Vida Saludable para Imprimir

Giovanny Mendoza Leal Medico y Cirujano Registro Mdico 5- 0929 - 99 Universidad Metropolitana, B/quilla
PROGRAMA DE VIDA SALUDABLE Gua de Aprendizaje
INTRODUCCION
Hasta la fecha se han propuesto innumerables tratamientos para corregir los problemas relacionados con el peso corporal de las personas y hasta el momento la nica conclusin que se ha llegado es que el mtodo mas acertado es buscar el equilibrio entre una adecuada alimentacin y una disciplina de ejercicios. El programa de vida saludable es una gua profesional y completa que le orientar a cambiar o a mejorar su estilo de vida y hbitos alimenticios proporcionndole las herramientas bsicas para establecer una rutina de ejercicios de acuerdo a su edad y peso actual Este es un plan concebido para brindarle ayuda a travs de un proceso guiado de incorporacin de cambios positivos, adquiriendo as un estilo de vida saludable y asegurando la nutricin que su cuerpo necesita. Con la definicin de objetivos, plan de comidas y ejercicios diarios, podr crear nuevos hbitos saludables para toda la vida. El Programa de vida Saludable le brinda la oportunidad de: Mejorar sus hbitos alimenticios. Evaluar su estado nutricional actual. Determinar su peso ideal. Establecer objetivos y metas alcanzables. Modificar su estilo de vida. Tener mente positiva. Comprobar el xito del programa.
Recuerde que se debe consultar con un medico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios fsicos. COMO DETERMINAR LA FACILIDAD DE HACER CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA Lea cada afirmacin cuidadosamente. Luego haga un circulo alrededor del numero correspondiente a su respuesta (1= Totalmente de acuerdo, 2= De acuerdo, 3= En desacuerdo, 4= Totalmente en desacuerdo). CUESTIONARIO
Calle 98 A # 104 -21 Telfono: 8254423 CHIGORODO, ANTIOQUIA

Celular 311 34 00 262 Email giomenda@hotmail.com
1. Desea hacer cambios en su estilo de vida para sentirse y verse bien, adems de estar sano. 2. Los horarios establecidos para cada comida son importantes. 1 1 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4 3 3
3. Hacer algn deporte o actividad fsica es necesario para la salud
4. Mantener un peso adecuado ayuda a su autoestima
5. Esta dispuesto a iniciar el Programa de Vida Saludable 6. Cree que el consumo diario de frutas y verduras es importante para la salud. 7. Considera que fumar y/o consumir bebidas alcohlicas en exceso puede alterar su salud. 8. El Programa de vida Saludable ser su prioridad durante las siguientes cuatro semanas.
1 1 1
3 3 3
Puntaje: Sume sus respuestas y escriba su puntaje aqu ___________________ Que significa su puntaje? De 1 a 10 puntos: Felicitaciones! Usted esta listo para comenzar. De 11 a 20 puntos: puede hacerlo, necesitara persistencia y apoyo. De 21 a 32 puntos: revise sus respuestas de mayor valor y piense si realmente usted esta dispuesto a cambiar su estilo de vida. EL INDICE DE MASA CORPORAL La Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.), recomienda que para la valoracin nutricional por peso de los adultos, se utilice el ndice de masa corporal (I.M.C.) siendo este una formula matemtica que determina si la persona se encuentra en obesidad, sobrepeso o dentro de los rangos normales. A continuacin encontrar la formula para determinar su I.M.C. teniendo en cuenta los siguientes datos: Peso actual en ayunas y sin ropa: _______________ Kg. Estatura Actual: __________ mts

I.M.C. = Peso actual (Kg.) -------------------------------------------Estatura en metros al cuadrado
Ejemplo: Una persona que mida 1.60 metros y pesa 75 Kilos, debe multiplicar 1.60 x 1.60 (estatura al Cuadrado) = 2.56; y luego dividir 75 (peso) entre 2.56, lo que dar como resultado 29.2. El resultado del IMC debe ser interpretado segn la siguiente tabla: NORMAL 20 a 30 SOBREPESO 25 a 30 OBESIDAD ms de 30 Para este ejemplo, la persona se encuentra en sobrepeso. NUMERO DE KILOCALORIAS RECOMENDADAS PARA EL DIA Aplicar la siguiente formula para determinar el nmero de kilocaloras que se deben consumir al da. Peso ideal:_______Kg. Kcal. (RDA): Para mujer 41Kcal. /Kg. Para Hombre 46 Kcal. /Kg. Peso Ideal x Kcal. (RDA)/Kg.__________ Kcal. / Da Ejemplo: Siguiendo los datos anteriores, se multiplicar el peso ideal x 41 Kcal., dando como resultado 2.361 Kilocaloras. El tratamiento medico de la obesidad se fundamenta en la restriccin de la ingesta calrico mediante dietas debidamente planeadas, en tal forma que el paciente consuma sus depsitos grasos como fuente endgena de caloras. La obesidad es una enfermedad crnica que requiere un manejo a largo plazo para obtener resultados exitosos. Una perdida lenta de peso ( 2% del peso corporal por semana ) mediante una dieta hipocalorica de 1.000-1.200 kcal/dia, que resulta en una perdida de 8% del peso corporal en 4-6 meses, es mas segura que una dieta extremadamente baja en caloras, <800 kcal/dia, que resulta en una perdida de peso del orden de 15-20% en 4 meses. Adems de que es difcil mantener la dieta extremadamente hipocalorica y de que esta se acompaa de un incremento en el riesgo de complicaciones, es notoriamente mayor la tendencia a recobrar el peso original que con la dieta moderadamente baja en caloras. Se requiere una modificacin del comportamiento orientada a un cambio a largo plazo en el estilo de vida. La modificacin del comportamiento, praticamente una reeducacin del patron alimenticio. El ejercicio es un componente importante en un rgimen de reduccin de peso, por cuanto se asocia con resultados satisfactorios a largo plazo y puede tener efectos

