You are on page 1of 27

Comment optimiser sa faon de courir pour perdre du poids?

Accder directement aux parties : 1 - Courir longtemps pour perdre du poids. 2 - Courir lentement pour perdre du poids, les diffrentes intensits. 3 - Les diffrentes formules de calcul. 4 - Conseils pour bien courir et progresser. Partie 0zzzzzzzzzz
Lautre jour je courais avec une amie qui me disait quelle nallait pas maigrir car elle navait pas transpir Soyons clairs, la sueur na rien voir avec la perte de poids ; jusqu' preuve du contraire (et heureusement) on ne sue pas de la graisse. Cest notre liquide de refroidissement pour viter la surchauffe; sans elle, nous monterions vite 42 degrs... Ne vous efforcez donc pas de transpirer beaucoup pour maigrir, a ne sert rien, vous perdriez peut tre 500 grammes deau dans linstant qui seraient, hlas, regagns aux premiers verres bus Bien au contraire, il est ncessaire de courir doucement et un certain rythme cardiaque pour maigrir. Selon lintensit et la dure de leffort, notre corps va puiser soit dans lnergie disponible sous forme de sucre, soit, si leffort est long, plutt puiser dans nos rserves graisseuses pour les transformer en carburant longue distance Ce deuxime processus ne se met en place que dans la dure

Deux principes sont donc connatre dans une activit sportive : lintensit et la dure . Je vais tenter de faire un rsum de ce que jai pu glaner au fil de mes lectures lorsque jtais moi-mme la recherche de ces informations Cet article sadresse aux sportifs dbutants ou de niveaux moyen faible qui veulent entretenir leur forme ou perdre un peu de poids. tie1zzzzzzzz

1 Courir au moins 40 minutes pour perdre du poids.


Le carburant : Petit rappel : Le corps pour fonctionner besoin dnergie - Quand il en a assez pour son fonctionnement immdiat, il va mettre en rserve le surplus. Lapport en glucides va tre transform en glycogne qui est un supercarburant et il sera stock dans le foie et les muscles : Au maximum, notre corps peut ainsi stocker 400 500 grammes de glycogne ce qui correspond en terme de rendement environ 90 minutes deffort intense, aprs, cest le fameux coup de pompe. Ce stock se reconstitue trs vite, en deux ou trois repas. Une fois les stocks pleins, lexcs dapport va tre mis en rserve de manire beaucoup moins limite en quantit sous forme de graisses ( lipides).

Voici ce qui se passe concrtement si vous courez une vitesse optimum pour puiser

dans les lipides (Entre 50 et 60%, formule B, voir deuxime partie) :

Entre 0 et 20 minutes : Les premires minutes de leffort, votre corps va puiser dans ses rserves de glycogne situes dans les muscles. Les graisses commencent tre trs lgrement utilises en ralit mais dans tous les cas en proportion bien infrieure au glycogne, et ce, indpendamment de lintensit de leffort. Il ny a donc pas le choix , il vous faut durer.

Entre 20 et 40 minutes : Le stock de lipides (graisses) vient compenser la diminution progressive du glycogne : le glycogne qui tait prsent dans les muscles spuise un peu; les stocks du foie sont maintenant sollicits. Il y a alors deux possibilits pour lorganisme : soit il se sert principalement du glycogne qui lui reste (ceci si vous courez trop vite ), soit votre mtabolisme va prfrer en garder un peu au cas o un effort intense serait fournir vos graisses commencent alors tre mobilises de manire significative ( ce sera alors du 50 /50 ). Il faut encore continuer cependant.

A partir de 40 minutes : Si vous maintenez votre rythme cardiaque un rythme modr, votre corps fera appel majoritairement vos stocks de graisses pour se fournir en nergie, jusqu' 90 pourcent de cette nergie proviendra de vos lipides, (phase de lipolyse qui se met donc en place progressivement dans la dure ) et cest partir de l que cela devient intressant. Entre 40 minutes et une heure de footing vous perdez du poids (masse graisseuse) sans pour autant tomber dans lexcs deffort. Lors dun exercice physique, nous brlons systmatiquement des calories (voir ici combien) mais le but recherch est quelles doivent provenir principalement de la filire lipidique et non pas que de la filire glucidique, donc de les brler lentement de ce fait, ne vous focalisez pas sur le nombre de calories perdues mais plutt sur la manire dont vous les perdez... Nous allons voir comment procder dans la deuxime partie. A savoir : On peut courir trs longtemps avec nos stocks de lipides : titre dexemple, un marathonien qui couru 4 heures n perdu que 300 grammes de son stock de graisse (alors quen moyenne nous avons 10 KG en rserve). Nous avons donc assez dnergie en thorie pour courir des dizaines dheures sans nous arrter Un adulte de 70 Kg perd en moyenne 50g de graisse ( + ou selon votre surpoids de dpart ) pour 1H de course optimise (environ 10 km). Sur quatre mois a donc peut faire environ 2,5kg.

Ceux qui vous diront que vous allez fondre vue dil avec le sport ont tort hlas. Cependant ces kg sont dstocks durablement et cette pratique va surtout vous aider maigrir dune autre faon - Avec un rgime quilibr que vous adopterez naturellement (car le sport donne envie de se sentir bien), vous pourrez perdre encore 3kg sans danger pour votre sant (ou plus selon votre surpoids de dpart). Si vous avez un surpoids important, il est essentiel de suivre un rgime alimentaire avant de vous lancer dans le footing pour viter tout risque de blessure.

Au final vous laurez compris, mieux vaut courir 2 fois 1h20 par semaine que 6 fois 25 minutes. Trois sances de 1H/1H30 par semaine cest parfait (si si, cest possible, voir les conseils plus bas). Laissez vous un jour ou deux de repos entre vos sances. Cela vous vitera de vous blesser ou de vous lasser, dautant plus quil faut savoir que pendant cette journe de repos votre organisme ne stockera pas ou peu de graisse mais remontera ses rserves de glycogne et , cest pas mal du tout ... Courir permet ainsi de ne pas prendre de poids pour peu que vous nen laissiez pas le temps votre organisme.

[Revenir au dbut de larticle]

partie2ZZZZZZ

2 Courir une intensit lgre-moyenne si on veut maigrir. Pourquoi et comment?


Avec un peu dimagination, nous pouvons comparer notre cur un moteur de voiture et je pense que vous auriez du mal vous aussi conduire en ayant les oreilles bouches et sans compteur de vitesse Comment savoir si vous tes surrgime ou pas? Dans la pratique du footing, il est vraiment conseill de se procurer un cardiofrquencemtre; on en trouve de trs bons Dca(grrzzz) dans les 20 euros, cest tout ce qu il faut. Sinon, il faudra vous concentrer sur votre ressenti.

Les sources dnergie utilises selon lintensit de leffort.

Les diffrentes intensits qui nous intressent : Comment les reconnaitre sans cardiofrquencemtre :

Effort trs lger : En footing, cest pour lchauffement, la rcupration ou pour se drouiller . A cette intensit, il ny a aucune gne respiratoire, leffort est imperceptible. Les activits de prdilection de cette zone sont : la marche, la marche rapide ou la randonne. Cette intensit est sans risque pour le cur et elle entretien la forme. Cependant pour commencer perdre du poids il faut passer au seuil au dessus ou vraiment se tenir la limite suprieure de cette zone. mon coin cuisine Effort lger moyen : cest de lendurance fondamentale, celle qui nous concerne, il faudra se maintenir dans cette zone le plus longtemps possible. Nous pouvons tenir ce rythme thoriquement plusieurs heures. Vous vous sentez votre rythme de croisire. Concrtement, nous sommes en intensit lgre - moyenne quand nous commenons voir notre frquence respiratoire augmenter un peu ainsi que lamplitude de notre respiration. Dans cette zone, nous pouvons tenir une conversation sans problme, savourer le paysage et rflchir. Nous puisons ici dans les graisses condition de courir suffisamment longtemps ( voir partie 1). En courant dans cette zone vous dveloppez votre capacit durer. Effort un peu dur : cest lendurance active, ici nous commenons puiser dans les sucres . La respiration sacclre. En conversation, cette vitesse, nous pouvons dire environ 6 8 mots avant de perdre notre souffle. Dans cette zone vous dveloppez vos capacits cardiovasculaires : ainsi vous serez capable peu peu de courir plus vite au mme rythme cardiaque. Vous pouvez courir un peu dans cette zone si vous le souhaitez et selon vos objectifs mais vous utiliserez peu de graisses. Effort dur et trs dur : Cest de la rsistance douce, puis de la rsistance dure, cela ne nous concerne pas. Vous pouvez juste rpondre par oui ou par non dans une conversation ou rien du tout.

