ABRCOLUNA

Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna

Guia de Postura

Dr. Coluna

Helder Montenegro
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Fisioterapeuta

O Governo Federal e suas esferas estaduais e municipais, bem como os planos de sade, as empresas e, principalmente, a populao vm pagando um preo muito alto pela falta de um programa preventivo contra uma epidemia que se alastra por todo o mundo: a dor nas costas. Segundo dados do IBGE, no Brasil, a dor nas costas a terceira causa de aposentadoria e a segunda de licena ao trabalho. Estatsticas tambm indicam que 13% das consultas mdicas so provenientes de queixas de dor na coluna vertebral e, em nosso pas, j so mais de 5,3 milhes de pessoas com hrnia de disco. A OMS (Organizao Mundial da Sade) a rma que 80% da populao mundial ter, pelo menos, um episdio de dor na coluna durante a vida. O que devemos fazer diante destes dados alarmantes? No podemos car de braos cruzados, esperando que mais pessoas sofram com este mal e procurem os pro ssionais da sade apenas para o alvio da dor. Esperamos, com esta cartilha, dar incio a uma ao preventiva de orientaes posturais e incentivo prtica esportiva em todas as idades e com repercusso em todas as classes sociais. O desa o desta publicao fazer com que ela chegue aos diversos segmentos da nossa sociedade, pois temos observado ao longo de nossa experincia sioteraputica, que as queixas das doenas degenerativas da coluna vertebral tm aumentado de forma expressiva em todas as classes sociais. O que mais nos chama ateno que, h alguns anos, essas leses eram frequentes apenas em pessoas com mais de 45 anos de idade e, atualmente, muito comum observar crianas e adolescentes em hospitais, consultrios mdicos e clnicas de sioterapia para tratar de dores nas costas. Ns do ITC Vertebral, temos pesquisado os gestos e comportamentos dos nossos pacientes no seu dia a dia e constatamos que, na grande maioria das vezes, as dores so provenientes do trabalho pesado ou de vcios posturais que se perpetuam devido falta de pequenas mudanas ou orientaes. Por isso, nosso objetivo aqui enfatizar a importncia da atividade fsica bem orientada para o fortalecimento dos msculos profundos da coluna vertebral, fundamental para afastar as patologias nesta nobre estrutura do corpo, alm de derrubar alguns mitos - como o que a rma que a falta de alongamento responsvel por essas dores. Vamos ainda mostrar como corrigir a postura nas mais variadas tarefas do cotidiano, algo que, juntamente aos exerccios, atuar na preveno das patologias da coluna. Gostaria de agradecer a toda equipe do ITC Vertebral pelo incessante empenho em oferecer o melhor tratamento e acompanhamento dos pacientes portadores de dores na coluna vertebral, como tambm pela ajuda na elaborao desta cartilha. Helder Montenegro
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Presidente da ABR Coluna

NDICE

Entenda como a musculatura protege a coluna vertebral ................04 Atividades domsticas .....................................................................06 Arrumando as gavetas ......................................................................07 Cozinhando .......................................................................................08 Varrendo a casa ................................................................................09 Varrendo embaixo dos mveis ..........................................................10 Afastando os mveis ........................................................................11 Lavando roupas ou louas ................................................................12 Estendendo roupas ...........................................................................13 Deitando e levantando .....................................................................14 Dormindo ..........................................................................................16 Escovando os dentes ........................................................................17 Calando os sapatos .........................................................................18 Amamentando o beb.......................................................................20 Banhando o beb ..............................................................................21 Colocando o beb no bero ..............................................................22 Trocando a fralda ..............................................................................23 Fazendo as malas .............................................................................25 Carregando as malas ........................................................................26 Na esteira do aeroporto ...................................................................27 Colocando as malas no carrinho .......................................................28 Trabalhando no escritrio .................................................................31 Dirigindo ...........................................................................................34

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Entenda como a musculatura protege a coluna vertebral.

Aprender a contrair esses msculos isola- damente ser de gran- de importncia para prevenir as dores nas costas e colocar em prtica as dicas dessa cartilha.

