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TRABAJO INDIVIDUAL DE ATLETISMO: Errores Y correcciones en el aprendizaje de la Marcha y las Carreras

HCTOR RODRGUEZ LAMO 3 CAFYD N EXPEDIENTE: 67432 INICIACIN DEPORTIVA I: ATLETISMO. PROFESORA: GEMA BARRIENTOS VICHOS. UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA

MARCHA
Al practicar la Marcha Atltica, nos obliga a un conocimiento tcnico correcto desde su mismo inicio, pues la falta de este conocimiento puede conllevar fcilmente la expulsin durante la competicin. Es por ello una disciplina atltica prisionera de su reglamentacin. sta, a su vez, ha ido variando a lo largo de los aos para adaptarse a las nuevas condiciones del deporte. Para llegar a comprender la tcnica, es necesario que debamos tambin obligatoriamente entender su mecnica. 'La Marcha Atltica es una progresin de pasos de tal manera que el marchador se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca perdida de contacto visible(a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta, es decir, no doblada por la rodilla, desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posicin vertical'. Puntos clave: - El apoyo del taln debe realizarse con la pierna extendida. - La pierna permanece extendida hasta que llega a colocarse de manera perpendicular al suelo. - El pie posterior no se puede despegar del suelo antes de que apoye el pie delantero. Adems de estos puntos hay que fijarse en otros aspectos relacionados con la mecnica del aparato locomotor, dependientes en gran manera unos de otros: La colocacin del pie, rodillas, caderas, torso, hombros y brazos y longitud y frecuencia de paso

Errores de Tcnica Los errores en la Tcnica de la Marcha pueden ser diversos, pero por suerte la mayora se corrigen con facilidad siguiendo unas sencillas normas.

Errores y sus correcciones.


Paso Corto Esto se producir o ser causa de una Posicin defectuosa, Despliegue insuficiente del pie, Brazos muy elevados. Correcciones: Se har un Trabajo de Flexibilidad tanto del tren inferior, como del tren superior y que los brazos vayan ms bajos y se desplacen con mayor amplitud, caminado y despus, aumentado la frecuencia, con flexin de brazos a nivel del codo.

Ejercicios de Coordinacin, para corregir esa posicin defectuosa, las cuales, buscan la disociacin entre los hombros y las caderas. Se emplea para ello un baln que se lanza desde distintos ngulos al marchador mientras ste est marchando, as le obligamos a perfeccionar sus apoyos teniendo inmovilizados los hombros, ocupados a su vez con el baln. Y por ltimo, Ejercicios para la Pelvis y las Caderas: Se coloca un bastn detrs de la nuca, con los brazos enrollados en l. Se hace marchar al atleta de esta manera, con los hombros fijados, lo que le obliga a usar de manera ms eficaz la cadera y los apoyos.

Prdida de Contacto Eso es causado por el Exceso de Rapidez, Tcnica no bien asimilada. Sus correcciones: Disminucin de la Velocidad, para que pueda ver y corregir su gesto tcnico. Luego, desde la posicin de pie con el tronco recto, la mirada al frente y los hombros relajados, se balancean los brazos con flexin de codo a 90 y las manos en direccin del antebrazo y los dedos semiflexionados. Se balancean los brazos con la direccin de las manos desde la cadera hasta la lnea media del cuerpo, entre el mentn y el esternn. Primero en forma bilateral, luego unilateral y por ltimo alterno. Tambin, Aumentar frecuencia de paso, haciendo nfasis en el contacto del taln con el suelo. Y Caminar sobre una lnea extendiendo las rodillas y apoyndose sobre los talones. El apoyo del pie se traslada hasta el metatarso y por ultimo hace presin hacia atrs con la punta de los pies. Por ltimo, Realizar aceleraciones con extensin de la rodilla. Los talones se apoyan y se traslada el apoyo del pie hasta el metatarso, para realizar el impulso desde la punta de los pies. Esto servir para adaptarse bien a la tcnica de marcha. Cuerpo Inclinado Puede ser producido por el Cansancio, falta de potencia muscular en abdomen y columna. Para solventar estos errores, se harn unos Ejercicios de Pesas de piernas y brazos, as como abdominales (oblicuos, inferiores y centrales), series de repeticiones, y ejercicios de lumbares y pectorales, as como ejercicios de fuerza para fortalecer los msculos, tambin de la espalda, ayudndonos de pesas de varios kilos. Esto servir, para sostener el traslado de la lnea del centro de gravedad, sin afectar la forma y desenvolvimiento de la accin de marcha. La carencia de msculos abdominales y renales firmes, deriva inevitablemente en piernas y respuesta de caderas lentas con decaimiento de estilo y rendimiento. Marchar con Piernas Separadas Producido por un Insuficiente trabajo de brazos. Un buen ejercicio para la buena correccin de piernas separadas es practicar la Marcha sobre una lnea de la pista. Una alternativa a este ejercicio, sera dibujar una lnea en el suelo, pero en vez de ir recta, la haremos en zigzag, intentando evitar la separacin de las piernas. Otro ejercicio, sera de brazos, en la que usaremos una goma elstica de gimnasia, que

