Los principios de la preparacin fsica

LOS

PRINCIPIOS DE LA PREPARACIN FSICA

11

Principio N1: La preparacin de base El objetivo del trabajo fsico es mejorar la eficiencia del entrenamiento y no fatigar a los jugadores. Llevar a cabo un esfuerzo fsico sobre un organismo fatigado carece de inters alguno. Es necesario, en primer lugar, velar por una buena recuperacin tras los esfuerzos en competicin. A continuacin se establecer un trabajo fsico muy concreto. El baloncesto exige cualidades fsicas de velocidad; es necesario trabajarlas prioritariamente antes de entrar en un proceso de fatiga causada por el trabajo aerbico. En un corredor de cien metros, para que ste mejore sus marcas hace falta recurrir a esfuerzos ms cortos y ms cualitativos. Por lo tanto es importante recordar que la calidad pasa, en un momento dado, por esfuerzos ms breves que los de competicin, y ms cuando estos esfuerzos son repetidos. O como veremos ms adelante, para el jugador de baloncesto es determinante el tiempo en los 10 metros; por este motivo, deben trabajarse los esfuerzos explosivos. Principio N2: La inversin de las pirmides (O el principio de la calidad antes que la cantidad)

La mejora de la velocidad y la fuerza explosiva

LA

MEJORA DE LA VELOCIDAD Y LA FUERZA EXPLOSIVA

37

La preparacin fsica debe permitir la mejora de la eficacia de cada una de las acciones, o sea: saltar ms alto, llegar ms rpido. La musculacin es la que permite desarrollar esta

AERBICOS

Figura 1: Proponemos invertir la pirmide de la resistencia para partir de los esfuerzos explosivos.

Los ejercicios y los encadenamientos

LOS

EJERCICIOS Y LOS ENCADENAMIENTOS

63

Para un trabajo a fondo de la condicin fsica, es necesario emplear ejercicios a menudo alejados de los gestos tcnicos del baloncesto, lo que puede plantear un problema en el nivel de eficacia gestual del jugador. Por lo tanto, es importante comprender bien la lgica de las situaciones propuestas. Se pueden considerar tipos de ejercicios. los especficos los multiformes los generales En baloncesto, ilustraremos esta clasificacin sobre las capacidades aerbicas y la fuerza.

GENERALES

MULTIFORMES

ESPECFICOS

Figura 1: Los tres tipos de ejercicios.

Los movimientos de musculacin

LOS

MOVIMIENTOS DE MUSCULACIN

85

En este captulo ofrecemos algunos consejos para la buena ejecucin de los principales movimientos: el squat, el couch, el pullover y los abdominales. A) El squat Se trata del ejercicio ms interesante para el trabajo de los miembros inferiores y del tronco. Para realizar este ejercicio se necesita tomar ciertas precauciones. Las precauciones

Vista de perfil

b a
Figura 1: El squat visto de perfil.

86

LA

PREPARACIN FSICA EN BALONCESTO

Las presiones El problema principal reside en la correcta colocacin del tronco. La flexin de las piernas impone un retroceso de la pelvis que implica una inclinacin del tronco (figura 1). Esta inclinacin puede, si no est bien controlada, volverse muy peligrosa.
correcto incorrecto

A) Las presiones sobre el disco.

B) pinzamiento de un disco.

Figura 2: Consecuencia de una mala posicin (B) en los discos vertebrales en comparacin con la posicin correcta (A).

Las sesiones de baloncesto

LAS

SESIONES DE BALONCESTO

111

Consideramos 4 formas de sesiones: Las sesiones de velocidad. Las sesiones de fuerza mxima destinadas a mejorar los ndices de fuerza de los jugadores. En el caso de baloncesto introduciremos ejercicios de pliometra a fin de permanecer prximos a las exigencias especficas. Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza especfica en los diferentes gestos tcnicos donde el jugador alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones especficas. Las sesiones de fuerza intervlica para mejorar la potencia mxima. Tambin recurriremos a sesiones mixtas que permitirn trabajar dos cualidades al mismo tiempo (fuerza y velocidad, resistencia y velocidad, fuerza y resistencia). Las sesiones de velocidad Es intil sobrepasar la distancia de 20 m para un baloncestista. El ejercicio fundamental es el skipping con todas sus variantes. Los multisaltos entre aros tambin forman parte de esta categora.

