Ejercicio fsico y las enfermedades cardiovasculares (ECV) La falta de ejercicio fsico o sedentarismo es un factor de riesgo mayor e independiente para

el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Beneficios Un estilo de vida fsicamente activo, ya sea en el tiempo laboral o libre, va asociado a una disminucin de la frecuencia y la mortalidad de las ECV en un 30%, de modo que se genera una relacin inversamente proporcional: a mayor actividad fsica, menor incidencia de eventos cardiovasculares. Es importante remarcar que la actividad fsica es beneficiosa en ambos sexos en todos los grupos de edad, siempre y cuando sta sea practicada regularmente, independientemente de cundo se empiece a practicar, lo que nos indica que nunca es tarde para obtener sus beneficios. La actividad fsica debe adaptarse a las caractersticas, apetencias y limitaciones de cada persona (tipo de ejercicio, duracin, frecuencia e intensidad adecuados). Aspectos sobre los que incide favorablemente la actividad fsica Mejora el funcionamiento fisiolgico bsico del aparato cardiorespiratorio. Prevencin primaria (reduce las posibilidades de aparicin) de la angina de pecho y del infarto cardiaco. Prevencin secundaria de los mismos (dificulta su progresin). Sobrepeso y obesidad. Hipertensin arterial (permite bajar la presin arterial, especialmente la diastlica) Hipercolesterolemias (aumenta la fraccin de colesterol HDL (el bueno") y disminuye la de LDL (el malo") y los triglicridos. Diabetes. Psicolgicos: ansiedad y depresin Musculoesquelticos, osteoporosis. Sobre el cncer de colon, disminuye el nmero de casos. Comportamientos saludables. Disminucin del consumo de tabaco, alcohol y drogas. Tipos de ejercicio Cuando hablamos de las ventajas que puede aportarnos el realizar una actividad fsica para mejorar nuestro estado cardiovascular, nos referimos a un entrenamiento adecuado que permita a nuestro corazn adaptarse a una

situacin variable de buena contraccin en estado de reposo, acompaado de una adecuada y gil respuesta cardiaca al esfuerzo. Desde una perspectiva fisiolgica, el ejercicio acta sobre el corazn y los vasos de las siguientes formas: Aumentando el ritmo cardaco Aumentando la fuerza de contraccin Los vasos que suministran sangre a los msculos se dilatan en el ejercicio, mientras que los restantes lechos vasculares se contraen. El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isomtrico (ej. levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotnico (ej. natacin, ciclismo, caminar a paso ligero). Ejercicio aerbico (isotnico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un periodo largo de tiempo; el coste energtico va en funcin del tiempo e intensidad. El ejercicio isotnico: Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio Disminuye la resistencia perifrica vascular, en gran parte por el ejercicio de los msculos Causa un descenso progresivo y fisiolgico de la tensin arterial Disminuye el porcentaje de masa grasa Ejercicio de fuerza (isomtrico): consiste en que el msculo realice esfuerzos de resistencia; sirve para aumentar la masa muscular. En el isomtrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstriccin perifrica aumentada, con el consiguiente aumento en la presin arterial. Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones. Ejercicio de relajacin: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrs. Est demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotnico con regularidad, desarrollan un efecto de entrenamiento cardaco, una mejor recuperacin, o un ritmo cardaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio para aumentar el rendimiento cardaco. Esto es lo que denominamos ejercicio cardiosaludable, y si lo acompaamos de una limitacin en los factores de riesgo habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de caloras, adems del beneficio que nos produce en cuanto a disminucin de la tensin arterial, nos permite reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posicin de salud cardiovascular. Recomendaciones de ejercicio fsico

