N 32 ENERO 2012

CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACUTICOS DE MADRID

MENSUAL

e
recetas saludables

Consigue bajar el colesterol

Terapias complemenTarias
LA GRIPE

Un plus para tu salud

Minimiza sus sntomas

Nos vamos a la compra!

Elige los alimentos ms sanos

Combate las infecciones vaginales

Prebiticos

rePortaje

Elige los alimentos

Los nutrientes del pan integral no son los mismos que los del normal, ni los de la carne magra y los de la roja, el pescado azul aporta unos beneficios y el blanco otro, etctera. Descubre qu diferencia a cada alimento y cules deben estar ms presente en tu dieta.
n Pilar len, TITULAR DE OFICINA DE FARMACIA Y EXPERTA EN NUTRICIN. n lucia Puerto. FARMACUTICA.

Nos vamos

N
Se recomiend a be diarios, siempr ber seis vasos de agua ey verano o en un cuando no estemos en ambiente muy caluroso, donde se debe aumentar su consumo. En el caso de l vino, se acon seja una copa en las comidas , sin superar es ta dosis porque, aunque es un protecto r cardiovascular y es anti oxidante, cont iene alcohol, por lo que no se puede abus ar de l.

La hidrataci

n correcta

uestras estructuras corporales se van renovando a lo largo de los aos a distinto ritmo dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos. Pues bien, para conseguir una buena renovacin y as llegar a tener un estado de salud adecuado, es necesario ingerir una serie de elementos que conocemos como nutrientes. Estos los debemos obtener a travs de la dieta, por ello es fundamental saber reconocer y elegir aquellos alimentos ms saludables. Para ello, basndonos en la pirmide de alimentos de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, y el perfl calrico recomendado (las protenas deben aportar entre el 10 y el 15 por ciento de la energa total consumida, el 55 por ciento los hidratos de carbono, y entre el 30 y el 35 por ciento los lpidos), vamos analizar cada escaln y resaltar los alimentos ms recomendables.

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ms saludables

a la compra!
EN LA bASE

En el primer escaln de la piramide de los alimentos se encuentran los hidratos de carbono, nutriente que no puede faltar en la dieta. Se recomienda que se incluyan en todas las comidas, sin que haga falta que su consumo sea en grandes cantidades.

Pan
Las kilocaloras que proporciona una racin (80 gramos) de pan de trigo son 217. Por su parte, el pan integral resulta ms saludable porque aporta una mayor cantidad de fibra y una racin porporciona 192 kcal. En relacin al pan, tambin hay que tener en cuenta que el de barra posee mucha menos grasa que el de molde, incluso hasta cinco veces menos, por esta razn, este ltimo, no se endurece tan rapidamente.

aporta 257 kcal., las de huevo 261 y la integral 233. Ademas, si se aade, por ejemplo, carne picada, gambas, verduras o atn podemos conseguir un plato nico muy completo, que acompaado de una ensalada sencilla, dar lugar a un men equilibrado. Sin embargo, si al cocinarla se utilizan salsas comerciales cuyo nivel calrico y cantidad de sal es ms elevado que la casera, ya no resultar tan saludable.

arroz
Sus propiedades son tan interesantes y nutritivas que no debera faltar en nuestra dieta. Todos conocemos sus beneficios a nivel intestinal, quien no ha estado a dieta de arroz cuando ha tenido una diarrea? Si queremos controlar el peso, podemos elegir el arroz integral, ya que una racin de 70 gramos proporciona 240 kcal.; mientras que el blanco aporta 266 kcal.

Patata
Le acompaa una erronea leyenda de que engorda, pero lo cierto es que comindola con moderacin, es uno de los mejores alimentos que disponemos. Se debe tomar, preferiblemente, cocida o asada, y no frita para evitar as un alto consumo en grasa. Si optamos por el pur de patata, una buena opcin para los ms pequeos, es mejor cocinarlo en casa y no tomar el preparado de bolsa. Una patata mediana (100 gramos) proporciona 84 kcal.

Cereales de desayuno
Son sanos, nutritivos y ayudan a completar nuestra dieta. Hay que distinguir entre los que son muy azucarados, y los que no lo son pero son muy energticos y menos calricos. En este aspecto no hay que olvidar los integrales porque aportan una cantidad muy importante de fibra. En general, una racin de 30 gramos proporciona 115 kcal. Las barritas de cereales presentan un nivel energtico mayor: 30 gramos contiene 130 kcal.