La planificacin

LA

PLANIFICACIN

169

La originalidad que hemos intentado introducir en el mbito de la fuerza y el entrenamiento se construye mediante la alternancia de los tipos de accin muscular. Para progresar es necesario sorprender al organismo, es necesario someterlo a nuevas exigencias, los modos de accin muscular constituyen una alternativa interesante. Los modos de accin muscular Son 4: isomtrica, no isomtrica concntrica, excntrica, pliomtrica, y nosotros aadimos otra modalidad: la electromioestimulacin. El modo concntrico
DEFINICIN Se habla se accin concntrica cuando el msculo se contrae y se reduce. Las inserciones se aproximan, el msculo se concentra.

La preparacin fsica en los jvenes

LA

PREPARACIN FSICA EN LOS JVENES

189

Principio general de la preparacin fsica para los jvenes El entrenamiento de un joven baloncestista debe centrarse principalmente en los aspectos tcnicos y tcticos; a menudo, falta tiempo para que se desarrollen eficazmente. Si se decide tomar este tiempo para apartarse del baloncesto y realizar preparacin fsica, uno no se puede permitir hacer cosas intiles. El entrenamiento especfico del baloncesto (tcnico-tctico) supone numerosas repeticiones y secuencias de trabajo de intensidades variables; As se entrena una gran cantidad con una solicitacin mnima de la resistencia. El trabajo del jugador de baloncesto impone un fondo de resistencia. Si se decide proponer una preparacin fsica a los jvenes, no es para sobrecargar las fibras lentas. Haca falta orientarse hacia la calidad, hacia el trabajo de fibras rpidas: los esfuerzos breves e intensos. La figura 1 muestra la actuacin que postulamos. En la figura 2 vemos la actitud ms comn y extendida, pero, al mismo tiempo, falsa.

190

LA

PREPARACIN FSICA EN BALONCESTO

BALONCESTO

FUERZA

RESISTENCIA

Figura 1: La actuacin correcta con los jvenes: partir del baloncesto (resolver los aspectos tcnicos y tcticos los cuales son prioritarios); en segundo lugar apartarse del baloncesto para ir a buscar la fuerza; en ltimo lugar, mejorar la resistencia (esencialmente de modo intervlico).

RESISTENCIA

BALONCESTO

FUERZA

Figura 2: Actitud errnea, un fondo de resistencia sobre el cual colocamos el baloncesto y en ltimo lugar la musculacin.

La evaluacin de las capacidades fsicas del jugador de baloncesto

LA

E VA L U A C I N D E L A S C A PA C I D A D E S F S I C A S DEL JUGADOR DE BALONCESTO

215

Hemos elegido controlar 4 dimensiones principales: el detente vertical, la velocidad, la potencia de brazos, la potencia aerbica mxima.

Vase sobre la figura 1 un ejemplo de estudio para una joven cadete.

1,69 m. - 57,2 kg. Club: D. DIJON.

RESUMEN

Sprint

1m impulso

Potencia de brazos

Velocidad de brazos

SPRINT: Tiempo 10 m: 1,76 s. Mejor tiempo del grupo: 1,74 s. Lugar: 2 Comentarios: excelente progreso.

IMPULSO: ndice: 211 cm. Mejor ndice del grupo: 224 cm. Lugar: 6 Comentarios: Buenas cualidades en el impulso, pero que no evolucionan.

Figura 1: Ejemplo de ficha-estudio a partir de la velocidad (10 m), el impulso, la potencia de brazos (desarrollada en decbito), la velocidad de bola (toque de pie).

POTENCIA DE BRAZOS: Potencia: 523 w. Mejor del grupo: 658 w. Lugar: 3 Comentarios: Buenos resultados

VELOCIDAD DE BRAZOS: Velocidad: 50 km/h. Mejor del grupo: 53 km/h. Lugar: 3 Comentarios: Capacidad que no mejora.

OBSERVACIONES GENERALES: Resultados y mejoras muy interesantes. Perfil fsico equilibrado.