Fuerza en Jovenes y Nios

Antes de comenzar, nos gustara asegurarnos que no hay ninguna confusin entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad fsica de cierta intensidad o un entrenamiento con la intencin de perder peso, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente. Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el msculo pesa ms que la grasa, y si estamos tonificando el msculo gracias al entrenamiento pesaremos ms. Sin embargo tambin estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro autntico objetivo. Por este motivo, ms importante que la bscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo.

Acumulamos grasa o la gastamos, segn comamos ms caloras de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentacin y la actividad fsica tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco ms. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calrico. Esto se puede realizar de varios modos segn nuestros gustos y posibilidades: Podemos tratar de gastar ms aumentando nuestras actividades fsicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa, Otra forma de aumentar el gasto calrico es realizando actividades de baja intensidad y larga duracin: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr, En este caso las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al da en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energtico gracias al aumento del gasto postejercicio. Pero si el tiempo apremia y no disponemos de ms de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calrico. Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al trmino de uno podamos realizar otro con los msculos descansados de nuestro cuerpo (Ver En todos los casos debemos tratar de que la Actividad Fsica sea diaria (mnimo 4 das a la semana). Otro concepto errneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendr que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendr que hacer abdominales). Esto no es as, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el msculo que esta debajo de la grasa este menos flccido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no slo eso, sino que quemamos primero la grasa de la ltima zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero ech barriga y despus se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastar la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un ltimo consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar ms, es un grave error, el peso que

perdemos es slo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentbamos al principio de este artculo, el objetivo que perseguimos no es la prdida de peso sino la disminucin de la grasa. Como toda simplificacin tiene sus riesgos, pero el cuerpo acumula grasa o la pierde por un proceso tan sencillo, como el depsito de gasolina de nuestro coche est ms lleno o vaco segn eche ms gasolina de la que gasto, o gasto ms gasolina de la que echo. Esto significa que puedo comer pocas caloras, pero si gasto menos an, el cuerpo tender a acumular ese exceso de caloras en forma de grasa. Y viceversa, puedo comer muchas caloras, pero si gasto ms de lo que consumo, tender a utilizar las reservas acumuladas en forma de grasa. Es ms, nunca conviene la reduccin drstica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque adems de no ser saludable y encontrarnos ms dbiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas caloras. Siempre es preferible reducir en pocas caloras nuestra ingesta a travs de unas pautas de alimentacin correctas que incorporemos para siempre en nuestros hbitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de caloras realizando actividad fsica. Otro error muy comn, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al da, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilmetros vamos a parar en una gasolinera, no ser necesario que llenemos mucho el depsito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depsito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe slo comemos dos veces al da y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardar reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media maana, comer, merendar y cenar. A continuacin te exponemos una serie de recomendaciones generales para disminuir tu grasa:

Reducir 200-300 caloras de la dieta y tratar de realizar actividad fsica (que el total de lo que gasto a lo largo del da sea algo ms que lo que como). Realizar cinco comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en la cantidad adecuada. Reducir la ingesta de grasas (fritos, mantequillas, margarinas, aceites, carne de cerdo, piel de ave, frutos secos,). La grasa tiene 9'2 caloras por gramo, el doble que los hidratos de carbono. Aumentar la toma de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, patatas cocidas,). Los hidratos de carbono tienen 4,2 caloras por gramo, menos de la mitad que las grasas. Tomar fibra, casi no tiene caloras y da sensacin de estar saciados (espinacas, lechuga, alcachofas, pan integral, salvado, cereales con cscara,). Comer un poco menos de primer y segundo plato y ms ensalada y fruta. Incorporar estas pautas de alimentacin como hbito en nuestra dieta para siempre, y no tomrselo como un sacrificio de un periodo de adelgazamiento para luego abandonarlo. No se debe reducir ms de 1Kg de peso a la semana.