel VR.E. (volume de rserve expiratoire). Il correspond 1,5 1. La somme du vol volume courant E constitue la C. V. 3,5 1. Lorsque, dans le expulse le VR.E., (volume L'addition du vol d'air de rserve rsiduelle foncti( La somme de la est la capacit pl La respirat Premier constat mme si l'effort En revanche, le fur et mesure puis diminue er volume couran1 dbit ventilatoil il y a gale men rserve expiratc Ces deux augrr plus ou moins inspirato[re). TABAC ET ST Fumer et s'adonr sont incompatib essentiel. En effet, la fum radicaux libres al mauvais cholest, altrant les systi galement conn (orifice faisant c Les statistiques sont dus un ta l'esprance de v utiliser les sllbs1 nfastes de cet 18 La somme du volume de rserve inspiratoire, du volume courant et du volume de rserve expiratoire constitue la c.v. (capacit vitale). Elle correspond 3,5 1. Lorsque, dans le cas d'une expiration force, on expulse le VR.E., il reste encore de l'air appel VR. (volume rsiduel) Il est d'environ 0,5 1. L'addition du volume d'air rsiduel et du volume d'air de rserve expiratoire donne la C.R.F. (capacit rsiduelle fonctionnelle). Elle correspond 2 1. La somme de la capacit vitale et du volume rsiduel est la capacit pulmonaire totale. Elle est d'environ 41. La respiration au cours d'un effort Premier constat: le volume rsiduel reste inchang, mme si l'effort est trs important. En revanche, le Vc. (volume courant) augmente au fur et mesure que le rythme respiratoire s'acclre, puis diminue ensuite lgrement. Le produit du volume courant par la frquence respiratoire est le dbit ventilatoire. Il y a galement une augmentation du volume de rserve expi ratoi re. Ces deux augmentations engendrent une diminution plus ou moins forte du VR.I. (volume de rserve inspiratoire). TABAC ET STRETCHING Fumer et s'adonner une discipline comme le stretching sont incompatibles car l'activit respiratoire y joue un rle essentiel. En effet, la fume contient une quantit importante de radicaux libres acclrant le vieillissement, augmentant le mauvais cholestrol, diminuant les vitamines E et C, et altrant les systmes respiratoire et cardiaque. Il est galement connu que le tabac gnre un spasme du pylore (orifice faisant communiquer l'estomac et le duodnum). Les statistiques montrent que plus de 60000 dcs par an sont dus un tabagisme excessif. Le tabac rduit donc l'esprance de vie. Par consquent, il ne faut pas hsiter utiliser les substituts nicotiniques pour viter les effets nfastes de cette drogue. c,TRET HINf I-T RE::,PI ATIUN Les bienfaits respiratoires Si vous pratiquez rgulirement le stretching, votre aisance respiratoire augmente, vos muscles et articulations s'assouplissent progressivement. Votre capacit vitale (maximum d'air introduit dans les poumons en partant de l'tat d'expiration force) est amliore (pour un adulte: elle est de 3,5 1 environ). Le stretching est souvent recommand aux personnes souffrant d'asthme (affection lie aux difficults respiratoires) en raison du rle important de la respiration. ASTHME Vous souffrez parfois de crises d'asthme pendant un exercice physique? Vous n'tes pas -le seul! Aujourd'hui, l personne sur 10 souffre d'asthme. Les spcialistes conseillent en cas de crise lors d'une activit physique: - de respirer uniquement par le nez; - de pratiquer un chauffement physique progressif et suffisamment long; - de prendre vos mdicaments environ 5 minutes avant de commencer vous exercer. La natation est l'un des sports recommands aux personnes souffrant d'asthme. COMMENT NEUTRALISER UN POINT DE CT? Qui n'a pas dj souffert de ce genre d'inconvnient en pratiquant une activit sportive? Mais, au fait, d'o vient le point de ct? Il est d un spasme du diaphragme (muscle trs large et mince sparant la poitrine de l'abdomen et dont la contraction provoque l'augmentation de la cage thoracique et ensuite l' inspiration) en cas de manque d'oxygnation de celui-ci. Parfois, un effort physique bloque l'apport sanguin vers le diaphragme, ce qui engendre une crampe douloureuse. 19 - PLI, , i P'.fM Que faire en cas de point de ct ? Avant tout : cessez l'effort physique! Pressez ensuite avec les doigts la rgion o vous souffrez. Ceci fera progressivement disparatre la douleur. La respiration joue galement un rle important. Il convient d'inspirer suffisamment et d'expirer fortement afin de provoquer un massage interne. vitez aussi tout au long de la journe les mauvaises postures susceptibles de provoquer ce dsagrment. Vous pouvez aussi masser doucement en rond votre diaphragme avant de commencer toute activit sportive (une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen). vitez galement de faire un repas pantagrulique avant de pratiquer un quelconque effort physique. Il ne faut pas oublier qu'une activit arobic entrane un ralentissement de la digestion. Ainsi , il est prfrable de ne pas s'alimenter au moins deux heures avant un entranement. COMMENT LE PRVENIR? Pour prvenir le point de ct, respirez par le ventre en prenant de larges inspirations et en expirant bien fond et surtout... pensez vous tenir le plus droit possible. N'oubliez pas non plus de commencer doucement vos entranements en ne forant que progressivement. La dcontraction et les tirements doivent galement faire partie de vos sances afin d' viter toute contraction musculaire et stress de fatigue. Il importe galement de ne pas porter des vtements serrs durant l'effort. Le stretching constitue une excellente prvention du point de ct en raison du contrle respiratoire et musculaire qu'il cre. PREMIRE ~ E M A l r , E L, NDI 1. TIREMENT " LATERAL DU DOS 1FAITES 4 TIREMENTS ALTERNS. Debout, pieds parallles, jambes semi-flchies, bras la verticale. En inspirant doucement par le nez, attrapez votre poignet droit avec votre main gauche. En expirant lentement par la bouche, tirez le plus possible le bras droit vers le haut et vers l'arrire pendant 8 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Nouez vos doigts au-dessus de votre tte et tirez ainsi au maximum vos bras tendus pendant 10 secondes. rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH tirez les paules le plus possible vers l'arrire en permanence. Question/Rponse Pourquoi faut-il faire une rtroversion du bassin (pousse vers l'avant) ? Cette position prsente une scurit maximale pour la rgion lombaire. Il est conseill de l'adopter systmatiquement pour tous les exercices qui se font debout 2. TIREMENT DU TRONC 1FAITES 4 TIREMENTS ALTERNS DE CHAQUE BRAS. Debout, jambes cartes, semi-flchies, basculez le corps vers l'avant en veillant placer le dos parallle au sol. Placez la main droite sur un support (table, meuble ... ), bras tendu. La main gauche est en appui sur la taille, l'paule tire vers l'arrire. Exercez ainsi une extension dorsale et brachiale en tirant au maximum votre bassin vers l'arrire durant 10 secondes et en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en vous redressant. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Placez vos deux mains, bras carts de la largeur des paules, sur le support et tirez ainsi le bassin vers l'arrire durant 10 secondes. rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Ayez le dos le plus plat possible mais surtout pas cambr. Question/Rponse Peut-on raliser cette posture avec les jambes serres? Bien sr, mais elle est plus facile raliser avec les jambes cartes, ce qui permet d'avoir une plus grande stabilit. 3. EXTENSION LATRALE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, pied parallles. flchissez au maximum le buste latralement, le bras droit tendu en lvation. Les paules sont tires vers l'arrire. Maintenez ainsi la posture en extension maximale, en expirant par la bouche durant 10 secondes. Inspirez doucement par le nez en vous redressant. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez les mmes flexions latrales, avec les deux bras tendus en lvation pendant 8 secondes. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH vitez de laisser aller le corps vers l'arrire, flchissez bien le buste dans l'axe latral du corps et surtout ne dcollez pas les fessiers du sige. Question/ Rponse Pourquoi le bras en lvation doit-il tre tendu? Il permet un tirement latral beaucoup plus complet. 4. SOUPLESSE DU BAS DU DOS 1FAITES 4 POSTURES . Assis, les jambes tendues et serres, le dos plat, attrapez vos orteils avec vos mains et flchissez le buste vers l'avant en inspirant par le nez. cartez ensuite vos coudes vers le haut au maximum durant 10 secondes en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en vous redressant. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Faites la mme posture, avec les jambes cartes, pendant 10 secondes. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH tirez au maximum la tte vers le haut afin d'avoir le dos le plus plat possible. Question/ Rponse En cas de manque de souplesse, peut-on flchir les jambes / Non 1 Il est prfrable de garder les jambes tendues au maximum et de tenir avec les mains les chevilles au lieu des orteils. 28 3 LI J JOI 4 1. TIREMEN DORSAL 1FAITES 4 POSTURES. A genoux, les jambes lgrement cartes, flchissez compltement le corps vers l'avant en inspirant par le nez. tirez les bras au maximum devant vous, carts de la largeur des paules, paumes sur le sol, en expirant par la bouche pendant 10 secondes. La tte est dirige vers le bas. Inspirez doucement par le nez en vous redressant. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer.. Variante tirez simultanment un bras avec la jambe oppose pendant 12 secondes, puis inversez. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Le bassin doit tre en permanence en appui sur les talons. Question/Rponse Pourquoi doit-on maintenir le bassin sur les talons? Pour conserver le dos le plus plat possible pour la rgion lombaire. 2. SOUPLESSE LATRALE DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, les jambes flchies et lgrement cartes, les pieds parallles, tendez les bras en lvation et entrelacez vos doigts, paumes tournes vers le haut, en inspirant doucement par le nez. Flchissez le buste latralement pendant 10 secondes en expirant par la bouche. Inspirez par le nez en vous redressant doucement. Dcontractez-vous une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture en flchissant les bras. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Les paules sont hausses le plus possible et tires vers l'arrire. Question/ Rponse Peut-on raliser cet exercice avec les jambes tendues ou serres? Oui, mais condition d'avoir un dos tonique et de bien flchir le buste sur le ct et surtout pas l'arrire. 