cardiovasculares y psicolgicos benficos. El ejercicio debe ser de suficiente intensidad para lograr un gasto calrico de unas 2.500 kcal/semana, lo cual quiere decir caminar rpido por 60-75 min/dia o aerbicos, ciclismo o trotar por 30 min al dia. Una perdida modesta del orden de 5%-10% del peso corporal inicial aporta considerables beneficios y puede ser considerado como el objetivo final en muchos pacientes.
METAS PERSONALES Es imprescindible fijar metas concretas para alcanzar el xito en cualquier causa que se emprenda. Estas indican hacia donde enfocarse y determinan las prioridades que representan un desafo permanente. La fijacin de metas es un aspecto importante del Programa de Vida Saludable. Metas a corto plazo vs. Metas a largo plazo: Dentro del Programa de Vida Saludable usted podra fijarse metas a corto o largo plazo. Las primeras son aquellas que usted se propondr semanalmente durante las ocho semanas del programa y las segundas son las que fije ms all de ese plazo. Por Ejemplo: si su objetivo a largo plazo es llegar a incorporar en su vida una rutina de ejercicio seis das a la semana, entonces su meta a corto plazo podra ser salir a caminar dos veces por semana. Las metas a largo plazo determinan las de corto plazo. Sugerencias para fijar sus metas: Identificar cual es su meta principal con el programa. Ser perseverante y disciplinado con las metas que se proponga Establecer metas ms concretas Comprometerse a cambiar todos aquellos hbitos que estn afectando su salud. Anotar en un calendario, cronograma o agenda, sus metas a corto y largo plazo. Pensar positiva y frecuentemente en lo que desea alcanzar. Permitirse soar visualizando el haber alcanzado sus metas. Una vez que halla alcanzado su meta principal dese una recompensa. Al revisar semanalmente sus metas, agregue unas nuevas y pguelas en la nevera, en el bao, o dnde las vea a diario. Su Diario Personal le permitir registrar diariamente sus comidas y ejercicios, as usted podr reconfirmar si lo que est ingiriendo le est aportando los nutrientes adecuados y podr llevar un registro de sus progresos fsicos. Este diario personal le ayudara a realizar algunos de los objetivos propuestos por el programa: 1. Consumir cada da la cantidad de Kilocaras que su organismo necesita. 2. Fomentar y mantener una disciplina para realizar una actividad fsica diaria. Mantenga este diario con usted y tome de todos los alimentos, bebidas, el tiempo que dedica al ejercicio y como se siente en este momento. Al finalizar cada semana, registre en el cuadro su peso actual, de esta manera podr visualizar y evaluar sus logros. El peso debe tomarse siempre en la misma bascula y a la misma hora (ideal despus del bao y en ayunas). REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS Y EJERCICIOS No. de Peso Actual No. de Cantidad Tiempo de Cmo se

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 Comidas lquidos /Da Ejercicio siente
LA LECHE MALTEADA VS PESO IDEAL Reducir Kilocaloras se traduce con frecuencia como la perdida de nutrientes o la omisin de comidas, pero en realidad se refiere al consumo adecuado de Kilocaloras al da. La leche malteada es una bebida: Fcil y rpida de preparar Sin colores, edulcolorantes, preservativos, ni saborizantes artificiales. Deliciosa con adicin de vitaminas y minerales. Con adicin de fructuosa Contiene grasa de origen vegetal. Aporta fibra. Bajo contenido de Kilocaloras. Ideal para complementar o suplir los requerimientos nutricionales. Practica para llevar a la oficina, universidad, consultorio o al sitio que usted desee. Materia prima exclusiva, elaborada con la ms alta tecnologa y personal capacitado. El Programa de Vida Saludable y la disciplina que usted mantenga le ayudaran a reducir y/o alcanzar su peso ideal, mediante tres fases: Fase de Desintoxicacin: Esta fase comprende dos semanas para lograr el mximo resultado sin correr el menor riesgo. Se incluir la leche malteada en dos comidas principales. Escoger unos de los mens guas. Fase de Reduccin: Comprende dos semanas. En la segunda fase, el objetivo es bajar de peso gradualmente, lo que permite una mayor flexibilidad en el programa. El poder incorporar ms variedad de alimentos, hace que esta fase

