Postura del molino o Chakki chalana asana (0:20)

Paso 1
Sintate en el piso con las piernas separadas en V de tal manera que ests cmoda. Endereza las piernas y posiciona los pies a 90 grados con respecto al piso para estirar la parte de atrs de las piernas. Mantn erguida la espalda. Extiende los brazos por delante del pecho. Enlaza los dedos de ambas manos, con las palmas hacia ti.

Paso 2
Inspira. Cuando espires, incorprate hacia delante hasta donde te encuentres cmoda. Mantn los brazos extendidos y los dedos entrelazados. Lentamente comienza a hacer grandes movimientos circulares con las manos, llevando las manos por encima de la pierna derecha tan lejos como te sea cmodo. Mantn los glteos firmemente sobre el piso. Finge que ests batiendo mantequilla en un molino. Mantn la cabeza alineada con el cuello y haz el movimiento de manera suave.

Paso 3

Inspira mientras continas dibujando un crculo con el cuerpo y con los brazos, hasta que vuelvas a la posicin erguida. Contina el movimiento como si estuvieras batiendo, para luego inclinarte hacia delante hacia tu pierna izquierda tan lejos como te sea cmodo. Espira mientras te inclinas hacia delante, e inspira mientras te inclinas hacia detrs. Repite entre 5 y 10 veces en el sentido de las agujas del reloj, y luego hazlo en sentido contrario a las agujas del reloj.

Beneficios:
Ayuda a aliviar el dolor de espalda

Se cree que tonifica los msculos de la pelvis y los abdominales, preparndolos para el parto

Sugerencias:
Muvete con suavidad y no te estires ms all de tus posibilidades.

Espira mientras te inclinas y mantn cabeza y cuello alineados.

Inspira cuando te incorpores y no fuerces el cuello.

Reljate durante unos minutos sobre el lado izquierdo o sentada, de manera que ests cmoda, despus de realizar este ejercicio.

Presta atencin a las seales de tu cuerpo nunca te obligues a adoptar una postura, y reljate si una postura te obliga a forzar la respiracin.

Postura del guerrero modificada o Virabhadrasana modificado (0:40)

Paso 1
Comienza por ponerte de pie con los pies juntos y los brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Separa los pies a una distancia que te sea cmoda. Gira el pie derecho hacia afuera, a unos 90 grados, y acomoda tu pie izquierdo de manera que ests bien equilibrada.

Paso 2
Inspira y lentamente gira la parte superior de tu cuerpo de manera que te encuentres mirando en la misma direccin hacia la que apunta tu pie derecho. Contrae los msculos del suelo plvico. Espira y dobla la pierna derecha hasta el punto en que te sientas cmoda. Lentamente levanta ambos brazos por encima de la cabeza, mantenindolos derechos. Mantn la pierna derecha recta y extendida con el pie izquierdo apoyado firmemente sobre el piso. Mantn esta posicin durante una o dos respiraciones.

Paso 3
Ahora gira el pie izquierdo hasta que apunte hacia el mismo lado que el derecho. Pon ambas manos sobre el muslo derecho para apoyarte e inspira mientras lentamente doblas la rodilla izquierda hasta el punto en que ests cmoda. Mantn esta posicin durante 20-30 segundos, respirando con normalidad. Ahora gradualmente estira la pierna que tienes doblada y vuelve a ponerte en posicin erguida. Rota el cuerpo, y luego el pie derecho, hasta que ests mirando al frente. Vuelve a la postura inicial, con los pies juntos, los brazos a ambos lados y las palmas de las manos mirando hacia dentro. Respira con normalidad en esta posicin. Repite al otro lado, recordando espirar mientras doblas la rodilla para adoptar la posicin.

Beneficios:

Estira la zona de la ingle, fortalece el cuerpo y los msculos de la espalda y tonifica la parte inferior del cuerpo

Aumenta la energa y la flexibilidad y alivia el dolor de espalda

No se recomienda esta postura si padeces de presin arterial alta

Sugerencias:
Muvete suavemente de una posicin a la otra mientras te concentras en tu respiracin.

Los cambios hormonales as como el peso adicional del embarazo pueden debilitar tu suelo plvico. Siempre contrae los msculos del suelo plvico cuando realices asanas de pie.

Tu centro de gravedad cambia segn avanza tu embarazo. Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, ponte junto a una pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.

Presta atencin a las seales de tu cuerpo nunca te obligues a adoptar una postura, y reljate si una postura te obliga a forzar la respiracin.

Postura de la paloma sobre una pierna o Eka pada rajakapotasana (0:20)

Paso 1
Comienza por ponerte a cuatro patas. Asegrate de que tus manos estn alineadas con tus hombros y las rodillas alineadas con las caderas en posicin de "mesa". Abre las manos todo lo que puedas, con los dedos hacia adelante. Asegrate de que mantienes la espalda horizontal y plana, con la cabeza y el cuello formando una lnea recta.

Paso 2
Cuando ests preparada para comenzar, inspira profundamente. Mientras espiras, extiende tu pierna izquierda hacia atrs. Trae la pierna derecha hacia adelante, psala por debajo del pubis y colcala delante de ti con la rodilla doblada, apuntando a tu derecha, y el pie apuntando a la izquierda. Desliza la pierna izquierda hacia atrs hasta que encuentres la postura ms cmoda para ti. Presiona toda la pierna y la parte anterior del pie sobre el piso.

Paso 3
Mantn el torso erguido y los hombros relajados, y mira al frente. Ten cuidado y no arquees la espalda en exceso. Abre el pecho y respira con normalidad, manteniendo la posicin durante el tiempo que te sea cmoda. Para salir de la postura, grate sobre la cadera derecha y vuelve a posicionarte a cuatro patas. Repite ahora con el lado izquierdo.

Beneficios:
Fortalece y aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda, los msculos y la zona plvica

Estira las caderas y los msculos de los muslos

Sugerencias:

Mantn los movimientos lentos y suaves.

Mantn la espalda recta y el cuello inmvil mientras ests en la posicin inicial.

Mantn una respiracin relajada y constante mientras cambias de posicin.

Reljate durante un par de minutos en la postura del rayo Vajrasana o en una posicin sentada que te resulte cmoda, despus de realizar esta postura.

Presta atencin a las seales de tu cuerpo nunca te obligues a adoptar una postura, y reljate si una postura te obliga a forzar la respiracin.