30 P El I ~ f <iE' v INF MARDI 3. ROTATION DU TRONC 1FAITES 4 POSTURE S ALTERNE S. Assis: tendez la jambe droite, faites passer la jambe gauche flchie au-dessus de la jambe droite pour amenez le pied gaucge le plus prs possible du corps. Tenez le genou gauche avec la main droite et placez la main gauche sur le sol le plus loin possible derrire le dos. Tournez ainsi au maximum le corps vers la gauche pendant 15 secondes, en dplaant la main gauche sur le sol, l'arrire, vers la droite. La tte suit le mouvement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Conservez la mme position en plaant le bras droit tendu l'extrieur de la jambe gauche flchie et en repoussant celle-ci, au lieu de tenir le genou . Arpter 4 foi s en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne penchez pas le dos. Il doit rester imprativement la verticale malgr sa rotation. Question/ Rponse La posture est-elle aussi efficace si la jambe droite n'est pas compltement tendue? Pas tout fait 1 L'extension de la jambe quilibre l'ensemble de la posture. 4. SOUPLESSE DES JAMBES FAITE S 4 POSTURE S ALTERNE S. Assis, dos doit, jambes serres devant soi, pieds flexes: levez le plus haut possible une des jambes en expirant par la bouche durant 10 secondes. Inspirez doucement par le nez lors du changement de jambe. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'i nverser la position. Variante Flchissez la jambe qui reste au sol, ce qui rend la posture beaucoup plus facile raliser. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Privilgiez la position " dos droit au dtriment de l'lvation de la jambe. Question/Rponse Peut-on raliser cette technique adoss contre un mur? Oui! Mais essayez, avec un peu d'entranement, de raliser cette posture sans appui. 32 1. TIREMENT GNRAL 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, un pied en appui sur un support (chaise, tabouret, etc), bras en lvation dans le prolongement du corps, doigts entrelacs, paumes diriges vers le haut: tirez au maximum les bras vers le haut et l'avant en expirant par la bouche pendant 10 secondes. Le dos est plat. Relchez-vous compltement en arrondissant le dos et en inspirant doucement par le nez galement pendant 10 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture en attrapant le poignet gauche avec la main droite pendant 8 secondes et en expirant par la bouche. Inspirez par le nez en inversant la position. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Les paules doivent tre tires au maximum vers l'arrire. Question/ Rponse Peut-on flchir lgrement la jambe d'appui;> Si cela vous semble vraiment trop difficile de la tendre, vous pouvez la flchir, mais veillez toutefois conserver un dos parfaitement plat. 2. SOUPLESSE " DES EPAULES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout (ou ventuellement assis), jambes flchies et cartes, placez la main gauche entre les omoplates en inspirant doucement par le nez. Avec l'autre main, appuyez avec progression sur le coude gauche en lvation (afin de faire descendre au maximum la main gauche pose sur le dos) en expirant par la bouche, pendant 12 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes, avant d'inverser la position des mains. Variante Pratiquez la mme posture, mais l'aide d'un bton (ou d'un manche balai): tenez celui-ci dans votre dos avec une main. Au lieu d'appuyer une main sur le coude, faites-la tirer simplement le bton vers le bas, entranant ainsi l'autre main et provoquant un tirement important de l'paule. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ds le dpart, placez l'paule assouplir le plus possible vers l'arrire. Question/ Rponse Peut-on tenir le bras au lieu du coude ;> Si on le fait, les muscles tirs ne sont pas les mmes, cela correspond un autre exercice qui ralise un tirement plus latral. 34 2 MPCRE.[)I A JF. 3. ROTATION DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, jambes semi-flchies et cartes, ralisez une rotation maximale du tronc en tirant un bras vers l'arrire, main sur l'paule, et en poussant le bassin devant vous, en expirant par la bouche durant 8 secondes. Inspirez doucement par le nez en revenant de face. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture avec les bras flchis, parallles au sol. Arpter 4 fois. LE COI\lSEIL DU COACH Conservez le bassin bien de face, vitez absolument de le tourner. Question/Rponse Doit-on faire une rtroversion du bassin (pousse vers l'avant) en cas de fragilit lombaire? Oui! Cela constitue une scurit supplmentaire par rapport la flexion de jambes. 4. SOUPLESSE DES ADDUCTEURS 1FAITES 3 POSTURES . Assis en tailleur, dos plat lgrement pench, talons 3 prs du bassin, bras l'intrieur des jambes, les mains tenant les chevilles: cartez les cUlisses avec les coudes en exerant une pression continue de 15 secondes et en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en laissant remonter les genoux. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Appuyez avec les mains sur un genou pendant 15 secondes, puis sur l'autre. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Les talons doivent tre le plus prs possible du bassin et rester immobiles durant toute la posture. Question/Rponse Pourquoi ne pas mettre les mains sur l'intrieur des genoux directement? Tout simplement parce qu'il s'agit d'une autre technique tirant d'une faon plus soutenue les adducteurs et ncessitant un exercice d'chauffement pralable. 36 1. TIREMENT DU HAUT DU DOS 1FAITES 4 POSTURES. Debout, jambes flchies (ou assis), le dos droit: entrelacez les doigts derrire la nuque et tirez ainsi au maximum les coudes vers l'arrire pendant 8 secondes en expirant lentement par la bouche. Inspirez doucement par le nez en ramenant les bras le long du corps. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Placez vos mains lgrement au-dessus de la tte, au lieu de la nuque. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Ne poussez pas la nuque avec les mains. Question/Rponse Peut-on placer les mains derrire le crne plutt que derrire la nuque? C'est videmment possible, mais la posture est nettement plus efficace si les bras sont placs le plus bas possible. 2. SOUPLESSE DU DOS ET DE LA 'AILLE 1FAITES 3 POSTURE S. Debout, flchissez lentement au maximum le buste vers l'avant jusqu' ce que les mains touchent le sol. La tte est relche. Maintenez la phase maximale d'extension durant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant de recommencer. Variante Au lieu de placer les mains sur le sol perpendiculairement, vous pouvez les avancer le plus loin possible devant vous. Si cette posture est trop difficile pour vous, n'hsitez pas carter bras et jambes, cela vous aidera. LE CONSEIL DU COACH Prenez bien le temps de vous dtendre compltement. Question/Rponse Est-il prfrable de flchir les jambes et de toucher le sol avec les mains ou de conserver les jambes tendues et de ne pas toucher le sol? Il vaut mieux ne pas flchir les jambes. 38 J L r 3. FLEXION LATRALE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Debout, jambes cartes (une tendue, une flchie): flchissez latralement le buste, un bras en extension tandis que la main de l'autre bras repose sur le mollet. Tenez l'extension pendant 10 secondes en expirant par la bouche. Inspirez par le nez en redressant le buste. Dcontractez-vous com pitement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Attrapez la cheville, au lieu de laisser glisser la main le long de la jambe, et flchissez le coude, le buste tant ainsi lgrement pench vers l'avant. rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Veillez carter suffisamment les jambes, afin d'optimiser la posture sans pencher le buste vers l'avant. Question/Rponse Peut-on placer les pieds en ouverture? Oui, mais cela constitue ainsi une variante plus facile que la posture de base. 4. CART LATRAL DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES. Allong sur le dos, la tte sur le sol, jambes leves en hyper-extension, pieds flexes, cartez-les au maximum avec les mains, coudes flchis vers l'extrieur, pendant 15 secondes en inspirant et en expirant doucement par le nez. Les pieds sont en flexion. Dcontractez-vous compltement en repliant les jambes sur la poitrine pendant une douzaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez la mme posture avec les pieds en extension. rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH cartez les jambes plutt ramenes vers le buste que vers l'arrire afin d'viter tous risques de courbure lombaire. Question/Rponse Peut-on relever la tte pour raliser cet exercice ? Mieux vaut l'viter! Votre tte peut toutefois reposer sur un ou plusieurs coussins. 40 1. DCONTRACTION " ET ETIREMENT DORSAL 1FAITES 3 POSTURES. Debout, arrondissez la totalit du dos, tte baisse, durant 10 secondes en expirant par la bouche. Les bras sont flchis, les coudes dirigs vers le haut. Ramenez doucement le dos bien plat en inspirant par le nez pendant 6 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez le mme mouvement dorsal en tant quatre pattes. Arpter 4 fois . LE CONSEIL DU COACH Arrondissez le dos dans son ensemble et non partiellement. Question/Rponse Peut-on tendre les jambes avec cette technique? Oui, mais si vous tes nophyte en stretching, il vaut mieux prfrer la posture de base avec les jambes flchies. 2. SOUPLESSE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Debout, jambes tendues et cartes, flchissez au maximum le buste sur la jambe gauche pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture avec les pieds en ouverture. Arpter 4 fois . LE CONSEIL DU COACH Il ne s'agit pas de positionner le front sur la jambe en ayant le dos rond, mais de mettre le ventre et la poitrine sur le tibia en ayant le dos parfaitement plat. Question/Rponse Doit-on carter les jambes au maximum? Si cela vous est possible, oui! Mais veillez bien conserver les pieds parallles . 3. SOUPLESSE DU BUSTE ET DES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES AI_TERNES. Agenoux, tirez devant vous la jambe droite le plus possible (bien dans l'axe de son articulation), les paumes sur le sol de chaque ct de la jambe tendue. Le tibia est en appui sur le sol. Flchissez au maximum le corps sur cette jambe pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. La tte est baisse dans le prolongement du dos. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Inversez la position des jambes; flchissez devant vous la jambe avant et tendez la jambe arrire. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH N'arrondissez surtout pas le dos. C'est le ventre et la poitrine qui doivent toucher la jambe et non pas le front! Question/Rponse La posture devient-elle trs diffrente si on soulve la plante du pied plac en avant, l'appui tant alors sur le talon? Oui, l'tirement n'est plus exactement le mme, il devient plus facile! Cette position peut tre une variante supplmentaire. 4. TIREMENT DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Allong sur le dos, la jambe gauche flchie, talon prs du fessier, amenez avec la main droite la jambe droite tendue sur le ct, pied flexe, talon sur le sol. Le bras gauche est tendu sur le ct, paume sur le sol. Maintenez l'extension maximale pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de changer de ct. Pour un meilleur confort, votre nuque peut reposer sur un coussin. Variante Dcollez du sol le pied de la jambe en extension. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Conservez le dos droit parfaitement immobile en ramenant la jambe. Question/Rponse Pourquoi doit-on placer le talon de la jambe flchie le plus prs possible du bassin? Tout simplement pour viter tout risque de courbure lombaire. 44 1. SOUPLESSE ET , DECONTRACTION DE LA NUQUE 1FAITES 4 POSTURES. Debout (ou assis), le dos lgrement arrondi, appuyez avec douceur et progression sur la partie infrieure de la tte avec les mains, doigts entrecroiss, pendant 10 secondes en expirant par la bouche. Les coudes sont dirigs vers le bas. Gardez les paules dcontractes. Redressez ensuite doucement la tte en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme posture en positionnant les mains plus vers le sommet du crne . A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Exercez une pression continue et progressive, surtout sans -coups. Question/Rponse Pourquoi appuie-t-on sur la tte et non sur la nuque directement? Pour l' obtention d'un tirement efficace au niveau des vertbres cervicales. En effet, il vaut mieux exercer une pression sur la tte afin d'arrondir au maximum les vertbres cervicales sans traumatisme. 2. TIREMENT , DES EPAULES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNE S. Debout, jambes flchies (ou assis), levez votre bras droit. Placez la main droite entre les omoplates, le plus bas possible. Remontez ensuite votre avant-bras gauche au milieu du dos afin d'attraper vos doigts. La tte est leve . Gardez la posture durant 30 secondes. Inspirez et expirez le plus lentement possible durant toute la ralisation de la technique . Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant d' inverser la position . Variante Placez d'une fa on identique votre main droite entre les omoplates. Appuyez ainsi avec votre main gauche sur le coude droit pendant 10 secondes en expirant par la bouche avant d'inverser. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Prenez le temps de descendre la main suprieure le plus bas possible, avant d'attraper l'autre. Question/Rponse En cas de difficult pour croiser les mains, comment peut-on faire? Aidez-vous avec un bton ou une sangle tenus dans le dos, dans une position identique, et rapprochez les mains l'une de l'autre progressivement. 46 3. SOUP ESSE DE LA TAILLE 1 FAITES 4 POSTURES ALTERNES EN CARTANT UN PEU PLUS LES JAMBES A CHAQUE FOIS. Debout, jambes cartes, croisez la jambe droite tendue derrire la gauche flchie, levez et tendez e bras droit au maximum. La main gauche est sur la taille. Flchissez ainsi au maximum la taille vers la gauche, pendant 10 secondes en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en redressant le buste. Gardez les paules de face. Dcontractez-vous une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture, mais avec la jambe flchie l'arrire. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH cartez au maximum les jambes, sans flchir le buste vers l'avant. Question/Rponse Peut-on s'appuyer sur un support avec la main pour raliser cette posture? Oui. Cela ne nuit en aucune faon la technique, mais on n'amliore pas son quilibre. 4. TIREMENT DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, les paules tires vers l'arrire, le dos droit, 3 appuyez une jambe devant vous, sur un support, bien dans l'axe de son articulation. Dplacez ensuite progressivement vers l'arrire la jambe d'appui. Maintenez l'cart maximal 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant doucement par la bouche. Dcontractez-vous pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture en plaant les pieds parallles au support (tout en conservant le buste de face). Cette variante est plus diffici'ie raliser que la posture initiale. A rpter 4 fois en alternance . LE CONSEIL DU COACH Conservez les jambes dans l'axe de leur articulation. Question/Rponse Peut-on ouvrir vers l'extrieur le pied de la jambe d'appui? Oui, mais dans ce cas, l'tirement sollicite d'autres groupes musculaires. 48 DEU XIME S MAI1' JE :"'UNCI 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, bras en extension maximale, doigts nous, paumes diriges vers l'extrieur, un pied en appui sur le sol, l'autre sur un support (chaise, meuble, tabouret ... ) : poussez le bassin vers l'avant pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Replacez-vous ensuite en loignant un peu plus, chaque fois, le pied d'appui du support. Variante Ralisez la mme posture en plaant le pied d'appui parallle au support. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne penchez pas le buste vers l'avant: conservez le dos le plus droit possible. Question/Rponse Peut-on flchir lgrement la jambe d'appui 7 Oui. Toutefois, si on minore la difficult, on diminue galement l'efficacit de la technique. 2. FLEXION AVANT DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, jambes cartes au maximum (une jambe replie, le talon le plus prs possible du bassin, l'autre tendue, le pied en flexion), entourez le genou gauche avec la main droite et attrapez la cuisse droite (ou le tibia droit) avec la main gauche. Flchissez ainsi au maximum le buste, dos plat, devant vous en flchissant les coudes pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en vous redressant compltement. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Pratiquez la mme posture en tenant le pied de la jambe en extension avec la main . opopose. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Privilgiez l'inclinaison latrale du corps la flexion en avant; cette technique vise un tirement latral de la taille et non de l'avant. Question/Rponse Le genou de la jambe flchie doit-il tre tir le plus possible vers l'arrire? Oui! Plus il est positionn en arrire, plus la technique est efficace . 52 3. ROTATION DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, le dos un mur, ralisez une rotation maximale du tronc sur votre gauche (en ayant le bras gauche tendu, la main gauche sur le mur, et le bras droit flchi, la main droite galement sur le mur). La tte est tourne au maximum. Maintenez la posture pendant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Inspirez par le nez en replaant le buste de face. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position .. Variante Ralisez la mme technique en vous positionnant genoux Gambes cartes) Arpter 4 fois en alternance. LE COI'lSEIL DU COACH Conservez le bassin de face. vitez tout prix de dsaxer les genoux. Question/ Rponse quelle distance doit-on se placer du mur? Aenviron 20 cm. 4. SOUPLESSE DES ADDUCTEURS 1FAITES 3 POSTURES. A genoux, basculez le buste vers l'avant en plaant les avant-bras carts de la largeur des paules, sur le so\. La tte est baisse. cartez les jambes au maximum, tibias sur le sol. Restez ainsi en cart maximal des adducteurs durant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Dcontractez-vous compltement une douzaine de secondes avant de recommencer .. Rptition Variante Ralisez la mme technique en tirant les bras devant vous. Arpter 3 fois . LE CONSEIL DU COACH Conservez le dos le plus plat possible. Question/Rponse Peut-on tre en appui sur les mains au lieu des avant-bras? Oui! Mais la technique est un peu moins performante et le risque de cambrure amplifi. 3 LUNDI 4 D IME J'lIA tJF M KCI 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 4 POSTURES. Agenoux, levez au maximum les bras carts, doigts en extension maximale, en expirant le plus lentement possible par la bouche pendant 8 secondes. Abaissez ensuite doucement les bras en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en position assise, si possible les jambes en tailleur. A rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH vitez de laisser partir le corps vers l'arrire : il doit rester parfaitement droit. Question/Rponse Est-il possible de raliser cette technique les jambes serres? Il est plus facile de raliser cet exercice avec les jambes cartes afin de mieux conserver son quilibre. 2. SOUPLESSE , DES EPAULES 1FAITES 3 POSTURES . Debout, jambes flchies et cartes, pratiquez une flexion avant du buste en ramenant les bras le plus possible vers l'avant, doigts entrelacs, paumes diriges vers l'intrieur. Maintenez au maximum la flexion du buste et l'inclinaison des bras pendant 8 secondes en expirant lentement par la bouche. Redressez-vous compltement et lentement aprs chaque technique en inspirant par le nez pendant 8 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant de recommencer, pour viter tout risque d'tourdissement. Variante Ralisez la mme technique avec les jambes serres. A rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH Ne flchissez pas les bras. Ils doivent rester en permanence en extension maximale. Question/Rponse Peut-on tendre les jambes sans craindre des tiraillements au niveau du dos? Oui! Toutefois la posture avec les jambes cartes et en extension est moins stable, mais assouplit plus les jambes. 56 2 11ARDI 3. FLEXION LATRA E DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis sur le sol, jambes tendues et cartes, les pieds flexes, bras parallles en extension maximale, les poings serrs: flchissez au maximum le buste latralement durant 10 secondes en expirant par la bouche. Redressez doucement le buste en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en nouant les doigts, pouces retourns vers le haut. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne penchez pas le corps vers l'avant: la flexion du corps doit bien tre dans l'axe latral. Question/Rponse Peut-on dcoller un fessier du sol? Non 1 Il faut avoir le bassin entirement en appui sur le sol. 4. SOUPLESSE DES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES . Assis, face un support (meuble, table, lit, etc), jambes en cart maximal: rapprochez au maximum le corps du support. Flchissez les bras, les coudes dirigs vers le haut. Maintenez la posture 30 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant 30 secondes galement avant de recommencer. Efforcez-vous d'carter un peu plus vos jambes chaque nouvelle position. Variante Pratiquez la mme technique, mais en surlevant les talons (avec des livres, par exemple). A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Conservez le dos droit durant toute la dure de la technique et vitez toute flexion. Question/Rponse Vaut-il mieux tendre les bras, en les cartant plus? Non 1 On a plus de force en les conservant flchis, afin de rapprocher au maximum le corps du support. 58 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 3 POSTURES . Allong sur le dos, jambes replies lgrement cartes, bras dans le prolongement du corps, paumes diriges vers le haut: tirez au maximum les bras pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en ramenant les bras le long du corps. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Vous pouvez, dans cette position, surlever votre nuque et vos reins avec un petit coussin ou une serviette roule. Variante Ralisez la mme technique en tirant un bras aprs l'autre. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Veillez (dans la mesure du possible) ce que les paules et les bras touchent entirement le sol. Question/Rponse Peut-on relever les jambes flchies vers soi en cas d'extrme fragilit lombaire ? Oui! 2. FLEXION LATRALE DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, jambes cartes le plus possible, flchissez latralement le buste au maximum sur la jambe gauche en tenant le pied gauche par l'extrieur, avec la main gauche pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Le bras droit est en extension. Redressez doucement et compltement le buste en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes, avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture, mais au lieu de tenir le pied par l'extrieur, tenez-le par les orteils (ce qui est plus facile!) en dcollant le talon. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Tirez au maximum le bras en extension vers l'arrire tout en flchissant le plus possible l'autre. Question/Rponse Si on n'atteint pas le pied avec la main, peut-on flchir la jambe? Non, il vaut mieux attraper la cheville ou le mollet par exemple; gardez le plus possible les jambes en extension . L - J \ U/IE I\tH.. R .. RE .)1 3. SOUPLESSE AVANT DU TRONC 1FAITES 4 POSTURES . Debout, jambes cartes le plus possible, flchissez au maximum le buste vers l'avant en attrapant vos chevilles avec les mains pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Le dos doit rester plat, la nuque non creuse. Redressez-vous compltement et lentement en inspirant par le nez. Dcontractez-vous durant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Placez vos mains sur le sol le plus possible l'arrire, au lieu de tenir les mollets. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Conservez le dos bien droit en le flchissant sur les jambes. Question/Rponse Est-ce que cette posture est aussi efficace si on flchit les jambes? Elle est diffrente! Elle parat plus facile au dpart, mais est aussi performante que la basique si on la pratique avec application, en ayant toujours les pieds parallles. 4. QUILIBRE ET SOUPLESSE DES JAMBES 1FAITES 3 POSTURES. Assis, adoss un mur, attrapez vos pieds avec vos 3 mains et levez lentement avec prcaution vos jambes jusqu' leur extension maximale. cartez-les ainsi le plus possible, durant 8 secondes, en expirant lentement par la bouche. Ramenez ensuite doucement les pieds sur le sol en contrlant bien les gestes et en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en ramenant au maximum les jambes vers le mur au lieu de les carter le plus possible. Si vous tes trs performant, conjuguez les deux difficults! A rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH Contractez bien vos muscles abdominaux afin de conserver un quilibre le plus stable possible. Question/Rponse Comment raliser cette technique d' une faon plus aise? Tout simplement, en flchissant un peu les jambes et en tirant au maximum la tte vers le haut. 62 1 Mr i E DI 1. TIREMENT DU HAUT DU DOS 1FAITES 4 POSTURES. Allong sur le ventre, tirez-vous au maximum, les jambes serres et les bras dans le prolongement du corps, paumes retournes vers l'extrieur, pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Placez ventuellement un petit coussin ou une serviette roule sous le ventre pour viter toute courbure lombaire. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer.. Variante Ralisez la mme technique avec les paumes tournes vers vous. Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Ne dcollez du sol ni les pieds, ni les mains pendant l'extension. Question/Rponse Est-ce la mme chose si on ralise cette posture sur le dos? C'est aussi un tirement dorsal, mais les muscles sont tirs diffremment et les sensations perues ne sont pas les mmes. 2. ROTATION DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, ralisez une rotation du tronc en conservant les bras tendus en croix en permar1ence. t es poings doivent tre serrs et dirigs vers le bas. Maintenez la posture d'extension maximale durant 8 secondes en expirant lentement par la bouche. Revenez de face en inspirant doucement par le nez avant de recommencer de l'autre ct. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture en position assise en tailleur. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Conservez le bassin de face en permanence, tout en ayant les bras tirs le plus possible vers l'arrire durant toute la rotation. Question/Rponse Peut-on garder la tte de face durant la rotation? Cela est tout fait possible si vous ne souffrez pas de fragilit cervicale! Mais il est plus logique de la tourner dans le sens de la rotation. 64 3. FLEXION LATRALE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, jambes cartes au maximum, flchissez le plus possible le buste au-dessus d'une jambe pendant 15 secondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Gardez le dos le plus plat. possible. Dcontractez vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en ouvrant les doigts au maximum, paumes tournes vers le haut. raliser 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne dcollez pas le fessier oppos pendant la dure de l'tirement; le bassin doit rester entirement en appui sur le sol. Question/ Rponse Est-il normal de ressentir l'tirement galement au niveau des muscles adducteurs (intrieur des cuisses) en plus de ceux du dos? Oui, cela signifie que vous ralisez trs bien la posture et que vos jambes sont suffisamment cartes. 4. TIREMENT DE LA CUISSE 1FAITES 4 PO STURE S ALTERNES. Debout, le dos droit, jambe d'appu,i semi-flchie, pressez fortement votre talon contre la fesse avec les mains pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez doucement par le nez en reposant la jambe sur le sol. Dcontractez-vous compltement une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture allong sur le ventre (avec un coussin sous la tail'le pour viter toute cambrure lombaire). raliser 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Conservez bien votre jambe dans l'axe de son articulation. Si vous manquez d'quilibre, vous pouvez appuyer une main sur un support ventuel (meuble, table, chaise...). Question/Rponse En cas de difficult pour attraper son pied, comment faire 7 Dans la mme position, plaquez votre coup de pied contre un mur derrire vous et ... appuyez en douceur. Cela vous assouplira efficacement. 66 lX ME ~ f , l t 1[117. DI 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 3 POSTURES. Debout, jambes cartes au maximum, basculez le buste vers l'avant, les bras carts de la largeur des paules. Prenez appui sur le sol avec vos mains. tirez ainsi au maximum vos bras devant vous pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique avec les pieds en ouverture. rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH Ne vous contentez pas d'tirer les bras devant vous; pensez aussi placer le bassin le plus possible vers l'arrire. Question/ Rponse Peut-on placer les avant-bras sur le sol? Si vous le faites, cela ne constitue plus la mme technique. Cela devient alors un assouplissement des adducteurs et non un tirement dorsal. 2. ROTATION DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, jambes tendues et serres devant vous, les pieds en flexion, effectuez une rotation gauche du tronc en essayant de mettre les mains sur le sol, le plus loin possible dans le dos vers la droite. La tte suit le mouvement. Conservez la posture en amplitude maximale pendant 10 secondes en expirant doucement par la bouche. Inspirez lentement par le nez en replaant le buste de face. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture avec les jambes cartes au maximum. rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne laissez pas aller le corps vers l'arrire. Question/Rponse Peut-on raliser cette technique avec les jambes flchies? Oui! condition de toujours conserver le bassin de face. Toutefois, l'efficacit de la technique est de ce fait amoindrie. 68 lN . RCDI 2 Ell lE. ~ " 3. FLEXION LATRALE DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Agenoux, les jambes lgrement cartes, un bras lev en extension maximale, flchissez latralement au maximum le tronc sur un ct (en ayant loign le plus possible le bras d'appui prs du corps), pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche trs lentement Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme posture en ayant les genoux carts le plus possible. Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Placez l'paule du bras en lvation le plus possible vers l'arrire. Question/ Rponse Peut-on dcoller un peu le genou oppos au bras d'appui? Absolument pas! Il importe de conserver le genou en permanence sur le sol. Il ne faut surtout pas le dcoller afin de mieux flchir le buste! 4. SOUPLESSE LATRALE DE LA JAMBE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, la jambe d'appui semi-flchie, une main en appui sur un support, ramenez l'autre jambe, latralement le plus prs possible de la tte, le pied flexe, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible durant 15 secondes. