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Apostila de Sushi e Yakisoba

e soja
Índice
Cálcio e Vegetarianismo..................................................... 3
Férro e Vegetarianismo..................................................... 5
Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana.......... 7
Culinária Japonesa
Pequeno glossário japonês................................................. 9
Tutorial Sushi................................................................... 12
Culinária Chinesa
Yakisoba.......................................................................... 23
Culinária Japonesa
Pequeno glossário japonês
Conheça o nome dos principais utensílios, ingredientes e pratos usados
na culinária japonesa.

Utensílios:
Sudare: esteira de Bambu
Chawan: pequenas tijelas e pratos
Kijakushi: espatula de madeira para arroz
Mushiki: panela a vapor
Ohashi ou hashi: palitinhos de madeira (talher japonês)
Ingredientes:
Aji-no-moto: glutamato monossódico (realçador de sabor)
Benishooga: gengibre em conserva avermelhado
Campiô : Cogumelo
Itokonnyaku ou Shirataki: bloco gelatinoso de batata *konnyaku em
tiras
*Konnyaku: bloco gelatinoso de batata konnyaku
Kanten: ágar-ágar; similar a gelatina , porém não derrete em
temperatura ambiente
Kombu: tipo de alga seca
Mirim: vinho de arroz doce
Missô: massa fermentada de soja
Nirá: folha de alho
Sakê: vinho de arroz seco
Shitake: tipo de cogumelo fresco ou seco
Cogumelos Shimeji - Cogumelos assados
Shunguiku: vegetal folhoso com formato de pena , muito utilizado na
culinária japonesa, principalmente pelo seu aroma acentuado
Udon: tipo macarrão
Wassabi: raiz forte
Wasabi: raiz forte, vendida na forma de pó para ser reconstituída com
água
Daikon: nabo ralado ou finamente fatiado Gari: gengibre em conserva
Shari: arroz pronto para sushi Shoyu: molho de soja Nori: folhas de
alga tostada Shoga no tsukemono - Gengibre fatiado em conservas
Karashi-zukê - Conserva picante de beringela
Moti – tipo de arroz
Gomá - gergelim

Regras da etiqueta japonesa:

A cozinha japonesa prima pela harmonia de todos os seus elementos,


pois o seu povo cultua muito a natureza nos mínimos detalhes. Todos os
pratos são servidos e apresentados com extrema sensibilidade.
A mão que serve o prato Na etiqueta, a regra não poderia ser diferente.
Foram os samurais que estabeleceram a ética de conduta por volta do
século XVI. Com o passar do tempo estas regras se popularizaram. Um
dos exemplos clássicos está na maneira de servir as pessoas: a mão
direita significa que se trata de um aliado, e a esquerda um inimigo.
Hashi não se deve cravar um hashi em um restaurante ou casa japonesa
em nenhum alimento. Esta atitude só é permitida nos oratórios, templos
budistas ou shintoístas para as pessoas que já morreram.
Obs: O costume de comer sushis com o uso de hashis seria apenas
ocidental, visto que no oriente o mesmo se come com a mão em única
vez.
Saquê Existe um ritual especial à mesa para tomar o saquê. Levante o
seu copinho para receber a bebida, servida sempre por seu vizinho de
mesa, apoiando-o com a mão esquerda e segurando-o com a direita. É
imprescindível que você sirva o seu vizinho de mesa porque não é de
bom tom servir a si próprio. O copo de saquê deve sempre ficar cheio
até o final da refeição. A tradição manda fazer um brinde, Campai,
esvaziando o copinho num só gole. É sinal de hospitalidade e atenção.
Barulhos: faz parte de a etiqueta produzir barulhinhos ao comer
macarrão ou tomar sopas. Mas atenção: arrotar é considerado extrema
falta de educação
História e Cultura
Arroz, o ingrediente da prosperidade
O arroz ou gohan, em japonês, significa comida. Nesta culinária oriental
é um ingrediente muito apreciado por representar prosperidade, riqueza
e promessa de fartura. Cultivado em quase todas as regiões do país,
este cereal é indispensável no preparo de diversos alimentos como o
saquê, Su, Mirin e sushis.
Na mesa japonesa as pessoas se servem de arroz aos poucos, evitando
pegar uma quantidade maior a que poderá realmente consumir. É
considerado de mau gosto desperdiçar o arroz, nem que seja um
simples grão no prato.
Conheça um pouco da história do sushi País-arquipélago, é do mar que o
Japão retira os principais alimentos que compõem a sua cozinha. As
algas e frutos estão presentes em praticamente todos os pratos da
culinária japonesa. As terras são montanhosas e são poucos os locais
onde é possível desenvolver a agricultura. O arroz é uma cultura de alta
produção em áreas pequenas.
O sushi é a combinação do arroz com os recheios diversos. Apesar de
parecer uma combinação estranha e exótica é, na verdade, uma
combinação logicamente adaptada aos produtos regionais.
Os japoneses sabiam que o arroz liberava o ácido acético e láctico que
garantiria a qualidade por mais tempo de outros alimentos nele
envolvidos.
A preparação se tornou muito popular em Osaka que na época era a
capital comercial do Japão. Era justamente nesta cidade que se reuniam
os comerciantes de arroz.
Osaka está situada na região de Kansai e assim ficou conhecido o estilo
de sushis enrolados em algas, decorados e apresentados de forma
alegre e colorida. Já na região de Tókio o estilo era o Edo e cujo melhor
exemplo é o nigirizushi. Em meados do século XIX, começou-se a
utilizar o vinagre, o wassabi e o gengibre, pois eles tinham fortes
poderes antibacterianos. Surgiram assim, os primeiros quiosques que
faziam sushi no formato que conhecemos hoje.
Mulheres podem preparar sushi?
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Existem algumas histórias que dizem que as mulheres não deveriam
preparar os sushis. Certamente elas estão ligadas ao fato da sociedade
japonesa ser muito machista.
Acreditava-se que a mulher não poderia preparar o sushi porque a sua
temperatura corporal se alterava no ciclo menstrual. Desta forma,
acabaria influenciando na qualidade final do sushi que é servido cru.
Como surgiu o sushi à califórnia
Os americanos achavam o nori (alga marinha) que envolvia os enrolados
do sushi pouco apetitosos embora, gostassem da culinária japonesa,
principalmente dos sushis.
Assim, resolveram criar o Califórnia roll no qual o nori iria enrolado por
dentro e o arroz ficaria exposto por fora com gergelim. Nada mais típico
numa região tropical como a Califórnia do que um recheio que mistura
frutas da região.

A tradição dos hashis Os hashis começaram a ser usados no ano de


2.500 anos antes de Cristo. Conta-se que os primeiros foram utilizados
como suporte para grelhar carnes sobre a brasa. Para não queimar as
mãos e servir a carne, eram usadas as tiras de bambu. Lenda ou fato, o
hábito sobrevive até os dias de hoje e se mostra uma das formas mais
interessantes de manipulação dos alimentos.
Os hashis são mais higiênicos do que os garfos e colheres e podem ser
produzidos com diversos materiais, desde bambu até prata e marfim.
Parece que toda a cultura culinária oriental foi de certa forma
desenvolvida para ser consumida por estes palitinhos. Os alimentos são
cortados em tamanhos que podem ser facilmente segurados,
dispensando o uso da faca e do garfo.
Existem algumas regras de etiqueta para segurar os hashi. Uma delas é
não ficar balançando os palitos no ar. Também não é de bom tom passar
os alimentos de hashi para hashi de outra pessoa. Os palitinhos são
delicados e como tal não devem jamais perfurar os alimentos.
Dizem os japoneses que os hashis não fazem parte da tradição de comer
sushis. Isso é um hábito ocidental. O correto é consumir utilizando-se
das mãos.
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Receitas
Como fazer o arroz para sushi
Um dos segredos do sushi está no preparo do arroz. Ele é diferente do
que costumamos usar no dia-a-dia para fazer risotos e algumas saladas.
O ingrediente usado para o preparo dos sushis é o arroz japonês ,moti
ou cateto. Se você não encontrá-lo no supermercado, substitua-o por
um arroz de grãos curtos pequenos e arredondados.
Selecionamos três receitas de arroz para sushi. O resultado final é
basicamente igual. O que diferencia estas receitas é o modo de prepará-
las, afinal, cada cozinheiro tem um jeitinho diferente de fazer a sua
receita. Confira as nossas opções e escolha a que você achar mais fácil.
Receita 1
Rendimento: 16 porções moldadas ou 02 rolos finos
03 xícaras de arroz tipo japonês
04 xícaras de água
08 colh. (sopa) de vinagre de arroz
01 colh. (sopa) de sal
04 colh. (sopa) de açucar
03 clh. (sopa) de saquê (opcional)
Modo de preparo –
1 Lavar bem o arroz até que a água fique transparente. Deixar
escorrer.
2 Ponha arroz e água numa panela preferêncialmente de inóx , após
levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca
de 10 minutos.
3 Deixe descansar até que esfrie um pouco (sempre coberto com um
pano úmido).
4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos).
5 Misture

Receita 2
03 xícaras de arroz tipo japonês
04 xícaras de água
02 colh. (sopa) ácido acético glacial
01 colh. (sopa) de sal marinho
04 colh. (sopa) de açucar refinado
02 colh. (sopa) de saquê (opcional)
Modo de preparo -
1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer.
2 Ponha arroz e água numa panela preferêncialmente de inóx , após
levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca
de 08 minutos, após junte o ácido.
3 Deixe ainda no fogo aproximadamente mais 12 minutos e então
desligue e deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um
pano úmido).
4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos).
5 Misture
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Receita 3
Panela elétrica
03 xícaras de arroz tipo japonês
04 xícaras de água
02 colh. (sopa) ácido acético glacial ou
08 colh. (sopa) de vinagre de maçã
01 colh. (sopa) de sal marinho
01 colh. (sopa) de aji-no-moto
04 colh. (sopa) de açucar refinado
02 colh. (sopa) de saquê (opcional)
Modo de preparo -
1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer.
2 Ponha arroz e água na panela elétrica ligando-a ,tampe e deixar
cozinhar por cerca de 15 minutos, após junte o ácido e/ou vinagre e
desligue.
3 Deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano
úmido).
4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos).
5 Misture

Obs: No preparo de qualquer receita de sushi deve-se utilizar a massa


de arroz em temperatura ambiente (nunca quente ou gelada).
Equipamentos para preparar sushis
A esteira de bambu é usada para enrolar o sushi
Preparar estas delícias orientais não é tão difícil quanto parece. Primeiro
tenha à mão alguns equipamentos que serão essenciais para facilitar o
preparo. Veja o que você vai precisar:
- Uma faca bem afiada, também chamada faca bento. - Sushimaki
sudare ou makisu: esterinha de bambu para o preparo de sushis -
Chawan mushi: tigelinhas de cerâmica ou laqueadas para o molho
shoyu. - Espátula para retirar e espalhar o arroz sobre a alga, pode-se
utilizar as mãos, porém o arroz é bem pegajoso. Uma dica é ter uma
pequena tigela com água e gotas de vinagre para umedecer as mãos.
Dessa forma o arroz não gruda. - Uma tábua para o preparo e corte dos
sushis. - Uma toalha úmida para limpar as mãos sempre que necessário.
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Como montar o sushi
Existem variados moldes para sushis ,porém veremos em detalhas
passo a passo em figuras ilustrativas os dois tipos mais tradicionalmente
usados.
1- Sushi – Maki-zushi ou Futomaki Passo 1: Coloque uma folha de alga
sobre uma pequena esteira de bambu e distribua por cima uma camada
de arroz de cerca de 1 cm de altura, deixando um espaço vazio na parte
superior. No centro, faça pequenos fossos, que serão completados com o
recheio.
Passo 2: Proceda com o recheio, variando os ingredientes como preferir.
Pode utilizar legumes, abacate picados.
Passo 3: Com o auxílio da esteira, enrole a alga, pressionando
levemente para fixar bem o conteúdo. Se preferir use filme plástico em
lugar da esteira
Passo 4: Finalize enrolando também na esteira. Para fixar as aberturas,
umedeça ligeiramente as extremidades das folhas de algas ou complete
com um pouquinho de arroz para sushi.
Passo 5:Com uma faca bem afiada corte o sushi
em 6-8 porções, banhando de vez em quando a
faca em mistura de água de arroz.
Passo 6:Resultado final

2- Sushi moldado – Nigiri-zushi


É a forma mais simples e conhecida de sushi que popularizou-se muito
no Japão com a entrada das redes de fast-food no país , mas mesmo
sem tal rótulo já vinha a mais de 200 anos sendo consumida desta
forma pelos japoneses.
Para preparar os rolinhos siga as nossas instruções:
Passo 1: Coloque em uma tigela água e vinagre de arroz (de maçã ou
de vinho branco) em partes iguais e umedeça as mãos. Coloque cerca
de 1 colher (sopa) de arroz cozido na palma de uma das mãos e aperte
delicadamente.

Passo 2: Com a outra mão modele rolinhos ovais de cerca de 5 cm de


comprimento e 2 cm de largura. Os rolinhos devem ser macios e
compactos para que não se rompam. Proceda da mesma forma até
terminar o arroz, umedecendo as mãos no vinagre com água de vez em
quando.
Passo 3: Quando os rolinhos ficarem prontos,
pressione com um dedo em um dos lados e espalhe
um pouco de
wasabi (pasta de raiz forte), tomando cuidado com a
quantidade, já que a pasta é bem picante.
Receita extra:
Nigiri-zushi
Ingredientes:
arroz para sushi
folha de dori vermelha Modo de Preparo: Corte a dori 3 cm. Faça um
rolinho de arroz. Coloque a folha em cima do bolinho. Ajuste o recheio
dos lados e em cima.
Outros tipos de sushi com base nas receitas tradicionais
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1 Sushi moldado na caixa – Batera-zushi Seu preparo da-se em
uma caixa (instrumento próprio) de formato retangular em base e
tampa removíveis, onde o fundo geralmente é polvilhado com raiz-
forte ainda sem ou com o arroz ; Após é colocado o receio e
novamente uma camada de arroz , tudo é presionado pela tampa ,
formando assim um grande bloco de “sushi” , que é fatiado como o
mesmo.

1 Sushi “barco de guerra” – Gunkan-maki É moldado com as


mãos em formato de barco geralmente com uma tira de nori ao redor
e recheado com ingredientes moles.

1 Sushi enrolado com a mão – Temaki O formato se parece com


uma casquinha de sorvete , o nori é coberto com arroz e recheios
,em seguida enrolados com a mão como um cone.

Sushi Temaki
Ingredientes:
arroz para sushi wasabi (raiz forte) cebolinha picada gergelim folha de
alface roxo e algas Modo de Preparo: Coloque sobre a folha de alga uma
camada de arroz, o wasabi, o gergelim e a folha de alface. Coloque a
cenoura procurando deixar a maior parte do recheio concentrado na
parte superior. Comece a enrolar o sushi como se fosse um cone,
enrolando e apertando bem embaixo.
Passo 1 Passo 2 Passo 3
Passo 3 Passo 4 Resultado Final
Há também o temaki aberto:
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O mesmo procedimento que o temaki fechado. Só procure colocar o
arroz e o recheio em toda a superfície, e não de forma triangular. Por
cima, salpique gomá (gergilim).
1 Sushi espalhado – Chirashi-zushi

É preparado com um fundo único de arroz, onde recebe uma


cobertura de vegetais delicadamente arrumados. Serve-se em tigelas
individuais ou grandes para grupos.
1 Sushi californiano (uramaki)

Outro tipo de “sushi” que apesar de não seguir as receitas


tradicionais ,acabou por popularizar-se muito principalmente no país
de sua origem – Estados Unidos.
Sushi uramaki Califórnia
Ingredientes:
arroz maionese de soja manga pepino cortado em tiras alface gergelim
alga
Modo de Preparo:
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Coloque a folha de alga sobre a esteira de bambu e distribua por cima
uma camada de arroz por toda a extensão da alga. Polvilhe com
gergelim.
Vire a alga para cima, usando outra esteira, deixando o arroz em
contato com a esteira. Espalhe a maionese sobre a alga, coloque a
alface, a manga e o pepino.
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Enrole o sushi com o auxílio da esteira, pressionando levemente para
fixar bem o conteúdo. Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8
porções.
Obs 2: Todo sushi enrolado com o nori para dentro denomina-se um
Uramaki
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Recheios sugeridos para sushis:
Campiô: Lave o campiô com um pouco de sal, esfregue e deixe de
molho em água limpa por algumas horas. Cozinhe com um pouco de
água, temperada com hondashi, shoyu, sal açúcar e saquê, até secar e
ficar macio. Cenoura: Cozinhe com água, hondashi, sal e açúcar.
Vagem, pepino ou pimentão vermelho e amarelo: Escolha um de sua
preferência e efervente em água e sal. O pepino, retire a semente e
corte pelo camprimento em 4 ou 6 tiras, polvilhe sal para tirar o líquido.
Torça bem com guardanapo.Os demais in-natura. Shitake (opcional):
Cozinhe como o campiô. Shoga (gengibre) Curtido: Corte em tiras Finas.
Montagem: Pegue uma folha de nori, coloque sobre a esteira própria e
cubra com uma camada de arroz. Arrume o recheio: Campiô, vagem,
etc. Enrole sem aperte muito, observe para que as laterais fiquem
uniformes. Corte com uma faca molhada: ao meio depois cada parte em
4.
Como servir os sushis
Os pratos japoneses são decorados com cerâmica trabalhada ou madeira
decorada
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A culinária japonesa é uma arte muito delicada. Formas e cores
compõem os pratos servidos em travessas laqueadas, cerâmica
trabalhada, bambu trançado, ou madeira decorada. Em qualquer
refeição os ingredientes são perfeitamente combinados e apresentados
com visual magnífico.
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No caso dos sushis, capriche na apresentação. Escolha um prato bonito,
de preferência liso para contrastar com as cores e formas dos sushis.
Sirva com fatias de gengibre agridoce que ajuda a neutralizar o paladar.
Para dar mais sabor aos sushis e ajudar a compor o visual, utilize o
gergelim. O wasabi (raiz forte) e shoyo (molho de soja) também são
acompanhamentos obrigatórios.
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Culinária Chinesa
Tradicionalmente a culinária chinesa prima por sabores marcantes e
acentuados, diferentemente da cultura japonesa, os chineses veêm os
alimentos de um modo peculiar.
Desde tempos remotos a milenar cultura chinesa viu no alimento a
suprema arte da cura, e mesmo após a conhecida revolução cultural tais
habitos permanecem integros na China moderna.
É bastante dificil credenciar os habitos alimentares de país tão
gigantesco em habitantes e também principalmente por se tratar de um
país que apesar de ter seu idioma predominante (mandarim) tem em
seu interior muitos outros dialétos , e mesmo na cultura e religião
existem muitos grupos étnicos de variaveis credos e costumes.
O Yakissoba seria um exemplo tipíco, haja visto que se trata de um
prato gourmet relativamente recente em se tratanto de uma cultura de
mais de 10.000.000 (dez mil anos), mas sabe-se que é muito saboroso
e que caiu nas graças dos ocidentais por seu sabor acentuado e a
praticidade de seu preparo entre os habitos “feest-food” do mundo
globalizado.
Sua real origem ainda submerge entre duvidas e especulações,e como
ocorre com quase a totalidade dos pratos importados para o ocidente, o
yakissoba não tem em seu país de origem tanto status e prestigio que
ocupa entre nós, na verdade quase sempre isso se deve ao fato de
importarmos os alimentos mais simples e práticos, bem como sabores
toleraveis pelo nosso paladar.
Receita:
Além de ser um prato muito saboroso e fácil de fazer, ainda reúne as
vitaminas e sais minerais dos legumes e o carboidrato do macarrão e
todos os benefícios do molho de soja. Ou seja, é praticamente uma
refeição completa, não pedindo quase acompanhamento algum.
Ingredientes
500g de macarrão semola ou integral Massa (não use macarrão
yakisoba pois leva ovo) www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição
livre é permitida desde que nte. 23
Um fio de azeite
Sal e aji-no-moto a gosto 05 colh. (sobremesa) de açúcar 04 colh.
(sopa) de óleo de gergelim 02 colheres (sopa) saquê Temperos
Cerca de uma xícara de vinagre de arroz ou maçã
2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de cebola, picada

