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MANUAL PARA EL ENTRENADOR

SISTEMA DE CAPACITACIN Y CERTIFICACIN PARA ENTRENADORES DEPORTIVOS

Modelo curricular 10 niveles REA TERICO-PRCTICA

MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE ATLETISMO NIVEL 3

MCCH

Atletismo III

MANUAL PARA EL ENTRENADOR DISEO Y ELABORACIN DEL MATERIAL PETER J. L THOMPSON M.SC. HERBERT HOPF MARTIN HILLEBRECHT NATASCHASCHIMIDT ADAPTACIN Profra. Irma Guadalupe Corral Lpez Guillermo Estrella Vaca DISEO GRFICO Vctor Hugo Velarde Espndola

Los derechos de impresin, reproduccin y utilizacin de la presente obra, son propiedad de la Comisin Nacional del Deporte. Impreso en Fotolitogrfica Leo, S.A. de C.V. Tels.:5781386y578 1387. El tiraje consta de 1 000 ejemplares. Mxico, D.F. Comisin Nacional del Deporte 1998. FORMATO DIGITALIZADO LIC. MA. CRUZ CANO HERNNDEZ (ABRIL 2006)

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INTRODUCCIN
Es evidente que el trabajo de los entrenadores calificados es esencial para el desarrollo del atletismo en todos los pases. Tambin es evidente que el entrenador de nivel bsico, que trabaja en los colegios locales, los clubes y otras organizaciones, tiene un papel principal en la identificacin, motivacin y formacin de los atletas que llegarn a ser campeones. Por esta razn, la formacin de los entrenadores ha sido un objetivo importante del Programa de Desarrollo IAAF desde su comienzo en el ao 1976. Tengo el honor de decir que por todo el mundo miles de entrenadores han sacado provecho de los cursos organizados por la IAAF, tanto en sus propios pases como en los Centros Regionales de Desarrollo IAAF. Durante los aos 1991 hasta 2000, que nos gusta considerar "la dcada del desarrollo IAAF", nos esforzaremos para mejorar la formacin de los entrenadores por medio del establecimiento de un Sistema de Formacin y Certificacin IAAF. El nuevo sistema se compone de un curriculum estandarizado de tres niveles, materiales didcticos estandarizados y exmenes estandarizados. Bajo este sistema, los entrenadores que participen en los cursos IAAF en cualquier pas pueden estar seguros de que reciben la mejor formacin disponible para su trabajo importante. En este contexto, doy la bienvenida con mucho placer, a la publicacin de la "Introduccin a la Teora del Entrenamiento". Ser un elemento fundamental del curriculum para el Nivel I y como tal tendr una influencia de mucho alcance sobre el desarrollo de nuestro deporte. Quisiera agradecer al autor y editor Sr Peter Thompson su concienzudo trabajo y dedicacin. Tambin quisiera agradecer a los muchos expertos y consultores por todo el mundo su colaboracin en este libro importante y en el sistema en su totalidad. Por ltimo, quisiera agradecer tanto nuestro Departamento de Desarrollo, como los administradores, disertantes y, desde luego, los entrenadores cuya participacin tendr por resultado el xito del Sistema de Formacin y Certificacin de los Entrenadores IAAF.

Dr Primo Nebiolo Presidente Federacin Internacional de Atletismo Amateur

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AGRADECIMIENTOS
Ser entrenador es un arte que se aprende mejor con la experiencia prctica, desarrollando relaciones eficaces con los atletas y los colegas entrenadores, y por medio de la aplicacin del conocimiento. El conocimiento, entonces, es la base para el entrenador principiante o para el entrenador ya practicante que desee mejorar. El conocimiento bsico contenido en este manual no te transformar en entrenador, pero s que te dar una base para ejercer bien el trabajo del entrenador. El lenguaje y estilo de la presentacin de este manual se debe mucho al trabajo de programas nacionales de formacin de entrenadores de varios deportes. En particular, The American Coaching Effectiveness Program - ACEP (Programa Americano para la Eficacia del Entrenador), The Australian Coaching Council (Consejo Australiano de Entrenadores), The Coaching Association of Canad (Asociacin de Entrenadores del Canad) y The National Coaching Foundation of Great Britain (Fundacin Nacional de Entrenadores de Gran Bretaa). Los materiales de esta Fundacin y los del Canad han sido de ayuda apreciable para muchos de los temas. El captulo titulado Crecimiento y Desarrollo pone a contribucin extensa la publicacin de la Fundacin titulada Coaching Children (Entrenar a los Nios) de Martin Lee. Igualmente, la primera unidad del capitulo titulado Psicologa del Deporte es una interpretacin editada de los Estudios Preliminares de la Fundacin, titulado Mind Over Matter (Inteligencia sobre la Materia Inerte). Tambin se hace referencia a la contribucin de Integrated Science (Ciencia Integradal de George Bethell y David Coppock, y a James Hay, Biomechanics (Biomecnica), por haber expresado los conceptos cientficos por medio de un lenguaje claro y comprensible. El contenido de este manual refleja las opiniones corrientes mantenidas en los currculos para la formacin de entrenadores del atletismo por el mundo. Se ha llegado a este contenido como resultado de haber estudiado materiales didcticos para la formacin de entrenadores recopilados con la cooperacin de las Federaciones Miembros de la IAAF, representando todas las seis reas de la IAAF y todos los niveles de desarrollo del atletismo.

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PRESENTACIN
La inquietud de instrumentar en Mxico un Sistema de Capacitacin y Certificacin para Entrenadores Deportivos (SICCED) surge en el ao de 1995, ante la necesidad de contar con un modelo que respondiera a las demandas del desarrollo deportivo y a los compromisos contrados en el Programa Nacional de Educacin Fsica y Deporte 1995 - 2000, en el quela acreditacin y certificacin de conocimientos, habilidades y destrezas adquiridas por los entrenadores en su contexto laboral juegan un papel determinante, no slo por su repercusin en favor del desarrollo y salud del individuo y la sociedad, sino por la atencin los propsitos y acciones asentados en el Plan Nacional de Desarrollo 1995 - 2000, en el que el deporte es una prioridad nacional.

En este sentido, la estructura pedaggica del SICCED responde a las necesidades de capacitacin de los entrenadores mexicanos, planteando de manera didctica los principios y fundamentos del proceso de entrenamiento, as como algunos elementos del contexto que lo determinan. Esto no hubiera sido posible sin el trabajo conjunto y el esfuerzo de instituciones como la Confederacin Deportiva Mexicana, las Federaciones Deportivas Nacionales y la Secretara de Educacin Pblica, quienes en coordinacin con la Comisin Nacional del Deporte han estructurado, organizado y adecuado metodolgicamente los contenidos y los programas en un modelo de capacitacin slido y acorde con su tiempo.

La instrumentacin del Sistema obedece a una necesidad inminente no slo de acreditar y certificar el nivel de nuestros entrenadores, sino tambin de contar con ms elementos para poder planificar el deporte nacional y sentar las bases para su proyeccin a nivel internacional, por lo que se convierte en un compromiso institucional por parte de todos los organismos involucrados en el deporte; adems de un derecho de cada uno de los entrenadores del pas de poder acceder al Sistema, independientemente de su formacin, experiencia, edad o condicin laboral y deportiva.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Finalmente, agradece la contribucin de los profesores y licenciados en Educacin Fsica, metodlogos, entrenadores, pedagogos y dems profesionistas que participaron en la realizacin de este Sistema, quienes en todo momento demostraron su compromiso, constancia y profesionalismo para el logro de nuestro objetivo: certificar a nuestros entrenadores y, con ello, planificar y proyectar de manera coordinada el deporte nacional, a travs del Sistema de Capacitacin y Certificacin para Entrenadores Deportivos (SICCED) que ests empezando a conocer.

TODO ATLETA MERECE UN ENTRENADOR CERTIFICADO!

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PODDJKNBV8INDICE
Captulo 1

FILOSOFA
SECCIN 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 CONTENIDO Qu entendemos por filosofa El desarrollo de una filosofa del entrenamiento Conocindote a ti mismo Conocimiento de los objetivos La filosofa y los estilos del entrenador Las drogas en el atletismo Taller de trabajo La filosofa en la prctica Auto evaluacin

Captulo 2 ANATOMA Y FISIOLOGA


SECCIN 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 CONTENIDO Clula bloques de construccin de vida El esqueleto Los msculos Cmo tiran los msculos? El Sistema Nervioso Auto evaluacin 2.6 2.7 2.8 2.9 2.10 2.11 2.12 Sistema de energa Energa aerbica Energa anaerbica alctica Energa anaerbica lctica Sistema cardiorespiratorio Diferencias entre los individuos Composicin del cuerpo Auto evaluacin

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Captulo 3 CRECIMIENTO Y DESARROLLO


SECCIN 3.1 3.2 3.3 CONTENIDO El desarrollo fsico Estructura del cuerpo Los nios y el ejercicio Auto evaluacin 3.4 3.5 3.6 El desarrollo del control de movimiento Los movimientos bsicos de los nios Los principios para estructurar la prctica Auto evaluacin

Captulo 4 TEORA DEL ENTRENAMIENTO


SECCIN 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 CONTENIDO Qu Significa estar en forma? La ley de sobrecarga La ley de reversibilidad La ley de especificidad El principio de la individualizacin El principio de la variedad El principio de la participacin activa Auto evaluacin 4.8 4.9 4.10 4.11 4.12 4.13 Las capacidades biomotoras La fuerza La resistencia La velocidad La flexibilidad La coordinacin

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Auto evaluacin 4.14 4.15 4.16 Programacin del entrenamiento La periodizacin La puesta en prctica del programa Auto evaluacin

Captulo 5 ENSEANZA DE HABILIDADES


SECCIN 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 CONTENIDO Tcnica Y habilidades Medioambiente abierto y cerrado Habilidades sencillas y complejas Aprendizaje de las habilidades Las fases del aprendizaje Los mtodos de ensear las habilidades sencillas Mtodos para ensear las habilidades complejas Auto evaluacin

Captulo 6 LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS


SECCIN 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 CONTENIDO Prevencin DE lesiones Prevencin a travs de habilidad Prevencin a travs de un buen estado fsico Prevencin a travs de la nutricin Prevencin a travs de los ejercicios de calentamiento 6.6 6.7 6.8 Prevencin a travs del medioambiente Prevencin a travs del tratamiento Etapas en el cuidado de una lesin

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR 6.9 Cuidado en las lesiones Auto evaluacin 6.10 6.11 6.12 6.13 6.14 Lesiones del tejido blando Lesiones del tobillo Rehabilitacin de lesiones deportivas Desarrollo de un programa de manejo de lesiones Gua de actividades para atletas lesionados Auto evaluacin

Captulo 7 TCNICAS DE VELOCIDAD


SECCIN 7.1 CONTENIDO Secuencia completa de tcnica de Carrera de Velocidad 7.2 7.3 7.4 Fase de suspensin Fase se apoyo Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de la Enseanza, carrera de velocidad 7.5 Secuencia completa de la tcnica de partidas de la velocidad 7.6 7.7 7.8 7.9 7.10 7.11 Ajustes a los taco de partida A sus marcas Listos Partida Aceleracin Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de las enseanzas de relevos 4x400 intercambio visual y relevos 4 x 100 intercambios no visuales

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Captulo 8 TCNICAS DE LOS ALTOS


SECCIN 8.1 8.2 CONTENIDO Fundamentos de los saltos Secuencia completa de la tcnica SALTO LARGO Aproximacin Pique Vuelo: Tcnica colgado Vuelo: Tcnica natural Vuelo: Tcnica caminando Cada Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanzas salto largo 8.3 Secuencia completa de la tcnica SALTO TRIPLE Aproximacin Hop Strep Jump Cada Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza salto triple

Captulo 9 TCNICAS DE LOS LANZAMIENTOS


SECCIN 9.1 9.2 CONTENIDO Fundamentos de los lanzamientos Secuencia completa de la tcnica LANZAMIENTO DE JABALINA Aproximacin Paso 1 y Paso 2

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Paso 3 Paso 4 Impulso Paso 5 Lanzamiento Recobro Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza Lanzamiento de jabalina 9.3 Secuencias completa de la tcnica LANZAMIENTO DE BALA Preparacin Desplazamiento Lanzamiento Recobro Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza Lanzamiento de la bala

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CAPTULO

SECCIN 1.1 1.2

CONTENIDO Qu entendemos por filosofa? El desarrollo de una filosofa del entrenamiento Conocindote a ti mismo Conocimiento de los objetivos La filosofa y los estilos del entrenador Las drogas en el atletismo Taller de trabajo La filosofa en la prctica Autoevaluacin

1.3 1.4

FILOSOFA

1.5

1.6 1.7

SICCED

Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

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FILOSOFA 1.1 QU ENTENDEMOS POR FILOSOFA?


Te podra parecer extrao empezar un curso prctico de entrenamiento hablando de la filosofa, pero no hay nada que sea ms prctico que una filosofa bien desarrollada de su propia vida y de su vida como entrenador, Esta filosofa determina cada pensamiento, cada accin y cada decisin que tomas. No importa quien seas, de donde vengas, no como hayas llegado al mundo entrenador, siempre tendrs ideas, opiniones y actitudes desarrolladas por medio de tu experiencia personal en la vida. Toma la oportunidad de examinar hasta qu punto te conoces a ti mismo, y qu quieres conseguir como entrenador. Sin saber esto es difcil tener una filosofa bien determinada. Sin una filosofa de entrenamiento bien determinada es difcil tener xito como entrenador y ser eficiente. La filosofa es sencillamente la manera de que se interpretan las situaciones y experiencia de la vida la manera de evaluar a otras personas y desarrollar las relaciones con ellas. Es la manera de evaluar todo esto. Ya tienes un filosofa de la vida y sta puede ser bien desarrollada. Puede ser que seas consciente de tu filosofa o que actes sin pensar mucho en las razones de tus decisiones. Sea como sea, tu filosofa se est siempre desarrollando y continuar desarrollndose a travs de tu vida entera.

Qu es el Entrenamiento?
El trmino entrenamiento se suele usar para describir una gran variedad de actividades, que normalmente ayudan a al quien en su preparacin para algo. El entrenamiento en el atletismo ha sido descrito como el suministro organizado de apoyo a un atleta como individuo o a un grupo de atletas para ayudarles a desarrollarse y mejorarse.

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Muchas personas diran que ayudan de esta manera, por ejemplo, los padres, los profesores, los oficiales y los auspiciante. De qu entonces, se trata el entrenamiento? El entrenamiento se trata de la enseanza, la preparacin fsica, la instruccin, y ms No se trata sencillamente de ayudar a la gente a prender las habilidades deportivas, mejorar el nivel competitivo y llegar a su capacidad mxima. Se trata tambin de reconocer, comprender atender a las otras necesidades de los atletas, Estas necesidades emocionales, tanto como las necesidades ms evidentes relacionadas con el atletismo y la competencia. Como buen entrenador deberas tener un cdigo de tica que da ms importancia a los derechos y necesidades de tus atletas, que a los tuyos. Tendrs que desarrollar una relacin humanitaria y continua con los atletas que entrenas .La participacin en el atletismo es un proceso social. En consecuencia, tu entrenamiento ser un elemento muy importante en la formacin de la vida de tus atletas. Las Funciones del Entrenador Es posible opinar que tu nica funcin como entrenador sea la de asignar ejercicio y tareas con el fin de efectuar cambios en el nivel competitivo del atleta. Los entrenadores experimentados dirn que esto forma solamente una parte del papel. Como entrenador tendrs muchas tareas y funciones. Algunos los cumplirs con buena voluntad, y otros con menos inters, pero todos tendrn igual importancia. Todos estos trabajos o papeles contribuyen a la formacin de un entrenador eficiente.

Pregntate, Como maestro comunicando nuevos conocimientos, habilidades e ideas Como entrenador mejorando la condicin fsica de los atletas Como instructor dirigiendo actividades y ejercitacin Como motivador creando propuestas positivas y decisivas Como disciplinista determinando un sistema de recompensas y castigos Como director.- organizando y planificando Como administrador empendose con los asuntos administrativos Como agente de publicidad comunicado con los medios de publicidad Como asistente social - aconsejando Como amigo dando apoyo Como cientfico analizando, evaluando y resolviendo problemas Como estudiante dispuesto a escuchar, aprender y acumular nuevos conocimientos

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En la mayora de las situaciones como entrenador, cualquiera de las funciones o todas se combinan, y en todas estas situaciones se necesitar tomar decisiones. Tu filosofa de la vida influye en las decisiones cotidianas, mientras que tu filosofa de entrenamiento influye en todas las decisiones que tomes como entrenador. Por lo tanto, el entrenamiento requiere muchas habilidades que se adquieren como la experiencia y el conocimiento. Este conocimiento se puede aprender asistiendo a cursos como ste, pero no tendra mucho valor sin la aplicacin prctica.

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1.2 EL DESARROLLO DE UNA FILOSOFA DEL ENTRENAMIENTO


Lo importante para desarrollar una filosofa de entrenamiento es el conocimiento. Conocerte a t mismo y saber lo que quieres conseguir, tus objetivos. De la misma forma que resulta difcil realizar un viaje sin saber el destino, es improbable que cumplas con tus objetivos de entrenamiento si no est claramente definido.

1.3 CONOCINDOTE A TI MISMO


Saber Quien Eres Por qu eres entrenador? Qu es para ti lo ms importante del entrenamiento? Ests orgulloso de tus actividades como entrenador? Haras bien en hacerte estas preguntas y muchas otras. Las siguientes caractersticas se han utilizado por describir a entrenadores eficientes se pueden considerar como factores positivos del entrenamiento . Llegars a conocerte mejor evalundote segn cada uno de los siguientes factores.

Evaluacin del entrenador segn factores positivos en el entrenamiento Estas fases se han usado para describir a entrenadores eficientes. Subraya el grado que, en tu opinin, escogeran los atletas que entrenas. No subrayes el grado que te gustara que escogieran, sino l que crees que verdaderamente escogeran. Seala los factores que en tu opinin necesitas mejoramiento. Factores positivos del entrenador Conocimiento del atletismo Bienes organizado Honesto Presencia profesional Calificado Entusiasta Trabajador Bajo Medio Alto Necesita mejorar 3 3 3 3 3 3 3 ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

1 1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2 2

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puntual Consecuente comprensivo Buen oyente Da apoyo individual Crea confianza en los atletas Motiva Buen maestro Anima Elogia los esfuerzos Respeta los esfuerzos Tiene paciencia atletas Sentido el humor con los

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

________

1.4 CONOCIMIENTO DE LOS OBJETIVOS


Saber lo que Quieres Conseguir Al preguntar a los entrenadores qu quieren conseguir con el entrenamiento, las contestaciones normalmente incluyen: Ganar Divertirse Desarrollar al atleta Quizs consideres a todos importantes, pero cul es el ms importante? El desarrollo de un atleta est influido por la importancia que uno da al ganar o perder. Esforzarse a ganar siempre es importante. Sin embargo, la actitud de ganar a toda

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR costa no toma en consideracin el desarrollo del atleta. Es una actitud que adoptan muy a menudo los entrenadores que se juzgan por los resultados de sus atletas. Por contraste, muchos entrenadores eficientes y experimentados consideran que el desarrollo del atleta es lo ms importante al desarrollo del atleta es ms probable que esto produzca mejor nivel competitivo, la consistencia demasiada importancia al ganar. La competencia luego puede llegar a ser simplemente una forma muy estimulante y expresado muchas veces como: Primero los atletas, segundo ganar Esto significa: El atletismo se considera como solamente un aspecto de La vida de la persona, y no como su vida entera Existe respecto y agradecimiento por el entrenador y su trabajo Los atletas deciden conjuntamente con el entrenador la importancia que tiene el nivel competitivo y se esfuerzan a cumplir con sus esperanzas comunes Existe respecto por las reglas y el espritu de la competencia legtima Si los atletas llegan a su potencial se considera un xito Existe respecto por los oponentes y los jueces

Primero los atletas y segundo ganara es una filosofa muy fcil de entender, pero ms difcil de poner en prctica. Como entrenador debes decidir por ti mismo la importancia relativa que se debe dar al desarrollo de los atletas y al ganar. Esta decisin se debe cumplir, no solamente con palabras, sino con cada accin que tomes en el entrenamiento. Esto aplica cuando las cosas vayan bien, pero especialmente cuando no vayan tan bien.

1.5 LA FILOSOFA Y LOS ESTILOS DEL ENTRENADOR


Llegar a ser Mejor Lder En el pasado muchas veces se aceptaba que el papel del entrenador consistiera en sur lder dominante y autoritario, y que el atleta fuera discpulo disciplinado. En el mundo moderno se expone el atleta a opiniones ms extensas, y su vocabulario se ha ampliado para incluir la pregunta Por qu?. No se debe considerar esto como desafo al entrenador o a su postura, sino como sana curiosidad de parte del atleta. La mayora de los entrenadores tienen la tendencia de entrenar del mismo estilo que sus entrenadores entrenaban a ellos. A veces esto puede sacar buenos resultados.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para mejorarse como entrenador es necesario considerar detenidamente el estilo o la conduccin que adoptas normalmente. Un buen estilo de conduccin proviene de tu filosofa como entrenador de tu personalidad, u te permite comunicar de forma ms eficaz con los atletas. En trminos simples podemos identificar tres estilos de conduccin autoritario, cooperativo y casual. Las caractersticas de los tres estilos se comparan en la siguiente tabla Comparacin de los tres estilo principales de conduccin ESTILO DE CONDUCCIN AUTORITARIO COOPERATIVO Filosofa nfasis en ganar nfasis en el atleta Objetivos Objetivos de tarea Objetivos sociales y de tares Decisiones En entrenador toma El entrenador influye en todas la decisiones las decisiones pero se decide conjuntamente Estilo de Informar Informar, preguntar, comunicacin escuchar Desarrollo de Poco o nada Alto Comunicacin Qu significa El entrenador juzga El atleta y el entrenador ganar? juzgan Desarrollo del Demuestra poca o Demuestra confianza en Atleta ninguna confianza en el el atleta atleta Motivacin A veces motiva Motiva a todos Estructuras de Inflexible Entrenamiento Flexible

CASUAL Sin nfasis Sin objetivos Los atletas toman las decisiones Escuchar Ninguno No se ha determinado No se demuestra la confianza No hay motivacin No hay motivacin No hay estructura

Los estilos autoritario y casual son extremos y es improbable que sean mtodos eficaces de entrenamiento. El estilo de direccin cooperativa provee orientacin y estructura, permite que l atleta se desarrolle fsica -, psicolgica y socialmente. Este estilo est ms en lnea con la filosofa de primero los atletas, segundo ganar. Los buenos entrenadores sern capaces de modificar el estilo segn los atletas y la situacin. El estilo de entrenamiento que se recomienda para la mayora de las situaciones es el estilo cooperativo.

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1.6 LAS DROGAS EN EL ATLETISMO


Uno de los mayores obstculos de la competencia legtima en todos los deportes son las drogas diseadas para mejorar el nivel competitivo del atleta. Estas drogas estn prohibida su universalmente por medio de las leyes nacionales y las reglas de la federacin Internacional de Atletismo Amateur (FIAA). Tomar estas drogas es una forma de fraude y puede causar problemas de salud a largo plazo para los atletas. El mundo del atletismo est tomando medidas extensivas para eliminar las drogas en el entrenamiento y de la competencia a travs de la instruccin, inspeccin y castigo a los transgresores. Las drogas son sntoma de la filosofa de ganar a toda costa y de la ignorancia por parte del entrenador y del atleta. La mayora de los buenos entrenadores en el mundo tienen una filosofa bien desarrollada y equilibrada, y utilizan programas de entrenamiento a largo plazo y bien planificados. Esta filosofa de la ms importancia al desarrollo del atleta y produce niveles competitivos muy altos, y a niveles internacional, sin el uso de drogas. Si todos los entrenadores adoptasen la filosofa de primero el atleta, segundo ganar con sus palabras y sus acciones, no serviran para nada las drogas.