Il faut vraiment courir tranquillement pour perdre du poids, si vous voyez que vous avez du mal parler sans essoufflement, cest que vous ntes probablement pas dans la zone optimum pour puiser dans les graisses. Vous avez besoin doxygne pour utiliser les graisses, si vous en manquez, leur transformation en nergie est difficilement possible. (A noter toutefois pour tre complet : Si vous approfondissez le sujet, vous verrez que le jogger peut perdre aussi du poids contre-coup des vitesses plus leves, lors de la phase de rcupration qui suit les premires heures de leffort un peu dur/trs dur ; pour recharger ses batteries totalement plat - les glucides ne suffisant pas dans ce cas - le corps pourra se servir de nos rserves graisseuses. Mais ce nest pas le sujet du jour; il faut tre dj bien entrain pour maintenir un rythme soutenu plus de 40 minutes).

[Revenir au dbut de larticle] partie3zzzzzzzzzz

3 Les formules pour connatre vos zones dentrainement avec prcision :

NB: Attention, cette partie est lgrement plus complique. Les parties 1 et 2 sont toutefois suffisantes pour dbuter. Merci de me laisser un commentaire pour me dire ce qui nest pas assez clair.

Il est plus difficile de tenter une conversation pour jauger son niveau dessoufflement quand on court seul heureusement quelques calculs simples et un cardiofrquencemtre peuvent venir notre secours . La connaissance de votre frquence cardiaque maximale (FCM) est importante, car de ce nombre dpend l'intensit de votre travail en vue d'amliorer votre endurance, votre rsistance ou de vous faire perdre du poids. Selon le but recherch, vous devrez caler votre rythme cardiaque dans une certaine fourchette : Les limites constituent les Zones cibles que nous avons vues plus haut. Celle qui nous intresse pour le poids est donc leffort lger-moyen : lendurance fondamentale ou de base. Pas de panique, cest trs simple.
Il y a deux formules pour calculer vos zones cibles :
Zones cibles utilises titre indicatif selon les diffrentes formules

Formule A simple : Astrand % de la FC max Effort trs lger Effort lger-Moyen Effort un peu dur Effort dur Effort trs dur 55 65 % 65 75 % 75 83% 83 88% 88 95%

Formule B Karvonen avec FC de vie quotidienne < 50% 50 60% 60 70% 70 85% 85 95%

Attention, selon les mthodes et les auteurs, les pourcentages appliquer sont diffrents.

Voici donc comment procder : FORMULE A : simple et rapide, mthode dAstrand :


NB : Cette mthode est la plus simple calculer mais elle nest pas la plus fiable car trop thorique et surtout avec le temps et lentranement, elle vous donnera des zones cible trop leve ( car votre rythme cardiaque diminuera avec la pratique). Elle est toutefois assez fiable pour le dbutant qui veut avoir un ordre de grandeur sans trop de calcul. Il faut calculer votre frquence cardiaque maximum (FCM) thorique ainsi :

220 votre ge

http://moncoincuisine.blogspot.com

Ainsi, pour une personne de 30 ans par exemple, nous aurons une frquence cardiaque maximum de 220 30 soit 190 pulsations par minute. Les pourcentages appliquer avec cette formule pour perdre du poids ( voir tableau ci- dessus) tant compris entre 65% et 75% de la FC maximum, cela donnera une fourchette de rythme cardiaque allant de 123 et 142 pulsations par minute. Cest dans cette zone qu il faudra vous tenir. Normalement si tout se passe bien, vous tes en endurance fondamentale avec un ressenti deffort lger ou

moyen. Vous comprendrez quil est assez difficile connatre sa frquence cardiaque dans ces allures en prenant simplement son pouls au poignet.

FORMULE B: plus fiable, mthode Karvonen avec FC de vie quotidienne. Version diffrente de la mthode Karvonen classique mentionne cependant plus bas. Source : Triathlon, Sinitier et progresser . Dr Stphane Cascua.

Cliquez ici pour calculer votre zone cible avec cette formule automatiquement vous aurez besoin de connatre votre frquence cardiaque de vie quotidienne. Cette formule est plus
fiable car elle prend en compte une donne relle.

Pour connatre votre FC de vie quotidienne, vous devez prendre votre pouls ( poignet ou cou) en station
debout quand vous ne faites rien mais que vous tes tonique, cest dire bien rveill, dans la vie de tous les jours - vous devez cependant tre au calme et sans stress particulier. Par exemple vous pouvez prendre votre pouls debout en lisant cette page ou juste avant de courir. Restez immobile durant les 5 minutes qui prcdent ce relev. Prenez le sur plusieurs jours pour tre sr de la valeur. En moyenne pour une personne non entrane, cette frquence slve environ 80 pulsations par minute - Attention cest diffrent de la frquence cardiaque de repos qui est prise, elle, le matin allong au rveil.

La plage dentrainement est situe entre 50 et 60% avec cette mthode si vous voulez puiser dans les graisses ( voir tableau). Si vous tes essouffl en courant dans ces intensits, tendez plutt vers 50%. Si vous tes trs laise, tendez plutt vers 60% de votre maximum. Il faut donc vous aider de ces mthodes et surtout de votre ressenti pour tre au plus juste. Il existe dautres mthodes trs fiables de terrain (Vma,%vo2max) mais elles sont compliques raliser et sont rserves pour les sportifs souhaitant faire de la comptition. Note : Pensez refaire les calculs rgulirement mesure que vous progressez : votre frquence cardiaque de repos ou de vie quotidienne diminueront sensiblement; les rsultats seront donc diffrents. Dune manire gnrale, vous courez certainement la bonne vitesse pour maigrir si vous courez depuis longtemps et que vous arrivez encore parler aisment ( mme tout seul, eh oui) avec un trs lger essoufflement. Si vous courez trop vite par contre, tout ce que vous risquez de perdre cest la motivation.

Pour aller un peu plus loin dans les explications sur la mthode karvonen : Cliquez ici si vous souhaitez voir en dtail le mode de calcul manuel avec cette formule ou pour vous renseigner sur la mthode Karvonen classique. La mthode de karvonen

classique, qui prend en compte la FC de repos plutt que la FC de vie quotidienne, convient mieux aux personnes sensibles leur environnement (stress, fatigue, faim, bruit etc ) ; vous verrez pourquoi en parcourant cette partie. (Ces explications sont donnes titre indicatif, en option, pour ceux qui sont motivs ou curieux, car il faut un tout petit peu saccrocher. Ne vous aventurez pas vers ce lien si vous navez pas tout compris la partie 3). Je reste votre disposition pour claircir certains points. [Revenir au dbut de larticle]

****** ** Jespre que ces explications nauront pas t trop laborieuses, nhsitez pas vous renseigner de votre ct. Voici quelques petits conseils pour la route :