50g de shiitake fresco 200g de cogumelos


400g de legumes para Yakissoba
(brócolis, cenoura, vagem, couve flor, acelga
cebola, repolho roxo e branco, alho porró) Legumes 1 pimentão/cada
(verde, amarelo e vermelho)
cortado em quadradinhos www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição
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1 xícara (chá) de óleo Fritura
400 ml de água 1 xícara (chá) de molho de soja Caldo base 03 Colh.
(sopa) de amido de milho
02 Colh. (sopa) de missô - opcional
Modo de preparo:
Ferva quatro litros de água e cozinhe o macarrão por três minutos ou
até que fique"al dente". Escorra. Aqueça o óleo em uma panela grande,
acrescente o alho e a cebola e frite até que ambos estejam dourados.
Junte os cogumelos e os legumes e cozinhe até que amoleçam (não
muito). Prepare o caldo base: numa jarra, misture todos os
ingredientes, despeje e aqueça ate engrossar. Mexa após cinco minutos.
Passe o macarrão na água fria, doure um pouco em uma panela média
com um fio de óleo, disponha em um refratário retangular (2ox3ocm) e
jogue a preparação com o caldo base por cima.

Modo de preparo passo a passo


Passo 01
Adicione os legumes (cortados em cubos ou rodelas) e os cogumelos e
cozinhe (ou grelhe) até que estejam “al dente”;
Fig 02
Seguidamente prepare o molho, misturando todos os ingredientes do
mesmo em recipiente a parte, levando ao fogo brando até encorpar (não
muito) reserve - Fig. 02
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Passo 03
Numa panela anti-aderente, coloque um fio de óleo e frite o macarrão
até dourar
Passo 04
Após misturar – Macarrão, legumes, juntar delicadamente o molho
encorpado
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Delícias da Soja
CURSO 1
Bolinho de soja
Almondega de soja
Torta de legumes
Patê de soja
Farofa nutritiva de soja
Autor: Fernando Cascardo
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Índice:
Informação nutricional ...................................................... 3
Bolinho de soja................................................................... 6
Almondega de soja............................................................. 8
Patê de soja......................................................................... 11
Farofa nutritiva de soja...................................................... 14
Torta de legumes................................................................ 17
Soja
A soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira.
Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a
prescrevam cada vez mais.
A soja contém, em 100 gramas de grão seco:
416 quilocalorias;
36,5 g de proteína;
277 mg de cálcio;
15,7 mg de ferro;
4,9 mg de zinco.
Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter
idéia do quanto esse grão é rico.
Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gordura
grelhado são:
220 quilocalorias;
33 gramas de proteína;
04 mg de cálcio;
2,9 mg de ferro;
4,1 mg de zinco.
Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho
e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo na
glândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudos
demonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que é
raro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adição
de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral).
A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento de
mulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais
(fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição do
hormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando
utiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramas
da proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia.
Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezes
menos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino.
A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionam
mais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são:
- redução do risco de doenças cardiovasculares;
- redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol
bom (HDL);
- efeitos anti-inflamatórios;
- efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.
A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótima
qualidade, comparável à proteína de origem animal.
Favas
As favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas,
feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamente
energéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas.
Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importante
fonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais.
Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijão
borlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. As
favas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol),
carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, e
possuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma fonte
importante de vitaminas do tipo B.
As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da
colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favas
possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, que
são secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdo
das proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, se
comparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho.
Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favas
são apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizado
para ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg
de ferro, e 180mg de cálcio.
A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de
proteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g da
soja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e
226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar.
Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles
são fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficarem
prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estão
disponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços ou
moída).
Cozinhando os feijões secos
Os feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de
cocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e eles
inchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duas
opções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões de
molho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em água
fervente durante um menor tempo.
Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nem
tão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possível
fermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para a
cocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois
abaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1
hora, até que os feijões estejam macios.
No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água de
cocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura
picada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endurecerá
os feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando eles
estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato
de sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz com
que os feijões percam seu valor nutricional.
Autor
Receitas:
Bolinhos de soja
Ingredientes:
02 xícaras de soja cozida
03 xícaras de arroz
01 a 02 colheres de sopa rasa de farinha de trigo
01 colher café de fermento quimico
Alho porro, orégano e salsinha a gosto.
Sal a gosto
Modo de preparo:
Observe o passo a passo, prestando atenção nas etapas e ponto certo massa e
fritura.
Triturar o arroz levemente com o mix ou liquidificador, tomando cuidado para não
centrifugar demais.
Juntar a soja e demais ingredientes, misturando tudo de modo bem homogêneo,
experimentando o sal e temperos.
Obs: O ponto da massa deve ser “ao pont”, ou seja, macia e firme. Se ficar muito
mole, acrescente mais farinha de trigo.
Fritar em óleo quente até dourar
Almôndega de soja
Ingredientes:
200gr de PVT ( proteína de soja texturizada) já hidratado.
Um maço de salsa e cebolinha picada
01 cebola pequena ralada
Creme de cebola a gosto
02 ( em média) colheres de sopa de farinha de trigo
Tomate seco ( também pode se usar palmito ou azeitonas)
Modo de preparo:
Ponha a proteína de soja em uma tigela e despeje água morna para hidratar
Junte todos os ingredientes e amasse até dar liga (exceto o tomate seco)
Formar bolinhas e rechear com tomate seco
Assar em formo médio por cerca de 30 min.
Servir com molho de tomate!
Patê de soja
Ingredientes:
01 copo grande de soja cozida ( com cerca de ½ copo do caldo de cozimento)
Azeite
Sal a gosto
01 dente de alho pequeno
Gotas de limão (opcional)
Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes (exceto azeite) e bater
acrescentando aos poucos o azeite até dar o ponto.
Deixar descansar na geladeira
Sirva com pão integral, você também pode enriquecer o patê batendo um
pouco de cheiro verde ou orégano junto. Na verdade a receita é para a pasta
básica, você poderá inventar varios sabores usando sua imaginação.
Farofa nutritiva de soja
Ingredientes:
02 xícaras de farinha de milho e de mandioca flocada
01 xícara de soja torrada
Cheiro verde picado a gosto
Alho porró
Sal a gosto
Azeite a gosto
½ xícara de amendoim torrado
02 dentes de alho fatiado e torrado ( cebola também pode ser usada)
Modo de preparo:
Do alho porró deve ser
aproveitado apenas o caule e
as raizes, as folhas devem ser
jogadas fora ou usadas como
decoração.

Juntar todos os ingredientes (exceto azeite), misturar bem e delicadamente e


regar com azeite a gosto.

Torta de legumes:
Ingredientes:
05 xícaras de PVT já hidratado e com tempero a gosto
Cerca de 150gr. de Vagem, cenoura, brócolis – todos picados e pré-cozidos.
Cheiro verde, alho porro a gosto, picados.
Azeite a gosto
Modo de preparo:
Cubra com papel celofane para evitar que a massa resseque muito, asse com o
papel os primeiros 30 minutos de forno, após este tempo retire o papel e retorne a
assadeira ao forno até dourar.
Sirva com arroz integral e uma bela salada. Bon appeti!

Delícias da Soja
CURSO 2
Leite de soja
Yogurt de soja
Autor: Fernando Cascardo
www.guiavegano.com.br

Índice:
Informação nutricional ...................................................... 3
Leite de soja........................................................................ 6
Yogurt de soja.................................................................... 9
Soja
A soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira.
Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas a
prescrevam cada vez mais.
A soja contém, em 100 gramas de grão seco:
416 quilocalorias;
36,5 g de proteína;
277 mg de cálcio;
15,7 mg de ferro;
4,9 mg de zinco.
Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos ter
idéia do quanto esse grão é rico.
Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gordura
grelhado são:
220 quilocalorias;
33 gramas de proteína;
04 mg de cálcio;
2,9 mg de ferro;
4,1 mg de zinco.
Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolho
e batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo na
glândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudos
demonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que é
raro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adição
de iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral).
A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento de
mulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais
(fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição do
hormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quando
utiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramas
da proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia.
Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezes
menos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino.
A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionam
mais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são:
- redução do risco de doenças cardiovasculares;
- redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterol
bom (HDL);
- efeitos anti-inflamatórios;
- efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.
A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótima
qualidade, comparável à proteína de origem animal.
Favas
As favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas,
feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamente
energéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas.
Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importante
fonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais.
Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijão
borlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. As
favas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol),
carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, e
possuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma fonte
importante de vitaminas do tipo B.
As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois da
colheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favas
possuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, que
são secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdo
das proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, se
comparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho.
Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favas
são apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizado
para ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mg
de ferro, e 180mg de cálcio.
A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor de
proteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g da
soja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e
226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar.
Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso eles
são fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficarem
prontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estão
disponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços ou
moída).
Cozinhando os feijões secos
Os feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo de
cocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e eles
inchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duas
opções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões de
molho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em água
fervente durante um menor tempo.
Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nem
tão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possível
fermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para a
cocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depois
abaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1
hora, até que os feijões estejam macios.
No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água de
cocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenoura
picada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endurecerá
os feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando eles
estiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonato
de sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz com
que os feijões percam seu valor nutricional.
Autor
Chef Patrick Martin
Receitas:
Leite de soja BÁSICO
Ingredientes:
- 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar
- 3 litros de água
- 1 colher (chá) de sal
- 6 colheres (sopa) de açúcar
- Canela em pau a gosto
- Baunilha
Modo de preparo:
- Ferver um litro e meio de água.
- Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura.
- Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente.
- Colocar a água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos.
- Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador ou processador
por três minutos.
- Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo a
chama após a fervura, mexendo sempre.
- Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com o
auxílio das mãos, através do pano.
- O líquido filtrado é o extrato de soja (leite)
- Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos.
- Adicionar o açúcar.
- Canela, baunilha.
Atenção: Se for usar o leite para iogurte ou Tofu, não utilizar sal, açucares e
essência.
A polpa de soja que sobra se
achama okara e poderá ser usada
em diversas receitas, abaixo uma
sugestão de receita que usa
okara.
Torta de Okara com Caju
½ xícara de okara (polpa de soja moída)
1 xícara de aipo picado
¾ xícara de castanhas de caju picadas
½ xícara de cebola fatiada
1½ colher de sopa de caldo de galinha em pó
1 lata de sopa de cogumelos + 1 lata de água
1 pacote de macarrão instantâneo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Asse em forno comum a 180°C por
aprox.
1 hora.
Fonte: www.sojamac.com.br
Iogurte de Soja
Ingredientes:
1 litro de leite de soja fresco
1 colher de sopa de extrato de malte líquido - arroz ou cevada – (opcional)
Cultura para iogurte - Rich
1 a 2 colheres de sopa de suco de limão (ou outro liquido cítrico)
2 pacotes de gelatina AGAR AGAR (20 g)
Como fazer:
1. Inicie com o leite de soja a uma temperatura ao redor de 45°C
2. Misture 2 colheres de sopa de suco de limão com 1 colher de sopa de extrato
de malte e leve essa mistura ao fogo até o ponto de fervura. Retire rapidamente
do fogo e resfrie-a mergulhando a caneca em um banho de água fria. Adicione
essa mistura já resfriada ao leite de soja.
3. Acrescente a cultura a esse leite de soja já preparado, misture bem, deixe
incubar em um ambiente com temperatura na faixa de 40 a 45°C por ±8 horas.

Observe - que o iogurte de leite de soja normalmente toma menos tempo de


incubação do que o iogurte feito com leite de origem animal.
Variações:
Um iogurte mais firme (mais "durinho") pode ser obtido com a adição de alguns
outros ingredientes. Por exemplo, logo após preparar o leite de soja e com ele
ainda bem quente, dissolva um pouco (±1 colher de chá) de agar-agar (gelatina de
algas) em pó no leite de soja e misture bem..
Adicionando sabor ao Yogurt
Você poderá adicionar sabor ao yogurt básico batendo o yogurt (depois de pronto)
com frutas. Para a demostração a seguir foram usados morangos frescos.
Retire a tampinha dos morangos com uma faca
Após bater o morango com o yogurt, coe o líquido em uma peneira ou coador para
retirar as sementes.

Natal Vegetariano
_ Ceia vegetariana
_ Receitas alternativas
_ Bebidas festivas
_ Decora_c~ao ecol_ogica
_ Presentes alternativos

Natal Vegetariano
_ Ceia vegetariana
_ Receitas alternativas
_ Bebidas festivas
_ Decora_c~ao ecol_ogica
_ Presentes alternativos
www.centrovegetariano.org
T__tulo: Natal Vegetariano
Organiza_c~ao e Revis~ao: Cristina Rodrigues
2a edi_c~ao, Setembro de 2005
(1a edi_c~ao em Dezembro de 2004)
Edi_c~ao e distribui_c~ao: galaxia-alfa.com
http://www.centrovegetariano.org
ISBN 972-8967-13-6
Os conte_udos deste livro foram baseados nos da p_agina web
http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s~ao do dom__nio
p_ublico, estando protegidos pela licen_ca GNU FDL. Esta licen_ca garante
aos autores os devidos cr_editos e _a comunidade em geral a liberdade de
usufruir de forma plena.

Conte_udo
1 Ceia de Natal 1
1.1 Bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.2 Peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.3 Pat^e de f__gado de ganso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.4 Caviar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1.5 Receitas alternativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.5.1 Pratos natal__cios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.5.2 Sobremesas natal__cias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2 Bebidas festivas 20
2.1 Bebidas alco_olicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2.1.1 Cervejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2.1.2 Vinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
2.1.3 Bebidas espirituosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
2.1.4 Ressaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.2 Sumos naturais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3 Decora_c~ao da casa 26
3.1 Arranjos de mesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
3.2 Velas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
3.3 _Arvore de Natal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
4 Presentes 27
4.1 Vestu_ario e cal_cado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
4.1.1 A Ind_ustria de peles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
4.2 Cosm_eticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
i