1.7 TALLER DE TRABAJO LA FILOSOFA EN LA PRCTICA


Junto con otro entrenador hacerse las siguientes preguntas. Tratar de contestar con brevedad, usando una o dos fases. 1. Por qu entrenas? 2. Cmo te gustara que tus atletas te describieran? 3. En tu opinin, qu estilo de entrenamiento utilizas con ms frecuencia? 4. Cul factor necesitas desarrollar ms que otros para llegar a sur mejor entrenador? 5. Dar unos ejemplos de la filosofa de primero los atletas, segundo ganar en la prctica del atletismo.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Junto con otros entrenadores cambian impresiones sobre las siguientes afirmaciones y preguntas. No existen contestaciones correctas ni incorrectas, deberas estar dispuesto a escuchar las opiniones de los dems. 1. La mejor forma de controlar el abuso de las drogas es mejorar la formacin de los entrenadores y de los atletas 2. Se introduce una nueva droga que no aparece en la lista de sustancias prohibidas por la IAAF. No se conocen las contraindicaciones de la droga pero, segn dicen, mejora el rendimiento del atleta en un 10%. Dara esta droga a los atletas que entrenas? 3. Es imposible tener xito en la competencia internacional sin usar las sustancias prohibidas. 4. UN atleta, a quien llevas cinco aos entrenado, ha mejorado mucho este ao. Ahora falta una semana para los campeonatos nacionales. Un amigo fiable del atleta te dice en confianza que durante los ltimos ocho meses han tomado esteroides anablicos. Qu accin tomaras? 5. Lo mejor para los atletas sera que los entrenadores y los atletas pedirn usar cualquier droga que les apetezca.

Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V Verdadero o F Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, Pero que en efecto no has entendido bien

1. La filosofa es la forma de interpretar situaciones Experiencia de la vida 2. Una filosofa de entrenamiento bien desarrollada Tiene objetivos determinados 3. El entrenamiento slo trata de programar las Sesiones de reparacin fsica del atleta

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR 4. Bueno entrenador no necesitan tener una filosofa personal de entrenamiento 5. La filosofa de primero los atletas, segund ganar significa que ganar no tiene ninguna importancia 6. Un buen entrenador toma todas la decisiones para el atleta 7. Un entrenador del estilo cooperativo ayuda al atleta a alcanzar su potencial completo 8. El estilo autoritario de entrenamiento es el enfoque moderno 9. El estilo autoritario de entrenamiento es el enfoque Moderno 10. La mejor manera de eliminar las drogas del deporte puede ser la instruccin de los entrenadores y los atletas

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Emparejar Estilos de Direccin


Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1. Autoritario ______ 2. Cooperativo ______ 3. Casual _______

A Enfocado en el atleta con una estructura flexible de entrenamiento B Los atletas toman todas las decisiones C Existe poca o ninguna confianza en el atleta Las contestaciones a la Autoevaluacin se encuentran al final del libro

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CAPTULO

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CONTENIDO N Clula bloques de construccin de vida El esqueleto

SECCI

2.1

2.2 Los msculos 2.3 Cmo tiran los msculos? 2.4 El Sistema Nervioso 2.5 Auto evaluacin

ANATOMA Y
2.6

Sistema de energa Energa aerbica 2.7 Energa aerbica alctica 2.8 Energa anaerbica lctica 2.9 Sistema cardiorrespiratorio 2.10 Diferencia entre los individuos 2.11 Composicin del cuerpo 2.12 Autoevaluacin

FISIOLOGA

SICCED

Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

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ANATOMA Y FISIOLOGA
El cuerpo humano es una maquina viva muy compleja y en la anatoma se trata de aprender la estructura del cuerpo. Los atletas varan mucho en forma y tamao y en el color de la piel, pero el cuerpo siempre funciona exactamente de la misma forma. A medida que vaya aprendiendo cmo est construido el cuerpo comprenders mejor cmo reacciona el ejercicio y al entrenamiento. No es necesario tener el conocimiento detallado y complejo de un mdico, pero s es necesario saber las estructuras bsicas del cuerpo y como funcionan conjuntamente.

2.1 CLULAS BLOQUES DE CONSTRUCCIN DE LA VIDA


Una clula es una unidad de materia viva y es el bloque de construccin bsica de la vida. Todas las cosas vivas consisten en una o ms clulas. El cuerpo humano est construido de millones de minsculas clulas vivas. Las clulas forman la el, los huesos, los msculos y el cerebro, y todas las otras partes del cuerpo. Todo lo que hacemos depende de millones de clulas minsculas de varios tamaos y formas, que funcionan conjuntamente, Cada tipo consecuencia no todas las clulas son de la misma apariencia. Por ejemplo, algunas clulas son diseadas para: Llevar mensajes Las neuronas transportan los mensajes Elctricos Las clulas sanguneas rojas transportan el oxgeno por todo el cuerpo Las clulas esqueleto del hueso forman el

Llevar sustancias qumicas

Apoyar el cuerpo

Mover el cuerpo

Las clulas del msculo crean fuerza

Cada clula tiene su propia funcin, pero todas las clulas viven, crecen y finalmente mueren, y son reemplazadas por clulas nuevas.

2.2 EL ESQUELETO
Los seres humanos, como la mayora de los animales grandes, tienen Un esqueleto dentro del cuerpo, Un esqueleto es un sistema de huesos y otros materiales sostenedores. Tienen tres funciones importantes:

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Sostenimiento Sosteniendo el resto del cuerpo, como el armazn de un edificio. Sin este sosteniendo el cuerpo sera una masa son forma definida Protege los rganos importantes y delicados del cuerpo. El crneo, por ejemplo, protege el cerebro. Sujeta los msculos. Los msculos fijados al esqueleto operan las articulaciones. Esto nos permite no slo mover partes del cuerpo con mucha precisin y control, sino tambin mover el cuerpo en su conjunto.

Proteccin

Movimiento

Hay ms de doscientos huesos en el esqueleto humano. Algunos son largos, algunos cortos, algunos redondos, algunos planos, pero todos tienen la misma estructura bsica. Cuando el nio crece sustancia fuerte y flexible, que s demonio cartlago. Durante la niez y la adolescencia muchos de estos cartlagos s transforman gradualmente en huesos. El cartlago de loas orejas y de la punta de la nariz son cartlagos que no se han transformado en hueso.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El hueso es muy duro y fuerte y tiene que aguantar mucha fuerza. Los huesos se componen de partes vivas y no vivas. La parte viva permite que el hueso sea algo flexible y capaz de absorber golpes repentinos. La parte sin vida del hueso le da rigidez y fuerza. Los huesos del esqueleto funcionan con sistema de palancas. En la mayor parte del cuerpo los huesos no son unidos, sino que se encajan muy bien, formado las articulaciones. En cada articulacin los huesos son enlazados por medio de los ligamentos fuertes y flexibles. Las diferentes articulaciones entre los huesos permiten que el cuerpo se mueva de varias formas

ROTULA

Esta es una articulacin bisagra donde los huesos se mueven en una sola direccin Articulacin de la rodilla

Esta es una articulacin esfrica, donde los huesos se mueven en casi cualquier direccin. Articulacin de la cadera

Cada tipo de articulacin permite una forma diferente de movimiento. Cuando se nueve el cuerpo, se mueven los huesos. Pero qu causa el movimiento de los huesos?

2.3 LOS MSCULOS


Los huesos se mueven en las articulaciones por medio de la contraccin y la relajacin de los msculos unidos a ellos. El cuerpo tiene ms de 600 msculos y stos forman un 40% aproximadamente del peso el cuerpo. Estos msculos e usan para mover, respirar e incluso ara permanecer quieto. Los msculos que se usan para controlar los movimientos consisten en grupos de clulas largas y finas, se llaman fibras musculares. Cada grupo de fibras se mantiene junto con una vaina fuerte. Una vaina parecida en la parte exterior

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR mantiene la unin del msculo entero. En cada extremo del msculo todas estas vainas se juntan para formar los tendones que fijan el msculo al hueso. Los msculos se unen a los huesos por medio de los tendones en cada lado de la articulacin. Algunos msculos funcionan a travs de una sola articulacin. Algunos msculos funcionan a travs de dos articulaciones, como el msculo bceps femoral que funciona a travs de las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Fibra

INTERIOR DEL MSCULO El movimiento se efecta por el tirn de los msculos sobre el hueso. Los msculos solamente tiran, no empujan. Es por esto que la mayora de los msculos estn posicionados por pares opuestos. Cuando un msculo se tensiona y se contrae, el otro se enfloja y se extiende para permitir el movimiento. Si los dos gropos musculares se contraen al mismo tiempo u con la mismo fuerza la articulacin se fija y no hay movimiento. La articulacin del codo es un buen ejemplo de la accin de los grupos musculares opuestos. El msculo bceps dobla el brazo en el codo y es contrapuesto por el msculo del trceps que endereza el brazo.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Raramente se produce el movimiento con resultado de la contraccin de un como resultado de la contraccin de un solo msculo. En las acciones del cuerpo y de las extremidades, se suelen utilizar grupos musculares para efectuar un solo movimiento. La participacin de cada msculo del grupo puede variar bastante segn el esfuerzo y la accin requerida.

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Los programas de entrenamiento siempre deberan proveer un desarrollo equilibrado del msculo y su msculo opuesto. Tambin debera haber un desarrollo equilibrado de los msculos en los lados de la izquierda y la derecha del cuerpo. El entrenamiento que resulta en un desarrollo desequilibrado de un msculo o un grupo muscular en comparacin con sus msculos opuesto normalmente resulta en la lesin del msculo ms dbil, o aumenta la probabilidad de lesiones.

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Tipos de Fibras Muscular


Hay dos tipos de fibra muscular en cada msculo: o Fibra de contraccin rpida o Fibra de contraccin lenta

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Cada individuo en cada uno de los msculos tiene una mezcla de fibras musculares de contraccin rpida y fibras de contraccin lenta. Todos tienen porcentajes diferentes de fibras de contraccin rpida y lenta. Estos porcentajes se determinan al nacer segn la herencia, y el entrenamiento no los puede cambiar. La fibra muscular de contraccin rpida es parecida al motor de un coche de carreras. Es capaz de producir movimiento de alta velocidad durante cortos perodos de tiempo. Las reacciones qumicas de este movimiento producen grades cantidades de desperdicios en forma de cidos lcticos. El alto nivel de cido lctico que se produce resulta en que el atleta no puede utilizar las fibras de contraccin rpida durante mucho tiempo. Un ejemplo tpico es la acumulacin de cidos lctico que causa la reduccin de velocidad del atleta durante los ltimos 60 80 metros de los 400 metros. La fibra muscular de contracc8in lenta produce menos potencia y velocidad, pero es capaz de operar durante mucho ms tiempo. Produce desperdicios que se eliminan fcilmente y consecuentemente es muy importante para las disciplinas de resistencia. Para el atleta en que predominan las fibras de contraccin lenta y el entrenamiento de velocidad mejorar la misma. La velocidad mxima que se puede conseguir siempre ser muy inferior a la que se puede conseguir el atleta que tiene mayor porcentaje de fibras de contraccin rpida. A la inversa, el entrenamiento de resistencia mejorar la resistencia del atleta que tiene alto porcentaje de fibras de contraccin rpida pero la resistencia mejorar la resistencia del atleta que tiene alto porcentaje de fibras de contraccin rpida pero la resistencia mxima de este atleta an no ser tan alto como la del atleta con mayor porcentaje de fibras de contraccin rpida pero la resistencia mxima de este atleta an no ser tan alto como la del atleta con mayor porcentaje de fibras de contraccin lenta.

2.4 CMO TIRAN LOS MSCULOS?


Los msculos funcionan como los motores, consumiendo combustible para producir movimiento. Convierten la energa transformando la energa qumica que existe en lo que comemos, en la energa de movimiento. Cuando los msculos estn relajados, las fibras son bastante blandas. Cuando el cuerpo quiete moverse, los msculos funcionan, contrayndose. Las fibras musculares dentro del msculo se contraen para ejercer una fuerza. Esto no siempre quiete decir que el msculo mismo se contraiga o se acorte. Cuando mayor sea la fuerza requerida, mayor cantidad fibras se usarn, y ms se destacarn los msculos. Las contracciones del msculo son de dos tipos de principales: o Contracciones dinmicas o Contracciones estticas

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Contracciones Dinmicas Se denomina contraccin dinmica, al cambio producido en la Longitud del msculo y al movimiento en una o ms articulaciones. Cuando la fuerza de contraccin es mayor que la carga que hay que elevare, la contraccin dinmica resulta en el acortamiento del msculo. Esta es una contraccin concntrica. Si la fuerza de contraccin es un poco inferior a la carga que ha que elevar, la contraccin dinmica resulta en la extensin del msculo. Esta es una contraccin excntrica.

Concentracin concntrica, el msculo se acorta y se agranda para levantar un peso

Contraccin excntrica, el msculo se estira y controla el descenso del peso

Concentracin excntrica

Concentracin concntrica

Contracciones Dinmicas de los msculos del muslo Atletismo III 34

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Contracciones Estticas
Este tipo de contraccin se llama ms a menudo contraccin isomtricamente. Cuando el msculo se contrae isomtricamente produce tensin, pero el msculo no se extiende ni se acorta, y no hay movimiento. Tal contraccin es muy comn y se puede observar cuando uno intenta mover un objeto que no es posible mover. Las contracciones isomtricas ocurren en los atletas cuando los msculos opuestos funcionan para estabilizar una articulacin, pero la mayora de las contracciones de que hablaremos son dinmicas. Las contracciones del msculo pueden ser de varios tipos y todos actan para ejercer una fuerza que tira al hueso, Pero qu causa los msculos a tirar?

2.5 EL SISTEMA NERVIOSO La Comunicacin de informacin desde un lugar a Otro Los msculos tiran cuando reciben del cerebro el mensaje de hacerlo. Estos mensajes se comunican por medio del} nervios que provienen de neuronas especiales. El proceso de contraccin de una fibra muscular empieza cundo recibe un estimulo nervioso. Que es fibra muscular empieza cuando recibe un estmulo nervioso. Que es una seal elctrica transportada a travs de los nervios. El sistema nervioso es la red que incluye el cerebro, la mdula espinal a todas partes del cuerpo. El mensaje que produce del sistema nervioso y va al msculo determina el nmero de fibras individuales que se han de contraer Cuando la carga que se pone en el msculo es ligera, solamente unas pocas fibras del msculo entero necesitan contraerse para cumplir la tarea. Cuando la carga aumenta, aumenta tambin la cantidad de fibras musculares que reciben el mensaje a contraerse.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El sistema nervioso permite movimientos coordinados del cuerpo y sirve como sistema de dos direcciones. En adicin a los mensajes que provienen del cerebro y van a los msculos. Hay informacin que vuelve al cerebro. Esta informacin incluye todos los sentidos, la rapidez y fuerza de una contraccin muscular y la posicin de las articulaciones.

Deltoide Pectoral mayor Recto abdominal Tendones de las corvas

Recto femoral

En el entrenamiento es til poder analizar las acciones musculares relacionadas con las habilidades bsicas del atleta. Por ejemplo, si ests entrenando a un corredor de carreras con vallas, es preciso que sepas qu msculos se usan para pasar las vallas. Al comprender cmo funcionan los msculos y al identificar los grupos principales de msculos que se usan para cada habilidad en particular ests mejor preparado para organizar programas de entrenamiento y ejercicios especficos segn el atleta y la disciplina.

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Autoevaluacin
Subrayar la contestacin a las frases. V Verdadero o F falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D duda una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas Aspecto que entiendes aspecto dudoso Aspectos que crees haber entendido bien pero en efecto no has entendido bien

1. El cuerpo humano se compone de millones de minsculas clulas vivas 2. Hay aproximadamente 60 huesos en el esqueleto humano 3. Las diferentes articulaciones entre los huesos te permiten a mover de varias formas 4. Los huesos se mueven en las articulaciones por medio de la contraccin y relajacin de los msculos 5. Cada individuo tiene fibras musculares que o son todas de contraccin rpida, o son todas de contraccin lenta 6. Una fibra muscular de contraccin lenta produce menos potencia y velocidad pero es capaz de operar durante mucho ms tiempo que una fibra de contraccin rpida 7. Los msculos tiran y empujan los huesos para mover el cuerpo 8. Al bajar un peso lentamente los msculos funcionan concntricamente 9. Los msculos tiran cuando reciben mensajes del cerebro de hacerlo 10. El sistema nervioso funciona en una sola direccin, mandando mensajes del cerebro a los msculos

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Emparejar - anatoma
Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1. 2. 3. 4. Ligamentos Nervios Clulas Tendones _______ _______ _______ _______ 5. Esqueleto 6. Msculos 7. Huesos _______ _______ _______ _______

A Sostiene el cuerpo como la armazn de un edificio B Unen el msculo al hueso C Aproximadamente 200 en el cuerpo humano D Solamente tiran, no empujan E Unen huesos a huesos F Unidad de materia viva que es el bloque de construccin bsico de la vida G Transportan la informacin por el cuerpo por medio de seales elctricas. El estudio de cmo funcional el cuerpo y los cambios que ocurren como resultado de los ejercicios regulares se conoce por el trmino fisiologa de ejercicio. Una vez que conozcamos cmo el cuerpo produce la energa para las contracciones musculares podemos programar entrenamiento ms eficaz para los atletas. Adicionalmente, un buen entrenador conoce y comprende las diferencias fisiolgicas bsicas que puedan ocurrir entre los individuos.

Los msculos funcionan como motores, consumiendo combustible para producir movimientos. Transforman la energa qumica de los alimentos en la energa de movimiento. Esta energa de movimiento puede producirse de tres formas.

2.6 SISTEMA DE ENERGA


Para determinar cmo se produce la energa en los msculos debemos considerar algunos factores importantes: Se necesita el aire, en forma de oxgeno? En caso afirmativo, lo llamamos sistema de energa Aerbico En caso negativo es anaerbico Se produce el cido lctico? En caso afirmativo, lo llamamos sistema lctico En caso negativo, y si no se necesita aire, es alctico Entonces, hay tres sistemas de energa que operan en el cuerpo de los atletas, Uno de estos de aerbico, con oxgeno y dos son anaerbicos, sin oxgeno:

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR o Sistema aerbico Es el sistema de energa muscular que requiere oxgeno. o Sistema anaerbico alctico Es el sistema de energa almacenada, para poner en marcha la maquinaria del cuerpo, que no requiere oxgeno y no produce el cido lctico. o Sistema Anaerbica lctico El sistema que no requiere oxgeno pero produce el cido lctico. El cuerpo del atleta es capaz de usar uno o cualquier combinacin de los tres sistemas de energa. Cada disciplina requiere diferentes tipos y cantidades de actividad muscular. Consecuentemente, segn la disciplina, varia el predominio de los diferentes sistemas de energa. El mejoramiento del nivel competitivo muy a menudo es resultado de programas de entrenamiento que son bien diseados, con el fin de aumentar la capacidad de sistemas de energa y msculos especficos.

La Divisin Aerbico- Anaerbico


La divisin aerbico-anaerbico se refiere a la extensin de la participacin de los sistemas aerbicos y anaerbicos en cierta actividad. Los corredores del maratn por ejemplo, producen la mayor parte de energa de forma aerbico, mientras que los velocistas, saltadore3s y lanzadores dependen ms de los recursos anaerbicos. La divisin aerbico anaerbico se determina por la identificacin de cunto tiempo y con cunto esfuerzo trabajan los atletas sin descanso.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Hay dos perodos de tiempo significativos que cambian el nfasis de uno de los tres sistemas de energa a otro. 10 segundos Despus de 10 segundos de actividad muscular intensa el sistema de energa que provee la mayor parte de la energa cambia de anaerbico alctico a ser el anaerbico lctico. Despus de aproximadamente 1 minuto de actividad intensa nfasis cambia del sistema anaerbico lctico al sistema aerbico.

1 minuto

2.7 ENERGA AERBICA El Sistema de Energa de Resistencia


El sistema aerbico necesita el oxgeno. Este sistema se utiliza en el ejercicio. De baja intensidad y es el sistema bsico que provee la energa para la mayor parte de la actividad humana desde el nacimiento hasta la muerte. Como tal, es tambin importante en la recuperacin de ejercicios de distintas intensidades. Es muy eficaz y no produce desperdicios que causen la fatiga. El corazn y los pulmones son importantes en la actividad aerbica ya que el oxgeno y el combustible es trasportado a los msculos por medio de la sangre

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El sistema aerbico resiste la fatiga. Tarda ms tiempo en sobrecargarse que los dos sistemas anaerbicos. El entrenamiento del sistema de energa aerbico. Debe durar un mnimo de 20 minutos. El entrenamiento aerbico puede ser continuo o dividido en intervalos separados de carreras livianas y duras. El entrenamiento aerbico efectuado de la forma correcta mejorar la produccin de energa aerbica en el msculo y tambin mejorar el apoyo del corazn y los pulmones, sistema de transportacin del oxgeno.

2.8 ENERGA ANAERBICA ALCTICA La Energa para los Primeros 10 segundos


El sistema anaerbico alctico es el que describimos anteriormente como el sistema de energa almacenada para poner en marcha la maquinaria del cuerpo. Este sistema provee la mayor parte de la energa cuando los atletas hacen arrancadas o movimientos de alta resistencia que duren hasta 20 segundos. La energa almacenada en el msculo que se consuma durante la actividad intensa repentina, vuelve a nivel normal despus de 2 3 minutos de descanso.

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El sistema de energa anaerbico alctico se desarrolla en el caso de perodos alternos de trabajo y descanso. El perodo de trabajo debe ser muy intenso, pero no deben de durar ms de 10 segundos, ya que esto es l limite de este sistema de energa. Los perodos de descanso deben durar entre un minuto y medio y 3 minutos, segn la duracin de la actividad intensa, para permitir que la energa que se almacena en el msculo se acumule de nuevo. Si al atleta se indicio de fatiga, ha que darle n perodo ms largo de descanso disminuir el perodo de trabajo.

2.9 ENERGA ANAERBICA LCTICA


El sistema de Energa para 10 Segundos a un minuto Este sistema de energa es capaz de producir altos niveles de intensidad, pero esta intensidad impide la eliminacin de los desperdicios porque no hay oxgeno suficiente disponible. El sistema opera sin oxigeno. En consecuencia el cido lctico se acumula dentro de las clulas del msculo y la sangre. Esta es una causa principal de la fatiga, que con el tiempo reduce la velocidad del atleta. Cuando ms intenso sea el nivel de ejercicio, ms rpida ser la acumulacin del cido lctico, llegando a un nivel que causar la fatiga. Por ejemplo. El corredor de los 400 metros acumular altos niveles de cido lctico despus de 35 40 segundos. El corredor de los 800 metro corre con menos velocidad y acumula al cido lctico con menos rapidez, llegando a niveles altos despus de unos 70 85 segundos.

