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Exercices de renforcement musculaire

Les abdominaux
A) Pour les dbutants
1) Lever la tte et les paules Couch sur le dos, jambes replies, pieds plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous rentrez le menton et vous soulevez la tte et les paules en expirant lentement et compltement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire six mouvements par srie au dbut et progresser jusqu' dix mouvements par srie. 2) Demi-redressement, mains au sol Couch sur le dos, jambes replies, pieds plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire six mouvements par srie au dbut et progresser jusqu' dix mouvements par srie. 3) Demi-redressement crois Couchez sur le dos, jambes replies, pieds plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous dirigez vos deux mains vers votre genou droit tout en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant et vous executez la rptition suivante du ct gauche.

Faire six mouvements par srie au dbut et progresser jusqu' dix mouvements par srie. 4) Pousser retenir Couchez sur le dos, jambes replies, pieds plat sur le sol et bras le long du corps.

vous soulevez votre jambe gauche du sol, vous y appuyez votre main droite et vous poussez. Vous expirez lentement en comptant jusqu' six.

vous retournez la position initiale en inspirant et vous excutez la rptition suivante en appuyant votre main gauche sur le genou droit. Faire six mouvements par srie au dbut et progresser jusqu' dix mouvements par srie.

B) Pour les intermdiaires


1) Coude - genou crois en position debout Position debout, pieds carts la largeur des paules, bras flchis aux coudes. Vous soulevez le genou gauche et vous le touchez avec votre coude droit tout en gardant le tronc le plus droit possible. Vous expirez lentement en effectuant ce mouvement. Vous retournez la position initiale en inspirant et vous excutez la rptition suivante en amenant le genou droit en contact avec le coude gauche. Faire, au dbut, huit rptitions de chaque ct par srie et progresser jusqu' douze rptitions par srie. 2) Demi-redressement la chaise Faire huit sries au dbut et progresser jusqu' douze sries. 3) Demi-redressement mains la poitrine Couchez sur le dos, jambes replies, pieds plat sur le sol et bras croiss sur la poitrine.

Vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire huit rptitions au dbut et progresser jusqu' douze rptitions. 4) Bascule arrire Assis, jambes flchies, pieds plat sur le sol et bras tendus vers l'avant.

Vous inspirez et en expirant lentement, vous descendez vers le sol en vous efforant de drouler le dos lentement. Si vos pieds se soulvent du sol, vous vous laissez alors rouler au sol sans autre effort.

Vous revenez en position initiale en vous aidant avec les bras. Faire huit rptitions par srie au dbut et progresser jusqu' douze rptitions par srie. 5) Coude-genou

Couchez sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Les jambes demeurant immobiles, vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire huit rptitions par srie au dbut et progresser jusqu' douze rptitions par srie. 6) Coude-genou croiss Couchez sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Les jambes demeurant immobiles, vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche. Tout en expirant lentement et compltement. Vous retournez la position initiale en inspirant et excutez la rptition suivante en amenant le coude gauche en contact avec le genou droit. Faire ,au dbut, quatre rptitions de chaque ct et progresser jusqu' six rptitions de chaque ct.

C) Pour les experts


1) Demi-redressement mains aux oreilles

Couchez sur le dos, mains aux oreilles , jambes flchies et pieds reposant plat sur le sol.

Vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire dix rptitions au dbut et progresser jusqu' vingt rptitions. 2) Demi-redressement, mains en l'air Couchez sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes flchies et pieds reposant plat sur le sol.

Vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire dix rptitions au dbut et progresser jusqu' vingt rptitions.

3) Enroulement dorsal Couchez sur le dos, jambes flchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. Vous tirez les genoux vers la poitrine en expirant lentement. Vous retournez la position initiale en inspirant et en vitant de laisser vos cuisses dpasser la verticale. Faire dix rptitionsau dbut et progresser jusqu' vingt rptitions. 4) Demi-redressement pieds en l'air Couchez sur le dos et jambes orientes vers le plafond. Vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez vos mains vers les genoux tout en expirant lentement. Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire dix rptitionsau dbut et progresser jusqu' vingt rptitions. 5) Toucher coude-genou opposs Couchez sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite replie et pied gauche reposant sur le genou droit. vous soulevez la tte, les paules et le haut du dos jusqu' ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez votre coude droit vers votre genou gauche tout en expirant lentement. Vous retournez la position initiale en inspirant. Faire cinq sries au dbut et progresser jusqu' dix par srie de chaque ct.