Se recomienda cualquier medida que implique un aumento en la actividad fsica: No utilizar el ascensor, Ir andando al trabajo, Ir en bicicleta al trabajo, Aparcar a distancia del lugar al que se va y Pasear en los ratos de ocio. Tambin se puede recomendar andar rpido, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis, etc. Es aconsejable que la prctica de ejercicio sea diaria o al menos 3-4 veces por semana. Se debe adquirir, y sobre todo mantener, el hbito de realizar actividad fsica con regularidad. En la programacin de cualquier actividad deportiva Se deben tener en cuenta las siguientes secuencias de ejercicio: 1 Calentamiento (mnimo 5 minutos). Consiste en la movilizacin de los diferentes grupos musculares y articulaciones de forma suave y un programa de estiramientos. Su objetivo es preparar al organismo de forma progresiva para realizar un esfuerzo fsico de mayor intensidad y prevenir lesiones del aparato locomotor. 2 Actividad deportiva (mnimo 20-30 minutos): natacin, caminar, carrera lenta, bicicleta La intensidad del esfuerzo debe superar al menos el 50-60% de la frecuencia cardiaca mxima. 3 Enfriamiento (mnimo 5 minutos). Se debe finalizar la actividad deportiva de forma progresiva. Su contenido es similar al calentamiento y tiene por objetivo la vuelta a la calma, incluyendo estiramientos para relajar y prevenir lesiones musculares y tendinosas. Efectos de un programa de entrenamiento en el perfil lipdico A la hora de establecer las relaciones entre los parmetros lipdicos (colesterol y triglicridos en sangre) y el entrenamiento, debemos tener en cuenta diversos factores, como los valores iniciales de lpidos, la edad, la intensidad de ejercicio, el consumo mximo de oxgeno, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. En individuos jvenes se registran efectos favorables del

entrenamiento aerbico en la lipemia, y en particular sobre los niveles de triglicridos y HDL. A qu intensidad? La forma ms comn de monitorizar la intensidad del ejercicio es a travs de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardaca mxima terica (FCMT) para cada persona se calcula restando la edad a 220. No obstante, debemos recordar que dependiendo del estado de forma fsica variar la frecuencia cardaca ptima, ya que la FC basal suele disminuir debido al entrenamiento, y es uno de los signos de adaptacin cardiovascular al ejercicio aerbico. No se ha encontrado una relacin directa entre la intensidad de la actividad fsica y la disminucin del colesterol en sangre. El ejercicio isomtrico (anaerbico) parece que carece de efectos, o los tiene negativos. Con qu frecuencia? Por otro lado, el nmero de sesiones realizadas a lo largo de la semana se ha relacionado significativamente con una mayor concentracin de HDL ("colesterol bueno") y con una disminucin de los valores del colesterol total. Si tenemos en cuenta que las respuestas de los lpidos a un ejercicio se prolongan hasta las 48 horas posteriores, se recomienda programar una sesin cada 2 das, para mantener en el tiempo las respuestas. Qu duracin? Al inicio del programa se aconsejan sesiones de 20-30 minutos, a moderada intensidad, para ir aumentando de forma gradual la duracin hasta los 60 minutos, siempre en funcin del estado de salud, respuesta al entrenamiento y objetivos buscados. Durante cunto tiempo? En poblaciones jvenes se ha demostrado que perodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos de la concentracin de HDL. Los adultos a partir de los 50 aos pueden beneficiarse, desde el inicio de un programa regular de ejercicio de moderada intensidad, de una mejora de su condicin fsica y de pequeas modificaciones en sus niveles de HDL. Sin embargo, el tiempo necesario para lograr las adaptaciones del metabolismo de las grasas puede ser ms prolongado que el referido previamente en poblaciones ms jvenes. Adems de la regularidad, se destaca la importancia de un programa de ejercicio prolongado, de al menos 2 aos, para poder constatar un incremento del HDL.
Subir
Servicio de Prevencin Mancomunado de MAPFRE

La intensidad del esfuerzo y de recuperacin en actividades beneficiosas para la salud

la curva aerbicas

Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del DeporteMg. Astolfo Romero Universidad de las Palmas de la Gran Canaria -astolforomero@hotmail.com Espaa (Colombia) y Universidad de Playa Ancha - Chile

Garca

Resumen El presente artculo relaciona las intensidades de esfuerzo fsico en actividades aerbicas, y analiza la curva de recuperacin como indicador del estado cardiovascular. Consta de una primera parte, que presenta el mtodo del monitoreo de la frecuencia cardaca, como uno de los ms recomendados para controlar la intensidad del esfuerzo de una manera prctica y real a nivel cardiovascular. Una segunda parte, se dedica a determinar la zona de intensidad del esfuerzo fsico beneficiosa para la salud, considerando la Fcmx estimada, dependiendo de la edad. Finalmente, se presenta una clasificacin de la curva de recuperacin, atendiendo los porcentajes (%) de descenso de la frecuencia cardaca post-esfuerzo, en personas que se encuentran entre los 18 y 64 aos. Palabras clave: Intensidad del esfuerzo, frecuencia cardaca, zona de intensidad y curva de recuperacin. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 71 - Abril de 2004 1/1