Au dpart, si vous ntes pas du tout entran, ne vous lancez pas comme un drat comme si vous faisiez le marathon de New York - si vous tenez 10 minutes, cest dj bien : votre corps ne peut pas fournir plus pour le moment, mais ce sera dj bnfique pour le mtabolisme. La prochaine fois, vous tiendrez 15 minutes, puis 20, etc... Par petits paliers, vous finirez par tenir une heure, en quelques semaines. Le principe est de toujours viser la progression et de faire un peu mieux que la dernire fois jusqu atteindre son objectif. De mme au dbut, vous aurez peut tre des frquences cardiaques leves des vitesses proche de la marche, l encore il faut tre patient, votre cur va sadapter si vous persvrez.
Si tout le monde vous double, ce nest pas grave non plus, ces joggers font peut tre de lendurance plus pousse pour muscler leur cur; dans notre cas ce nest pas une course mais cest pour perdre du poids. Il existe des programmes dentranement qui permettent dalterner la marche et la course quand on dbute. Cliquez ici pour en voir un exemple parmi dautres. Soyez nanmoins prudents, partir de 40 ans, il est recommand de consulter son mdecin avant toute reprise dactivit sportive. Quant la frquence des sances, 3 fois par semaine cest un objectif atteindre certes, mais laissez vous le temps pour y arriver. Le premier mois, courez une deux fois maximum par semaine le temps dhabituer vos muscles ces efforts. La perte de poids ne se voyant quau bout de quelques semaines, voir deux mois, vous risqueriez de vous dcourager si vous avez mal partoutsans les rsultats escompts directement visibles . Rappelez vous que par un entranement pertinent, le coureur habitue son organisme utiliser davantage les lipides et plus rapidement; il faut donc persvrer. Noubliez pas de boire beaucoup deau, avant et aprs, a peut aider viter les crampes et courbatures musculaires et cest essentiel pour la thermorgulation. Les tirements en dbut et fin de sance sont trs importants si vous ne voulez pas tre en morceaux le lendemain : cliquez ici pour voir un schma simple des tirements recommands. Il est essentiel davoir de bonnes chaussures adaptes : des Runnings et non pas des Tennis

(ne pas prendre exemple non plus sur la photo ci dessus..). Quant votre foule, vitez les impacts au sol, votre tte doit paratre stable sur laxe vertical ( Donc si vous avez les cheveux longs et quils se balancent dans tous les sens cest pas bon). Nhsitez pas manger un peu sucr la fin de votre sance, surtout si elle a t difficile. Cela ne sert rien de se sentir puis le jour suivant parce que vos batteries sont vides. Comme nous lavons vu dans la premire partie, le sucr que vous mangerez aprs cet effort ne sera pas transform en graisse. Nabusez pas trop cependant si vous souhaitez perdre du poids. Enrichissez votre alimentation avec des anti-oxydants car la pratique dun sport, surtout si il est intensif, favorise la production de radicaux libres. ********* Bon footing, et ne vous dcouragez pas. Comme disait Andr Gide, il est bon de suivre sa pente pourvu que ce soit en montant. Contribution Fred (sportif du dimanche) - M.C.C. Nhsitez pas apporter des prcisions ou partager votre exprience (commentaires en bas).

Ce dossier vous a rellement dpann?

Merci de prendre le temps de rpondre ce petit sondage sur la clart de cet article et des notions abordes. ( En vue de lamliorer, le simplifier ou de clarifier certains points).

123votez.com version gratuite

Comment avez-vous trouv cet article?

Trs clair. Je vais essayer d'appliquer ces mthodes pour mon entranement.

J'ai bien compris mais les calculs et zones d'entranement sont laborieux mettre en place pour un/une novice.

Clair mais article trop long lire malgr la possibilit d'aller directement aux parties souhaites..

Certaines partie sont claires, d'autres beaucoup moins malgr toute mon attention.

Je n'ai rien compris. Trop compliqu pour un/une novice.

[ Rsultats ] [ Plus de dtails ] 3 commentaires Ecrire un comment.

123votez.com version gratuite

Si vous avez trouv ce dossier peu comprhensible, merci de me prciser svp les parties clarifier en priorit pour vous. (possibilit de choix multiples)

Indpendamment de cet article, ce sont les notions de zones cibles qui sont compliques.

Principalement, c'est la premire partie qui doit tre amliore.

Principalement, c'est la deuxime partie qui doit tre amliore.

Principalement, c'est la troisime partie qui doit tre amlior.

Ce qui complique la chose, c'est le fait que vous parliez de plusieurs variantes de la mthode Karvonen; Une seule variante aurait suffit dans cet article pour une meilleure comprhension.

Les pourcentages des zones cibles sont peu clairs. trop de mthodes diffrentes.

Le lien vers la mthode Karvonen en dtail est vraiment trop confus... Il peut tre supprim.

Je ne comprends pas la notion de "ressenti" et comment l'appliquer.

Autre raison.

[ Rsultats ] [ Plus de dtails ] Ecrire un comment.

[Revenir au dbut de larticle]


Article ralis titre informatif. Il est de la responsabilit de chacun dapprofondir le sujet avant de lappliquer. Sources bibliographiques : COTTEREAU, Serge. Encyclopdie pratique du jogging. DR CASCUA, Stphane. Triathlon, sinitier et progresser.

HEUBI, Bruno. Courir longtemps. MILLET, Guillaume, PERREY, Stphane. Physiologie de lexercice musculaire Staps. PRAMANN, Ulrich. Courir pour bien maigrir. Documentation C. des cardiologues du sport. + diverses sources issues dinternet, forums et expriences.

49 commentaires: Anonyme a dit Excellente synthse qui rpond l'essentiel des questions 13 mars 2009 10:29 Tte de Mule a dit Merci : c'est trs clair ! Bonne continuation !!! 16 mars 2009 14:12 AUNMA a dit OUI moi aussi j'adore. Clair, simple. Moi je ne fais que marcher. En moyenne 1H par jour.J'ai commenc y'a 2 semaines et j'ai perdu 1kgs. Je trouve ca bien. Ni trop peu. Ni pas assez. Et sans rgime. 2 sances d'aquagym en + par semaine. Voil... Merci pour cet article qui m'a donn d'autres pistes ma guerre. Kiss 23 mars 2009 19:11 Anonyme a dit salut sur le livre polar : mieux s entrainer au cardio frequencementre, il diffrencie cyclisme 55%-64%et course pied 60%-72% avec la formule de karvonen avec fc de repos. savez vous la raison ? un velo elliptique est je pesne plutot associ a un pourcentage type course pied merci 16 avril 2009 17:58 Jo a dit Merci pour cet article, il m'a t trs instructif! Bonne continuation et bon courage tous! Et courez avant tout pour le bien-tre que cela procure, le reste viendra naturellement ;-). 22 avril 2009 02:15

Marie a dit Merci pour ces informations! Je possde un vlo lliptique (avec capteurs) sur lequel je m'entranais 30 minutes/jour. Aprs lecture de cet article, il me semble mieux de courir 45 min 3 fois par semaine. Mon but est rellement de perdre de la graisse et de m'affiner en "schant". Je prfre le vlo lliptique la course pour epargner mes articulations (mes genoux sont fragiles). L'effort fourni est-il plus intense que la course pied? Selon un anonyme, un velo elliptique est mieeux associ a un pourcentage type course pied...(j'ai 24 ans) Merci d'avance 22 avril 2009 18:30 Mon coin cuisine - Fred a dit Bonjour, dsol pour le temps coul avant que je puisse vous rpondre!! Je rponds : Marie pour le vlo elliptique et " anonyme" concernant ce qu'il a lu dans le livre polar. (Rponse surtout valable pour ceux qui ont un cadiofrquencemtre) : A priori, une intensit fournie pour un effort ne dpend pas du type d'activit. En restant aux alentours des chiffres donns dans cet article, vous serez dans la bonne zone cible. Cependant il est habituel de moduler ces pourcentages en fonction du type dactivit - vlo ou course pied - mais que dans certains cas : Explication : La zone d'endurance considre par votre livre Polar se situe en ralit entre 55% et 72% (un peu trop haut mon avis) et plus une activit dure longtemps, plus il est judicieux de viser plutt la limite infrieure de cette zone cible pour ne pas s'puiser trop vite. Donc selon vos chiffres Polar, cela donne: 55% 64% (limite infrieure) pour le cyclisme qui est un sport "port" et qui permet, mme un dbutant, de pdaler 3 ou 4 heures ; et 60% 72% (limite suprieure) pour la course pied qui entrane une raction cardiaque un peu plus marque et mobilisant beaucoup plus de muscles donc une dure de lactivit logiquement moindre. Mais encore une fois, les avis divergent selon les auteurs. Et ce nest pas forcment judicieux. Tout dpend de votre but : soit durer trs longtemps, soit vous maintenir dans une zone dintensit optimum pour perdre du poids et l ce sera la dure qui devra plutt varier. (Ces chiffres sont valables pour le vrai cyclisme et non pas pour la pratique du vlo pour la forme ou le vlo dappartement). NB : A mon avis dans le cas dune personne qui fait du vlo dappartement, du vlo elliptique ou de la course pied dans le but de perdre du poids dans un temps raisonnable, (soit une sances dune heure environ), il nest pas ncessaire, bien au contraire, de faire varier ces pourcentages sauf si vous comptez pdaler dans votre appartements 4 ou 5 heures. Cependant, comme mentionn dans ce dossier, si en courant (ou pdalant ou pdalant elliptiquement) vous sentez que vous narriverez pas tenir au moins 40 minutes, approchez vous de la limite infrieure de la zone cible dendurance fondamentale (effort lger moyen): cela vous permettra de durer plus longtemps. Ce principe est valable quelque soit lactivit.

