Alumna: Sheila Sáiz Colomina

4º de LCAFD

Curso: 2007/2008.

Fecha: 6- junio de 2008.

EXPLICACIÓN DE LA REALIZACIÓN DEL TRABAJO
Realización (individual) de una planificación de un entrenamiento de dos
meses, para la mejora de vuestra marca en remo ergometro sobre 30 minutos.
Los apartados obligatorios del diario son:
A) *Descripción individual de vuestra marca en 30 minutos (parámetros
cardiacos, técnicos y tácticos)
B) *Cronograma de entrenamiento para la mejora de esa marca.
C) *Elaboración de cada sesión (con objetivos, metodología y carga de
trabajo)
D) *Previsión final de la marca.

2
PRUEBA INICIAL REMO ERGÓMETRO DE 30 MINUTOS
A) El día 13/02/08 realizamos la prueba de remo ergómetro de duración de
30 minutos en la realicé en total 6200 metros.

Datos a analizar:
Velocidad= s/t.
V= 2600m / 1800’’; 1’44 m/s.

Fc durante la realización de la prueba

TIEMPO FC
0’ 102
5’ 116
10’ 146
15’ 162
20’ 174
25 178
30’ 182

EVOLUCIÓN FC

200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
1 2 3 4 5 6 7

3
EVOLUCIÓN DE LA FC DE RECUPERACIÓN:

TIEMPO FC
1’ 167
3’ 146
5’ 124

EVOLUCIÓN DE LA FC DE RECUPERACIÓN
180

160
140

120
1
100
2
80
3
60

40
20

0
1 2 3

TÉCNICA Y TÁCTICA UTILIZADA

He utilizado ante todo la efectividad de la remada, es decir, lo que se reme
remarlo adecuadamente, para optimizar el trabajo y de esta manera evitar el
desgaste energético innecesario.

4
Aspectos de la técnica/ táctica:
 Las manos en la recuperación llegan hasta el principio del ergómetro.
 Cuerpo y espalda siempre recta sin arquearla
 Primero la fuerza la hago de las manos y luego tirón de brazos para
acompañarlo.
 El movimiento debe realizarse de forma fluida ya que sino si lo hacemos
muy rápido lo que vamos haciendo es frenar el barco.
 A la vuelta, en la recuperación, primero pasan los brazos y luego se
flexionan las rodillas.
 Llevar una respiración acompasada según el ritmo de realización de la
prueba.
 Tirar en bloque de todo el cuerpo hacia detrás para realizar la mayor
fuerza posible en la prueba.

5
 B) Con esta marca ahora voy a plantear un entrenamiento de duración
de dos meses para poder conseguir mejorar esta marca.

CRONOGRAMA DEL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE ESA

MARCA
1º semana LUNES MIERCOLES

2º semana LUNES MIERCOLES

3º semana LUNES MIERCOLES

4º semana LUNES MIERCOLES

5º semana LUNES -------------

conclusiones
6º semana LUNES MIERCOLES

7º semana LUNES MIERCOLES

8º semana LUNES DESCANSO

PRUEBA FINAL

6
PRIMERA SEMANA
LUNES: SESIÓN 1

Carrera contínua durante 30 minutos. Los diez primeros minutos a trote muy
lento, intercalando distintos movimientos durante la carrera a modo de
calentamiento:

1. Correr de lado hacia la derecha sin cruzar las piernas.

2. Correr de lado hacia la izquierda sin cruzar las piernas.

3. Correr de espaldas pisando siempre en las puntas de los pies.

4. Bajamos la mano derecha al pie derecho, mano izquierda al pie izquierdo, y

las dos manos abajo poniéndonos de cuclillas con un salto y las manos
avanzando de atrás hacia delante.

5. Rotación del brazo derecho hacia delante.

6. Rotación del brazo izquierdo hacia delante.

7. Rotación simultánea de los dos brazos hacia delante.

8. Skiping. (Levantar las rodillas hacia delante hasta hacer ángulos de noventa
grados).

9. Skiping. (Levantar las piernas hacia atrás hasta tocar en las nalgas).

A continuación realizamos los siguientes ejercicios generales para conseguir

una mejora de la forma física, ya que éste será nuestro primer objetivo.
Además primero buscamos adaptaciones anerurales (coordinación) y luego ya
buscaremos una mayor especialización en la técnica y táctica del ejercicio en
sí.