sea llevada con mayor facilidad y durante un periodo ms prolongado de tiempo. Se incluir la leche malteada una vez al da. Ver mens guas. Fase de Mantenimiento: Con la tercera fase usted tendr su peso ideal, consumiendo la leche malteada segn sus propias necesidades. Ver lista de intercambios. Recuerde que el consumir un men adecuado y mantener una actividad fsica son la clave para una vida saludable. Recuerde que el ejercicio quema Kilocaloras y reduce la grasa, no los msculos. A continuacin encontrara una tabla en la que aparece la cantidad de Kilocaloras que gasta al realizar diferentes actividades fsicas. ACTIVIDAD FISICA Montar Bicicleta Natacin o Velocidad Patinaje o Velocidad Baloncesto Balonmano Ftbol Caminar lento Caminar Rpido CALORIAS /HORA 360 960 700 600 500 400 240 440
ACTIVIDAD FISICA La actividad fsica no es una cuestin de todo o nada. Hacer de la actividad fsica un hbito permanente en su vida requiere solo que usted decida cambiar. El ejercicio requiere algo de vigor, tiempo, y metas. El ejercicio aerbico es la forma ms til de actividad fsica para reducir peso. Las actividades aerbicas son aquellas que hacen trabajar todo el cuerpo, como caminar, correr andar en bicicleta, bailar etc. El ejercicio aerbico mejora la funcin cardiaca y pulmonar haciendo que cada latido y respiracin sean mejor. Tambin aumenta la resistencia y hace que la actividad fsica resulte ms fcil. Adems contribuye al mantenimiento de una buena salud, aumenta la energa y la produccin de endorfinas (Sustancias qumicas producidas por el cerebro que influyen en el humor), por lo tanto ayuda a reducir sus sentimientos de tristeza, depresin, melancola y ansiedad. SUGERENCIAS PARA SU RUTINA DIARIA EN LA MAANA: La actividad fsica es una excelente manera de comenzar el da Use una bicicleta esttica, mientras escucha noticias. Salga hora antes de desayunar a caminar por el parque

EN EL TRABAJO: La actividad fsica durante la jornada laboral, lo mantendr activo, relajado y ms productivo. Bjese del colectivo un paradero antes. Si va en auto estacione un par de cuadras ms lejos y camine. Prefiera las escaleras en vez del ascensor (Fortalece los msculos y estimula el sistema cardiovascular) De un paseo a la hora del almuerzo. EN LA CASA: Los quehaceres domsticos son una excelente oportunidad (barrer, aspirar, etc.) Dedique un tiempo especial para hacer ejercicios y disfrtelos. Es su tiempo! Vea menos televisin y comparta ms actividades con su familia o amigos. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Consumir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo: Formadores, reguladores y energticos. Para mayor informacin sobre que alimentos pertenecen a cada grupo, remtase a la gua de Nutricin y Bienestar. Ideal consumir al da tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Consumir diariamente cereales de grano entero, leguminosas, frutas y verduras para garantizar el aporte de fibra. Variar las tcnicas de preparacin. Asegurar el consumo de 8 a 10 vasos de lquidos al da, incluyendo agua. Reducir el consumo de grasa saturadas de origen animal y reemplazarlas por aceites vegetales, aceites de oliva, girasol, soya y maz entre otros. Moderar el consumo de azucares y sal. En lo posible tener horarios fijos para las comidas principales. Tener una rutina de ejercicios de mnimo 20 minutos al da. Moderar el consumo de bebidas alcohlicas. En lo posible mantener un peso adecuado. Recordar que la alimentacin debe ajustarse a su edad, sexo, estado fisiolgico, estilo de vida, hbitos alimentarios y antecedentes familiares. Incluir en la alimentacin un multivitaminico /multimineral completo. LISTA DE MENUS Durante las semanas que incluyen la fase de desintoxicacin y reduccin, podr escoger para cada da, uno de los siguientes mens: MENU No.1 DESAYUNO 1 Vaso de leche malteada REFRIGERIO (entre el desayuno y el almuerzo) 1 mandarina ALMUERZO 1 porcin pequea de pechuga de pollo o carne MENU No 2 DESAYUNO 1 Vaso le leche malteada 1 tajada de queso bajo en grasa REFRIGERIO 1 Manzana verde ALMUERZO

magra (sin gordos), a la plancha. 1 porcin grande de ensalada de verduras frescas mixtas. 1 vaso de jugo en agua o leche descremada sin azcar. REFRIGERIO (entre el almuerzo y la cena) 1 taza de te en agua o leche descremada sin azcar. CENA 1 vaso de leche Malteada. Nota: Aderezar la ensalada con limn, vinagre y sal, yogurt diettico o consumirlas solas. MENU N 3 DESAYUNO 1 vaso de leche Malteada REFRIGERIO 1 tajada de queso bajo en grasa ALMUERZO 1 porcin grande de ensalada mixta a su gusto, con trozos de jamn bajo en grasa, pollo sin piel, atn en agua o mortadela de pollo 1 vaso de jugo en agua o leche descremada, o limonada natural sin azcar. REFRIGUERIO 1 manzana verde. CENA 1 vaso de leche malteada. Nota: Aderezar la ensalada con limn, vinagre y sal, yogurt diettico o consumirlas solas. 1 porcin mediana (70gr) de carne, pollo sin piel o pescado asado o la parilla. 1 porcin pequea (1 Pocillo) de arroz. 1 porcin grande de verduras mixtas a su gusto 1 vaso de jugo en agua o leche descremada, o limonada natural sin azcar REFRIGERIOS 1 yogurt diettico CENA 1 vaso de leche malteada Nota: Aderezar la ensalada con limn, vinagre y sal, yogurt diettico o consumirla sola. MENU N 4 DESAYUNO 1 vaso de leche malteada y adicionar a 1 taza de cereal para el desayuno, bajo en caloras. 1 porcin de fruta. REFRIGERIO 1 pera o manzana verde. ALMUERZO Ensalada de frutas a su gusto (No enlatadas) con queso bajo en grasa rallado y yogurt natural diettico. REFRIGERIO 1 taza de te en agua o leche descremada. 2 unidades de galleta de soda CENA 1 vaso de leche malteada
LISTA DE INTERCAMBIOS Son agrupaciones de alimentos, que al consumirse en cantidades especificas, poseen aproximadamente el mismo valor de kilocaloras, carbohidratos, protenas y grasas. Por lo tanto un alimento se puede intercambiar, sustituir, cambiar o remplazar por otros dentro de la misma lista. En otras palabras, el termino intercambio indica equivalencia en cantidad y en kilocaloras de cada uno de los alimentos. La siguiente lista de intercambios le ayudar de la manera ms sencilla y practica a variar el men de cada da, teniendo en cuenta las porciones para no excederse en las kilocaloras permitidas para el da de esta