Pasta
No aportan los mismos nutrientes la pasta normal, al huevo o integral. Teniendo en cuenta una racin de 70 gramos, la clsica

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reportaje

Compra saludable

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SEGUNDo ESCALN

Aqu se encuentran las frutas y las verduras, las cuales se deben consumir, en conjunto, cinco veces al da debido a la gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua que aportan.

el aporte calrico no es elevado y nos proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Verduras
Hay que tenerlas en cuenta como plato principal, pero tambin en acompaamientos y guarniciones. Apenas presentan lpidos y azcares, pero s una elevada cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Su nivel energtico es muy bajo en comparacin con el de otros grupos de alimentos. Por ejemplo, 100 gramos de acelgas aportan 30 kcal., la misma cantidad de lechuga aporta 14 kcal.; un tomate mediano (150 gramos) proporciona 28,5 kcal.; una zanahoria (80 gramos) 28 kcal. y un pimiento (100 gramos) aporta 20 kcal. Comprar la verdura congelada es una alternativa a tener en cuenta, ya que se conserva mejor durante ms tiempo, y su porcentaje de minerales y vitaminas es exactamente igual que los

de las verduras frescas. Sin embargo, no es recomendable el recalentamiento de las mismas despus de cocinarlas, ya que, cada vez que lo hacemos, perdemos parte de sus beneficios.

Frutas
Son una importante alternativa como tentempi a media maana, en la merienda y de postre; pudindose consumir enteras o en zumo. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que existe una gran variedad de frutas en las que vara el aporte calrico. Por ejemplo, una manzana (200 gramos) aporta 98 kcal., mientras que la misma cantidad de aguacate proporciona 276 kcal. y de coco 704 kcal. por su contenido en lpidos. Adems, otras poseen un mayor valor energtico debido a su elevado contenido de azcares, como es el caqui, la chirimoya, los higos, las brevas, los pltanos y las uvas. An as, siguen siendo muy recomendables porque

aCeites
Nos referimos al de oliva o girasol, ya que no se recomienda el de palma ni el de coco por su gran cantidad de cidos grasos saturados. El aceite de oliva contiene un 16 por ciento de cidos grasos saturados, un 10 por ciento de poliinsaturados y un 71 por ciento de monoinsaturados. Estos valores demuestran su gran calidad y es por lo que se recomienda tanto su consumo. En cuanto al aceite de girasol, contiene un 12 por ciento de cidos grasos saturados, un 62 por ciento de poliinsaturados y un 25 por ciento de monoinsaturados proporcin que le hace muy saludable.

TErCEr ESCALN
En l se encuentra el grupo de los lcteos, tan importantes para el crecimiento y desarrollo de los nios; as como para el buen estado de la masa sea de los adultos.

lCteos

El calcio es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en el organismo, principalmente en los huesos y los dientes. Presenta, por tanto, una importante funcin en el mantenimiento del tejido seo y es fundamental para el crecimiento. Por este motivo, es imprescindible el consumo de lcteos de manera diaria, ya que constituyen la principal fuente del mismo. Tanto en la leche como en los yogures, encontramos una amplia variedad de clases dependiendo del porcentaje de grasa que contenga.

Un vaso de leche entera de vaca (200 mililitros) aporta 132 kcal., un vaso de leche semidesnatada proporciona 86 kcal. y uno de leche desnatada 70 kcal. Con respecto a los yogures, uno entero natural (125 g) contiene 76 kcal., y uno desnatado natural 56 kcal. Sin embargo, no hay que olvidar

que a los alimentos semidesnatados y desnatados, adems de la grasa, tambin se les elimina muchas de las vitaminas que estn disueltas en ellos,como son las liposolubles (A, D y E). Por su parte, el queso, en ocasiones, se convierte en el malo de la pelcula por considerarle un alimento que engorda, pero lo cierto es que aporta una importante cantidad de calcio y prebiticos. Es cierto que es una fuente de colesterol, pero si se toma en cantidades adecuadas, no es malo para la salud. Si tus niveles de colesterol son elevados, puedes tomar un poco de queso fresco, ya que 50 gramos aporta 87 kcal. y contiene un 11 por ciento de lpidos comparado con el 32 por ciento del curado. Dentro del queso manchego, podemos distinguir el curado (50 g aporta 210 kcal.), el semicurado (188 kcal.) y el fresco (166 kcal.). El ms energtico es el queso de cabra curado que proporciona 233 kcal. por 50 gramos.