7
 S R
Ejercicio 1 3 * 20 de abdominales inferiores

Ejercicio 2 3 * 20 de abdominales superiores

Ejercicio 3 3 * 20 de abdominales laterales

Ejercicio 4 1 * 15 de flexiones con rodilla

Ejercicio 5 1 * 10 de flexiones sin rodilla

Ejercicio 6 3 * 40 sentadillas

Ejercicio 7 2 * 10 de toco suelo y salto

8
Vuelta a la calma
Realización de los siguientes estiramientos:

9
PRIMERA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 2

Empezamos hoy con estiramientos durante 15’

A continuación realizamos carrera continua de 20’ pero ahora incluyendo

cambios de ritmo.

Método continuo interválico- farlek-.

Descripción:

3 * 4 (2’) [ 3’]

Realizando la parte rápida al 70 % de mi máximo y la parte lenta al 50% de mi

máximo.

A continuación realizamos los siguientes ejercicios:

S R

Ejercicio 1 2 * 4 de sentadillas

Ejercicio 2 3*50 de abdominales (ind)

Ejercicio 3 4* 50 de abdominales (por parejas)

Ejercicio 4 3* 10 repeticiones de flexiones isométricas

Ejercicio 5 3* 20 skeeping.

Ejercicio 6 4* 10 talones a glúteos.

10
SEGUNDA SEMANA
LUNES: SESIÓN 3

CIRCUITO PEBA

1. Calentamiento
En el cual empezamos con pequeños saltos, luego con movilidad articular y un
pequeño trote.
2. Parte principal
A continuación hacemos un circuito PEBA:
P: piernas
E: espalda
B: brazos
A: abdominal
Realizamos las siguientes postas:
1) Flexiones

2) Lumbares

3) Dominadas

4) Remo tablar

5) Sentadillas

6) Abdominales

7) Agachandonos y tocando el tobillo con la mano.

8) Flexiones con isométrico

9) Saltos alemanes.

Seguidamente realizamos otro circuito con los siguientes ejercicios:

1) Skiping
2) Flexiones
3) Saltos alemanes

11
 4) Abdominales
5) Saltitos laterales
6) Flexiones con isométricos.

3. Vuelta a la calma
Durante la vuelta a la calma realizamos estiramientos sobre las partes que
anteriormente habíamos trabajado.

12
SEGUNDA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 4

Empezamos con carrera continua de 20 minutos para calentar.

Después empezamos con trabajo específico de remo ergómetro:

3 series de 1 repetición de 15’ de remo ergómetro.

Con paladas de 23 y el ritmo entre 2:00- 2:15, de manera continua.

Para finalizar realizamos estiramientos.

13
TERCERA SEMANA
LUNES: SESIÓN 5

Llamamos circuito de entrenamiento a un sistema de entrenamiento en el que

por medio de una serie de ejercicios realizados en un orden determinado,
desarrollan las capacidades físicas del remero, basándose fundamentalmente
en la sobrecarga. Se podría denominar como la realización de ejercicios
gimnásticos de forma ordenada y sistemática. Con este procedimiento se
intenta mejorar además de la resistencia, la velocidad y la potencia.

1. Correr.
Aproximadamente unos 20- 30 ‘. Aumentar la resistencia.
2. Pesas y musculación.
Se trabaja la musculación aumentando el peso progresivamente y
alcanzando así la fuerza o potencia necesaria.

Circuito de pesas:

3
1 2

5 6
4

7 8 9

14
EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

1) Press banca. 3 * (10- 12 rep) con el 50 % de la carga a levantar.

Ejemplo: si mi 100 % son 50 kg pues levanto 25 kg.

Mi objetivo no es trabajar la FDM (FUERZA DINÁMICA MÁXIMA) sino

trabajar la potencia, es decir no levantar tantos kg y si hacer el
movimiento lo más rápidamente posible.

2) Jalón tras nuca 4 * 10- 12 rep con el 60 % de mi máximo.

3) Bíceps con mancuernas. 4 * 15 repeticiones (2 kg en cada

mancuerna).

4) Trapecio 3 * 8 repeticiones.

5) Sentadillas con sobrecarga (20kg) 4 * 12 repeticiones .

6) Triceps con sobrecarga. 4 series y 10 repeticiones. Sobrecarga en kg

de 5kg .