APORTE CALORICO ALIMENTO CANTIDAD
manera usted podr escoger los alimentos de su preferencia y a la vez controlar y manejar la cantidad de kilocaloras diarias con una alimentacin balanceada.
LISTA N 1------- INTERCAMBIO DE BEBIDAS LACTEAS Leche pasteurizada 1 taza Leche descremada 2 tazas Un intercambio de leche Kumis con dulce taza aporta 135 caloras Yogurt sin dulce 1 taza Yogurt con dulce taza Yogurt diettico 1 tazas 1 taza equivale a 240 ml 1 vaso (250ml) de leche malteada nos aporta 264 kilocaloras Lista N 2 --- INTERCAMBIO DE VERDURAS TIPO A Zanahoria Remolacha Un intercambio de verduras Arveja verde aporta 35 caloras Ahuyama Coliflor Frjol verde Habas verdes Repollitos Lista N 2 INTERCAMBIO DE VERDURAS TIPO B Acelga Berenjena Calabaza Cebolla cabezona Championes Lechugas Pepinos Pimentn Repollo 1 unidad mediana 6 rodajas delgadas 2 cucharadas soperas taza 5 ramitos medianos 1 cucharada sopera 7 unidades 10 unidades Habichuelas Espinacas Apio Esprragos (5 ramitos medianos) Brcoli Calabacn Tomate Encurtidos
Un intercambio de verduras tipo B aporta cantidades mnimas de caloras, por lo tanto se pueden consumir en la cantidad deseada
Lista N 3
INTERCA MBIO DE FRUTAS Banano Naranja Manzana Durazno Pia
1 1 1 2 1
unidad mediana unidad unidad unidades pequeas tajada delgada

Ciruela Uvas pasas Uvas Un intercambio de frutas nos Mandarina aporta 40 caloras. Patilla picada Pera verde Meln picado Papaya picada Mango dulce Fresas Pitaya Mamoncillos Granadilla Maracay* Tomate de rbol* Guanbana (pulpa)* Guayaba* Curaba* Lulo* * Nota: intercambio de frutas por jugo Lista N 4---- INTERCAMBIO DE HARINAS Arroz blanco cocido Avena Harina de maz Harina de trigo Maz pira preparado Cereales sin azcar Un intercambio de harina nos Maz tierno aporta 70 caloras Maizena Almojbana Arepa plana delgada Arepa redonda pequea Envuelto de mazorca Buuelo grande Empanadas de guiso Galletas de soda Galleta de dulce Galleta con fibra Galletas rellenas Mantecada Mojicon pequeo Pan blanco Pan rabe 2 medianas 1 cucharada sopera 16 unidades 1 unidad mediana 2 tazas 1 unidad 2 tazas 1 taza 1 unidad pequea 1 taza 1 unidad 6 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 3 cucharadas soperas 2 unidades mediana 1 unidad mediana 1 unidad mediana
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1 3 4 3 1 1 3 3 1 1 1 1 1 1 2 2 3 2 1 1 1 1
Pocillo tintero Cucharadas soperas Cucharadas soperas Cucharadas soperas Taza Taza Cucharadas soperas Cucharadas soperas Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad Unidad Unidades Unidades Unidades Unidades Tajada delgada Unidad Tajada o 1 unidad pequea Unidad grande

Pande bono pequeo Pan de yuca pequeo Papas fritas paquete Pastas cocidas Pltano hartn Ponqu casero Papas criollas pequeas Papa comn mediana Yuca pequea Muffins Lista N 5 INTER CAMBIO DE LEGUMINOSAS Arvejas seca Frjol blanco Frjol rojo Garbanzos Habas secas Lentejas Lista N 6 INTERCAMBIO DE CARNES Y SUSTITUTOS Carne de res magra Carne de ternera Escalope de cerdo Costilla de res magra Chorizo pequeo Mortadela Salchicha de pollo Un intercambio de carnes y Hgado sustitutos nos aporta 150 Gallina sin piel caloras Pollo sin piel Atn en agua Pescado Sardina Salmn* Jamn Langostinos Queso maduro Queso descremados Huevo *Puede ser pollo, cordero o pavo Un intercambio de leguminosas nos aporta 180 caloras Lista N 7 INTERCAMBIO DE GRASA S Aceite vegetal Taza Taza Taza Taza Taza Taza 1 1 1 1 1 1 5 1 2 1 Unidad Unidad Paquete pequeo Taza Unidad Tajada delgada Unidades Unidad Astillas Unidad
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1 Porcin de 100 gr 1 Porcin de 80 gr 1 Porcin de 50 gr 1 Porcin de 50 gr Unidad 1 Tajadas delgadas 1 Unidad mediana 1 Porcin de 70 gr Pechuga Pechuga Lata 1 Porcin de 80 gr 1 Unidad pequea 1 Porcin de 90 gr 2 Tajadas 5 Unidades 1 Porcin de 50 gr 1 Porcin de 100 gr 2 Unidades
1 cucharadita de postre