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El proceso de eliminar el cido lctico despus de la actividad dura mucho ms tiempo que el proceso de reemplazar la energa almacena con el sistema anaerbico alctico. Losa niveles de cido lctico pueden tardar ms de una hora en volverse al nivel original, que exista antes de ejercicio. Las actividades ligeras, como el andar o el footing despus de esfuerzos intensos aceleran la eliminacin del cido lctico. Los primeros diez minutos de la recuperacin activa produce la mayor reduccin en el nivel de cido lctico. El sistema de energa anaerbico lctico se desarrolla con perodos intensos de trabajo que duran entre 10 segundos y dos minutos Los perodos de descanso dependern de la duracin del trabajo y deben de durar entre tres y diez minutos para permitir la eliminacin de la mayor parte del cido lctico producido., DESARROLLO DE LOS TRES SISTEMAS DE ENERGA Anaerbico Anaerbico Aerbico Alctico Lctico
Duracin Distancia Intensidad Repeticin Recuperacin Series Recuperacin 0-10 segundos 20m 80m mxima 3-4 11|2-3 minutos 1-4 8-10 minutos 10 segundos 1 minuto 80m-400m 90%-100% 90% 100% 2-10 minutos 1-4 10-20 minutos 1 60 minutos + 300m 15 Km 50% 75 % 3 20 1-3 minutos 1-4 5-8 minutos

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2.10 SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO


Transportacin del Oxgeno por el Cuerpo En la responsabilidad del sistema cardio-respiratorio lleva el oxgeno, el combustible y los nutrientes a los msculos activos. Tambin se utiliza para quitar los desperdicios de los msculos. Consiste en los pulmones, el corazn, los vasos sanguneos y la sangre. Los Pulmones Transportacin del Oxgeno a la Sangre El aire entra en los pulmones por la nariz y la boca. En los pulmones el oxigeno del aire pasa a la sangre. Cuando el cuerpo est descansando se inspiran aproximadamente 10 litros de aire al minuto. Durante el ejercicio duro, la frecuencia respiratoria aumenta, y el volumen de aire inspirado puede llegar a 120 150 litros al minuto. El volumen mximo de aire que se puede inspirar por la nariz se aproxima a 50 litros al minuto, Para la mayora de las actividades atlticas la respiracin debera efectuarse con la boca abierta. El Corazn La Bomba de la Vida El corazn funciona de da y noche, llevando la sangre al cuerpo. Es una gran bomba compuesta de msculo y nunca deja de funcionar desde el nacimiento hasta la muerte. Cada contraccin muscular del corazn se denomina un latido del corazn. Al hacer ejercicio los msculos necesitan ms oxigeno para que el corazn pueda latir con ms frecuencia con el fin de llevarles ms sangre oxigenada. Este aumento en el ritmo cardaco empieza de un nivel de descanso hasta una frecuencia mxima que varia segn el individuo y pueda pasar de unos 200 latidos por minuto. El ritmo cardaco se puede sentir mejor en el pulso de la mueca o del cuello. El entrenamiento no solamente causa el corazn a latir ms rpidamente, sino tambin lo causa a aumentarse en tamao para que sea capaz de enviar ms sangre con cada latido. Por lo tanto el entrenamiento aumenta el tamao, el grosor y la fuerza del msculo del corazn y el tamao de sus cavidades, para que el corazn entero se aumente y se fortalezca. Los Vasos Sanguneos y la Sangre La sangre viaja por el cuerpo por medio de una red de tubos denominados vasos sanguneos. Las arterias son los vasos sanguneos que llevan la sangre del corazn. Las arterias de dividen en los pequeos vasos capilares que penetran por todos los tejidos del cuerpo para que la sangre se aproxime a cada clula del tejidos del cuerpo para que la sangre se aproxime a cada clula del cuerpo. En estos vasos capilares se transfiere toda la materia transportada a las clulas y se absorben todos los desperdicios de la sangre. Los vasos capilares se unen para formar las venas que devuelven la sangre al corazn El entrenamiento aumenta la cantidad de vasos capilares en los msculos. Y en consecuencia funcionan ms eficazmente.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR La sangre lleva las sustancias qumicas y otras al cuerpo. Por eso la sangre y los vasos sanguneos se llaman sistema de transportacin, La sangre es importante por las siguientes razones:

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2.11 DIFERENCIA ENTRE LOS INDIVIDUOS


Los individuos varan mucho en forma y tamao pero tanto en los hombres como en las mujeres reconocemos tres tipos principales de cuerpo. Estos son: Tipo endomorfo Estos individuos tienen tendencia a tener el control del cuerpo Los individuos que son bien proporcionados y musculares Los individuos delgados que normalmente son altos

Tipo mesomorfo

Tipo ectomorfo

Los tres extremos de estos tipos corporales se ilustran arriba. La mayora de las personas son combinacin de un tipo o ms. En el atletismo, ciertas disciplinas son ms apropiadas a ciertos tipos corporales. Por ejemplo, los atletas de larga distancia y de saltos en alto normalmente son ectomrficos. Los velocistas, vallistas y saltadores normalmente son mesormficos y los de los lanzamientos una mezcla endomrficos y mesomrficos. Cuando te pidan consejo sobre la disciplina ms adecuada para cierto atleta joven, hay que tener en cuenta el tipo corporal del atleta. Tambin deberas evaluar el tipo muscular, si predominan las fibras de contraccin rpida o lenta.

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2.12 COMPOSICIN DEL CUERPO


Al pesar el cuerpo se pesa dos componentes: Peso de cuerpo sin Hueso, msculos, otros tejido y grasa esencial grasa excesiva Grasa excesiva Almacenada en varios sitios del cuerpo

La composicin del cuerpo del individuo se refiere a la relacin entre el peso del cuerpo son grasa excesiva y la grasa excesiva. El mejoramiento del nivel competitivo debe ser el resultado del aumento en el peso del cuerpo sin grasa excesiva y la disminucin de la grasa excesiva

Comparacin del peso del cuerpo con y sin grasa excesiva La ilusin demuestra que dos personas pueden tener el mismo peso de cuerpo, pero composiciones corporales muy diferentes. El atleta A tiene al mismo peso de cuerpo que el atleta B pero no tiene grasa excesiva. Los entrenadores deben tener mucho cuidado en no referirse nicamente al peso como medida del estado fsico del atleta. Dado que el msculo pesa ms que la grasa es posible que un atleta aumente el peso a medida que el estado fsico se vaya mejorado. En el captulo titulado Anatoma y Fisiologa hemos estudiado cmo el cuerpo produce movimiento y cmo produce la energa para este movimiento. La intensidad y duracin de una actividad determinar cual sistema de energa proporciona la mayor parte de la energa requerida. Si el entrenador comprende los sistemas de energa puede comenzar a construir sesiones de entrenamiento para desarrollar los sistemas de energa que sea ms usados en la prueba elegida del atleta. Sin embargo, para todas las pruebas el atleta requiere una base de desarrollo aerbico antes de entrenar para las necesidades de los sistemas de energa correspondientes a la prueba especfica.

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Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta las frases: V Verdadero o F Falso Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D- Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestacin correcta D- duda Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, pero que efecto no has entendido bien V F D

1. Los msculos funcionan como motores consumiendo el combustible ara crear la energa para el movimiento 2. El sistema de energa utilizando depende de la duracin y la intensidad del movimiento 3. El lanzamiento de la bala utiliza la energa anaerbica lctica 4. Ejercicio intenso que dura entre 10 segundos y un minuto desarrolla el sistema de energa anaerbico lctico 5. El sistema anaerbico lctico no produce desperdicios 6. Durante la carrera de 400 metros hay que respirar solamente pro la nariz 7. El corazn es un gran msculo de bombeo que fortalece con el entrenamiento correcto 8. Los corredores de los 5,000 normalmente son del tipo de endomrfico 9. La sangre lleva el oxgeno pulmones a los msculos metros cuerpo

V F D

V F D

V F D

V F D

V F D

V F D

V F D

desde

los

V F D

10. Del peso de un individuo se puede averiguar la cantidad de grasa excesiva que tiene

V F D

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Emparejar sistemas de Energa Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1 Sistema de energa anaerbico lctico _________ 2 Sistema de energa aerbico _________ 3 Sistema de energa anaerbico alctico _________ A Utiliza el oxgeno y produce los desperdicios que son fciles de eliminar B actividad intensa durante menos de 10 segundos C El sistema de energa ms usado por el corredor de los 400 metros.

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CAPTULO

SECCIN 3.1 3.2 3.3

CONTENIDO El desarrollo fsico Estructura del cuerpo Los nios y el ejercicio Autoevaluacin

CRECIMIENTO Y DESARROLLO

3.4

El desarrollo del control del movimiento Los movimientos bsicos de los nios Los principios para estructurar la prctica Autoevaluacin

3.5

3.6

SICCED

Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

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CRECIMIENTO Y DESARROLLO
Los nios no son simplemente versiones pequeas de los adultos Tienen necesidades y capacidades muy especficas. Uno de los mayores problemas en el deporte juvenil es la falta de conocimiento de parte del entrenador y de los padres con respecto al crecimiento y desarrollo de los nios. Esta ignorancia resulta en que se espera demasiado el nio y muchas veces esto es causa para que el nio abandone el deporte. Los buenos entrenadores conocen y comprenden los muchos cambios que ocurren desde la niez hasta la edad adulta y dan una estructura a su entrenamiento que sea ms apropiada a las necesidades del atleta joven. En las siguientes descripciones de este captulo se supone que los nios. El entrenador debe tener en cuenta este punto al determinar las necesidades del nio. El nio pasa por fases muy definidas desde el nacimiento hasta llegar a ser adulto. Estas fases son iguales para los nios y las nias, pero en general las nias maduran antes que los nios. Esto se ilustra claramente en el diagrama siguiente. Fases de crecimiento y desarrollo hasta la edad adulta MUJERES
O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

Infancia Infancia

Niez Niez

Pubertad Adolescencia Pubertad Adolescencia

Edad adulta Edad adulta

O 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

HOMBRES

3.1EL DESARROLLO FSICO


El crecimiento fsico sin duda tiene importancia con respecto al nivel competitivo del atleta. Empezamos con el estudio de cmo cambia el cuerpo durante el desarrollo. Ocurren cambios importantes en el tamao del cuerpo y las proporciones. Estos cambios influyen sobre la forma en que los nios efectan las diferentes habilidades y actividades. Formas de crecimiento Cambios de Tamao Los nios crecen de tamao de forma muy rpida. Al nacer tiene solamente un cuarto de la altura que tendrn de adulto. Normalmente llegan a esta altitud final de adulto alrededor de los 20 aos. Existen cuatro fases caractersticas de crecimiento desde el nacimiento hasta la edad adulto:

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Crecimiento rpido en la infancia y la primera parte de la niez Crecimiento lento y regular en la niez mediana Crecimiento rpido durante la pubertad Reduccin gradual en el crecimiento durante la adolescencia hasta que se llegue a la altura de adulto.

Ambos sexos son de forma y tamao parecidos durante la infancia y la niez

El aumento del tamao del cuerpo desde el nacimiento a la edad adulta Formas de Crecimiento Cambios en las Proporciones. Las proporciones fsicas del cuerpo al nacer son muy distintas de las del adulto. Algunas partes del cuerpo crecen ms que otras durante el desarrollo para llegar a las proporciones finales del adulto. La ilustracin demuestra el tamao relativo de las partes del cuerpo a varias edades diferentes.

Los cambios en las proporciones desde el nacimiento hasta la edad adulta Durante la niez la cabeza es proporcionalmente ms grande muy las piernas proporcionalmente ms cortas. Al nacer la cabeza forma un cuarto del cuerpo entero, mientras que en el cuerpo adulto forma una sexta parte. Las piernas forman un tercio de la longitud del cuerpo al nacer y la mitad del cuerpo adulto. Ya que las proporciones del cuerpo cambian, significa que no todos los segmentos del cuerpo crecen de la misma forma.

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Crecimiento desde el nacimiento hasta la edad adulta Los cambios en la forma y tamao del cuerpo ocurren a causa del crecimiento de los varios segmentos a tiempos distintos.

Estos cambios en las proporciones del cuerpo tendrn gran influencia sobre la forma de efectuar las habilidades. Por ejemplo, los cambios en el tamao relativo de la cabeza durante la niez influyen sobre el equilibrio del cuerpo cuando se mueve y el largo relativo de las piernas en la infancia limita la capacidad de corres. Al principio de la pubertad los nios tienen los brazos y las piernas largos. Tienen mejor capacidad de correr pero el crecimiento rpido puede darles la apariencia de ser torpes y tener dificultades de coordinacin.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Fases de Crecimiento Acelerado La fase ms importante del crecimiento acelerado ocurre durante la pubertad. Esta fase produce un aumento rpido de peso y altura. La cumbre de este crecimiento ocurre alrededor de los 12 aos para las nias y los 14 aos para los nios. Antes de este crecimiento acelerado no existen diferencias importantes entre los nios y las nias con respecto a su peso y altura. Durante las fases de crecimiento acelerado la mayora de la energa del nio se utiliza ara crecer. Se cansarn fcilmente y es posible que no sean capaces de mantener su volumen o intensidad normal de entrenamiento. El entrenamiento ligero estimular el crecimiento del cuerpo si el nio tiene energa suficiente.

Las diferencias entre Nios y Nias La fase de crecimiento acelerado y la pubertad ocurren a diferentes edades para los nios y las nias. Las nias suelen empezar y terminar las fases de la pubertad y adolescencia antes que los nios. Las diferencia caractersticas entre los nios y las nias ocurren durante la pubertad como resultado de los cambios en las hormonas que producen el cuerpo. Tpicamente, esto resulta en que los nios desarrollen los hombros ms anchos sin mucho cambio en el ancho de las caderas, y en que las nias desarrollen las caderas ms anchas sin mucho cambio en el ancho de los hombros. Estos cambios influyen sobre la forma de mover. Las caderas ms anchas de las nias resultan en que los muslos s angulen hacia adentro, lo cual cambia la accin de correr. Esto puede ser frustrante y difcil de

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR entender para la atleta. Los entrenadores bien formados preparan alas atletas antes de los cambios de la pubertad, pueda haber un perodo en que no haya mejoramiento, o muy poco, en el nivel competitivo de correr, Una vez que la accin de correr se haya adaptado a la nueva forma del cuerpo se puede progresar. Este perodo de adaptacin puede durar hasta dos aos. Ser muy beneficioso para la atleta que el entrenador sea paciente y que anime a la mujer joven durante este perodo El desarrollo sexual que ocurre en la pubertad puede causar dificultades fsicas para los nios adolescentes, adems de causarles preocupaciones mentales y emocionales. Los entrenadores deben de ser comprensivos sobre todo con las nias cuando empieza la menstruacin. Aunque no debiera, es posible que esto pueda inhibir su participacin en la actividad fsica. La menstruacin es un proceso biolgico normal que comienza con el desarrollo sexual en la pubertad. Los entrenadores masculinos en particular deben comprender lo que le est pasando al cuerpo las atletas que entrena. En la pubertad las mujeres empiezan a producir huevos maduros en los ovarios. Esto lo notarn porque cada mes perdern una pequea cantidad de sangre a travs de la vagina. Esta menstruacin tambin se conoce como perodo y normalmente dura unos cinco das. La ilustracin muestra los cambios que ocurren en los ovarios y la matriz durante el ciclo menstrual

Ciclo menstrual tpico de 28 das Atletismo III 55

MANUAL PARA EL ENTRENADOR La atleta debe tomar nota de cualquier irregularidad en el ritmo del ciclo menstrual y como en el caso de cualquier irregularidad fisiolgica, pedir consejo mdico si es necesario El peso de la mujer vara naturalmente durante el ciclo menstrual y esto puede ser una diferencia de entre 0,5 kg y 3kg. Si existe buena comunicacin entre el entrenador, la atleta y los padres, pueden ayudar a reducir la inquietud que pueda haber sobre lo que es en efecto un cambio, biolgico natural del cuerpo:

El Desarrollo Temprano o Atrasado Cada nio se desarrolla a su propio ritmo y algunos se desarrollan ms temprano o ms tarde que lo normal. Para ambos sexos, la edad que tienen cuando llegan a la cumbre de la fase mayor de crecimiento acelerado frecuentemente puede ser hasta dos aos ms o menos de la edad mediana. Crecimiento mayor Temprano Normal 12 14 10 12

Nios Nias

Atrasado 16 14

Es muy fcil que existan diferencias de cuatro aos en el desarrollo del un nio que tenga la misma edad. Al entrenar a los atletas jvenes, quiz una de las consideraciones ms importantes es la de concentrarse en las fases de crecimiento y la edad en trminos de desarrollo, en lugar de concentrarse solamente en la edad misma, El xito temprano pueda ser debido totalmente al tamao y a la fuerza relativos en aquel tiempo, Mientras que los otros nios se pongan al nivel de los dems, los que se desarrollan ms tarde muchas veces son olvidados si se juzgan solamente a base de su nivel competitivo

3.2 ESTRUCTURA DEL CUERPO


Los cambios de tamao y proporcin son las seales ms evidentes del desarrollo. Son resultados de cambios del esqueleto dentro del cuero. El esqueleto de un nio se compone principalmente de cartlago, que es menos duro que el hueso empieza muy temprano en la vida en partes especiales de crecimiento son placas de crecimiento. Estas zonas de crecimiento del hueso son la parte ms dbil del hueso, Se pueden herir muy fcilmente por una fuerza repentina o repetida. Las fuerzas moderadas pueden estimular el crecimiento de hueso, pero las fuerzas excesivas pueden estimular el crecimiento de hueso, pero las fuerzas excesivas pueden causar dao y tener graves consecuencias a largo plazo.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Los lanzamientos y rebotes repetidos y vigorosos, y el uso de pesas deben evitarse durante los perodos de crecimiento rpido. Una vez que el cuerpo deje de crecer, las zonas de crecimiento se transforman en huesos y ya no son zonas dbiles.

3.3 LOS NIOS Y EL EJERCICIO


Los nios no aguantan el ejercicio tan bien como los adultos. Son mucho menos conscientes de sus lmites reales. Los nios no respiran tan lentamente o tan profundamente como los adultos. El nio corriente de 6 aos de edad espira 38 litro de aire para obtener un litro de oxgeno. El joven corriente de 18 aos de edad necesita aspirar solamente 28 litros de aire para obtener un litro de oxgeno. Consecuentemente, cuanto ms joven si el atleta, ms duro tiene que trabajar el cuerpo para facilitar el oxgeno que los msculos necesiten. El cuerpo tiene tres sistemas de energa. Dos de estos son anaerbicos, sin oxgeno, el otro es el sistema aerbico, que usa el oxgeno. Antes de la adolescencia los nios reciben mayor proporcin de su energa del sistema aerbico que lo que reciben los adultos. En general, los nios hacen mejor los ejercicio regulares y prolongados. Los cambios fsicos que ocurren durante la pubertad y despus mejorarn sus capacidades anaerbicas, La cantidad de este mejoramiento ayudar a determinar la disciplina o distancia que sea ms apropiada para el joven atleta.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Observaciones para el Entrenador Concentrarse en las fases de crecimiento en lugar de las edades Detener cmo los cambios en las proporciones fsicas influirn sobre los niveles competitivos Ayudar a los nios a comprender los cambios que ocurren en el cuerpo Establecer normas de nivel segn la edad de desarrollo, y no segn la edad cronolgica Agrupar a los nios segn el desarrollo fsico usando como gua la altura y el peso Animar que todos los atletas aprendan las tcnicas, los que son de desarrollo atrasado puedan tener mucho xito ms tarde No usar los ejercicios que ejerzan demasiada fuerza en las zonas de crecimiento del hueso durante los perodos de crecimiento mximo Evitar las pesas antes de la adolescencia

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Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V verdadero o F - Falso Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, pero que en efecto no has entendido bien

1. La pubertad es la fase de desarrollo para nios y nias que precede a la adolescencia 2. Existe un crecimiento muy rpido de tamao durante la infancia 3. Los nios y las nias deben jugar separadamente duran la niez 4. Las proporciones del cuerpo al nacer son iguales que las proporciones del cuerpo 5. Al principio de la pubertad los nios tienen los brazos y las piernas relativamente largos 6. Hay Que hacer mucho entrenamiento de pesas durante la fase de crecimiento acelerado dela pubertad 7. La pubertad es el perodo de desarrollo sexual para los nios y las nias 8. Todos los atletas jvenes deben agruparse segn la edad 9. Las zonas de crecimiento de hueso son muy resistentes alas lesiones y pueden agrupar mucha fuerza 10. Hay que ayudar a los nios para que comprendan los cambios que ocurren en el cuerpo

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Emparejar fases de Crecimiento Poner la letra adecuada en el espaci en banco: 1 La niez 2 La adolescencia 3 La infancia 4 La edad adulta 5 La pubertad ___________ ___________ ___________ ___________ ___________

A Empieza cuando la adolescencia termine B Desde el nacimiento hasta los 2 aos de edad C Perodo para aprender los movimientos bsicos D Fase de desarrollo sexual E Perodo para desarrollar tcnicas especficas para las disciplinas del atletismo

3.4 EL DESARROLLO DE CONTROL DE MOVIMIENTO


Los entrenadores que trababan con los nios deben dedicar mucho tiempo a ensear las habilidades bsicas y al ayudar a los nios a hacerse ms expertos, Estas habilidades bsicas son los movimiento que se necesitan ara correr, saltar y lanzar. Debera haber un desarrollo de coordinacin de los movimientos bsicos antes de que se intenten las habilidades especficas de disciplina. Qu determina la habilidad del nio? Cuando los nios empiezan a jugar, sea solos o supervisados, aprenden las habilidades, El grado de aprendizaje de las habilidades depende de su maduracin y experiencia, de la enseanza que reciben y el nivel de dificultad de la tarea. La Maduracin La maduracin se refiere a los cambios que ocurren en el cuerpo a travs de un perodo de tiempo. El proceso de aprender es el cambio que ocurre en la ejecucin de una tarea que se debe a la prctica, Mientras que la ejecucin de una tarea que se debe ala prctica. Mientras que la ejecucin pueda variar una de otra, es una indicacin de cmo se haya aprendido la tarea, El aprender y la ejecucin est limitados los dos por la maduracin, no solamente del esqueleto y los msculos sino tambin del sistema nervioso.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El sistema nervioso no madura totalmente hasta el principio de la edad adulta. El sistema incluye el cerebro y todos los nervios por los cuales pasan los mensajes dirigidos los cuales. Los nios menores no son tan capaces de recordar o seleccionar los puntos importantes como lo son los nios mayores. No toman decisiones de tanta rapidez o precisin. Las habilidades del joven atleta sern limitadas por la fase de desarrollo en que se encuentre. La Experiencia Cuantas ms oportunidades tenga el nio de moverse, ms posible tiene de aprender. Cuando ms extensiva sea la variedad de movimientos y habilidades que el nio tenga oportunidad de practicar, ms grande ser la validad de experiencia que obtenga y a las que puede referirse para aplicar a las habilidades especficas de cada disciplina.

