Estiramientos y relajacin

Estirarse es algo espontneo y natural que demanda nuestro cuerpo pero solemos estirarnos poco y no le dedicamos el tiempo suficiente. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos a travs de un gesto instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para recuperar su tono vital pero tambin lo realizamos para aliviar la fatiga despus de un esfuerzo.

Estirarnos nos relaja, nos quita de encima la tensin diaria. En el ritmo de vida actual muchas veces existe un dficit de actividad fsica que nos anquilosa, sobrepeso, estrs... raramente ste se considera un problema de primer orden, cuando la realidad es que influye muy negativamente en nuestro cuerpo y mente. A lo largo de un da normal debemos estirarnos, ante todo si hay que mantener la posicin largo rato, sentado frente al ordenador o la televisin. Despus del ejercicio fsico tambin es muy importante estirar, eliminar toxinas y recuperar el tono muscular normal. Adems mejoramos la lubricacin de las articulaciones ya que aumentan su produccin de lquido sinovial. A travs de los estiramientos conseguimos bsicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad a realizar, recuperarnos de la fatiga y relajarnos. Vamos a hacer hincapi especialmente en este ltimo aspecto. El estrs, el cansancio, las sobrecargas por esfuerzo o por trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. El msculo se contrae por la acumulacin de toxinas que dificultan la circulacin. A travs del estiramiento conseguimos recuperar el tono normal del msculo, liberar toxinas y dejar fluir la circulacin. Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una sensacin de bienestar y alivio.

El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al msculo su longitud normal sin provocar lesiones. Las emociones, ansiedad, angustia, tambin provocan rigidez a nuestro cuerpo ya que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros msculos. Un msculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende volviendo a su longitud habitual permitiendo as que la sangre fluya libremente. Por otro lado facilitamos el autoconocimiento, el dilogo interior con nuestro cuerpo incrementando el descanso psquico, en este sentido el estiramiento facilita la relajacin mental, Durand (1992:25). Beneficios de los estiramientos Nos producen una sensacin de placer, alivio y bienestar. Mantienen la elasticidad muscular.

Mantienen la movilidad de las articulaciones. Facilitan corregir una mala postura. Disminuyen el riesgo de lesin. Facilitan el aprendizaje deportivo.

Aumentan la relajacin fsica y psquica.

Reducen la tensin muscular y las molestias musculares. Favorecen la conciencia corporal.

Favorecen la produccin de endorfinas, hormonas que calman. Tipos de estiramientos

Esttico: Se trata de alcanzar una posicin y mantenerla sin realizar otros movimientos. o Fcil de realizar, gastamos poca energa y mantenemos el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminucin de la rigidez muscular.

Dinmico: Se realiza movimiento pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad dinmica en el deporte. Balstico: Con movimiento terminado en rebote o en movimientos bruscos, en este tipo de estiramiento los msculos no disponen de tiempo para adaptarse al estiramiento y posee bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de lesin.

Activo: Se consigue la amplitud de movimiento mediante la accin voluntaria de los propios msculos sin utilizar ayuda exterior.

Pasivo: Cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios externos, de forma mecnica o por otro sujeto. El masaje tailands incorpora estiramientos pasivos con resultados ptimos. Son estiramientos asistidos por el masajista que realiza el estiramiento controlado y lentamente sin que exista dolor. Se mantiene la postura de estiramiento unos 10 segundos y se deshace. Es un mtodo muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez aumentar la energa de nuestro cuerpo, Plasencia (2001: 28).

Como vemos, existen varios tipos de estiramientos pero para relajarnos los ms adecuados son los estticos, activos (y tambin pasivos) manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar adaptaciones musculares. La persona lenta y conscientemente lleva el estiramiento hasta un lmite razonable evitando el dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al alcanzar la postura sta se mantiene de forma esttica y posteriormente se deshace lentamente. De esta forma se realiza en yoga, mtodo de autorrealizacin y excelente tcnica de relajacin. Para relajarnos, ms que estirar aisladamente un msculo es importante estirar cadenas musculares. Las cadenas musculares son msculos que trabajan unidos para cumplir su funcin.

En nuestra vida diaria habitualmente provocamos que un msculo permanezca contrado durante periodos de tiempo prolongados. Con esta situacin el msculo se acorta con el tiempo y aumenta la presin en la articulacin, provoca una perdida de movilidad en la misma y se favorece la artrosis. Si varios msculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se ve afectada de forma evidente. Una alteracin en una parte provoca compensaciones en otras, o sea, se va a producir una desalineacin articular en el otro extremo de la cadena muscular. Para evitarlo es preciso estirar los dos extremos de la cadena. El estiramiento hemos de mantenerlo para que sea ms efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un dilogo con l (Gomariz, 2005: 57). Algunos estiramientos relajantes De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos e inclinando el tronco y la cabeza. Experimentamos la relacin entre los brazos y la espalda. Favorece la concentracin y relaja nuestra mente.

Estiramiento lateral. Un brazo por encima de la cabeza y las piernas las llevamos hacia ese mismo lado estirando todo el costado.

En posicin tendido supino, las rodillas flexionadas se llevan lentamente a un lado de nuestro cuerpo y los brazos a otro. Esta posicin estira la columna vertebral y la flexibiliza. Tonifica nuestro sistema nervioso y equilibra nuestra energa.

Nos sentamos pegados a la pared, las piernas se apoyan en la pared estiradas y los brazos se despegan del cuerpo. Produce un gran estiramiento de los msculos de la parte posterior de nuestro cuerpo y del trax. Favorece una gran liberacin de fatiga.

En posicin tendido supino, estiramos un brazo y la pierna del mismo lado; giramos y nos colocamos sobre ese costado. Juntamos piernas y brazos y mantenemos la posicin. Armoniza energas fsicas y mentales.

Posicin inicial: tendido supino. Flexionamos rodillas y apoyamos los pies en la pared. Es una posicin muy agradable. Permanecer 10-15 minutos en esta postura relaja considerablemente nuestro espalda.

En posicin inicial de rodillas flexionamos el tronco, cruzamos los brazos por delante del mismo e inclinamos la cabeza hasta que toque el suelo. Las manos en la espalda. Esta postura de estiramiento favorece el descanso de la mente. Facilita recuperar energa y suavizar tensiones.