Introduccin Sin duda alguna, uno de los factores que puede modificar las respuestas y adaptaciones del organismo en las actividades fsicas beneficiosas para la salud, es la intensidad con que realizamos los ejercicios, la cual, se determina por la rapidez y el ritmo de los movimientos efectuados, que se vinculan, a la amplitud de los esfuerzos a superar y al grado de tensin de los diferentes sistemas involucrados, para cumplir con una accin motriz durante un tiempo determinado. Es importante considerar, "que cuanto mayor es la duracin del ejercicio realizado ininterrumpidamente, tanto menor, es su intensidad, y a la inversa, cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, tanto menor, es su posibilidad de duracin." (Matveev, Ozolin). La realizacin de ejercicios aerbicos, es decir, esfuerzos de tipo cclico, con una duracin no inferior a los tres(3) minutos, conservando un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxgeno, que evidencien una orientacin en forma ondulante de la intensidad y el volumen del entrenamiento; inducen a adaptaciones relevantes en las funciones cardiovasculares, y producen transformaciones morfolgicas. En este contexto, un programa de ejercicios fsicos sistemtico, en el que se armonice la planificacin y la periodizacin del proceso de entrenamiento, con la investigacin cientfica, garantiza el mejoramiento y la preservacin de la salud integral.

El mtodo de la frecuencia cardiaca (FC) para controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aerbicas El mtodo de medicin de la frecuencia cardiaca (FC), nos permite controlar la intensidad del esfuerzo en actividades aerbicas, cuantificando de una manera prctica y real la intensidad del esfuerzo fsico a nivel cardiovascular. La frecuencia cardiaca, se manifiesta como el mejor controlador biolgico que poseemos, su conocimiento nos posibilita prescribir las cargas apropiadas y establecer los lmites de esfuerzo requeridos, al igual que, identificar la curva de recuperacin (CR), til como indicador del estado cardiovascular. Para que la FC regrese de forma ms rpida al nivel de reposo, debemos practicar ejercicios aerbicos regularmente, con una duracin de 30a 45, mnimo 3 sesiones por semana, y con una intensidad determinada dentro de una franja concreta de la FC. Es importante resaltar, que las cargas de trabajo submaximas favorecen el incremento de la frecuencia cardiaca, el consumo de oxigeno, la ventilacin y el cido lctico, lo cual, se traduce en el tiempo, en una mayor tolerancia a los ejercicios aerbicos, para lograr finalmente un desarrollo y mejor respuesta cardiovascular. La medicin de la frecuencia cardaca en sujetos sedentarios, con uno o ms factores de riesgo, que incluyen: el tabaquismo, la obesidad, el sobrepeso, entre otros, no es un parmetro til para la dosificacin de las cargas de trabajo; puesto que presentan un msculo cardaco disminuido en sus fibras musculares y en sus funciones, con un bombeo de sangre deficiente y un sobre esfuerzo, reflejado en un mayor nmero de latidos por minuto, para cumplir con las diferentes necesidades y demandas. La realizacin de actividades aerbicas que potencian la FC, aumentando el ingreso de oxgeno y mejorando la funcin cardaca, como: correr, nadar, montar bicicleta, entre otras, exigen de un estricto control de la FC, antes, durante y despus de cada sesin de entrenamiento; esto nos permite identificar la respuesta cardiovascular para dosificar las cargas de trabajo, y provocar la estimulacin fisiolgica apropiada. El lapso de intervalos de tiempo recomendado para realizar cada control, es de 5 a 10 minutos, con un promedio de 6 a 10 controles por sesin, realizados as: un (1) control pre-esfuerzo, de tres (3) a seis (6) controles durante la fase principal, y tres (3) controles post-esfuerzo, estos ltimos con intervalos de un minuto (1) entre cada control, para identificar el ndice de recuperacin (IR). A continuacin, se relaciona la dinmica que se debe llevar para tomar la FC, y su comportamiento en las diferentes fases que constituyen una sesin de entrenamiento.