Por ejemplo, los nios que hayan tenido poca oportunidad de lanzar una pelota durante el principio de la niez a lo mejor tendrn dificultades para lanzar la jabalina ms tarde, porque no saben que se trata. La mayora de las habilidades maduras que se usan en el atletismo son adaptaciones de las habilidades bsicas de correr, saltar y lanzar. Cuando ms oportunidades tengan los nios de aprender las habilidades bsicas, ms oportunidades tendrn de ser atletas hbiles

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La enseanza Enseanza a los nios las habilidades del atletismo es una tarea esencial para los entrenadores. Es importante que estas habilidades sean enseadas al mismo nivel que los nios operan. Los nios no dominan los lenguajes tan bien como los adultos. Necesitan explicaciones muy claras, en primer lugar sobre lo que estn tratando de aprender, y en segundo lugar con respecto a cmo debieran de hacer la tarea. Muchas veces los entrenadores cometen el error de no tener en cuenta lo que los nios ya saben, o de suponer que los nios tengan ms experiencia de lo que en efecto tienen. El Nivel de Dificultad de la tarea Lo difcil que sea una tarea vara segn la persona. En adicin, aun cuando se trata de la misma persona, puede variar segn la fase de crecimiento en que se encuentra tal persona. Cuanto ms difcil o compleja sea la tarea, ms difcil ser para los jvenes atletas de aprender. Esto ser evidente por el nivel inferior de las "primeras tentativas. Es importante presentar la habilidad de la forma que ofrezca la mayor posibilidad de ejercerla con xito. Cuanto ms difcil sea la tarea, ms tiempo se necesita par a practicar.

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3.5 LOS MOVIMIENTOS BSICOS DE LOS NIOS


Los nios aprenden varias formas de mover desde el nacimiento. Pasan por fases a medida que vayan aprendiendo los movimientos bsicos que ms tarde les ayudarn con las habilidades especficas x del atletismo.

La edad del nio cuando pasa por cierta fase puede variar considerablemente segn el nio. Algunos puedan tener formas de movimiento muy inmaduras durante la pubertad o la adolescencia. Otros puedan tener formas muy maduras durante la niez. Las oportunidades creadas por el entrenador pueden ser de mucha importancia en la aceleracin del progreso. En el caso de los de desarrollo atrasado el entrenador debe permitir que los atletas aprendan bien los movimientos bsicos antes de progresar a los movimientos ms complejos.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Cmo se Puede Ayudar a los Nios a Aprender? Cuando los nios aprenden algo nuevo pasan por tres fases de aprendizaje:

Las Capacidades Bsicas de los Nios Comparados con los adultos, los nios tienen una capacidad limitada de absorber la informacin, de tomar decisiones con rapidez, y de evaluar su propio nivel. Ya que tienen menos experiencia que los adultos, los nios no saben cuales son los puntos importantes de las habilidades o las situaciones. Por lo tanto necesitan ayuda para concentrarse en lo que les sea importante. A medida que vayan desarrollando las habilidades y ganen ms experiencia se hacen ms capaces de absorber y utilizar ms informacin. Para evaluarse bien es necesario saber usar correctamente las reacciones o impresiones disponibles. Para llegar a un mejor nivel es necesario saber evaluar el nivel conseguido anteriormente y modificarlo segn sea necesario. Para los nios es

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR difcil evaluar su propio nivel ya que relativamente les falta experiencia. Para que el nio pueda desarrollar la evaluacin de s mismo es necesario decirle que se concentre en solamente uno o dos puntos importantes en la prctica y luego evaluar estos puntos junto con el entrenador despus de la prctica.

3.6 LOS PRINCIPIOS PARA ESTRUCTURAR LA PRCTICA


Hay unos principios sencillos de recordar, que pueden ser de ayuda para formar una estructura para sesiones de prctica. Los Movimientos Grandes antes que los Movimientos Pequeos Es ms fcil hacer los movimientos grandes, que necesitan menos precisin, que ejecutar los movimientos pequeos y precisos. En consecuencia los movimientos grandes son ms fciles de aprender. Al entrenar al principiante es mejor que consiga los correctos movimientos grandes de una habilidad antes de preocuparse de la precisin de la tcnica avanzada. Tareas Sencillas y Compleja Desde luego es ms fcil hacer los movimientos sencillos que hacer aquellos complejos. Por lo tanto el proceso de aprendizaje siempre debera partir desde lo sencillo hasta lo complejo. Deberas tratar de comprender las limitaciones del nio y ver las dificultades desde su punto de vista en lugar de verlas desde el punto de vista tuyo. Las Partes y el Conjunto La mejor forma de ensear los movimientos sencillos es de verlos como una tarea completa de conjunto. Para los movimientos complejos que tengan muchas partes y son ms difciles de aprender, quiz sea mejor ensearlos en partes. Por lo tanto hay que separar la habilidad en partes. Estas partes deben relacionarse con la habilidad en su conjunto. Las Partes y el Conjunto La mejor forma de ensear los movimientos sencillos es de verlos como una tarea completa de conjunto. Para los movimientos complejos que tengan muchas partes y son ms difciles de aprender, quiz sea mejor ensearlos en partes. Por lo tanto hay que separar la habilidad en partes. Estas partes deben relacionarse con la habilidad en su conjunto.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR La Prctica Continua o la Prctica Interrumpida A todos los atletas las prcticas largas pueden parecerles aburridas. La situacin es aun peor con los nios porque la capacidad de concentracin es corta. Es importante introducir variaciones interesantes en la prctica y separar la prctica en partes diferentes que correspondan a las distintas habilidades. Las Condiciones de Prctica y Competencia A los nios les gusta utilizar lo que han aprendido, y no solamente practicarlo. Cuando se haya aprendido una habilidad, es importante utilizarla en una situacin de competencia lo antes posible. Solamente los atletas mayores con ms experiencia podrn concentrarse en practicar durante largos perodos de tiempo para desarrollar un nivel superior de la habilidad. Se puede mantener la motivacin de los nios poniendo a prueba las habilidades por medio de las competencias en cuanto sean capaces de ejecutarlas en un nivel aceptable. Estas competencias deben adaptarse segn el desarrollo de los nios y pueden durar poco tiempo. Los nios aprendern con mucha ms facilidad si se divierten al mismo tiempo. Observaciones para el Entrenador Practicar dentro de las limitaciones del nio Dar oportunidades amplias para una gran variedad de experiencias de movimiento Ensear de forma sencilla Usar estos cuatro principios orientadores: - Explicar con claridad y sencillez lo que estn tratando de conseguir - Demostrar y sugerir varias formas de conseguirlo - Dar tiempo suficiente para practicar - Tener paciencia y corregir los errores, uno a la vez, empezando con el error principal No esperar demasiado por anticipado Desarrollar las formas bsicas de movimiento antes que las habilidades especiales No darles demasiada informacin para absorber toda a la vez Indicar los puntos ms importantes en que hay que concentrarse Ayudar a los nios a evaluar sus propias ejecuciones Ensear los movimientos grandes y sencillos primero Asegurar que las prcticas sean cortas para los atletas jvenes Atletismo III 66

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Permitirles utilizar la habilidad en una situacin de competencia lo antes posible Usar un lenguaje que sea sencillo y fcil de entender Tener actitud positiva al comunicar las impresiones sobre el trabajo realizado

Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V - Verdadero o F - Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D - Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas Aspectos que entiendes D - Duda Aspectos dudosos Contestaciones incorrectas Aspectos que crees haber entendido, pero que en efecto no has entendido bien 1. Los atletas jvenes no son tan capaces de controlar los movimientos como son los adultos 2. Los nios deben especializarse en una disciplina de atletismo lo antes posible 3. Las experiencias de saltar durante la niez le ayudar al nio a aprender una tcnica del salto de longitud durante la adolescencia 4. Una habilidad compleja es difcil para todos 5. Los nios deben aprender los movimientos bsicos de correr, saltar y lanzar entre los 2 y 7 aos de edad 6. A los nios les es muy difcil evaluar sus propias ejecuciones 7. Hay que aprender los movimientos pequeos antes que aprender los movimientos grandes 8. Durante una sesin de entrenamiento los atletas siempre deben practicar hasta que consigan a hacer la tcnica correctamente 9. Las habilidades complejas se pueden separar en partes

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR 10. Las habilidades pueden basarse en lo que el atleta ya conoce y sabe hacer Emparejar - Fases de Aprender Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1 La fase de habilidad 2 La fase del pensamiento 3 La fase de aprendizaje A) Averiguar lo que hacer B) Ejecutar la habilidad C) Probar varias formas de ejecutarla ____ ____ ____

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CAPTULO
SECCIN 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7

CONTENIDO Qu significa "estar en forma"? La ley de sobrecarga La ley de reversibilidad La ley de especificidad El principio de la individualizacin El principio de la variedad El principio de participacin activa Autoevaluacin

TEORA DEL
4.8

Las capacidades biomotoras La fuerza La resistencia La velocidad La flexibilidad La coordinacin Autoevaluacin

ENTRENAMIENTO

4.9 4.10 4.11 4.12 4.13

4.14 4.15 4.16 SICCED

Programacin del entrenamiento La periodizacin

La puesta en prctica del programa Autoevaluacin Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

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TEORA DEL ENTRENAMIENTO


En el atletismo, los rcords se establecen para batir. Los atletas masculinos y femeninos por todo el mundo tratan continuamente de batir los rcords ya establecidos en todas las disciplinas. Estos mejoramientos en el nivel competitivo son generalmente resultado de un mejoramiento en la forma fsica. Esta buena forma fsica es resultado de una mejor comprensin por parte de los entrenadores y los atletas del entrenamiento y sus efectos. La teora del entrenamiento es recoger toda la informacin disponible sobre el atletismo desde las fuentes sociales y cientficas. Esta informacin la usa el entrenador, junto con los conocimientos que tenga del atletismo, para producir programas de entrenamiento eficaces.

4.1 QU SIGNIFICA ESTAR EN FORMA?


La forma fsica determina hasta qu punto una persona se adapta, y es capaz de vivir, cierto estilo de vida. La forma fsica de un atleta es generalmente superior a la de una persona que no sea atleta. El atleta necesita tener una buena forma fsica para cumplir con las exigencias de su elegida disciplina de atletismo, en adicin a estar en forma para cumplir con las exigencias de la vida cotidiana. Qu es el Entrenamiento? El entrenamiento es un proceso sistemtico con el fin de mejorar la forma fsica del atleta para cierta actividad elegida. Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las necesidades y capacidades del individuo. Los programas de entrenamiento usan los ejercicios o la prctica para desarrollar las habilidades necesarias para una disciplina.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El proceso del entrenamiento se puede programar porque el entrenamiento sigue ciertos principios. El entrenador debe comprender bien estos principios de entrenamiento antes de poder producir programas eficaces a largo plazo. Los tres principios ms importantes son: La Ley de Sobrecarga La Ley de Reversibilidad La Ley de Especificidad

4.2 LA LEY DE SOBRECARGA


El cuerpo humano se compone de millones de minsculas clulas vivas. Cada tipo de clula, o grupo de clulas, tiene una funcin diferente. Todas las clulas son capaces de adaptarse a lo que le est pasando al cuerpo. Esta adaptacin general ocurre continuamente dentro del cuerpo. Existe tambin una adaptacin al entrenamiento de atletismo. La carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el atleta hace durante una sesin de entrenamiento, Cargar es el proceso de aplicar cargas de entrenamiento. Cuando la forma fsica del atleta se enfrenta con una nueva carga de entrenamiento el cuerpo reacciona. Esta reaccin del cuerpo es una adaptacin al estimulo de la carga de entrenamiento. La primera reaccin es la de fatiga. Cuando cesa la accin de cargar hay un proceso de recuperacin de la fatiga y adaptacin a la carga de entrenamiento. Esta recuperacin y adaptacin no solamente causa al atleta a volver a su forma fsica original, sino a una mejor forma fsica. Esta mejor forma fsica se consigue por medio de la supercompensacin del cuerpo a la carga de entrenamiento inicial. Entonces, la sobrecarga causa la fatiga, y la recuperacin y la adaptacin permiten que el cuerpo recompense excesivamente y llegue a una forma fsica superior.

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La capacidad del cuerpo para adaptarse a las cargas de entrenamiento y compensar excesivamente en la recuperacin explica cmo funciona el entrenamiento. Si la carga de entrenamiento no es suficientemente grande existe muy poca o ninguna supercompensacin. Una carga excesiva le causar problemas al atleta con la recuperacin y puede que no regrese a los niveles originales de su estado fsico. Esta condicin se produce por el entrenamiento excesivo.

Diferentes cargas de entrenamiento influyen de forma diferente sobre la recuperacin del atleta

4.3 LA LEY DE LA REVERSIBILIDAD


"Si no se usa, se pierde" Si el atleta no entrena constantemente no existe el proceso de cargar y el cuerpo no necesita adaptarse. Esto se ilustra en el diagrama de la ley de sobrecarga, donde la forma fsica del individuo revierte gradualmente al nivel original. Para que el entrenamiento sea eficaz el entrenador debe comprender la relacin que existe entre la adaptacin, la ley de sobrecarga y la ley de reversibilidad. La forma fsica se mejora Atletismo III 72

MANUAL PARA EL ENTRENADOR como resultado directo de la relacin correcta entre la accin de cargar y la de recuperacin. El trmino "sobrecarga progresiva" se usa para explicar que el aumento en la cantidad de carga resultar en una adaptacin progresiva y una supercompensacin hasta llegar a una mejor forma fsica. Este aumento de carga incluir tales ejercicios como muchas repeticiones, repeticiones ms rpidas, perodos ms cortos de recuperacin y ms pesas.

Cuando el entrenador aplica continuamente la misma carga de entrenamiento al atleta ocurre un aumento inicial en la forma fsica hasta cierto nivel y luego el atleta se queda a ese nivel. Una vez que el cuerpo se haya adaptado a cierta carga de entrenamiento la adaptacin cesa. Igualmente, si las cargas de entrenamiento se aplican durante perodos que sean demasiado distanciados uno del otro, la forma fsica del atleta revertir continuamente al nivel original. Las cargas muy distanciadas producirn poco o ningn mejoramiento en la forma fsica. Hemos visto que la recuperacin del atleta vara segn la carga de entrenamiento. Una carga de entrenamiento excesiva causa adaptacin incompleta y el atleta sufrir problemas para recuperarse del estmulo de entrenamiento. Estos problemas para recuperarse tambin pueden ser acumulativos. Esto ocurre cuando las cargas sean repetidamente demasiado grandes o poco distanciadas. La baja del nivel del atleta debido a la adaptacin incompleta es una de los sntomas ms evidentes del entrenamiento excesivo. En estos casos el entrenador debe dar al atleta tiempo suficiente para recuperarse totalmente y debe evaluar y reducir las cargas de entrenamiento debidamente.

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La relacin entre la carga y la recuperacin se llama relacin de entrenamiento. Determinar la relacin correcta de entrenamiento para cada atleta como individuo es una de las formas por medio de la cual el entrenador produce el mximo nivel de mejoramiento posible, con respecto a la forma fsica y al nivel competitivo. En el caso del atleta joven, la relacin podra ser 1:4, mientras que en el caso del atleta maduro con mucha experiencia, podra ser 1:2. En la prctica la recuperacin no se trata necesariamente de un descanso total, sino podra ser una carga de entrenamiento ms ligera o ms fcil. Esto es evidente en la filosofa de entrenamiento muy eficaz para el atleta maduro de alternar los das fciles y difciles, y semanas fciles y difciles. Es posible que el joven atleta reaccione positivamente a un formato difcil/fcil/fcil, o que necesite una carga aun ms ligera.

4.4

LA LEY DE ESPECIFICIDAD

La ley de especificidad dice que la forma especfica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reacciones especficas. La carga de entrenamiento debe ser especfica al atleta individual y a las exigencias de la disciplina elegida. Esto puede ser evidente al comparar las exigencias de disciplinas como el lanzamiento de la bala y el maratn. Es menos evidente, pero de igual importancia, al programar el entrenamiento de un especialista de 200 metros y de un especialista de 400 metros. Alternativamente, al comparar un vallista de 100 metros con un vallista de 400 metros. El entrenamiento general siempre debe realizarse antes del entrenamiento especfico en el programa a largo plazo. El entrenamiento general prepara al atleta para que aguante las cargas del entrenamiento especfico. El volumen de entrenamiento general determina el volumen de entrenamiento especfico que el atleta sea capaz de completar. Cuanto ms sea el volumen de entrenamiento general, ms grande la capacidad para el entrenamiento especfico.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Resumen de los Principios de Entrenamiento El cuerpo es capaz de adaptarse a las cargas de entrenamiento Las cargas de entrenamiento de correcta intensidad, efectuadas al tiempo justo, producen la supercompensacin Las cargas de entrenamiento que aumentan progresivamente producen la supercompensacin repetida y el mejoramiento de la forma fsica La forma fsica no mejora si las cargas son siempre las mismas y son demasiado distanciadas una de otra El entrenamiento excesivo, o la adaptacin incompleta, ocurre cuando las cargas de entrenamiento son demasiado grandes o poco distanciadas una de la otra La adaptacin es especfica a la forma del entrenamiento En adicin a los principios bsicos de la adaptacin, sobrecarga, reversibilidad y especificidad, existen tres principios adicionales que los entrenadores debemos tener en cuenta para establecer el programa entrenamiento del atleta.

4.5EL PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN


La Reaccin del Individuo al Entrenamiento Cada individuo es nico. Cada individuo trae al atletismo sus propias habilidades, capacidades y reacciones al entrenamiento. Diferentes atletas reaccionarn al mismo entrenamiento de formas diferentes. No existe el programa ideal de entrenamiento que sea capaz de producir los mximos resultados posibles para todos. T, como entrenador, necesitas comprender los principios del entrenamiento y debes aplicarlos segn el conocimiento que tengas del atleta individual. Este conocimiento debe tratarse de los muchos elementos que influyen a la organizacin del programa del entrenamiento del atleta individual. Estos elementos incluyen la herencia, la edad de desarrollo y la edad de entrenamiento.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR La Herencia Los atletas heredan las caractersticas tsicas, mentales y emocionales de los padres. El entrenador debe de reconocer estas caractersticas heredadas. Muchas de stas se pueden modificar por medio del entrenamiento sistemtico, pero el punto hasta el cual se los puede cambiar y modificar ser limitado por el potencial hereditario. No todos los atletas tienen el potencial heredado de ser campen olmpico. Todos los atletas tienen la capacidad de aprovechar de la mejor forma posible cualquier potencial heredado que tengan. La Edad de Desarrollo De nuestros conocimientos del crecimiento y desarrollo sabemos que los jvenes atletas de la misma edad cronolgica pueden -encontrarse en fases muy diferentes de la madurez. Los individuos de la misma edad cronolgica a menudo pueden tener una diferencia de hasta cuatro aos entre sus edades de desarrollo o sus edades biolgicas. La Edad de Entrenamiento Cada atleta individual tiene un nivel diferente de forma fsica y experiencia. La cantidad de tiempo que el atleta lleva entrenando influir sobre su forma fsica y su capacidad de trabajo. Hay que tener en cuenta la edad de entrenamiento, que sencillamente se trata del nmero de aos que el atleta lleva entrenando. La siguiente tabla ilustra la importancia de tener en cuenta la edad biolgica y la del entrenamiento en relacin a la edad cronolgica. Edad de entrenamiento 11 11 Edad biolgica 9 13 Edad de entrenamiento 1 3

Atletas de la misma edad cronolgica, pero que tienen capacidades muy diferentes de entrenar Edad de entrenamiento 12 15 Edad biolgica 13 13 Edad de entrenamiento 2 2

Atletas de diferente edad cronolgica, pero que tienen capacidades similares de entrenar En la segunda situacin ilustrada en la tabla, la capacidad de cada ! atleta de trabajar puede ser parecida, pero todava hay que tener en cuenta las reacciones individuales al entrenamiento.

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4.6 EL PRINCIPIO DE LA VARIEDAD


El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y la recuperacin pueden llegar rpidamente a ser aburridas para el atleta y el entrenador. El entrenador eficiente incluir la variedad en el programa de entrenamiento para mantener el inters y la motivacin del atleta. En el entrenamiento para el atletismo a veces la variedad puede ser mejor que el descanso. Esta variedad puede ser de formas diferentes, como cambios en la forma del ejercicio, del ambiente, la hora de la sesin, y el grupo de entrenamiento. La variedad es un campo en que el entrenador puede ser ms creativo.

4.7 EL PRINCIPIO DE PARTICIPACIN ACTIVA


El nivel del atleta es el resultado de una combinacin de los esfuerzos del atleta y de las habilidades del entrenador. El ltimo principio que estudiaremos es quiz el ms importante. Sin ste, no se puede empezar un programa de entrenamiento eficaz. El principio de participacin activa quiere decir sencillamente que, para que el programa de entrenamiento sea totalmente eficaz, es necesario que el atleta quiera participar activamente y con buena voluntad. Esta participacin no debe tratarse solamente de la actitud que tenga el atleta delante del entrenador. Exige que las acciones del atleta en todos los aspectos de su estilo de vida contribuyan a mejorar su nivel. Hay que explicar esta responsabilidad al atleta y luego ayudarle a aceptarla totalmente.

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Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V - Verdadero o F - Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D - Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D- Duda Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, pero que en efecto no has entendido bien V V V V V V V V V F F F F F F F F F D D D D D D D D D

1. La forma fsica determina hasta qu punto una persona se ha adaptado a cierto estilo de vida. 2. El entrenamiento se debe programar solamente para la semana siguiente 3. La supercompensacin siempre ocurre como resultado del entrenamiento 4. Si no se usa, la forma fsica se perder 5. El mejor mtodo de entrenamiento es dar al atleta siempre la misma carga de entrenamiento 6. El entrenamiento excesivo ocurre cuando las cargas de entrenamiento son demasiado pesadas o cuando los periodos de recuperacin son demasiado cortos 7. Cada atleta tiene el mismo potencial hereditario 8. La forma especfica de la carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reaccin especfica 9. La edad biolgica y la edad de entrenamiento son muy importantes al determinar la capacidad de trabajo de un atleta 10. Siempre y cuando el entrenador quiera que el atleta tenga xito, el atleta lo tendr Emparejar Principios de entrenamiento Poner la letra adecuada en el espacio en blanco 1. La ley de especificidad ____________ 2. La ley de sobrecarga ______________ 3. La ley de reversibilidad ____________ A. El nivel de la forma fsica baja cuando el entrenamiento cesa B. La adaptacin especfica a cargas de entrenamiento aplicadas C. Resulta en la supercompensacin Atletismo III

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La forma fsica ha sido definida como el punto hasta el cual una ersona se ha adaptado y es capaz de vivir cierto estilo de vida. Sin duda el atleta tiene mejor forma fsica que una persona que no es atleta, debido a su entrenamiento para una o ms disciplinas elegidas. Pero en qu consiste la buena forma fsica? La ley de especificidad establece que existe una reaccin especfica a la forma especfica de una carga de entrenamiento. Esta reaccin especfica suele dar importancia a una o ms de las capacidades que componen la forma fsica. Estas capacidades son bsicas y responden bien al entrenamiento. Ya que estas capacidades influyen sobre la forma de mover el cuerpo, se les da el nombre de capacidades biomotoras"

4.8 LAS CAPACIDADES BIOMOTORAS


Los Componentes de la Buena Forma Fsica Existen cinco capacidades biomotoras bsicas y stas son fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinacin.

Cada ejercicio del entrenamiento suele desarrollar cierta capacidad biomotora. Por ejemplo, cuando la carga de un ejercicio es mxima ser un ejercicio de fuerza. La velocidad y frecuencia de movimiento sera un ejercicio de velocidad. Si la distancia o la resistencia es mxima el ejercicio est basado en la resistencia. Los ejercicios que Atletismo III 79

MANUAL PARA EL ENTRENADOR incluyan movimientos coordinacin. relativamente complejos se denominan ejercicios de

Esto es un panorama simplificado y normalmente en la prctica los ejercicios desarrollan dos o ms capacidades biomotoras.