Introdu_c~ao
A maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal sem o
tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os que optam por
pratos alternativos e mais saud_aveis.
Um Natal vegetariano implica a escolha de uma ementa diferente
para a mesa de Natal e o consumo de bebidas mais saud_aveis e sem
ingredientes de origem animal. A aquisi_c~ao de arranjos de mesa, de
velas ou da _arvore de Natal tamb_em n~ao deve ser aleat_oria e na compra
de presentes deve igualmente ter-se algum cuidado.
Neste documento apresentamos alguns factos relativos a produtos
consumidos no Natal tradicional, mas tamb_em muitas alternativas para
um Natal mais saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal.
ii
Cap__tulo 1
Ceia de Natal
A cada ano que passa, sempre que a _epoca natal__cia se aproxima grande
parte dos vegetarianos e veganos come_ca a entrar em p^anico. S_o quando
nos tornamos veganos ou vegetarianos nos apercebemos de que quase
todos os alimentos presentes na ceia de Natal s~ao derivados de animais.
Nesse momento colocam-se algumas quest~oes: O que vou comer na ceia
de Natal? Ser_a que na mesa de Natal vai haver algum alimento sem
ingredientes de origem animal? O que vou cozinhar para a ceia de Natal
em fam__lia?
Com algumas dicas e um pouco de boa disposi_c~ao, o Natal vegetariano
pode tornar-se bem mais agrad_avel.
Procura receitas que incluam frutos secos na sua confec_c~ao, pois
s~ao _optimas para esta altura festiva e geralmente agradam a todas as
pessoas. Cozinha legumes das mais variadas formas (cozidos, salteados,
grelhados). Substitui o bacalhau e o peru por seitan ou tofu. Faz umas
rabanadas veganas ou um tronco de Natal. Compra um bolo-rei vegano
- _a venda em lojas de produtos vegetarianos (por exemplo, nas lojas
Celeiro).
Confeccionar pratos variados e coloridos _e a melhor forma de mostrar
que a comida vegetariana _e deliciosa e nutritiva. Pode tamb_em
aproveitar-se esta ocasi~ao em que, de um modo geral, as pessoas est~ao
mais pac___cas e n~ao gostam de entrar em discuss~oes in_uteis para explicar
aos familiares e amigos o que _e o vegetarianismo e que esse tipo de
1
1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal
alimenta_c~ao _e mais saud_avel do que uma alimenta_c~ao _a base de
carne,
fornecendo igualmente todos os nutrientes de que se necessita. No entanto,
se se ouvirem piadas desagrad_aveis ou se o assunto parecer uma
causa perdida, o melhor _e ignorar e mostrar o bom humor e o quanto a
opini~ao dos outros _e indiferente.
Se moras numa casa com omn__voros, ou se a tua ceia de Natal _e junto
de familiares que n~ao dispensam o tradicional peru ou o bacalhau cozido,
oferece-te para confeccionar um prato alternativo e uma sobremesa vegana.
Assim ter_as oportunidade de mostrar como um prato vegetariano
_e delicioso ao mesmo tempo que ter_as a certeza de que n~ao passas fome.
Tem aten_c~ao para que n~ao te cozinhem alguns legumes juntamente com
o bacalhau ou no mesmo tabuleiro do que o peru.
\Pode parecer um pouco estranho para alguns mas no futuro o Natal vegetariano
ser_a considerado normal. Vai tornar-se uma nova tradi_c~ao. Muitas
pessoas est~ao mudando os seus h_abitos alimentares por compaix~ao e outras
por motivos de sa_ude. Com tantas "carnes"vegetarianas no mercado hoje em
dia, n~ao h_a necessidade de comer peru. Podem comer-se coisas com a mesma
apar^encia no prato sem matar animais. Hoje isso _e mais f_acil do que nunca,
em grande parte gra_cas a Linda[McCartney]."
(Paul McCartney, patrono da Sociedade Vegetariana do Reino Unido.)
1.1 Bacalhau
1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau
Na ceia de Natal dita a tradi_c~ao portuguesa que se coma o bacalhau.
Mas, a origem do consumo deste peixe remonta aos vikings, considerados
os pioneiros na descoberta do bacalhau, pois a esp_ecie era abundante
nos mares que navegavam. A falta de sal na _epoca fazia com que se
limitassem a secar este peixe ao ar livre, at_e endurecer, para depois ser
consumido aos peda_cos nas longas viagens que faziam pelos oceanos.
Mas, foi nas costas de Espanha que os bascos come_caram a salgar o
bacalhau e depois a sec_a-lo para uma melhor conserva_c~ao. Este m_etodo
garantia a sua durabilidade, assim como mantinha os seus nutrientes e
apurava o paladar.
2
1 Ceia de Natal 1.1 Bacalhau
Devido ao facto de na _epoca os m_etodos de conserva_c~ao serem prec_arios
e de os alimentos se degradarem facilmente, o bacalhau revolucionou a
alimenta_c~ao.
Tamb_em o calend_ario crist~ao, imposto pela Igreja Cat_olica a partir
da Idade M_edia, contribuiu para o aumento do consumo desse peixe. Os
crist~aos deviam obedecer a dias de jejum, o que levava as pessoas a exclu
__rem a carne da sua alimenta_c~ao. O bacalhau, como era mais barato,
tornou-se no alimento escolhido pelo povo durante as festas religiosas,
como o Natal e a P_ascoa.
Com o passar dos s_eculos, o jejum foi desaparecendo, mas a tradi_c~ao
do bacalhau, sobretudo na ceia de Natal, manteve-se intacta at_e aos
nossos dias.
Inicialmente como alimento barato e presente na mesa da popula_c~ao
mais pobre, depois da Segunda Guerra Mundial o bacalhau tornou-se
num produto s_o consumido pelos mais ricos. A escassez de alimentos
em toda a Europa levou _a subida de pre_co do bacalhau e o seu consumo
restringiu-se _as camadas mais elevadas da sociedade. Os mais pobres
apenas se davam ao luxo do seu consumo nas principais festas crist~as,
o que tamb_em contribuiu para a tradi_c~ao do seu consumo na ceia de
Natal.
1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao
Origin_ario das _aguas frias dos mares que circundam o P_olo Norte, o
bacalhau _e um alimento milenar. Registos mostram a exist^encia de
f_abricas para o seu processamento na Isl^andia e na Noruega desde o
s_eculo IX.
O bacalhau pesca-se durante todo o ano, ainda que a maior parte
das capturas seja efectuada entre _ns de Mar_co e princ__pios de Outubro
de cada ano. Normalmente, vive em grandes profundidades, tanto
maiores quanto maior for a idade, podendo encontrar-se a mais de 450
metros. Pode atingir 20 anos de idade, ultrapassar 180 cent__metros de
comprimento e pesar mais de 20 quilos.
O bacalhau est_a a ser v__tima da sua popularidade em cozinhas de
todo o mundo. A pesca intensiva est_a a amea_car de extin_c~ao o Cod,
3
1.1 Bacalhau 1 Ceia de Natal
peixe que d_a origem ao bacalhau.
H_a anos que pesquisadores e ecologistas alertam que o bacalhau, uma
das esp_ecies mais comercias do mundo, corre risco de extin_c~ao. Por_em,
o estudo realizado pelo Conselho Internacional para a Explora_c~ao do
Mar (Ciem), grupo que re_une cerca de 1600 cientistas de 19 pa__ses e que
controla o Mar do Norte, revelou em Outubro passado que n~ao h_a sinais
de recupera_c~ao dos stocks de bacalhau na zona.
O Ciem al_em da proibi_c~ao da pesca do bacalhau, prop^os tamb_em a
proibi_c~ao da pesca de outras esp_ecies de peixes de grande valor comercial,
como o hadoque. O motivo _e que as redes para apanharem essas esp_ecies
acabam por pescar tamb_em o bacalhau. O relat_orio recomenda uma
redu_c~ao dr_astica da pesca desta esp_ecie, ou mesmo o seu _m em 2005,
em todo o Mar do Norte, no Mar da Irlanda e nas _aguas do _Artico.
Os cardumes de bacalhau foram sendo reduzidos ao longo de s_eculos
de pesca excessiva. Nas _ultimas d_ecadas, a moderniza_c~ao da ind_ustria
pesqueira levou a que a captura fosse mais e_ciente, o que consequentemente
acelerou o processo de extin_c~ao.
Actualmente, n~ao s~ao s_o os cardumes que est~ao menores, mas tamb_em
os peixes. Isso deve-se ao facto de durante anos os animais maiores terem
sido intensamente capturados, fazendo com que a popula_c~ao remanescente
da esp_ecie seja descendente de peixes menores.
Nos _ultimos 20 anos a popula_c~ao de bacalhau tem _cado abaixo do
m__nimo necess_ario para sustentar a sobreviv^encia da esp_ecie. Al_em da
pesca excessiva, o pr_oprio ciclo de reprodutivo do bacalhau di_culta a
recupera_c~ao da esp_ecie. De cada 20 crias, apenas uma consegue
sobreviver
tempo su_ciente para se reproduzir, pois o bacalhau leva at_e seis
anos para chegar _a maturidade sexual.
O cod j_a _e considerado, por muitos cientistas e organiza_c~oes
internacionais
de preserva_c~ao da natureza, uma esp_ecie amea_cada de extin_c~ao
devido _a pesca excessiva.
_E
uma situa_c~ao cr__tica, porque nunca os stocks no Mar do Norte se
encontraram em n__veis t~ao baixos como os actuais. Cientistas estimam
a actual reserva em 46 mil toneladas de cod adulto, o que _e grave se
comparado _as 250 mil toneladas em 1960; o n__vel m__nimo de stock para
garantir a sobreviv^encia da esp_ecie _e de 150 mil toneladas. No Mar da
4
1 Ceia de Natal 1.2 Peru
Irlanda, os stocks est~ao 50% abaixo do recomendado e na costa ocidental
da Esc_ocia a situa_c~ao tamb_em _e preocupante.
Por isso, medidas como a redu_c~ao radical das cotas de pesca nos
pr_oximos cinco anos, est~ao a ser tomadas pelos pa__ses europeus. As
cotas foram reduzidas em at_e 40% do que foi pescado no ano de 2000.
Esse facto, veri_ca-se no aumento do pre_co do bacalhau registado ao
longo dos _ultimos anos.
Apesar das recomenda_c~oes, para os executivos europeus _e impens_avel
extinguir, mesmo que por um curto per__odo, todo um sector da pesca.
S_o na Gr~a-Bretanha, a proibi_c~ao da pesca do bacalhau poderia p^or em
causa 20 mil empregos. A Uni~ao Europeia tem optado apenas por proibir
a actividade durante a _epoca da reprodu_c~ao e reduzindo as quotas de
pesca.
1.2 Peru
Todos os anos, mais de 260 milh~oes de perus s~ao abatidos na Uni~ao
Europeia. 5 milh~oes dos quais em Portugal, sendo a _epoca natal__cia
a de maior procura da carne destes animais. S~ao v_arios os problemas
associados _a cria_c~ao intensiva destes animais e que, obviamente, t^em
consequ^encias na qualidade da carne e na sa_ude de quem a consome.
Problemas associados _a cria_c~ao intensiva de perus:
Sa_ude
A reprodu_c~ao natural _e negada aos perus. S~ao criados selectivamente
para terem um peito para carne t~ao grande que a cria_c~ao natural se
tornou _sicamente imposs__vel e toda a reprodu_c~ao _e feita atrav_es de
insemina_c~ao arti_cial. Os seus corpos s~ao t~ao pesados que muitos
machos
adultos sofrem de dolorosos problemas das coxas (um peru adulto pode
pesar tanto como uma crian_ca de 8 ou 9 anos).
Uma por_c~ao de 180g de carne magra de peru sem pele cont_em 274
calorias e 6 gramas de gordura e a mesma quantidade com pele tem 380
calorias e 16 gramas de gordura. Os perus recebem antibi_oticos e hormonas
de crescimento por serem criados sob condi_c~oes de superpopula_c~ao.
5
1.2 Peru 1 Ceia de Natal
Muitos perus comem ra_c~oes prefabricadas, que costumam conter restos
processados de outras aves. Todos estes factores afectam obviamente a
sa_ude de quem consome estes animais.
Exiguidade dos espa_cos sobre-populados
A cria_c~ao de perus em regime intensivo _e feita em espa_cos sobre-
populados,
onde chegam a estar cerca de 25000 aves. Cada ave _e con_nada numa
_area de 0,3 metros quadrados. Estas aves s~ao mantidas em circunst^ancias
ambientais muito pobres (aus^encia de poleiros, etc.) e nada adequadas.
Da__ que os perus _quem sob um grande stress, uma vez que se lhes limita
a manifesta_c~ao dos seus comportamentos naturais. Frequentemente, os
animais que sobrevivem a estas condi_c~oes de cria_c~ao (um n_umero
consider
_avel n~ao sobrevive at_e _a idade de abate) desenvolvem comportamentos
violentos entre si, pelo que lhes _e cortada a ponta do bico com uma
l^amina quente, a _m de evitar as agress~oes e os casos de canibalismo.
Abate
Ap_os serem descarregados dos caixotes em que s~ao transportados, estes
perus, anormalmente pesados, s~ao pendurados de cabe_ca para baixo em
grilh~oes met_alicos dispostos numa linha de transporte. Nos piores casos,
s~ao deixados nesta posi_c~ao v_arios minutos antes de serem
insensibilizados,
o que para uma ave t~ao pesada _e doloroso e assustador.
A linha de transporte arrasta ent~ao os perus para um banho de _agua
electri_cada, cujo objectivo _e o de os insensibilizar antes de se efectuar
a sangria. Contudo, muitas das aves debatem-se e levantam a cabe_ca,
escapando assim ao banho el_ectrico. Estas aves estar~ao completamente
conscientes aquando da sangria. Algumas estar~ao mesmo ainda vivas
aquando da imers~ao no tanque de _agua a ferver, cujo objectivo _e o de
facilitar a remo_c~ao das penas.
A expectativa de vida natural de um peru _e de cerca de 10 anos.
Os perus de cria_c~ao intensiva s~ao mortos ao completarem de 12 a 26
semanas, dependendo do tamanho da ave produzida.
6
1 Ceia de Natal 1.3 Pat^e de f__gado de ganso
1.3 Pat^e de f__gado de ganso
O \foie gras" nada mais _e do que uma lipidose hep_atica, ou seja, uma
doen_ca do f__gado. Como consequ^encia de uma alimenta_c~ao for_cada
durante
4 semanas, os f__gados dos gansos e dos patos incham 6 a 12 vezes
o tamanho normal.
Cada ano, cerca de 10 milh~oes de gansos e patos s~ao criados com
esse _m, produzindo 16800 toneladas dos seus f__gados em todo o mundo
(n_umeros de 1998). A Fran_ca _e a maior produtora, com quase 80. O
restante \foie gras" _e produzido pela Hungria, Espanha, Israel, EUA,
B_elgica, Bulg_aria e Rom_enia. A produ_c~ao de f__gado de ganso j_a foi
banida na Alemanha, Dinamarca, Noruega e Pol_onia. Recentemente,
Arnold Schwarzenegger, governador da Calif_ornia, tamb_em aprovou uma
lei que pro__be a alimenta_c~ao for_cada de gansos e patos para a
produ_c~ao
de \foie gras". No entanto, a lei s_o entrar_a em vigor depois de 2012 para
dar um prazo aos produtores para alterarem essa pr_atica.
Durante 4 semanas os patos e gansos t^em uma alimenta_c~ao for_cada e
s~ao mantidos em pequenos compartimentos. Isso torna mais f_acil agarrar
as aves pelo pesco_co e inserir-se, pela garganta abaixo, funis e tubos
met_alicos de alimenta_c~ao. As aves s~ao presas e for_cadas a abrirem os
bicos para lhes introduzirem um cano de metal de 20 a 30 cm que vai
at_e ao est^omago. Ent~ao _e accionada uma alavanca, que bombeia a
ra_c~ao
de milho directamente para o est^omago da ave.
Em alguns casos colocam um anel el_astico apertado no pesco_co da
ave para o caso de ela tentar regurgitar a ra_c~ao. Este processo ocorre
3 a 5 vezes por dia. E a ra_c~ao _e composta de milho cozido e _as vezes
inclui gordura de porco ou de outros gansos com sal.
Cada ave _e for_cada a ingerir at_e 3,5 kg de ra_c~ao por dia, o que
equivale a um humano ser for_cado a comer 12,5 kg de macarr~ao. Como
consequ^encia da alimenta_c~ao for_cada os animais t^em di_culdades em
andar e respirar, entre outros danos f__sicos.
Um estudo concluiu que quase 10% das aves morrem com o est^omago
rebentado e com alimento a entrar no pulm~ao. Algumas apresentam
tamb_em deforma_c~oes nos bicos e doen_cas e infec_c~oes causadas pela
sujidade
dos tubos de alimenta_c~ao.
7
1.4 Caviar 1 Ceia de Natal
Depois das 4 semanas de alimenta_c~ao for_cada os patos e os gansos
s~ao abatidos. Na maior parte das vezes os f__gados est~ao inchados de 6
at_e 12 vezes o tamanho normal, formando massas p_alidas e inamadas
do tamanho de mel~oes em vez de _org~aos _rmes, pequenos e sadios.
Apenas os patos (machos) s~ao usados para fazer o pat^e por produzirem
f__gados maiores e serem considerados mais resistentes _as 4 semanas
de tortura. As aves f^emeas s~ao tratadas como lixo. Normalmente as
f^emeas rec_em-nascidas s~ao entulhadas em sacos de nylon, que s~ao
amarrados
e colocados em lat~oes com _agua a escaldar.
O \foie gras" tem tamb_em consequ^encias negativas para a sa_ude
humana. 85% das calorias do pat^e s~ao de gorduras - mais do dobro do
que apresenta um hamb_urguer. Essa gordura _e em grande parte _acido
palm__tico, uma gordura saturada conhecida por aumentar os n__veis de
colesterol.
1.4 Caviar
O caviar, apesar de vendido a pre_co de ouro, _e um produto bastante
consumido no Ocidente, sobretudo durante _epocas festivas.
Embora a popula_c~ao de esturj~oes tenha diminu__do drasticamente no
delta do Volga (R_ussia), o com_ercio de caviar mant_em o seu ritmo devido
_a crescente procura do produto. As ma_as apoderam-se deste neg_ocio
milion_ario, que promove grandes matan_cas e _e executado por pescadores
furtivos. As f^emeas, em geral, est~ao ainda vivas quando se abrem para
extrair as ovas.
As ovas, ap_os um processo em que s~ao esfregadas com sal, est~ao
prontas para ser servidas. Um quilo deste \ouro negro" pode custar at_e
2500 euros nos mercados ocidentais. O mercado negro do caviar assume
propor_c~oes semelhantes ao do tr_a_co de drogas. As belugas s~ao a
esp_ecie
mais cobi_cada e rara dos esturj~oes.
Negro, salgado e de sabor penetrante, uma colher de caviar pode
custar cerca 15 euros nos restaurantes ocidentais. Os pescadores cobram
2,5 euros por quilo. A diferen_ca vai para os chefes das ma_as.
A Guarda Costeira est_a permanentemente em alerta para evitar a
pesca ilegal. Mas o assunto _e complexo, pois muitos agentes foram
8
1 Ceia de Natal 1.4 Caviar
comprados e os pescadores furtivos n~ao se det^em diante de nada.
Na zona do mar C_aspio o neg_ocio est_a meticulosamente organizado.
Enquanto se captura o peixe, os \negros" do pescado abrem a tripa da
f^emea, extraem o caviar e atiram o corpo _a _agua. Acima dos \negros"
est~ao os \bar~oes", homens que subornam a pol__cia e prestam contas aos
\reis", ou chefes dos bandos.
O problema subjacente _e que est~ao a acabar os esturj~oes, um peixe
que vive h_a 250 milh~oes de anos e que sobreviveu aos dinossauros. De
nada valeu aos cientistas _xarem uma quota anual de capturas para
todas as esp_ecies de esturj~oes que nadam em _aguas russas, a _m de
salvar este peixe de extin_c~ao. Tamb_em n~ao foi su_ciente que v_arias
esp_ecies estejam abrangidas, desde Abril de 1998, pelo Conv_enio CITES
(Conv_enio Internacional sobre o Com_ercio de Esp_ecies Protegidas), como
esp_ecies em perigo de extin_c~ao ou vulner_aveis.
Enquanto a quota o_cial de captura, no ano de 1997, foi de 898
toneladas, actualmente pesca-se de forma ilegal mais do dobro e at_e
do triplo. Embora os n_umeros relativos _a captura ilegal n~ao sejam,
evidentemente, de grande con_an_ca, os entendidos a_rmam que, s_o em
1985, os pescadores furtivos apanharam 25 mil toneladas de esturj~oes.
A prosseguir este ritmo, em breve j_a n~ao haver_a esturj~oes.
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1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal
1.5 Receitas alternativas
1.5.1 Pratos natal__cios
Ceia de tofu
Ingredientes:
1Kg de batatas pequenas
2 cebolas m_edias
2 couves de tamanho m_edio
500g de tofu
5 dentes de alho
3 colheres de molho de soja
1 ramo de salsa
azeite q.b
vinagre q.b
Prepara_c~ao:
P~oe a marinar o tofu cortado em tiras com dois dentes de alho picados,