7) Pectoral con mancuernas, 4 * 12.

8) Abdominales

9) Flexiones.

15
TERCERA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 6

Empezamos con carrera continua de 35’ y luego pasamos a remo en el

agua.

Hoy salimos a remar y hacemos con un método continuo uniforme de

resistencia realizamos 30 ‘ de remada continua y haciendo 40 paladas
lentas y 10 de subida, es decir rápidas (cada vez que vayamos a realizar la
virada).

Recogida de material y limpieza por parte de todos.

Estiramientos para finalizar la sesión de hoy.

16
CUARTA SEMANA
LUNES: SESIÓN 7

Carrera contínua durante 30 minutos. Los diez primeros minutos a trote muy
lento, intercalando distintos movimientos durante la carrera a modo de
calentamiento:

1. Correr de lado hacia la derecha sin cruzar las piernas.

2. Correr de lado hacia la izquierda sin cruzar las piernas.

3. Correr de espaldas pisando siempre en las puntas de los pies.

4. Bajamos la mano derecha al pie derecho, mano izquierda al pie izquierdo, y

las dos manos abajo poniéndonos de cuclillas con un salto y las manos
avanzando de atrás hacia delante.

5. Rotación del brazo derecho hacia delante.

6. Rotación del brazo izquierdo hacia delante.

7. Rotación simultánea de los dos brazos hacia delante.

8. Skiping. (Levantar las rodillas hacia delante hasta hacer ángulos de noventa
grados).

9. Skiping. (Levantar las piernas hacia atrás hasta tocar en las nalgas).

A continuación realizamos los siguientes ejercicios generales para conseguir

una mejora de la forma física, ya que éste será nuestro primer objetivo.
Además primero buscamos adaptaciones anerurales (coordinación) y luego ya
buscaremos una mayor especialización en la técnica y táctica del ejercicio en s

17
 S R
Ejercicio 1 3 * 20 de abdominales inferiores

Ejercicio 2 3 * 20 de abdominales superiores

Ejercicio 3 3 * 20 de abdominales laterales

Ejercicio 4 1 * 15 de flexiones con rodilla

Ejercicio 5 1 * 10 de flexiones sin rodilla

Ejercicio 6 3 * 40 sentadillas

Ejercicio 7 2 * 10 de toco suelo y salto

18
Vuelta a la calma
Realización de los siguientes estiramientos:

19
CUARTA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 8

Empezamos con unos estiramientos específicos ya que ahora nos

aproximamos a la fecha de la prueba final de los 30’ en remo ergómetro y
ahora realizaremos los siguientes ejercicios:

Remo ergómetro de 30’ método continuo pero ahora no es uniforme y será

variable, es decir con cambios de ritmo, haciendo cada 5 minutos a unas
paladas y a un ritmo diferente:

Minuto 0- 5’ A 21 paladas, ritmo de calentamiento entre 2: 20- 2:30.

Minuto 5-10’ A 22 paladas, ritmo lo aumentamos entre 2:10- 2: 20.

Minuto 10- 15’ A 21 paladas, ritmo entre 2:00- 2:15.

Minuto 15- 20’ A 22 paladas (reducimos el tiempo de la recuperación) entre

1:50- 2:00.

Minuto 20- 25 ‘ A 23 paladas entre 1:50- 2:00.

Minuto 25- 30’ A 21 paladas, ritmo entre 2:10- 2: 20.

20
QUINTA SEMANA
LUNES: SESIÓN 9

a) Calentamiento : Trote , remo o bicicleta 15 m.

b) Trabajo de Pesas : Fuerza Máxima . 3 ejercicios ( Brazos remada ; Piernas
sentadillas y arranque) 2 complementarios ( abdominales, dorso lumbares )
2 circuitos . Sistema Piramidal ascendente y descendente 15/ 60 % - 10/ 70%
7/80% - 4/ 90 % - 7/ 80% - 10/70% - 15/60% . Rec. Entre series, entre
ejercicios y
entre circuitos . Observaciones : trabajar lento, con presencia de ayuda.
c) Flexibilidad 20 m.

21
QUINTA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 10

CONCLUSIONES

Esta sesión la vamos a dedicar a ver como está siendo la evolución del
entrenamiento. Además si se está produciendo una compensación positiva y
hablamos sobre como le parece al deportista el desarrollo de las sesiones
teniendo presente los siguientes apartados:

La asimilación de las cargas.

