El balance energtico

RESMEN Hoy en da somos conscientes de que la alimentacin es un factor decisivo en cuanto al mantenimiento de la salud, pero la evidente epidemia del sndrome metbolico en la sociedad actual demuestra que nos estamos alejando excesivamente del concepto de Alimentacin Equilibrada. ste es el principal motivo por el cual he realizado este trabajo, que podra definirse como un estudio detallado de mi alimentacin y de las variaciones que se producen en mi estado fsico en relacin a ella. Mediante diferentes tcnicas he valorado mi estado fsico, mis ingestas segn las recomendaciones establecidas, as como el gasto energtico segn las diferentes tablas por tipo de actividad, tanto antes como durante una situacin patolgica. Me ha parecido interesante aadir stos ltimos datos como herramienta para demostrar la relacin directa que existe entre la ingesta o no ingesta de nutrientes y la consecuente ganancia o prdida de peso. De esta manera, mediante la comparacin entre mi alimentacin y la que se entiende como alimentacin equilibrada segn las recomendaciones nutricionales (as como la valoracin del gasto energtico de igual manera) he conseguido obtener una valoracin objetiva de mi alimentacin y sacar una conclusin sobre cmo conseguir unos buenos hbitos alimentarios. Palabras clave Dieta equilibrada: aquella que aporta una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando los distintos nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal de nuestro organsimo, en el momento actual y en el futuro. Objetivos de una dieta equilibrada: - Suficiente y que evite deficiencias - Proporcin adecuada de nutrientes - Completa - Variada - Condiciones higinicas y de manipulacin ptimas - Palatable y acorde con los hbitos alimentario - Preventiva de enfermedades crnicas. Palatable: agradable al paladar Ingestas recomendadas: consumo de una cantidad adecuada de nutrientes, suficiente para cubrir las necesidades energticas de una persona sana. Estas ingestas recomendadas varan en funcin del estado de salud de la persona y de factores como el gasto energtico.

Nutrientes: toda aquella sustancia que a travs de la ingesta nos aporta energa y nos alimenta. - Nutriente esencial: aquel que el cuerpo no puede sintetizar. -Macronutrientes: existen 3 macronutrientes principales de los cuales obtenemos la energa metabolizable por el organismo. Estos son: hidratos de carbono, protenas y lpidos. -Micronutrientes: existen 2 tipos principales de micronutrientes que slo se necesitan en pequeas cantidades. Estos son: minerales y vitaminas. Kilocalora: es la unidad de medida de produccin energtica. Es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1kg en 1C y a la presin de 1 atmsfera. 1 kilocalora = 1000 caloras
1 kcal = 1000 cal = 4.184 kJ

Kilojulio: es la unidad de medida de energa del sistema internacional. Es la cantidad de energa necesaria para desplazar una masa de 1 kg la distancia de 1 m, aplicando la fuerza de un Newton.
1 Kj = 0,239 kcal = 239 cal

Recomendaciones nutricionales: las recomendaciones son una serie de consejos, pautas y conceptos sobre alimentacin y nutricin para contribuir al mantenimiento de una nutricin adecuada segn las tendencias propias de cada pas. En Espaa han sido elaboradas bajo la direccin de la SENC y de manera resumida stas seran las recomendaciones o consejos a seguir: - Estimular la lactancia materna - Dieta variada, que incluya alimentos de los distintos grupos en las proporciones adecuadas - Aumentar consumo de frutas y verduras - Aumentar el consumo de cereales integrales ricos en fibra - Disminuir el consumo de sal - Disminuir el consumo de azcar en alimentos y bebidas. - En ciertas regiones cuidar el consumo de yodo - Disminuir el consumo de grasas saturadas y trans y seleccionar aceite de oliva virgen y pescado graso como fuente de cidos grasos insaturados. - Mantener una actividad fsica diaria, controlando el peso corporal dentro de los mrgenes adecuados. - Beber mucha agua - Ejercicio fsico regular - Moderar el consumo de protenas

A mayores de estas recomendaciones, se puede hablar de unas pautas en cuanto a las cantidades de macro y micronutrientes a ingerir. Por ejemplo, es importante sealar que la ingesta de hidratos de carbono debera ser del 60%, mientras que la de protenas no debera superar el 30 %, ya que es de los hidratos de carbono de donde obtenemos la mayora de la energa a utilizar de nuestro organimo, y si utilizamos las protenas para este fin, stas dejaran de cumplir otras funciones esencial y particulares de ellas como puede ser la funcin estructural. De ah la larga lista de contraindicaciones que poseen las dietas hiperproteicas. Pirmide nutricional: representacin grfica de las recomendaciones nutricionales de una determinada poblacin. En esta pirmide el aceite de oliva debera estar en la zona de consumo habitual, ya que es un potente antioxidante, entre otras propiedades.