Diferentes disciplinas tienen diferentes exigencias sobre la forma fsica. La forma fsica del corredor del maratn es evidentemente muy diferente de la forma fsica del lanzador de bala. La tabla ilustra las necesidades relativas de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinacin en estas disciplinas.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para desarrollar la forma fsica especfica exigida para cierta disciplina es necesario que el entrenador comprenda las caractersticas de las cinco capacidades biomotoras y que sepa cmo desarrollarlas.

4.9 LA FUERZA
La fuerza muscular es la capacidad del cuerpo de ejercer la fuerza. La fuerza es importante para todas las disciplinas tanto para los hombres como para las mujeres. Las fibras musculares dentro de los msculos reaccionan cuando tienen que aguantar peso o entrenamiento de resistencia. Esta reaccin mejora la eficacia del msculo y la capacidad de reaccionar al sistema nervioso central. La fuerza puede dividirse en tres clasificaciones: Fuerza mxima Fuerza elstica Resistencia de fuerza Fuerza Mxima Esta es la fuerza ms grande que el msculo pueda producir al contraerse. La fuerza mxima no determina la rapidez del movimiento ni la duracin. Es importante para las disciplinas en que el atleta tenga que superar o controlar una gran resistencia.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Fuerza Elstica La fuerza elstica es el tipo de fuerza necesaria para que el msculo sea capaz de moverse rpidamente contra una resistencia. Esta combinacin de velocidad de la contraccin y velocidad del movimiento se conoce por el trmino "potencia". Este tipo especial de fuerza es de gran importancia para las disciplinas "explosivas" de carreras, saltos y lanzamientos. Resistencia de Fuerza Esta es la capacidad de los msculos de continuar ejerciendo la fuerza contra la fatiga creciente. La resistencia de fuerza es sencillamente la combinacin de fuerza y la duracin del movimiento. Realizar un ejercicio, como los abdominales, hasta agotarse, sera una prueba de la resistencia de fuerza. Este tipo de fuerza determina el nivel del atleta en los movimientos que se repiten durante un perodo de tiempo bastante largo. Las carreras que duran entre 60 segundos y 8 minutos, por ejemplo, exigen mucha resistencia de fuerza. Desarrollo de la Fuerza El entrenamiento de pesas y de resistencia desarrollan la fuerza. Si aumenta la masa muscular como resultado del entrenamiento, esto se denomina hipertrofia. La hipertrofia muscular se considera ms producto del entrenamiento para la fuerza mxima y la fuerza elstica, que para la resistencia de fuerza. Cuando el entrenamiento de fuerza cesa la ley de reversibilidad indica que una parte de la fuerza se perder y la masa muscular pueda reducirse. La reduccin de la masa muscular se denomina atrofia. La atrofia muscular es el resultado directo de la poca, o falta de actividad y puede ser elemento de la rehabilitacin de las lesiones. La mejor forma de desarrollar la fuerza mxima es por medio de ejercicios que tengan pocas repeticiones y gran resistencia o carga. La fuerza elstica se desarrolla con las repeticiones rpidas y con una carga media, y la resistencia de fuerza se desarrolla por medio de un gran nmero de repeticiones y con baja resistencia. En este curso analizaremos cmo estos mtodos se pueden combinar para formar un programa general de fuerza y cmo las combinaciones varan segn la disciplina.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR En el entrenamiento de fuerza se utilizan los siguientes trminos: Resistencia: La carga que un msculo o un grupo de msculos tienen que mover. Repeticiones: La cantidad de veces que se realiza un ejercicio sin parar. Series: Un nmero especfico de repeticiones compone una serie. Tres series se escribira: 3 X 10 X resistencia. Los jvenes atletas debieran evitar el entrenamiento de pesas. En su lugar, debieran realizar ejercicios de resistencia, usando el peso del propio cuerpo, circuito de entrenamiento y ejercicios con pelota medicinal.

4.10 LA RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un perodo de tiempo. El elemento principal que limita y a la vez influye sobre el nivel del atleta es la fatiga. Se considera que el atleta tiene buena resistencia cuando no se cansa fcilmente, o puede continuar realizando la actividad en un estado de fatiga. Hay que desarrollar primero la resistencia en todas las capacidades biomotoras. Sin la resistencia es difcil repetir otros tipos de entrenamiento de forma suficiente para desarrollar los otros componentes de la buena forma fsica. Hay dos formas bsicas de la resistencia Resistencia aerbica Resistencia anaerbica La Resistencia Aerbica La palabra "aerbico" significa "con oxgeno" y la resistencia aerbica se refiere al esfuerzo muscular y al movimiento que se realiza con el uso del oxgeno para emitir la energa del combustible muscular. Hemos visto cmo se realiza la absorcin y el transporte del oxgeno por los msculos por medio del sistema cardio-respiratorio. El entrenamiento aerbico resulta en un sistema cardio-respiratorio ms fuerte y tambin en una capacidad aumentada de utilizar el oxgeno en los msculos. Se puede desarrollar la resistencia aerbica por medio de carrera continua o a intervalos. Cuanto ms dure una disciplina, ms importante es la resistencia aerbica. La resistencia aerbica debe desarrollarse antes de la resistencia anaerbica.

La Resistencia anaerbica La palabra "anaerbico" significa "sin oxgeno" y la resistencia; anaerbica se refiere a los sistemas de energa que permiten que los msculos operen por medio de la energa que ya hayan acumulado. E] entrenamiento anaerbico permite que el atleta aguante la acumulacin del cido lctico. Hay dos tipos importantes de resistencia anaerbica, resistencia a la velocidad y resistencia a la fuerza. El desarrollo de la

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR resistencia a la velocidad ayuda al atleta a correr con velocidad a pesar de la acumulacin del cido lctico. La resistencia a la fuerza, que ya hemos mencionado, permite que el atleta contine ejerciendo la fuerza a pesar de la acumulacin del cido lctico.

El Desarrollo de la Resistencia La resistencia, bien sea aerbica o anaerbica, se puede desarrollar por medio del entrenamiento tipo "intervalos". Las variables en el entrenamiento de intervalos son: Intensidad La velocidad de las repeticiones. Esta se puede expresar en trminos de porcentaje de la velocidad o el esfuerzo mximo.

Duracin

La duracin de tiempo o distancia de una repeticin.

Recuperacin

La duracin de los intervalos entre cada repeticin y cada serie.

Actividad de recuperacin

Normalmente se trata de un movimiento de baja intensidad, como la marcha o el footing.

Repeticiones

La cantidad total de repeticiones en una sesin. Estas se pueden dividir en series.

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4.11 LAVELOCIDAD
La velocidad es la capacidad de moverse muy rpidamente. Como todas las capacidades biomotoras la velocidad se puede dividir en varios tipos. Puede ser que el cuerpo entero se mueva a velocidad mxima de carrera, como en el caso del velocista. Puede incluir la velocidad mxima, como la velocidad controlada en la carrera de aproximacin de los saltos. De otra parte, puede incluir la velocidad de un miembro, como el brazo de lanzamiento en las disciplinas de bala o disco, o como la pierna de pique en los saltos. Desarrollo de la Velocidad El entrenamiento de velocidad se trata del desarrollo de una habilidad para que la tcnica se realice con ms rapidez. Para desarrollar la velocidad hay que practicar la habilidad constantemente a una frecuencia de movimiento mxima, o cerca de lo mximo. La velocidad mxima de carrera, por ejemplo, se desarrolla por medio de carreras de corta distancia con el mximo esfuerzo. La habilidad de moverse a alta velocidad, como en el caso de todas las habilidades, debe practicarse antes que el atleta se canse. Por lo tanto los perodos de recuperacin entre cada repeticin y cada serie deben ser suficientemente largos para recuperarse de la fatiga. Al considerar la velocidad es importante incluir el tiempo de reaccin. El tiempo de reaccin es el tiempo entre un estmulo y el primer movimiento del atleta, como por ejemplo el disparo y la salida del atleta de los tacos. Hay muchos elementos, fisiolgicos y psicolgicos, que influyen sobre el tiempo de reaccin y la iniciacin del movimiento. El tiempo de reaccin se puede mejorar con la prctica, siempre y cuando la situacin de prctica sea realista.

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4.12 LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar acciones de las articulaciones con una gran amplitud de movimiento. La amplitud natural de movimiento de cada articulacin del cuerpo depende de la interrelacin de los tendones, los ligamentos, el tejido y los msculos. El lmite de la amplitud de movimiento de la articulacin se denomina "la posicin final". Las lesiones pueden ocurrir cuando un miembro o msculo sea forzado a superar los lmites normales. El entrenamiento de flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones con el aumento gradual de la amplitud de movimiento de la articulacin. La flexibilidad limitada es una de las causas ms comunes de un bajo nivel de tcnica. La falta de flexibilidad tambin impide la velocidad y la resistencia, ya que los msculos deben esforzarse ms para superar la resistencia a la longitud del paso. La flexibilidad se suele perder con los aos, aunque las mujeres suelen ser ms flexibles que los hombres a todas las edades. Idealmente, los atletas jvenes deben tener programas regulares de estiramientos para no perder la flexibilidad con el paso de los aos. Desarrollo de la Flexibilidad El mejoramiento de la flexibilidad, como el desarrollo de otras capacidades relacionadas a la buena forma fsica, es un proceso lento. Para aumentar la amplitud de movimiento de una articulacin los msculos deben estirarse hasta exceder el punto normal de resistencia. Esto se debe de realizar cada da por medio de ejercicios apropiados de flexibilidad. Existen dos tipos principales de ejercicio de estiramientos: Atletismo III 86

MANUAL PARA EL ENTRENADOR Estiramientos activos Estiramientos pasivos

Con los estiramientos activos el atleta controla el movimiento. Estos ejercicios se ejecutan en la posicin final, y son ejercicios estticos; o pasando por la amplitud completa de movimiento, que son ejercicios dinmicos

Con los estiramientos pasivos los ejercicios solamente se realizan en la posicin final, el tipo de ejercicio esttico. Otra persona controla el movimiento y debe tener mucho cuidado. El atleta se pone activamente en la posicin final y la otra persona ejerce presin progresivamente. En este momento el atleta debe concentrarse en relajar los msculos que se estiran. Los ejercicios de estiramientos pasivos estticos pueden mejorar eficazmente la amplitud del movimiento

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4.13 LA COORDINACIN
La coordinacin es la capacidad de realizar movimientos de varios niveles de dificultad con rapidez, eficacia y precisin. Se considera que un atleta que tenga buena coordinacin sea capaz no solamente de realizar bien una habilidad, sino tambin de llevar a cabo rpidamente una tarea de entrenamiento. El Desarrollo de la Coordinacin La coordinacin que se exige para correr, saltar y lanzar se puede desarrollar desde muy joven. Las nias entre los 8 y 11 aos y los nios entre los 8 y 13 aos tienen una capacidad excepcional de aprender. Los ejercicios bsicos de coordinacin que se aprenden a esa edad son la base del desarrollo de habilidades especficas de disciplinas ms tarde. Para el atleta maduro los ejercicios de coordinacin son todava importantes porque mantienen un equilibrio contra los desequilibrios que son resultado de entrenamiento muy especfico.

Las capacidades biomotoras se han presentado separadamente para identificar las caractersticas de cada una. En la prctica no existe un ejercicio "puramente" de fuerza ni un ejercicio "puramente" de velocidad. Las capacidades biomotoras son

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR componentes de la buena forma fsica y si el entrenador comprende su interrelacin, ser capaz de programar el entrenamiento ms eficazmente Autoevaluacin Subrayar la contestacin correcta a las frases: V - Verdadero o F - Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D - Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D- Duda Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, pero que en efecto no has entendido bien

1. Existen cuatro componentes bsicos de la buena forma fsica 2. Las capacidades biomotoras que se exigen para el disco son muy diferentes que las que se exigen para la carrera de 300m con obstculos 3. La fuerza mxima es muy importante para los corredores de 800m 4. La fuerza elstica tambin se conoce por los trminos 'fuerza explosiva' o 'potencia' 5. La mejor forma de desarrollar la resistencia de fuerza es por medio de las cargas ligeras y altas repeticiones 6. La velocidad solamente significa la rapidez con que uno pueda correr 7. El tiempo de reaccin no se puede mejorar con el Entrenamiento 8. Los ejercicios de flexibilidad pueden reducir el riesgo de lesiones 9. El correr con velocidad los 400 metros es un ejercicio "puro" de velocidad

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR 10. Dado que las mujeres suelen ser ms flexibles que los hombres, no necesitan los ejercicios de flexibilidad Emparejar - Capacidades Biomotoras Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1 Velocidad ____ 2 Resistencia ____ 3 Flexibilidad ____ 4 Coordinacin ____ 5 Fuerza ____ A Resistencia a la fatiga B La capacidad de ejercer la fuerza C La capacidad de moverse con ms rapidez D Realizar y aprender bien las habilidades E Reduce gradualmente con la edad

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4.14 PROGRAMACIN DE ENTRENAMIENTO


Una de las responsabilidades ms importantes del entrenador es programar el entrenamiento para el atleta. El programar es un proceso a largo plazo, ya que los atletas de lite a veces no llegan a su capacidad mxima hasta los 24 aos de edad, o aun ms tarde. En este programa a largo plazo el entrenador suele determinar lo que el atleta quiere conseguir a travs del ao y divide el ao en cierto nmero de perodos. En el caso de los atletas ms jvenes, y con menos experiencia, los perodos entre cada objetivo a veces tienen que ser ms cortos, y el objetivo podra ser por ejemplo para la prxima temporada. Esto se debe a que muchas veces los atletas jvenes no son capaces de esforzarse para conseguir un objetivo que les parezca demasiado lejano.

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El trmino "periodizacin" se usa para describir la divisin del programa de entrenamiento en cierto nmero de perodos de tiempo. Cada perodo tendr objetivos especficos de entrenamiento. El objetivo principal de cualquier programa es el de asegurar que el atleta participe en las competencias ms importantes de la temporada, y que est totalmente preparado y en la forma fsica y mental para ejecutar la disciplina a un nivel que nunca haya conseguido antes. El alcance de la mejor marca en el momento adecuado y el sitio adecuado se denomina el "pico". La programacin para el ao o la temporada que viene se realiza hacia atrs. El entrenador y el atleta deciden cules sern las competencias ms importantes de la prxima temporada, y determinan dnde y cundo tendrn lugar. La prxima tarea es trabajar hacia atrs en el tiempo durante las competencias ms tempranas de la

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR temporada y los perodos de entrenamiento hasta llegar al comienzo del ao de entrenamiento. Todos los programas de entrenamiento deben ser simples y flexibles, ya que el programa se modificar segn el progreso del atleta y el aumento de los conocimientos y la experiencia del entrenador.

4.15 LA PERIODIZACIN
Qu hacer y Cundo hacerlo El tiempo disponible del entrenador y del atleta para entrenar para una competencia importante se puede dividir en perodos especficos. Estos perodos de entrenamiento se deben seguir, bien sea el tiempo disponible un ao entero, seis meses, doce semanas u otra duracin. Existen tres perodos principales que componen el programa de entrenamiento: El perodo de preparacin El perodo de competencia El perodo de transicin

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR En la ilustracin, las lneas indican los niveles relativos de volumen e intensidad durante los tres perodos del programa de entrenamiento. Pero qu son el volumen y la intensidad, y cmo los podemos medir? El Volumen y la Intensidad El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento. Es la cantidad total de todas las repeticiones, como por ejemplo los metros en las carreras o los kilos en el entrenamiento de pesas. En el caso del entrenamiento de resistencia se trata de los kilmetros o millas que el atleta corre en las carreras de entrenamiento. En el caso de los saltos y lanzamientos se trata de la cantidad total de saltos o lanzamientos realizados. La intensidad es la calidad del entrenamiento. En el entrenamiento de velocidad puede tratar del tiempo que el atleta toma para correr cierta distancia especificada. En la carrera de resistencia puede relacionarse a las pulsaciones del corazn alcanzadas durante la carrera. Si lo mejor que el atleta pueda conseguir a cierto peso, distancia o altura se considera como el 100%, la intensidad del entrenamiento ser un porcentaje de este mejor nivel.

La carga de entrenamiento es una combinacin de volumen e intensidad. A travs del programa de entrenamiento hay un aumento progresivo en la carga. Este aumento siempre se trata del volumen antes de que haya cualquier aumento en la intensidad. El Perodo de Preparacin El primer perodo del programa de entrenamiento, y el ms largo, es el perodo de preparacin. Durante este perodo el entrenamiento, que es inicialmente general, se transforma gradualmente en el entrenamiento especfico. El objetivo principal de este perodo es, como el nombre indica, la preparacin del atleta para el perodo de competencia. El entrenamiento general se puede considerar como

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR "entrenamiento en preparacin para entrenar" y puede durar hasta un tercio del tiempo total del programa entero de preparacin, competencia y transicin. La forma fsica general se desarrolla con el aumento gradual del volumen de entrenamiento. La forma fsica general permite que el atleta sea capaz de realizar subsecuentemente el entrenamiento ms exigente y especfico sin sufrir lesiones. El volumen no debe aumentar ascendentemente en lnea recta, sino en fases, dando as tiempo para la recuperacin y la supercompensacin

Semanas Aumento en el volumen de entrenamiento

El principio del perodo de preparacin cuando se realiza el entrenamiento general es la mejor ocasin para introducir nuevas tcnicas o para modificar habilidades existentes. Los ejercicios de tcnica siempre se deben realizar cuando el atleta no se encuentre cansado y por lo tanto deben preceder el entrenamiento general de la sesin.

Despus de la preparacin general sigue la preparacin especfica. Este es el momento en que se aumenta el entrenamiento en volumen e intensidad. En el caso del corredor, la distancia llegar al nivel mximo. El entrenamiento se hace ms especfico a la disciplina del atleta con entrenamiento de acondicionamiento, dando importancia a los sistemas de energa que se usen para la disciplina. El Perodo de Competencia Durante el perodo de competencia el volumen de entrenamiento se reduce gradualmente y la intensidad aumenta. Se pueden levantar cargas ms pesadas, pero con menos frecuencia. La velocidad de carreras especficas debe ser mayor, y los tiempos de recuperacin r ms largos. El entrenamiento durante este perodo se relaciona ms a las caractersticas de la competencia. Las cargas de entrenamiento deben ser suficientemente pesadas para mejorar la forma fsica del atleta y suficientemente ligeras para mantener el entusiasmo del atleta, y para que tenga altos niveles de energa; para la competencia. "La forma atltica" refiere a la

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR forma fsica que consigue el atleta para su disciplina elegida. Esta forma atltica estar al mximo nivel durante la ltima parte del perodo de competencia.

El Perodo de Transicin El perodo de transicin es el perodo al final de la temporada y se puede considerar como un "descanso activo". El objetivo principal del perodo de transicin es dar al atleta la oportunidad de recuperar la forma mental y fsica subsecuente a las cargas de entrenamiento de los perodos de preparacin y competencia. Hay que animar a los atletas a experimentar con varias actividades de bajo volumen y baja intensidad, fuera del ambiente normal del entrenamiento. La actividad debe ser un cambio y debe permitir que el atleta vuelva al atletismo descansado y con ganas de comenzar de nuevo el entrenamiento para la siguiente temporada. El perodo de transicin tambin sirve al entrenador y al atleta para evaluar lo que hayan conseguido y para planear con vistas al futuro.

4.16 LA PUESTA EN PRCTICA DEL PROGRAMA


Al dividir el programa de entrenamiento en distintos perodos permite que el entrenador seale los perodos en que trabajar el volumen y la intensidad. Tambin el entrenador debe saber qu tipos de entrenamiento son necesarios para cierta disciplina. Dado que cada disciplina tiene sus propias necesidades relativas de la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y coordinacin, el entrenamiento especfico de preparacin y competencia debe satisfacer estas necesidades. El siguiente esquema ilustra el momento en que las capacidades biomotoras se deben desarrollar para disciplinas especficas, en este caso, los saltos.

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Modificaciones Hemos mencionado al principio que los programas de entrenamiento deben ser flexibles. Siempre existirn en la prctica elementos que cambian la situacin del atleta. Estos pueden ser lesiones, enfermedad, o que la recuperacin tarde ms de lo anticipado despus de las cargas de entrenamiento. Puede que la pista no sea disponible, o que el tiempo sea inadecuado para las sesiones programadas. Por otra parte puede que el atleta progrese ms rpidamente de lo anticipado. Segn sean los elementos, el entrenador debe tenerlos en cuenta y modificar los programas de entrenamiento para adaptarlos a la situacin del atleta. Los entrenadores ms eficaces son los que no solamente programen, sino que sepan cundo y cmo cambiar o modificar los programas.

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Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V - Verdadero o F - Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D - Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D- Duda Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, pero que en efecto no has entendido bien V F D

1 Muchos atletas no llegan a su capacidad mxima hasta los 24 aos de edad, o aun ms tarde 2 Llegar al "pico" es cuando el atleta alcanza sus mejores actuaciones en las competencias ms importantes 3 El perodo de competencia es el perodo ms largo del programa de entrenamiento 4 El volumen siempre se aumenta antes de aumentar la intensidad 5 La mejor forma de aumentar el volumen es por medio de una serie de fases 6 La intensidad se refiere a la cantidad total de millas que el atleta corre durante una sesin 7 En el perodo de preparacin, el entrenamiento especfico sigue el entrenamiento general 8 El perodo de transicin siempre sigue el perodo de preparacin 9 Una vez que el programa se haya escrito, debe ser seguido exactamente 10 Los ejercicios de tcnica siempre deben seguir los Atletismo III

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR ejercicios de acondicionamiento Emparejar - Perodos de Entrenamiento Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1 Perodo de competencia____ 2 Perodo de transicin ____ 3 Perodo de preparacin ____ A El volumen de entrenamiento se reduce gradualmente y la intensidad aumenta B El volumen de entrenamiento aumenta gradualmente C Descanso activo. V F D

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CAPTULO

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CONTENIDO

SECCIN 5.1 5.2 5.3 5.4

Tcnicas y habilidades Medioambiente abierto y cerrado Habilidades sencillas y complejas Aprendizaje de las habilidades Las fases del aprendizaje Los mtodos de ensear las habilidades sencillas Mtodos para ensear las habilidades complejas Autoevaluacin

ENSEANZA DE HABILIDADES

5.5 5.6

5.7

SICCED

Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

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ENSEANZA DE HABILIDADES
Una de las funciones del entrenador es la de ser maestro. Los entrenadores quieren saber ayudar a los atletas a mejorar el nivel y no solamente a mejorar la forma fsica. La enseanza consiste en ayudar a los atletas a adquirir conocimientos, habilidades fsicas y actitudes. Cuando participa en una competencia el atleta hbil, las siguientes caractersticas son evidentes en la realizacin de la disciplina: los correctos movimientos realizados al tiempo justo poco esfuerzo visible, eficacia fisiolgica acciones efectuadas sin prisa y con buena coordinacin capacidad de la velocidad y precisin regularidad y fluidez de movimiento se consiguen los resultados deseados

Cmo llega el atleta desde ser principiante que realiza las acciones iniciales sin seguridad ni precisin, hasta ser atleta lite que las realiza con habilidad y eficacia? Como en el caso de cualquier entrenamiento, el proceso de aprender las habilidades es un proceso a largo plazo. Si el entrenador comprende cuales son los elementos que influyen sobre este proceso, est en condiciones de ensear las habilidades a todos los niveles y edades. Para ayudar a los atletas a adquirir las habilidades del atletismo, es insustituible la experiencia prctica de entrenamiento y la aplicacin de la teora del aprendizaje.