o molho de soja e um pouco de azeite, durante 2 ou 3 horas.
Lava bem as batatas e as cebolas e assa-as no forno com a casca. Entretanto
coze as couves e grelha o tofu. Quando as couves estiverem quase
cozidas, salteia-as num pouco de azeite e com os restantes alhos picados.
Quando as batatas estiverem prontas d_a-lhes um murro, de forma a fazer
as t__picas batatas a murro, e coloca-as numa ta_ca. De seguida descasca
e corta em lascas a cebola e junta _as batatas. Adiciona tamb_em a salsa
picada, azeite e vinagre. Tapa e deixa repousar. Por cima do tofu coloca
um _o de azeite e salsa picada.
No prato, serve um pouco de cada iguaria (couves salteadas, batatas a
murro e tofu grelhado).
10
1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas
Bacalhoada vegetariana
Ingredientes:
600g batatas
margarina vegana q.b
250g seitan
1 cebola
3 tomates
1 pimento
1 frasco de leite de coco
azeite q.b
Prepara_c~ao:
Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes
a pele e unta uma forma com um pouco de margarina. Forra a
forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias _nas por cima
da batata.
Num tacho, coloca um _o de azeite e faz um molho com cebola _as rodelas,
tomate picado e pimento. Ap_os apurares o molho de tomate acrescentalhe
o leite de coco. Deita o molho por cima do conte_udo da forma. Leva
ao forno at_e dourar.
Serve com couve cozida ou outros legumes.
Bacalhau vegetariano
Ingredientes:
1
2kg de batatas
200g de repolho
300g de soja em cubos
1 pimento m_edio
2 cebolas m_edias
coentros q.b
200ml de natas de soja
200ml de leite de coco
1
2 copo de leite de soja
100g de azeitonas pretas
11
1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal
sal q.b
azeite q.b
Prepara_c~ao:
Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e
corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em
pouca _agua, cortado em peda_cos grandes.
_A
parte, p~oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto.
Corta as cebolas em rodelas e o pimento _as tiras _nas e pica as azeitonas e
os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp~oe uma camada
de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e
assim sucessivamente at_e terminando com uma camada de batatas. Por
_ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre
as camadas. Rega com um _o de azeite e leva ao forno para gratinar.
Serve quente.
Assado de seitan natal__cio
Ingredientes:
400g de seitan
500g de batatas
250g de cenouras
3 colheres de sopa de pasta de piment~ao
1 ch_avena de azeite
1 cabe_ca de alhos
2 folhas de louro
1 colher de ch_a de pimenta
Prepara_c~ao:
Aquece o forno a 180_C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de
seitan inteiro. Em volta p~oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras
_as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a
pasta de piment~ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a
folha de louro e o resto da pasta de piment~ao. Deita este molho por cima
do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch_avena de _agua e leva
ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se
12
1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas
n~ao est_a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de
_agua.
Assado de nozes
Ingredientes:
4 cebolas m_edias
5 tomates
2 cenouras m_edias raladas
3 fatias de p~ao integral esfareladas
1
2ch_avena de caldo de legumes
100g am^endoas mo__das
100g castanhas de caju mo__das
Prepara_c~ao:
Num tacho, refoga as cebolas durante 5 minutos. Junta os tomates, a
cenoura ralada, o p~ao esfarelado e o caldo de legumes. Deixa cozinhar
cerca de 15 minutos. Junta o caju e as am^endoas e coloca numa forma
de ir ao forma de bolo ingl^es. Assa no forno a 200_C durante meia hora.
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1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal
1.5.2 Sobremesas natal__cias
Bolo de Natal
Ingredientes:
2 ch_avenas de t^amaras picadas sem os caro_cos
300ml de _agua (podes substituir por 1
4 de brandy ou sherry)
175g de farinha integral
175g de frutas secas diversas
2 colheres de ch_a de fermento em p_o
1 colher de ch_a de especiarias _a escolha
4 colheres de sopa de sumo de laranja
Prepara_c~ao:
Aquece as t^amaras e a _agua at_e que as t^amaras estejam macias. Retira
do lume e amassa-as com um garfo. Adiciona os restantes ingredientes
e mistura bem.
Coloca numa assadeira untada. Assa a 170_C durante 1h30 at_e que o
bolo esteja assado. Depois do bolo arrefecer podes derreter a_c_ucar em
_agua quente e adicionar nozes picadas. Ainda quente deita sobre o bolo.
Para decorar podes usar am^endoas, nozes ou castanhas do par_a.
Tronco de Natal
Ingredientes:
500g de castanhas
1 ch_avena de leite de soja
150g de chocolate escuro
100g de a_c_ucar em p_o
100g de margarina de soja
Prepara_c~ao:
Com a ajuda de uma faca faz dois golpes nas castanhas e ferve-as durante
cinco minutos. Escorre a _agua e retira a pele das castanhas. Numa
ca_carola coloca o leite de soja, o a_c_ucar e depois as castanhas descascadas.
Deixa cozinhar em lume brando durante 30 minutos. Passa o
conte_udo da ca_carola num passe-vite a _m de reduzir as castanhas a
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1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas
pur_e e depois mistura-lhe a margarina de soja. Em lume brando, derrete
o chocolate com duas colheres de _agua.
Envolve a prepara_c~ao das castanhas com o chocolate e mistura
delicadamente,
at_e obteres uma mistura homog_enea. Deita a mistura sobre uma
folha de papel de alum__nio e depois dobra-a em dois e levanta as pontas
para formar um rolo. Para refor_car o rolo, envolve a folha de alum__nio
com uma folha de cart~ao.
Coloca no frigor___co durante 5 horas. Quando o tronco estiver duro,
retira o alum__nio e deixa _a temperatura ambiente uma hora antes de
servir.
Tronco nevado
Ingredientes:
100g de castanhas
80g de tofu
80g de am^endoas mo__das
200g de avel~as mo__das
150g de a_c_ucar mascavo
4 fatias de p~ao integral
100g de farinha de alfarroba
150g de natas de soja
Prepara_c~ao:
Faz um pequeno corte nas castanhas e coze-as. Depois retira-lhes a
casca, tritura-as mistura-as com o tofu, as am^endoas, 3
4 das avel~as, 100g
de a_c_ucar e o p~ao at_e obteres uma massa _rme e pastosa. Divide em
duas partes. Com uma delas, molda um cilindro que ser_a a parte interior
do tronco.
Junta ao resto da massa a alfarroba e estende a mistura sobre papel
vegetal, formando um rect^angulo t~ao comprido como o cilindro anterior
e com largura su_ciente para o cobrir por completo (ser_a a \casca do
troco"). Coloca sobre a segunda massa o cilindro e enrola sem retirar o
papel vegetal, deixando os extremos do tronco destapados.
Coloca o tronco numa forma maior e mete no frigor___co durante 4 a 5h.
Bate as natas com as restantes avel~as mo__das e o a_c_ucar e prepara um
15
1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal
creme.
Para servir, tira o tronco da forma e retira o papel. Coloca o tronco
numa travessa e cobre com creme.
Broas de ab_obora
Ingredientes:
1kg de ab_obora
1kg de farinha de trigo integral
400g de a_c_ucar mascavado (facultativo)
2 colheres de sopa de canela
frutos secos a gosto (am^endoas, avel~as, passas, _gos, nozes)
fermento de padeiro q.b
Prepara_c~ao:
Coze a ab_obora com um pouco de sal. Depois escorre-a bem. Podes
deix_a-la uns 15 minutos no escorredor para que saia o m_aximo de _agua.
Amassa-a com as m~aos at_e _car uma papa. Junta o a_c_ucar, a farinha e
o fermento e continua a amassar com as m~aos.
Depois junta os frutos secos e a canela e amassa um pouco mais at_e a
massa come_car a formar umas bolas de ar. Deixa repousar cerca de duas
horas para que levede um pouco. Quando a massa tiver crescido, aquece
o forno a 180_C e come_ca a tender as broas.
Faz as broas pequeninas e coloca-as espa_cadas num tabuleiro de ir ao
forno. Leva ao forno durante 20-30 minutos. Quando as tirares embrulhaas
num pano at_e arrefecerem.
Rabanadas veganas
Ingredientes:
fatias de p~ao
a_c_ucar q.b.
cravinho q.b
canela q.b
leite de soja q.b.
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1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas
Prepara_c~ao:
Faz uma calda de a_c_ucar, _agua, cravinho e canela. Molha o p~ao no leite
de soja, espreme e coloca-o na calda em lume brando.
Deixa cerca de tr^es minutos e vai retirando e colocando num escorredor
para retirar o excesso da calda.
Coloca num pirex e vai polvilhando com canela.
Se preferires, serve depois de colocar no frigor___co.
Azevias de batata-doce
Ingredientes:
Massa:
500g de farinha
1 ch_avena de azeite
5g de sal
3dl de _agua
1 laranja (sumo)
1 pitada de canela
Recheio:
500g de batata-doce
200 g de a_c_ucar
1 pau de canela
casca de lim~ao q.b
100g de am^endoas
Prepara_c~ao:
Para a massa, come_ca por misturar a farinha, o sal e o azeite morno dentro
de uma tigela. Trabalha a mistura at_e _car areada. Adicione _agua
aos poucos. Junta o sumo de laranja e a canela. Amassa at_e _car uma
massa el_astica, enxuta e lisa. Cobre com um pl_astico e deixa descansar
pelo menos uma hora.
Para o recheio, coze as batatas com pele. Descasca-as e faz pur_e. Adiciona
ao pur_e o a_c_ucar, o pau-de-canela e a casca de lim~ao. Leva a
cozer em lume brando, sem deixar de mexer, at_e engrossar. Junta as
am^endoas picadas. Deixa arrefecer.
Depois estende a massa com o aux__lio de um rolo, at_e _a espessura de
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1.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal
dois mil__metros. Corta c__rculos de dez cent__metros de di^ametro. Coloca
uma colherada de recheio no centro e dobra em forma de meia lua. Frita
em _oleo quente, escorre e passa por a_c_ucar e canela. Coloca num prato
para servir.
Filh_os de ab_obora
Ingredientes:
1kg de ab_obora
1kg de farinha de trigo integral
fermento de padeiro q.b
raspa de lim~ao ou de laranja
azeite q.b
Prepara_c~ao:
Coze a ab_obora com um pouco de sal e escorre-a bem. Junta a farinha,
o fermento (dissolvido com _agua da cozedura da ab_obora) e a raspa de
lim~ao e mistura bem.
Aquece numa frigideira o azeite e com a ajuda de uma colher come_ca a
fritar a massa. Vai colocando no azeite bem quente colheres da massa.
Vira quando come_carem a _car douradinhas. Quando estiverem feitas
coloca-as num prato com papel de cozinha que absorva o excesso de
azeite.
Coscar~oes
Ingredientes:
1kg de farinha de trigo
0,5 l de _agua
200g de margarina ou 1,5 dl de azeite
1 colher de fermento
2 cascas de laranja
1 pau de canela
_oleo q.b
a_c_ucar q.b
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1 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativas
Prepara_c~ao:
Ferve a _agua com as cascas de laranja e o pau de canela. P~oe a margarina
a derreter noutro tacho. Quando a _agua estiver a ferver apaga o lume,
retira-lhe as cascas de laranja e o pau de canela e depois junta-a com a
margarina ou azeite.
P~oe a farinha numa ta_ca grande e junta bem com a margarina ou o
azeite. Amassa muito bem. Com a ajuda de um rolo de cozinha estende
a massa e corta-a em pequenos rect^angulos.
Numa frigideira grande aquece _oleo e coloca os rect^angulos de massa.
_A
medida que v~ao _cando dourados vira-os e, quando estiverem fritos,
coloca-os sobre o prato com papel absorvente.
Depois de fritos polvilha os coscar~oes com a_c_ucar.
19
Cap__tulo 2
Bebidas festivas
2.1 Bebidas alco_olicas
O consumo de _alcool tem uma componente social importante com os
seus respectivos benef__cios e desvantagens. O estilo de vida vegano n~ao
exclui, por isso, as bebidas alco_olicas em geral, mas apenas aquelas que
cont^em mat_erias primas ou auxiliares de origem animal. O uso de produtos
derivados animal na produ_c~ao de bebidas alco_olicas _e razoavelmente
difundido, n~ao porque n~ao existam alternativas, mas porque
tradicionalmente
sempre foram usados e praticamente n~ao existem reclama_c~oes
por parte dos consumidores.
2.1.1 Cervejas
A cerveja _e uma bebida que resulta da fermenta_c~ao alco_olica por uma
levedura seleccionada, de um mosto obtido a partir de mat_erias primas
vegetais, mas _as quais se adicionam mat_erias auxiliares e/ou auxiliares
tecnol_ogicos, que, por vezes, s~ao derivados de animais.
Regra geral, as cervejas condicionadas em barris s~ao clari_cadas com
uma esp_ecie de cola de peixe (\isinglass"). Essa cola de peixe _e uma
forma de gelatina muito pura que se obtem a partir das bexigas de
alguns peixes de _agua doce, especialmente do esturj~ao. As re_na_c~oes
aceleram o processo que de outra forma ocorreria naturalmente.
20
2 Bebidas festivas 2.1 Bebidas alco_olicas
No entanto, cervejas em barris, em lata e algumas engarrafadas s~ao
j_a frequentemente _ltradas sem o uso de qualquer subst^ancia animal. O
_unico ingrediente possivelmente derivado de animal usado na produ_c~ao
de cervejas de barril _e o E471. As re_na_c~oes derivadas de animal
continuam,
no entanto, ainda a ser usadas em todas as cervejas de produ_c~ao
Guinness e Bass. Por sua vez, as cervejas sem _alcool s~ao geralmente
_ltradas a frio, mas algumas podem envolver o uso de \cola de peixe".
As cervejas _a venda em Portugal s~ao, na sua maioria, veganas. Podendo,
no entanto, por vezes, no seu processo de fabrico serem utilizados
_ltros de gelatina de porco.
A Central de Cervejas, uma das maiores produtoras de cerveja em
Portugal, garante que todas as cervejas a__ produzidas s~ao veganas. Tanto
os produtos principais, como os aditivos e os auxiliares tecnol_ogicos s~ao
de origem vegetal.
Marcas Veganas:
_ Sagres;
_ Sagres Preta;
_ Jansen;
_ Imperial;
_ Golden Beer;
_ Ben_ca;
_ Sporting;
_ F. C. Porto;
_ Cergal;
_ S~ao Jorge;
_ Top_azio;
_ _ Onix;
_ Fosters;
_ Heineken;
_ Budweiser;
_ Kronenbourg
1664;
_ Wilford;
_ BUD.
2.1.2 Vinhos
A maioria dos vinhos, ap_os a fermenta_c~ao, _e re_nado usando um dos
seguintes produtos de origem animal: sangue (n~ao para dar cor, mas para
clari_car; mas actualmente j_a raramente usado), medula _ossea, quitina
(base org^anica das partes duras dos insectos e crust_aceos como camar~oes
e caranguejos), albumina de ovo, _oleo de peixe, gelatina (geleia obtida
21
2.1 Bebidas alco_olicas 2 Bebidas festivas
pela fervura de tecidos animais como a pele, tend~oes, ligamentos, etc, ou
ossos), cola de peixe, leite ou case__na. Alternativas n~ao-animais incluem
pedra calc_aria, caulino e "kieslguhr"(argilas), case__na de plantas, gel de
s__lica e placas vegetais.
Nos grandes supermercados j_a _e poss__vel encontrar algumas marcas
de vinhos veganos.
Marcas veganas:
_ Cormaieur;
_ Miolo;
_ Piagentini;
_ Valduga;
_ Vinhos da Adega Cooperativa
da Covilh~a e, provavelmente,
da maioria das adegas
cooperativas.
2.1.3 Bebidas espirituosas
A produ_c~ao da maioria das bebidas espirituosas n~ao parece envolver o
uso de quaisquer subst^ancias animais. O vodka, que antes usava produtos
de origem animal, _e actualmente _ltrado usando carv~ao de lenha.
No entanto, tudo leva a crer que a maioria das marcas de Vinho do
Porto envelhecem o vinho com carne de porco, pelo que, provavelmente,
n~ao ser_a uma bebida vegana.
Tamb_em Martini Rosso e Campari, assim como outras bebidas vermelhas,
n~ao s~ao veganas por causa do E120 (insectos esmagados - corante
vermelho) que _e usado na produ_c~ao da bebida. Outro aspecto a
ter em conta _e que a algumas bebidas espirituosas pode ser adicionado
a_c_ucar re_nado (de cana), o qual _e ainda, por vezes, re_nado com ossos
de bovinos (apenas o a_c_ucar de beterraba _e garantidamente vegano).
Para quem quiser obter informa_c~oes _dedignas, o aconselh_avel _e contactar
as empresas produtoras das bebidas alco_olicas, de forma a conhecer
a origem dos produtos usados no fabrico das bebidas.
22
2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais
Marcas veganas:
_ Cockspur Rum;
_ Cointreau;
_ Croft Vintage Port;
_ Gilbeys Gin;
_ Jack Daniels;
_ JB Whisky;
_ Malibu;
_ Metaxa;
_ Popov Vodka;
_ Romana Sambuca;
_ Sappline Gin;
_ Singleton Whisky;
_ Smirno_ vodkas;
_ Southern Comfort;
_ Safeways all spirits.
2.1.4 Ressaca
Se se exceder na quantidade de bebida ingerida, tamb_em n~ao _e preciso
recorrer a medicamentos ou a produtos de origem animal para curar a
ressaca.
A melhor cura vegetariana para a ressaca _e um batido feito com
bananas, leite de soja, mel, am^endoas mo__das. Coloca-se tudo no liquidi
_cador e bate-se.
2.2 Sumos naturais
Muitas combina_c~oes de frutas e legumes podem ser transformadas em
bebidas refrescantes e saud_aveis. Sem esquecer da regra b_asica que _e o
uso de _agua _ltrada na prepara_c~ao, os sumos s~ao uma solu_c~ao pr_atica
de
unir o essencial ao agrad_avel. Podemos prepar_a-los variando cor, sabor
e textura: _agua, frutas e legumes s~ao alimentos indispens_aveis para uma
boa alimenta_c~ao. O corpo humano necessita de hidrata_c~ao, uma vez que
a _agua desempenha um papel vital no organismo. Ela _e necess_aria para
23
2.2 Sumos naturais 2 Bebidas festivas
a digest~ao de alimentos e, entre outras fun_c~oes, ajuda a manter est_avel a
temperatura do corpo. J_a as frutas e os legumes s~ao ricos em vitaminas,
minerais e muitos outros nutrientes que protegem o nosso organismo
contra doen_cas, al_em de fornecerem energia para realizar tarefas.
Qualquer pessoa, independentemente da quantidade de informa_c~ao
de que disp~oe, saber_a dizer que um sumo natural _e mais rico em termos
nutricionais, e menos prejudicial para o organismo do que um refrigerante.
No entanto, consomem-se muito mais refrigerantes do que outras
bebidas mais saud_aveis.
Os refrigerantes cont^em muitos aditivos e a_c_ucar e n~ao possuem
praticamente
sumo de fruta. Os aditivos s~ao utilizados para aumentar a
durabilidade, para dar bom aspecto e para disfar_car a pobreza de um
produto. As colas t^em cafe__na, um forte estimulante, e os refrigerantes
gasei_cados possuem gases que irritam o est^omago, provocam gases
no aparelho digestivo e sobrecarregam de trabalho os rins. Nas bebidas
light, substitui-se o a_c_ucar por edulcorantes ou seja, diminui-se o
valor cal_orico, mas aumenta-se a quantidade de aditivos. Os n_ectares
cont^em entre 25 e 50% de fruta, mas, no entanto, _e-lhes adicionado muito
a_c_ucar. Os xaropes ou concentrados de fruta t^em, tamb_em, muitos
aditivos
e uma grande quantidade de a_c_ucar. Esta diminui com a dilui_c~ao,
mas tamb_em diminui a quantidade de sumo, que j_a n~ao era elevada.
A pasteuriza_c~ao, que permite prolongar o per__odo de vida do sumo,
altera-lhe o sabor. Os sumos \100 por cento", tal como os que s~ao feitos
na hora, conservam os nutrientes da fruta _a excep_c~ao das _bras. Contudo,
os sumos naturais possuem uma quantidade desej_avel de vitamina
C.Os n__veis de vitamina C no sangue est~ao correlacionados com um risco
menor de cancro e de doen_cas coron_arias.