Existe um grupo de msculos responsveis pela proteo da coluna, um deles se chama transverso do abdmen (em vermelho). um msculo que tem a forma de uma cinta, que vai do abdmen at as costas, abraando toda a cintura, principalmente a parte inferior ao umbigo, promovendo uma proteo mais e caz para a coluna vertebral.

Primeiro passo (localizao) Coloque as duas mos sobre o baixo abdmen, buscando alcanar a parte de dentro dos dois ossos do quadril. Aprofunde os dedos indicadores e mdios no sentido de afundar o abdmen (barriga). Segundo passo (contrao) Quando localizamos e contramos corretamente esses msculos, iremos sentir que os dedos que esto tocando o abdmen iro subir com a contrao. Uma maneira simples de sentir essa subida dos dedos provocando a tosse. Terceiro passo (manuteno) Contraia a parte de baixo do abdmen encolhendo a barriga como se fosse emagrecer - com pequena quantidade de fora em direo s costas e manter por alguns segundos essa contrao. Essa musculatura deve ser treinada e pode ser utilizada em todas as suas atividades dirias. importante exercit-la durante os movimentos do dia a dia, pois ela que protege a coluna, evitando as dores ou as recidivas (recadas) em quem j apresentou este problema. Esses msculos tambm devem ser estimulados nos treinos de musculao ou pilates durante todos os movimentos dessas atividades.
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Imagem do transverso do abdmen

O abdmen pode ser dividido em duas partes: o alto abdmen e o baixo abdmen. Essa diviso feita pela cicatriz umbilical (umbigo). A parte alta, quando contrada, responsvel principalmente pela compresso das vsceras e pela apneia respiratria (parar de respirar); A parte baixa, quando contrada isoladamente (sentido de encolher a barriga), responsvel pela ativao da musculatura profunda da coluna vertebral, especialmente os msculos mais prximos das vrtebras.

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ATIVIDADES DOMSTICAS

O dia a dia da dona de casa sem dores nas costas.

Arrumando as gavetas

Curvar o tronco para frente, como se pode ver na gura, gera sobrecarga direta na coluna lombar, o que pode desencadear dores imediatas. Isso se agrava com o tempo que se leva para realizar essa atividade.

ATIVIDADES DOMSTICAS
So bastante comuns as queixas durante a realizao de atividades domsticas do dia a dia, como por exemplo: cozinhar, arrumar e limpar a casa, lavar roupas, estender no varal, cuidar do jardim, cuidar de crianas etc. Todas essas atividades exigem esforo fsico e submetem o corpo a posturas arriscadas para estruturas do organismo, como coluna vertebral, quadril, joelhos e ombros. preciso ter ateno ao posicionamento do corpo na realizao destas atividades, altura dos mveis, ao peso dos objetos, en m, ergonomia, j que a casa tambm um ambiente de trabalho onde permanecemos por longos perodos de tempo.

ERRADO

A postura correta sentar-se em um pequeno banco, de modo que a coluna que alinhada e protegida, mantendo sempre a contrao dos msculos transverso do abdmen.

CERTO
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ATIVIDADES DOMSTICAS

ATIVIDADES DOMSTICAS

Ao cozinhar ou preparar alimentos

Evite curvar a coluna para a frente, sem contrao dos msculos abdominais. Esta postura sobrecarrega tanto a regio lombar quanto a cervical.

Postura incorreta ao varrer a casa

ERRADO

ERRADO

Evite curvar a coluna para frente, utilizando uma vassoura com cabo curto. Mantenha-se ereto e com os ps afastados.

Postura correta ao varrer a casa

Observe se a altura do cabo da vassoura corresponde com a sua altura e procure no se inclinar para a frente, mantendo a postura mais ereta possivel e com os ps afastados. Realize os movimentos de varrer com o corpo todo, evitando os movimentos rotacionais da coluna.

CERTO

Ao preparar os alimentos, procure manter a coluna ereta, os msculos abdominais contrados e um dos ps apoiado em um pequeno banco.