Quand au vlo elliptique, Marie et Anonymous, je ne suis pas un spcialiste mais il doit plutt se rapprocher de la course pied mais tre un peu moins intense (je nai jamais test). Dans le cas prsent, en partant sur la base de sance de 40 minutes 1h30, il nest pas ncessaire de faire varier les pourcentages par rapport cette activit mais plutt de vous attacher rester dans cette zone cible dendurance et de vous "promener dedans" selon votre degr d'puisement ou de votre ressenti. Pour Marie donc entre 65 et 75% (mthode simple - fiable surtout pour les dbutants) de votre FCMax ce qui donne entre 127 et 147 pulsations par minutes -> donc en gros aux alentour de 135 + ou - selon votre ressenti (vous ne devez tre que trs lgrement essouffle). Voil bonne journe, nhsitez laisser un commentaire pour plus de prcisions. !!

Fred 30 avril 2009 08:53 jamila maroc a dit bonjour, merci c'est trs clair, je commence la marche aujourd'hui, je suivrai la lettre, merci encore. Jamila 19 mai 2009 17:41 Anonyme a dit Merci pour toutes ces infos! C'est super bien fait et super bien expliqu. 4 juin 2009 23:24 Anonyme a dit bonjour, Aprs un arrt prolong d'activits sportives, je me remets tranquillement au sport et plus particulirement la CAP et au vlo elliptique. Et ce, dans le but de perdre un peu de poids avant l't et surtout de remodeller un corps un peu mou-mou! J'aimerai connaitre le lien entre frquence cardiaque, respiration et douleur dans les jambes... En fouinant sur le net on parle des acides lactiques... je ne comprend pas bien tout a! je ralise que je fais des efforts un peu trop important pour perdre du poid puisque je monte un peu trop dans les tours (!!!) au regard de ce qui est (trs bien) expliqu au dessus! Peux tu m'expliquer s'il y a un lien et si, en diminuant ma frquence cardiaque et en grant mieux mes efforts, ma douleur dans les jambes serait moindre. Ce ne sont pas des courbatures, c'est comme si mes jambes taient trs lourdes et mes muscles tout crisps! Merci en tout cas pour ce site, bien plus clair que le charabia habituel! 13 juin 2009 13:20 zady a dit

salut merci beaucoup pour les explications. juste une chose. est ce que je dois rester entre 55% et 65% ou bien 50% et 60% pendant que je cours?? c'est juste pour savoir si j'ai bien compris. merci encore. 14 juin 2009 12:22 Anonyme a dit bonjour, j'aimerai savoir si un pouls de 105/min n'est pas un peu beaucoup.j'ai pris mon pouls que demander sur le site, position debout, calme reveiller 14 juin 2009 12:35 Mon coin cuisine - FRED a dit Bonjour, je rponds au commentaire de Anonyme, du 04 juin sur lacide lactique. Merci beaucoup pour votre commentaire trs sympa, Petit rappel au passage sur lacide lactique et leffort. Comme nous le savons, lacide lactique est un dchet qui est produit par lorganisme ds que nimporte quel effort est founit. Tant que ce quon appelle la respiration cellulaire se fait correctement du fait dune activit physique modre comme la marche ou le footing lent, il ny a pas de problme. Cet acide lactique est rutilis par lorganisme. Si vous dpassez le seuil lactique cest dire que vous avez une activit physique qui demande lutilisation de beaucoup de dnergie/glycogne et quil ny pas plus assez doxygne fourni, donc si vous avez du mal discuter en courant par exemple, que vous cherchez votre souffle,l a coince : un processus pour fournir lnergie ncessaire aux cellules se met en place pour combler ce manque doxygne et hlas cela produit beaucoup plus dacide lactique et il y a une accumulation . Consquence : crampes et courbatures. Cest bien entendu un peu simplifi. Dsol pour les puristes. Il est possible de retarder fortement le moment o apparatra cet excs dacide lactique avec lentranement. Un rythme cardiaque lent lors de leffort indiquera que votre organisme na pas de souci pour trouver de loxygne pour les muscles. A noter, le stress ou une mauvaise respiration dans la vie quotidienne narrange pas les choses et vous pouvez avoir de sacres douleurs musculaires sans pour autant fournir defforts. Dans votre cas, vos douleurs et sensations de jambes lourdes peuvent venir de plusieurs choses : soit : videmment dun rythme trop rapide de course, et l avec un faible entranement, les douleurs surgissent vite. Seul moyen de voir si cest bien cela, cest de courir trs lentement quelques sances et de revenir nous dire si cela va mieux. Sinon ce qui est possible aussi et qui mtais arriv au dbut lors de mes sances, cest que ces douleurs aux jambes ne soient pas causes par lacide lactique mais tout simplement parce que vos muscles ne sont pas bien prpars, vos mollets et cuisses ne sont plus assez muscls pour porter votre corps si longtemps avec ces

secousses. Les contractions de vos muscles vont limiter aussi la circulation sanguine et lapport en oxygne Ce sont simplement les muscles qui fatiguent. Personnellement quand jai commenc allonger ma foule pour aller un peu plus vite, malgr un rythme trs modr, mes muscles ne suivaient pas car ils ntaient pas prpars ce nouveau mouvement, mes mollets ttanisaient. Petit petit ils se sont muscls et jai moins de douleurs quand jallonge mon pas. Essayez peut tre de rduire la longueur de votre foule et par moment, pendant quelques minutes, rallongez la. Cela prparera et adaptera le muscle. Je ne sais pas ce que vaut mon conseil mais il nest pas dangereux essayer je pense. Autre possibilit, linsuffisance veineuse, mais seul lechodoppler vous renseignera !! En tout cas repassez nous dire si vous avez trouv une solution !! au fait buvez vous bien au moins un demi litre deau avant leffort et de mme aprs ? Bon footing ! bientt 14 juin 2009 19:44 mon coin cuisine - FRED a dit Rponse ZADY Salut zady, Les deux zones cibles 55 65 et 50 60 appartiennent la mthode Karvonen et concerne lendurance fondamentale - celle qui normalement fait appel le plus nos graisses comme carburant. Il y a donc deux variantes possibles : Si pour raliser le calcul vous privilgiez plutt la prise de votre frquence cardiaque de repos (au rveil, allong) plutt que celle de vie quotidienne (debout et dynamique avant leffort), il faudra appliquer une zone cible situe entre 55 et 65%. Si vous privilgiez la frquence de vie quotidienne, il faudra appliquer une zone cible entre 50 et 60%. Je conseillerai plutt cette alternative. Donc courrez entre 50 et 60% et rentrez votre rythme de vie quotidienne dans ce calcul. Il est de combien pour vous actuellement ? Surtout, coutez vous bien, ne vous focalisez pas trop sur ces chiffres, il faut surtout viter de monter trop haut (70%). si vous trouvez le rythme trop rapide, ralentissez un peu, mme si vous descendez en dessous de 50% ce nest pas grave : avec lentranement vous arrivez avoir plus de rgularit et vous arriverez courir au rythme cardiaque souhait deux ou trois battements prs ! Et surtout pour perdre du poids : impratif un rgime : diminuer lapport en matires grasses, limiter le sucre, augmenter un peu les protines pour combler et des fruits et des lgumes. Autre possibilit, diminuez un peu vos rations, mangez de tout mais 70% de votre faim. Avec du sport ct vous perdrez du poids obligatoirement sans trop de contrainte. 14 juin 2009 20:19 Mon coin cuisine - FRED a dit Rponse anonyme concernant le pouls debout calme et rveill 105 pulsations. Ce chiffre nest pas inquitant, ce peut tre d a un stress provoqu par lenvironnement, ou une petite hypotension orthostatique qui fait quen position debout votre cur doit battre fort et vite pour apporter le sang en hauteur. Aprs 5 minutes immobile, votre frquence baisse telle un peu ou pas du tout ? Votre rythme cardiaque au repos allong le matin est de combien ? Dans votre cas a peut fausser les calculs donc il faudrait mieux faire avec la variante avec le rythme de repos (matin allong) et pourcentage entre 55 et 65%. Pour vous rassurer, mon pouls tait