5.1 TCNICAS Y HABILIDADES

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las tcnicas son los bloques de construccin bsicos de la realizacin eficaz de una actividad. Las tcnicas son sencillamente la forma ms eficaz de realizar una tarea fsica dentro de los reglamentos del deporte. Al ser capaz de realizar una tcnica perfectamente no quiere decir necesariamente que el atleta sea ejecutor hbil. El atleta hbil realiza la tcnica bien y constantemente, y en adicin sabe cundo y cmo utilizar esta tcnica para producir los mejores resultados. La enseanza de las habilidades en el atletismo no se trata solamente de las tcnicas de las varias disciplinas, sino tambin de las habilidades importantes de saber cmo y cundo utilizar estas tcnicas. La competencia presenta al atleta muchas situaciones diferentes y el atleta necesita saber cmo reaccionar a estas situaciones. Existe una gran variedad de habilidades y se pueden clasificar segn la situacin de competencia, que puede ser un medioambiente "abierto" o "cerrado". Otra forma de clasificar las habilidades sera determinar si son "sencillas" o "complejas", y esta clasificacin es ms til para ensearlas al principiante.

5.2 MEDIOAMBIENTE ABIERTO Y CERRADO


Cuando el ambiente en que se realiza la habilidad sea estable y previsible, la situacin de la habilidad es cerrada. El atleta puede olvidar el ambiente casi totalmente y concentrarse en los esfuerzos de la actividad. Los lanzamientos son ejemplos de este medioambiente de competencia cerrado. Cuando el atleta necesita reaccionar a elementos exteriores durante la competencia la habilidad opera en una situacin abierta. Por ejemplo, el medioambiente de correr es abierto en el caso del corredor de 1500 metros porque no puede ignorar las acciones de los atletas que le rodean. En el caso del velocista, es cerrado. En una situacin abierta, la estrategia y la tctica forman una parte ms evidente e importante de la habilidad que en el caso de la situacin cerrada. La tcnica para la mayora de las habilidades se ensea por medio de una situacin "cerrada" hasta que la tcnica sea bien desarrollada. En este momento se puede introducir gradualmente cualquier elemento que haga que el medioambiente de la competencia sea una situacin abierta. La clasificacin del medioambiente de competencia como abierto o cerrado es importante para sealar lo que hay que ensear al atleta. La clasificacin de las habilidades segn el nivel de dificultad, es decir si son sencillas o complejas, tiene ms importancia prctica, ya que influye sobre la forma de ensear las habilidades.

5.3 HABILIDADES SENCILLAS Y COMPLEJAS

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Si el individuo es capaz de realizar la habilidad deportiva sin mucho entrenamiento, es sencilla. Las habilidades complejas son las que el individuo encuentra ms difciles y que tardan ms en aprender. La misma tarea puede presentar diferentes dificultades segn la persona. "Segn sea la persona, la misma habilidad puede parecerle sencilla o compleja."

Adicionalmente, la dificultad de la tarea puede variar segn la fase de crecimiento o experiencia en que se encuentra la persona. Por lo tanto, los trminos "sencillo" y "complejo" son relativos cuando se usen para describir las habilidades del atletismo. Para ensear las habilidades el entrenador debe evaluar la impresin que tiene el atleta de la habilidad. No es importante como vea el entrenador la dificultad del ejercicio, sino como la vea realmente el atleta.

5.4 APRENDIZAJE DE LAS HABILIDADES


El aprendizaje de las habilidades es un proceso invisible. Los resultados de este proceso son evidentes con el mejoramiento del nivel del atleta, pero el proceso se encuentra dentro del cuerpo y la mente. El sistema nervioso, el cerebro y la memoria son todos incluidos en el proceso. Cuando practicamos una habilidad el recuerdo de las tentativas anteriores nos ayuda a ejecutar ,4 fsicamente la accin de nuevo. Con el entrenamiento continuo se forma un recuerdo claro y preciso de la accin, que se puede traer a la memoria cuando sea necesario. El recuerdo de cierta tcnica o accin se denomina un "programa motor" y se puede considerar como una serie de instrucciones. El programa motor empieza a formarse en las primeras fases del proceso de aprendizaje de las habilidades. A medida que vaya progresando este proceso, el programa motor desarrolla, y en su consecuencia en el caso del atleta avanzado el programa motor es una serie completa de instrucciones que permite la realizacin constante de las acciones.

5.5 LAS FASES DEL APRENDIZAJE


En la seccin relacionada al crecimiento y desarrollo hemos visto que existen tres fases del aprendizaje Las tres fases del aprendizaje La fase Inicial La fase de pensamiento calcular qu hacer Antes de que sean capaces de aprender, los principiantes deben tener una idea clara de lo que estn intentando de conseguir. Demasiados entrenadores con poca Atletismo III 102

MANUAL PARA EL ENTRENADOR experiencia empiezan por decirlo demostrar cmo realizar una tarea sin explicar primero lo que es que el atleta quiere conseguir. Suponen, errneamente, que el atleta ya lo sepa. Durante esta fase el proceso puede ser lento, segn el atleta y la forma de la habilidad misma

La Fase Intermedia La fase de aprendizaje - probar varias formas de realizar la tarea Hemos visto que las habilidades tienen como fundamento lo que ya sabemos y somos capaces de hacer. El atleta tardar ms en aprender las habilidades complejas debido a la dificultad de coordinar la secuencia de los movimientos. Durante esta fase es importante sugerir cmo realizar la habilidad con referencia a la experiencia anterior del atleta.

La Fase Avanzada La fase hbil - realizar la habilidad El control del movimiento se hace ms automtico y los atletas aprenden a dedicarse a elegir qu hacer y cundo hacerlo, en lugar de concentrarse en cmo hacerlo. Esta es la fase de la realizacin hbil de la actividad. Ahora el atleta puede aprender ms acerca de la aplicacin del esfuerzo y la estrategia a la nueva habilidad

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Estas tres fases no representan pasos distintos con lmites concretos. El proceso de aprendizaje de las habilidades es continuo, desde que el atleta sea principiante hasta que llegue a ser avanzado. La Fase Inicial del Aprendizaje El entrenador puede ayudar al principiante a aprender una nueva habilidad por medio de: Hablar en resumen sobre la habilidad que se va a aprender Demostrar y explicar la habilidad Utilizar un mtodo didctico que permita que el principiante realice la habilidad con suficiente eficacia para comenzar a practicarla La duracin de la fase inicial depende de la experiencia y coordinacin que tenga el atleta y de lo complejo que sea la habilidad para el individuo. Para un atleta con mucha experiencia que est aprendiendo una habilidad sencilla, puede consistir en una unidad corta dedicada a la habilidad. Puede durar un perodo de tiempo mucho ms largo si se trata de un atleta ms joven que aprenda una nueva habilidad que sea, para l, compleja. En cualquier situacin, el proceso de aprender puede durar menos tiempo si el entrenador explica las semejanzas que existen entre la nueva habilidad y una habilidad aprendida anteriormente. La fase inicial es completa cuando el atleta sea capaz de realizar la habilidad de forma "aproximada" o "vaga", aunque queden todava muchos errores La Fase Intermedia del Aprendizaje La fase intermedia es cuando el atleta desarrolla por medio de entrenamiento constante el programa motor iniciado durante la fase inicial. El entrenamiento por s mismo no es suficiente para aprender las habilidades correctamente. Los atletas necesitan motivacin para aprender y para saber que lo que hacen es correcto. Tambin necesitan saber lo que hacen incorrectamente y, ms importante, cmo puedan corregir estos errores. Como en el caso de todas las tres fases del aprendizaje, no existe ningn horario establecido para la fase intermedia. Puede durar un da el aprendizaje de una habilidad sencilla, pero para llegar a la fase avanzada de una habilidad compleja, puede tardar aos. Durante la fase intermedia el atleta empieza a realizar la habilidad con precisin

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR y regularidad pero dentro de un medio ambiente constante. Cuando el atleta realiza la habilidad automticamente, ha entrado en la fase avanzada. La Fase Avanzada del Aprendizaje Durante la fase avanzada los atletas son capaces de mantener un alto nivel dentro de varios ambientes parecidos a la competencia. Los atletas tienen confianza y una buena comprensin de su habilidad. Esta comprensin e "intuicin" para la habilidad resulta en que sean capaces de evaluarse con ms eficacia. Durante esta fase es necesario que el atleta sea motivado para practicar la habilidad ya que los mejoramientos son muy delicados y ms difciles de conseguir. La capacidad de ejecutar una habilidad ser influida por los cambios que ocurran en las otras capacidades biomotoras, como la fuerza y la velocidad. En consecuencia, es necesario fijarse en la habilidad constantemente durante todas las tres fases de aprendizaje. Resumen del aprendizaje de las habilidades Puesto que el proceso del aprendizaje no es directamente visible, el aprendizaje de las habilidades se asesora por medio de observar los cambios en el nivel de la realizacin de la habilidad El aprendizaje de las habilidades es un proceso continuo que consiste en tres fases: la inicial, la intermedia y la avanzada Al aprender una nueva habilidad es necesario combinar los formatos de movimientos aprendidos anteriormente con los formatos nuevos El aprendizaje de una habilidad crea un programa motor, una serie de instrucciones para realizar la nueva habilidad El elemento ms importante de la enseanza durante la fase inicial es comunicar en trminos generales sobre la manera de realizar la nueva habilidad para que el programa motor pueda comenzar a desarrollarse El elemento ms importante de la enseanza durante la fase intermedia es estructurar las condiciones de entrenamiento y dar comentarios que contribuyan positivamente al desarrollo del programa motor A medida que los atletas vayan pasando por la fase intermedia desarrollan una "intuicin" para la realizacin correcta de la habilidad El elemento ms importante de la enseanza durante la fase avanzada es disear condiciones eficaces de entrenamiento y motivar a los atletas para que sigan aprendiendo Al llegar a la fase avanzada del aprendizaje no quiere decir que el proceso se haya terminado. Quiere decir que el atleta se acerca a los lmites y que debe seguir aprendiendo si quiere llegar a estos lmites Atletismo III 105

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5.6 LOS MTODOS DE ENSEAR LAS HABILIDADES SENCILLAS


Una habilidad sencilla de un deporte se puede realizar con poco entrenamiento. La facilidad de aprender la habilidad normalmente se debe a la sencillez de ella. A veces se debe a que los principiantes hayan visto a otros realizar la habilidad muchas veces, o en persona o en la televisin. Normalmente se considera que un 80% del proceso del aprendizaje ocurre por medio de lo que se haya visto. Hay que tener cuidado de considerar la habilidad como sencilla, solamente cuando el principiante la adquiera con rapidez y facilidad. Si la habilidad en tu opinin es fcil, pero a los que aprenden les parece difcil conseguir, hay que considerarla como compleja en la vista de aquellos que aprenden. A veces lo que parece ser una tarea sencilla se hace ms complicada debido al miedo o nerviosismo, como se ve muy a menudo con los principiantes en las disciplinas de vallas. Si el entrenador no sabe si la habilidad es sencilla o compleja, debe considerarla como compleja. Existen dos mtodos principales para la enseanza de las habilidades sencillas El mtodo de imitacin El mtodo de demostracin/explicacin/entrenamiento/correccin El Mtodo de Imitacin ' Muchas veces la imitacin es la mejor forma de aprender. El atleta debe concentrarse en lo que se est imitando o copiando. "Mira esto Intenta esto". Si la imitacin es correcta, hay que confirmarlo. "S, esto es. Ahora debes recordarlo y practicarlo". Cuando hay que hacer algunas correcciones menores, hay que: indicarlas de forma clara.

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El Mtodo de Demostracin/Explicacin/ Entrenamiento/Correccin

5.7 MTODOS DE ENSEAR LAS HABILIDADES COMPLEJAS


Las habilidades complejas son las acciones o los movimientos que el individuo no sea capaz de aprender fcilmente por los mtodos empleados para las habilidades ms sencillas. Existen varios mtodos de ensear las habilidades complejas y todos simplifican de cierto modo la habilidad para facilitar el aprendizaje. Para ser entrenador eficaz hay que saber evaluar al atleta principiante y simplificar la habilidad para su nivel

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Existen dos mtodos comunes para ensear las habilidades complejas: Moldear Encadenar

Moldeando una Habilidad Compleja -Simplificar la Accin Entera La palabra 'moldear' describe la manera de que se aprende una gran variedad de cosas. Es parecido al modo en que un escultor empieza con una masa de barro sin forma definida y la va transformando poco a poco en una figura. Las habilidades se forman gradualmente, de la misma manera La accin de moldear puede consistir en lo siguiente: demostrar y explicar en resumen la habilidad completa que hay que aprender: Usar una versin simplificada o incompleta de la habilidad completa que incluya las acciones ms importantes y que los atletas puedan conseguir Dar oportunidad para practicar la habilidad simplificada Modificar las tareas poco a poco para que la habilidad entera se moldee en un ejemplo aceptable del producto final por medio del entrenamiento Animar a los atletas qu tengan problemas, a intentarlo de otras formas ms sencillas

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Moldeando una habilidad compleja Ejemplo de moldear una habilidad compleja - las vallas Pasar las vallas se suele considerar como una habilidad compleja debido a las reglas tcnicas de la disciplina y debido al miedo y la aprensin que los principiantes tienen de chocarse con las vallas. Lo esencial para las vallas es la carrera rtmica. Al moldear la habilidad de vallas se debe de dar importancia a esta carrera rtmica, quitar el miedo e introducir gradualmente los elementos tcnicos. A continuacin damos una serie de pasos para moldear esta habilidad: 1a Fase Los atletas corren, pasando por encima de 5 a 10 palos colocados en forma plana sobre la pista y a travs de la calle. Los palos se deben ajustar para que cada atleta en forma natural pueda realizar 3 pasos entre los palos. 2a Fase Los palos se substituyen por obstculos muy bajos que no opongan resistencia si el atleta se choca con ellos. 3a Fase Se substituyen los obstculos bajos por las vallas que se colocan a la altura ms baja posible, sin o con muy poco contrapeso. 4a Fase La altura de las vallas se aumenta gradualmente hasta la altura de la competencia y las vallas se posicionan a la distancia correcta segn la edad del atleta. Encadenar la Habilidad Compleja -Dividir la Habilidad en Pequeas Partes Otro mtodo para ensear una habilidad compleja es hacer que los atletas la encadenen. Una habilidad compleja se compone de cierto nmero de diferentes partes sencillas. Cada parte se puede considerar como un eslabn de la cadena. Las partes sencillas, o eslabones, de la habilidad entera se aprenden por medio de los mtodos de ensear las habilidades sencillas. Para que el mtodo de encadenar sea eficaz es necesario unir las partes lo antes posible para formar la habilidad entera. Durante la fase intermedia del aprendizaje el atleta puede practicar partes de la habilidad pero siempre debe de terminar con la habilidad entera, encadenando todo. Ejemplo de encadenar la habilidad compleja la bala

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR La habilidad compleja de lanzar la bala se puede dividir en partes como sigue: 1o eslabn 2o eslabn 3o eslabn 4o eslabn 5o eslabn 6o eslabn 7o eslabn Posicionar la bala correctamente en la mano y contra el cuello La accin de lanzar desde el hombro, el codo, la mueca y los dedos La posicin inicial en la parte posterior del crculo El desplazamiento a travs del crculo La posicin de fuerza La accin final Recuperacin

Con el mtodo de encadenar es posible ensear las partes en sucesin, hacia adelante desde el primer eslabn al sptimo, o hacia atrs, desde el sptimo hasta el primero. Tambin se puede emplear el mtodo de encadenar para ensear las partes sin sucesin para dar importancia a ciertas acciones o para que los atletas consigan algo con xito y as tengan satisfaccin. Por tales razones, se ensea la bala a menudo en la siguiente orden, eslabones 1, 2, 5, 6, 3, 4, 5, 6, 7. El Moldear versus el Encadenar El encadenar es muy diferente al moldear. Con el mtodo de encadenar, cada parte se practica de la misma forma que se realiza en la habilidad completa. Con el mtodo de formar, las primeras tentativas por parte del atleta puedan ser tan toscas que apenas se parecen a la habilidad completa. No existen reglas para determinar cual mtodo sea mejor para cierta situacin. Los entrenadores descubren por la experiencia cual mtodo les sea ms apropiado y se hacen ms capaces de decidir si la habilidad es sencilla o compleja para cierto individuo. Por lo general, es mejor ensear la habilidad como una habilidad enteja y sencilla siempre cuando el individuo sea capaz de aprenderla de este modo.

Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V Verdadero o F Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, Pero que en efecto no has entendido bien

1 Las tcnicas son los bloques de construccin bsicos de la actuacin hbil 2 Las tcnicas y las habilidades siempre significan la misma cosa Atletismo III

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V F D 110

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3 Las habilidades cerradas son los que no se pueden mejorar 4 Las habilidades sencillas son las que se pueden realizar sin mucho entrenamiento 5 El aprendizaje de las habilidades incluye el sistema nervioso, el cerebro y la memoria 6 La fase intermedia del aprendizaje es siempre la ms corta 7 Un programa motor solamente nos indica cmo conducir un coche

V F V F V F V F V F

D D D D D D D D

8 El entrenamiento por s mismo no es suficiente para aprender bien las habilidades V F 9 El ejecutor muy hbil no necesita practicar V F 10 Las habilidades complejas son las que el entrenador no sea capaz de realizar muy bien V F Emparejar - Las Etapas del Aprendizaje de las Habilidades Poner la letra adecuada en el espacio en blanco: 1 Fase intermedia ____ 2 Fase inicial ____ 3 Fase avanzada ____

A El programa motor desarrolla ms B Los atletas necesitan practicar la habilidad bajo condiciones difciles y diferentes C Se termina cuando el atleta sea capaz de realizar la habilidad de forma aproximada

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CAPTULO

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SECCION

CONTENIDO Prevencin de lesiones Prevencin a travs de habilidad Prevencin a travs de un buen estado fsico Prevencin a travs de la nutricin Prevencin a travs de los ejercicios de calentamiento Prevencin a travs del medioambiente Prevencin a travs del tratamiento Etapas en el cuidado de una lesin Cuidado en las lesiones Autoevaluacin

6.1 6.2 6.3

6.4 6.5

6.6

LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS

6.7 6.8 6.9

6.10 6.11 6.12

Lesiones del tejido blando Lesiones del tobillo Rehabilitacin de lesiones deportivas Desarrollo de un programa de manejo de lesiones Gua de actividades para atletas lesionados Autoevaluacin Manual para el Entrenador de Atletismo Nivel 3.

6.13

6.14

SICCED

LESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS


Como entrenador debes ser consciente de que cada prueba de atletismo y situacin de entrenamiento o competencia contiene un elemento de peligro. Es importante que

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR tengas una buena comprensin de estos riesgos inherentes a seguridad. Obviamente, ciertas pruebas ponen a los atletas a un riesgo mayor que otras. Los entrenadores tienen la responsabilidad de prevenir las lesiones y de asegurarse de que si ocurren, sean tratadas rpida y correctamente

6.1 PREVENSIN DE LESIONES


El dicho "Mejor prevenir que curar" es especialmente relevante al atleta. Muchas medidas preventivas son principalmente de sentido comn pero precauciones especficas son tambin importantes. Hay dos formas en que pueden ocurrir las lesiones. Una lesin puede ser resultado de cierto incidente traumtico, por ejemplo un hueso del cuello fracturado debido a una cada durante una carrera. Por otro lado la lesin puede ocurrir como resultado de uso excesivo, por ejemplo las lesiones del tendn de Aquiles en los corredores. Las dos pueden ser causadas por factores intrnsecos, que son factores restringidos al participante, o factores extrnsecos, cuando participan agentes externos. En los deportes que requieren largos perodos de entrenamiento el problema de las lesiones de uso excesivo pueden ser de igual, o a veces mayor, importancia

Hay que recordar que los atletas estn tambin en riesgo en las actividades no deportivas. Pueden caerse de un escaln o tropezar tan fcilmente como los que no Atletismo III 114

MANUAL PARA EL ENTRENADOR sean atletas. No importa cuanto cuidado uno tenga, los accidentes ocurren. Si uno est constantemente consciente de los posibles peligros, debera ser capaz de minimizar los riesgos. El motivo de esta unidad es intentar de ayudarte a descubrir cules medidas prcticas preventivas se pueden aplicar en el entrenamiento y cules acciones tomar si ocurren lesiones.

6.2 PREVENCIN A TRAVS DE HABILIDAD


La habilidad es de suma importancia para la seguridad. Uno debe ver el entrenamiento de las habilidades no simplemente como un medio para mejorar el nivel, sino tambin como un medio de prevenir lesiones. La habilidad incluye no solamente e! control fsico para hacer que el cuerpo realice lo que el cerebro le indica, sino tambin la capacidad mental de "interpretar" una situacin, conocer los riesgos, y por lo tanto reducirlos. Tambin es importante para el atleta desarrollar la habilidad de relajarse durante la competencia y el entrenamiento para permitir que el cuerpo lleve a cabo la actividad necesaria a un nivel automtico. La tensin y ansiedad pueden destruir la naturaleza refleja de la actuacin hbil y aumentar el riesgo de lesiones. La fatiga tambin produce un malogro de la habilidad. Esta fatiga puede ocurrir durante una sola sesin de entrenamiento o ser resultado de cargas de entrenamiento demasiado altas o juntas. Sea el entrenamiento excesivo a corto plazo o a largo plazo un entrenador debe ser capaz de reconocer los signos y sntomas de fatiga y reducir los niveles de entrenamiento antes de que ocurran las lesiones o enfermedades. Sntomas generales de fatiga y estrs Indiferencia. Falta de inters y entusiasmo La piel y los msculos pueden parecer y sentirse hinchados Prdida de apetito Molestias para dormir y levantarse cansado Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo Posible prdida de peso Recuperacin incompleta entre sesiones Alivio cuando se presenta la posibilidad de "escapar" de un entrenamiento o competencia

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6.3 PREVENCIN A TRAVS DE UN BUEN ESTADO FSICO


La habilidad por s misma no proteger totalmente al atleta, porque est en peligro si realiza una actividad ms all del lmite impuesto por su estado fsico general. Ya hemos estudiado en la seccin titulada Teora del Entrenamiento los cinco componentes principales del buen estado fsico

El mejoramiento del estado fsico reduce el riesgo de lesiones de dos formas. Por sus efectos en los msculos, tendones y articulaciones, y aumentando la resistencia general para que el participante pueda competir durante todo el entrenamiento y competencia sin fatiga Fuerza Los msculos se fortalecen si se los hace trabajar. La carga de trabajo que se elige debe ser apropiada a las necesidades del atleta para su prueba particular. Por ejemplo, es obviamente innecesario fortalecer la faja muscular de los hombros de un maratonista de la misma forma que se hara para un lanzador de disco. El entrenamiento de la fuerza debe cumplir con las necesidades individuales y el entrenamiento ms apropiado para los msculos son repeticiones frecuentes del tipo de trabajo necesario para habilidades individuales. Un msculo correctamente fortalecido es ms resistente a las lesiones. Resistencia La resistencia incluye tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiorespiratoria. El desarrollo de un buen estado fsico de resistencia previene la fatiga. Las estadsticas de lesiones en todos los deportes indican que es ms probable que las lesiones ocurran cuando el atleta est cansado.