CERTO

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ATIVIDADES DOMSTICAS

ATIVIDADES DOMSTICAS

Ao varrer embaixo dos mveis

Evite realizar esta atividade na posio em p, curvando a coluna para a frente.

Arrumando a casa e afastando mveis

ERRADO

ERRADO

Evite empurrar ou levantar mveis sozinho. O peso deles gera sobrecarga na coluna, podendo desencadear a dor imediatamente.

CERTO
Utilize um banco bem baixo para sentar ou que agachado, mantendo a contrao dos msculos abdominais.

CERTO

Pea ajuda a outra pessoa para afastar mveis ou objetos pesados do lugar. Mantenha os joelhos semi- etidos, dobrados, os ps afastados e o abdmen contrado.
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ATIVIDADES DOMSTICAS

ATIVIDADES DOMSTICAS

Lavando roupas ou louas

Evite inclinar o tronco para a frente, pois esta posio gera sobrecarga em toda a coluna.

Estendendo as roupas no varal

ERRADO

ERRADO

Evite elevar muito os braos segurando as roupas para alcanar o varal, pois este movimento sobrecarrega a regio cervical da coluna.

CERTO
Procure colocar o varal em uma altura compatvel com a sua, acessvel aos seus braos, de modo que suas mos no ultrapassem a altura dos ombros.

Procure manter a coluna reta e um dos ps apoiado num pequeno banco.

CERTO

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OS MAUS COSTUMES DE CASA LEVA VOC AO DOUTOR.

OS MAUS COSTUMES

Postura incorreta ao levantar-se

Postura correta ao deitar-se ou levantar-se

PASSO 1

ERRADO

O primeiro passo sentar-se na borda da cama; Evite deitar-se de uma vez e de costas.

CERTO

Evite levantar-se dessa forma pois ela causa grande esforo na musculatura abdominal e muita sobrecarga na coluna lombar.

ERRADO PASSO 2
Depois de sentar na borda da cama, deite-se de lado com a ajuda do cotovelo e da mo. Neste momento faa com que as pernas venham tambm para cama.

CERTO

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OS MAUS COSTUMES

OS MAUS COSTUMES

Postura incorreta ao dormir

ERRADO
Evite dormir nesta posio, principalmente se voc tem dores na coluna com irradiao para as pernas.

Postura incorreta ao escovar os dentes

ERRADO
Deve-se evitar curvar a coluna para frente, baixando demais a cabea sem contrao abdominal, pois essa posio causar sobrecarga no pescoo e na regio lombar.

Postura correta ao dormir

CERTO
Esta a melhor posio para dormir. Utilize um travesseiro sob a cabea e outro entre os joelhos preservando o perfeito alinhamento da coluna.

Postura correta ao escovar os dentes

CERTO

Inclinar um pouco o tronco para a frente, de modo que essa inclinao seja feita pelo quadril e no pela coluna. Faa uma pequena contrao dos msculos abdominais e apoie uma das mos na pia e um dos ps num pequeno banco.

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OS MAUS COSTUMES

Postura incorreta ao calar os sapatos

ERRADO
Evite curvar o tronco para a frente levando as mos at os ps, pois esta uma postura de risco para a regio da coluna. Evite calar-se na posio de p, bem como utilize a posio sentada tambm para vestir cala, calcinha, cueca e meias.

Cuide do seu lho e da sua coluna vertebral.

POSTURAS CORRETAS COM O BEB
Mames no perodo ps-gestacional apresentam queixas frequentes de dores no pescoo e nas costas, muitas vezes decorrentes de toda alterao na mecnica da coluna que ocorre durante os nove meses da gestao at o nascimento. Durante a amamentao, muito comum o aparecimento de dores no pescoo e nos ombros, pois a me permanece em uma mesma postura, sustentando o beb no brao com a cabea inclinada e direcionada para ele. No s a amamentao, como todos os cuidados dirios do beb costumam ser tarefas sofridas e dolorosas, tanto para as mes como para os pais. Isso acontece devido aos movimentos que se repetem vrias vezes durante o dia ao retirar a criana do bero, banh- la, trocar a fralda e coloc-la novamente no bero, pois so normalmente realizados de forma incorreta, sem apoio e com um fator agravante, que o peso do beb. Nas imagens a seguir, voc poder encontrar uma sequncia de movimentos comuns ao dia a dia de mes e pais realizados de forma incorreta e correta, respectivamente.