Aceitunas pequeas Aguacate Un intercambio de grasa nos Man aporta 45 caloras Nueces pequeas Crema de leche* Mantequilla* Mayonesa* Tocineta* Coco* Nota*: lo ideal es que se consuma mximo una vez a la semana saturadas Lista N 8 INTERCAMBIO DE AZUCARES Azcar Arequipe Arroz en leche Bocadillo veleo pequeo Un intercambio de azucares Chocolatina de leche nos aporta 60 caloras. Gelatina preparada Caramelos blandos Helado de crema Mermelada de frutas Miel de abejas Panela raspada Leche condensada Compota Lista N 9 INTERCAMBIO DE GASEOSAS Un intercambio de bebidas nos Gaseosas aporta 80 caloras Lista N 10 INTERCAMBIO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS Un intercambio de bebidas alcohlicas nos aporta 140 caloras, las cuales no tienen ninguna funcin que cumplir dentro del organismo, simplemente se almacena en forma de grasas. Por esto, las denominamos nutricionalmente como caloras vacas. Cerveza Whisky Ron Ginebra Brandy Aguardiente Champaa Sabajon Vino blanco Vino dulce Vodka 180 ml (3/4 de taza) 10 unidades taza delgada 1 cucharada sopera 3 unidades 2 cucharadas soperas 1 Cucharadita de postre 1 cucharadita de postre tajada delgada 1 porcin de 10 gr por su alto contenido de grasas
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2 cucharadas rasas 1 cucharada rasa 5 cucharadas rasa unidad 1 unidad pequea de taza 2 unidades 3 cucharadas rasas 1 cucharada rasa 1 cucharada rasa 3 cucharadas rasas 1 cucharada sopera 3 cucharadas rasas
250 ml 45 ml o 1 onzas 60 ml o 2 onzas 60 ml o2 onzas 60 ml o 2 onzas 45 ml o 1 trago doble 1 copa 45 ml o 1 onzas 4 onzas 3 onzas 2 onzas

PLATOS TIPICOS Y COMIDAS RAPIDAS PLATO CANTIDAD Arepa de huevo 1 unidad Arroz con coco 1 taza Bandeja paisa (frjol, arroz, 1 bandeja aguacate y arepa) Tamal (harina de maz con 1 unidad cerdo, pollo zanahoria y tocino) Crepes de pollo 1 unidad Croissant 1 unidad Hamburguesa con queso y 1 unidad mayonesa Papas a la francesa 1 Porcin Cazuela de mariscos 1 Porcin Mojarra con yuca, patacn y 1 Bandeja arroz Pepitoria 1 Porcin Mondongo 1 Porcin Sancocho de gallina 1 Porcin Pizza hawaiana 2 Tajadas Pizza de pollo y championes 2 Tajadas Sndwich (pan queso jamn y 1 unidad margarina) Tacos mexicanos 1 unidad CALORIAS 360 255 2200 1430 290 360 5400 360 670 1090 720 510 870 400 360 330 530
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La informacin de los anteriores platos tpicos y comidas rpidas sirve como pauta para apreciar su elevado contenido calrico. Por dnde empiezo? Los expertos en salud ahora concuerdan en que acumular por lo menos 30 minutos de actividad fsica de moderada a intensa en la mayora o preferentemente todos los das de la semana, es una meta de condicin fsica a largo plazo casi para cualquier persona. Si divide esta meta en 3 perodos separados de 10 minutos durante el da, an podr cosechar beneficios para la salud. De esta forma, al sacar el perro a caminar por 10 minutos, realizar actividades domsticas por 10 minutos como pasar la aspiradora, desempolvar, doblar la ropa y realizar una caminata corta por 10 minutos despus de la comida, cubrir los requerimientos mnimos de actividad fsica necesaria para obtener beneficios cardiovasculares y de otro tipo para la salud.