Um sumo fresco, ingerido imediatamente ap_os ser feito, cont_em cerca
de 95% do valor aliment__cio da fruta ou do legume utilizado. Quem ganha
_e o organismo que recebe os melhores nutrientes, isto _e, vitaminas e
sais minerais, e _ca com mais defesas naturais. Pesquisas recentes,
demonstraram
que o beta-caroteno, um antioxidante presente em in_umeros
tipos de frutas e vegetais, tem um papel muito importante na preven_c~ao
de doen_cas, pois defende as c_elulas e neutraliza as mol_eculas nocivas.
Se compreendermos o real perigo que os refrigerantes representam
24
2 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturais
na dieta alimentar, por causarem desequil__brios nutricionais e falta de
apetite, por se tornarem habituais, por serem os principais respons_aveis
pelo aparecimento, precoce e grave, da c_arie dent_aria, percebemos que o
seu consumo n~ao faz sentido. _E verdade que _e dif__cil resistir ao marketing
que a ind_ustria e o com_ercio fazem, mas s_o a n_os cabe a decis~ao de
seguir
pelo caminho mais correcto.
Os sumos naturais de fruta, devem servir para substituir os refrigerantes
e bebidas similares, mas nunca para substituir a _agua e a fruta.
Sugest~oes de sumos naturais ou _n_ectares verdes_:
Sumo de Espinafre e Cenoura
250g de espinafres frescos e lavados
6 cenouras
Prepara_c~ao:
Coloca os espinafres num copo misturador e, de seguida adiciona as
cenouras uma a uma.
Sumo de Agri~ao e Ma_c~a
150g de agri~ao
2 ma_c~as vermelhas
Prepara_c~ao:
Coloca o agri~ao fresco e lavado no copo misturador. Descasca as ma_c~as
e coloca-as tamb_em.
25
Cap__tulo 3
Decora_c~ao da casa
3.1 Arranjos de mesa
Deve evitar-se azevinho natural nos arranjos para a mesa de Natal, pois
_e uma planta amea_cada de extin_c~ao. J_a existem alternativas arti_ciais,
assim como outros arbustos igualmente bonitos.
3.2 Velas
Tamb_em na escolha de velas, um vegano tem de estar atento, pois a
maioria cont_em gelatina ou cera de abelhas.
Em http://www.veganessentials.com e em http://www.veganstore.com
encontram-se algumas op_c~oes veganas.
3.3 _Arvore de Natal
Na escolha da _arvore de Natal tamb_em se deve ter alguma aten_c~ao e
obter informa_c~oes de forma a saber se n~ao se est_a a prejudicar a oresta.
Talvez a escolha de um pinheiro arti_cial seja mais econ_omica e
ecol_ogica. No entanto, se se escolher um pinheiro natural, _e preciso ter
cuidado com o destino a dar-lhe no _nal da _epoca natal__cia.
26
Cap__tulo 4
Presentes
Na escolha dos presentes tamb_em _e preciso alguma cuidado, sobretudo
se se decidir comprar alguma pe_ca de vestu_ario ou de marroquinaria.
Um vegano tem de estar atento de forma a evitar produtos com pele,
seda ou l~a e produtos que sejam testados em animais (em
http://www.centrovegetariano.org/index.php? id=43 v^e a lista de empresas
que n~ao testam em animais) ou que incluam algum ingrediente
de origem animal.
Devem preferir-se presentes que sejam ecol_ogicos, n~ao impliquem explora
_c~ao animal, n~ao sejam maus para a sa_ude e cuja produ_c~ao n~ao
advenha da explora_c~ao de m~ao-de-obra (sobretudo infantil, muito
frequente
em produtos \made in" pa__ses asi_aticos).
Nesta _epoca pode aproveitar-se para se oferecer livros de cozinha vegetariana
(v^e sugest~oes de t__tulos em
http://www.centrovegetariano.org/index.php? id=228) ou outros relacionados
com o vegetarianismo.
Tamb_em se pode optar por comprar um _lme ou DVD que aborde
por exemplo a tem_atica da sa_ude, da defesa animal ou do meio-ambiente
(por exemplo: \Big Size Me", \A Fuga das Galinhas", \O Dia Depois
de Amanh~a").
Existem tamb_em _a venda produtos de associa_c~oes de direitos dos
animais, ambientais ou humanit_arias. Entre esses produtos encontramse
Cd's de m_usica, artesanato, t-shirts ou sweat-shirts. Pode-se deste
27
4 Presentes
modo comprar coisas _uteis ao mesmo tempo que se est_a a contribuir
para uma boa causa. Se se _zerem compras em lojas de com_ercio justo
est_a-se igualmente a optar por presentes mais _eticos e ecol_ogicos.
Pode ainda optar-se por se fazerem os presentes que vamos oferecer.
Aproveitando-se materiais aparentemente sem utilidade podem obter-se
objectos bonitos e funcionais (molduras, brinquedos, etc.). Em
http://gaia.org.pt/econatal encontras muitas sugest~oes.
Outra alternativa pode ser oferecer um c~ao ou um gato que esteja
numa associa_c~ao ou canil municipal. Na certeza de que se proporciona
felicidade tanto a quem o recebe como ao animal.
Algumas associa_c~oes de apoio aos animais oferecem ainda a possibilidade
de se apadrinhar um bicho (por exemplo, a Uni~ao Zo_o_la -
http://www.uniaozoo_la.org -, a Associa_c~ao dos Amigos dos Animais
de Vila Franca de Xira - http://www.aaavfx.org - ou a Associa_c~ao de
Protec_c~ao aos C~aes Abandonados - http://www.apca.org.pt). Oferecer
um a_lhado pode ser o presente ideal para quem gosta de animais, mas
n~ao tem possibilidades de os acolher em casa. Desta forma sabe-se que
durante o tempo de apadrinhamento nada faltar_a ao a_lhado.
Embrulhos
Tamb_em se deve tentar economizar a quantidade de papel e de la_cos
a usar nos embrulhos. E quando se desembrulharem os presentes deve
ter-se cuidado para n~ao rasgar os pap_eis, _e prefer__vel retirar a _ta-cola
com cuidado de forma a n~ao estragar o papel.
Existem algumas solu_c~oes mais ecol_ogicas quanto ao destino a dar
a estes pap_eis ap_os o dia de Natal. Mais interessante do que queim_alos
ou coloc_a-los no primeiro recipiente do lixo que encontramos ser_a
guard_a-los para os embrulhos do pr_oximo ano, coloc_a-los para reciclar ou
aproveit_a-los para um trabalho de bricolage, decora_c~ao ou simplesmente
para forrar uma gaveta do arm_ario.
28
4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado
4.1 Vestu_ario e cal_cado
Existem v_arias subst^ancias extra__das de animais que s~ao usadas no
vestu_ario e no cal_cado. No entanto, existem j_a muitas alternativas.
Cashmere
A l~a de cabra cashmere _e usada em roupas.
Alternativas: _bras sint_eticas.
Couro, Camur_ca, Peles (carneiro, jacar_e)
Usados para fazerem carteiras, bolsas, estofos de carros, roupas em geral,
sapatos, etc.
Alternativas: algod~ao, canas, nylon, vinil, ultrasuede e outros tecidos
sint_eticos.
L~a
As ovelhas s~ao criadas para serem lanzudas de modo n~ao natural, e
para a l~a ser ondulada de modo n~ao natural, o que causa infesta_c~oes
de insectos ao redor da cauda. A solu_c~ao dos fazendeiros _e o doloroso
corte da _area ao redor da cauda. Na tosquia as ovelhas s~ao presas com
viol^encia e tosquiadas rudemente. Por vezes a sua pele tamb_em _ca
com cortes. Todos os anos, centenas de milhares de ovelhas tosquiadas
morrem por exposi_c~ao ao frio. A produ_c~ao de l~a utiliza ainda enormes
quantidades de recursos e energia (para procriar, tosquiar, transportar
e abater as ovelhas). Alguns derivados da l~a s~ao a lanolina, a graxa de
l~a e a gordura de l~a.
Alternativas: algod~ao, anela, _bras sint_eticas.
Penugem
Penugem isolante extra__da de gansos ou de patos abatidos ou explorados
cruelmente. _E usada como isolante em parkas, colchas, cobertores,
sacoscama,
almofadas, etc.
Alternativas: poliester e substitutos sint_eticos, paina (_bra sedosa da
semente de _arvores tropicais).
Seda
_E
a _bra brilhante feita pelos bicho-da-seda para formarem os seus casulos.
Os bichos s~ao fervidos para retirar a _bra.
29
4.1 Vestu_ario e cal_cado 4 Presentes
Tafet_a tanto pode ser feito de seda como de nylon.
Alternativas: nylon, paina, seda sint_etica.
4.1.1 A Ind_ustria de peles
A ind_ustria das peles sacri_ca milhares de animais todos os anos. Cada
casaco de pele representa a morte de v_arios animais, sejam estes capturados
no seu habitat natural ou criados em cativeiro. Nem mesmo
as esp_ecies protegidas ou os animais de estima_c~ao est~ao a salvo desta
ind_ustria que move milh~oes.
As peles de animais s~ao utilizadas principalmente na fabrica_c~ao de
vestu_ario (sobretudo casacos), cal_cado, estofos e marroquinaria.
Um dos m_etodos mais cru_eis _e a ca_ca com armadilhas. Os animais
capturados nas armadilhas passam dias e por vezes semanas em agonia,
antes de _nalmente morrerem. Muitos chegam mesmo a roer os
seus pr_oprios membros tentando salvar-se. Al_em de tudo isto muitos
dos animais que caem nas armadilhas n~ao s~ao as esp_ecies visadas pela
ind_ustria, e s~ao por isso tratados como desperd__cios. Desta forma, menos
de metade dos animais que s~ao capturados com armadilhas nem sequer
chegam a ser utilizados pela ind_ustria peleira.
Outro m_etodo utilizado pela ind_ustria das peles _e a cria_c~ao de animais
em cativeiro. Esta n~ao _e uma forma menos cruel, pois os animais
mal atingem um ano de vida s~ao mortos. S~ao aprisionados em pequenas
jaulas met_alicas em condi_c~oes imundas e expostos ao frio e ao calor. Nem
sequer existem leis que protejem o abate destes animais. Os m_etodos
mais utilizados s~ao: as_xia, electrochoque genital, injec_c~ao de veneno e
quebra do pesco_co. Estes processos s~ao vantajosos do ponto de vista do
criador, pois assim a pele n~ao _ca dani_cada.
A Funda_c~ao Brigitte Bardot vem lutando h_a alguns anos contra a
morte cruel de beb_es focas. Todos os anos, no Canad_a e em diversos outros
pa__ses, centenas destes animais s~ao mortos _a paulada. Desta forma
a ind_ustria das peles consegue remover toda a pele do animal, obtendo
um melhor aproveitamento e uma consequente mais valia econ_omica. O
principal mercado da pele de foca _e a fabrica_c~ao de casacos de peles.
Uma investiga_c~ao feita em sigilo, durante dezoito meses, exp^os tamb_em
30
4 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado
um dos segredos da ind_ustria global de peles: o assassinato de animais
de estima_c~ao (c~aes e gatos). Os investigadores estimam que mais de 2
milh~oes de c~aes e gatos s~ao mortos anualmente. A investiga_c~ao foi
realizada
em conjunto pela Humane Society dos Estados Unidos/Humane
Society Internacional (HSUS/HIS) e por Manfred Karremann, um jornalista
alem~ao independente.
A realidade _e que muitas vezes as etiquetas n~ao indicam a origem das
peles, e mesmo quando indicam nem sempre a indica_c~ao _e verdadeira.
A China _e o maior exportador de roupas e brinquedos feitos com pele
de c~aes e gatos, com etiquetas suspeitas.
31
4.2 Cosm_eticos 4 Presentes
4.2 Cosm_eticos
Muitos dos produtos usados na cosm_etica s~ao extra__dos dos mais variados
animais. Estas subst^ancias aparecem na lista de ingredientes de
champ^os, sabonetes, perfumes, apesar de existirem muitas alternativas
sint_eticas ou de origem vegetal.
_Acido Capr__lico
_Acido l__quido e gorduroso do leite de vaca ou cabra. Encontrado em
perfumes e sabonetes. Possui derivados, como o Triglicer__deo Capr__lico.
Alternativas: fontes vegetais, como _oleo de palma e de coco.
_ Acidos Graxos Naturais
Pode ser composto de sebo bovino.
_Acido Este_arico
Gordura de vacas e ovelhas e por vezes tamb_em de c~aes e gatos
sacri_cados.
Na maioria das vezes refere-se a uma subst^ancia gordurosa tirada
do est^omago dos porcos. Pode provocar irrita_c~oes. Usado em sabonetes,
lubri_cantes, velas, spray de cabelo, condicionadores, desodorizantes e
cremes. Possui diversos derivados, como os estearatos.
Alternativas: gorduras vegetais, como a noz de coco.
_ Alcool Cet__lico
Cera encontrada no espermacete (cetina) do esperma de baleias e gol_-
nhos.
Alternativas: _alcool cet__lico vegetal (ex: noz de coco), espermacete
sint_etico.
Alb_umen, Albumina
Proveniente de ovos, leite, m_usculos, sangue e v_arios tecidos e u__dos
vegetais. Em cosm_eticos a albumina geralmente _e derivada de claras de
ovos e usada como agente coagulante. Pode causar reac_c~oes al_ergicas.
Alm__scar, Almiscareiro
Secre_c~ao seca obtida dolorosamente dos _org~aos genitais do cervo
almiscareiro,
do castor, do rato silvestre e de outros animais. Os gatos selvagens
32
4 Presentes 4.2 Cosm_eticos
s~ao capturados, mantidos em gaiolas em condi_c~oes horr__veis e s~ao
chicoteados
ao redor dos genitais para produzirem o odor. Os castores s~ao
apanhados em armadilhas e os cervos s~ao ca_cados com tiros. Este _oleo
_e usado na fabrica_c~ao de perfumes.
Alternativas: plantas com odor almiscarado.
Amino_acidos
Blocos construtores de prote__na em todos os animais e plantas.
Alternativas: sint_eticos e vegetais.
Amino_acido da Seda
Para a produ_c~ao da seda o casulo _e fervido com a larva dentro.
Carmim, Cochonilha, _Acido Carm__nico, E120
Pigmento vermelho obtido atrav_es da compress~ao da f^emea do insecto
cochonilha. Usado em cosm_eticos, champ^os, etc. Pode causar reac_c~ao
al_ergica.
Alternativas: sumo de beterraba.
Case__na, S_odio Caseinado
Prote__na do leite usado em v_arios cosm_eticos para cabelo, m_ascaras para
pele, etc.
Alternativas: prote__na de soja, leite vegetal.
Cera de Abelha, Gel_eia Real, Mel, P_olen, Pr_opolis
A produ_c~ao de mel tamb_em _e respons_avel pela crueldade com animais.
Muitos criadores matam as abelhas no Inverno para n~ao terem que gastar
para proteg^e-las do frio. Para inseminar arti_cialmente as abelhas
rainhas _e tirado esperma do zang~ao esmagando-lhe a cabe_ca. A decapita
_c~ao gera um impulso el_ectrico t~ao forte que o animal ejacula.
Col_ageno
Prote__na _brosa, de natureza mucopolissacar__dica, que _e constituinte
essencial da subst^ancia intercelular do tecido conjuntivo. Geralmente
proveniente de animais. N~ao afecta o colag_enio da pele. Pode causar
alergias.
Alternativas: prote__na da soja, _oleo de am^endoas, etc.
33
4.2 Cosm_eticos 4 Presentes
Elastina
Prote__na el_astica, encontrada nos ligamentos do pesco_co e nas paredes
arteriais das vacas. Similar ao colag_enio. N~ao afecta a elasticidade da
pele.
Alternativas: sint_etica, prote__na de fontes vegetais.
Esqualeno
_ Oleo de f__gado de tubar~ao. Usado em hidratantes, tinta de cabelo, etc.
Alternativas: vegetais emolientes como azeite, _oleo de g_ermen de trigo,
_oleo de farelo de arroz, etc.
Esterol
Uma mistura de _alcoois s_olidos. Pode ser obtido do _oleo de esperma de
baleia. Usado em cremes, champ^os, etc. Possu__ diversos derivados.
Alternativas: fontes vegetais, _acido este_arico vegetal.
Ester_oide, Esterol
De v_arias gl^andulas de animais ou de fontes vegetais. Ester_oides inclui
ester_ois que s~ao _alcoois de animais ou plantas (ex: colesterol). Usado
em cremes, lo_c~oes, condicionadores de cabelo, perfumes, etc.
Alternativas: fontes vegetais e sint_eticas.
Estrog_enio, Estradiol
Hormona feminina obtida da urina de _eguas gr_avidas. Usada em cremes,
perfumes e lo_c~oes. Possui efeito insigni_cante em cremes e restauradores
da pele, mas fontes emolientes vegetais s~ao consideradas melhores.
\Fontes Naturais"
Pode signi_car fontes animais ou vegetais. Especialmente em cosm_eticos,
isso signi_ca fontes animais, como elastina, gordura, prote__na e _oleo
animais.
Alternativas: fontes vegetais.
Gelatina, Gel
Prote__na obtida de pele, tend~oes, ligamentos e/ou ossos fervidos com
_agua. Utilizada em champ^os, m_ascaras faciais, e outros cosm_eticos.
34
4 Presentes 4.2 Cosm_eticos
Alternativas: carragena, algas (algina, agar-agar, kelp), dextrina, goma
de algod~ao, gel de s__lica.
Glicerina, Glicerol
Subst^ancia l__quida, incolor e xaroposa, que _e o princ__pio doce dos _oleos
e a base dos corpos gordos conhecidos. Geralmente _e produzida a partir
da gordura animal.
Alternativas: glicerina vegetal e sint_etica.
Goma Laca
Excre_c~ao resinosa de determinados insectos. Utilizada em lacas para
cabelo.
Alternativas: cera de plantas.
Lactose
A_c_ucar do leite dos mam__feros.
Alternativas: a_c_ucar de plantas.
Lanolina e Crodalan LA
O Crodalan LA _e um derivado de Lanolina e consequentemente de graxa
de l~a, que _e a mat_eria-prima principal para a fabrica_c~ao da Lanolina.
Esta graxa de l~a _e um res__duo obtido na lavagem da l~a do carneiro, onde
a l~a _e direccionada aos lanif__cios e o subproduto (graxa) _e utilizado na
produ_c~ao de Lanolina. T^em-se criado esp_ecies de ovelhas que produzem
l~a em excesso. Isso faz com que muitas morram de calor no Ver~ao,
enquanto outras morrem de frio no Inverno depois de terem a sua l~a
extra__da.
P_o de Seda
Seda _e a _bra brilhante feita pelo bicho-da-seda para formar seus casulo.
Os bichos s~ao fervidos para se lhes retirar a _bra. P_o de seda _e obtido da
secre_c~ao do bicho-da-seda. _E usado como corante em p_os faciais,
sabonetes,
etc. Pode causar reac_c~ao al_ergica na pele e reac_c~oes sistem_aticas
(por inala_c~ao ou ingest~ao).
Progesterona
Hormona utilizada em cremes anti-rugas.
Alternativas: sint_etico.
35
4.2 Cosm_eticos 4 Presentes
Queratina
Prote__na insol_uvel, principal constituinte da epiderme, unhas, p^elos, tecidos
c_orneos e esmalte dos dentes. Pode ser obtida nos chifres, cascos,
penas e p^elo de v_arios animais. Utilizada em condicionadores de cabelo,
champ^os, solu_c~oes para permanente.
Alternativas: _oleo de am^endoas, prote__na de soja, _oleo de amla (fruto de
uma _arvore indiana), cabelo humano proveniente de sal~oes (que iriam
para o lixo). O alecrim e a urtiga d~ao corpo e for_ca aos cabelos.
Tirosina
Amino_acido hidrolisado da case__na. Utilizado em cremes.
Ur_eia, Carbamida
Excretada da urina e outros u__dos corp_oreos. Usada em desodorizantes,
pasta de dentes com am_onia, enxaguantes bucais, tintura para cabelos,
cremes para m~aos, lo_c~oes, champ^os, etc. Derivados: _Acido _Urico.
Alternativas: sint_eticos.
36
Publica_c~oes galaxia-alfa.com
1. Introdu_c~ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educa_c~ao, por um mundo melhor *
A maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal
sem o tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os
que optam por pratos alternativos e mais saud_aveis.
Este livro mostra factos relativos a produtos consumidos no Natal
tradicional, mas tamb_em muitas alternativas para um Natal mais
saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal. Inclui 13
receitas vegetarianas, _optimas para substituir os tradicionais
pratos natal__cios.
O Centro Vegetariano nasceu no in__cio de 2001, com o nome de
galaxia-alfa.com, das conversas _a mesa da cantina de um grupo
de ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando
a falta de informa_c~ao em Portugu^es de Portugal sobre o vegetarianismo,
a decis~ao foi criar uma p_agina web informativa, abrangente
e aberta _a participa_c~ao de todos.
O Centro Vegetariano _e, pois, o resultado do esfor_co volunt_ario
de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga_c~ao
de informa_c~oes sobre a alimenta_c~ao e a _loso_a veganas e vegetarianas.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~ao
aplicados nas despesas de manuten_c~ao do projecto, bem como em
apoio a institui_c~oes que recolhem e tratam animais abandonados.
Natal Vegetariano | _ | ISBN 972-8967-13-6