PIRMIDE NUTRICIONAL MEDITERRNEA

Otros ejemplos de grficos nutricionales: Piramide nutricional vegana.jpeg pirmide alimenticia Argentina.jpg

Balance energtico: situacin entre el ingreso y el gasto energtico. - Balance energtico equilibrado:
Ingreso energtico = Gasto energtico.

Balance energtico positivo: crecimiento de depsitos grasos.

Ingreso energtico>Gasto energtico

Balance energtico negativo: deplecin de masa corporal.

Ingreso energtico<Gasto energtico

El ingreso energtico: podemos cuantificar las kcal que ingerimos con cada tipo de nutriente segn el factor de Atwater:
Lpidos = gramos ingeridos * 9 kcal/g Hidratos de carbono = gramos ingeridos * 4 kcal/g Protenas = gramos ingeridos * 4 kcal/g Alcohol = gramos ingeridos * 7 kcal/g (teniendo en

cuenta que son

caloras vacas) Caloras vacas: este termino se utiliza para alimentos que slo suministran energa o caloras, no aportan ningn otro nutriente. El gasto energtico total lo calculamos mediante:
Gasto energ. total=MB+Termognesis postprandial(6% del gasto total)+ Gasto por actividad fsica

Metabolismo basal: gasto energtico en reposo y en ayunas. Es el gasto necesario para mantener los procesos metablicos y funciones del organismo activos ( clulas, tejidos, circulacin, respiracin, sistema gastrointestinal y renal). Frmula de Harris y Benedict:
FRMULA DE HARRIS Y BENEDICT HOMBRE MUJER 66,47 655 13,75 9,56 P p 5 1,85 A a 6,75 4,7 E e MB= 66,4 + (13,75 x P) + (5 x a) - 6,75 x e MB= 655 + (9,56 x p) + (1,85 x a) - 4,7 x e

Factor 1 Factor 2 Peso corporal(Kg) Factor 3 Altura (cm) Factor 4 Edad en aos Frmula

GER: incluye el gasto energtico de 24h en reposo y el coste derivado de la intesta de alimentos. Frmula de Consolazio:
GER: 3.78*VOxgeno+1.16*-VDixido de Carbono-2.89*g Nurinario

- Termognesis: la termognesis es un factor que depende principalmente de la presencia de protenas desacoplantes (UCP), ya que son estas las encargadas de disipar parte de la energa obtenida de los alimentos en forma de calor. La cantidad de UCP presentes en cada persona depende nicamente de la gnetica. Facultativa: gasto energtico del cuerpo segn los cambios que se realizan en l para adaptarse a determinados cambios. No la vamos a tener en cuenta en nuestros clculos. De los alimentos o Termognesis postprandial: gasto energtico provocado por la ingesta, absorcin, transporte, metabolismo y almacenamiento de los alimentos.
Termognesis postprandial = 6% Gasto energtico total -

Actividad fsica: cada actividad fsica tiene su propio gasto energtico. Podemos calcular la ingesta requerida segn el gasto realizado mediante la multiplicacin del GER por un Factor de Actividad y por un factor de Estrs o Agresin cuando sea necesario.
GET= GER*FA*FE

Antropometra: estudio de las medidas del hombre. Medidas antropomtricas: utilizamos estas medidas para calcular dimetros corporales necesarios para la valoracin del estado nutricional. IMC: ndice de masa corporal. Segn la OMS (Organizacin Mundial de la salud)el ndice normal se encontrara entre 18.5 y 24.9, encontrndonos por tanto un estado de malnutricin en un IMC inferior a 18.5 y diferentes grados de sobrepeso u obesidad en un IMC superior a 24.9.
IMC= Peso en kg / (Talla en cm)

Bscula por impedancia: este tipo de bscula posee unos electrodos entre los cuales se genera una corriente que pasa a travs del cuerpo (para facilitar el paso podemos utilizar agua). La bscula mide la resistencia que ofrece el cuerpo al paso de esta corriente, y el software utiliza una serie de calibraciones y frmulas internas para calcular valores como: el peso total, IMC, porcentaje de grasa corporal, porcentaje de agua que contiene el cuerpo.