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Flexibilidad La flexibilidad es muchas veces un aspecto subestimado del buen estado fsico y a veces se lo pasa por alto. Tus atletas deben comprender que la flexibilidad es una parte importante del buen estado muscular y juega un papel importante en a prevencin de las lesiones. Los msculos tiesos estn evidentemente en riesgo de desgarro, por ejemplo, distensiones de los bceps femurales. La flexibilidad se consigue por medio de estiramientos de varias formas. Son fciles, consumen poca energa, no requieren aparatos y mejoran con la prctica.

6.4 PREVENSIN A TRAVS DE LA NUTRICIN


Una buena nutricin puede provocar un gran impacto en la prevencin de lesiones por medio de ayudar al atleta a recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. Es importante que los atletas presten constante atencin a las costumbres alimenticias. La dieta debe cumplir con las demandas del cuerpo a consecuencia del entrenamiento. En particular, un atleta debe consumir suficiente energa en forma de carbohidratos para mantener las reservas de energa dentro de los msculos y ayudar a prevenir la fatiga. Los atletas deben comer algo que sea fcil de digerir y con alto nivel de energa alrededor de 2Vs a 4 horas antes del entrenamiento o competencia.

6.5 PREVENCIN CALENTAMIENTO

TRAVS

DE

LOS

EJERCICIOS

DE

Hay tres razones principales para calentarse:

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para estirar los msculos y los tendones, particularmente los que se van a utilizar. Para calentar el cuerpo, particularmente las partes profundas como los msculos y las articulaciones. Para preparar a los atletas para lo que sigue estimulndoles mental y fsicamente.

Cada una de estas razones contribuye a prevenir las lesiones, siempre que los ejercicios de calentamiento se realicen correctamente. Hay que ser sistemtico. Empezar desde la cabeza y trabajar hacia abajo hasta los dedos de los pies, o empezar desde el centro del cuerpo y extenderse hacia las manos y pies. Tambin hay que variar los ejercicios para las varias partes del cuerpo. Tener en cuenta diferencias individuales en las rutinas de calentamiento.

6.6 PREVENCIN A TRAVS DEL MEDIOAMBIENTE


Muchas lesiones en los atletas ocurren por accidente cuando no estn participando activamente. No es poco frecuente ver los tobillos luxados o espinillas golpeadas porque un atleta se ha tropezado con un bolso o equipamiento que se ha dejado al lado de la pista. Hay que observar cuidadosa y crticamente todas las instalaciones en trminos de seguridad.

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Equipamiento El equipamiento seguro y bien diseado es importante para la prevencin de lesiones y aunque es claramente especfico a la prueba, se pueden hacer algunas recomendaciones generales. Tomarse tiempo para asegurar que todo el equipamiento sea seguro y adecuado para cada vez que se utilice. El equipamiento daado o inadecuado es frecuentemente causa de lesiones. Si no eres directamente responsable del mantenimiento del equipamiento, debes asegurar que la persona encargada sea consciente de la necesidad del mantenimiento correcto y constante. Superficies Se encuentran muchas superficies diferentes en el atletismo. Algunas son naturales, otras sintticas. Ambas pueden causar problemas. Las superficies naturales cambian de da en da segn el tiempo. Las superficies sintticas pueden producir fcilmente las lesiones de uso excesivo si se utilizan excesivamente. Sea la superficie que sea, hay que asegurar que los atletas elijan el calzado adecuado a las condiciones. Reducir el riesgo de lesiones variando la superficie de entrenamiento cuando sea posible. Ropa Personal La ropa es principalmente una cuestin de eleccin personal, pero se debe elegir con cuidado. El nylon es normalmente ms barato que la fibra natural, pero es particularmente inadecuado en los climas clidos y para las actividades que generan calor. El diseo del calzado ha avanzado enormemente y ahora disponemos de calzado mejor y ms seguro. Sin embargo, es necesario tener especial cuidado en la seleccin del calzado apropiado para las pruebas individuales y, en particular, apropiado para la superficie. Como entrenador, debes estar dispuesto a aconsejar.

6.7 PREVENCIN A TRAVS DEL MEDIO AMBIENTE


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No cabe duda de que una lesin pasada predispone a su repeticin o a otra lesin. Una explicacin posible de la reincidencia en desgarros o torceduras es una persistente inestabilidad y debilidad muscular. Hay que tomar las medidas adecuadas, cuando sea posible, para que los atletas gravemente lesionados sean evaluados y tratados correctamente. El uso de vendas protectoras en articulaciones lesionadas puede ayudar mucho, pero es inferior a la correcta rehabilitacin y recuperacin de una articulacin lesionada. Observaciones para el Entrenador La prevencin de lesiones deportivas puede considerarse como un problema complejo, pero se puede resumir en la palabra responsabilidad. Una actitud responsable de parte del entrenador, los atletas, jueces y profesionales mdicos puede ayudar enormemente en la prevencin de lesiones. Tienes la responsabilidad de asegurar que tu atleta est en buen estado fsico para el atletismo, que no se esfuerce demasiado, que utilice el equipamiento correcto y que respete las reglas. Como entrenador tambin tienes la responsabilidad de no ser ambicioso hasta el punto en que empujes a tus atletas ms all de sus capacidades o, con los nios, ms all de los lmites impuestos por su edad.

6.8 ETAPAS EN EL CUIDADO DE UNA LESIN


El desgarro o rotura de tejido blando ocurre en la mayora de las lesiones deportivas. Los pequeos vasos sanguneos, o a veces los principales, que suministran a estos tejidos tambin se rompen. Esto causa un derrame de sangre en y alrededor del lugar de la lesin. Normalmente se puede reconocer por la presencia de dolor, inflamacin y descoloracin. Las tres etapas en el cuidado de la lesin se denominan segn la extensin de este desangramiento interno. Las tres etapas de la lesin La Etapa Aguda (0 - 24 horas) Esta etapa comienza en el momento inmediatamente despus de la lesin y dura hasta que todo el desangramiento haya parado, normalmente 0-24 horas. El tratamiento correcto puede reducir este perodo de tiempo en forma considerable. Etapa Intermedia (24 - 48 horas) Este es el perodo cuando el desangramiento ha cesado y la etapa aguda ha terminado. La lesin todava est susceptible y puede comenzar a sangrar otra vez,

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR normalmente 24-48 horas despus de la lesin. Si no se siguen los procedimientos correctos, existe el riesgo de que la lesin vuelva a la primera etapa. Etapa Final (48 horas +) Esta ocurre cuando todo el desangramiento ha cesado y hay poca posibilidad de que comience de nuevo, normalmente desde las 48 horas en adelante. En esta etapa la atencin teraputica puede mejorar enormemente la recuperacin. La curacin, en forma de tejido blando, ocurre gradualmente durante esta etapa. Todas las lesiones pasan por estas tres etapas, y el entrenador debe reconocerlas para que pueda manejar la lesin eficazmente. Tratamiento Inmediato y Primeros Auxilios Un feliz regreso a la competencia muchas veces puede depender del juicio de la primera persona en contacto con la lesin y la aplicacin adecuada de primeros auxilios. Si el entrenador se encuentra sin asistencia mdica debe poner en prctica su propio juicio sobre si el atleta debe continuar en competencia o entrenamiento. Con una lesin mayor, la decisin se toma sola pero con una lesin que todava permite movilidad la decisin no es siempre tan fcil. Si hay dudas, debes dejar descansar al atleta.

6.9 CUIDADOS EN LAS LESIONES DE TEJIDO BLANDO


Los pasos que se deben seguir en el cuidado de las lesiones de tejido blando se pueden recordar con las siglas D.H.C.E. D.H.C.E. - Pasos en el cuidado de las lesiones de tejido blando D Descanso La zona lesionada debe ser inmovilizada. H Hielo Se puede aplicar el hielo o fro directamente o indirectamente sobre a piel. Si se aplica directamente, la fuente de la aplicacin de fro debe mantenerse en movimiento, en un ligero movimiento circular.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Advertencia - Un contacto prolongado de fro directamente sobre la piel puede producir la congelacin. Son mejores las aplicaciones cortas y repetidas, de 5 - 10 minutos, que un solo perodo prolongado. C Compresin La compresin normalmente se realiza envolviendo la zona lesionada con vendas o cinta estriles, o por medio de presin directa y manual. E Elevacin La elevacin significa colocar la parte lesionada ms alto que el nivel del corazn, como en el caso de una pierna lesionada sobre un apoyo mientras que el atleta est tumbado. Los dos ltimos pasos son los ms importantes y se puede perder tiempo aplicando hielo cuando es ms importante vendar firmemente la parte ya elevada. Si el atleta va a casa se le debe aconsejar que descanse y contine elevando la parte lesionada. Tambin es importante enfatizar los riesgos de las vendas demasiado firmes, ya que esto puede reducir el fluido normal de sangre a la zona. Factores que Afectan la Recuperacin Los siguientes factores determinarn la rapidez con que un atleta se recuperar de una lesin deportiva: El tipo y gravedad de la lesin. Las lesiones mayores tomarn ms tiempo para curarse que las menos graves. Tratamiento inmediato. Los primeros auxilios rpidos y correctos reducirn el perodo de recuperacin. El tipo y frecuencia de la terapia. La eleccin de una terapia correcta y la aplicacin concienzuda acelerar la curacin. Diferencias individuales. Los atletas jvenes se curan ms rpidamente. Los atletas son diferentes en su construccin fsica y psicolgica y esto afecta el perodo de curacin.

Autoevaluacion
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V Verdadero o F Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas:

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas

Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, Pero que en efecto no has entendido bien

1 Es ms importante tratar bien una lesin que prevenirla 2 Las lesiones por uso excesivo pueden ocurrir cuando la carga de entrenamiento es demasiado grande 3 El buen estado fsico reduce el riesgo de lesiones 4 Los ejercicios de flexibilidad no reducen el riesgo de Lesiones 5 El nylon es siempre el mejor material para la ropa, ya que se lava fcilmente 6 Los atletas jvenes normalmente se curan ms rpidamente que los atletas adultos 7 El mejor tratamiento inmediatamente despus de una lesin es tomar un bao caliente 8 Un atleta lesionado debe continuar entrenando siempre que no haya mucho dolor 9 La compresin de una nueva lesin de tejido blando con una venda limpia acelerar el proceso de curacin 10 Se debe aplicar hielo a las lesiones de tejido blando en forma regular durante perodos cortos de tiempo

V F

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D D

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6.10 LESIONES DE TEJIDO BLANDO


Ya hemos visto que las lesiones de tejido blando son las ms comunes en los deportes. Estas incluyen lesiones en los msculos, tendones y ligamentos, con complicacin ocasional de nervios y vasos sanguneos. Las clases ms comunes de

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR lesiones de tejido blando son las moraduras, cortaduras, raspaduras o fricciones, y distensiones y torceduras. En cada caso el grado de lesin & los msculos, tendones y ligamentos se puede clasificar como sigue: Leve Moderada Severa Separacin, desgarro desde el hueso

Estos cuatro grados de lesin se ilustran en la articulacin de la rodilla. Los desgarros leves y moderados no son difciles de diagnosticar. Muchas veces el atleta no los siente hasta que se enfre. Luego, dentro de 24 horas, hay cierta sensibilidad local y un dolor restrictivo cuando dobla o extiende la rodilla.

Con los desgarros moderados y severos el atleta suele notar un "tirn". Con una torcedura moderada a veces es posible terminar la actividad, pero con una torcedura severa hay tanto dolor y prdida de fuerza que el atleta es obligado a abandonarla. Las separaciones en el atletismo son raras, ya que en el atleta maduro, normalmente son resultado de una contraccin violenta contra una resistencia. Sin embargo, son ms comunes con los adolescentes cuya fuerza muscular ha excedido la fuerza de la unin al hueso. Cuando la separacin es de un tendn, como el tendn de aquiles, la panza del msculo al cual el tendn est conectado probablemente producir un espasmo.

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6.11 LESIONES DEL TOBILLO


En algunas lesiones del tobillo los ligamentos se muestran ms resistentes que los huesos a los cuales estn unidos. Esto resulta en una separacin, la rotura de un pedazo de hueso. Esta fractura de hueso probablemente tendr que ser sujetada hasta su posicin original para permitir la reparacin necesaria del hueso. A cualquier persona que no est enterada de las lesiones deportivas sta podra parecer ser la lesin ms seria del tobillo. No es as. Las lesiones de hueso cuando se componen correctamente tendrn una reparacin muy resistente. Las lesiones de ligamentos

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR frecuentemente dejarn una fuente de debilidad. Por esta razn, a menudo se dice que es peor un esguince de tobillo que una rotura.

6.12 REHABILITACIN DE LESIONES DEPORTIVAS


Antes de regresar a la actividad, un atleta debe estar totalmente rehabilitado para evitar lesionarse de nuevo. Las exigencias para la rehabilitacin correcta incluyen: Flexibilidad total, 100% de alcance de movimiento Recuperacin total de la fuerza en la zona lesionada Ausencia de dolor

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Preparacin psicolgica, ausencia de temor

Los entrenadores que tienen dudas sobre si un atleta est en condiciones de volver a entrenar y competir deben consultar con el mdico del atleta para asegurarse que haya habido la rehabilitacin correcta.

6.13 DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE MANEJO DE LESIONES


Si el reto ms grande de un entrenador es el desarrollo de un programa eficaz de atletismo, pues el manejo de lesiones debe colocarse en segundo lugar. A pesar de los avances en diagnstico y tratamiento, las lesiones siguen siendo experiencias traumticas. Aunque una fractura por uso excesivo o un tirn muscular es fsica, el atleta tambin est afectado psicolgicamente. Un mdico puede prescribir tratamiento para la lesin fsica, pero es la responsabilidad del entrenador de ayudar al atleta a afrontar las otras necesidades. Si se desarrolla un programa de manejo de lesiones cuidadoso, el atleta lesionado todava puede contribuir al equipo, aunque no pueda correr, saltar o lanzar. De la misma forma, la estructura del equipo puede ayudar al atleta lesionado a recuperarse y rehabilitarse. La clave es darse cuenta que las lesiones afectan al atleta de muchas formas, y se debe afrontar a todas stas para una rpida y buena recuperacin.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Primero, hay que reconocer que el entrenamiento para el atletismo, particularmente la carrera, es una actividad adictiva. Cada atleta entrena por diferentes razones, pero todos los atletas comparten la necesidad de la "dosis" de entrenamiento reiterada. Esta necesidad crea problemas al atleta lesionado que no puede entrenar. Cuando se enfrentan a una interrupcin en el entrenamiento o la competencia, la mayora de los atletas no aceptan que estn lesionados. Pero la aceptacin completa de la lesin es el primer paso hacia la recuperacin. Esta aceptacin debe ser completa y realista, con reconocimiento de lo que es necesario para permitir que el cuerpo se regenere y se cure. La naturaleza adictiva del ejercicio aade otra complicacin durante el perodo de la lesin. El atleta experimentar sentimientos complejos similares a los sntomas de retiro de cualquier rutina o sustancia adictiva. Estos sntomas incluyen irritabilidad, intranquilidad, frustracin, culpa, fatiga general, depresin y aislamiento. Con menos frecuencia, los atletas experimentan insomnio, tensin muscular, dolor, y problemas gstricos. Si el atleta puede darse cuenta que estos sentimientos son comunes, sern ms fciles de aceptar y controlar. Una forma de aliviar estos sntomas es reemplazar la carrera por otras actividades, tanto fsicas como mentales. Esto ayuda al atleta a concentrarse en lo que se puede hacer, en lugar de lo que no se puede hacer. Una vez identificadas las actividades, el entrenador y atleta deben establecer objetivos. El establecimiento de objetivos permite que el entrenador ayude al atleta a tomar control de la situacin y a no jugar el papel de vctima, controlado por la lesin.

Establecer objetivos para otras acciones, como seguir los consejos del mdico sobre la terapia fsica. Y establecer objetivos que mantendrn al atleta en participacin con el equipo. Ya que el atleta lesionado a menudo se siente intil, se puede retirar y

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR evitar el contacto con sus compaeros de entrenamiento. Si el atleta lesionado mantiene el contacto, tendr un grupo de apoyo activo y poderoso que le puede ayudar en la recuperacin. Mientras que los atletas estn lesionados, pueden ponerse ansiosos con respecto a su peso. Hay que hacerles conscientes de que la buena nutricin proporciona los bloques de construccin necesarios para reparar la lesin. Muchos atletas prolongan la lesin debido a la ansiedad compulsiva de mantener su apariencia de atleta. El atleta debe preguntarse, "Es mejor aumentar levemente de peso y estar de buena salud, o mantener el peso bajo y seguir lesionado?" Hay que trabajar con el atleta para establecer objetivos nutricionales que reflejen la composicin del cuerpo, no el peso. Identificar y eliminar de la dieta del atleta aquellas caloras que provienen de grasa y azcar no nutritivo

6.14 GUA DE ACTIVIDAD PARA ATLETAS LESIONADOS


Mantener activo a un atleta lesionado es quiz la parte ms importante del programa de manejo de las lesiones. La actividad pone el nfasis en lo que se puede hacer, permite que et atleta trabaje hacia un objetivo, y alivia la frustracin. Desde luego, cualquier actividad debe ser segura. Debes trabajar con el atleta y el mdico o fisioterapista para establecer cules articulaciones, msculos, tendones y ligamentos necesitan proteccin y en qu cantidad. Luego elegir el ejercicio ms seguro, teniendo en cuenta que cuanto ms la actividad parezca a la prueba del atleta, mayor ser la transferencia cuando el atleta vuelva al entrenamiento y competencia. Correr en el agua es la actividad ms eficaz para mantener la forma fsica general aerbica, pero los atletas necesitan la variedad para mantenerse motivados. Cuando sea posible, hay que incorporar por lo menos dos de las siguientes actividades en el programa del atleta. Para mantener la continuidad, hay que programar los ejercicios para la misma hora del da aproximadamente que las sesiones de entrenamiento normales. Cualquier actividad que realicen tus atletas lesionados, es esencial tener una transicin fcil y relajada al volver al entrenamiento y la competencia. Cuanto ms tiempo tarde la lesin en curarse, ms gradual deber ser la vuelta a un programa completo de entrenamiento. Hay que reducir los ejercicios alternativos mientras que aumenta la carga de entrenamiento del atletismo. Entrenamiento de Agua Correr en el agua y nadar son buenos ejercicios de acondicionamiento. En el agua, el cuerpo entero se mueve contra resistencia. El resultado puede ser significativo aumento general de fuerza. Ya que el agua soporta el peso corporal del atleta, una sesin de agua es una actividad con poca carga que es perfecta para atletas lesionados.

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Los atletas deben correr en agua con un mnimo de dos metros de profundidad, para que no haya peligro de golpear el fondo por descuido. Las piscinas profundas son ideales. El comportamiento del atleta debe ser lo ms parecido posible a su forma de correr en la tierra. Si el atleta se mueve correctamente, los msculos de los glteos y soleos sern trabajados por lo menos tanto como si estuviera corriendo sobre la tierra y el atleta se mover lentamente hacia adelante, cubriendo el ancho de la piscina en uno o dos minutos, segn lo rpido que "corran". Una sesin de carrera en el agua puede ser estructurada para casi reflejar una sesin de entrenamiento sobre la tierra. Como con cualquier sesin, se debe crear entrenamientos especficos de duracin e intensidad variada, incluyendo intervalos de descanso. Una sesin ligera puede consistir en cinco minutos de natacin fcil, seguidos de cinco a siete minutos de carrera en el agua, terminando con natacin durante cinco minutos como enfriamiento. Aumentar la carrera en el agua hasta que el atleta pueda manejar 20 a 30 minutos cmodamente.

Luego proceder a carreras en agua que sean ms largas y especficas. Los atletas deben aprender a medir la intensidad por medio de utilizar el esfuerzo en lugar de un cronmetro. En adicin, utilizar perodos levemente ms reducidos de recuperacin durante los entrenamientos de piscina con respecto a la pista. Por ejemplo, la sesin de un atleta en la pista puede consistir en dos series de 5 x 400 metros en 75 segundos con dos minutos de descanso entre repeticiones y cinco minutos entre series. En la piscina, el mismo atleta debera hacer dos series de cinco a una intensidad similar al esfuerzo de un paso de 400 metros en 75 segundos sobre la tierra. La recuperacin entre repeticiones ahora debera ser de 90 segundos. Durante la recuperacin los atletas pueden correr suavemente en el agua, nadar tranquilamente de espalda para mantener los hombros relajados, o simplemente descansar al lado de la piscina. Ciclismo

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El ciclismo es otra actividad que los atletas lesionados pueden hacer con seguridad. La bicicleta soporta el peso del atleta, as reduciendo la fatiga en las extremidades inferiores. Los entrenamientos de ciclismo de 20 minutos o ms son buenos para mantener y mejorar el buen estado cardiorespiratorio. Sea que el atleta use una bicicleta de calle o resistencia de una bicicleta estacionaria, la importancia debe colocarse en baja resistencia, primeras velocidades, a alta velocidad de piernas. Antes de entrenar, ajustar el asiento de la bicicleta para que la parte superior del cuerpo del atleta est relajada y la pelvis no gire con cada pedaleo. Una sesin tpica sobre una bicicleta estacionaria consiste en un perodo de calentamiento a 60 a 80 revoluciones por minuto, seguido de 20 minutos a 100 a 120 revoluciones por minuto, y un perodo de enfriamiento a 60 a 80 revoluciones por minuto. Aumentar la duracin de la sesin a medida que el atleta se vaya acostumbrando a la actividad. Uno de los problemas del ciclismo es que \a pierna nunca se extiende completamente, ni en la cadera ni en la rodilla, como ocurre en la carrera. Por esta razn, el ciclismo debe combinarse con ejercicios que permitan una extensin completa y activa de la rodilla y la cadera.

Entrenamiento de Pesas El entrenamiento de pesas con maquinaria ayuda especialmente a los atletas lesionados porque la zona lesionada puede ser aislada y protegida mientras que el resto del cuerpo est acondicionado. Estructurar la sesin de pesas para que el atleta ejercite tanto los brazos como las piernas, el costado derecho e izquierdo del cuerpo, y los msculos opuestos de cada miembro. Las mquinas de pesas ofrecen cierta cantidad de apoyo y proteccin, pero las pesas sueltas desarrollan mejor el control de las articulaciones y los msculos. Incorporar las pesas sueltas en cuanto lo permita la lesin. Paseo de Recreo "Andar antes de correr" es un refrn antiguo, pero a pocos atletas con lesiones de la pierna se les ocurre andar como forma de progresar a la carrera. Pero un paseo ligero de 60 minutos o ms dar presin leve a las extremidades inferiores y facilitar la transicin a la carrera. Estiramiento y Relajacin La lista de ejercicios alternativos no sera completa sin una recordatoria de los beneficios del estiramiento y relajacin. La relajacin es una actividad pasiva, pero sin duda es una habilidad fsica, que con demasiada frecuencia se queda olvidada. Sobre todo los atletas lesionados aprovechan de la relajacin porque tienen una necesidad aun mayor de mantenerse relajados y de concentrarse en lo positivo. Ya que muchos ejercicios alternativos se realizan dentro, pueden ser precedidos o seguidos fcilmente de una rutina de estiramiento.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las lesiones no son un componente intencional de cualquier programa de entrenamiento, pero la posibilidad siempre existe. Sea resultado de entrenamiento excesivo o de una prueba traumtica, parte del proceso de curacin debe ser la identificacin de la causa de la lesin. Si el entrenador y el atleta conjuntos pueden descubrir la causa de la lesin, se habr tomado el primer paso hacia la prevencin en el futuro.