_ __________
_____
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____ ___ _____
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Soja e companhia
• Receitas com soja
• Receitas com tofu
• Receitas com seitan
• Gloss´ario
www.centrovegetariano.org
T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas
Organiza¸c˜ao e Revis˜ao: Cristina Rodrigues
1a edi¸c˜ao, Setembro de 2006
Edi¸c˜ao e distribui¸c˜ao: galaxia-alfa.com
http://www.centrovegetariano.com
ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5
Os conte´udos deste livro foram baseados nos da p´agina web
http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜ao do dom´ınio
p´ublico, estando protegidos pela licen¸ca GNU FDL. Esta licen¸ca garante
aos autores os devidos cr´editos e `a comunidade em geral a liberdade de
usufruir de forma plena.

Conte´udo
1 A soja 1
1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.2 Riss´ois de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.1.4 Patˆe de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.1 Caldeirada de feij˜ao de soja . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.3 Cozido `a vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8
1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.2.10 Empad˜ao de soja e espinafres . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.2.11 Empad˜ao de soja e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . 14
1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.2 Bolo de banana e ma¸c˜a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸c˜a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
1.3.4 P˜ao-de-l´o de lim˜ao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
i
CONTE´UDO CONTE´UDO
1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
1.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
2 O tofu 22
2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.2 P˜aezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24
2.1.5 Riss´ois de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
2.1.6 Hamb´urgueres de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27
2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
2.2.4 Lasanha de br´ocolos e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 30
2.2.5 Empad˜ao de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2.6 Tofu `a Br´as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2.7 Tofu `a minhota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.2.8 Tofu `a Proven¸ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33
2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34
2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆes . . . . . . . . . . . . . . 34
2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.2.16 Salada de feij˜ao azuki com tofu e fruta . . . . . . . . . . 38
2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38
2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39
2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42
2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43
2.3.5 Mousse de ab´obora com creme de gengibre . . . . . . . 43
2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44
ii
CONTE´UDO CONTE´UDO
3 O seitan 45
3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
3.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
3.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
3.1.8 Seitan `a Br´as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
iii