Canadian Society for Exercise Physiology 2002. Modificado A. Romero

Zona de intensidad beneficiosa para la salud en actividades aerbicas Es de considerable importancia, proporcionar un ndice de intensidad objetivo en la realizacin de las actividades fsicas beneficiosas para la salud, que nos permita dosificar los estmulos fisiolgicos, apropiados en los ejercicios aerbicos. La actividad fsica aerbica, debe desarrollarse en una franja concreta de la FC, la cual, denominamos zona de intensidad beneficiosa para la salud. Esta zona, garantiza la realizacin ptima de ejercicios aerbicos, que estimulan apropiadamente los diferentes rganos y sistemas, sin ocasionar descompensaciones en el organismo de las personas. Aprovechar al mximo una sesin de entrenamiento, no contempla necesariamente la posibilidad de finalizar totalmente exhausto. A la hora de determinar la zona de intensidad ms apropiada para cada persona, se debe considerar fundamentalmente el principio de la individualidad, respetando su capacidad funcional y su condicin fsica, determinada por el estado individual de las cualidades bsicas (fuerza, coordinacin, resistencia, flexibilidad y velocidad). Otro aspecto relevante, se relaciona con la percepcin del esfuerzo que experimenta cada sujeto, para lo cual, debemos ensearle a sentir, escuchar y obedecer, las instrucciones emitidas por su propio cuerpo, que se encuentra ligado a su estado anmico, reflejado positivamente, en una manifestacin de agrado y satisfaccin, producida por el ejercicio, que al ser integrado con una estimulacin apropiada, provoca un total bienestar fisiolgico y psicolgico.

Debemos iniciar por conocer la frecuencia cardaca mxima (Fcmx), para lo cual, se recomienda utilizar la llamada "frmula por edad ", por ser una herramienta terica que nos permite determinar la intensidad mxima de capacidad de trabajo estimado (nivel de esfuerzo relativo), al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular, evitndole sufrir grandes riesgos para su salud. Tiene como desventaja, el desconocimiento de las capacidades funcionales y las condiciones fsicas que cada individuo posee. Para calcular el lmite mximo cardaco estimado (nmero mximo de pulsaciones), al que podemos llegar y que vara con la edad, independientemente del sexo y la raza, aplicamos la siguiente frmula: Fcmx = 220 - edad Si deseamos determinar el % de intensidad con la que esperamos realizar actividades aerbicas, utilizamos la siguiente formula: %FC = (220-edad) X % Intensidad/100 Esta formula se aplica para determinar los limites superior e inferior, en la que se realizara la actividad fsica aerbica, sealando la zona de intensidad beneficiosa para la salud (franja de seguridad ideal). Las diferentes investigaciones relacionan una zona de intensidad recomendada para lograr efectos positivos en la salud de las personas; propuesta del 50% al 90% de la Fcmx estimada. Se recomienda, organizar un programa de ejercicios aerbicos sistemtico, en donde, se lleve gradual y controladamente al sujeto de acuerdo a sus necesidades y posibilidades, que atienda a la siguiente clasificacin:
y y y

Actividades aerbicas ligeras: Zona de intensidad; limite interior 55% al limite superior 64% de la Fcmx estimada. Actividades aerbicas moderadas: Zona de intensidad; limite inferior 65% al limite superior 74% de la Fcmx estimada. Actividades aerbicas vigorosas: Zona de intensidad; limite inferior 75% al limite superior 90% de la Fcmx estimada,

En la realizacin de actividades fsicas aerbicas ligeras y moderadas, es comn, en aquellas personas que no poseen una buena condicin fsica (especialmente una baja capacidad para resistir esfuerzos fsicos prolongados); alcanzar en un corto periodo de tiempo, con poca exigencia fsica, el limite superior establecido, dentro de la zona de intensidad en la que se trabaja, lo cual, les exige mantener un bajo ritmo de trabajo, es decir, carrera suave o simplemente caminar. Esto es normal durante las primeras semanas, mientras se logra el proceso de adaptacin y asimilacin del ejercicio, que depender en gran medida de la consistencia y regularidad con que se realice. La siguiente tabla presenta una clasificacin de la intensidad con la que podemos ejercitarnos, para no correr riesgos de acuerdo a la edad y Fcmx estimada. En el eje vertical, se relacionan las intensidades (FC) recomendadas y en el eje horizontal, la edad.