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terol en sangre, por lo que se recomienda no consumir ms que dos o tres veces en semana. En el caso de tener el colesterol muy elevado, es mejor consumir carne de ave y conejo, que son las que menor contenido presentan. Veremos la diferencia de kilocaloras por cien gramos: cerdo 275 kcal., carne de vacuno 200 kcal., magro ternrera 175 kcal. pollo 170 kcal., y pavo 130 kcal.

Consumo semanal Consumo diario Consumo opcional

Consumo ocasional

CUArTo ESCALN

Mantequilla, dulces, bollera industrial, caramelos, pasteles, bebidas refrescantes, helados, carne grasa, embutidos, margarina

Pescados, mariscos, carnes magras y aves, huevos

Leche, yogur, queso

PesCado
Es una de las mejores fuentes de cidos grasos esenciales omega 3 (importante antioxidante), y de proteinas del reino animal. A esto hay que sumarle que proporciona yodo, calcio (sobre todo los que se comen con las espinas, como son las sardinillas o los boquerones), y otros nutrientes, lo que le convierte en uno de los alimentos que proporciona ms beneficios. Por ello, se recomienda su consumo tres veces por semana. Hay que destacar que los congelados no pierden ninguna de sus propiedades; mientras que los pescados azules presentan un mayor porcentaje de lpidos totales que los pescados blancos.

Legumbres, verduras y hortalizas, frutas, aceite de oliva

Pan, cereales, arroz, cereales integrales, pasta, patatas

Agua (4-8 vasos) Vino, cerveza (Consumo moderado en adultos)

Actividad fsica diaria

HueVo
En l se encuentra la proteina de referencia. Su contenido en lecitina le hacen muy interesante porque ayuda a emulsionar las grasas. Gracias a ella, el colesterol que posee el huevo no se absorbe por completo y, por tanto, no llega totalemente a la sangre. As que, aunque presenta una alta cantidad de colesterol, el organismo slo absorbe una parte. Se recomienda su consumo tres veces a la semana. Es importante saber que existen diferencias en cuanto a la forma de consumirlo, si se toma crudo, frito o en tortilla. Por ejemplo, quienes tienen el colesterol alto, se les recomienda tortillas blancas, es decir, sin yema. Un huevo mediano de gallina aporta 96 kcal.

EN LA CimA
Al final de la pirmide nos encontramos con las recomendaciones de consumo ocasional, donde se encuentran los embutidos. Sin embargo, en el caso del jamn serrano, se ha demostrado que contiene una gran cantidad de cidos grasos monoinsaturados; por lo que si se toma una loncha no muy gruesa que contenga poca grasa, se puede disfrutar de l dos o tres veces por semana. Aqu tambin nos encontramos con las mantequillas que aportan una cantidad de cidos grasos saturados alta. No se recomiendan su uso para cocinar. Las margarinas presentan menos cantidad de este tipo de cidos grasos, y un valor muy superior de cidos grasos poliinsaturados, pero tampoco se recomienda su abuso. Los dulces deben ser consumidos en ocasiones especiales y no incluirlos en nuestra dieta de forma habitual.

Es aqu donde se sitan las carnes, el pescado y los huevos, es decir, las principales fuentes de protenas, junto con las legumbres. Aunque se encuentran todos en el mismo escaln, presentan diferencias importantes.

Carne
Es un alimento que se ha consumido y se consume con preferencia en todas las comidas, a pesar de que, actualmente, hay una nueva tendencia a disminuir su toma; pero como todo en alimentacin, en el equilibrio est lo correcto. La carne es necesaria, no slo porque aporta proteinas, sino porque es el alimento que, si no se cocina excesivamente, es uno de los mejores reservorios del grupo Hemo (hierro). Tambien sabemos que la carne contiene grasas saturadas que pueden aumentar el nivel de coles-

legumbres
Son una buena fuente de protenas, pero carecen de tres aminocidos esenciales, por ello se suelen cocinar compaados de arroz o patata para cubrir el cien por cien de las necesidades nutricionales. Tambin aportan mucha fibra, hidratos de carbono y minerales. Hoy en da se consumen poco cuando lo adecuado sera tomarlas dos o tres veces a la semana. Una racin de 100 gramos de legumbres proporcionan unas 300 kcal. Los guisantes son los menos calricos: 65 Kcal.

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