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position .. Variante Ralisez la mme posture en flchissant le plus possible la jambe d'appui. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH Conservez le dos le plus droit possible en ramenant la jambe. Question/Rponse Doit-on ramener la jambe uniquement latralement ou galement vers l'arrire? On doit la ramener le plus prs possible de la tte et le plus loin possible vers l'arrire. 3 70 DE . \ : 1. TIREMENT GNRA DU CORPS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, penchez le corps vers l'avant, en prenant appui avec les mains sur un support (meuble, table, etc). levez ainsi une jambe tendue vers l'arrire. tirez au maximum cette jambe pendant 8 secondes en expirant doucement par la bouche. La jambe d'appui est semi-flchie. Inspirez par le nez en reposant la jambe sur le sol. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de changer de jambe. Variante Pratiquez la mme technique en prenant appui sur le suppo.rt avec seulement la main oppose la jambe lvatrice. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Ne cambrez surtout pas la rgion lombaire, conservez le dos le plus plat possible. Question/Rponse Peut-on raliser cette technique avec la jambe d'appui tendue? Oui! Mais il importe de bien positionner le dos afin d'viter toute cambrure lombaire. 2. FLEXION LATRALE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, jambes tendues et serres, penchez le corps sur le ct en prenant appui avec la main sur un support (meuble, table .. . ). loignez progressivement cette main du corps en la faisant glisser sur le support et en inspirant par le nez, puis en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique avec les jambes cartes. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Pensez tirer la tte vers le haut en permanence. Question/Rponse Peut-on flchir le bras d'appui? Non! Il importe de le conserver le plus tendu possible, afin d'optimiser la posture. 72 3. SOUPLESSE DES JAMBES ~ ET EQUILIBRE 1FAIRE 4 POSTURES ALTERNES. A genoux, flchissez au maximum une jambe devant vous tout en maintenant le talon de l'autre jambe contre la fesse. tirez bien les paules vers l'arrire. Poussez ainsi avec la main le plus possible la jambe avant vers l'avant pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position.. Variante Ralisez la mme technique en dsaxant vers l'extrieur la jambe avant. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH Gardez la tte leve en permanence afin de ne pas entraner en la flchissant une position dorsale arrondie. Question/Rponse Peut-on prendre appui sur le sol avec une main si l'on manque d'quilibre? Il vaut mieux se tenir prs d'une chaise, par exemple, et prendre appui sur celle-ci avec la main afin de conserver le buste droit. vitez tout prix de dsaxer le corps. 4. TIREMENT DES ADDUCTEURS 1FAITES 3 POSTURES. Allong sur le dos, les jambes tendues et cartes au maximum, pieds en flexion, en appui contre un mur, exercez une pression de 30 secondes avec les mains au-dessus des chevilles en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement une quinzaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en plaant les pieds perpendiculaires au mur (tout en conservant le buste de face). Cette variante est plus difficile raliser que la posture initiale. LE CONSEIL DU COACH Collez bien le bassin contre le mur. Question/Rponse Cette posture assouplit-elle autant si les jambes sont flchies? Non, sauf si vous cartez les jambes en extension maximale, puis que vous les flchissez sans bouger les talons. 74 o SI . ~ S riAl ' If.!!) 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 4 POSTURES. Allong sur le dos, tirez ainsi au maximum pendant 15 secondes jambes et bras en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible, Les jambes sont tendues et serres, les bras carts de la largeur des paules. Appuyez le plus possible sur :Ie sol avec les lombaires durant toute la posture. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Var,iante Ralisez la mme technique avec les jambes cartes. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: N'hsitez pas dcoller les talons du sol pendant toute la phase d'tirement si vous percevez mieux ainsi la technique, Question/ Rponse Peut-on rouler une serviette sous les reins pour raliser cette technique si l'on est couch sur le ventre par exemple :; Oui! Mais, dans ce cas, il s'agit d'une variante. 2. FLEXION LATRALE DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES , Assis en tailleur, tirez vos bras le plus possible derrire la tte et attrapez vos coudes avec les mains. Flchissez ainsi au maximum le buste sur un ct pendant 8 secondes en expirant doucement par la bouche. Redressez le buste le plus lentement possible en inspirant par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position, Variante Ralisez la mme technique en tendant les bras la verticale. A rpter 4 fois, LE CONSEIL DU COACH: Tirez au maximum les paules vers l'arrire en permanence, Question/Rponse Peut-on dcoller le bassin du sol lors de l'extension maximale? Cela n'engendre pas de consquences ngatives sur la colonne vertbrale. En revanche, cela accentue le dsquilibre. 78 f Mlf J:" r' !1> 3. SOUPLESSE DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, bras en lvation, paumes tournes vers l' extrieur, les doigts entrelacs, placez (entirement si possible) une jambe sur un support. loignez ainsi l'autre progressivement du support. Maintenez l'extension maximale pendant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant le plus lentement possible par la bouche. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en penchant le buste latralement du ct oppos au support, Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Le dos doit rester droit et parfaitement immobile (vitez de le pencher vers l'avant). Question/Rponse Peut-on faire une rtroversion du bassin avec cette technique? Oui! Mais cela modifie la posture d'une faon importante. Ne le faites que si vraiment vous avez un tat d'hyperlordose (reins creuss). 4. RAMEN EN DIAGONALE DU GENOU VERS L'PAULE OPPOSE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES , 3 Debout, adoss contre un mur, jambe d'appui semi flchie, ramenez en diagonale, l'aide des mains, le genou droit vers le pectoral gauche, Les coudes sont dirigs vers le haut. Maintenez la position d'tirement maximal pendant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant doucement par la bouche, Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Ralisez la mme technique en ayant la jambe tire tendue devant soi (c'est nettement plus difficile) A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Ne flchissez pas le dos vers l'avant. Question/Rponse Peut-on attraper la jambe au lieu du genou ? Non 1 Car il est alors plus difficile d'tirer la cuisse en diagonale. 80 ... 1 [ , : 1. TIREMENT VERTBRAL 1FAITES 4 POSTURES. Assis les jambes lgrement cartes, bras en extension maximale et les poings serrs, tirez-les au maximum vers le haut, le dos plat pench vers l'avant, pendant 8 secondes en expirant doucement par la bouche. Inspirez par le nez en redescendant doucement les bras le long du corps. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez la mme posture en cartant davantage les bras. Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Veillez vous asseoir au milieu du sige et non compltement au bord. Question/Rponse Jusqu'o doit-on pencher le corps vers l'avant? Jusqu' 45 environ! 2. FLEX ON LATRALE DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Debout, jambes bien cartes, flchissez le buste vers l'extrieur d'une jambe. Posez les mains sur le sol, l'extrieur des pieds. tirez ainsi le plus possible le dos pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant de changer de ct. Variante Pratiquez la mme posture en flchissant la jambe du ct o vous placez les mains. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH: vitez le plus possible d'arrondir la rgion lombaire, elle doit rester le plus plate possible. Question/Rponse Doit-on carter les jambes au maximum? Si possible, oui! Toutefois, il vaut mieux, pour la qualit de la technique, moins carter les jambes en conservant les pieds parallles plutt que de les carter beaucoup en ayant les pieds en ouverture. 82 Tt- Cl 1f Mt r MAI h " .'\ R 1 3. CARTEMENT , , ANTERO-POSTERIEUR AVEC LES JAMBES , . FLECHIES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNtES . Debout, placez vos jambes flchies en fente avant, en prenant appui sur le sol avec les mains de part et d'autre du corps. Maintenez l'cart maximal pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Rali sez la mme posture avec les jambes tendues. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH : Conservez bien les jambes dans leur axe. Question/Rponse Doit-on flchir une jambe plus que l'autre? Surtout pas! Les flexions pour cette posture doivent tre symtriques afin de maintenir l'quilibre du corps. 4. ASSOUPLISSEMENT EN DIAGONALE DE LA JAMBE 1FAITE S 4 POSTU RE S ALTERN tES. Allong sur le dos, les jambes tendues, levez une jambe en diagonale vers l'paule oppose en tenant le mollet avec les bras flchis pendant 15 secondes, en inspirant par le nez et en expirant doucement par la bouche. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique avec la jambe leve en flexion . Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH: Ne dcollez pas les paules du sol. Question/Rponse Peut-on surlever la tte avec un petit coussin pour raliser cette technique? Oui, si vous en ressentez vraiment le besoin. 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 3 POSTURES. Allong sur le dos, les jambes serres et tendues en extension maximale, pieds en flexion, bras dans le prolongement du corps : tirez les jambes vers le haut et les bras vers l'arrire pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Rali,sez la mme posture avec les jambes et les bras carts. A rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH: Plaquez bien vos lombaires contre le sol. Question/Rponse Doit-on soulever lgrement le bassin durant la posture? Non 1 Il doit rester bien en appui sur le sol. 2. FLEXION LATRALE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. A genoux, les bras tendus au maximum dans le dos, paumes diriges vers l'intrieur, doigts entrelacs: flchissez latralement la taille en expirant par la bouche pendant 10 secondes. Inspirez doucement par le nez en vous redressant. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes, avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique avec les paumes diriges vers l'extrieur (c'est un peu plus diffici le... ). A rpter 4 foi s en alternance. LE CONSEIL DU COACH: Le corps doit tre flchi sur le ct, mais surtout pas vers l'avant. Question/Rponse Peut-on dcoller un peu du sol le genou oppos au ct flchi de la taille"/ Non 1 Il doit rester bien en appui sur le sol. 86 T::>'OI I[ME v1tRC Rr DI 3. CARTEMENT DES JAMBES 1FAITES 3 POSTURES ALTERNES. Assis, jambes cartes, face un support (meuble, table, etc), mains sur le support devant vous: placez vos bras parallles au sol afin de rapprocher le plus possible le buste du support pendant 15 secondes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme posture en surlevant votre bassin avec un annuaire, un coussin, une grosse serviette .. A rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH: Veillez placer votre bassin le plus possible perpendiculaire au sol. Question/Rponse Peut-on placer les mains l'arrire en appui sur le sol au lieu de les mettre sur un support? Si vous les mettez sur le sol, pensez bien tirer vos paules vers l'arrire, gardez le dos droit et, avec vos mains, faites avancer le bassin au maximum vers le support . 4. TIREMENT DU DOS ET DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, placez, dans la mesure du possible, compltement une jambe sur un support (commode, table, appui de canap) et tirez ainsi vos mains sur le sol devant la jambe d'appui, en gardant le dos plat, pendant 10 secondes en expirant par la bouche. Les jambes sont tendues au maximum angle droit, les bras tendus sont parallles. Relevez le buste trs lentement en expirant par le nez et en flchissant la jambe d'appui. Dcontractez-vous compltement une vingtai ne de secondes avant d'inverser la position . Variante Ralisez la mme technique en entrelaant les doigts, paumes tournes vers l'extrieur. LE CONSEIL DU COACH: Placez votre bassin le plus prs possible du support. Question/ Rponse Peut-on flchir la jambe d'appui si l'on manque d'quilibre 7 Oui! Vous pouvez galement prendre appui avec une main sur le support, si vraiment vous n'avez aucune stabilit. Choisissez bien la hauteur de votre support, quel qu'il soit (table, meuble, chaise), afin de ne pas le trouver trop lev pendant la phase d'tirement. 3 ,,' E P C ~ , .) 4 TR':JISltME SErvi Il''IE " JE Dr 1. TIREMENT DU HAUT , DU DOS LATERALEMENT 1FAITES 3 POSTURES . Debout jambes flchies ou assis: placez les bras en croix, doigts serrs en extension, en les tirant au maximum pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique avec les poings serrs. Arpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH: tirez les paules au maximum l'arrire. Question/Rponse Peut-on raliser cette posture avec les bras plus levs? Oui! Mais cela ne sollicite pas tout fait les mmes fibres musculaires. 2. EXTENSION DE LA , TAILLE EN REXION LATERALE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . A partir de la position agenouille, le bras droit tendu en lvation avec l'paule tire au maximum vers l'arrire, levez latralement la jambe droite, en prenant appui sur le bras gauche. Maintenez la posture pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez par le nez en vous remettant lentement genoux. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant d'inverser ,la position. Variante Ralisez la mme technique en dcollant du sol la jambe tendue. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH: Le dos doit rester droit: vitez tout prix d'accentuer la lordose lombaire naturelle. Question/Rponse Est-il possible de flchir un peu le bras d'appui? Oui! Veillez quand mme ce que cela n'ait pas de consquence sur le placement du dos. 90 3. FLEXION AVANT DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Debout jambes tendues, un pied devant l'autre: flchissez le buste vers l'avant en relevant le pied avant (orteils dcolls) et en posant les mains sur le sol de chaque ct de la jambe avant. Rapprochez ainsi au maximum le buste de la jambe avant pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une quinzaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Pratiquez la mme technique en flchissant la jambe arrire. A rpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH: Cherchez mettre le ventre et la poitrine sur la jambe, et non pas le front! Question/Rponse Peut-on loigner les pieds l'un de l'autre au lieu de les faire se toucher? Si la technique de base vous semble trop difficile, vous pouvez en effet loigner le pied arrire, mais il doit bien rester dans l'axe de l'autre. 4. SOUPLESSE DES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. 3 Debout, jambe d'appui semi-flchie et adoss un mur: levez latralement une jambe en tenant la cheville ou la plante du pied par l'intrieur. Le pied est flchi. Maintenez son lvation maximale durant 12 secondes en inspirant et en expirant par le nez le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une quinzaine de secondes avant d'inverser la posture. Variante Ralisez la mme technique en maintenant l'extrmit du pied de la jambe lvatrice avec la main. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Veillez non seulement lever le plus haut possible la jambe, mais galement la tirer au maximum vers l'arrire sans bouger le dos. Question/Rponse Comment faire pour conserver son quilibre le mieux possible? Plaquez bien l'ensemble de votre corps contre un mur derrire vous et . .. appuyez en douceur. Cela vous aidera efficacement. 1. TIREMENT GNRAL DU CORPS 1FAITES 3 POSTURES. Assis le dos droit, bras en lvation 45, poings serrs, jambes cartes 45 : tirez ainsi bras et jambes (pieds flexes) pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une douzaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez la mme technique avec les membres serrs. rpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH: Gardez bien toute la colonne vertbrale et les bras en contact avec le mur durant l'tirement. Question/Rponse Peut-on surlever le bassin avec un petit coussin pour raliser cette technique? Oui, si vous vous sentez mieux! 2. ROTATION DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis (en tailleur de prfrence), la main droite pose sur le genou gauche: tirez au maximum le bras gauche et le buste vers la gauche en gardant le bassin de face pendant 8 secondes en expirant doucement par la bouche. La tte suit le mouvement. Inspirez par le nez en revenant lentement de face. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la posture. Variante Ralisez la mme posture avec les jambes tendues et cartes. rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: vitez de contracter les jambes pendant la rotation; essayez au contraire de les garder dcontractes en permanence. Question/ Rponse Peut-on flchir le bras parallle au sol? Oui 1 Toutefois, veillez bien conserver la pose en extension de tout le corps. La posture avec le bras tendu permet de mieux stabiliser le corps. 94 V ~ I D R DI 2 3. FLEXION AVANT DU CORPS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Debout, le talon du pied droit devant les orteils du pied gauche, la jambe gauche flchie au maximum: flchissez ainsi le plus possible l'e corps vers l'avant pendant 10 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Relevez-vous trs lentement galement pendant 10 secondes en pratiquant le mme rythme respiratoire. Veillez drouler vertbre par vertbre. Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez la mme technique en croisant les pieds. A rpter 4 fois en inversant la position des pieds chaque fois. LE CONSEIL DU COACH: Flchissez la jambe arrire, sans dcoller le talon avant. Question/Rponse Si les mains ne touchent pas le sol, vaut-il mieux les laisser pendre devant soi ou attraper ses genoux? Il vaut mieux attraper ses jambes et tenter de gagner les chevilles centimtre par centimtre. 4. SOUPLESSE DE LA CUISSE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, adoss un mur, ramenez la jambe flchie le plus possible vers vous et vers le haut en entourant le genou de vos mains, doigts entrelacs, en expirant lentement par la bouche durant 8 secondes. Inspirez par le nez en reposant doucement la jambe. La jambe d'appui est semi flchie. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture en flchissant le plus possible la jambe d'appui. Arpter 4 fois en alternance. LE CONSEIL DU COACH: Ramenez le plus possible le genou contre la poitrine en flchissant les bras au maximum sans flchir le buste vers l'avant. Question/Rponse Peut-on raliser cette technique sans s'appuyer contre un mur? Oui! N'oubliez cependant pas de conserver la jambe d'appui en demi-flexion. Cela est beaucoup plus difficile 1 3 96 ' v E ~ D R E D I 3 4 97 EVA 'A, ' D 1. TIREMENT , DES EPAULES 1FAITES 3 POSTURES. Debout jambes tendues et lgrement cartes: flchissez le buste vers l' avant, dos plat parallle au sol, doigts entrelacs derrire la nuque. tirez au maximum les coudes vers l'arrire pendant 8 secondes en expirant longuement par la bouche. Inspirez par le nez en vous redressant entirement, le dos rond, le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une douzaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme posture avec les jambes flchies et trs cartes. Arpter 3 fois. LE CONSEIL DU COACH: Ne creusez surtout pas le dos; il doit rester parfaitement plat. Question/Rponse Peut-on raliser cette technique jambes cartes et en appui sur les orteils? Oui 1 Toutefois, cette variante est assez difficile, mme si elle est extrmement efficace au niveau du stretching. 2. ROTATION DU TRONC 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Agenoux, les cuisses lgrement cartes: levez vos bras la verticale, paumes diriges vers le haut. Ralisez ensuite une rotation maximale du tronc pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche doucement. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Ral isez la mme technique en flchissant les bras. Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Veillez conserver le bassin de face. Question/Rponse Doit-on carter les genoux au maximum? Cela n'est pas une obligation, car le but de cette posture est l'assouplissement de la taille. Vous pouvez cependant augmenter la difficult en cartant au maximum les jambes. c, IV. lD 1 2 99 3. FLEXION DU BUSTE SUR UNE JAMBE TENDUE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES, Agenoux, tendez une jambe devant vous (dans le plan de son articulation), pied flexe : tirez ainsi le dos en plaant les bras devant vous dans l'axe de la jambe tendue pendant 8 secondes en expirant par la bouche, Inspirez par le nez en vous redressant entirement et lentement, le dos rond , Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position, Variante Ralisez la mme technique avec la plante du pied de la jambe en extension sur le sol. A rpter 4 fois en alternance, LE CONSEIL DU COACH: cartez suffisamment les jambes, mme si cela parat beaucoup plus difficile. Question/Rponse Peut-on dsaxer un peu les jambes afin de mieux conserver son quilibre? Un peu: oui 1 Toutefois, la posture de base se ralise avec les jambes dans deux plans parallles. 