El desarrollo de las capacidades físicas.
El proceso psicológico en el deporte.
Las habilidades técnico-tácticas.
El estado de salud.

22
SEXTA SEMANA
LUNES: SESIÓN 11

SESIÓN DE FLEXIBILIDAD Y MASAJES

Realización de los siguientes ejercicios de flexibilidad tanto de

movilidad articular como de elasticidad muscular.

Bloque A: Ejercicios para el entrenamiento de la movilidad articular.

1. Ejercicios para hombro y extremidades superiores.

Ejercicio 1:
● Descripción:
Con el torso erguido, los brazos estirados hacia adelante, abiertos en un
ángulo apenas superior a la distancia entre los hombros, y las manos apoyadas
sobre la vara, que se situará de forma transversal. Coger la vara y elevarla
sobre la cabeza, con los brazos extendidos y haciendo una profunda
inspiración, y continuar hasta apoyarla detrás de la espalda, mientras se espira.
Traerla nuevamente hacia delante, haciendo un movimiento igual en sentido
inverso, hasta apoyarla delante del cuerpo.

● Grupo muscular principal implicado: subescapular, supraespinoso,

infraespinoso y redondo menor, redondo mayor, deltoides, pectoral mayor,
serrato, dorsal, trapecio.

● Método empleado: Activo dinámico.

23
Ejercicio 2:
● Descripción:
Con la espalda apoyada en la pared y las manos en la nuca. Mover los
codos hacia atrás hasta que toquen la pared y mantenerlos ahí durante unos
segundos, luego moverlos hacia delante.

● Grupo muscular principal implicado: subescapular, supraespinoso,

infraespinoso y redondo menor, redondo mayor, bíceps y tríceps braquial,
deltoides, pectoral mayor, serrato, dorsal, trapecio.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 3:
● Descripción:
De pie o sentado en una silla sin brazos con el codo en extensión, flexionar el
codo lentamente hasta que la extremidad superior quede colgando paralela al
cuerpo y volver a la posición inicial.

24
 ● Grupo muscular principal implicado: bíceps braquial, braquial anterior,
supinador largo, tríceps braquial.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 4:
● Descripción:
Mover las manos flexionando las muñecas hacia arriba y hacia abajo.

● Grupo muscular principal implicado: flexores y extensores de la mano.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 5:
● Descripción:
Girar lateralmente la muñeca: Apoyar el antebrazo en una mesa,
poniendo la mano lo más plana que pueda. Sin mover el antebrazo, deslizar la
mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o resistencia y
mantener esta posición durante diez segundos. Luego, deslizar la mano hacia
el dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia.

● Grupo muscular principal implicado: flexores y extensores de la mano.

25
 ● Método empleado: Activo dinámico.

2. Ejercicios para ráquis o columna vertebral.

Ejercicio 1:
● Descripción:
A partir de la posición de rodillas, apoyar las manos en el suelo, hacia
atrás, a la altura de los pies, a la vez que se arquea el cuerpo y se contraen los
músculos abdominales.

● Grupo muscular principal implicado: pectoral mayor, serrato mayor,

dorsal ancho, recto mayor anterior, trasverso espinoso, oblicuo mayor.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 2:
● Descripción:
El ejercicio consiste en poner las piernas juntas y estiradas, con las
manos apoyadas sobre las rodillas, y arquear la espalda, hacia arriba lo más
posible, contrayendo el torso al máximo, hasta que el peso del cuerpo
descanse sobre los talones. A continuación, y sin cambiar la postura de los
brazos ni de las piernas, estirar la columna al máximo, elevando la cabeza.

26
 ● Grupo muscular principal implicado: pectoral mayor, serrato mayor,
dorsal ancho, trapecio, sacrolumbar.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 3:
● Descripción:
Este ejercicio consiste en poner las manos enlazadas sobre los glúteos,
manteniendo la espalda y las piernas lo más estiradas posibles. Separar
entonces los brazos del cuerpo, con suavidad, elevándolos hacia atrás lo más
que se pueda y echando los hombros hacia atrás. Con las piernas rectas y
sosteniendo siempre al máximo de altura los brazos estirados, con las manos
enlazadas, flexionar la cintura dirigiendo el torso hacia delante hasta que la
cabeza alcance la postura más baja posible. Mantener la posición durante unos
tres segundos y volver de nuevo a la postura inicial.

