Las dietas

mitos y verdades
Carmen Snchez Mora

Conservar un peso ideal se basa en slidos y sencillos principios cientficos; sin embargo, muchas personas se sienten atradas por dietas que pueden ser muy peligrosas. Dondequiera que miremos, el mensaje es claro: ser delgado es ser atractivo. Si tenemos algunos kilos de ms o incluso un peso normal para nuestra edad y estatura, pero una figura robusta, es posible que nos sintamos desvalorizados como personas y juzgados por nuestra apariencia y no por cualidades como la inteligencia, la creatividad, la simpata o el talento. Desde luego es normal y sano decidir hacer algo por nuestro cuerpo e imagen. Deja de serlo cuando implica preocuparse en demasa, obsesionarse, dejar de comer, ayunar peridicamente, usar laxantes y diurticos, hacer ejercicio compulsivamente, tomar medicamentos para adelgazar o hacer dietas que ponen en peligro nuestra salud.

Antes que nada, debemos tener claro que nunca podremos ser delgados a menos que nuestra constitucin fsica y gentica lo permitan. Cada persona nace con un tipo de cuerpo que ha heredado y que est basado en un particular marco esqueltico y composicin corporal. En general, somos combinaciones nicas de tres tipos corporales: ectomorfo, mesoforfo y endomorfo. Es muy difcil, si no imposible, alterar el tipo corporal aun con dieta y ejercicio. Pero sucede que al ver a los modelos (hombres y mujeres) que nos muestra la publicidad, podemos imaginar que haciendo dieta podemos parecernos a ellos, particularmente si stos llegan a afirmar falazmente que antes de tal o cual tratamiento se parecan a nosotros y que la figura que ahora poseen es el producto de un tratamiento diettico. El bombardeo de imgenes estereotipadas y enajenantes de los medios de comunicacin hace que nos resulte difcil sentirnos cmodos con nuestro cuerpo, lo que lleva a muchas personas a preocuparse constantemente por la comida, la silueta y las dietas. Es as como el deseo de una apariencia delgada se ha convertido en una norma cultural y, en consecuencia, se ha difundido la idea de que la salud y la belleza slo se logran llevando a cabo un rgimen alimenticio rgido y disparatado o bien mediante ejercicios, brebajes y aparatos anunciados constantemente en los medios. En todos ellos se concede un valor extraordinario a poseer una figura delgada, la cual es presentada como la nica estticamente aceptable y a la que se asocian otras cualidades como perfeccionismo, disciplina, inteligencia, xito laboral y social, entre otras. Para colmo, el tipo corporal promedio de los mexicanos y mexicanas se aleja mucho del estereotipo de belleza manejado por la publicidad. De todo esto florece un sistema dedicado a explotar la angustia, la credulidad y la bsqueda de soluciones fciles para modificar nuestra figura mediante dietas supuestamente maravillosas y fciles que "s funcionan" y nos permiten "perder peso sin esfuerzo". Estos engaos que difunden con frecuencia la radio, la televisin y las revistas femeninas (y ltimamente tambin las masculinas), muchas veces ostentan un disfraz de seriedad cientfica que constituye un atentado contra la salud, por lo que ser necesario analizarlos objetivamente con base en principios cientficos slidos. El secreto que nadie oye El primer paso para controlar el peso es entender el metabolismo, proceso mediante el cual el cuerpo libera

energa del alimento y la usa para funcionar, y para construir y reponer sus tejidos. Un factor que determina nuestras necesidades de energa es el llamado metabolismo basal, que es la cantidad de energa que requiere el cuerpo en reposo para llevar a cabo las funciones bsicas de la vida como respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal, etc. El metabolismo basal vara con la edad, talla, gnero, actividad fsica y tipo corporal. Por ejemplo, una persona musculosa tiene generalmente un metabolismo basal ms alto que una no musculosa pero del mismo peso. Otro factor que determina nuestras necesidades de energa es nuestro grado de actividad fsica, es decir, una persona muy activa usar ms energa que una sedentaria. Cuando la energa que nos proporcionan los alimentos que consumimos es mayor que la que gastamos por el metabolismo basal y por nuestras actividades fsicas, la energa excedente se almacenar en el cuerpo en forma de grasa. Si esto ocurre a menudo, la persona tender al sobrepeso, es decir, al peso excedido a partir del 10% del peso recomendado para la edad y estatura de una persona. En casos raros, el sobrepeso se debe a un funcionamiento impropio de la glndula tiroides, que se traduce en una tasa metablica menor que la normal. La obesidad, por otra parte, consiste en una acumulacin excesiva de grasa en el cuerpo que se presenta a partir de un 20% sobre el mximo peso recomendado. Se trata de una condicin que debe ser atendida por el mdico y a la cual no se aplican las recomendaciones que haremos aqu. As, las personas que no tienen problemas metablicos, requieren equilibrar la cantidad de energa ingresada al cuerpo con la dieta y la gastada por el metabolismo y la actividad para mantener el peso recomendado. Por ello, el control del sobrepeso debiera ser un asunto sencillo: comer en menor cantidad, particularmente grasas, o hacer ms ejercicio, o una combinacin de ambos. Este principio tan simple es normalmente dejado a un lado por ciertas dietas que aunque puedan parecer efectivas por un tiempo, a la larga daan irreversiblemente la salud. Caloras por cada 100 gramos
Arroz sin cscara Pan de trigo Chocolate Azcar refinada Frijoles Zanahoria Papas sin cscara Calabacitas Lentejas Manzanas Naranjas Pltanos Mayonesa Pollo Res (asada) Salchicha de cerdo Leche Mantequilla Queso graso Huevo Refrescos Tortillas Mermelada Jitomate Cebolla 362 240 540 400 350 40-45 80-96 19 310-339 50-58 45-61 90-100 700 125 200-345 380 65-69 760-790 400 100-166 50 227 280 20-22 40-52