Postura correta ao calar os sapatos

Sentado em uma cadeira, cruze a pena de modo que voc possa alcanar o sapato sem curvar a coluna para a frente.

CERTO

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POSTURAS COM O BEB

POSTURAS COM O BEB

Amamentando o beb
Nesta imagem, pode- mos observar que o peso da criana est todo nos braos da me, sobrecarregando ombros e pescoo. A me est com o olhar voltado para o beb, fazendo, assim, uma inclinao e uma rotao da cabea. Essa postura, por perodos prolongados, pode gerar tenso nos msculos do pescoo e das costas, provocando a dor.

Banhando o beb
ERRADO
Nesta imagem, podemos observar um posicionamento que pode ser doloroso para me, sobrecarregando coluna e joelhos, alm de ser inseguro para o beb, j que ele est em constante movimento.

ERRADO

Procure posicionar a banheira a uma altura em que sua coluna permanea ereta, podendo ser uma mesa ou um suporte prprio para banho. Utilize o movimento de pernas, posicionando uma na frente da outra, oferecendo, assim, uma base necessria para que o joelho dobre, evitando curvar a coluna e proporcionando um melhor apoio. Lembre-se sempre de realizar a contrao abdominal ensinada anteriormente.

CERTO
Neste caso, procure utilizar um apoio para os braos e o pescoo, deixando-os em uma posio bem relaxada. Ao direcionar o olhar para o beb, procure no permanecer dessa forma por longos perodos. Se possvel, procure alternar o brao de apoio do beb na prxima mamada.
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CERTO
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POSTURAS COM O BEB

POSTURAS COM O BEB

Ao retirar ou colocar o beb no bero

Podemos observar nesta imagem uma inclinao excessiva para frente e uma sobrecarga na coluna devido s grades do bero, que impedem o movimento para retirar ou colocar a criana, cujo peso tambm intensi ca a m postura.

Ao trocar as fraldas
Nesta imagem, a cama onde o beb est sendo trocado est muito baixa, e a me encontra-se em uma postura que gera bastante sobrecarga nas costas. Por permanecer durante um perodo prolongado nesta posio curvada, ao levantar- se, ela poder sentir dor.

ERRADO

ERRADO

D preferncia a beros com grades que tenham a altura regulvel. Assim, voc no precisar fazer uma inclinao to excessiva. Mas, caso isso no seja possvel, redobre a ateno. Para retirar ou colocar o beb no bero, lembre-se de manter a criana prxima ao seu corpo, evitando sobrecarregar braos e ombros. Procure contrair os msculos abdominais, conforme orientado anteriormente. Posicione- se lateralmente ao bero e utilize o movimento das pernas, colocando uma na frente da outra, oferecendo uma base necessria para que o joelho dobre, evitando curvar a coluna para chegar at o beb.

Ao trocar a fralda do beb, procure posicionar o trocador em uma altura em que sua coluna permanea ereta, podendo ser uma mesa de estudos ou de jantar prxima ao posicionamento dos seus braos, evitando curvar- se para frente. Mantenha todos os objetos utilizados, como fraldas e material para higiene, prximos e de fcil acesso.

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CERTO

CERTO
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ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS

O perigo das malas antes da viagem.

ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS
Muitos pacientes relatam nos consultrios e clnicas os problemas de coluna que tiveram em suas viagens. Infelizmente, eles no sabem que esses transtornos esto relacionados, na maioria das vezes, com a arrumao da mala, a altura em que ela foi organizada, como foi transportada, e de que maneira a mala foi colocada e retirada do carro e da esteira do aeroporto. Para fazer sua mala, coloque-a numa altura que evite voc curvar sua coluna para frente e para baixo. Ela deve car em uma altura mdia, com as rodas voltadas para fora da mesa ou da cama onde est sendo organizada, de maneira que voc possa coloc-la na posio vertical aps o fechamento. Tanto para organizar como para transportar a mala para o carro muito importante que os msculos do transverso do abdmen estejam contrados. Por isso, coloque o puxador em uma altura que permita sua coluna car ereta. Ter malas com rodas sempre ir facilitar o transporte e diminuir o esforo do passageiro. Tambm, melhor viajar com duas malas pequenas ou mdias do que com uma mala grande e pesada. Para as pessoas que tm dores nas costas e esto com malas ou objetos pesados, aconselha-se contratar um ajudante, que podemos sempre encontrar nos aeroportos e nas rodovirias. Lembre-se de manter os devidos cuidados ao colocar as malas no bagageiro do carro.

Ao organizar a mala
Desta maneira, a mala ca muito baixa, fazendo com que voc que constantemente curvado para frente, sobrecarregando a coluna. A cada objeto colocado na mala, voc ir curvar suas costas, provocando uma sobrecarga muito grande nos discos e msculos da coluna.

ERRADO

O melhor local para organizar suas roupas sobre uma mesa, pois ela tem a altura ideal para evitar que voc se curve para frente. Mantenha a mala prxima a esse local e igualmente numa altura satisfatria para sua coluna. Lembre-se: o momento em que mais curvamos nossas costas quando estamos dobrando as roupas para colocar na mala.

CERTO
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ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS

ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS

Carregar e descarregar o bagageiro

Ao retirar da esteira

ERRADO

Deve-se evitar curvar o tronco pra frente, pois essa posio sobrecarrega a coluna. Se o objeto a ser retirado do bagageiro for muito pesado pea ajuda outra pessoa. Faa o mesmo para colocar as malas no bagageiro.

Evite car de frente para a esteira com os ps paralelos e a coluna exionada para frente. Esta posio ir sobrecarregar todas as estruturas nobres da sua coluna vertebral e poder causar muitas dores.

ERRADO

Carregar e descarregar o bagageiro

CERTO

Faa uma base larga entre os ps, posicionando uma frente do outro. As pernas devem esta semi- etidas, um pouco dobradas. Utilize a fora das pernas (esticando- as) para suspender o objeto e aproxime-o do seu corpo. Repita esse procedimento na esteira do aeroporto para apanhar suas malas.

Procure car de lado para a esteira. Dessa forma, voc poder colocar um p para frente e outro para trs, fazendo uma base necessria para dobrar os joelhos o su ciente para alcanar a mala, mantendo a coluna reti cada e contraindo os msculos do abdmen. muito importante suspender a mala por meio de sua ala. Voc evitar que sua coluna se curve para frente, uma vez que a mala j estar na posio correta para ser colocada no carro.

CERTO

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ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS

ORGANIZAO E TRANSPORTE DE MALAS

Ao colocar mala no carrinho

Apanhando as malas

ERRADO
Suspender a mala com as duas mos: este gesto ir obrigar sua coluna a se curvar para frente e para baixo, e ns sabemos que, nessa posio, as estruturas nobres da coluna vertebral sero sobrecarregadas e podero sofrer fortes dores.

ERRADO
Evite car de frente para a esteira com os ps paralelos e a coluna exionada para frente. Esta posio ir sobrecarregar todas as estruturas nobres da sua coluna vertebral e poder causar muitas dores.

Faa a mesma base da esteira. Colocando uma perna na frente e a outra atrs, pegue na ala da mala e coloque-a na vertical em cima do carrinho. Assim, car mais fcil a retirada para coloc-la no bagageiro do carro.

CERTO

CERTO

Faa a mesma base da esteira. Colocando uma perna na frente e a outra atrs, pegue na ala da mala e coloque-a na vertical em cima do carrinho. Assim, car mais fcil a retirada para coloc-la no bagageiro do carro.
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NO ESCRITRIO

Trabalhe com conforto e produza mais.