fijaremos en algn lugar, el marchador realizar el movimiento de brazos correcto, en contra la tensin de la goma extendida. Prestaremos atencin sobre todo a que los codos estn doblados (90) y que sigan el eje del movimiento. Tambin se podra realizar un ejercicio relacionado con el trabajo de flexibilidad, en regiones del cuerpo como pueden ser los brazos (donde habr ejercicios para los bceps, trceps y deltoides), y tambin podra ser para los hombros, ya que los ejercicios de flexibilidad son de gran importancia para lograr una buena tcnica en competicin.

Doblar la Rodilla Esto se debe a la Excesiva velocidad y unas piernas dbiles. Aqu haremos para la correccin de este error una Musculacin adecuada para las piernas, un ejercicio muy til, es practicar skkiping provistos de tobilleras (aprox. 1kg.). Alternando tambin con este otro ejercicio que consiste en dar zancadas con las piernas tiesas , una especie de paso del ruso (con tobilleras de 1kg.). Con esto se evitar ese doblamiento de rodillas. Tambin hay que hacer ejercicios de estiramientos, mayormente del tren inferior (psoas, isquiotibiales ). Y por ltimo, tener una buena concentracin a la hora de realizar la tcnica, visualizando el gesto tcnico.

Golpe con el Taln de Apoyo Error producido por la Falta de desarrollo del pie posterior y la pierna extendida prematuramente, es decir, se extiende la pierna mucho antes de lo previsto, por lo que no hace una buena ejecucin de la tcnica. El Marchador 'choca' ms que se desliza. Aqu, no hay otra correccin que concentrarse en un correcto despegue del pie posterior, visualizando el gesto. A base de prctica y repeticin del gesto tcnico. Se realizar tambin, un trabajo de apoyos, que consistir en buscar un eficaz 'despliegue' del pie, la correcta accin de la cadera y pelvis, y la accin dinmica de los brazos. Para ello se colocarn en la pista listones de madera o algo similar, a intervalos de 80-90 cm. Se realizar un apoyo en cada listn con el taln por detrs, para obligar a levantar el pie al marchador, manteniendo en todo momento el contacto con el suelo de los dos pies. Variando los intervalos lograremos una mayor concentracin mental para lograr un buen apoyo, y podremos tambin jugar con la frecuencia y la amplitud de paso. Otro ejercicio es desplazarse con apoyo de taln y tocando la punta de pie. Tambin, Desplazarse tocando la punta del pie de la pierna que avanza que se encuentra extendida a nivel de la articulacin de la rodilla. La pierna contraria debe estar flexionada. Y realizar aceleraciones con extensin de la rodilla. Los talones se apoyan y se traslada el apoyo del pie hasta el metatarso, para realizar el impulso desde la punta de los pies.

