Vitaminas essenciais:

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem? Escurido e? Luz e mantns saudveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A tambm necessria para o crescimento e reproduo. Vegetais verdes e amarelos alm das frutas contm essa vitamina. .Alimentos ricos em vitamina A: Fgado de animais ; Gema de ovo ; cenouras ; agries ; margarina ; vegetais ; leites enriquecidos ; tomate. - Vitamina C: necessria para manuteno de ossos e dentes. antioxidante e ajuda na restaurao aps desgastes fsicos. Tem um papel importante no metabolismo dos aminocidos. Aumenta a resistncia do organismo a agentes externos como o frio e os microrganismos patognicos. Colabora na formao do tecido colgeno e por isso tem um papel importante nas cicatrizaes. Alimentos ricos na vitamina C: Ctricos, morangos, melo, tomate, batata, verduras cruas ou pouco cozinhadas. - Cianocobalamina (Vitamina B12) Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na manuteno dos tecidos do sistema nervoso (nervos que carregam sinais do crebro at os msculos.). Ajuda na formao do sangue, desenvolvimento dos glbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso. Trabalham na converso de gorduras, carboidratos e protenas em energia. Papel importante na concentrao, equilbrio e memria. Alimentos ricos em vitamina B12: Existe quase s nos produtos animais como: rins, carne, peixe, leite e derivados, fgado. - Biotina: Ajuda no metabolismo dos aminocidos e na produo de energia por vrias fontes. Mantm a pele e sistema circulatrio saudveis. Quebra gorduras e protenas. Papel importante no crescimento de cabelos. Atua como coenzima nas reaes metablicas orgnicas. sintetizada pela flora bacteriana intestinal em quantidade que preenche as necessidades dirias. Alimentos ricos em Biotina: Vsceras de animais, gema de ovo, chocolates, amendoim torrado. - Riboflavina (Vitamina B2) Ajuda no metabolismo da glicose, na oxidao dos cidos graxos e ainda auxilia no metabolismo das protenas. Faz regular o metabolismo das protenas, lipdios e glucdios a nvel celular. Suas necessidades so diretamente proporcionais quantidade de calorias da dieta. Ajuda o organismo a suportar melhor o stress. Alimentos ricos em vitamina B2: Leite integral; carnes; cereais integrais; ovos; vegetais verdes; derivados do leite; vsceras de animais. - Tiamina (Vitamina B1) Ajuda no metabolismo das protenas e no crescimento. Est envolvida na formao das hemoglobinas, que so protenas encontradas nos glbulos vermelhos do sangue. Ajuda no transporte de oxignio para os msculos. importante no metabolismo dos glucdios. Quanto maior a atividade fsica do indivduo, maior o metabolismo glucdio e maiores os gastos de vitamina B1. Atual tambm como agente de recuperao durante a fadiga dos msculos e dos nervos. Alimentos ricos em vitamina B1: Flocos de cereais; cereais integrais; amndoas; amendoim; nozes; soja; fgados de animais; massas alimentcias enriquecidas.

- Vitamina B6 (PIRIDOXINA) Faz dentes, gengivas e clulas sanguneas fortes e nosso sistema nervoso funcionar perfeitamente. Papel importante na converso de gorduras, carboidratos e protenas em energia ativa. Ajuda na formao de anticorpos. Promove o equilbrio do potssio e sdio no organismo. Muito importante no metabolismo das protenas, gorduras e glucdios. Estimula igualmente a funo heptica e a formao dos glbulos vermelho. Alimentos ricos em vitamina B6: Cereais integrais, vsceras e carne de animais, soja. - Niacina ou cido Nicotnico (Vitamina B) Trabalha na transformao de gorduras, carboidratos e protenas em energia. Importante nas funes cerebrais e revitalizao da pele, tambm na manuteno do sistema nervoso e do aparelho digestivo. sintetizado no organismo dos mamferos a partir do triptofano em presena da vitamina B6. envolvida em cerca de 60 processos de produo de energia para o corpo. Alimentos ricos em vitamina B: Carnes, peixes, cereais integrais, amndoas, amendoins, nozes, vsceras de animais - cido Pantatnico: ajuda a converter gordura, carboidratos e protenas em energia. A glndula supra-renal e o sistema nervoso dependem dele. Auxilia na construo da clula e manuteno normal do crescimento. til no controle do stress fsico e mental. A forma mais utilizada da vitamina o pantotenato de clcio. componente da acetilcoenzina A, que muito importante nas reaes de acetilao no metabolismo dos glucdios, protdeos e lipdios. Alimentos ricos em cido Pantatnico: Vsceras e carnes de animais, gema de ovo, amendoim, cereais integrais, batata, couve flor, brcolis. - cido Flico: vital na formao de glbulos vermelhos e converso de protenas em energia. Necessrio para o crescimento e diviso das clulas, recuperao de doenas e funcionamento perfeito do trato intestinal. Faz parte de algumas coenzimas, sendo importante na sntese dos cidos nuclicos. A sua deficincia provoca anemia, diminuio dos glbulos brancos e plaquetas no sangue, que podem trazer cansao e mau rendimento desportivo. Alimentos ricos cido Flico: amndoas, amendoins, laranja, feijo, fgado, cereais integrais etc.. - Vitamina D: Tem bastante importncia no metabolismo do clcio e fsforo. Tem um papel importante na construo, resistncia e regenerao do tecido sseo. Mantm ossos e dentes fortes atravs do aumento da absoro de clcio e fsforo. Obtida pela exposio ao sol ou dieta. Trabalha em conjunto com a vitamina A para fortalecer dentes e ossos. Crianas precisam de vitamina D para o crescimento. Sistema nervoso e corao dependem dela. Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo, leo de fgado de peixe, sardinhas em lata, leite enriquecido, margarina e manteigas enriquecidas. - Vitamina E: Atua no metabolismo muscular. Parece aumentar a elasticidade das fibras musculares, prevenindo o dano muscular. Previne os msculos do stress, provocado por exerccios intensos e colabora nos processos de recuperao muscular ps-esforo. Ajuda na produo de membranas celulares, um poderoso antioxidante e auxilia na recuperao e crescimento das clulas dos msculos. Alimentos ricos em vitamina E: leos vegetais (amendoim, girassol e soja), feijo, ovos, cereais integrais, fgados de animais. - Vitamina K: Tem um papel muito importante na coagulao sangunea. Parece colaborar na fosforizao oxidativa o metabolismo celular.

