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Caf da manh 1 fatia de po integral light com 1 colher (sobremesa) de queijo cottage 1 copo (100 ml) de leite desnatado 1 fatia fina de mamo 1 xcara de caf

Lanche da manh 2 castanhas-do-par ou 1 fruta ou 1 iogurte light ou 1 barra de cereal

Almoo 2 colheres (sopa) de arroz integral 2 colheres (sopa) de feijo 1 fil de peixe mdio Hortalias vontade com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem 2 colheres (sopa) de legumes 1 fruta ou 1 copo de suco de fruta

Lanche da tarde 1/2 banana com 1 colher (sobremesa) de aveia

Jantar 1 prato de sopa de legumes com frango ou 1 colher (sopa) de pur de batata, com 1 fil de peixe mdio, Hortalias vontade, 2 colheres (sopa) de legumes

1 taa pequena de salada de frutas sem acar

Ceia 1 copo (100 ml) de iogurte natural desnatado ou 1 xcara de ch, de preferncia de cores claras

Lista de substituies

Po integral pode ser substitudo por: biscoito gua e sal; torrada; floco de milho sem acar; granola light; bisnaguinha; po francs sem miolo - Foto: Thinkstock/Getty Images 1/9

Confira as quantidades a serem substitudas:

Pes 1 fatia de po integral light pode ser substituda por: 4 biscoitos gua e sal 2 colheres (sopa) de flocos de milho sem acar 2 colheres (sopa) de granola light 1 bisnaguinha 1/2 po francs sem miolo 1 torrada

Recheios 1 colher (sobremesa) de queijo cottage pode ser substituda por: 1 colher (sopa) de geleia diet

1 fatia fina de peito de peru 1 fatia mdia de queijo branco 1 colher (sobremesa) de requeijo light 1 fatia grossa de ricota

Leites 1 copo (100 ml) de leite desnatado pode ser substitudo por: 1 pote (100g) de iogurte natural desnatado 1 pote (100g) de iogurte de frutas light 1 copo (150 ml) de leite de soja light

Arroz e massas 2 colheres (sopa) de arroz integral podem ser substitudas por: 2 colheres (sopa) de arroz branco 1 unidade pequena de batata assada 1 colher (sopa) de creme de milho 1 pegador (70g) de macarro 1 unidade pequena de mandioquinha 1 colher (sopa) de pur de batata 1 colher (sopa) de polenta

Leguminosas 2 colheres (sopa) de feijo podem ser substitudas por: 1/2 concha pequena de ervilha 1/2 concha pequena de gro-de-bico 1/2 concha pequena de lentilha

1/2 concha pequena de soja

Carnes 1 fil de peixe mdio pode ser substitudo por: 4 unidades pequenas de almndega 1 unidade pequena de bife de boi magro 1 fatia mdia de carne de boi assada 4 colheres (sopa) de carne moda magra 1 unidade pequena de frango assado (coxa ou sobrecoxa) 1 unidade pequena de fil de frango 2 ovos cozidos

Hortalias O consumo, vontade, pode variar entre: Alface, agrio, couve, cebola, escarola, endvia, espinafre, pepino, repolho, rcula, tomate

Legumes 2 colheres (sopa) de legumes, entre as seguintes opes: Abbora, abobrinha, beterraba, brcolis, berinjela, couve-flor, cenoura, chuchu, quiabo, rabanete, vagem

Frutas As opes de consumo de frutas so: 1/2 unidade de banana-prata 1 unidade de banana-ma 1 unidade pequena de ma

1 unidade pequena de pra 1 unidade pequena de goiaba 2 fatias finas de mamo formosa 1/2 unidade de mamo papaya 7 unidades de uvas 1 fatia grande de melancia 1 unidade pequena de manga 1 unidade de laranja 2 unidades de kiwi 1 unidade pequena de caqui 10 unidades de morango 2 unidades de ameixa 1 fatia grande de melo 1 colher (sopa) de abacate 1 e 1/2 xcara (ch) de acerola 1 fatia mdia de abacaxi 1 unidade grande de pssego 1 copo (200ml) de gua de coco

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