CARRERAS

CARRERAS DE VALLAS

Las Vallas no se saltan sino que se pasan. Hay que conseguir que al superar el obstculo, el centro de gravedad del corredor sea el mnimo posible. Si hubiera salto, se producira una cada y por consiguiente nos llevara a un retraso de la velocidad por el frenazo producido. Las zancadas han de ser circulares. Se compone de ataque, vuelo y cada. El paso sobre la valla es una zancada modificada y no un salto con su consiguiente cada. En el ltimo paso antes de las vallas debe ser corto. Normalmente asociado por el miedo o falta de fuerza, si se alarga este ltimo paso se origina un retraso del c.d.g. (centro de gravedad) con la consiguiente frenada. Un error comn en edades tempranas es la falta de decisin a la hora de atacar la valla provocando que el corredor salte el obstculo, produciendo frenazos.

CORRECCIONES: 1 Descripcin del ejercicio: Pasar corriendo por un recorrido de: 6 picas. Objetivos: En todo momento debemos buscar continuidad en la carrera, evitar frenazos al caer de las vallitas. 2 Descripcin del ejercicio: 6 aros pegados y vamos aumentando la distancia. Objetivos y consignas: Correr muy frecuente para pasar poco a poco a una zancada ms amplia hasta llevarla a su extremo. 3 Descripcin: 8 aros y picas cada 4 aros. Objetivos: Adquirir ritmo de las carreras de vallas. Buscar el apoyo al suelo rpido despus de cada paso de valla, pica o aro. Buscamos tener la menor fase de vuelo posible. 4 Descripcin: 8 aros y doble pica cada 4 aros. Objetivos y consignas: Acelerar, Correr cada vez ms rpido. Nunca frenarse. Despus Introducimos vallas de iniciacin. -Uno de los errores ms comunes es colocar el pie de batida hacia fuera, en rotacin. Durante la impulsin, los pies se deben mantener orientados al frente. -Es frecuente ver a jvenes vallistas no acabar de extender la pierna de batida con la consecuente prdida de impulsin producindose un franqueo sentado del obstculo. La pierna libre va pegada al glteo para que la velocidad angular sea mayor, esto favorece la impulsin de la pierna de batida al liberarla del peso que supone. El brazo de la pierna de impulso realiza una accin de zambullida, adelantndose en pronacin coordinadamente con la accin de piernas. Esta es una accin equilibrada, por lo que no debe ser exagerada. Al final

de la impulsin la rodilla libre ha subido por encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. -Otro error es el ataque con la pierna extendida (pendular). Debemos intentar que el ataque sea de rodilla. El ataque debe ser en la misma lnea de desplazamiento. Acciones en que la pierna de ataque se abra hacia fuera o hacia el interior deben eliminarse. Igualmente evitaremos una excesiva inclinacin del tronco. (Despegue tras el impulso). CORRECIONES: 1 Descripcin del ejercicio: Sin aros, solo tres vallas: Pierna paso por exterior Pierna ataque por exterior Por el centro Objetivos y consignas: Buscar extensin completa de la pierna de impulso, tronco en prolongacin con pierna. Atacar evitando desviaciones laterales de la pierna de ataque. 2 descripcin: Accin pierna de ataque a la pared sobre colchn elevado. Objetivos: Pierna de impulso extendida. Accin de ataque con rodilla. 3 descripcin del ejercicio: Desde el suelo, subimos a un plinto (40 cm.) con pierna de batida y realizo accin de ataque en la pared. Objetivo y consignas: Subir enrgicamente al plinto. Pierna-tronco en prolongacin.

Errores: -Los brazos deben ir en todo momento controlados, no pueden abrirse y separarse del cuerpo. -El tobillo de la pierna de paso debe ir flexionado y pronado para evitar contacto con el travesao. En el franqueo de vallas, La pierna libre realiza una abduccin y una rotacin lateral para evitar la valla. El pie-tobillo va flexionado y hacia arriba para no engancharse al travesao. Posteriormente la pierna avanza flexionada, con la rodilla por delante, aunque un poco ms elevada, buscando reencontrar la lnea de carrera. Esta accin de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son amortiguados por la accin de los brazos. Estos se separan, desplazndose hacia abajo el brazo opuesto a la pierna de ataque, extendido y pronando, evitando as una inclinacin lateral del tronco hacia la pierna libre. El otro brazo permanece prcticamente quieto, colaborando as al equilibrio general del cuerpo. -La cabeza nunca ir mirando abajo, siempre debe estar en lnea con el tronco mirando al frente. El tronco, siguiendo la lnea de la pierna de impulso. -Nunca mirar el suelo, no realizar movimientos bruscos de cabeza arriba y abajo. Ya en el contacto con el suelo, La pierna de ataque toma contacto con el suelo en una posicin rgida, bloqueada, sin flexionar la rodilla, como un bastn . Se puede producir un error, que es, adelantar el hombro contraria a la pierna de ataque. La lnea de hombros deber ir