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Para lograr una mejora ms dramtica en su salud general, pase por lo menos de 30 a 60 minutos, de 3 a 6 das por semana, realizando actividades ms estructuradas. Asegrese de incluir actividad cardiovascular, ejercicios de resistencia y estiramientos. La siguiente informacin puede ayudarle a determinar la cantidad y el tipo de actividad fsica requerida para lograr sus metas de condicin fsica. Actividad Cardiovascular En el ejercicio cardiovascular, tambin conocido como ejercicio aerbico, se utilizan los msculos grandes (brazos y piernas) de una manera estable y rtmica por un perodo de tiempo prolongado. Estas actividades incluyen la caminata, la carrera lenta, el ciclismo, la natacin, la danza aerbica y el deporte de remo. Con el tiempo, estas actividades hacen que el corazn, los vasos sanguneos y los msculos se vuelvan ms fuertes y eficientes. La resistencia cardiovascular se puede mejorar o mantener siguiendo cuatro sencillos principios: 1. Frecuencia: Realice actividad cardiovascular de tres a cinco das por semana. 2. Intensidad: Como regla general, deber poder llevar una conversacin sin tensin indebida, pero no cantar una cancin cmodamente durante la actividad. 3. Tiempo: Empiece con 20 minutos de actividad continua y progrese lentamente a por lo menos 60 minutos, ampliando la duracin a medida que experimente mayor resistencia y eficiencia. 4. Tipo: Escoja una actividad que le agrade y que pueda mantener cmodamente por un tiempo mnimo de 20 minutos. Seleccione actividades que: Sean estables y continuas, mantengan el corazn latiendo, estimulen la respiracin profunda, utilicen los grupos musculares grandes del cuerpo. La caminata a paso rpido, la natacin, el ciclismo, la carrera lenta, el deporte del remo y el ejercicio aerbico son todas excelentes actividades para cubrir estos criterios. Entrenamiento de Resistencia A medida que envejecemos, nuestro metabolismo disminuye hasta 2-5% cada 10 aos despus de los 30 aos de edad. Nuestra condicin cardiovascular tambin se deteriora rpidamente despus de los 45. Adems, el impacto ms dramtico en nuestra salud ocurre con la prdida de masa muscular relacionada con la edad.

A medida que disminuye la cantidad de msculos, tendemos a volvernos menos activoslo cual lleva a
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mayor prdida de masa muscular, prdida de coordinacin e incluso prdida de hueso. Afortunadamente, este ciclo destructivo se puede evitar a travs de ejercicios simples. Ver usted, perdemos tejido muscular no porque envejezcamos, sino porque nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Estudios confirman en la actualidad que uno de los pasos ms importantes en la desaceleracin del proceso de envejecimiento es el entrenamiento de fuerza o de resistencia. Estamos descubriendo que al realizar ejercicios simples usando nuestro peso corporal (tales como flexiones de pecho y sentadillas), bandas elsticas o incluso pesas caseras, las personas pueden experimentar grandiosos beneficios de salud y condicin fsica. Un programa de entrenamiento de resistencia deber consistir de ejercicio corporal total que integre de 8 a 10 ejercicios con 10-12 repeticiones realizadas a una intensidad moderada por un mnimo de dos das por semana. El tiempo entre sus ejercicios de entrenamiento de resistencia es tan importante como el ejercicio en s. Se debe dejar descansar a los msculos por lo menos 24-48 horas entre cada sesin de entrenamiento de resistencia. Su cuerpo se recupera recargando sus fuentes de energa y el descanso permite tambin que el cuerpo se adapte a su mejor nivel de condicin fsica. Se recomienda entrenar cada tercer da con ejercicios de resistencia y evitar entrenar el mismo grupo muscular en das consecutivos. Flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de un segmento corporal de moverse libremente en un rango amplio de movimiento sin rigidez ni lesin. Msculos, tendones y ligamentos flexibles tienden a ser menos propensos a dolores y lesiones, lo cual puede contribuir a un mejor desempeo muscular. Por lo tanto, asegrese de calentar antes de realizar estiramientos. Empiece su calentamiento con un ejercicio cardiovascular ligero como la caminata o el ciclismo durante aproximadamente 5-10 minutos. Investigaciones actuales confirman que el mejor momento para realizar ejercicios de estiramiento es despus del ejercicio cardiovascular, "cuando las temperaturas de los tejidos se encuentran al nivel pico". Permanecer Activo de por Vida Los investigadores saben ahora que las personas activas permanecen activas siguiendo un curso de cambio poderoso, controlable y predecible. Este curso de cambio se puede resumir en tres pasos para ayudarle a mantener su nuevo estilo de vida activo de por vida.

1. Mantenga un estilo de vida activo fsicamente adecuado. Empiece por entender que todos somos
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vulnerables a regresar a la inactividad. Reconociendo este hecho, puede prever cuando vea que regresan los sntomas del antiguo estilo de vida. 2. Desarrolle relaciones con los miembros de su familia y sus amigos, quienes sern de gran apoyo en sus esfuerzos por mantener un estilo de vida activo. 3. Responsabilcese personalmente de su salud: Las personas que inician y mantienen un estilo de vida activo reconocen la habilidad y la libertad de escoger su respuesta en cualquier situacin. Recuerde: No es difcil introducir el ejercicio a su vidapero requiere de compromiso. Por qu no bajo de peso? Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen menos caloras que otros alimentos. De hecho, estos productos a menudo contienen ms caloras que los similares a ellos que son ricos en grasas debido a que contienen ms azcar y otros saborizantes, Cercirese de revisar la lista de caloras que se encuentra en la etiqueta de los alimentos bajos en grasas. Un mtodo mejor para reducir tanto el consumo de grasas como el de caloras es sustituir los alimentos ricos en grasas por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan integral y cereales contienen poca grasa o nada. Adems, estos alimentos contienen otros nutrimentos saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo necesita cuando tratamos de bajar de peso. Puedo bajar de peso sin ejercicio ? En teora, s, siempre y cuando consuma menos caloras de las que normalmente consume y siga manteniendo el mismo nivel de actividad. Pero considere lo siguiente: El hecho de comer slo 100-300 caloras ms al da puede provocar un aumento de peso de varios kilos en un ao si la persona no practica ejercicio regularmente. Slo bajar de peso cuando queme ms caloras de las que consume todos los das. Cuando baje de peso, ser ms fcil permanecer delgado si sigue un programa de ejercicios. Recuerde, las caloras adicionales a las requeridas se almacenan en el cuerpo en forma de grasa. Nunca se es demasiado viejo ni demasiado limitado fsicamente para obtener ventajas de algn tipo de ejercicio. Caminar, bailar, nadar, incluso el "quehacer domstico aerbico" son buenas maneras de aumentar su nivel de actividad. Y aun cuando baje de peso, estar ms sano si practica ejercicio regularmente. Pruebe desintoxicar su cuerpo ayunando al menos una vez al mes. En este ayuno limtese a tomar slo agua a la temperatura normal (no helada) o t de hierbas con zumo de limn. Esto le har sentirse bien.