Introdu¸c˜ao
Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´e a soja (em
feij˜ao, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em iogurte),
o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos s˜ao bastante ricos em
prote´ınas, sendo ´optimos substitutos da carne, mesmo em receitas
tradicionais.
O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu s˜ao igualmente muito
´uteis na confec¸c˜ao de sobremesas veganas.
Para al´em da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais comprovam
que os produtos `a base de soja reduzem o risco de cancro da mama
e da pr´ostata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arteriosclerose.
Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ınas. ´E uma das
maiores fontes de nitrog´enio, bem como o alimento mais rico em lecitina,
que tem como base o f´osforo, o qual faz parte de todas as c´elulas do
organismo.
Todas as receitas deste livro s˜ao veganas (sem qualquer ingrediente
de origem animal) e est˜ao classificadas em tempo de prepara¸c˜ao e em
grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸c˜ao podem ser os seguintes:
<15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m
(menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais
de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜ao: muito f´acil, f´acil, m´edio,
dif´ıcil.
No entanto, estas classifica¸c˜oes podem ser diferentes de acordo com
a pr´atica culin´aria de cada um, os utens´ılios de cozinha que se utilizam,
ou outros factores.
iv
Cap´ıtulo 1
A soja
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´eculo XI a.C,
apenas no in´ıcio do s´eculo XX chegou ao Ocidente.
´E
da fam´ılia das leguminosas (popularmente ´e um feij˜ao) e o primeiro
pa´ıs ocidental a us´a-la foi a Inglaterra (1908).
No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´oleo, j´a que o gr˜ao,
farinhas e baga¸co eram usados apenas na ra¸c˜ao animal. Actualmente a
situa¸c˜ao est´a a alterar-se, por influˆencia das cozinhas chinesa e japonesa,
bem como por influˆencia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma
´optima fonte proteica.
Um dos derivados de soja mais utilizados ´e a P.V.T. (Prote´ına Vegetal
Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´em como
“carne de soja”. ´E um alimento extremamente vers´atil e absorve facilmente
o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas
prepara¸c˜oes.
A partir do feij˜ao de soja demolhado e mo´ıdo obt´em-se tamb´em o
leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte
de prote´ınas. ´E de f´acil digest˜ao, n˜ao cont´em colesterol e tem menos
gordura do que o leite de vaca.
Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou
pode optar-se por comprar uma m´aquina de leite de soja, o que permite
obter leite a um pre¸co muito mais reduzido.
1
1.1 Receitas de Entradas 1 A soja
1.1 Receitas de Entradas
1.1.1 Croquetes de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de soja granulada
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola grande ralada
4 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de molho de soja
1
2 ch´avena de flocos de aveia
1 pitada de noz-moscada
salsa picada q.b
or´eg˜aos q.b
sal q.b
manteiga vegana q.b
Prepara¸c˜ao:
Coloca a soja em ´agua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente
de ´agua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem,
amassando at´e obteres uma massa homog´enea. Molda os croquetes.
Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜oe os croquetes. Leva a assar no
forno, at´e ficarem dourados.
1.1.2 Riss´ois de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
Massa:
1 ch´avena de ´agua
sal q.b
2
1 A soja 1.1 Receitas de Entradas
1 ch´avena de farinha de trigo
1 colher de sopa de manteiga vegana
Recheio:
1 ch´avena de soja granulada
2 dentes de alhos
2 folhas de louro
salsa q.b
sumo e casca de lim˜ao
1 cebola
polpa de tomate q.b
1 cenoura
pimenta q.b
noz-moscada q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um
rolo da massa numa superf´ıcie enfarinhada.
Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o
alho, o louro, a salsa e o sumo e casca de lim˜ao.
Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja demolhada
com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e
noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada.
Corta a massa em c´ırculos com cerca de 10 cm de diˆametro e no centro
de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une
as bordas.
Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.
1.1.3 Salsichas vegetarianas
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de soja granulada cozida
1 ch´avena de p˜ao ralado
3
1.1 Receitas de Entradas 1 A soja
1 colher de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de maisena
1 cebola pequena ralada
3 dentes de alho amassados
1
2colher de ch´a de noz-moscada
1 colher de sopa de concentrado de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas.
Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha
as salsichas no molho durante alguns minutos.
1.1.4 Patˆe de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
11
2 ch´avenas de feij˜ao de soja cozido
11
2 kg de tomate maduro
1 colher de sopa de manteiga vegana
1 cebola m´edia picada
2 dentes de alho amassados
ervas arom´aticas q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
M´oi a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos
na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do
lume, junta ervas arom´aticas, mistura bem e deixa arrefecer.
4
1 A soja 1.1 Receitas de Entradas
1.1.5 Maionese de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <15m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de ´oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim˜ao q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
P˜oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Conv´em que todos estejam `a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem at´e obteres um creme homog´eneo.
5
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2 Receitas de Pratos Principais
1.2.1 Caldeirada de feij˜ao de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de ch´a de feij˜ao de soja
1 erva-doce com as folhas picadas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola cortada em quatro
1 ch´avena de ch´a de coentro picado
3 colheres de sopa de azeite
2 ch´avenas de ´agua
sal q.b
folhas de hortel˜a-pimenta
Prepara¸c˜ao:
Demolha a soja algumas horas. Passa-a por ´agua corrente e coloca-a
numa panela de press˜ao. Junte 1 litro de ´agua, tapa a panela, leva ao
lume durante 45 minutos, ou at´e a soja ficar quase cozida. Retira do
lume, tira a press˜ao e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a
cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´avenas de
ch´a de ´agua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura.
Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10
minutos, ou at´e os legumes ficarem cozidos. Se necess´ario, acrescente
mais ´agua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜a-pimenta ou a
gosto e serve com arroz integral.
1.2.2 Salada energia de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
1 ch´avena de feij˜ao de soja
6
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
´agua q.b
sal q.b
1 cebola picada
1 tomate
2 dentes de alho
salsa q.b
sumo de 1
2 lim˜ao
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Deixa o feij˜ao de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40
minutos na panela de press˜ao. Escorre e tempera com os restantes os
ingredientes.
1.2.3 Cozido `a vegetariano
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
1
2 ch´avena de soja em cubos
1 farinheira de soja
1 chouri¸co de soja
3 ou 4 batatas m´edias
4 folhas grandes de couve portuguesa
1
2 couve branca ou cora¸c˜ao pequena
2 ou 3 cenouras
1 cabe¸ca de nabo
1 cebola
sal q.b
cominhos em p´o q.b
´agua q.b
Prepara¸c˜ao:
Coloca uma panela grande ao lume, com a ´agua temperada com sal e
7
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
cominhos. Vai pondo l´a dentro os ingredientes por ordem de dificuldade
de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja).
Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de
pau, mas n˜ao muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o
tempero e serve.
Sugest˜ao: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa
de feij˜ao.
1.2.4 Soja com verduras e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´avenas de soja em cubos
4 ch´avenas de ´agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 ch´avena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 ch´avenas de legumes (ervilhas, feij˜ao-verde, milho, etc)
Prepara¸c˜ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij˜ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´agua at´e
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜oe em lume brando cerca
de 15 minutos.
Sugest˜ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
8
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
verduras batatas aos cubos. Mas tamb´em podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos `a parte.
1.2.5 Bolonhesa de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´avenas de soja granulada
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
2 cenouras
600ml de concentrado de tomate
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Prepara¸c˜ao:
Coloca o granulado de soja dentro de ´agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a ´agua da soja atrav´es de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a
soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos
pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume
brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a
salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete
integral para acompanhar a soja.
9
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.6 Feijoada vegetariana
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1
2ch´avena de soja em cubos (previamente demolhada)
1 ch´avena de feij˜ao vermelho
1
2couve lombarda
1 ch´avena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Coloca o feij˜ao de molho em ´agua quente. Ap´os 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho `a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja j´a demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.
1.2.7 Rancho vegano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr˜ao-de-bico cozido
1
2couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr˜ao
10
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
1
2ch´avena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 ch´avena de ´agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr˜ao-de-bico e o sal.
1.2.8 Risoto de soja
Tempo de prepara¸c˜ao: >30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
2 ch´avenas de arroz integral cozido
1 ch´avena de soja em cubos
1
3 de ch´avena de pist´acios picados
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
1 ch´avena de coentros picados
1 colher de sopa de casca de lim˜ao ralada
3 colheres de sopa de leite de coco
4 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sobremesa de sal
2 colheres de sopa de azeite
Prepara¸c˜ao:
Deixa a soja de molho durante 20 minutos em ´agua bem quente com sal
e uma colher de sopa da molho de soja.
Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de lim˜ao e o sal.
Ap´os 5 minutos, colocar a soja j´a inchada. Tempera com molho de soja
e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
Junta o leite de coco e os pist´acios. Deixa mais alguns minutos em lume
brando e depois est´a pronto a servir.
11
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.9 Lasanha vegana
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
2 ch´avenas de soja granulada
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga vegana q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆencia integral)
or´eg˜aos q.b
molho de soja q.b
2 ch´avenas de ´agua ou de leite de soja
Prepara¸c˜ao:
1o Prepara¸c˜ao da soja
Numa panela come¸ca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent˜ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´agua e
tempera com sal, molho de soja e or´eg˜aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Prepara¸c˜ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou ´oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga. Junta a ´agua ou o leite de soja para que
se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜ao fiques
com peda¸cos de farinha. Deixa estar ao lume at´e que o molho engrosse.
Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
12
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
3o Prepara¸c˜ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou ´oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ıvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os n´ıveis seguintes da lasanha. A
´ultima camada ´e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200◦C.
1.2.10 Empad˜ao de soja e espinafres
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes: 1 ch´avena de soja granulada
2 dentes de alhos
1 cebola pequena
1
2 ch´avena de polpa de tomate
8 batatas grandes
leite de soja q.b
espinafres congelados q.b
azeite q.b
sal q.b
p˜ao ralado q.b
Prepara¸c˜ao:
Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco
de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de
tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozinhar
alguns minutos.
`A
parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a
pur´e, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem.
Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres).
Num pirex, disp˜oe uma camada de pur´e, outra de soja e outra de espinafres
e assim sucessivamente at´e encher o recipiente, terminando com
13
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
uma camada de pur´e. Polvilha com p˜ao ralado e leva ao forno cerca de
15-20 minutos.
1.2.11 Empad˜ao de soja e legumes
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
Massa:
11
2 ch´avena de farinha de trigo integral
sal q.b
2 ch´avenas de farinha de trigo
1 ch´avena de manteiga vegana
Recheio:
2 ch´avenas de soja granulada (j´a hidratada)
1 lata de milho ou ervilhas
4 colheres de sopa de azeite
250g de tomate sem pele
pimenta q.b
1 cebola pequena
ervas arom´aticas q.b
Prepara¸c˜ao:
Recheio:
Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde
ou ervilha. Deixa arrefecer.
Massa:
Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´e formar uma massa homog
´enea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma
forma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheia
o empad˜ao, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em
temperatura m´edia, em forno pr´e aquecido. Serve quente.
14
1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais
1.2.12 Bacalhau vegetariano
Ingredientes:
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
1
2kg de batatas
200g de repolho
300g de soja em cubos
1 pimento m´edio
2 cebolas m´edias
coentros q.b
200ml de natas de soja
200ml de leite de coco
1
2ch´avena de leite de soja
100g de azeitonas pretas
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e
corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em
pouca ´agua, cortado em peda¸cos grandes.
`A
parte, p˜oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto.
Corta as cebolas em rodelas e o pimento `as tiras finas e pica as azeitonas e
os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜oe uma camada
de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e
assim sucessivamente at´e terminando com uma camada de batatas. Por
´ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre
as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.
Serve quente.
15
1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja
1.2.13 Beringela recheada
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 ch´avena de soja granulada
1 cebola m´edia picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de manteiga vegana
6 colheres de sobremesa de p˜ao ralado
Prepara¸c˜ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o aux´ılio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura
de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´agua para n˜ao ficarem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
´agua fria at´e dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de ´agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´e dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga at´e soltar ´agua. Junta a soja
e, se necess´ario, um pouco mais de ´agua. Cozinha at´e que a beringela
murche e sobre pouca ´agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e
polvilhando
com p˜ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de manteiga. Assa at´e que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
16
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
1.3 Receitas de Sobremesas
1.3.1 Bolinhos de coco
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200ml de a¸c´ucar amarelo
5 colheres de sopa de leite de soja
2 ch´avenas de ch´a de soja granulada
3 ch´avenas de ch´a de coco ralado
4 colheres de sopa de manteiga vegana
21
2 ch´avenas de ch´a de ´agua
200ml de leite de coco
Prepara¸c˜ao:
Leva ao lume o a¸c´ucar, a ´agua e o leite de coco, e mexe at´e dissolver.
Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona
o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´e se soltar do fundo
da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´e ficar
homog´eneo. Molda as bolinhas passa por a¸c´ucar e coloca em formas de
papel.
1.3.2 Bolo de banana e ma¸c˜a
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
3 ch´avenas de farinha de trigo
2 ch´avenas de a¸c´ucar amarelo
2 colheres de ch´a de canela
1 colher de ch´a de fermento em p´o
2 ch´avenas de leite de soja
1
2 ch´avena de passas
1
2 ch´avena de ´oleo
17
1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja
2 ma¸c˜as (reinetas)
2 bananas
manteiga vegana q.b
sumo de 1
2 lim˜ao
a¸c´ucar amarelo q.b
canela q.b.
Prepara¸c˜ao:
Mistura bem o a¸c´ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja,
as passas, o ´oleo, 1 ma¸c˜a e 1 banana `as rodelas. Leva ao forno numa
forma untada com manteiga (150◦C - 20/30 minutos).
Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra
banana e da outra ma¸c˜a `as rodelas com canela, a¸c´ucar e sumo de lim˜ao.
Leva novamente ao forno outra meia hora.
1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸c˜a
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200g de farinha de trigo branca
50g de farinha de trigo integral
250ml de iogurte de soja natural
200g de a¸c´ucar amarelo
2 colheres de sobremesa de a¸c´ucar baunilhado
1 banana madura
1 colher de ch´a de fermento em p´o
1 ch´avena de ´oleo
3 ou 4 ma¸c˜as
passas de uva q.b
Prepara¸c˜ao:
Mistura a banana esmagada com o a¸c´ucar e o a¸c´ucar baunilhado. Adiciona
os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o ´oleo. Corta as ma¸c˜as em
peda¸cos pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas.
18
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
Unta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200◦C durante cerca
de 40 minutos.
1.3.4 P˜ao-de-l´o de lim˜ao
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de farinha de trigo 1 ch´avena de maisena 2 colheres de ch´a
de fermento em p´o 1 ch´avena de a¸c´ucar 1 ch´avena de iogurte de soja 1
ch´avena de leite de soja 1
4 ch´avena de ´oleo 1 lim˜ao
Prepara¸c˜ao:
Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸c´ucar e o fermento. Numa
outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o ´oleo e o sumo e a casca ralada
do lim˜ao. Junta o conte´udo das duas tigelas e bate com uma colher de
pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦C em
forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez
minutos antes de tir´a-lo da forma.
1.3.5 Pudim de manga
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de a¸c´ucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos
Prepara¸c˜ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende
da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸c´ucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe at´e dissolver completamente. Mistura
a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´agua
19
1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ıfico v´arias horas para que
solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas
da manga restante.
Sugest˜ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tamb´em d˜ao consistˆencia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com mela¸co.
1.3.6 Arroz doce vegano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
150g de arroz branco
1l de leite de soja
1
2 l de ´agua
1 ch´avena de mel de arroz ou outro ado¸cante
casca de 1 lim˜ao
2 paus de canela
1 pitada de sal
1 colher de ch´a de essˆencia de baunilha
canela em p´o q.b
Prepara¸c˜ao:
Leva ao lume o leite de soja, a ´agua, a casca de lim˜ao os paus de canela,
o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar
fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20
minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15
minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena
dilu´ıda num pouco de ´agua fria.
Serve enfeitado com canela em p´o.
20
1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas
1.3.7 Gelado de Caju
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
100g de castanhas-de-caju
1,5dl de leite de soja n˜ao ado¸cado
2 colheres de ch´a de mela¸co
1
2colher de ch´a de essˆencia de baunilha
1 colher de sopa de rum (opcional)
1 colher de sopa de ´oleo de girassol
1
2 anan´as m´edio, cortado aos bocados
Prepara¸c˜ao:
M´oi o caju na picadora ou no liquidificador at´e se transformar num p´o
fino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸co, a essˆencia de baunilha, o
caju mo´ıdo, o rum (se optares por utiliz´a-lo) e o ´oleo, at´e a mistura
ficar macia e leve. Acrescenta o anan´as e liquidifica novamente, mas por
pouco tempo, por forma a que o anan´as dˆe alguma textura. Transfere
para um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou at´e o
creme ficar firme.
1.3.8 Merenda de aveia e frutos
Tempo de prepara¸c˜ao: <10m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l de
leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco
ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3
iogurtes de soja 4 fatias de papaia
Prepara¸c˜ao:
Junta tudo (disp˜oe de forma agrad´avel em duas ta¸cas). Alguns ingredientes
podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidratados,
ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.).
21
Cap´ıtulo 2
O tofu
O tofu ´e origin´ario da China e trata-se de uma esp´ecie de queijo, ou
requeij˜ao, que ´e feito a partir do feij˜ao de soja. Devido `a sua prote´ına,
quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne.
O tofu ´e digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permite
a completa absor¸c˜ao dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor
de ´acidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ıveis de colesterol e o
risco de doen¸cas cardiovasculares.
´E
feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto
de magn´esio).
´E
um produto com uma utiliza¸c˜ao m´ultipla, tanto em doces como
em salgados. ´E por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, de
prepara¸c˜ao e tempero, tal como a carne.
H´a que ter em aten¸c˜ao que o tofu apresenta um per´ıodo de validade
curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de
tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´e mais extensa. A
sua congela¸c˜ao altera o seu aspecto e textura, embora possa ser congelado.
Nesse caso deve ser espremido ap´os descongela¸c˜ao para libertar o
excesso de ´agua.
O tofu ´e um alimento de alto valor proteico com oito amino´acidos
essenciais: cont´em cerca de 12% de prote´ına (a carne tem entre 16 a
20%).
22
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
2.1 Receitas de Entradas
2.1.1 Manteiga de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <15m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
500g de tofu
4 colheres de sopa de ´oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim˜ao
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´e ficar cremoso.
2.1.2 P˜aezinhos de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de tofu
1 ch´avena de flocos de aveia
2 cebolas
1 cenoura
1 colher de sopa de caril
1 colher de sopa de azeite
sal q.b
tomilho q.b
Prepara¸c˜ao:
Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca
o tofu numa tigela e bate-o at´e obteres um creme (podes deixar alguns
grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia,
23
2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu
o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10
minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior,
molda pequenos p˜aes (com 2 cm de espessura).
Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.
2.1.3 Tostas de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
4 fatias de p˜ao integral ou broa
1 copo de leite de soja
200g de tofu
canela q.b
ervas arom´aticas (salsa, coentros, or´eg˜aos)
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Junta todos os ingredientes excepto o p˜ao e leva ao liquidificador at´e
obteres uma consistˆencia cremosa. P˜oe azeite numa frigideira, apenas o
suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira
o p˜ao cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente.
Serve o p˜ao tostado com o creme de tofu.
2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
1
2 abacate
1
2tomate
2 fatias de p˜ao integral
1 fatia de tofu
ervas arom´aticas q.b
24
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Torra as fatias de p˜ao. Tempera o tofu com ervas arom´aticas e frita num
pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸cos.
Coloca um peda¸co de abacate sobre cada fatia de p˜ao. Esmaga-os com
um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate
sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´a
pronto.
2.1.5 Riss´ois de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes:
1 ch´avena de ´agua
1 colher de sopa de manteiga vegana
1 colher de ch´a de sal
1 ch´avena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
´agua q.b
3
4ch´avenas de p˜ao ralado
´oleo q.b
Prepara¸c˜ao:
Ferve a ´agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
s´o vez. Mexe rapidamente at´e formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano h´umido e coloca algumas horas
no frigor´ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ıcie enfarinhada
e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e ´agua e mexe at´e obteres
25
2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu
um creme ralo. Passa os riss´ois nesse creme e em seguida no p˜ao ralado.
Frita em ´oleo bem quente.
2.1.6 Hamb´urgueres de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de tofu
1 ch´avena de flocos de aveia
1
2ch´avena de germ´en de trigo
1 cebola
2 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
pimenta preta q.b
´oleo q.b
Prepara¸c˜ao:
Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver
uniforme, divide-a em v´arias por¸c˜oes. Unta um tabuleiro e disp˜oe as
por¸c˜oes em forma de hamb´urgueres em forno quente durante 20 minutos.
2.1.7 Bolinhos de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 ch´avena de ´agua
2 batatas cozidas
1
2ch´avena de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 ch´avena de g´ermen de trigo
2 colheres de ´oleo
26
2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas
Prepara¸c˜ao:
Passa no liquidificador o tofu, a batata e a ´agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral at´e formar uma massa dura.
Faz bolinhos e passa-os por g´ermen de trigo. Frita-os numa frigideira
com ´oleo at´e ficarem dourados.
2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
300g de tofu
massa folhada q.b
500g de cogumelos (de preferˆencia frescos)
500ml molho branco (bechamel)
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu
em peda¸cos. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de
trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta
pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva
as empadas forno em forma untada at´e dourar.
27
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.1 Tofu italiano
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas
1
2colher de ch´a de or´eg˜aos
2 dentes de alho
500g de molho de tomate
1 ch´avena de azeitonas pretas
Prepara¸c˜ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes.
Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.
Serve com esparguete ou outra massa `a tua escolha.
2.2.2 Gratinado de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
100g de feij˜ao vermelho (seco) colocado de molho na v´espera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p˜ao ralado q.b
28
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
ervas arom´aticas q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Coze os feij˜oes em ´agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
ervas arom´aticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois
junta ao molho o tofu e o feij˜ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca
a prepara¸c˜ao num prato de forno, polvilha com p˜ao ralado e com a
levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.
2.2.3 Bolonhesa de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
esparguete integral q.b
2 tomates
1 cebola
250g tofu
cogumelos q.b
azeite q.b
cominhos q.b
or´eg˜aos q.b
colorau q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
P˜oe o esparguete a cozer em ´agua e sal enquanto confeccionas o resto do
prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜oe-os a refogar
29
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca
numa ta¸ca funda acrescentando mais azeite se necess´ario e m´oi tudo com
a varinha m´agica.
Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu
em cubinhos e os cogumelos em lˆaminas. Tempera com os or´eg˜aos,
cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai
mexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver
semicozinhado,
despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar
mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.
Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.
2.2.4 Lasanha de br´ocolos e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
500g de placas de lasanha
500g de tofu amassado
500g de br´ocolos (folhas e talos)
2 colheres de sopa de sumo de lim˜ao
2 dentes de alho
4 ch´avenas de molho de tomate
sal q.b
pimenta-do-reino q.b
manjeric˜ao q.b
Prepara¸c˜ao:
Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os br´ocolos lavados
at´e ficarem bem mo´ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o lim˜ao,
o alho, o sal, a pimenta e o manjeric˜ao, at´e formares um creme grosso
e homog´eneo. Numa forma, alterna camadas de massa j´a cozida com o
molho de tomate, a pasta de tofu e os br´ocolos. Faz isto at´e completares
a forma, sendo a ´ultima camada de placas. Ent˜ao, leva ao forno em
temperatura m´edia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente.
30
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.5 Empad˜ao de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜ao
1 tomate m´edio
azeite q.b
1
2 alho francˆes picado
1
2 ch´avena de cogumelos
1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal
Prepara¸c˜ao:
Junta o tofu, o tomate, o alho francˆes e o fio de azeite e reduz a pur´e
com uma varinha m´agica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim,
o molho bechamel.
Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para
que o preparado n˜ao pegue ao assar. Deita ent˜ao o anterior conte´udo
no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.
2.2.6 Tofu `a Br´as
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
500g de batatas
500g de tofu
1 ch´avena de cenoura ralada
salsa picada
azeite q.b
azeitonas q.b
1 cebola
Prepara¸c˜ao:
Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜oe azeite
31
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adiciona
o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta
as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.
2.2.7 Tofu `a minhota
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
250g de tofu
colorau q.b
pimenta q.b
alho q.b
sal q.b
sumo de 1 lim˜ao
´oleo q.b
500g de batatas
1 cebola grande
1dl de azeite
Prepara¸c˜ao:
Tempera tofu `as fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de lim˜ao
e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco ´oleo e
depois aloura batatas `as rodelas no mesmo ´oleo. Refoga a cebola no
azeite. Junta o tofu com as batatas e p˜oe a cebola com o azeite por
cima, num pirex.
Leva ao forno (15 minutos a 220oC). Acompanha com legumes cozidos.
2.2.8 Tofu `a Proven¸ca
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
400g tofu
4 cenouras
32
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
4 cebolas
1
2kg de br´ocolos
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de tomilho
2 colheres de sopa de molho de soja
pimenta q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Corta as cenouras, as cebolas e os br´ocolos em peda¸cos pequenos e salteios
com azeite e um pouco de ´agua. Junta o tofu cortado em cubos
pequenos e mais um pouco de ´agua. Cozinha em lume brando durante
15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e
deixa repousar 5 minutos antes de servir.
2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes (para 6 pessoas):
2 colheres de azeite
1 cebola picada
200g de cogumelos
200g de ab´obora picada
1 cenoura picada
300g de espinafre picado
2 dentes de alho
700g de tofu esfarelado
1
4ch´avena de molho de soja
Prepara¸c˜ao:
Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´obora e a cenoura no azeite
em lume m´edio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos,
e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu
esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos.
33
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
350g de arroz integral
2 cebolas m´edias
2 pimentos vermelhos
1 alho francˆes
350g de feij˜ao-verde
150g de tofu
1 ramo de salsa
1 colher de sopa de miso
azeite q.b
ervas arom´aticas q.b
Prepara¸c˜ao:
Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.
Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola,
o pimento e o alho francˆes. Depois adiciona o feij˜ao-verde. Acrescenta
um pouco de ´agua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa
em lume brando mais 5 minutos.
Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas
arom´aticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.
Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e
tofu.
2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆes
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de tofu
1
2alho-francˆes
azeite q.b
34
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
ervas arom´aticas (or´eg˜aos, coentros, louro, alecrim) q.b
2 colheres de sopa de molho de soja
Prepara¸c˜ao:
Numa sert˜a, salteia o alho-francˆes no azeite. Acrescenta o tofu em cubos
e os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta o
molho de soja.
Acompanha com arroz ou cuscuz.
2.2.12 Quiche de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
1 ch´avena de farinha de trigo integral
1 ch´avena de flocos de aveia
1 colher de ch´a de fermento
1 ch´avena de azeite
1 ch´avena de ´agua gelada
2 ch´avenas de tofu esfarelado
1 colher de sopa de miso
1 colher de sopa de tahina
sumo de 1 lim˜ao
leite de soja q.b
Prepara¸c˜ao:
Massa:
Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸ca mistura o
azeite, o sumo de lim˜ao, a ´agua e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ıquido
na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e
coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do
prato.
Recheio:
Mistura o miso, a tahina, o sumo de lim˜ao at´e obteres uma consistˆencia
cremosa, junta leite de soja se necess´ario. Deita esta prepara¸c˜ao sobre
a massa. Disp˜oe o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos.
35
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
2.2.13 Piza de tofu e cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Massa:
300g de farinha de trigo
2 colheres de sopa de azeite
150ml de ´agua morna
1
2pacote de fermento
sal q.b
Recheio:
300g de tomate
150g de tofu
or´eg˜aos q.b
sal q.b
pimenta q.b
350g de cogumelos
1 colher de sopa de azeite
Prepara¸c˜ao:
Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates
e os or´eg˜aos. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e
amassando at´e obteres uma massa lisa e el´astica. Deixa repousar 1 hora,
tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.
Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a
com os tomates picados e o tofu, depois disp˜oe os cogumelos e salpica
com or´eg˜aos. Coze 15 minutos a 220◦C em forno pr´e-aquecido.
36
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
2.2.14 Tofu panado
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
200g de tofu em fatias de 1 cm
2 colheres de sopa de molho de soja
farinha de trigo q.b
paprica q.b
pimenta q.b
´oleo de amendoim
Prepara¸c˜ao:
Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha
misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com ´oleo doura dos
dois lados.
Acompanha com batatas cozidas e salada.
2.2.15 Omelete de tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
200g de tofu
1 ch´avena de leite de soja
sal q.b
1 cebola
1 colher de sopa de azeite
Prepara¸c˜ao:
Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo
de misturador e bate at´e ficar macio. Junta a cebola bem picada.
Unta com ´oleo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas.
Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As
extremidades ir˜ao ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´e parecida
37
2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
`a de uma omelete com ovos).
Acompanha com arroz integral.
2.2.16 Salada de feij˜ao azuki com tofu e fruta
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes (para 4 pessoas):
350g de tofu
400g de feij˜ao encarnado cozido
1 papaia
1 anan´as ou manga
nozes q.b
4 folhas de alface
1 ramo de hortel˜a
azeite q.b
1
2 lim˜ao
1
2 laranja
Prepara¸c˜ao:
Grelha ou frita o tofu.
Corta os frutos em peda¸cos pequenos.
Numa ta¸ca mistura todos os ingredientes.
Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de lim˜ao e de
laranja.
Decora com a hortel˜a e a alface.
2.2.17 Salada de tofu com cogumelos
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: m´edia
Ingredientes:
300g de tofu
350g de cogumelos frescos
1 dente de alho esmagado
38
2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais
50g de nozes
4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido
4 colheres de sopa de lim˜ao
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸c˜ao:
Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜ao.
Reserva. Corta os cogumelos em lˆaminas finas e salteia-os no azeite,
juntamente
com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes
durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos.
Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com
o tofu (e o sumo de lim˜ao) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas
em tiras muito finas e misture ao preparado anterior.
Acompanha com arroz ou batata assada.
2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
2 beterrabas m´edias
1 couve roxa pequena
1
3 de ch´avena de vinagre de ma¸c˜a
1 colher de mela¸co
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de erva arom´atica (tomilho ou bas´ılico)
1
2 de ch´avena de ´oleo de girassol
450g de tofu cortado em cubos
11
2 ch´avena de cevada cozida
Prepara¸c˜ao:
Cozinha as beterrabas at´e ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos.
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2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu
Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho
est´a a cozinhar, faz o molho: numa ta¸ca ou pirex grande coloca mela¸co,
molho de soja, alho, salsa, erva arom´atica e ´oleo. Adiciona os cubinhos
de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe
novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura
bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ıfico uma hora antes de
servir.
40
2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas
2.3 Receitas de Sobremesas
2.3.1 Bolo de cacau
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: dif´ıcil
Ingredientes (para 16 por¸c˜oes):
Massa:
1
4 de ch´avena de cacau em p´o
1 1
2ch´avena de a¸c´ucar amarelo
1 colher de ch´a de sal
3 colheres de ch´a de fermento
1
2 ch´avena de ´oleo
1
2 ch´avena de ´agua
3
4 de ch´avena de leite de soja
65g de tofu - amassado com garfo
3 ch´avenas de farinha de trigo
Cobertura:
21
2 ch´avena de a¸c´ucar amarelo
1
8 de ch´avena de cacau em p´o
1 ch´avena de margarina vegetal derretida
Prepara¸c˜ao:
Massa:
Pr´e-aquece o forno a 180◦C. Unta duas formas m´edias e polvilha com
farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸c´ucar, o sal e o fermento. Adiciona
o ´oleo, a ´agua, o leite de soja, o tofu e bate at´e formar uma mistura
cremosa. Adiciona a farinha devagar, `as colheradas. Coloca a massa nas
formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completamente
antes de colocar a cobertura.
Cobertura:
Num recipiente m´edio combina todos os ingredientes, mistura at´e ficar
cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que
ser˜ao unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura
e barra todo o bolo.
41
2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu
2.3.2 Tofu cheesecake
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
2 ch´avenas de farinha de trigo integral
3 ch´avena de tofu
1
2 l de azeite
1
2 ch´avena de sumo de lim˜ao
canela q.b.
1 colher de sopa de erva-doce
6 figos secos em peda¸cos
fruta q.b
Prepara¸c˜ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de ´agua
e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦C. Faz uma mistura batida
com o resto dos ingredientes. P˜oe sobre a massa da tarte e leva ao forno
50 minutos a 170◦C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(pˆessego, ma¸c˜a, kiwi).
2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de a¸c´ucar mascavado
2 bananas m´edias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Prepara¸c˜ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador,
42
2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas
juntamente com o tofu. Bate at´e ficar bem cremoso. Adiciona o a¸c´ucar
mascavado e bate at´e ficar um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em ta¸cas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor´ıfico at´e servir.
2.3.4 Mousse de chocolate amargo
Tempo de prepara¸c˜ao: <20m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g de tofu
1
2de ch´avena de cacau amargo em p´o
6 colheres de sopa de a¸c´ucar
1
2 ch´avena de leite de soja
Prepara¸c˜ao:
Bate tudo no liquidificador at´e ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸cas
individuais e serve fria.
2.3.5 Mousse de ab´obora com creme de gengibre
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Mousse:
2 ch´avenas de ab´obora cozida e picada
600g de tofu
1
3de ch´avena de a¸c´ucar mascavado
1 colher de sobremesa de gengibre mo´ıdo
1
2colher de ch´a de noz-moscada
1 ou 2 cravos mo´ıdos
1 colher de ch´a de canela em p´o
Creme:
200g de tofu
43
2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu
1
2de lata de marmelada
1 colher de ch´a de gengibre mo´ıdo
canela em p´o q.b
Prepara¸c˜ao:
Mousse:
Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´e formar
um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ıfico
durante algumas horas.
Creme:
Bate o tofu at´e ficar cremoso. Adiciona os peda¸cos de marmelada e o
gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca
este creme por cima da mousse e polvilha com canela.
2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (para 8 por¸c˜oes):
350g de tofu
350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido
2 colheres de sopa de essˆencia de baunilha
1 ch´avena de leite de arroz ou de soja
Prepara¸c˜ao:
Bate o tofu at´e obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate
e continua a bater at´e conseguires uma mistura homog´enea. Coloca
ent˜ao o leite e a baunilha e bate at´e que tudo esteja incorporado. Por
fim, leva ao congelador at´e gelar e serve.
44
Cap´ıtulo 3
O seitan
O seitan, ou gl´uten como por vezes tamb´em ´e designado, ´e produzido a
partir da prepara¸c˜ao da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´uten.
Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o p˜ao.
Esta depois ´e lavada, num passador, com ´agua corrente. Neste processo
perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com
a farinha de gl´uten o processo ´e mais r´apido (mas menos econ´omico),
sendo necess´ario apenas amassar.
A massa lavada ´e ent˜ao cozinhada com molho de soja (shoyo ou tamari)
e ganha assim uma consistˆencia dura. Fica um preparado fibroso,
que deve ser cortado em fatias.
O seitan ´e um ´optimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto.
´E
um produto rico em fibras e minerais.
Encontra-se `a venda em lojas de produtos naturais ou pode facilmente
produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ıodo de validade ´e de
2-3 semanas, no entanto pode congelar-se.
45
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
3.1 Receitas de Pratos principais
3.1.1 Jardineira de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: >30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
300g de seitan
azeite q.b
1 dente de alho
1 folha de louro
1 tomate
1 cebola
1 cenoura
2 batatas
1
2ch´avena de ervilhas
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os
vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um
pouco de ´agua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o
sal.
3.1.2 Guisado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de seitan
200g de cogumelos cortados
4 cenouras `as rodelas
1 cebola picada
200ml de caldo de legumes
200ml de vinho branco seco
46
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
natas ou leite de soja
maisena q.b
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸c˜ao:
Numa ca¸carola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta
as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta
o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume
brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta `a prepara¸c˜ao as
natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ıquido, aquece mais
um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco `a
prepara¸c˜ao, at´e obteres a consistˆencia desejada.
3.1.3 Seitan com natas
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho francˆes
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de manteiga vegana
1 colher de sopa de farinha maisena
2 ch´avenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim˜ao
250ml de natas de soja
Prepara¸c˜ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆes
47
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
`as rodelas. Depois p˜oe o seitan cortados em cubos e os cogumelos
laminados.
`A
parte frita batatas aos palitos.
Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o
sumo do lim˜ao, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´e engrossar. Mistura
as natas.
Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui
o molho bechamel por cima. Podes pˆor pinh˜oes por cima. Leva ao forno
a 180◦C at´e gratinar.
3.1.4 Strogonoff de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
500g de seitan picado
150g de cogumelos
1 colher de ch´a de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho francˆes q.b
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸c˜ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆes, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal.
Adiciona ent˜ao o seitan previamente frito `a parte. Junta um pouco de
´agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume
m´edio.
Acompanha com arroz.
48
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
3.1.5 Chanfana vegana
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
500g de seitan
3 cenouras
5 dentes de alhos
3 cravinhos
2 folhas de louro
1,5l de vinho tinto
1
2 ch´avena de caldo de legumes
2 ramos de serp˜ao
Prepara¸c˜ao:
Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras `as rodelas. Coloca
num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha
aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata
assada no forno.
Sugest˜ao: Tamb´em podes fazer a receita num forno a g´as ou el´ectrico
utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, apesar
do sabor n˜ao ficar t˜ao apurado.
3.1.6 Assado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
400g de seitan
500g de batatas
250g de cenouras
3 colheres de sopa de pasta de piment˜ao
1 ch´avena de azeite
1 cabe¸ca de alhos
49
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
2 folhas de louro
1 colher de ch´a de pimenta
Prepara¸c˜ao:
Aquece o forno a 180◦C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de
seitan inteiro. Em volta p˜oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras
`as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a
pasta de piment˜ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a
folha de louro e o resto da pasta de piment˜ao. Deita este molho por cima
do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´avena de ´agua e leva
ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se
n˜ao est´a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de
´agua.
3.1.7 Bacalhoada vegetariana
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
600g batatas
manteiga vegana q.b
250g seitan
1 cebola
3 tomates
1 pimento
1 frasco de leite de coco
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhes
a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a
forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima
da batata.
Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `as rodelas,
50
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
tomate picado e pimento. Ap´os apurares o molho de tomate acrescentalhe
o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´udo da forma. Leva
ao forno at´e dourar.
3.1.8 Seitan `a Br´as
Tempo de prepara¸c˜ao: <45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
250g de seitan
1 cebola
500g de batatas
125ml de natas de soja
1 curgete
azeite q.b
sal q.b
alho q.b
salsa q.b.
Prepara¸c˜ao:
Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete `as rodelas e o seitan
em cubos. Deixa refogar um pouco. `Aparte frita as batatas em palitos
finos. Junta ent˜ao as batatas `a mistura anterior e as natas, deixando
estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.
3.1.9 Ensopado de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
400g de seitan
2 folhas de louro
5 dentes de alho
1 cebola grande
2 tomates
51
3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
1
2 molho de coentros
1
2molho de salsa
3 fatias de p˜ao integral
6 batatas
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Corta o seitan em peda¸cos grandes e tempera com sal, o louro e o alho.
Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previamente
temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns
minutos.
Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar.
Corta o p˜ao em pequenos peda¸cos e frita em azeite.
Numa ta¸ca, coloca o p˜ao no fundo, junta as batatas e o ensopado de
seitan e serve.
3.1.10 Seitan com coco
Tempo de prepara¸c˜ao: >45m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
Ingredientes (para 6 pessoas):
450g de seitan
2 colheres de ch´a de gengibre em p´o
425ml de leite de coco
1 ch´avena de caldo de legumes ou ´agua
2 colheres de ch´a de geleia de arroz
3 colheres de sopa de miso branco
5 dentes de alho picados
5 colheres de sopa de coco ralado
1 pitada de sal
Prepara¸c˜ao:
Corta o seitan em rectˆangulos (como se fossem douradinhos de peixe).
52
3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
Espalha num pirex sem deixar que os peda¸cos toquem uns nos outros.
P˜oe os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva
ao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸ca e se torne um molho
uniforme, tenta n˜ao deixar ferver. Quando o molho estiver quase pronto
junta o miso (que n˜ao deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme,
despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230o C (n˜ao ´e
preciso pr´e-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo,
vira os rectˆangulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva
novamente ao forno durante outros 20 minutos.
Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado.
Acompanha com arroz.
3.1.11 Massa com seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: muito f´acil
Ingredientes:
350g seitan
250g esparguete ou massa cotovelinhos
4 dentes de alho
azeite q.b
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸c˜ao:
Coze a massa em ´agua, de forma a n˜ao a deixares totalmente cozida.
Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Junta
o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta.
Por ´ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando
que esta tome gosto.
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3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
3.1.12 Espetadas de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
350g de seitan
1 cenoura
1 pimento vermelho
1 pimento verde
1 cebola
1 curgete
2 dentes de alho
2 folhas de louro
molho de soja q.b
sumo de lim˜ao q.b
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸c˜ao:
Corta o seitan em cubos de tamanho m´edio e coloca a marinar com o
alho, o louro, sal, o sumo de lim˜ao, o molho de soja e um fio de azeite.
Junta `a marinada a cenoura e a curgete `as rodelas grossas e os pimentos
e cebola em peda¸cos.
Algumas horas depois coloca os peda¸cos de seitan alternados com os
legumes em paus para espetadas e leva a grelhar.
Acompanha com arroz ou batata frita.
3.1.13 Embrulhos de seitan
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: m´edio
Ingredientes:
4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)
400g de seitan cortado em pequenos cubos
1 cebola grande, finamente picada
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3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
30g de pist´acios picados
3 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sobremesa de tomilho em p´o
1 pitada de noz-moscada
sal q.b
pimenta preta q.b
Prepara¸c˜ao:
Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em ´agua a ferver
durante 1-2 minutos. Escorre a ´agua e reserva as folhas separadas.
Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´e
que a mistura esteja homog´enea. Reserva o molho que fica no fundo do
recipiente.
Numa superf´ıcie bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜oe
o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e
embrulha, de forma a n˜ao deixar sair o recheio. Disp˜oe os embrulhos
de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´e-aquece o forno e quando
estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60
minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando
os embrulhos de couve.
Acompanha com arroz integral.
3.1.14 Beitanes
Tempo de prepara¸c˜ao: <30m
Grau de dificuldade: f´acil
Ingredientes:
500g seitan
5 dentes de alhos
1 lim˜ao
colorau q.b
azeite q.b
ervas arom´aticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜a) q.b
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3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan
Prepara¸c˜ao:
Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜ao, alho picado e
colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e
coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervas
arom´aticas a gosto.
Serve com arroz integral.
56