Porcentaje de grasa corporal: es el porcentaje de grasa en relacin al peso total. En hombres debe estar entre el 10 y el 20% y en mujeres entre el 20 y el 30%. Plicmetro: utensilio para medir la grasa corporal (subcutnea) mediante la medida del espesor del pinzamiento en el pliegue tricipital. Espirmetro: utensilio para medir la capacidad pulmonar. Accutrend plus para medir: - Colesterol: 100-200 mg/dl - Triglicridos: 35-135 mg/dl - Glucemia: 70-110 mg/dl Tensimetro: utensilio para medir la presin arterial. Para conocer si el resultado se encuentra dentro de unos parmetros saludables debemos saber que:
TENSIN MXIMA = EDAD +100 TENSIN MNIMA = MITAD TENSIN MXIMA + 10

Sndrome metablico: tambin llamado Sndrome X o Plurimetablico. Sus sntomas son: - intolerancia a la glucosa por resistencia a la insulina - triglicridos elevados - disminucin de colesterol HDL (bueno) - aumento de colesterol LDL (malo) - aumento de la tensin - obesidad androide. INTRODUCCIN En relacin a lo comentado anteriormente en el resmen, la importancia de una alimentacin equilibrada radica no slo en el mantenimiento de la salud, sino en la enorme influencia que posee sobre aspectos tanto psicolgicos como sociales. Las evidentes variaciones del estado fsico que conlleva un tipo u otro de alimentacin afectan en la visin que tenemos de nosotros mismos, la aceptacin y en la manera de afrontar el da a da. Habiendo hablado ya de la gran importancia de la alimentacin en todos los aspectos pasaremos a realizar una serie de cambios para mejorarla y hacerla ms completa y variada. Para ello necesitamos conocer qu se entiende como Dieta equilibrada y as podremos realizar los cambios o mejoras segn este patrn. Mediante este trabajo, analizaremos mi alimentacin y hablaremos de todos los mtodos y utensilios utilizados para llevarlo a cabo. Finalmente realizaremos una comparativa entre mi dieta y una Dieta equilibrada para as sacar conclusiones sobre por dnde podemos empezar el cambio.

MATERIALES Y MTODOS Descripcin detallada de los equipos, tcnicas experimentales o protocolos utilizados de tal forma que los experimentos puedan reproducirse. Para la realizacin de las medidas antropomtricas: - Tallmetro

Bscula por impedancia

Cinta mtrica

Plicmetro

Accutrend plus

Para realizar otro tipo de valoraciones: - Espirmetro

Calculadora riesgo cardiovascular Tensimetro

Para calcular las ingestas: - Tablas de clculo de ingestas (www.kelloggs.es) - Tablas de clculo de ingestas del programa informtico Dial Para calcular el gasto energtico: - Para metabolismo basal o GER: Frmula de Harris y Benedict - Para termognesis de los alimentos: Para el gasto por actividad fsica: De manera detallada: Tablas gasto por actividad fsica www.kelloggs.es De manera general: Programa informtico Dial

RESULTADO Medidas antropomtricas: - Talla: 1.62 - Bscula: 60 kg - Cinta mtrica Permetro abdominal: 73 cm Permetro mueca: 15.5 cm - Plicmetro: 17

Otras valoraciones: - Medidor del porcentaje de grasa corporal por impedancia : 20,80% - Accutrend plus: Colesterol: 159 Triglicridos: 70 Glucemia: 80 - Espirmetro: 1900 - Calculadora riesgo cardiovascular: bajo - Tensimetro: 130 sistlica 72 diastlica

- Ingestas:

VALORACIN INGESTAS 3 DAS

RACIONES REALES GRUPOS DE ALIMENTOS Patatas, arroz, panes y pasta Verduras y hortalizas Frutas Aceite de oliva RACIONES RECOMENDADAS 4-6 raciones por da mnimo 2 raciones por da mnimo 3 raciones por da 3-6 raciones por da DA 1 DA 2 2,5 0.5 1 0 2 0 1,5 1 0 1.5 0.5 3 1.5 1 0 3 0 1 1 0 1 1 DA 3 1,5 0 1 0 1.5 0 2 1 0 0.5 0.5 DA 4 4 2 1 2 2,5 1 2 0 1 1 3 DA 5 1 2 0 3 1 0 1,5 0 1 0 1 BAJO BAJO-MEDIO BAJO BAJO BAJO-MEDIO BAJO MUY ALTO CORRECTO BAJO ALTO ALTO CONSUMO

Leche y derivados 2-4 raciones por da 3-4 raciones a la Pescados semana Carnes magras, 3-4 raciones a la aves y huevos semana 2-4 raciones a la Legumbres semana 3-7 raciones a la Frutos secos semana Embutidos y carnes grasas ocasional y moderado Dulces, snacks, refrescos ocasional y moderado Mantequilla, margarina y bollera ocasional y moderado Agua de bebida Cerveza o vino 4-8 raciones por da opcional y moderado en adultos

0.5 8 1

0.5 8 1

0.5 8 1

0.5 8 4

0 7 0

ALTO CORRECTO ALTO

SITUACIN 1 VALORACIN A TRAVS DEL DIAL. INGESTA DE 3 DAS.

OBJETIVOS NUTRICIONALES
PERFIL CALRICO DE LA DIETA Protenas Grasa Hidratos de carbono Energa de alcohol (% kcal) Alcohol DATOS REALES 18,1 31 46,5 4.4 15.3 OBJETIVOS 10-15% <30-35% >50% Menos del 10% Menos de 30 g/da
DIFERENCIA

GRFICO PERFIL CALRICO

5,6 -1,5 -3,5 Correcto Correcto PROTENAS LPIDOS HDC OTROS

PERFIL LIPDICO DE LA DIETA AGS AGP AGM AGP/AGS AGP+AGM/AGS

DATOS REALES 9,7 5,2 13,7 0.54 2

GRFICO PERFIL LIPDICO

OBJETIVOS <7% 2,7-7,5% Resto de la grasa Ms de 0.5 Ms de 2
DIFERENCIA

2,7 0,1 13,7 Correcto Aumentar AGM AGS AGP OTROS

OTROS OBJETIVOS Colesterol Colesterol (mg)/1000 kcal Fibra diettica Sal comn Acidos grasos w 3 de pescados (g) Alcohol Actividad fsica IMC Calidad de la protena Calidad del hierro (%hierro hemo) Relacin calcio : fsforo Relacin vitamina E (mg)/AGP (g) Relacin vitamina B6 (mg)/protena (g)

DATOS REALES 326 133 23 3,5 0,068 15 Moderada 22,8 0.67 4.9 1:28 0.5 0.028

OBJETIVOS <300mg/da <100mg/1000kcal >20-30g/da <6g/da(2,4g/da) 0.2 - 2g/da <10% Aumentar 18,5-25 0.70 % alto Entre 1:1 y 1:2 Mas de 0.4 Ms de 0.02

DIFERENCIA

GRFICO INGESTAS

26 33 -2 1,1 1,9 5 Correcto Aumentar Aumentar Disminuir fsforo Correcto Correcto

RECOMENDACIONES

- Gasto energtico:

Para metabolismo basal: 1424 kcal MB= 655 + (9,56 x 60kg) + (1,85 x 162cm) (4,7 x 22aos)
Para GER: 1438 kcal GER=MB+10%

Para termognesis de los alimentos: 2984kcal-1438kcal=1546kcal Gasto por actividad fsica Gasto total=1438+1546=2984kcal 2984*100/6=49,73 kcal Gasto total segn la frmula del Balance Energtico
Gasto total=1438(GER)+1546(GAF)+49.73(TP) Gasto total=3033.73kcal

Gasto total segn la tabla de gasto por actividad fsica:

2984 kcal. Esta tabla incluye el metabolismo basal, por lo tanto este dato sera el Gasto energtico total.