Fuente: Enciclopedia mdica. El gran libro de la salud, Reader's Digest de Mxico, S.A. de C. V., Segunda edicin, Mxico, 1995.

Las caloras Si bien no existe un mtodo para bajar de peso que garantice el xito total, se ha demostrado que los mejores resultados se obtienen cuando se modifica la conducta alimentaria, se hace ejercicio y se sigue una dieta,

pero basada en el conocimiento real de los alimentos y de los mecanismos que regulan el peso del cuerpo. En los alimentos se encuentran los nutrimentos, que dan energa y nos proporcionan los materiales necesarios para que el cuerpo realice sus activida des. Los nutrimentos se agrupan en seis clases: carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas, minerales y agua. Todos ellos son indispensables para conservar la salud y se les encuentra en diferentes proporciones en los alimentos. Los alimentos son el carburante del cuerpo. Para calcular las cantidades adecuadas se recurre a una unidad, la calora, que es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, aunque en la prctica se utilice la kilocalora (tambin se escribe con mayscula: Calora), mil veces mayor y ms manejable. Las sustancias bsicas presentes en los alimentos que tienen energa, son: Un gramo de protenas: 4 Caloras Un gramo de grasas: 9 Caloras Un gramo de carbohidratos o glcidos: 4 Caloras As, 25 gramos de aceite de crtamo, que es grasa pura, suministran 225 Caloras, mientras que 25 gramos de protena pura o de azcar suponen 100 Caloras. De esta forma podemos calcular la energa, metablicamente utilizable, contenida en ciertos alimentos concretos, si sabemos su composicin de nutrimentos aunque sea slo aproximadamente. Para ello se recurre a ciertas tablas, que son de gran utilidad para determinar la ingesta energtica, aunque existen otras que dan valores energticos totales sobre alimentos crudos y, por ello, ser importante conocer la elaboracin de aquellos alimentos (fritos, asados, en salmuera, hervidos, etc.) para corregir las prdidas o ganancias en relacin con el contenido calrico. Ningn alimento nos puede dar por s solo todos los nutrimentos que necesitamos en las cantidades adecuadas. Una alimentacin sana e ideal se basa en el rgimen de la pirmide clsica. Esta pirmide representa el concepto de una alimentacin equilibrada. La base es amplia y muestra los alimentos que deben aparecer con ms frecuencia en nuestra dieta: cereales, pasta y arroz; le siguen las frutas y verduras, con 5 a 9 raciones en total; luego los lcteos y las carnes, con dos a tres raciones cada uno; y finalmente las grasas y los azcares, que deben consumirse con moderacin. Hasta aqu se ha mostrado cmo un buen plan para perder peso implica "comer" menos Caloras de las que usa el cuerpo, de manera que ste empiece a usar la energa que ha almacenado como grasa, o bien hacer ejercicio. Por otro lado, tampoco es saludable perder peso muy rpidamente, ya que si se ingieren muy pocas Caloras, se corre el peligro de no recibir todos los nutrimentos requeridos. Se sabe, adems, que las dietas que provocan una disminucin rpida del peso, en realidad hacen perder agua y enseguida masa muscular. Como la protena de los msculos se construye muy lentamente, y slo con una dieta adecuada y ejercicio constante y regular, cuando se abandona este tipo de dietas el peso perdido no se gana ya en forma de msculo sino como agua y grasa, lo que provoca flacidez.