Alimentos ricos em vitamina K: Vegetais de folha verde, soja e fgados de animais. - Inositol: Hidrossolvel, ajuda na quebra de gorduras e nutre clulas cerebrais. Metaboliza gorduras e colesterol. cido Para Amino benzico: Hidrossolvel, importante na quebra de protena. Protege o corpo contra raios solares e ajuda a manter a pele saudvel e suave. Um dos fatores que ajudam na formao do cido flico. Usado nas loes protetoras contra o sol.

Principais minerais:

- Ferro (fgado, carnes vermelhas, alimentos fortificados) tem funes importantes no exerccio, sendo necessrio para a formao da hemoglobina e mio globina, os quais so essenciais no transporte do oxignio e na formao das enzimas envolvidas na produo de energia. - Clcio (leite e derivados) necessrio para o crescimento e reparao do tecido sseo. O consumo inadequado de clcio aumenta os riscos de reduo na densidade mineral ssea (osteoporose) e fraturas. - Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem funo biolgica que amplia a ao da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipdios. Alguns sugerem a suplementao com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoo de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porm no reconhecido com alta eficcia. - Zinco (frutos do mar, fgado, carnes vermelhas, cereais integrais) Estudos com humanos mostraram que a reduo nos nveis de zinco da dieta est relacionada com diminuio na fora muscular. Porm, as pesquisas que avaliam a suplementao com zinco no desempenho de atletas ainda so bastante contraditrias. - Magnsio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) Quantidades inadequadas de magnsio iro comprometer o crescimento muscular e conseqentemente as contraes musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aerbicas e anaerbicas.

Tipos de Protenas em suplementos:

ALBUMINA a protena do ovo, que tem a maior capacidade de absoro depois do whey, tomada de manh e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo geralmente usada em suplementos a base de protena; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema. Tem absoro mais lenta que o Whey Protein. WHEY PROTEIN a protena do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). bastante concentrada, contm todos os aminocidos necessrios? Sntese protica. um

suplemento mais completo, com o maior poder de absoro, sendo altamente indicada para o momento de ps-treino, proporcionando uma reposio rpida e de qualidade de aminocidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparao muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo a hipertrofia ou a manuteno da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os nveis de fora. Costuma ser consumido por pessoas que tomam anabolizantes, pois estas precisam dela para constituio dos msculos. Peculiaridade: reconhecido como til nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunolgico. PROTENA DE SOJA Mais fraca que as demais, indicado para quem tem problemas hepticos e renais ou pessoas que no comem protena animal. Quando combinadas a outras protenas, altamente anticatablica devido presena macia de BCAA, Glutamina e Arginina. Alm disso, de fcil digesto e rica em isoflavonas, que promovem sade geral, pois tem a capacidade de decrescer os nveis de mau colesterol e triglicrides.

Aminocidos:

BCAA Otimizador metablico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construo muscular. Trs aminocidos de cadeia ramificada so mais forte que o lquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituio do msculo, j que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperao ps-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina um dos trs aminocidos mais requisitados na regenerao muscular e tambm um dos trs mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anablica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinks, porm no com a refeio, pois os BCAAS iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.aqueles que tomam BCAAS observam maior perda de gordura e mantm a massa muscular. GLUTAMINA O aminocido que necessitamos em mais abundncia no corpo uma vez que est relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porm em quantidade fabricada no insuficientes. visto como o principal aminocido para o aumento de massa muscular. Altamente anti-catablico, alm de aumentar a produo de G. H. (Hormnio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforo muscular. A sua suplementao mantm o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperao. Deve ser consumida antes e aps ao treino. L-CARNITINA Aumenta o seu nvel metablico, incrementar a degradao de gordura, potencializar os seus nveis energticos, pois provoca maior quantidade de reaes de lipotrofia (uso dos depsitos de gordura como fonte de energia), aumentando significativamente a resistncia fsica, alm de contribuir para a definio e rigidez. Diz-se que tm melhores resultados quando combinada com creatina. No h perda de massa muscular nesse processo ao treino.

CREATINA Indicada para atletas de alta intensidade e curta durao, como corridas, natao e para atletas de musculao que querem aperfeioar sua hipertrofia. um energtico encontrado na carne, d uma fora extrema no treino, menos dores musculares, o indivduo no treme quando se esfora no exerccio. Ela hidrata as clulas do msculo, inchando-o. Sintetiza as protenas, reduzindo a gordura corporal. No recomendado para pessoas com problemas cardacos, renais e hepticos. Diz se que no recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer seqelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltaro a se destacar. tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilao da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em esportes que pedem agilidade, rapidez e resistncia.