4. ASSOUPLISSEMENT DES ADDUCTEURS 1FAITES 3 POSTURES. Assis, adoss un mur, jambes cartes en lvation: placez vos pieds sur deux supports, puis tendez les jambes, cartez-les bien, tout en les tirant vers l'arrire avec les mains, Maintenez l'extension maximale pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible avec les mains sur les hanches. Dcontractez-vous compltement pendant 30 secondes avant de recommencer en cartant un peu plus les supports. Variante Ralisez la mme posture sans vous adosser un mur avec les pieds en extension, Arpter 3 fois, LE CONSEIL DU COACH: Avant tout, fixez une ligne verticale et levez vos jambes avec progression: ne cherchez pas les tendre tout de suite. Question/Rponse Est-il prfrable d'lever une jambe puis l'autre? Non! Afin de conserver au mieux son quilibre, il est conseill d'lever les jambes simultanment, 100 QUATRIME ..lEMA IHE LUI' DI 1. EXTENSION GNRALE DU CORPS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, le dos plaqu contre un mur, en quilibre sur les orteils: ramenez avec la main droite la jambe droite en flexion vers la poitrine. levez le bras gauche la verticale. tirez-vous ainsi pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Reposez lentement la jambe en lvation sur le sol en inspirant par le nez. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture en inversant simplement la position des bras et sans prendre appui contre le mur. LE CONSE'IL DU COACH: Tout le corps doit tre en contact avec le mur. Question/Rponse Le genou de la jambe flchie doit-il absolument toucher la poitrine? Oui, car il importe de bien tirer l'arrire de la cuisse, ainsi qu'une partie de la rgion lombaire sur le sol. 104 2. FLEXION LATRALE DU BUST-E 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, une jambe pose en totalit sur un support (table, meuble ... ). Flchissez latralement le buste sur la jambe. Les bras sont tendus. Maintenez l'extension maximale durant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme posture en cartant la jambe au maximum du support d'appui. A rpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: La jambe d'appui et la jambe sur le support doivent tre angle droit. Question/Rponse Peut-on placer le pied de la jambe d'appui en ouverture? Oui! Cette variante ne constitue pas une erreur, mais, dans le cadre de cette position, ce ne sont pas exactement les mmes fibres musculaires qui sont tires_ 3. ROTATION DU BUSTE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, bras en lvation, les paules hausses et tires vers l'arrire, les doigts entrelacs, paumes diriges vers l'extrieur, et une jambe entirement pose latralement sur un support, ralisez une rotation latrale du corps. Maintenez l'extension maximale pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Ralisez la mme posture avec les bras tendus en croix (les paules tant tires au maximum vers l'arrire). Arpter 4 fois. LE CONSEIL DU COACH: Ayez toujours l'esprit pendant toute la ralisation de la posture d'tirer au maximum votre corps vers le haut. Question/Rponse Peut-on placer la jambe sur un support assez haut afin d'assouplir encore plus les jambes en mme temps que la taille? Si vous tes un peu expriment, on ne peut que vous le conseiller. 106 4. CART DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, bras en lvation, paumes diriges vers ,le 3 haut, les doigts entrelacs, un pied sur un support. cartez la jambe d'appui du support. Maintenez l'cart maximal pendant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en plaant le pied de la jambe d'appui en ouverture. LE CONSEIL DU COACH: Dans la position de dpart, la jambe d'appui est contre le support et s'loigne au fur et mesure. Le talon de la jambe flchie touche l'intrieur de l'autre jambe. Question/Rponse Le buste et les bras doivent-ils toujours rester perpendiculaires au sol, pendant toute la dure de la technique? Oui! Cela est essentiel. l E : lvlAINE rll Il.,RD I 1. TIREMENT DORSAL 1FAITES 4 POSTURES. Allong sur le dos, les mollets en appui sur un sige (tabouret, chaise, etc), les pieds flexes, l'arrire des cuisses est perpendiculaire au sol: tirez au maximum les bras dans le prolongement du corps, paumes diriges vers le haut pendant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Pratiquez la mme technique avec les jambes et les bras carts. LE CONSEIL DU COACH: Ayez bien le creux des genoux (creux poplit) en contact avec le bord du sige. Question/Rponse Le dessus des mains doit-il tre dcoll du sol? De prfrence, non! Toute la surface des membres suprieurs doit tre en contact avec le sol et, par consquent, le dessus des mains aussi. 2. TIREMENT DE LA TA LLE 1FAITES 4 POSTURES ALlE RN ES. Allong sur le dos, bras dans le prolongement du corps, paumes diriges vers le haut, genoux ramens vers la poitrine: ramenez les jambes sur un ct. Maintenez la posture de rotation maximale pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en tendant les jambes. LE CONSEIL DU COACH: Les paules ne doivent absolument pas se dcoller du sol. Question/Rponse Les genoux doivent-ils toucher le sol? Si possible, oui! Mais sans dcoller les genoux l'un de l'autre. .. "n ~ ' v l E SEVAI ' t MA .D 3. SOUPLESSE DES POIGNETS 1FAITES 3 POSTURES. Debout ou assis, joignez vos mains, doigts dirigs vers le bas: montez ainsi les poignets le plus haut possible sans dcoller ~ e s paumes et en gardant les coudes dirigs vers le bas. Maintenez l'tirement maximal durant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme posture avec les doigts carts au maximum (sans toutefois dcoller les paumes) LE CONSEIL DU COACH: La partie externe du petit doigt doit tre en permanence en contact avec le sternum. Question/Rponse Doit-on privilgier le serrage des paumes en permanence, mais en gardant les mains moins perpendiculaires au sol, plutt que de dcoller les paumes et conserver les mains moins angle droit? Il vaut mieux ne pas dcoller les paumes l'une de l'autre. no 4. CART DES JAMBES ~ F ECHIES 1FAITES 4 POSTURES. Assis, adoss contre un mur : cartez en lvation vos jambes flchies en tenant vos pieds avec vos mains. Maintenez la posture en cart maximal pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une quinzaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme posture avec les pieds en extension. LE CONSEIL DU COACH: N'adossez pas qu'une partie du dos contre le mur : dans l'absolu, il doit tre entirement en contact avec l'appui. Question/Rponse La posture est-elle plus facile raliser si l'on tire galement les jambes vers l'arrire? Thoriquement oui! Cela rend galement la technique plus efficace. Mais il importe de bien carter et tirer vers l'arrire les jambes symtriquement. 1 3 MAFDI 4 E SEMAI Jf i\AI:' RCfi.EDI 1. TIREMENT GNRAL 1FAITES 4 POSTURES . Assis (sur une chaise ou un tabouret), bras en lvation les poings serrs, jambes tendues devant vous: tirez ainsi bras et jambes au maximum pendant 8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez lentement par le nez en ramenant les membres en posit ion normale. t irez bien les paules vers l'arrire . Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en cartant les bras et les jambes. LE CONSEIL DU COACH: N'hsitez pas vous adosser au sige si cela peut vous aider. Question/Rponse Doit-on s'asseoir au bord du sige ou, au contraire, tout au fond? Peu importe! L'essentiel tant que votre dos soit droit et vos jambes en extension maximale, bien parallles au sol. 2. SOUPLESSE AVANT DE LA TAILLE 1FAITES 3 POSTURES . Ass is au bord d'un sige (tabouret, chaise, etc), buste pench vers l'avant, jambes en grande ouverture, mains sur le sol (placez vos mains le plus loin possible devant vous sur le sol). Maintenez ainsi l'extension maximale pendant une dizaine de secondes en expirant par la bouche le plus lentement possible. Inspirez bien fond et doucement par le nez en vous redressant trs lentement. Dcontractez-vous compltement pendant une quinzaine de secondes avant de recommencer. Variante Ralisez la mme technique en tendant les jambes. LE CONSEIL DU COACH : Ne dcollez pas les fessiers du sige. Question/Rponse Comment avoir vraiment le dos plat? Il faut rectifier sa position dorsale au fur et mesure en commenant par la rgion lombaire, puis en redressant ensuite le reste de la colonne. Si vous avez quelques difficults, au lieu de conseNer la nuque dans le prolongement de la colonne vertbrale, relevez la tte, cela vous aidera 1 MERCREDI 2 QUo\TRI ' ~ E SEMA t"H:. MFRO;E[.I 3. TIREMENT DES MUSCLES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. genoux, placez la main droite sur le sol, latralement levez la jambe gauche de l'autre ct en tenant le pied gauche avec la main gauche. tirez bien les paules vers l'arrire. Maintenez ainsi l'lvation maximale durant 8 secondes en expirant par la bouche. Contrlez bien l'abaissement de la jambe en inspirant doucement par le nez. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes. Variante Ralisez la mme posture en plaant la jambe tire devant vous et non pas sur le ct. LE CONSEIL DU COACH: Pour une bonne stabilit de la posture: placez la main d'appui sur le mme axe que le genou et la jambe en lvation. Question/Rponse Peut-on prendre appui sur le sol avec les orteils pour renforcer l'quilibre de la posture? Oui! Mais veillez bien conserver le mollet dans l'axe de la jambe. 4. CART DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, jambes cartes, flchissez une jambe. 3 Placez ensuite les avant-bras sur le sol (ou les mains si vous tes insuffisamment souple). Maintenez l'avance maximale des avant-bras (ou des mains) pendant 20 secondes sur le sol en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement en vous redressant pendant une quinzaine de secondes. Variante Ralisez la mme posture avec les pieds en ouverture. LE CONSEIL DU COACH: Prenez le temps de bien vous placer afin d'avoir les jambes cartes au maximum. Question/Rponse Doit-on continuer carter les jambes tout en avanant les avant-bras? Oui! Vous pouvez galement prendre appui avec une main sur le support Choisissez bien la hauteur de votre support afin de ne pas le trouver trop lev pendant la phase d'tirement QU A,TRI.ME. 5t.