Gloss´ario
agar-agar (alga) – usada para engrossar
os alimentos. Encontra-se em
fios ou em flocos e n˜ao tem sabor, pelo
que misturada com frutas ´e geralmente
utilizada como substituto das gelatinas
de origem animal.
aveia – cereal rico em prote´ınas e
mat´erias gordas e o seu teor de sais
minerais e vitaminas ´e elevado. Devido
ao seu conte´udo de fibras, ajuda
tamb´em a regular os n´ıveis de glicose
no sangue e o apetite.
beringela – legume/fruto de pele roxa
e brilhante, de forma alongada e comest
´ıvel depois de cozinhado.
beterraba – ra´ız comest´ıvel, de cor
vermelho-escura, alto valor nutritivo e
sabor adocicado (n˜ao confundir com a
beterraba a¸c´ucareira que ´e branca).
caril – tamb´em conhecido por curry,
condimento de origem indiana composto
de v´arias especiarias, como
a¸cafr˜ao, gengibre, malagueta, etc.
cravinho – o mesmo que cravo-da-
´ındia. ´E uma das especiarias com
mais virtudes medicinais conhecidas,
pois possui propriedades anti-s´epticas
assinal´aveis.
curgete – legume de aspecto semelhante
ao pepino, usado em guisados,
grelhados e sopas.
ervas arom´aticas – plantas variadas
(salsa, coentros, or´eg˜aos, tomilho, alecrim,
etc.) usadas ao gosto de cada
um. Conferem e real¸cam o sabor dos
alimentos, podendo mesmo ajudar a
facilitar a digest˜ao. Permitem reduzir
o sal da comida.
erva-doce – tamb´em conhecida
por anis. ´E uma planta digestiva,
diur´etica, estimulante, refrescante e
tonifica o estˆomago.
gengibre – planta herb´acea com
aplica¸c˜oes culin´arias e sabor um pouco
picante.
levedura de cerveja – condimento
e suplemento diet´etico, rico em vitaminas
do complexo B, geralmente extra
´ıdo ap´os o processo de fermenta¸c˜ao
da cerveja. ´E tamb´em uma boa fonte
de prote´ınas, vitaminas, minerais e de
amino´acidos essenciais. Pode ser encontrada
em flocos ou em p´o.
farinha de arroz – obtida a partir
dos gr˜aos seleccionados de arroz, tostados
e posteriormente mo´ıdos. Usada
57
Gloss´ario Gloss´ario
em sobremesas variadas ou em salgados
como croquetes e almˆondegas.
limonete – arbusto tamb´em conhecido
por l´ucia-lima, usado em ch´as e
para temperar.
maisena – amido de milho usado para
dar consistˆencia a algumas receitas.
manjeric˜ao – planta herb´acea muito
arom´atica, tamb´em conhecida como
bas´ılico.
manteiga vegana – manteiga vegetal,
geralmente `a base de girassol ou
de soja, sem qualquer produto de origem
animal. Pode substituir-se pelo
mesmo peso de ´oleo de arroz, girassol
ou milho.
mascavado (a¸c´ucar) – tamb´em designado
de mascavo; a¸c´ucar que n˜ao
foi refinado. De cor entre o dourado e
o castanho.
massa folhada – massa confeccionada
para pastelaria ou do¸caria que
depois de cozida se apresenta sob o
aspecto de muitas folhas delgadas e
quebradi¸cas, contendo recheios variados.
mela¸co – ado¸cante; l´ıquido espesso
que fica depois da cristaliza¸c˜ao do
a¸c´ucar.
miso – pasta de soja fermentada, produzido
a partir dos feij˜oes de soja
cozidos e misturados com outros cereais.
´E
um excelente condimento em
variados pratos.
molho de soja – tamb´em conhecido
por shoyu, ´e o resultado da fermenta
¸c˜ao do feij˜ao de soja, trigo e
sal mo´ıdo. H´a s´eculos que ´e usado
na cozinha japonesa e chinesa como
condimento, conservante e emoliente.
Possui uma cor castanha escura, n˜ao
cont´em a¸c´ucar e pode substituir o sal.
natas de soja – `a base de leite de
soja, substituem as natas de leite de
vaca em v´arios preparos culin´arios e
usam-se da mesma forma.
paprica – p´o de piment˜ao-doce, utilizado
como tempero.
q.b – quanto basta (a quantidade a
usar ´e de acordo com o gosto).
queijo vegano – feito a partir da soja
(n˜ao ´e tofu). Encontram-se v´arios tipos
de queijo e em termos de sabor
e aspecto s˜ao idˆenticos aos tradicionais.
Conseguem adquirir-se em lojas
de produtos naturais.
tahina – pasta de sementes de s´esamo
torradas e mo´ıdas, usada para barrar
o p˜ao.
Para outras d´uvidas ou informa¸c˜oes mais detalhadas visita
http://www.centrovegetariano.org.
58
Publica¸c˜oes galaxia-alfa.com
1. Introdu¸c˜ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 72 receitas
6. Como a Galinha Zezinha Nasceu
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educa¸c˜ao, por um mundo melhor *
Este livro cont´em 72 receitas veganas (sem qualquer alimento de
origem animal), cujos ingredientes principais s˜ao feij˜ao de soja,
soja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan.
Todos estes alimentos s˜ao bastante ricos em prote´ınas, sendo
´optimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. O
leite de soja e o tofu s˜ao igualmente muito ´uteis na confec¸c˜ao de
sobremesas veganas.
Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de
sobremesas. Inclui-se ainda um gloss´ario com informa¸c˜oes e dicas
sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano ´e um projecto que nasceu em 2001, operando
essencialmente atrav´es da internet. ´E mantido pelo esfor¸co
volunt´ario de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸c˜ao do
vegetarianismo
enquanto alimenta¸c˜ao saud´avel, ´etica e ambientalmente
vantajosa.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜ao
aplicados nas despesas de manuten¸c˜ao do projecto, bem como em
apoio a institui¸c˜oes que recolhem e tratam animais abandonados.
ISBN-10: 972-8967-21-7
ISBN-13: 978-972-8967-21-5

Equivalência entre palavras do português de Portugal para o português Brasil

alho francês = alho porro


azeite = óleo de oliva
brócolos = brócolis
caril = curry
chávena = xícara
endívia = escarola
leite de soja = extrato de soja
levedura de cerveja = levedo de cerveja
mandioca = aipim
melaço = melado
molho de soja = shoyo
natas = creme de leite
pão ralado = farinha de rosca
q.b = quanto baste (a quantidade a usar é de acordo com o gosto)
seitan = glúten
sésamo = gergelim