Canadian Society for Exercise Physiology 2002. Modificado A. Romero En aquellas personas que practican el deporte de la natacin, se recomienda realizar algunos ajustes en la Fcmx estimada, considerando, que son varios los factores que diferencian esta actividad de las dems disciplinas como son: la temperatura y resistencia del agua, la posicin horizontal del cuerpo, y la participacin de gran cantidad de grupos musculares, aspectos que nos obligan a realizar un ajuste de 10 a 15 ppm. Por ejemplo: Un sujeto de 30 aos que realiza un programa de natacin, ubicado en la zona de intensidad vigorosa, tendr una franja de seguridad con los siguientes lmites: Li. = 0.75% X (190 Fcmx -15) = 131 ppm. Ls. = 0.90% X (190 Fcmx -15) = 157 ppm. La curva de recuperacin (CR) en actividades aerbicas Se entiende por curva de recuperacin (CR), al tiempo que necesitamos para recuperar la condicin hemosttica del medio interno y estar nuevamente en un nivel funcional de reposo, alcanzando un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiolgica), despus de realizada la sesin de entrenamiento.

La curva de recuperacin, se encuentra principalmente dentro de la fase final o vuelta a la calma de una sesin de entrenamiento, y continua durante varias horas dependiendo de la actividad fsica realizada. La fase final, se caracteriza por mantener un proceso regenerativo, para producir una supercompensacin del organismo en general. De igual manera, existe una relacin directa entre la frecuencia cardaca, durante esta fase, con los valores alcanzados en el consumo de oxigeno. Son varios los aspectos que se encuentran relacionados directa e indirectamente con la CR, entre los que se destacan: la condicin fsica, el estado anmico, el medio ambiente, la capacidad para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento, entre otros. A continuacin, presentamos una clasificacin de la CR en las actividades fsicas aerbicas ligeras, moderadas y vigorosas, atendiendo los porcentajes (%) de disminucin de la FC postesfuerzo, al 130, 3 y 5; como una de las conclusiones de un estudio realizado a un grupo de personas, cuyas edades oscilan entro los 18 y 64 aos. Clasificacin de la curva de recuperacin en actividades aerbicas

Uno de los aspectos importantes para destacar, es el porcentaje (%) de descenso de la frecuencia cardiaca, en dependencia de la actividad fsica realizada. La respuesta cardiovascular post-esfuerzo es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo, de tal manera que, a mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de recuperacin, durante los primeros tres (3) minutos post-esfuerzo. Para estar dentro de una clasificacin de "Bien", en las actividades fsicas ligeras y moderadas, se debe poseer un promedio general de la FC por debajo de las 100ppm, a los tres (3) minutos post-esfuerzo, independiente de la edad. En las actividades con intensidades vigorosas, el descenso despus de los tres (3) minutos, depende de la condicin fsica y la edad, en este sentido, sujetos en edades comprendidas entre los 20 y los 30 aos, debern tener una FC promedio de 115 ppm. Mientras que sujetos en edades comprendidas entre los 40 a los 64 aos, presentaran una FC menor o igual a 105ppm.

Conclusiones
y

Desarrollar actividades aerbicas beneficiosas para la salud, requieren primordialmente identificar un ndice de intensidad objetivo que nos permita dosificar los estmulos fisiolgicos apropiados.

La frecuencia cardaca, es uno de los mtodos de control ms recomendado para medir la intensidad del esfuerzo en actividades aerbicas, por ser fcil de realizar, y especialmente, porque cuantifica de una manera prctica y real la intensidad a nivel cardiovascular. Las actividades aerbicas, exigen verificar y controlar la FC, antes, durante y despus de cada sesin de entrenamiento, para identificar la respuesta cardiovascular y dosificar las cargas de trabajo, provocando una estimulacin fisiolgica apropiada. Determinar la zona de intensidad beneficiosa para la salud, requiere considerar fundamentalmente, el principio de la individualidad, las necesidades y la percepcin del esfuerzo, que experimenta la persona con la que trabajamos. La Fcmx estimada es una herramienta terica, que nos permite determinar la intensidad de trabajo mximo al que puede llegar el sujeto a nivel cardiovascular, evitndole sufrir grandes riesgos para su salud. La curva de recuperacin, se presenta como indicador de la respuesta cardiovascular, permitindonos conocer el grado de adaptacin y asimilacin de las cargas de entrenamiento. La respuesta cardiovascular post-esfuerzo, es consecuente al grado de exigencia al que fue sometido el individuo. A mayor intensidad del trabajo realizado, mayor % de descenso de la FC alcanzado, durante los primero tres (3) minutos post esfuerzo.