LISTA DOS DETALHES DO NADO COSTAS* Por Bill Sweetenham, extrado do seu livro Championship Swim Training e publicado

no boletim da ASCA de Janeiro 2004.

O nadador deve comear o nado nas sries alternando o brao inicial para desenvolver capacidade de melhores viradas com ambos. Os nadadores devem saber quantas pernadas de borboleta submersa devem executar nas sadas e viradas. Tal tipo de execuo deve ser diria em todas as sries, aquecimentos, educativos, etc. Nadadores de costas precisam nadar o estilo pelo menos 50% do volume total da semana. Isso pode incluir sries de perna, brao e educativos. No deixe de ter as bandeirolas colocadas na piscina e corretamente postadas a 5 metros de distncia da borda em todos os treinamentos. O nadador de costas precisa fazer mais trabalhos de perna e educativos em costas do que um nadador de crawl precisa. O nadador de costas deve utilizar o ritmo constante de 6 pernadas por ciclo e sempre com os joelhos abaixo da linha dgua. Um erro comum a ao de "pedalar" e isso pode ser corrigido utilizando ps de pato mais curtos e-ou trabalhar utilizando tnis. (quando usar tnis velhos para nadar, cortar o dedo maior para fora do tnis). O treinador deve utilizar sries de perna de costas para incrementar a resistncia aerbica. O nadador deve fazer algumas sries de velocidade de perna. Correta ao da pernada muito importante. O nadador deve fazer algumas sries de perna na posio de costas e outras na posio de lado. Em provas de piscinas de 25 metros ou jardas, trabalhos bem executados de pernada submersa podem consumir at 60% do volume total da prova. O nadador de costas deve utilizar pernada de borboleta de todos os tipos no treinamento. A pernada submersa de borboleta deve ser curta, veloz e potente. A pernada de borboleta submersa dar a velocidade ao nadador e no a distncia a ser percorrida. O nadador inicia com a pernada mais lenta, aumentando a profundidade da mesma transferindo para mais rasas e mais curtas at que a posio do streamline do nadador cruze a linha da gua a frente. Cada nadador deve experimentar e desenvolver sua prpria estratgia para este trabalho. Nadadores de costas devem ter a habilidade de segurar a tcnica do nado durante toda a prova. Alta freqncia de nado caracterstica das provas de 50 e 100 costas. As viradas de costas devem ser encaradas como um movimento contnuo e rolamento da posio de costas para frente. O treinador deve sempre requerer a utilizao da pernada de 6 tempos em todos os treinamentos, especialmente em sries de velocidade.

Disponvel online via: http://bestswimming.com.br/conteudo.php?id=1349

O nadador deve buscar estar em boa forma de nado e qualidade com eficincia, trabalhando mxima distncia por ciclo, e mnima resistncia durante o treinamento.

Um padro de prova precisa ser desenvolvido tomando em considerao dados como ciclos de nado, freqncia de nado, parciais, tempo de sada, tempo de virada e tempo de chegada. Quanto melhor for o streamline, menor ser a distncia a ser percorrida pelo atleta. Toda vez que for possvel, fazer o nadador de costas nadar no meio da raia.