auparavant pour moi 90 debout et par exemple en faisant la vaisselle . Cestjtais 105 une des raisons qui a fait que jai dbut le footing. En quelques semaines je suis pass un pouls de vie quotidienne de 72 pulsations ce qui me convient et il continue de baisser. Dans le doute parlez-en votre mdecin traitant, il vous dira si cest physiologique chez vous ou si cest rcemment acquis et l il faudra voir pourquoi. Bon footing et bonne semaine vous !! 14 juin 2009 22:42 Anonyme a dit Bonjour, Article excellent. Grace lui, je comprends mieux certaines fonctions de mon corps et donc j'ai ds aujourd'hui courir bien plus longtemps que d'habitude passant de 30 minutes 01 heure tout en pouvant tlphoner sans que je sois plus essouffl que cela... Il faut dire que j'ai achet une montre Dca... qui mesure les frquences cardiaques. Euh... 22 E et non 20 mais l je chipote. Merci encore. 20 juin 2009 01:06 Anonyme a dit Bonjour. Je cours 30 45 min tout les jours en mangeant quilibr. Es ce une bonne mthode pour perdre du poids ? 21 juin 2009 19:25 Anonyme a dit salut je suis l'anonyme de l'acide lactique!!! alors j'ai tent plusieurs choses depuis la dernire fois: 1. boire plus, beaucoup plus, avant, pendant et aprs! 2. des sances un peu plus longues mais moins intensives... Plus en douceur et moins en force! c'est dire, un long chauffement et la fin une bonne sance d'ttirements! au fur et mesure, a va de mieux en mieux. Pourquoi, je ne sais pas vraiment. Peut tre aussi l'habitude et des entrainements rguliers auxquels mon corps commence s'habituer! J'ai encore quelques douleurs mais maintenant cela me semble plus "musculaire"... je sens que c'est l'effort qui me donne ces quelques douleurs ! donc je continue!! merci pour les conseils! Pour info, travailler plus lentement a aussi l'avantage de moins coeurer. Je cours avec plaisir et non avec contraintes mme si a fait mal!!!! la suite au prochain pisode!!! merci encore 28 juin 2009 16:04 moncoincuisine-Fred a dit A anonyme qui se demande si courir 30 45 minutes tous les jours c'est bien pour maigrir?. Bonjour, comme nous l'avons expliqu dans ce dossier, il semble prfrable de plutt courir deux fois plus longtemps mais de manire plus espace pour pouvoir rcuprer

et puiser assez longuement dans les rserves graisseuses. Aprs pour vraiment perdre du poids, manger quilibrer est la bonne solution!! Mon conseil : diminuez d'un dizime votre ration calorique journalire (environ 2000 calories pour une femme sdentaire) et avec une activit sportive modre vous allez maigrir tranquillement semaine aprs semaine sans vous dcourager !! Au del de la perte de poids, l'important aussi, c'est d'arriver courir 1H 1H30 une deux fois par semaine sans douleur; dj ce sera une victoire sur vous mme. La premire fois que j'ai atteint 1h30, j'tais vraiment satisfait, objectif atteint. 30 juin 2009 11:17 Moncoincuisine-Fred a dit A anonyme de l'acide lactique (vous pouvez mettre un peusdo en faisant drouler le menu droulant juste en dessous ( selection profil) vous choisissez Nom/Url et vous rentrez votre pseudo sur la ligne Nom.) Bonjour et merci d'tre repass pour nous tenir au courant !! Il y a effectivement des chances que ce soit des douleurs musculaires par manque d'entrinement. Il faudrait faire peut tre quelques exercices pour muscler les jambes en dehors mais dja russir courir doucement est une bonne chose. Une fois que vous tiendrez 1H20 sans douleurs, que votre rythme cardiaque de repos aura commenc diminuer, vous courrez de plus en plus vite. Ma technique, une sance sur trois, je fais une sance spciale : je cours 75% du temps de course tranquillement, 15% la vitesse de croisire que je souhaiterais obtenir dans l'idal ( c'est un palier plus vite) et 10% en course beaucoup plus rapide (que vous pouvez faire en plusieurs petites factions dans votre sance). Une fois par semaine, faire une sance de rcupration avec que de la vitesse de croisre type endurance fondamentale. Petit petit, vous devriez coourir de plus en plus vite tout en restant un rythme cardiaque en endurance fondamentale et donc en perdant de la masse graisseuse. Faut tre patient!! A bientt 30 juin 2009 11:40 debutante motivee a dit Merci beaucoup pour cet article tres clair ! Je viens de me mettre au footing la semaine derniere (oui c'est frais !) pour encourager ma perte de poids (-11kg, j'ai encore a perdre, alors maintenant que je suis plus legere, je combine equilibre alimentaire et footing) Pour le moment je tiens 10 mn mais j'en suis contente, je pensais tenir moins longtemps. Je compte acheter un cardiofrequencemetre pour voir mon rythme et le caler comme il faut. Donc merci pour cet article ! 12 juillet 2009 18:49 thierry a dit

bravo pour ce dossier trs utile, d'autant plus que cette ide de courir faible intensit pour perdre du poids ne m'avait jamais travers l'esprit. Pour ma part, je commence par un entrainement cardio-vasculaire en dbut de sance 40 minutes en effort un peu dur 135-150 et enchaine directement sur 50 minutes en effort lger-moyen 120-134 et ce 3 fois par semaine. bon courage tous et encore un grand merci pour cette superbe contribution! thierry. 12 juillet 2009 23:47 Anonyme a dit cool votre article, franchment merci j'ai appris beaucoup de choses 17 juillet 2009 00:41 sylvie a dit merci ppour cet article trs clair, moi je cours 3 fois par semaine dont 2 fois jeun, j'ai lu dans une revue de footing que pour maigrir c'est interessant de courrir jeun pour puiser directement dans la graisse. ai je raison?? 23 juillet 2009 09:40 bebele a dit moi je cours maintenant depuis plusieurs annes, je suis 2 fois par semaine raison de 45 50 minutes, mais je ne perds pas de poids !!! o est le problme ? car il me semble que moins lourd, plus facile sera le footing ? MERCI 28 juillet 2009 16:42 lillois a dit Bonjour Fred encore une fois, merci pour ce site tres claire (la derniere fois j'etait anonyme :) j'ai achet le cardiofrequencemetre et je me suis mis au footing en suivant tes recommandations. avant de connaitre ce site, je courrais comme un malade et j'avais souvent mal au genou.. ce qui me decourage et donc je reprenais du poids... Donc desormais c'est 1h tous les 2 jours entre 135 et 145 (j'ai 32 ans) et les resultats sont la. J'ai tout de meme une ou deux questions : - que dois-je faire quand je depasse la frequence conseille ? dois-je juste ralentir ou est ce que je peux marcher un peu ? - quel est le meilleur moment de la journe pour perdre le plus de graisses ? merci