Tenga en cuenta que el desayuno es la comida ms importante del da. Huya del alcohol. Pruebe tomar bebidas como los ts de hierbas o simplemente agua pura. Tome suplementos alimenticios seis das de la semana y descanse uno. Tome diariamente un suplemento multivitaminico que tambin le aporte minerales, los cuales se dejan de aportar frecuentemente en el inicio de cualquier dieta. Incluya fibra a su dieta, acompandola con mucha agua. La fibra puede ayudar a: Impedir el estreimiento. Reducir el colesterol. Disminuir el riesgo de contraer cncer colorrectal. Bajar de peso disminuyendo el apetito. Evitar y tratar la diverticulosis. Combatir las hemorroides. Impedir la formacin de clculos biliares. Controlar los niveles de glucosa sangunea en pacientes diabticos.
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Un sobrepeso, incluso uno moderado, podra generar un estrs excesivo a la espalda, a las piernas y a los rganos internos, lo que con el tiempo exacerba muchos trastornos fsicos como la diabetes, hipertensin, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedades de la vescula biliar y de los riones, derrame cerebral y otros males. Pero hay buenas noticias: Incluso las reducciones moderadas (5 10% de su peso actual) proporcionan ventajas reales para su salud con respecto a la presin arterial, las concentraciones de colesterol y otros factores de riesgo para padecer enfermedades.
Los productos que se deben eliminar o reducir en su consumo para controlar su peso son: Frijoles enlatados con grasa animal y sal. Productos lcteos a base de queso pasteurizado o con colorantes artificiales, y helados. Frutas enlatadas, embotelladas o congeladas con edulcorante. Productos a base de harina blanca. Carne de res, cerdo en todas sus formas, fiambres, salsas de carne, vsceras.

Golosinas a base de azcares refinados, "syrups", mermeladas y jaleas preparadas con azcar. Vegetales enlatados o congelados con sal o aditivos.
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Cmo Bajar de Peso y Mantenerse Delgado? Lo ideal es que nos visites para hacerte una evaluacin y proporcionarte lo adecuado para ti; si el exceso de peso tiene implicaciones para tu salud, trabajo o autoestima, ya sea por una mala o excesiva alimentacin o una causa metablica, vistanos. Nosotros te haremos un anlisis de composicin corporal con el que conocers qu porcentaje de tu peso es grasa, pues lo importante no es saber cunto pesas, sino de qu lo pesas. De esta manera se determinarn las caloras que necesitas para recomendarte el tratamiento que se ajuste a tu vida cotidiana, ya sea que comas en la calle, tu oficina o tu casa. En los casos de obesidad, es ms importante el cuidado del porcentaje de grasa corporal que el peso. En las mujeres saludables, la grasa puede representar hasta el 25% del peso corporal; en los hombres, el 17% es un porcentaje saludable. Recuerde que es imposible bajar de peso en muy poco tiempo sin sufrir daos y consecuencias, pues el cuerpo no es capaz de metabolizar ms de un kilo y medio de grasa a la semana, as que, si alguien pierde ms peso, lo que realmente est perdiendo es agua y masa muscular, no grasa. La masa muscular es muy importante porque determina cuntas caloras gasta tu cuerpo, ya que, entre ms msculo tengas, ms caloras gastas, y entre ms gastas, ms puedes comer sin subir de peso y no estars en la situacin de como bajar de peso. Las dietas express no son balanceadas, descompensan tu cuerpo, te hacen perder mucha agua y masa muscular; adems disminuyen la tasa de metabolismo basal, es decir, reducen el gasto de caloras al da porque tu metabolismo se hace ms lento, hacindote recuperar el peso de manera rpida y fcil. Simplemente usted no puede apegarse a una dieta que le hace sentir hambre durante todo el da. De otra parte recuerde que bajar de peso demasiado rpido puede ocasionar que se pierda msculo adems de grasa COMO TENER UN BUEN CONTROL DE PESO Tal vez el problema mas difcil que confronta una persona que tiende hacia la obesidad y desea controlarla sea el de convencerse intelectualmente de que sta es objetivamente manejable. De no alcanzar esta motivacin antes de entrar en un plan de reduccin de peso, tal vez se le haga difcil alcanzar las metas saludables a las que aspira.

