Lo ms importante a la hora de hacer abdominales es la tcnica, ya que mucha gente acaba haciendo ms cuello que abdominales y dndole tirones

nefastos a la espalda. Adems, los abdominales deben trabajarse en sus tres porciones: superiores, inferiores y oblicuos. El abdominal transverso se trabaja a travs de la respiracin. Cmo hacerlos bien? Toma nota: Superiores. Apoya los pies y la zona lumbar. Mantn los brazos abiertos a los lados de la cabeza y no los cierres al subir. Mantn la barbilla separada del pecho y no la bajes. Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes la tripa, no hace falta subir ms. Oblicuos. Gira todo el tronco hacia el lado que ests trabajando y no slo la cabeza. No bajes la barbilla ni cierres los brazos. Inferiores. Suelen trabajarse con elevaciones de piernas. Coloca las manos debajo del trasero y sube siempre en direccin al techo levantando los glteos y ligeramente las lumbares. Subir mucho slo te servir para hacerte dao en la espalda. La respiracin. Es fundamental para que tu trabajo abdominal sea efectivo. Respira antes de hacer el movimiento y sopla cuando hagas la contraccin. Frecuencia y repeticiones. Con 20-25 repeticiones de cada tipo de abdominal, 3 4 veces a la semana, es suficiente. El mejor orden para hacer los abdominales es: inferiores, oblicuos y superiores. Se debe de hacer una tabla de abdominales entre 3 y 4 veces a la semana. De los que aparecen a continuacin se pueden escoger 2 de tipo superior, 2 oblicuos, 2 inferiores y uno de tipo esttico para terminar. Hacer cada uno entre 20 y 25 veces, descansando entre la primera y la segunda serie. Si se quiere ms hacer 3 series de abdominales. ERRORES MS FRECUENTES Subir con la barbilla pegada al pecho o cerrando los codos Subir la espalda ms de 30 cm o intentar levantarse del todo Hacer los abdominales con las piernas estiradas No soplar al hacer la contraccin Hacer muchos abdominales y todos los das Hacer elevaciones de piernas, son muy lesivas Tirar de los flexores de las piernas y no de los abdominales

ABDOMINALES INFERIORES
PIERNAS ARRIBA Con las manos debajo del trasero, estira las piernas, con los pies hacia el techo, y sbelas ligeramente a la vez que contraes los abdominales.

PIERNAS DOBLADAS Con las manos debajo del trasero, dobla las piernas a 90 y sbelas ligeramente sin estirarlas. Apunta siempre con las rodillas hacia el techo.

RODILLAS AL PECHO Cruza las piernas y llvalas hacia el pecho a la vez que contraes los abdominales

UNA PIERNA CRUZADA Cruza una pierna y, sin apoyarte el suelo, llvala hacia el pecho. Mantn ambos pies doblados.

UNA PIERNA ARRIBA Estira una pierna, con el pie doblado, y sbela ligeramente hacia el techo a la vez que contraes la tripa.

ABDOMINALES OBLICUOS
CODO A RODILLA Cruza una pierna, apoya el mismo brazo y sube intentando acercar el codo a la rodilla. Gira todo el tronco, sin bajar la cabeza y sin cerrar el codo.

MANO A RODILLA Deja un brazo en la cabeza y con el otro intenta tocar la rodilla contraria. Alarga el brazo y gira el tronco al subir.

MANO AL PIE Con un brazo en la cabeza, desplaza el tronco hacia la pierna para intentar tocar el pie. Hazlo sin apoyar la cabeza.

RODILLAS A UN LADO Con las rodillas a un lado y el tronco de frente, sube ligeramente alargando el brazo hacia las piernas. Tambin puedes hacerlo con ambas manos en la cabeza.

A LOS LADOS Aguantando arriba, toca alternativamente una rodilla y otra con las manos contraria.

ABDOMINALES SUPERIORES
BRAZO ESTIRADO Con un brazo en la cabeza y otro estirado, sube intentando sobrepasar la rodilla con la mano.

BRAZO ATRS Sujeta la cabeza con una mano y estira atrs el otro brazo. Sube sin que el brazo sobrepase tu cabeza y sin bajar la barbilla.

PIERNAS ESTIRADAS Con las piernas estiradas y las manos en la cabeza, sube el tronco a la vez que acercas las piernas. No cierres los brazos.

COGER RODILLA En este abdominal de Pilates debes mantener el tronco arriba, con los hombros hacia abajo, la barbilla arriba y el ombligo dentro. Coge alternativamente las rodillas aguantando unos cinco segundos la posicin.

ABDOMINALES ESTTICOS
TOCA RODILLAS Con la barbilla arriba, toca las rodillas con ambas manos y mantente en esta posicin unos 30 segundos.

CODOS APOYADOS Apoya los codos y las puntas de los pies y mantente en esta posicin unos 30 segundos con el cuerpo perfectamente

alineado y la cabeza hacia abajo. La opcin intermedia se hace con las rodillas apoyadas.

PIERNAS DOBLADAS Dobla las piernas 90 y acerca el tronco estirando ambos brazos. Acrcate todo lo que puedas y mantn la posicin unos 30 segundos.

SOBRE UN CODO En este abdominal del Mtodo Pilates debes sostenerte apoyndote en el antebrazo y los pies. El cuerpo debe estar perfectamente alineado y el codo justo debajo del hombro. El paso intermedio sera apoyando tambin una pierna.

ESTIRAMIENTOS
BOCA ABAJO Con los codos o los antebrazos apoyados y la cabeza hacia abajo, tira de los abdominales.

RODILLA A UN LADO Boca arriba, gira una rodilla a un lado mantenindola sujeta con una mano, mira al lado contrario y estira el brazo.