perpendicular a la direccin de avance. Tambin es comn el giro de hombros, tras el contacto. Si la pierna de ataque contacta adelantada con respecto a nuestro c.d.g. producir un frenazo con la consiguiente prdida de velocidad y generando un problema a la hora de afrontar el resto de los obstculos. Una vez producido el contacto con el suelo se suele producir el error, de que el taln toca el suelo, producindose el hundimiento de las caderas. Producido el contacto debemos de salir rpidamente sin hundir las caderas. El apoyo adelantado con respecto al c.d.g. (centro de gravedad), es un error comn que debemos corregir. CORRECCIONES: 1 descripcin del ejercicio: Manos en la pared y accin de pierna de paso con/sin valla Objetivos: Hombros paralelos a pared, cabeza elevada y pierna de ataque extendida. Rodilla pierna de paso debe llegar al frente para completar recorrido. 2 Descripcin: Sobre el terreno, pierna de ataque y paso imaginario sin valla Objetivo: Brazos deben ir coordinados con la accin de piernas. Evitar balanceos del tronco hacia delante.

MS CORRECCIONES
Descripcin de los ejercicios: 10 vallas a 0.76 cm. Altura y 1 mts distancia: Paso por exterior Ataque por exterior Por el centro con un apoyo ataque ambas piernas Por el centro con dos apoyos ataque y paso Pndulo por el centro con 1 y 2 piernas extendidas Giros sobre cada una de las vallas sobre pierna ataque mientras la otra realiza paso Batidas sucesivas por exterior con 2 apoyos realizar pierna de paso, de ataque y posteriormente por el centro. Lanzamientos pierna por el lateral de la valla con 1 2 rebotes Skipping con 2, 3 rebotes manteniendo rodilla alta y fija. Objetivos: En toda esta parrafada de ejercicios se debe de recordar en todo momento llevar siempre caderas altas, evitando hundirse en cada apoyo. Evitar vaivenes del tronco. Para ello se pueden llevar los brazos en la cintura, elevados o al frente con/sin peso (baln medicinal, pica, barra). El tobillo debe estar muy activo (evitar que el taln contacte con el suelo). Este tipo de ejercicios debemos integrarlos en nuestras sesiones de entrenos casi a diario. Insertados en el calentamiento, tcnica de vallas o previos a las tareas de ritmo. Son fundamentales para tomar sensaciones de una adecuada colocacin de cadera, buen trabajo de tobillo y movilidad de caderas.

Descripcin del ejercicio: 5 vallas a 3 mts de distancia: Skipping por el lateral realizamos pierna de paso. dem con pierna de ataque. Por el centro andando ataque-paso. Me sito en posicin de batida, con pierna de ataque sobre la valla, franquear y salir rpidamente de ella. Objetivos y consignas: La altura de las vallas en este trabajo puede variar en funcin de la capacidad del atleta. Correcta colocacin de caderas, sobre c.d.g. y altas. Skipping muy activo con buenos apoyos activos

Descripcin del ejercicio: Subidos en un cajn 30-50 cm. dejarse caer por encima de la valla y salir rpidamente hacia la siguiente valla. Objetivo: La pierna de ataque debe caer extendida como un bastn y el tobillo activo no puede hundirse y tocar el taln el suelo. Debemos salir de esa posicin de forma muy explosiva. Descripcin del ejercicio: Colocados entre dos vallas a derecha e izquierda, accin de pierna de paso sucesivas con las dos piernas. Objetivo: Estos ejercicios se pueden realizar con brazos extendidos arriba, adelante o en jarras para evitar balanceas del tronco indeseado. Descripcin del ejercicio: Sobre una valla, realizamos ataque-paso adelante y atrs Objetivos: Tambin podemos ejecutarlos con balones medicinales en las manos, picas barras de halterofilia de 10-20 Kg. Descripcin: 6 vallas separadas a 3-4 mts: Pierna de paso con dos apoyos (exterior) Pierna de ataque con dos apoyos (exterior) Por el centro con dos apoyos Trebolillo ataque-paso alternativamente. Objetivos: Nos referimos al trebolillo cuando colocamos las vallas en zig-zag y el atleta pasa por medio. Trabajo muy intenso de batida. Evitar ir perdiendo ritmo en cada tramo.