Autoevaluacin
Subrayar la contestacin correcta a las frases: V Verdadero o F Falso. Si no ests seguro de la contestacin correcta indica D Duda. Una vez que hayas sealado tus respuestas: Contestaciones correctas D Dudas Contestaciones incorrectas Aspectos que entiendes Aspectos dudosos Aspectos que crees haber entendido, Pero que en efecto no has entendido bien

1 Una lesin de tejido blando se puede clasificar como leve, moderada o severa 2 Un atleta debe comenzar a entrenar despus de una lesin en cuanto se sienta en condiciones 3 Es mejor tener una rotura del tobillo que un esguince severo 4 Los cuatro pasos de primeros auxilios ayudarn a curar una lesin de tejido blando sin dao a largo plazo 5 Un atleta lesionado debera quedarse en casa hasta que se mejore 6 Un ligamento que se extiende demasiado se romper 7 La carrera en el agua mejorar la fuerza mxima del atleta 8 La rehabilitacin significa la recuperacin de la buena condicin fsica en la zona lesionada 9 Un atleta puede realizar ejercicios siempre que la parte lesionada est protegida y no se utilice 10 El ciclismo no es bueno para un corredor

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR SECCIN 7.1 CONTENIDO Secuencia completa de tcnica de "carrera de velocidad" Fases de suspensin Fases de apoyo Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de la enseanza, "carrera de velocidad" Secuencia completa de la tcnica de "partidas de velocidad" Ajuste de los tacos de partida "A sus marcas"

7.2 7.3 7.4

7.5

TCNICAS DE VELOCIDAD

7.6 7.7 "Listos" 7.8 "Partida" 7.9 "Aceleracin" 7.10 Objetivos, juegos y ejercicios, 7.11 progresiones de enseanza, "partidas de velocidad" Objetivos, juegos y ejercicios 7.12 Progresiones de las enseanzas de "relevos 4x400 intercambio visual" y "relevo 4x100 intercambio no visual"

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PRUEBAS DE VELOCIDAD Objetivos Identificar el modelo bsico de velocidad y comprender cmo se desarrolla la misma. Juegos y Ejercicios Atletismo III 137

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Para todas las prcticas de carreras o vallas, se deber marcar una superficie de 40m x 40m sobre el csped donde se realizarn los juegos y ejercicios. Los mismos deben reflejar los juegos locales de persecucin y carreras en grupos o en parejas. Dentro de los ejercicios se deben incluir aquellos destinados a preparar los grupos musculares principales para las pruebas de velocidad. Progresiones de Enseanza 1. Partida de Parado, Aceleraciones para Zancadas de Velocidad La zancada de velocidad es esa parte de la velocidad con una accin de carrera de amplio vuelo que tiene lugar luego de la aceleracin. Esta accin integra la mayor parte de la carrera de velocidad. Parado sobre el csped detrs de una lnea con los pies separados al ancho de hombros. Permitir que el peso vaya hacia adelante y acelerar gradualmente hasta un 8090% del mximo sobre 40 metros.*; "Desacelerar lentamente, mantenindose erguido". Volver caminando. Repetir con aceleraciones ms rpidas. 2. Patadas en los Glteos Trotar hacia adelante lentamente, el taln se eleva rpidamente hacia el glteo. "Caderas erguidas - Punta de pies arriba - Taln arriba" (Fg.1] Evitar arrastrar los pies en el suelo.

Rodillas Elevadas Se puede realizar marchando, saltando o corriendo. Postura erguida, la rodilla se eleva paralela al suelo con el pie dorso flexionado (Fig.2). La pierna de apoyo est derecha y se hace nfasis en el movimiento rtmico Repetir, pero ahora llevando el taln de la pierna libre rpidamente hacia abajo en una accin de "patada" (Fig.3)

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4. Saltos con Piernas Rectas Mantener "puntas de pie hacia arriba, pe dorso-flexionados y la rodilla derecha hacia la carda. Salto de un pe al otro (Fig.4) 5. Saltos Saltos rtmicos de un pie al otro con el muslo de la pierna libre paralelo al suelo y la pierna elevada extendida 6. Carreras con Arneses Improvisar un arns para ajustar a la cintura del corredor. Ejercer una resistencia apropiada, no demasiado grande a medida que el atleta logra buena forma de velocidad. 7. Demostracin de 30m Lanzados

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PARTIDAS DE VELOCIDAD
Objetivos. Partida agachado con y sin tacos de partida Juegos y Ejercicios Igual que para velocidad pero agregar juegos para desarrollar reacciones de partida V aceleraciones. Progresiones de Enseanza 1. Partidas desde diferentes posiciones Se pueden realizar en forma individual o en parejas, una persiguiendo al otro. Partir de sentado con las piernas totalmente extendidas. Acostado de espalda, luego mirando al suelo. Arrodillado sobre ambas rodillas. 2. Reaccin de Partida de Parado Partir de parado desde una lnea utilizando una variedad de seales de partidas: verbal, visual y tctil. 3. Partida Agachado sin Tacos "A Sus Marcas" El pie de adelante a 11/2 pie desde la lnea ya 11/2 pie entre pies. Las manos detrs de la lnea y extendidas un poco ms que el ancho de hombro. Los hombros sobre las manos "Listos" Mover las caderas levemente arriba de los hombros y mantener la posicin por 2-3 segundos antes de volver a la posicin de "A Sus Marcas". "Disparo" Repetir otra vez pero dar la orden de partida desde la posicin de "Listos". Acelerar sobre 10m - 20m. 4. Partida Agachado Como para 3, pero con tacos de partida.

RELEVOS
Objetivos Intercambio visual y no visual de testimonio. Juegos y Ejercicios Similar a Velocidad y Partidas de Velocidad. Atletismo III 150

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Progresiones de Enseanza 4 x 400m Intercambio Visual 1. Pasaje al Azar El grupo se mueve al azar dentro de una superficie de 40m x 40m. Hay un solo testimonio para cada dos atletas. Pasar el testimonio desde adelante, costado y atrs. El intercambio es visual y se pasa de mano derecha a mano izquierda. Recibe el testimonio en la mano izquierda e inmediatamente lo cambia a la derecha. .2. Intercambio Visual de Corta Aproximacin Trabajando en parejas al atleta que se aproxima lo hace desde unos 30m, llevando el testimonio en la mano derecha. El atleta que sale extiende la mano izquierda, la palma bien alta y toma el testimonio, cambindolo inmediatamente a la mano derecha. El atleta que sale corre unos 30m con el testimonio. 4 x 100m Intercambio No Visual Nota: Para el intercambio no visual se recomienda que se demuestra y describa una sola tcnica de pasaje. En las siguientes Progresiones de Enseanza se ha descrito el mtodo de pasaje descendiente. 1. Pasaje Esttico del Testimonio Trabajando en parejas. Uno parado detrs del otro y se cambian los turnos de entregar y recibir. Este pasaje es no-visual y debe ser de mano derecha a izquierda o de izquierda a derecha. Repetir en grupos de cuatro, pasando derecha-izquierda-derecha-izquierda. 2. Pasaje del Testimonio Trotando Como para 1, pero aumentando gradualmente la velocidad de trote. Una vez que el testimonio alcanza el atleta de adelante, este lo deja caer, para ser recogida por el atleta en la ltima posicin. Intercambiar los puestos para ocupar distintas posiciones en el grupo. 3. Demostracin del Pasaje utilizando las Zonas de Intercambio y Aceleracin Utilizar dos velocistas para demostrar un intercambio con velocidad alta. Una marca de control de 15-20 x longitud del pie, antes de la zona de aceleracin debera resultar en un intercambio en el centro de la zona de intercambio.

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CONTENIDO

SECCIN 8.1 8.2

Fundamentos de los saltos Secuencia completa de la tcnica "SALTO LARGO" Aproximacin Pique Vuelo: Tcnica colgado Vuelo: Tcnica natural Vuelo: Tcnica caminando Cada Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza "salto largo" Secuencia completa de la tcnica "SALTO TRIPLE" Aproximacin Hop" "Strep" "Jump" "Cada" Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza "salto triple"

TCNICAS DE LOS SALTOS


8.3

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FUNDAMENTOS DE LOS SALTOS


SALTO EN LARGO - SALTO TRIPLE SALTO EN ALTO - SALTO CON GARROCHA Las cuatro pruebas del grupo de saltos. Salto en Largo, Salto Triple, Salto en Alto V Salto con Garrocha, evalan la habilidad de los atletas de proyectarse en el espacio, de ser capaces de volar. En Salto en Largo y Salto Triple, el objetivo es cubrir la mxima distancia horizontal con uno o tres saltos respectivamente. En Salto en Alto, el propsito es franquear una varilla colocada a una cierta altura, mientras que en Salto con Garrocha, el objetivo es pasar una varilla con la ayuda de una garrocha. Como entrenador de las pruebas de saltos, notar que las cuatro pruebas tienen movimientos fundamentales en comn. La comprensin de estos movimientos en comn simplificar el trabajo de los entrenadores principiantes dndoles confianza para presentar estas pruebas. Cada uno de estos cuatro saltos tiene las siguientes fases: aproximacin pique vuelo cada Nota: En las siguientes descripciones y progresiones de enseanza para los saltos, las instrucciones han sido relatadas para saltadores que piquen con pie izquierdo Las fases ms crticas estn en el suelo: la aproximacin, que contiene la aceleracin a una velocidad ptima; y el pique, que consiste de un paso final para abandonar el suelo. Estas fases, determinan de sobremanera la conclusin de las dos ltimas fases: lo que sucede en el aire, vuelo, y en la carda. La aproximacin est condicionada por una lnea de nulo en Salto en Largo y Triple o por el punto de pique cuya posicin est determinada por la posicin de una varilla en Salto en Alto o una caja en Salto con Garrocha. El pique es similar para las cuatro pruebas incluyendo el segundo y tercer pique en Salto Triple. Las caractersticas comunes para un pique efectivo son: El atleta debe mantenerse "erguido" La pierna de pique se planta firmemente con un movimiento de "zarpazo" firme y categrico. No se estampa en el suelo. La rodilla de la pierna libre se impulsa desde las caderas.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR El atleta se extiende totalmente en la cadera, rodilla y articulaciones del tobillo de la pierna de pique. Luego de abandonar el suelo el atleta mantiene la posicin en el aire antes de comenzar los movimientos de vuelo. Pique - "Espera" - Comienza acciones de vuelo.

REGLAS GENERALES DE SEGURIDAD 1. La arena utilizada en los cajones se debe remover v retirar piedras v residuos. Tambin se debe remover y rastrillar con frecuencia durante su uso. 2. Es importante confirmar que todas las zonas de aproximacin sean seguras, especialmente en tos puntos de pique. 3. Para los atletas jvenes, principiantes y prcticas preliminares se puede utilizar un cajn de arena bien alisada como rea de calda bastante segura para Salto en Alto y Garrocha, solamente en alturas inferiores. En los estilos de saltos donde el atleta cae sobre sus pies, la arena es segura y aceptable. 4. Los mdulos individuales de espuma para calda deben ajustarse entre si en forma segura para evitar que los atletas caigan entre dos de ellos, los mismos deben ser espesos y densos para prevenir la calda afuera de los atletas. 5. Solo se deben utilizar varillas de corte circular o "varillas de entrenamiento

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SALTO LARGO
Objetivos Identificar la posicin ptima del cuerpo en el pique. Salto con poca aproximacin. Juegos y Ejercicios En la entrada en calor se debe prestar especfica atencin a la elongacin de los msculos que actan activamente en el pique y cada. Para los cuatro saltos debe haber una zona de 40m x 40m marcada en el csped donde los atletas realicen los juegos y ejercicios. Los mismos se pueden ejecutar en el suelo y sobre obstculos desplazados al azar, tales como vallas, pelotas o conos. Hay varios ejercicios y juegos que se pueden utilizar, pero todos deben incluir los siguientes elementos: Suave aceleracin hacia paso/tranco veloz dependiendo del estado fsico individual y del grupo Salto rtmico de un pie para caer en el otro Salto rtmico de un pie cayendo sobre ambos decidir sobre el pie preferido de pique Progresiones de Enseanza En las siguientes progresiones de enseanza 2-4 movimiento a la vez, utilizando el lateral del foso. grupos deben estar en

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1. Salto Amplio de Parado Parados en el lateral del foso con ambos pies juntos. Picar y caer sobre los dos pes. 2. Salto de Parado. Pie izquierdo adelante sobre el taln con punta de pie elevada, peso sobre la pierna derecha. Mover el peso hacia adelante para combinar una vigorosa extensin de la pierna de pique y conducir la rodilla derecha hacia adelante y arriba, para que el muslo est paralelo al suelo. Caer sobre ambos pies.

3. Salto "Telemark" 3-5 pasos de aproximacin al pique, mantener la posicin de pique y caer en la misma posicin "telemark" de pique.

4. Salto "Telemark" desde una Plataforma Como para 3, pero con 5-7 pasos de aproximacin y se introduce una caja o plataforma de 15-25cm de alto en el pique para darle al aprendiz ms tiempo en el aire. 5. Paso Plataforma de Salto Como para 4 pero "pica" - "espera", mantiene la posicin de pique, - cae con los dos pies juntos en la arena. 6. Paso Pique Poca Aproximacin Como para 5, pero sin la plataforma en el pique 7. Carrera de Aproximacin A ser tratada en la unidad de Salto Triple.

El trmino "Telemark" se refiere a esta posicin:

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SALTO TRIPLE
Objetivos Identificar la posicin ptima del cuerpo en los piques. Salto Triple con ritmo parejo y corta aproximacin. Juegos y Ejercicios Como para Salto en Largo, pero con especial nfasis en lo que se denomina "rebote" (hop), "paso" (step), "salto" (j'ump). Un tpico ejercicio sera utilizar tres tipos diferentes de obstculos y colocarlos al azar en el csped en la zona de entrada en calor. Uno de los obstculos se lo debe pasar, el otro pisar y e' tercero sallar. Progresiones de Enseanza Se debe marcar una grilla de Salto Triple en el campo y a lo largo del foso. Si no se puede marcar una grilla se pueden utilizar conos u otros objetos para delimitar una variedad de "piques", "pasos", "saltos" espaciados en forma pareja con los atletas cayendo en forma adyacente a los conos.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR 1. Salto Triple Parado 2. Utilizando la grilla en el interior del campo y comenzando con la distancia ms corta. Parado con el pie izquierdo adelante rebotar para caer en la lnea siguiente con el mismo pie. Volver caminando. Repetir con pie derecho.

Parado con el pie izquierdo adelante, rebotar hasta la primera lnea y hacer un paso hacia el otro pie en la segunda lnea. Volver caminando y repetir con partida del pie derecho. Parado con el pie izquierdo adelante, rebotar hasta la primera lnea, hacer un paso hacia la segunda y saltar para caer con ambos pies en la tercera lnea. Volver caminando y repetir con partida de pie derecho. Ritmo de "uno-otroambos". Decidir qu pie adelante se siente ms fuerte durante todo el salto. 2. Salto Triple Progresivo Utilizar la grilla a lo largo del foso, avanzar a travs d la grilla para que las tres fases del rebote, paso y salto, se vayan haciendo progresivamente ms largas, elevadas y rpidas. Caer en el foso. 3. Salto Triple, Corta Aproximacin Como para 2, pero ahora con 5-7 pasos de aproximacin. 4. Desarrollar la Carrera de Aproximacin para Salto en Largo y Triple Desarrollar la carrera de aproximacin en la pista. Acelerar hasta una velocidad ptima, la mxima controlable. Establecer carreras de aproximaciones largas y cortas. Corta, 5-7 pasos, para la prctica de progresiones de enseanza y ejercicios. Largas para competencia. La carrera de aproximacin completa, depender de la velocidad y habilidad, pero la gua general es un paso por cada ao de edad entre 11 y 17, por ejemplo, 15 pasos en competencias para 15 aos de edad. Se establece un ritmo consistente de aproximacin, se mide esta carrera y se transfiere a la corredera de Largo y Triple.

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CONTENIDO

SECCIN 9.1 9.2

Fundamentos de los lanzamientos Secuencia completa de la tcnica "LANZAMIENTO DE JABALINA" Aproximacin Paso 1 y Paso 2 PasoS Paso 4 "Impulso" Paso 5 "Lanzamiento" Recobro Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza "Lanzamiento de jabalina" Secuencia completa de la tcnica "LANZAMIENTO DE BALA" Preparacin Desplazamiento Lanzamiento Recobro Objetivos, juegos y ejercicios, progresiones de enseanza "Lanzamiento de la bala"

TCNICAS DE LOS LANZAMIENTOS


9.3

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FUNDAMENTOS DE LOS LANZAMIENTOS


JABALINA - BALA - DISCO - MARTILLO Las pruebas de lanzamientos se las observa siempre como muy tcnicas, pero hay fundamentos bsicos de cada una de ellas, y de todas en general. La comprensin de estos fundamentos comunes le permitir al entrenador principiante tener confianza en la enseanza de estas pruebas, donde el objetivo es simplemente lanzar el implemento lo ms lejos posible. La falta de equipamiento especfico no debe ser un impedimento para que el entrenador ensee cualquier prueba. El equipamiento se puede improvisar de los materiales disponibles en la zona, los que sern muy adecuados como introduccin y para la enseanza inicial de una prueba. A pesar de que lanzar el implemento lo ms lejos posible es el objetivo, "lanzar" no describe exactamente los movimientos que se han desarrollado en las cuatro pruebas: Jabalina Bala Disco Martillo Accin de latigazo del brazo lanzador Accin de arrojar, empujar Accin de lanzamiento o desprendimiento Lanzamiento o desprendimiento sobre el hombro

A pesar de la gran variacin en peso y formas de estos implementos y de las diferentes acciones de lanzamiento que comprenden, hay caractersticas comunes a todos ellos. Cada uno de los cuatro lanzamientos tiene las siguientes fases: iniciacin construccin del movimiento o momento posicin de lanzamiento o "de fuerza" liberacin recuperacin Nota: En las siguientes descripciones y progresiones de enseanza para los lanzamientos las instrucciones han sido redactadas para un lanzador diestro. La Posicin de Fuerza

En la conclusin de una carrera de impulso, desplazamiento, rotacin o giro el atleta debe llegar a la posicin de lanzamiento. Esta posicin balanceada es una preparacin para lanzar, con ambos pies en contacto con el suelo y el peso sobre la parte delantera del pie derecho. Para cada uno de los lanzamientos el ngulo del pie Atletismo III 181

MANUAL PARA EL ENTRENADOR derecho variar, pero la regla general es que el taln derecho y la punta del pie izquierdo estarn alineados. Visto de costado, el atleta en la posicin de fuerza mostrara un alineamiento vertical del mentn, rodilla y punta del pie, "Mentn -Rodilla - Punta del Pie".

La Posicin de Fuerza para Disco Desde la posicin de fuerza los movimientos bsicos ms comunes son los siguientes: Los msculos ms lentos y fuertes, como los de las piernas, deben actuar antes que los rpidos, como los de los brazos. La mitad inferior del cuerpo rota antes de la mitad superior. Esto produce movimiento horizontal, con la cadera derecha movindose antes que el hombro derecho Se transfiere el peso del pie derecho al izquierdo. Extensin de la pierna izquierda una vez que el peso del cuerpo se transfiere a ste en el desprendimiento. Esto produce movimiento vertical. Tambin acta como un tensor contra el movimiento, momento, que se ha construido, produciendo mayor aceleracin de la parte superior del cuerpo e implemento en el momento de la liberacin.

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REGLAS GENERALES DE SEGURIDAD 1. El equipamiento se debe mantener en buen estado de reparacin v guardado en un lugar seguro. Controlar la seguridad de cualquier equipamiento improvisado antes de ensear. 2. Los implementos de lanzamiento no se deben utilizar camino a, o desde la zona de lanzamiento y se deben transportar con cuidado. 3. Inicialmente, el entrenamiento se debe llevar a cabo bajo la direccin del entrenador. 4. Todos los lanzadores se deben parar correctamente detrs de la lnea de lanzamiento mientras estn esperando su turno. 5. El lanzador mismo debe asegurarse que no hay nadie en la zona de carda o en la lnea probable de vuelo del implemento antes de realizar su lanzamiento. 6. Luego de lanzar, el atleta debe esperar hasta que todos realicen su intento o hasta que el entrenador les de instrucciones para recoger los implementos. 7. En condiciones de humedad aumenta la posibilidad de accidentes y se deben tomar precauciones extras especialmente con los implementos que se deslizan despus de caer.

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JABALINA
Objetivos Identificar las caractersticas de la Posicin de Fuerza, el ritmo de cinco pasos con jabalina retrada, liberacin y recuperacin. Juegos y Ejercicios Juegos y ejercicios pueden incluir pelotas de lanzamiento, palos, pelotas medicinales y cualquier otro equipamiento de forma y peso apropiado. Si existen dficits conocidos de "lanzamientos" en los antecedentes de educacin fsica de los aprendices, el ritmo de cinco pasos se debe ensear primero con pelotas o piedras antes de seguir con las progresiones recomendadas. Progresiones de Enseanza 1 Presentacin del implemento, medidas de seguridad y toma. Se recomienda que en esta unidad se muestre y ensee una sola toma.

2 Lanzamiento Frontal Parado El lanzador se para mirando hacia adelante con los pies separados el ancho de hombro. La jabalina se retrae y sostiene sobre la cabeza, apuntando a un ngulo bajo en el suelo. La jabalina se lanza para clavarse en el suelo 3-4 metros adelante. 3 Lanzamiento Frontal Parado Como para 2, pero el lanzador se inclina hacia atrs y la Jabalina no apunta al suelo. Se debe lanzar para caer 10-15m ms adelante. 4 Lanzamiento de Parado desde la Posicin de Fuerza El lanzador se para con los pies separados unos 60-90cm y apuntando casi rectos hacia adelante. El peso est sobre la pierna posterior derecha.

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MANUAL PARA EL ENTRENADOR La cabeza mira al frente, mientras las caderas y hombros lo hacen hacia el costado. La jabalina est retrada con la punta junto al ojo derecho. La palma de la mano derecha est en la parte superior y sobre el nivel de los hombros. Iniciar la accin levantando levemente la pierna izquierda del suelo, manteniendo el peso sobre la rodilla derecha flexionada.

Conducir la pierna derecha firme, haciendo pivote sobre la parte delantera del pie y apoya el pie izquierdo, taln primero. Las caderas rotarn hacia el frente, formando una espalda curvada, siguiendo con el hombro, brazo y mano. Durante la accin completa de lanzamiento, el codo se debe mantener lo ms cerca posible de la jabalina. 5 Lanzar desde un Ritmo de 3 Pasos con Recobro Comenzar con el pie derecho adelante, jabalina retrada.

El pie izquierdo debe hacer un paso adelante, seguido de otro ms extenso y elevado con el pie derecho. La intensidad del paso amplio dejar el peso del cuerpo atrs sobre la Z pierna posterior en la Posicin de Fuerza. V Los tres pasos deben ser sobre el pie plano, no sobre los dedos. 6 Lanzar desde un Ritmo de 5 Pasos con Recobro Comenzar con pie derecho adelante y repetir 5, pero con dos pasos preparatorios.

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