30 juillet 2009 00:16 Mon Coin Cuisine - Fred a dit Bonjour a tous, Merci pour vos commentaires une fois encore, A sylvie : Effectivement, courir jeun peut tre intressant mais ce n'est pas fait pour tout le monde; a dpend du temprament de chacun. Moi je ne le fais jamais volontairement car sinon courir n'est plus vraiment un plaisir. L'important est de ne pas sauter de repas sinon attention aux malaises... Cela dit en courant l'aube avant le petit djeuner, c'est jouable. A noter cependant : on pense que les rserves de glycogne tant puises on puise ainsi rapidement dans les graisses... pas sr! car on puise dans les graisses qu'au bout de longues minutes; c'est un processus long mettre en place et qui surtout ncessite de l'energie : sans un minimum d'nergie, on ne peut pas puiser dans les graisses. De plus il y a un risque de coup de barre et d'abandon de l'effort prcocement. Certains arrivent trs bien courir jeun, d'autre sont puiss avant la fin de la sance ou d'autres compensent le manque d'nergie en se goinfrant aprs. Faut essayer, a peut marcher mais c'est plutt rserver aux sportifs confirms. Mon exprience me fait dire qu'il vaut mieux courir rgulirement en ayant un apport alimentaire tout aussi rgulier. Comme je le disais, une recette qui marche : 2 3 sances par semaines ( un rythme bas), manger des repas quilibrs ET 80% de sa faim; naturellement et logiquement vous maigrirez pendant l'exercice et sans souffrir de la faim ou de carences :-) Pensez aussi dans cette logique, ne pas manger dans les 30 minutes qui suivent l'effort. 1 aot 2009 23:26 Mon coin cuisine - Fred a dit [...] Suite, A Bebele : Si vous ne perdez pas de poids c'est que peut tre : ( suppositions) soit vous n'avez pas vraiment de graisse perdre, soit vous courez trop vite ou/et pas assez longtemps, soit vous avez un apport calorique trop important que le footing ne suffit pas supprimer. vous pouvez nous donner vos chiffres? ( pulsations par minute sur votre parcours, dure et km parcourus, ge et frquence cardiaque de repos?), sinon buvez vous assez d'eau? votre alimentation contient t'elle beaucoup de glucides? Il ne faut pas vous dcourager,il faut peut tre juste un peu modifier certains paramtres !! A lillois : Je me rend compte que ce dossier donne autant de conseils sur la perte de poids que sur la manire de pouvoir amliorer la qualit de son footing. Une fois que le poids souhait est atteint, il faut continuer courir pour le plaisir et pour se maintenir en forme. Russir courir 1h20 quand on considrait au dbut que tenir 20 minutes tait un exploit, est tout aussi important que la perte de poids. chacun peut faire part de ses progressions au passage!! Pour rpondre tes questions Lillois, je dirais que si tu arrives dj courir 1h en

endurance fondamentale, ce n'est pas grave du tout si tu dpasses parfois les limites, du moment que ce soit moins de 20% de ton temps total de course : au contraire, a augmente tes capacits cardiaques ( faire quand on arrive tenir une heure sans dpasser le rythme d'endurance fondamentale) . Une sance par semaine, je pratique une sance ou je fais un peu varier le rythme : 75% en endurance tranquille, 15% un palier au dessus, et 15% en faisant par moment des petites pointes. Mais pour la perte de poids, il faut faire une majorit de sances en endurance fondamentale ( rythme lent). toutefois, tu peux marcher un peu pour faire baisser le rythme si ralentir ne suffit pas : l'important, c'est que ton rythme ne descende pas en dessous des limites de l'endurance fondamentale pendant la marche, sinon il faudra repartir sans attendre pour ne pas perdre le bnfice de ta sortie. Quant au bon moment pour faire du sport? Pour un amateur je dirais qu'il n'y a pas vraiment d'importance notable. Evitez juste qu'il fasse trop chaud (la chaleur excessive empche de puiser dans les graisses parat-il mais cette notion est remise en cause). J'aime bien courir entre 11h et12h30 et 17h30 19h mais cela dpend du biorythme de chacun. Je sais aussi que le matin trop tt ce n'est pas bon car l'orgnanisme n'est pas bien "rveill". En rgle gnrale, il vaut mieux courir 4 ou 5 heures aprs un repas. Il vaut mieux viter de courir aprs un repas copieux et il est prfrable d'attendre que la digestion soit termine. L'aprs midi semble plus propice pour la vitesse car la temprature corporelle est la plus leve vers 16h (il y a une variabilit de la temprature corporelle de 1,5sur une journe). Et comme vous vous en doutez, courir trop tard empche de dormir. Aprs il doit y avoir une heure ou l'on puise au mieux dans les graisses certainement en prenant en compte tous les paramtres!! si quelqu'un la rponse? :-)) moi je dirais 11h (si le petit dejeuner est pris vers 8h) ou 17h mais a ne doit pas faire beaucoup varier la perte de poids. L'important reste de choisir le moment o vous pensez tre le plus apte courir - physiologiquement et psychologiquement!! Bonne semaine tous. Fred 1 aot 2009 23:28 Phyrex93 a dit Merci pour tous ces conseilles Je cours jeun 35 mn 3 fois par semaines plus une sortie longue + 1H (course ou roller) ou vtt mais + de 2H alors par contre je ne sais pas trop comment quilibrer mes repas (limite entre garder la forme et perdre du poid) je pratique aussi la planche voile donc je mange des fculents la veille au soir et j'ai pratiquement limin les graisses et sucre Encore 10Kg perdre (5 partie en sueur) euh fort @+ 5 aot 2009 20:02 alexandre a dit salut, merci pour cet article trs interressant, je dirais meme le meilleur ma connaissance :) Une petite question, j'ai essay de courir sur plusieurs surfaces differentes, ainsi je

trouve beaucoup plus facil de courir dans l'herbe que sur un terrain par exemple. Je cours pourtant la meme vitesse et sur une meme dure. peux t-on dire que l'on perd moins de poids en courant sur l'herbe ? :) ( la question parait idiote dsl ) merci d'avance, bon footing tous ! 10 aot 2009 23:44 Anonyme a dit Salut, j'ai laiss un message sur l'autre article concernant le calcul karvonen avec un FC quotidienne. Dans cette formule, plus on s'amliore moins on a besoin de courir. Avec un example de 30ans. Quand on a un FC quotidienne de 80. Il faut etre entre 135 et 146; lorsqu'on est 60, il faut etre entre 125 et 138. Je me demandais si c'etait normal. Bien que le calcul est logique en soi. Merci pour cette article bien clair. 11 aot 2009 00:14 mon coin cuisine - Fred a dit Salut Alexandre, Non votre question n'est pas idiote du tout. En effet il y a une diffrence selon la surface. Si vous ressentez plus de facilit sur l'herbe, moins de fatigue alors vous dpensez moins de calories. Explication : Mme si vous obtenez la mme dure et la mme vitesse, par exemple en courant dans le sable, vos pulsations vont monter beaucoup plus haut pour permettre vos muscles d'tre aliments correctement. Dans l'herbe donc, si c'est beaucoup plus facile, alors vos muscles auront besoin de moins d'energie, donc votre rythme cardiaque sera plus lent et il faudra donc acclerer un peu pour tre dans la bonne zone cible. C'est comme le Vlo, on peut rouler 1h a 20km/h, n'empche qu'en pleine cte mme si on conserve la mme vitesse, le coeur bat plus vite et on se dpense bcp +. !! Cependant dans votre cas, en pratique a ne jouera pas bcp sur votre perte de poids et si courir dans l'herbe vous permet de tenir plus longtemps alors ce sera la meilleure option! bonne journe. 16 aot 2009 16:53 flo a dit bravo et merci pour cette page, est est tres claire et efficace ! 21 aot 2009 23:30 Anonyme a dit Merci c'est tres instructif je vais revoir mon entrainement car je cours 55mn 2fois/semaine sans vraiment perdre de poids je viens de me rendre compte que d'apres tes explications et ma FC, j'etais en endurance tres dure