● Grupo muscular principal implicado: pectoral mayor, serrato mayor,

dorsal ancho, trapecio, sacrolumbar.

● Método empleado: Activo dinámico.

3. Ejercicios para pelvis y cadera.

27
Ejercicio 1:
● Descripción:
La circunvolución: consiste en describir un semicírculo con las manos,
manteniendo los brazos extendidos y la cintura flexionada.

● Grupo muscular principal implicado: recto mayor anterior, trasverso

espinoso, oblicuo mayor, oblicuo menor, dorsal ancho, sacrolumbar, psoas
ilíaco, glúteos.

● Método empleado: Activo dinámico

Ejercicio 2:
● Descripción:
Las torsiones: consisten en separar las piernas ligeramente y girar la
cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte
veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca
y, otras tantas veces con los brazos en cruz.

● Grupo muscular principal implicado: recto mayor anterior, trasverso

espinoso, oblicuo mayor, oblicuo menor, dorsal ancho, psoas ilíaco, glúteos.

● Método empleado: Activo dinámico

28
Ejercicio 3:
● Descripción:
Acostado decúbito supino, formando un ángulo de aproximadamente
90% con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas
en el suelo. Elevar las rodillas en dirección al pecho.
Desde esa posición de partida, bajar lentamente las dos rodillas hacia el
lado izquierdo. Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo,
paramos y volvemos a llevar las rodillas al centro para bajarlas hacia la
derecha.

● Grupo muscular principal implicado: dorsal ancho, recto mayor

anterior, trasverso espinoso, oblicuo mayor, oblicuo menor, psoas ilíaco,
glúteos.

● Método empleado: Activo dinámico.

4. Ejercicios para extremidades inferiores: rodilla, tobillo y

metatarsianos.
Ejercicio 1:
● Descripción:
El último consiste en hacer una profunda inspiración y, de pie, elevar una
rodilla hacia el pecho. Cuando la rodilla ha alcanzado la altura máxima, asirla
con las dos manos y acercarla lo más posible al cuerpo,
suavemente, mientras se va espirando el aire.

29
 ● Grupo muscular principal implicado: glúteos, músculos isquiotiviales y
cuadriceps, aductores, bíceps corto y poplíteo.

● Método empleado: Activo dinámico

Ejercicio 2:
● Descripción:
Haz rodar el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en dirección
opuesta, agotando las posibilidades de movimiento con una ligera resistencia
proporcionada por la mano.

● Grupo muscular principal implicado: tríceps sural (gemelos y sóleo),

tibial anterior, extensor propio del dedo gordo, extensor común de los dedos del
pie.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 3:
● Descripción:
Con una mano sobre el apoyo, el cuerpo bien erguido y las piernas juntas,
inspirar y elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Permanecer en
esta posición unos cuatro segundos y, espirando, tomar de nuevo la posición
inicial con lentitud y repetir cinco veces más.

30
 ● Grupo muscular principal implicado: cuadriceps, bíceps femoral,
tríceps sural (gemelos y sóleo), tibial anterior, extensor propio del dedo gordo,
extensor común de los dedos del pie.

● Método empleado: Activo dinámico.

Ejercicio 4:
● Descripción:
El ejercicio se inicia con el cuerpo en una postura totalmente vertical,
con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las caderas y la
cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones
profundamente hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Permanecer
así durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en
el suelo.

● Grupo muscular principal implicado: cuadriceps, bíceps femoral,

aductor, isquiotibiales, tríceps sural (gemelos y sóleo), tibial anterior, extensor
propio del dedo gordo, extensor común de los dedos del pie.

● Método empleado: Activo dinámico.

31
Bloque B: Ejercicios para la elasticidad muscular:

PASIVO ESTÁTICO:

1. Estiramiento del recto anterior del muslo.

Nos colocamos de pie, flexionando la rodilla y sujetando el pie

por detrás intentando tocar el talón con el glúteo, de forma que
ambas piernas se mantengan paralelas una con respecto a la
otra. De 15 a 20 segundos. Cambiamos de pierna.

2. Estiramiento del músculo glúteo mayor:

Tendido supino los brazos abrazan las piernas, adoptando una

posición casi fetal. Mantendremos entre 20 y 25 segundos.

