Hace algn tiempo hablamos sobre los hidratos de carbono o carbohidratos y diferenciamos los hidratos complejos de los hidratos

simples. Hoy profundizaremos ms en el tema destacando algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energa de cualquier plan alimentario. En nios y adolescentes deben representar entre el 55% y el 60% de la energa requerida o valor calrico diario. Pero hay que tener en cuenta que la ingesta recomendada de hidratos de carbono vara segn la edad, el ejercicio fsico y el peso corporal. Los azcares simples estn presentes en alimentos como: harina fideos pan cereal arroz fcula pizza empanada azcar miel

Tipos

Segn su composicin se clasifican en grupos muy diversos:

Monosacridos, entre los que se encuentra la glucosa o azcar de uva que es el azcar ms simple. Disacridos, entre los que destaca la sacarosa o azcar comn. Polisacridos que incluyen el almidn y la celulosa, y son los de estructura qumica ms compleja.

Los monosacridos, son los glcidos ms sencillos al estar constituidos por una sola unidad de polihidroxiladehido o polihidroxiacetona, y entre ellos se pueden destacar los siguientes:

La glucosa que se encuentra en pequeas cantidades en las frutas y hortalizas es el monosacrido que la clula utiliza en el metabolismo celular y todos los dems hidratos de carbono sern transformados en glucosa tras la digestin para su aprovechamiento por las clulas de los tejidos.

Otros monosacridos comunes son la fructosa y la galactosa. La primera, abunda tambin en vegetales y frutas y se caracteriza por ser el ms dulce. Es muy abundante en la miel. La galactosa forma parte de la lactosa de la leche junto con la glucosa.

Entre los oligosacridos la sacarosa, la lactosa y la maltosa son los tres disacridos ms importantes. La sacarosa es el azcar comn que se utiliza en la cocina como edulcorante comn en pastelera y repostera. Est formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa y se encuentra tambin en algunas frutas, ciertas races como la zanahoria, etc. La lactosa (glucosa + galactosa) es el hidrato carbono de la leche y sus derivados. La maltosa, llamada comnmente azcar de malta se obtiene del almidn por hidrlisis.

Tanto los monosacridos como los disacridos se caracterizan en general por su sabor dulce y desde le punto de vista nutritivo, se les denominan azcares simples. Su digestin y absorcin es muy rpida y producen importantes picos de elevacin de la glucosa en sangre despus de su ingesta, esto las hace contraindicadas para los pacientes diabticos y, en general, para una dieta equilibrada deben consumirse con mucha moderacin.

En otro grupo, desde el punto de vista nutricional ms importante, estn los polisacridos o azcares complejos. Formados por muchas molculas unidas de monosacridos, se consideran subdivididos en dos grupos:

Polisacridos digeribles que se utilizan como fuente principal de caloras entre los que estn el almidn y el glicgeno. Los no absorbibles como la celulosa, la pectina, el agar, gomas y muclagos que se integran en la denominada fibra diettica y tienen un papel fundamental en el normal funcionamiento del intestino y en la prevencin de enfermedades como el estreimiento, el cncer de colon, etc.

El almidn es el hidrato de carbono ms importante y debe ser el ms abundante en la alimentacin. Est formado por cadenas de glucosa unidas entre s. Los cereales y los productos

fabricados con su harina (pastas, pan, etc.) son los alimentos ms ricos en almidn. La patata y las legumbres tambin aportan importantes cantidades de almidn.

Segn su ndice Glucmico: Existen diferencias entre unas molculas de hidratos de carbono y otras, segn su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorcin lenta y absorcin rpida. De este modo los azcares se pueden dividir en:

Hidratos de Absorcin Rpida (mayor de 69): Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, pur de patatas, arroz blanco, pasas. Son azcares simples y de rpida absorcin por parte del intestino y complejos, pero fciles de digerir. Es muy til su ingesta durante el ejercicio.

Hidratos de Absorcin lenta (menor de 69): Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorcin intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son ms difciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen ms estables los niveles de glucosa en sangre