Merci 8 septembre 2009 23:22 Mlanie a dit Merci beaucoup pour toutes ses informations. J'ai jamais prouver la moindre joie de courrir, des demain j'appliquerai ce que je viens de lire. Et qui sait peut etre que l'avenir j'y prendrais gout! :) Merci encore. 11 septembre 2009 01:45 LN a dit Bonjour, je suis une femme de 29 ans. Je fais pas mal de sport (3 fois par semaine, 30min de cardio et 30min muscu) mais je nai rien perdu sur 1 an. jai donc decide de faire 1h de cardio, mais un ami ma dit que pour perdre du poid (et ca marche pour lui), il court 4 fois/semaine, pendant 30min, a sa puissance maximale. Alors je ne sais pas quoi faire. car moi quand je faisais mon cardio, je faisais des acclrations sur 30min, mais ca na jamais agit sur mon poids. Losrsque je cours 30min pour faire 5km, mon cardio monte jusqu'a 180 (je fais des acclrations a cause de problemes de genoux). Du coup je ne sais plus quoi faire. Merci pour votre reponse car je suis desesperee de faire du sport et que je ne le ressente pas sur mon physique. 30 septembre 2009 17:10 Jonathan LIBERT a dit Trs bonne explication, merci beaucoup pour ce coup de pouce avant de commencer un entranement et ainsi comprendre parfaitement le fonctionnement de l'organisme. Vraiment trs bien et c'est une parole d'un perfectionniste ;) 18 octobre 2009 12:04 Anonyme a dit J'avoue avoir du mal comprendre quelque chose: En quoi courir 9km/h pendant une heure est mieux pour perdre du poids que courir 12kh/h pendant une heure. je prends mon exemple personnel: Je dteste courir en ayant l'impression de ne pas aller vite, c'est pourquoi je cours toujours une vitesse raisonnable (environ 11km/h), mon corps accepte bien cette vitesse et je peux courir une heure sans problme. Mais lorsque je cours ce rythme, mes pulsations sont suprieurs celles que vous prconisez. Pourtant j'ai du mal croire qu'en courant, disons, 2 kilomtre de moins dans l'heure, je perdrais davantage de poids. Et pour formuler ma question clairement: Si plus l'on va vite plus l'on perd de calories (indniable je crois), comment pourrait-on perdre plus de calories en courant moins dans le mme laps de temps? 9 novembre 2009 21:28 Anonyme a dit

Bonjour Fred, et tout d'abord merci pour cette article tres claire qui va surement m'apporter beaucoup pour mes prochain efforts. Voila, Je m'appelle Celine j'habite a austin au texas, la villes aux collines (un peux tuant pour les cuisses d'ailleurs)j'ai 22 ans et mes pulsations de vie quotidienne sont de 70, a cause de flemingite aigue, et de mauvaise connaissance de la pratique du sport, je ne pratiquais absolument rien depuis disont 7ans (oui meme a l'ecole j'etais dispence a l'annee a cause de dislocation de l'epaule..bref) Apres avoir rencontre mon marie j'ai pris 10kg que je souhaite suprime si possible mais pour le moment je souhaite simplement focalise sur ces 6 premier kilos qui me chagrine. Alors,enfin motive a me bouge le lundi 2novembre j'ai decide de faire quelque chose. Je cours donc 3fois/ semaine mais n'etant absolument pas entraine, j'avais beaucoup de mal au depart 5mn, 10mn, 15mn et aujourd'hui (3eme semaine) 25mn pour 3km650...Je suis tres contente de cette procgression. Mais voila, j'ai pris du poid plutot d'en perdre et j'ai de tres important mal de tete apres l'effort! A note qu'au premier jour mal de tete et fievre que meme :) ridicule vous me direz... j'avais presque honte! Cela vient de quoi? manque d'hydtratation, effort trop important? Aussi je ne pense pas etre capale de savoir si mon effort est leger moyen parce que meme si je cours qu'a 25mn/3.650km=6,8 km/h ce quime semble lent, je vous assure que je suis a bout de souffle au bout de 2km et que mon coeur tappe dans ma tete, je sans la chaleur comme un feu sur mon visage et j'ai des point deriere les cotes vers les poumons a partir de la moitier du trajet... mais je lutte jusq'a ce que mon objectif soit atteind! Est ce que tous cela vient du manque d'entreinnement? ou est ce des sensation normal pour un jogger auquelles il faut s'habituer? Aussi comment faire pour ne pas avoir de points? (je respire en :inspiration puis j'expire et 3 tps et si j'ai des points pour essayer de les enlever j'expire en 4 temps a font.. c comme ca que je tiens pour le retour). Merci encore pour cette article vraiment riche en information, motivant, et qui donne envie de continuer. Parole d'une ancienne phobique du sport. :) 19 novembre 2009 08:25 Mon coin cuisine - Fred a dit Bonjour et merci. En rponse Anonyme, message du 9 novembre. "J'avoue avoir du mal comprendre quelque chose: En quoi courir 9km/h pendant une heure est mieux pour perdre du poids que courir 12km/h pendant une heure [...] Et pour formuler ma question clairement: Si plus l'on va vite plus l'on perd de calories (indniable je crois), comment pourrait-on perdre plus de calories en courant moins dans le mme laps de temps?" Je pense que cela est d au fait qu'a des rgimes levs, nous utilisons la filire calorique glucidique comme source d'nergie plutt que l'utilisation calorique issue de la filire lipidique (mme si nous en brlons moins). Quand nous habituons le corps courir longuement des vitesses modres, la filire lipidique (source d'nergie de l'effort long) sera utilise au fil des entranements de manire plus optimale. Si vous courez 12km/h et 160ppm, vous brlerez pas mal de calories mais issues de vos rserves glucidiques - donc fatigue aprs l'effort le temps que vous puissiez vous

recharger en "sucre". Cependant, vous avez raison : courir vite peut aider maigrir aussi dans le sens o le corps, aprs l'effort intense, pourra remonter ses rserves de glycogne partir des rserves lipidiques mais L'hygine de vie y fait beaucoup. Cela peut fonctionner si la personne concerne n'a pas une alimentation trop riche en glucide; certains auteurs pensent que le sportif perd principalement du poids dans la phase de rcupration. Cette approche peut marcher pour certains individus. A essayer pourquoi pas pour les personnes dj bien entranes et sans problme de sant ou d'articulation!!. La question est de savoir si la plupart des joggers amateurs arriveront tenir des sances rapides de plus d'une heure, trois fois par semaine pendant plus de six mois et qui plus est sans se blesser?.. A chacun de voir selon ses capacits et ses objectifs. Je prfre l'approche de l'effort modr qui permet en plus des personnes qui n'arrivaient pas tenir plus de 15 minutes de tenir 1heure sans problme au bout de 2 mois. Salutations. 22 novembre 2009 15:41 Mon coin cuisine - Fred a dit Rponse Celine de Austin. "Alors,enfin motive a me bouge le lundi 2novembre j'ai decide de faire quelque chose. Je cours donc 3fois/ semaine mais n'etant absolument pas entraine, j'avais beaucoup de mal au depart 5mn, 10mn, 15mn et aujourd'hui (3eme semaine) 25mn pour 3km650...Je suis tres contente de cette procgression." La progression est trs bonne mais pass les 30 minutes, il faut progresser par plus petits paliers : courir une fois la mme distance et durant le mme temps que la sance prcdente par exemple. La fois suivante, augmenterez un peu si vous sentez que a va : par exemple aller jusqu' un repre un petit peu plus loin (un arbre, un poteau, un rocher etc..) et/ou courir 5 minutes de plus. N.B : attention, il ne s'agit pas d'augmenter la vitesse laquelle vous courez mais bien le temps de la sortie et la distance. vous augmentez en vitesse naturellement dans quelques mois sans que vos pulsations cardiaques soient plus leves (et oui c'est le miracle de l'entranement!). Donc, bien distinguer ces diffrents aspects. Et je pense aussi que dans les 2 ou trois premiers mois, dans votre cas, 2 sances par semaine seront suffisantes; vous passerez trois sances une fois que votre corps sera habitu l'effort ce qui ne semble pas tre le cas et vous risquez de vous dcourager !!! " Mais voila, j'ai pris du poid plutot d'en perdre et j'ai de tres important mal de tete apres l'effort! A note qu'au premier jour mal de tete et fievre que meme :) ridicule vous me direz... j'avais presque honte! Cela vient de quoi? manque d'hydtratation, effort trop important?" Oui, il faut faire attention : si vous avez eu de la fivre aprs avoir couru 5 minutes, ce n'est pas normal. Y a t'il un lien de causalit? je ne sais pas. Dans l'idal il faudrait voir avec un mdecin ou un cardiologue si il n'y a pas de contre-indication pour vous. J'espre que cela va mieux. Boire Beaucoup peut vous aider si il ne s'agissait que d'une