(\i\i\INI:. lE" UCH 1. TIREMENT GNRAL 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, en quilibre sur les orteils, tirez devant vous le bras gauche dans l'axe de son articulation et le bras droit le plus possible vers l'arrire. Les poings sont serrs. Maintenez ainsi l'extension maximale pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en cartant latralement les jambes au maximum, pieds parallles. LE CONSEIL DU COACH: l'instar des autres postures d'quilibre, n' hsitez pas fixer une ligne verticale. Question/Rponse Peut-on vriller un peu le corps avec cette posture? Non! Cette posture concerne un tirement des paules et non une souplesse rotative du corps. 2. FLEXION LATRALE DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, bras flchis en lvation les mains tenant les coudes, jambes croises, flchissez latralement le buste. Les paules sont tires au maximum vers l'arrire. Maintenez l'extension maximale durant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en nouant les doigts derrire la nuque (sans la toucher), coudes levs au maximum vers l'arrire. LE CONSEIL DU COACH: vitez tout prix de flchir la tte vers l'avant car il importe de conserver la tte et le dos sans aucune flexion avant. Question/Rponse Peut-on tenir les avant-bras au lieu des coudes? Si vraiment votre amplitude articulaire des bras ne vous permet pas de raliser la posture de base, vous pouvez effectivement maintenir vos avant-bras sans trop rduire l'efficacit de la technique. 116 QI JATRI(:ME SErv\A. ",If.: EU DI 3. ROTATION DE LA TAILLE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Debout, jambes cartes au maximum, flchissez le buste devant vous. Placez le bras gauche au milieu des jambes, levez le bras droit le plus possible l'arrire. tirez les paules au maxi mum vers l'arrire. Maintenez l'extension maximale du bras droit vers l'arrire pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une quinzaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique avec les pieds dirigs vers l'extrieur (ce qui peut entraner un cart des jambes plus grand). LE CONSEIL DU COACH: Pensez bien tirer votre nuque pendant toute la dure de l'tirement afin de conserver le dos bien plat. Question/Rponse Est-ce une obligation que de toucher le sol avec les doigts? Non! Dans un cas de forte rigidit articulaire, loignez plus les pieds vers l'arrire, mais ils doivent bien rester parallles. 4. ASSOUPLISSEMENT DES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Allong sur le ventre, l'avant-bras droit repli sous le menton, jambes tendues dans le prolongement du corps: ramenez la jambe gauche avec la main gauche vers le visage. Maintenez l'extension maximale durant 20 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous pendant une quinzaine de secondes avant d'inverser la posture. Variante Ralisez la mme technique avec le pied de la jambe tire en extension. LE CONSEIL DU COACH : Veillez ne pas bouger la jambe dans le prolongement du corps lorsque vous ramenez l'autre vers le visage. Question/Rponse Peut-on flchir un peu la jambe dans le prolongement du corps? Plaquez bien l'ensemble de votre corps contre un mur derrire vous et appuyez en douceur. Cela vous assouplira efficacement. 3 JEUDI 4 1. TIREMENT DORSAL ET SOUPLESSE DES ADDUCTEURS 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, les jambes cartes au maximum, la jambe droite flchie, talon prs du bassin, l'autre tendue : cartez la jambe droite avec la main droite (main sur l'intrieur du genou) et tirez le bras gauche la verticale. Maintenez simultanment les deux extensions pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Variante Ralisez la mme posture en tendant au maximum le pied de la jambe tendue . LE CONSEIL DU COACH: Le dos doit rester le plus droit possible et les fesses doivent tre bien en appui sur le sol. Question/Rponse Est-il conseill de s'adosser un mur pour raliser cette posture? Si vous tes rellement raide : oui! Si vous tes normalement souple : non 1 En effet, si vous vous adossez, vous avez moins la possibilit de bien tirer le bras en extension vers l'arrire. 2. SOUPLESSE DE A , TAILLE ET DES EPAULES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis ou debout, jambes flchies, doigts entrelacs derrire la nuque, ralisez une rotation du buste, les coudes tirs au maximum vers l'arrire. Maintenez l'extension maximale pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en plaant chaque main sur l'omoplate oppose. LE CONSEIL DU COACH: Le bassin doit imprativement rester de face. Question/Rponse Peut-on tourner la tte du mme ct que la rotation, au lieu de la maintenir dans l'axe du buste? Si vous ressentez mieux la posture en effectuant une rotation du cou, n'hsitez pas. 120 QUATRIFrvn: E.' , , I f ' ~ F \l Ei' DREDI 3. TIREMENT DE L'EXTRIEUR DE LA CUISSE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES . Assis, flchissez la jambe gauche sur le sol en ramenant au maximum le pied gauche vers le corps et vers la droite. Faites passer la jambe droite au-dessus de la cuisse gauche et ramenez le genou droit vers le buste avec la main gauche, le coude dirig vers le haut. Placez la main droite sur le sol afin de renforcer la position verticale du dos . Maintenez l'action d'tirement maximale de la main gauche pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une dizaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en tirant la verticale le bras d'appui. LE CONSEIL DU COACH: Ramenez au maximum vers l'arrire le pied de la jambe tire, Question/Rponse Peut-on raliser une lgre rotation du corps d'un ct ou de l'autre avec cette technique? Il vaut mieux ne pas le faire. Cela peut, en effet, ajouter des tirements supplmentaires peu souhaitables au niveau des lombaires. 4. CART DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Agenoux, face un mur, prenez appui sur le haut de celui-ci avec un talon. Les mains soulvent le mollet de chaque ct de la jambe. Maintenez la hauteur maximale pendant 20 secondes en inspirant par 'le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible . Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d',inverser la position. Rptition Faites 4 postures alternes. Variante Ralisez la mme posture en dviant la Jambe vers la gauche, puis sur la droite, au lieu de les placer en face. LE CONSEIL DU COACH: Ne cherchez pas flchir la tte vers la cuisse: le dos et le cou doivent rester imprativement droits dans le cadre de cette technique, Question/Rponse Peut-on raliser cette posture sans l'aide des mains? Oui! Il convient simplement d'tre un peu entran car cela n'est pas la porte de tous 1 122 3 v NDREDI 4 QUATRIME SEMA t,lE SAMEDI 1. TIREMENT DORSAL ET D LA JAMBE 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, tendez la jambe droite devant vous (bien dans l'axe de son articulation), le pied flexe. Flchissez la jambe gauche l'arrire, le talon touche la fesse . Penchez ainsi au maximum le buste sur la jambe tendue pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Ralisez la mme posture, en entrelaant les doigts, les paumes diriges vers l'extrieur. LE CONSEIL DU COACH: Le genou de la jambe flchie doit tre tir au maximum vers l'arrire. Question/Rponse Peut-on pencher le buste entre les jambes et non au dessus de la jambe tendue? l\Jon 1 c'est nettement plus facile raliser. Cela peut convenir des personnes ne s'tant jamais tires ou trs raides morphologiquement. 2. ROTATION DU TRONC 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Assis, flchissez la jambe droite devant vous, levez la jambe gauche sur le ct en la maintenant avec la main gauche la verticale . Repoussez le sol avec la main droite afin de bien tirer le dos. Halisez ainsi une rotation du corps vers la gauche. Maintenez l'tirement maximal pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une quinzaine de secondes avant d'inverser la position . Variante Ralisez la mme technique en tendant la jambe qui est devant vous. LE CONSEIL DU COACH: tirez bien la jambe sur le ct et vers l'arrire. Question/Rponse Est-ce mieux de tenir la cheville ou la plante du pied de la jambe en lvation? C'est votre convenance, suivant vos possibilits d'amplitude articulaire. 124 u ElvlAJNF AM[DI 3. SOUPLESSE DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES. Allong sur le dos, les paules en repos sur un support (coussin, tapis de gymnastique pli en quatre, couverture, etc.), flchissez vos jambes et soulevez le bassin. levez ensuite la jambe droite la verticale et ramenez-la le plus prs possible du visage l'aide des mains. Les coudes sont dirigs vers l'extrieur. Maintenez l'extension maximale de l'arrire de la jambe pendant 10 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus lentement possible. Dcontractez-vous compltement pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser la position. Variante Ralisez la mme technique en tirant la jambe sur le ct et non devant vous. LE CONSEIL DU COACH: Surtout, ne vous cambrez pas! Le dos doit conserver ses courbures naturelles. Question/Rponse Peut-on abaisser un peu le bassin en cas de grande fragilit lombaire? Oui! Toutefois, cette variante enlve une partie de l'efficacit de la posture. 4. TIREMENT DU DOS ET DES JAMBES 1FAITES 4 POSTURES ALTERNES (EN CHANGEANT LA POSITION DES PIEDS). Debout jambes tendues, placez une jambe devant l'autre. cartez les pieds d'environ 20 cm. Flchissez le buste vers l'avant en essayant de poser les avant bras sur le sol. Maintenez la flexion maximale du corps pendant 15 secondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche le plus doucement possible. Redressez-vous compltement trs lentement en essayant de drouler le dos, vertbre par vertbre. Dcontractez-vous compltement pendant une trentaine de secondes avant d'ivlVerser la position. Variante Ralisez la mme technique en tirant au maximum les bras parallles devant vous. LE CONSEIL DU COACH: Ne dcollez pas le talon de la jambe arrire; si c'est le cas, rapprochez un peu les jambes. Question/Rponse Quelle est la partie du dos la plus tire? Si la posture est trs bien ralise, l'tirement est gnral, mme si l'on a tendance ressentir un tirement en haut du dos, mais qui concerne plutt les paules en raison du positionnement des bras. 126
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