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Sesin de trabajo de fuerza

Duracin: 1 hora 50 minutos Grupos de fuerza tratados: Fuerza-resistencia y fuerza explosiva Objetivos: Tonificacin muscular y aumento de la propia fuerza.

Calentamiento
Duracin: 15 minutos. Descripcin: Realizaremos el ejercicio al tiempo que damos vueltas alrededor de un campo de ftbol sala (dimensiones de 20 x 40 metros, siendo por tanto cada vuelta de 120 metros). Procedimiento: -Comenzaremos dando 3 vueltas, la primera caminando y las otras dos al trote (3 minutos) -Empezaremos con movilidad articular en dinmico. Nos disponemos en dos filas y comenzamos, siguiendo el orden: brazos hacia delante en crculos, brazos hacia atrs en crculos, brazos adentro y afuera, brazos arriba y abajo, desplazamiento lateral (mirando siempre al mismo lado), rodillas arriba y talones atrs, todos ellos los realizaremos slo en los extremos largos del campo. Finalmente, recorreremos en progresin la diagonal del campo, unas 3 veces, siempre desde la misma esquina y la vuelta se realizar trotando. Finalmente, para relajar, daremos una vuelta al campo caminando. (9 minutos) -Para acabar, realizaremos estiramientos de tren inferior y superior por espacio de 3 minutos. ADAPTACIN: Cambio en la duracin a 5 minutos. Se puede realizar este cambio si se observa que la sesin durar menos de 1 hora. En ese caso, simplemente comenzaremos inmediatamente la movilidad articular, cambiando los ejercicios cada medio campo largo y cada campo corto (es decir, cada 20 metros).

Entrenamiento
Ejercicios con picas (10 minutos) Duracin: 10 minutos. Finalidad: Entrenamiento de fuerza-resistencia Descripcin: Practicaremos una serie de actividades para mejorar la fuerza-resistencia de los alumnos. Para ello emplearemos como material las picas. Procedimiento:

Por parejas: Cada pareja toma una pica. Se realizarn los siguientes ejercicios: 1- Situados de frente, y agarrando la pica por los extremos, los alumnos intentarn girar la pica hacia su izquierda. De este modo trabajaremos los bceps de ambos individuos. 2- Ambos compaeros se sitan sentados, frente a frente, con las piernas separadas y las plantas de los pies de uno contra las del otro. Toman la pica y con los brazos estirados, y agarrndola por los extremos, deben moverse hacia delante y atrs. Conseguimos as trabajar las diversas articulaciones de la espalda. 3- Espalda con espalda, con una sola pica y ambos pies separados, uno la agarrar por la zona central y el otro un poco ms hacia los extremos. Llevar la pica del frontal de un compaero al frontal del otro, ejercitando a un mismo tiempo la espalda, los trceps y los bceps. 4- De pie, cara a cara y con las puntas de los pies tocndose, un alumno realiza sentadillas mientras el otro se reclina ligeramente hacia atrs, alternndose continuamente. Ejercicio que combina tren inferior (cudriceps, gemelos, bceps y abdominales). Todos estos ejercicios se realizan en 2 series de 10 repeticiones, alternando entre cada serie con descansos de 3. La duracin aproximada ha de ser de 6 minutos. Individual: Cada alumno toma una pica. 1- Con la pica sobre los hombros, llevar la pica a los pies, alternando, en un movimiento diagonal. Trabajamos abdominales, bceps y cudriceps. 2- Con la pica sobre los hombros, realizamos sentadillas rpidas. 3- Con la pica estirada, tratamos de trazar un movimiento arqueado descendente y ascendente. CUIDADO con la cada de las picas. Si no se puede realizar agarrndola desde el extremos (lo ideal), iremos ms hacia el centro. Estos ejercicios los realizaremos en 2 series de 5 repeticiones. La duracin debe ser de 4 minutos. Ejercicios con bandas elsticas (10 minutos) Duracin: 10 minutos. Finalidad: Entrenamiento de fuerza-resistencia Descripcin: Practicaremos una serie de actividades para mejorar la fuerza-resistencia de los alumnos. Para ello emplearemos como material las bandas elsticas. Procedimiento:

TODOS los ejercicios se realizarn de forma individual. Se emplearn bandas elsticas y colchonetas. 1- Con la banda tras la espalda, agarradas por ambas manos, y estando sentados con las piernas abiertas, abrimos y cerramos los brazos (hacia el frente). De este modo trabajamos unos msculos poco habituales: los pectorales. 2- Con la banda bajo la espalda, estando tumbados de espaldas con las rodillas flexionadas, subimos y bajamos los brazos de modo que los codos queden pegados al tronco. De nuevo, trabajo de bceps y pectorales. 3- Ejercicio idntico al anterior, con los brazos en forma de cruz. 4- Tumbados con las plantas de los pies en la banda, flexionamos y estiramos las piernas, trabajando as los cudriceps. 5- De pie, con la goma en el frontal y los brazos cados, abrimos y cerramos los brazos horizontalmente para trabajar trapecios y deltoides. 6- Ejercicio idntico al anterior con la goma tras la espalda. 7- Con los brazos estirados hacia arriba, los llevamos hasta la posicin de cruz y volvemos a la posicin inicial para ejercitar los trapecios. 8- Con los brazos estirados en el frontal (estirados hacia delante), los llevamos a la posicin de cruz y volvemos para trabajar los deltoides. Todos estos ejercicios se realizan con 15 repeticiones, en 1 serie y media (la segunda serie slo 7 repeticiones). Los ejercicios han de durar 10 minutos en total. Ejercicios de multisaltos (10 minutos) Duracin: 10 minutos. Finalidad: Entrenamiento de fuerza explosiva Descripcin: La fuerza explosiva es vital para muchos deportes de hoy en da. Suele entrenarse mediante multisaltos, normalmente a la pata coja. Procedimiento: Emplearemos balones, conos y bancos. 1- Saltos a la pata coja, alternando izquierda y derecha (6 saltos con la izquierda, 6 saltos con la derecha, 6 saltos alternados, 2 saltos con la derecha 2 con la izquierda y 2 con la derecha de nuevo) 2- Saltos a pies juntos verticales y horizontales 3- Saltos a pies juntos a un lado y otro del banco (laterales y hacia adelante) 4- Saltos con pies juntos, carrera en sprint y chutar el baln intentando acertar en el cono 5- Dividir la clase en 4 grupos y 2 porteros. Los de los 4 grupos se situan 2 en cada esquina del campo de futbol sala. El portero lanza el baln hacia delante. A la pata coja hasta llegar al medio campo, los dos jugadores de cada medio campo deben llegar al baln y luchar por chutar. El que llegue primero ser quien intentar chutar, y el otro le ha de defender. El que defiende se cambiar con el

portero. ADAPTACIN: Si el nmero de alumnos que realizan la sesin es inferior a 10, usaremos slo medio campo. Todos los ejercicios se realizan con 6 repeticiones, 1 serie, salvo el ltimo que tan slo se realizarn dos repeticiones. En todos ellos se trabaja principalmente el tren inferior, especialmente gemelos y cudriceps. Ejercicios de cargas (10 minutos) Duracin: 10 minutos. Finalidad: Entrenamiento de fuerza con cargas Descripcin: Son entrenamientos muy habituales y conocidos, basados en el nmero de repeticiones y las series. Procedimiento: Se precisa el uso de picas y colchonetas 1- 2 series de 20 flexiones con descanso entre ellas de 20, trabajando la fuerza en los brazos (bceps) 2- 4 series de 10 abdominales con descanso entre ellas de 10, trabajando los msculos abdominales. Las series variarn el ejercicio (largos-cortos-con las piernas en el aire flexionadas-con las piernas en el aire cruzadas). 3- 3 series de 5 levantamientos de pica con descansos entre ellas de 30 4- De pie, con la pica en ambas manos, tornamos las muecas hacia arriba. Aguantar en esta posicin durante 1 minuto 5- Con dos picas por persona (una por mano), tumbados de espalda, levantamos ambas a dos tiempos (subir derecha-subir izquierda-bajar derecha-bajar izquierda) 6- Por parejas, realizamos flexiones con fuerza contraria administrada por el compaero. En total, los ejercicios han de durar 10 minutos. Relajacin y estiramientos (5 minutos) Duracin: 5 minutos. Finalidad: Evitar lesiones y relajar los msculos Descripcin: Con un estiramiento adecuado, reduciremos la fatiga, las agujetas y las posibles lesiones. Procedimiento: Estiramos, ayudndonos de compaeros, mediante la figura de la mariposa. Tambin realizamos estiramientos del tren inferior estirando una pierna mientras flexionamos la

otra. Igualmente, nos abrimos de piernas y tocamos el suelo con ambas manos. Tambin, estiramos los brazos uno por uno ayudndonos del brazo que no estiremos. Por ltimo, comunicamos a los alumnos el final de la sesin