raction de votre corps un effort important et inhabituel pour vous. Pour la prise de poids : le sport vous ouvre certainement l'apptit. vous courriez trop vite peut tre, favorisant probablement l'puisement de vos rserves de glucide, ce qui vous donne des fringales aprs l'effort et l'envie de sucre. Mais je ne sais pas si c'est la raison dans votre cas. "Aussi je ne pense pas etre capale de savoir si mon effort est leger moyen parce que meme si je cours qu'a 25mn/3.650km=6,8 km/h ce quime semble lent, je vous assure que je suis a bout de souffle au bout de 2km et que mon coeur tappe dans ma tete, je sans la chaleur comme un feu sur mon visage et j'ai des point deriere les cotes vers les poumons a partir de la moitier du trajet... mais je lutte jusq'a ce que mon objectif soit atteind!" Vous courrez plus vite dans les semaines venir si vous persvrez, mais pour le moment attachez vous tenir 30 minutes mme si c'est trs lentement, proche de la marche: ce n'est pas grave, vous muscles s'habitueront l'effort car en effet, mme si vous courez lentement, il s'agit pour vous d'une reprise d'une activit physique et vos muscles des jambes doivent se fortifier sances aprs sances. Donc c'est douloureux. Idem pour la cage thoracique, les bras etc.. c'est normal de souffrir au dbut mais surtout il ne faut pas faire trop d'ffort brutalement. allez y doucement, laissez le corps s'habituer mme si chez vous a prend 3 mois. Buvez beaucoup. courir 8km en une heure c'est un deuxime objectif atteindre. Ensuite il faudra aller 9 km/h sans que vos pulsations augmentent (votre coeur va se muscler). Mais pour le moment 6,8km/h c'est suffisant. votre premier objectif doit tre par exemple de pouvoir tenir 45 minutes 6,8km/h sans trop vous sentir puise, aprs vous passerez une heure et aprs vous augmenterez l& 22 novembre 2009 16:20 MoKo a dit Bonjour, je suis en phase de perte de poids, et il y a qq annes que je ne pratique plus de sport de maniere reguliere. Je me suis inscrit donc inscrit dans une salle. Le fait est que j'arrive a tenir une demi heure en courant, mais mon rythme cardiaque est trop lev a mon gout. Ma question est donc dois je privilegier la marche rapide,( 1.1 Km/h de moins, mais rythme cardiaque vers 140 ) auquel cas je peux tenir bien plus d'une heure, ou malgr tout reprendre la course, et attendre que mon rythme cardiaque s'habitue a cette vitesse de course ? Merci d'avance de m'clairer 23 novembre 2009 01:05 cocoriKa a dit Mais c'est parfait. Tout est clair et on peut se fonder son propre rythme pour ajuster ses niveaux et se fixer un but pour perdres de la graisse. Mais une quesiton. Qu'en est il si on prend par exemple soit, de la whey protine avant d'aller courir ? Celle-ci, si on en crois les conseills des magasins qui la vendent (sans ter sportif pour autant). Mais que l'on voit aussi sur des Forum de musculation. Elle serait cens faire sch si on l'induit dans un rgime de jogger.

Aussi les pillule brule graisses sont elles d'une aide supplmentaire lors des effort moyen/dur ? Merci beaucoup 25 novembre 2009 10:30 Anonyme a dit Bonjour c'est Celine d'Austin a nouveau. Merci Fred pour tous ces conseils. En attendant votre reponse j'aiapplique les conseil de l'article ( courir doucement plus longtemps..) et aussi ceux de mon pere qui m a dit de boir 1/2l d'eau un peu sucre avec un peu de sel, et 1/2 litre apres effort ou plus si necessaire biensur. Eh bien j'ai vraiment vu la difference, grace a ca sans m'essoufler ni me crever, j'ai pu vraiment augmenter dans la duree je suis 45mn et 5km500m ! je ne suis meme pas a bout a la fin. J'ai essayer de m'evaluer et de rester dans la zone d'effort leger, en chantant :) ce qui a aide. Les points de cotes et les maux de tete on disparut :) surement grace a une hydratation plus adapter. Donc mes perfos sont bonnes j'y vais doucement mais surement, mais je crois que mon corp a eu un choc lie aux nouvels efforts... :D ducoup mon system digestif est completement embrouille.. nouvelle alimentation et sport... je crois que le systeme a ete perturbe, je suis presque sur que c lie! Ca passera certainement le temps que le tout ce met en place. J'en suis maintenant a 4 semaines passe, j'attaquerais donc la 5eme lundi. Helas aux etats unis le week end de thanksgiving vient de passe ducoup je suis presque sur j'ai repris mon kilos perdu :)... c pas grave se sera soupe tous les soir pendant deux semaines au moins :) Merci encore. Je vous tiendrais au courant de mon evolution. 29 novembre 2009 05:43 alexandre a dit vous noterez que fred reponds a la totalite des questions poses :) Merci ! 30 novembre 2009 19:59 Miroou en Chine a dit Bonjour Fred, merci d'avoir condens toutes ces informations sur une seule page car j'ai essay d'expliquer mes amis que cela ne servait rien de courir comme une drate pour mincir. Donc grce votre site, elles peuvent enfin comprendre pourquoi ! Cependant j'avais une question vous poser. En fait, je ne peux pas courir tout en respectant la zone d'endurance fondamentale. En effet, pour moi, elle est situe entre 130 et 140 mais ds que je cours, je grimpe 160 minimum... Alors je me suis mise la marche rapide comme solution. Mais je voulais savoir si je ne devais pas au

contraire me forcer courir en esprant que mon coeur en se musclant descende ma zone d'endurance fondamentale ?? Merci encore pour votre site ! Trs sympa ! 20 dcembre 2009 03:46 jean-luc d'albi a dit Bonjour! J'applique votre mthode qui marche bien, car je contrle ma masse graisseuse totale et viscrale l'aide d'un analyseur de masse corporelle. Le poids ne m'intresse plus vraiment d'ailleurs il ne varie presque plus...Je me demandais juste dans quelle filire nergtique puisait l'organisme lorsqu'au bout d'une heure de course dans la zone cible on ralentissait le rythme et on repassait en dessous du seuil infrieur? puise-t-on nouveau dans le glycogne? Merci! (42 ans, zone cible 124-134, courses comprises entre 1h20 et 3h) 27 dcembre 2009 17:53 Anonyme a dit Merci beaucoup ds demain je me bouge le popotin!!! 30 dcembre 2009 22:50 Anonyme a dit bONSOIR, Cela fait de nombreuses anes qur je courre rgulirement, l, suite une grossesse j'ai besoin de perdre du poids environ 5 6 kg et de secher je n'arrive pas dcoller est-ce que je courre trop vite? j'ai un cardiofrquence mtre qui m'indique que je suis un peu au dessus selon les deux calculs c'est entre 131 at 137 60% 70% je courre trs trs lentement en moyenne je suis 141 je n'arrive pas baisser mon rythme cardiaque dois-je marcher? je courre en moyenne 3 fois /sem entre 1h et 1h15je commence desesperer! merci pour le site qui est clair pour ma part je ne connaissais que le premier calcul le second m'arrange!!! la zone cible est un peu plus leve 17 janvier 2010 22:28 Enregistrer un commentaire N'oubliez pas de mettre votre pseudo. Il faut cocher Nom/url ;-)

Un commentaire sur cette recette? Crer un lien Message plus rcent Message plus ancien Accueil Inscription : Publier les commentaires (Atom)

mon coin cuisine moncoincuisine mon coin cuisine gaelle "mon coin cuisine" Derniers commentaires ...I... Ecrits divers ..... Vos photos .... Vos anecdotes ..... Contact M.C.C concept 2009 - Contact : moncoincuisine@gmail.com