Descripcin: 6 vallas separadas 5-6 mts (para 400 m.v.): Pierna de ataque-paso por lateral con misma pierna (4 pasos) Trebolillo con ataque de ambas piernas (4 pasos) Trebolillo con accin de paso con ambas piernas (4 pasos) Por el centro franqueos cambiando de pierna. Contramovimiento. Batida y ataque a la vez con la misma pierna. Objetivos: El vallista de 400 siempre debe trabajar con las dos piernas Jugar con muchos cambios de distancias en cada serie para que tenga que modificar la zancada sobre la marcha. Ayuda a percibir con antelacin el lugar de batida y la adaptacin de la zancada para llegar al punto de impulsin correctamente. Descripcin del ejercicio: 6 vallas a distancia de 7.50/8.50 mts chicas/os y altura de 0.76/0.91 mts chicas/os:(3 pasos) Lateral pierna de paso Lateral pierna ataque Por el centro Objetivo: Buscar el suelo inmediatamente tras accin pierna de ataque envolvente sobre la valla. Ya trabajamos con el ritmo de las vallas reglamentarias RITMO DEL LOS 110 M.V. / 100 M.V. La velocidad est totalmente condicionada por dos factores: longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la velocidad. Para mejorarlos, la nica forma es desarrollar estos dos factores. Un error frecuente en esta categora es que el atleta levanta el tronco nada ms salir de tacos. La primera valla es clave para el desarrollo de la prueba. Se debe entrar decidido, rpido y valiente. Los 110/100 m.v. son una dosis delicada de ritmo musical y de violencia bestial. Hay que ser a la vez violento y flexible. Como una pantera que salta sin hacer ruido. CORRECCIONES: PARA LOS 110/100 MV: Descripcin del ejercicio: Vallas reglamentarias pero 30-50 cm. mas prximas:

Salidas 1 valla Salidas 3 valla Salidas 5 valla Quitamos la 1 valla y corremos hacia la 2 valla llegando con una mayor velocidad y una mayor frecuencia. Objetivo: Hacer hincapi en el ltimo apoyo. Este debe buscar rpido el suelo. Podemos jugar en todos estos ejercicios aumentando disminuyendo la distancia, altura, la salida (de pie, a tres apoyos, tacos, lanzada ) Tambin podemos marcar puntos ideales de batida y recepcin para tenerlos de referencia. RITMO DE LOS 400 M.V. Aqu se permite un franqueo ms econmico y natural al no necesitar elevar el c.d.g. tanto al pasar la valla, ni alcanzar tanta altura con la rodilla de ataque ni con la de paso. Adems el tronco tampoco precisa tanta inclinacin. As pues, la tcnica de 400 m.v. es un conjunto global de tcnica, ritmo, nmero de zancadas y reparto de energas. Gran error en principiantes realizar un reparto desequilibrado de energas a lo largo de la carrera. Salir demasiado rpido o demasiado lento. Intentar llevar un nmero de zancadas inapropiado para nuestras caractersticas (superior o inferior). El error ms grave ser dar pasitos ante la valla. Evitarlo a toda costa ya que cada vez que hagamos ese parn deberemos arrancar de nuevo con el consiguiente gasto extra de energa que pagaremos al final. Descripcin del ejercicio: Correr en curva con 6 vallas sobre 15-16 mts para chicas y 18-19 mts para chicos con 7 pasos entre tramos. Series de 100 mts situando dos vallas a la distancia reglamentaria (45 mts y 35 mts) y realizar repeticiones variando la amplitud de zancada. Una serie en amplitud mxima, otra en frecuencia y una con amplitud normal del atleta. Salidas 1 valla Salidas 3 valla Salidas 5 valla Salidas 8 valla

Objetivo: Muy importante no olvidar el trabajo tcnico en curva ya que al menos 5 vallas del 400 m.v. se sitian en curva. Intentar correr por el interior de la calle sin abrirse hacia fuera en cada franqueo. Tener cuidado con franquear por fuera la valla con derecha. El objetivo ser realizar tiempos similares con las distintas amplitudes. El corredor debe saber al ritmo que va aunque vare su zancada. El ritmo debe tenerlo metido en la cabeza.