32
3. Estiramiento: musculatura paravertebral.

Desplazarse desde la posición de cuadrupedia, casi sentarnos

sobre los talones, los brazos están estirados hacia delante, con
las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza entre
los hombros. Mantenemos de 15 a 20 segundos.

4. Estiramiento de los gemelos.

Nos pondremos de pie, a poca distancia de un punto de apoyo

sólido y nos apoyaremos en él. Flexionaremos una pierna
situando el pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos
de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las
caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda.
Manteniendo en el suelo la pierna estirada, con los dedos
señalando hacia adelante mientras realizamos el estiramiento.
Repetiremos con la otra pierna.

33
PASIVO DINÁMICO

5. Estiramiento: Aductores

Posición sentada y con las rodillas flexionadas, junta las plantas

de los pies de forma que los talones se acerquen al pubis. Un
compañero o compañera presiona ligeramente sobre las rodillas

6. Estiramiento: Recto anterior del abdomen.

Un compañero o compañera se pone de espaldas a nosotros/as,

nos cogemos con los codos y nos levanta poco a poco.

34
ACTIVO ESTÁTICO

7. Estiramiento: tríceps.

Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro
brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Lo desarrollaremos
despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos.
Lo realizaremos con ambos brazos.

8. Estiramiento: extensores de la cadera.

Tumbados supino tira con la pierna de arriba hacia el suelo hasta

notar un estiramiento de la parte inferior de la espalda y la
cadera (la parte superior de la espalda, los hombros y los codos
deben de tocar el suelo). Mantén el estiramiento 20 a 30
segundos. Lo realizamos con ambas piernas.

9. Estiramiento: complejo mayor de la nuca.

35
 Entrelaza las manos por detrás de la cabeza y tira con los brazos
de la cabeza hacia delante haciendo un estiramiento suave de la
parte posterior del cuello y superior de la espalda. Mantenlo 5 a
10 segundos, vuelve a la posición original, relaja un poco y
vuelve a repetir 3 o 4 veces.

ACTIVO DINÁMICO

10. Estiramiento: pectoral mayor.

Con las manos separadas a la distancia de los hombros cógete a

las espalderas y deja caer la parte superior del cuerpo con las
rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos a diferentes
alturas para estirar toda la espalda. 15 segundos cada vez.

11. Estiramiento: isquiotibiales.

Apoyamos la parte posterior del pie sobre un punto de apoyo que

36
 esté a la altura de la cadera o en posición más o menos cómoda.
La pierna que está apoyada debe de estar más o menos
flexionada y con el pie señalando hacia delante. Nos flexionamos
despacio hacia delante y con la espalda recta. Buscamos el
estiramiento correcto. Lo repetimos con la otra pierna.

12. Estiramiento : cuadriceps.

De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos delante. La

pierna retrasada estará semiflexionada y con la rodilla apoyada
en el suelo. El cuerpo permanecerá erguido.
El talón del pie de la pierna adelantada debe estar apoyado en el
suelo. Primero realizamos el estiramiento con una pierna y luego
con la otra.

37
SEXTA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 12

Hoy realizaremos primeramente step en el gimnasio durante 10’. A

continuación realizaremos 20’ de bicicleta estática en el gimnasio y luego
posteriormente haremos natación en la piscina con 2* 10 repeticiones de estilo
libre.

Objetivo: trabajo de la resistencia aeróbica.

38
SÉPTIMA SEMANA
LUNES: SESIÓN 13

Durante el día de hoy empezaremos con estiramientos y flexibilidad y

posteriormente realizaremos carrera continua durante 35’ mediante un
farlek introduciendo subidas y bajadas.

39
SÉPTIMA SEMANA
MIÉRCOLES: SESIÓN 14

Empezamos con un calentamiento libre.

A continuación realizamos trabajo específico de la prueba:

1 serie de 3 repeticiones de trabajo de ergómetro con el siguiente estándar:

10 minutos de ergómetro , continuo. ( 5’)

10 minutos de ergómetro , continuo. ( 5’)

5 minutos de ergómetro , continuo.

40
OCTAVA SEMANA
LUNES: SESIÓN 15

Al ser el día anterior a la prueba realizaremos la prueba de 30’ a ver que

tal está yendo el entrenamiento que le hemos planteado al deportista.

41
42