Les quadriceps
1) Assis-debout Assis sur une chaise, dos droit, bassin verrouill, pieds la largeur des paules.

Vous vous soulevez d'une dizaine de centimtres.

Et vous retournez la position initiale. Faire dix sries au dbut et progresser jusqu' 20 sries. 2) Flexion des jambes Debout, pieds de la largeur des paules.

Tout en gardant les talons bien au sol, flchissez les genoux jusqu' ce que vos cuisses soient parallles au sol en levant simultanment les bras devant vous.

Vous revenez la position initiale. Faire dix sries au dbut et progresser jusqu' 20 sries. 3) Genuflexion Debout, un pied devant l'autre, dos droit, bassin verrouill, une main appuye au mur pour assurer l'quilibre.

Vous flchissez jusqu' ce que le genou de la jambe arrire touche le sol.

Vous retournez la position initiale.

Faire six sries au dbut et progresser jusqu' 12 sries puis changer de jambe. 4) La tour de pise genoux, bassin verrouill, ventre bien rentr.

Vous gardez le ventre bien rentr et vous inclinez tout le corps vers l'arrire en comptant lentement jusqu' six.

vous revenez la position initiale. Faire trois sries au dbut et progresser jusqu' cinq sries. 5) La chaise simple Debout devant un mur, pieds la largeur des paules, bassin verrouill.

Vous appuyez votre dos au mur et vous descendez jusqu' ce que vos cuisses soient parallles au sol. Vos pieds doivent tre suffisamment loin du mur pour avoir un angle de 90 degrs sous le genou. Assis comme dans une chaise imaginaire.

Les dbutants: Faire trois sries de 20 sec (entrecoupes d'une pause de 30 sec) au dbut puis trois sries de 30 sec. Les intermediaires: Faire trois sries de 40 sec (entrecoupes d'une pause de 30 sec) au dbut puis trois sries de 50 sec. Les experts: Faire trois sries de 60 sec (entrecoupes d'une pause de 30 sec) au dbut puis quatre sries de 60 sec. 6) Chaise sur une jambe Debout devant un mur, sur un pied, le bassin verrouill l'autre jambe tendue. Vous appuyez votre dos au mur. Vous descendez sur un pied jusqu' ce que vos cuisses soient parallles au sol et vous respirez normalement. Les intermediaires: Faire deux sries de 20 sec (entrecoupes d'une pause de 30 sec) au dbut puis deux sries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuissse gauche.

Les experts: Faire deux sries de 30 sec (entrecoupes d'une pause de 30 sec) au dbut puis trois sries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuissse gauche.

Les dorsaux
1) La cuisse leve Couch plat ventre, un oreiller sous l'estomac, une jambe flchie avec le pied vers le plafond.

Vous levez la cuisse pendant six secondes sans bloquer la respiration.

Vous redescendez et recommencez avec l'autre jambe. Trois sries de chaque ct au dbut et progresser jusqu' 5 sries. 2) lvation de la jambe Couch plat ventre, les mains sous le menton.

Vous soulevez une jambe du sol.

Vous retournez la position initiale et recommencez en changeant de jambe. Trois sries de chaque ct au dbut et progresser jusqu' 5 sries. Attention cet exercice est dconseill pour les douleurs d'origine facettaire. 3) Le sillon Couch plat ventre, votre bassin en bascule arrire sans contraction des fessiers.

Vos mains quittant le sol de quelques cm, vos paules se relevant pour crer un sillon entre vos omoplates, vous soulevez la tte. Votre visage demeure parallle au sol. Vous maintenez cette posture six secondes.

Huit sries au dbut et progresser jusqu' douze sries. 4) Elvation de la jambe : position 3 points d'appui En appui sur les avant-bras et sur un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue l'arrire et pied flchi.

Vous montez lentement le talon jusqu' ce qu'il soit en ligne avec le dos.

Quatre sries de chaque ct au dbut et progresser jusqu' huit sries. Attention cet exercice est deconseill pour la douleur d'origine facettaire. 5) Soulev des hanches Couch sur le dos, jambes replies, pieds la largeur des paules et plat sur le sol.

Vous soulevez les hanches de 10 15 cm du sol pendant six secondes sans bloquer la respiration.

Vous retournez la position initiale. Huit sries au dbut et progresser jusqu' 12 sries. 6) Salut au soleil Assis, jambes tendues et mains en appui l'arrire.

Tout en expirant lentement, vous soulevez le bassin du sol jusqu' ce que le corps forme une ligne droite.

Vous retournez la position initiale en inspirant. Huit sries au dbut et progresser jusqu' 12 sries.