CARRERA DE OBSTCULOS

La principal carrera de obstculos cubre una distancia de 3.000 m, en la que hay que superar una serie de vallas y una ra o fosa llena de agua que por lo general se encuentra por el lado externo de la pista de atletismo. Aqu, los errores y las correcciones son las mismas que en la carrera de vallas, salvo alguna diferencia, en las cuales puede haber, una ra o fosa. Para ello, habra que tratar una serie de Cualidades fsicas, que son la resistencia y la coordinacin, donde se haran ejercicios de estos tipos.

CARRERA DE VELOCIDAD La velocidad incluye las carreras de 100, 200 y 400 m, adems de los relevos: Se necesita buena tcnica de salida. Cualidades fsicas: velocidad, Fuerza, Coordinacin. Algunos de los errores que se producen en la salida son:
Errores Fundamentales

y y y y y y y y y

Las manos estn excesivamente juntas o separadas. En la posicin de listos, los brazos soportan demasiado peso provocando pequeas oscilaciones y crispaciones En la posicin de listos, colocar la pierna demasiado atrs y estirada En la posicin de listos, colocar la lnea de hombros ms alta que la cadera. Colocar la lnea do hombros por detrs de la lnea de apoyo lo cual facilita la salida. En la posicin de listos, tener la cabeza levantada mirando hacia el frente. Al disparo no empujar el pie con el pie del taco adelantado. No sincronizar la accin de brazos. Levantarse de golpe verticalmente.

CORRECIONES: Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. En posicin inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y acelerar con el tronco totalmente inclinado y movimientos activos de brazos. En igual posicin inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco totalmente inclinado.

En posicin inicial de salida alta, variante profunda, dejarse caer al frente y correr con el cuerpo inclinado y poco a poco llevarlo a la posicin normal. En la pista o el csped, realizar los siguientes ejercicios sin tacos. Salida en tres puntos de forma libre y correr con el cuerpo inclinado. Colocando una mano detrs de la lnea de arrancada, salida en tres puntos y ejecutando la aceleracin. De la posicin inicial en tres 3 puntos pasar a la posicin de cuatro puntos y ejecutar la salida-aceleracin. De la posicin de tres puntos pasar a la posicin de cuatro puntos y de esta a la de cinco puntos, de aqu a la de cuatro puntos y efectuar la salida-aceleracin. Repetir los ejercicios 5, 6, 7 y 8, pero con tacos de salida. Introducir la entrada al taco, pero de forma libre. Imitar la posicin de entrada al taco hasta la posicin de "listos". Ya en la posicin de "listos". Descender a cinco apoyos y volver a la posicin de "listos". Ejecucin de la salida baja variante media hasta la posicin de listos. Arrancada baja-aceleracin libremente, y con seal.

Para tener mayor velocidad, lo primero hay que tener una buena tcnica de carrera, aunque despus dar algunos ejercicios de mejora de la velocidad. Alguno de los errores fundamentales que se cometen son: Alguno de los Errores fundamentales en la carrera de velocidad son:      Extensin completa de la pierna de apoyo. Trayectoria area desproporcionadamente alta, provocando oscilacin vertical. No elevar las rodillas lo suficiente. En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna. Que la pierna no llegue al suelo haciendo accin de zarpa.

Los ejercicios que se combinan con carrera sern ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos tambin con el empleo de un bastn o palo de escoba o algo parecido, que el corredor colocar en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente y otros, pero siempre pensando que el atleta est aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el corredor transfiera la accin pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende.