NO ESCRITRIO
Para quem trabalha muito tempo sentado, usando o computador, as dicas de ergonomia so de fundamental importncia para evitar os problemas na coluna vertebral. Observar a altura e o tamanho da mesa e da cadeira, buscar apoio para os braos e para os ps, ajustando o encosto da cadeira, a distncia e a altura do monitor ao seu tamanho, so pontos fundamentais. A seguir, voc ver todos esses quesitos de forma detalhada e ilustrada, lembrando tambm da importncia de se levantar e sair da posio de trabalho vrias vezes no decorrer da jornada.

Posturas incorreta ao usar o computador

Evite esta posio, pois todo o peso do corpo vai cair sobre a coluna lombar. Nesta posio o seu pescoo ser sobrecarregado e voc poder ter dores na parte superior dos ombros. A cadeira xa impede que voc mantenha uma postura. A cadeira deve ter rodinhas, regulagem de altura, regulagem de encosto e apoio para os cotovelos. Neste caso voc poder ter dormncia nos dedos da mo, pois o punho est sendo pressionado pela borda da mesa.

Uma boa dica para quem usa lentes progressivas deixar o monitor do computador um pouco mais abaixo da linha dos olhos, diferentemente de como colocado normalmente. Sem saber disso, as pessoas que usam essas lentes fazem uma rotao posterior da cabea para que enxerguem melhor, o que gera um desconforto na regio cervical devido a diminuio do espao entre a cabea e a nuca.

Nesta posio os seus joelhos esto muito dobrados, impedindo a circulao normal das pernas. Os joelhos devem fazer um ngulo de 90 graus; A coluna vertebral est mal posicionada e desta forma voc poder sentir fortes dores. A cadeira xa impede que voc mantenha uma boa postura; A cadeira deve ter rodinhas, regulagem de altura, regulagem de encosto e apoio para os cotovelos.
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NO ESCRITRIO

Dica importante
ERRADO

ERRADO

Evite rodar a cabea para cima, pois este movimento provoca tenso e dores na regio do pescoo.

CERTO

- Mantenha os calcanhares no cho ou numa rampa de apoio; - Os joelhos devem fazer um ngulo de 90 graus ou carem pouco mais altos que o quadril; - Mantenha sempre os cotovelos apoiados. Caso sua cadeira no tenha braos regulveis, mantenha-os na mesa; - Os punhos tambm devem ser apoiados sobre uma pea confortvel; - O encosto da cadeira deve car sempre em contato com a regio lombar; - Mantenha o quadril bem prximo ao encosto da cadeira; - Mantenha o olhar sempre no horizonte. Caso voc utilize lentes progressivas, o monitor deve car um pouco mais abaixo para evitar a extenso do pescoo (rosto olhando para cima).

CERTO

Coloque o monitor um pouco abaixo da linha dos olhos de modo que a cabea no rode para cima, j que a parte de baixo das lentes que contm o grau ideal para leitura.
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DIRIGINDO

ERRADO

A regio lombar da coluna est muito afastada do assento. Isso faz com que o corpo todo perca o alinhamento adequado. A cabea no est na altura do seu apoio. Os joelhos esto muito exionados. Os ps esto muito prximos dos pedais. As mos esto muito elevados, causando assim tenso nos ombros.

CERTO

Use um suporte lombar (pequena almofada) para promover conforto e evitar dores na coluna, mantendo a postura correta. Joelhos alinhados com os quadris ou um pouco acima. Apoiar bem o corpo no assento e no encosto do banco e mais prximo possvel de um ngulo de 90 graus. A distncia dos pedais deve ser tal que seja possvel alcan-los com os ps de modo que os joelhos permaneam levemente exionados. Evite apoiar a cabea no encosto, mas mantenha-o na altura da mesma. O encosto deve dar total apoio coluna, a uma distncia do volante que permita que os cotovelos do motorista mantenham-se em leve exo, de forma a garantir liberdade de movimentos.
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ESSE PROJETO UMA INICIATIVA DA ASSOCIAO BRASILEIRA DE REABILITAO DE COLUNA EM PARCERIA COM O ITC VERTEBRAL.

ABRCOLUNA
Associao Brasileira de Reabilitao de Coluna

www.herniadedisco.com.br

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