MI GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA GASTO ENERGTICO TIPO DE ACTIVIDAD

Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Cocinar Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Caminar (5 km/h) Activo (kcal/kg de peso y minuto) 0,018 0,05 0,045

TIEMPO EMPLEADO
420 60 60

GASTO TOTAL
453,6 180 162

0,028 0,03 0,023 0,097 0,254 0,063

360 54 10 2 2 52 420

604,8 97,2 13,8 11,64 30,48 196,56 1234,8

1440min = 24 horas

2984,88kcal

ACTIVIDADES FSICAS REALIZADAS DURANTE EL DA

TIPO DE ACTIVIDAD
Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada, trabajos de jardinero, peones de albail, ... Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte, leadores, ...

* GER
1 1,5 2,5

TIEMPO
8 10 1

TOTAL
8 15 2,5

5 7

4 1 24

20 7 52,5

MODELO DE DIETA DE UN DA SEGN MIS NECESIDADES NERGTICAS

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Media maana Media maana Media maana Media maana Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Merienda Merienda Merienda Merienda Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena 200 g 125 g 200 g 120 g 2g 1R 200 g 150 g 80 g 150 g 200 g 120 g 150 g 1R 10 g 75 g 28 g 225 g 80 g 8g 25 g 125 g 250 g 200 g 65 g 175 g DIETA DE 3052 Kcal AGUA PLATANO ZUMO COMERCIAL DE NARANJA PAN INTEGRAL AZUCAR CAFE CON LECHE DESNATADA SIN AZUCAR AGUA PAN BLANCO JAMON SERRANO MANZANA AGUA MANDARINA FILETE DE CERDO MAGRO PURE DE VERDURAS ACEITE DE OLIVA PAN BLANCO CHOCOLATE PURO PLATANO BOLLO ACEITE MAYONESA COMERCIAL YOGUR MERLUZA AGUA HUEVO SETAS

SITUACIN 2 VALORACIONES GENERALES DURANTE UNA GASTROENTERITIS Datos del Dial: - Actividad fsica: ligera y reposo - IMC: 22.8 - Edad: 22 aos - Requerimiento calrico: 2150 kcal - Ingestas segn el Dial:323 kcal

GRFICO INGESTAS

VALORACIONES GENERALES DESPUS DE UNA GASTROENTERITIS Medidas corporales a travs de la Suite Biolgica:

DISCUSIN SITUACIN 1 Teniendo en cuenta que, segn el Dial, mi requerimiento calrico era de 2260, mis ingestas eran equivalentes a 2440 y mi gasto energtico era 3033.73, mi balance energtico sera
BALANCE ENERGTICO=2440KCAL(INGESTAS)-3033.73(GASTO) BALANCE ENERGTICO= - 593.73

Un balance energtico negativo indica un mayor gasto de energa y por lo tanto generar una deplecin de la masa corporal. Segn mi gasto energtico, y puesto que mi balance es negativo, he diseado una dieta aproximativa, de 3052 Kcal, con una calidad muy buena segn los datos del Dial. SITUACIN 2 Teniendo en cuenta que mis ingestas eran de 323 kcal y que como reflejaba el grfico del Dial no llegaban a las recomendaciones mnimas, y que mi requerimiento energtico era 2150kcal, mi balance energtico ser.
BALANCE ENERGTICO=323Kcal(INGESTAS)-2150(GASTO) BALANCE ENRGTICO= - 1827 Kcal

De esta manera podemos observar segn los datos de la Suite Biolgica, cmo ante una situacin patolgica como es la gastroenteritis, durante 3-4 das con un balance energtico negativo, perd aproximadamente 2 kg del peso total, de los cuales la mayora fueron lquidos, ya que hemos observado en la tabla anterior que mi porcentaje de agua corporal estaba en un 50% aproximadamente, siendo la referencia que el agua corporal debe ser el 60% del peso. BIBLIOGRAFA Relacin de todos los libros o artculos a los que se hace referencia en el trabajo - Balance de energa corporal Jos Mataix Verd y Jos Alfredo Marnez Hernndez - www.kelloggs.es - Programa informtico Dial - Suite Biolgica - www.txenga.com - www.vidanutrida.com - http://pesoideal.com.ar - Dieta, enfermedad y salud Marina Rufino - Asociacin Espaola del Corazn

EL BALANCE ENERGTICO

Alba Moro Saura