CORRECIONES:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Pasos cortos relajados y continuar corriendo: Carrera elevando muslos y continuar corriendo. Carrera elevando muslos con golpeo de los glteos y continuar corriendo. Saltos alternos y continuar corriendo. Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. Carrera con extensin de pie-rodilla y continuar en carrera normal; Carrera con extensin de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical, continuando en carrera normal, con muslo alto. Carrera sobre una lnea y pasar a carrera normal. Carrera cruzando los pies sobre una lnea y pasar a carrera normal. Carrera en recta a velocidad uniforme. Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; Carrera con subida y bajada del rgimen de velocidad. Carrera con cambio de velocidad Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. Carrera probando la mxima velocidad.

 Llevar los brazos muy flexionados y acompaar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo. CORRECCIONES: Ejercicios para el braceo: Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros, Carreras en el lugar con elstico, focalizando la accin de brazos, Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos, Batidas (pique y salto), exagerando la accin de los brazos, Trabajos de propiocepcin comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

 Rigidez en el cuello y tronco provocando tensin muscular excesiva.  Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrs.

Para el aprendizaje de la posicin del tronco y el movimiento pendular al frente-atrs de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un video en cmara lenta se lo muestre a los corredores, as como fotos, secuencias, y otros, donde se magnifique la accin pendular de los brazos, la posicin del tronco, la posicin de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la cada al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad.

CORRECIONES: Los siguientes ejercicios son claves: 1. Imitacin del movimiento pendular de los brazos y la posicin del tronco. 2. Observacin entre s del movimiento pendular y la posicin del tronco. 3. Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4. Ejecucin de diversos ejercicios de carrera, con cada al frente del cuerpo. 5. Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6. Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posicin del cuerpo y la vista. Una vez mejorada la tcnica en carrera, se puede introducir al atleta ejercicios de velocidad. Uno de los entrenamientos ms comunes son las repeticiones, consisten en correr varias veces una distancia en un tiempo determinado con un intervalo de recuperacin que puede ser de trote, caminata o por palpitaciones. Otro ejercicio de velocidad es el Farltek, que es la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. La intensidad, distancia y tiempo varan segn las capacidades del atleta. Algn ejercicio de mejora de la frecuencia sera el Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc.), Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc.), Subidas en escaleras, Ejercicios para mejorar la amplitud: Carreras en pendiente y Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc.)

CARRERAS DE FONDO Y MEDIO FONDO.

En las carreras de fondo, as como en otros deportes cclicos (donde el gesto deportivo se repite a lo largo del tiempo), la ciencia predominante es la Fisiologa del Ejercicio, ya que los mecanismos de aportacin y utilizacin de energa son los factores claves del xito. La carrera de fondo es una actividad aerbica, es decir, requiere de grandes cantidades de oxgeno para realizar esfuerzos prolongados. Por lo tanto, para la carrera de distancia se requiere desarrollar resistencia y fuerza aerbica que son la base del entrenamiento.

A parte como ya hemos dicho antes de realizar y manejar una buena tcnica de carrera como he citado y se ha explicado en apartados anteriores.(errores y correcciones de las fases de la carrera, amplitud, frecuencia de paso, velocidad, toma de contacto con el suelo ) Est integrado por las carreras de 5000 m y 10000 m, adems del maratn. La primera fase es la base o desarrollo de resistencia, para poder competir en una carrera de distancia debe adquirirse la suficiente fuerza aerbica para cubrir la distancia en la que se desea participar y gradualmente incrementar las distancias. Esta fase es un buen momento para hacer correcciones en la tcnica. Al finalizar este ciclo de entrenamiento debe haberse aumentado el kilometraje gradualmente, poniendo nfasis a un da de carrera larga, que es cuando debe de cubrirse mayor distancia. En las carreras de medio fondo, Solo comprende dos pruebas: los 800 m y los 1500 m. Los medio fondistas no slo gozan de una buena capacidad de resistencia aerbica, sino tambin anaerbica lactacida, dadas las demandas de velocidad que presentan estas pruebas, sobre todo la de 800 m. Los deportes de resistencia se consideran aerbicos, mientras que las actividades anaerbicas son aquellas que requieren de pocas cantidades oxgeno, son de corta duracin pero a intensidades muy fuertes. Poseen un nivel de fuerza considerable y altas exigencias tcnicas.