Alimentos para prevenir el agotamiento

Ests agotado, te sientes totalmente cansado, cada paso es un acto de valenta. A esta situacin se la llama en ingls "the bonk", agotamiento. Una situacin que se repite en cualquier actividad deportiva, ya sea ciclismo, running, trekking, montaismo. Acaso no has sentido ganas de estrangular a tu compaero de caminata por llevarte ms lejos de lo que queras, y causarte un agotamiento total? El hecho de caminar varias horas con pesadas mochilas puede resultar tan demandante como cualquier prueba de resistencia en atletismo en ciclismo. Por lo tanto, ya sea para hacer trekking, montaismo, running, ciclismo; es importante alimentarse como lo hara cualquier atleta. Todo alimento que t consumes, el cuerpo lo convierte en tres fuentes de energa: protena, grasa, y carbohidratos. De estos, el combustible principal, son los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son ms fcilmente utilizables que la protena y que las grasas. El sistema digestivo rompe los carbohidratos, y los deja en su forma ms sencilla: molculas de glucosa. Esta glucosa es absorbida por la sangre desde el sistema digestivo. La sangre es la encargada de llevar la glucosa hasta los msculos, rganos corporales, y sistema nervioso (cerebro). La glucosa que no es demandada por el cuerpo, es decir el exceso de glucosa se almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. Este glucgeno es utilizado por el cuerpo cuando la necesidad de glucosa supera a la disponible en la sangre. La energa que provee la alimentacin al cuerpo, se mide en caloras. 1 gramo de glucosa provee al cuerpo casi 4 caloras. De la misma manera, 1 gramo de protena provee al cuerpo casi 4 caloras. 1 gramo de grasa provee al cuerpo 9 caloras. Para prevenir la fatiga es importante consumir una cantidad adecuada de caloras y de lquido. Para cualquier persona que desea obtener lo mximo de sus msculos, las caloras de sus alimentos deben provenir de la siguiente manera: 65% de los carbohidratos, 15% de la protena, y 20% de las grasas. Si las proporciones y los porcentajes te resultan incmodos, simplemente aprende a escuchar al cuerpo. La gente activa tiende a tener ansiedad de ingerir carbohidratos. Por lo tanto hay que consumir carbohidratos, pero busca estos de fuentes de carbohidratos complejos. Se llama carbohidratos complejos a aquellas molculas que estn formadas por la unin de cientos de molculas de glucosa. Estas mega molculas son difciles de romper, por lo tanto liberan lentamente la glucosa hacia la sangre. Esta liberacin lenta de glucosa hacia la sangre evita que tengamos picos de azcar en la sangre, que generalmente resultan perjudiciales al momento de realizar actividades deportivas. Ejemplos de estos carbohidratos complejos son los que estn presentes en granos integrales, vegetales, frutas, leguminosas, papas, arroz, y pasta (mejor si estas dos ltimas son integrales). A la lista anterior aade productos lcteos bajos en grasa (leche, yogurt), productos a base de soya, pescado, pollo, carnes rojas magras (bajas en grasa); y obtendrs un men a prueba de agotamiento.

ALMACENANDO PARA CUANDO ES NECESARIO Luego de establecer una buena rutina diaria de alimentacin, debers encontrar y ajustar tu alimentacin para cuando te encuentres realizando actividades deportivas. Es decir la alimentacin adecuada para cuando tu cuerpo est trabajando duro y utilizando las reservas. Tu cerebro depende del azcar presente en la sangre para funcionar, y claro, el cerebro controla tus msculos, tu habilidad para concentrarte, y en general tu funcionamiento. Por lo tanto aunque tus msculos cuenten con buenas reservas de glucgeno para funcionar, si no hay azcar en la sangre, tu cuerpo se "apagar". Para explicar lo anterior, pongamos un ejemplo: La noche anterior a una salida a la montaa, comes una buena cena, abundante en carbohidratos. A la maana siguiente te levantas temprano y no desayunas, con el objetivo de salir lo ms temprano posible a la montaa. Lo que podra suceder en este caso es que en el transcurso de la ascensin empieces a mostrar sntomas de bajos niveles de glucosa en la sangre, an cuando tus msculos estn trabajando perfectamente gracias a las reservas de glucgeno. Es decir podras mostrar cansancio, debilidad, desmayo, hambre, dolor de cabeza, desorientacin, cambios en la personalidad, mareo. En otras palabras agotamiento "bonk", debido a la falta de glucosa en la sangre. La mejor manera de evitar estos bajones de glucosa es suplementar a t cena y desayuno con snacks pequeas comidas durante el da. Por ejemplo si empiezas tu caminata con un desayuno con alto contenido de carbohidratos complejos, tendrs energa para 60 a 90 minutos. Una vez que agotes esa energa empezaras a sentir los sntomas antes mencionados y por lo tanto tu rendimiento decaer. Para mantener los niveles de glucosa y energa estables es recomendable consumir cada media hora pequeas cantidades de alimentos como fruta seca, semillas, barras de granola, barras energticas, y similares. En conjunto con este tipo de alimentos consume abundante agua alguna bebida para actividades deportivas (que tambin son fuente de glucosa, y electrolitos). Evita alimentos con alto contenido de grasa, o con muchos azucares simples, como caramelos y dulces en general. Estos alimentos con alto contenido de azucares simples te brindan energa momentneamente pero estn vacos de vitaminas y minerales. Adems podran ser la causa de un bajn de energa, ya que estos causan un pico de azcar que precede un bajn de energa. Lo adecuado es mantener niveles constantes de azcar en la sangre. Los nutricionistas coinciden en que la mejor ventana para devolver al msculo el glucgeno utilizado es a los 30 minutos a 2 horas despus de que has terminado tu actividad fsica del da. Por este motivo es buena idea comer algn alimento alto en carbohidratos en conjunto con alguna bebida para actividades deportivas apenas llegues al campamento o apenas termines tu actividad fsica. Esto es especialmente importante en actividades deportivas que duran varios das como caminatas y senderismo, donde necesitas recuperarte para el siguiente da.

Cuando necesitas cargar la comida a tus espaldas, otro factor a tomar en cuenta en los alimentos, es el peso. En este caso necesitas alimentos altos en caloras, y de poco peso. Resultan recomendables las frutas secas como fuente de carbohidratos. Otro ejemplo de alimento denso en caloras es la mantequilla de man. Gracias a su alto contenido de grasa, posee gran cantidad de caloras por unidad de peso, adems de un alto contenido de protena. Y gracias a esta combinacin de grasa y protena, su digestin es bastante lenta, lo que evita esos indeseables picos de azcar en la sangre. Todo esto convierte a este producto en un buen ejemplo de alimento a llevar en tus caminatas. Si todo esto te parece muy complicado, acurdate de la ltima vez que te perdiste de un fabuloso atardecer por estar metido en tu carpa tratando de recuperarte de la caminata. Recuerda hacer a los carbohidratos complejos parte de tu rutina en casa, y piensa siempre en trminos de conveniencia y energa al empacar tu comida para viajes y actividades deportivas.

Fuente: www.backpacker.com