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En el caso de un amigo, con una estatura de 70.5 pulgadas y 258 libras; 75 aos de edad y, con las condiciones fsicas de hipotiroidismo e hipoglucemia, ya haba intentado dietas supervisadas anteriormente. Con el tiempo, estas revertan al conocido problema del yoyo, baja gradual de peso con todas sus alegras y posterior aumento de las libras perdidas con sus consabidas frustraciones. En esta ocasin, la motivacin remota se produjo a travs del programa de vida saludable que le disee. En este se ofreca una descripcin de la dinmica envuelta en el tratamiento del control del peso, el cual descansa sobre tres factores simultneamente supervisados: el insumo de caloras diarias, el desarrollo del hbito y la prctica de unos ejercicios adecuados para facilitar el quemar las grasas superfluas almacenadas en los tejidos y, una estrecha supervisin de los cambios esperados por medio de exmenes mdicos peridicos y rigurosos. VERDADES SOBRE REDUCCION DE PESO Muchas personas han decidido bajar algunas libras y desean comenzar un programa de reduccin de peso. Algunas buscan orientacin profesional, pero otras comienzan a hacerlo con informacin que han ledo o simplemente se dejan guiar por consejos de familiares o amigos. A veces con buena intencin, se recomiendan mtodos cuestionables, estrategias poco efectivas o alternativas que no tienen evidencia cientfica alguna. En este proceso de preguntar y recibir informacin podemos confundirnos, frustrarnos al no conseguir los resultados esperados o simplemente iniciar prcticas peligrosas a nuestra salud. A continuacin presentamos algunas de las falacias ms comunes en la creencia popular sobre la alimentacin y la prdida de peso. Esperamos que esta informacin aclare dudas y ayude a que el inicio de esa buena decisin de llegar a un peso saludable sea a travs de un mtodo seguro y efectivo.
Conceptos errneos e inciertos:

1. Tengo que pasar hambre si realmente quiero perder peso. Aclaracin: Se puede perder peso sin pasar hambre si se lleva una dieta que incluya adems de las tres comidas, meriendas saludables y bajas en caloras. 2. Hay que eliminar el arroz y las habichuelas. Aclaracin: El arroz y los granos son alimentos que no contienen grasa, pero s hidratos de carbono y protenas. As que se pueden incluir, pero hay que reducir las porciones. 3. El limn tiene alguna propiedad que ayuda a disolver la grasa del cuerpo. Aclaracin: El limn es una fruta ctrica bien baja en caloras. Se puede utilizar en jugos y para las comidas sin aadirle caloras a los platos. Sin embargo, no tiene propiedades especiales para eliminar el tejido adiposo del cuerpo.

4. La mejor dieta para perder peso es una alta en protenas y grasas, y baja o libre de hidratos de carbono.
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Aclaracin: Las dietas altas en grasa y bajas en fibra se asocian con cncer de colon. Cantidades excesivas de protenas tambin pueden daar la funcin de los riones y aumentar el colesterol en sangre. Para tener una dieta saludable se recomienda que entre un 50 60% de las caloras diarias provengan de los hidratos de carbono. 5. No importa qu realmente la persona come, lo que afecta es la hora de las comidas. Aclaracin: Ciertamente, se ha encontrado que cenar y al poco tiempo acostarse a dormir puede provocar en algunas personas mala digestin o problemas de sueo. Sin embargo, aunque debemos tratar de no hacer la cena tarde en la noche, para perder peso ms importante que la hora de las comidas es qu alimentos se consumen y el total de las caloras en las 24 horas. 6. Todo me engorda, incluyendo el agua que me tomo. Aclaracin: En ocasiones las personas tienen la sensacin de que su ingesta de caloras no es alta. Pero, si hay aumento en peso, la persona est consumiendo ms caloras de las que est gastando. Por otro lado, el agua no tiene caloras. 7. Las vitaminas me han aumentado en peso. Aclaracin: Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, sin embargo, no proveen caloras. Los nutrientes que aportan caloras son: los hidratos de carbono (4 caloras por gramo), las protenas (4 caloras por gramo), y las grasas (9 caloras por gramo). 8. Si deseo perder peso debo preparar las carnes sin sal y sin sabor. Aclaracin: Para perder peso debemos reducir o eliminar las grasas de las comidas. Sin embargo, podemos preparar los platos con buena apariencia y gran sabor si utilizamos especies que no provean caloras como: ajo, cebolla, pimientos, hojas de laurel, canela, vainilla y otras. La sal se puede incluir de forma moderada y la misma se va a restringir si hay problemas de retencin de lquido o de hipertensin arterial. 9. La dieta es ms importante que el ejercicio o la actividad fsica ayuda ms que la alimentacin. Aclaracin: Los dos aspectos son vitales para bajar el peso de forma saludable. Las personas pueden perder libras con dieta solamente, pero la reduccin ser ms lenta. El ejercicio tambin ayudar a aumentar la masa muscular, bajar el % de grasa en el cuerpo y a mejorar la salud en general. Por otro lado, hacer ejercicios solamente sin cuidar la alimentacin disminuir la competencia atltica, har ms difcil la prdida de grasa corporal y puede resultar en un pobre estado nutricional.

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10. Si despus de estar un tiempo a dieta dejo de perder peso, eso significa que el programa no funciona. Aclaracin: En el proceso de perder peso existen varias fases. La primera etapa es cuando se bajan libras de forma bien rpida y es tambin cuando ms lquido se pierde. Luego hay una etapa de estancamiento debido a ajustes metablicos y finalmente, se vuelve a perder peso de forma rpida. Es en sta ltima cuando ms grasa corporal se elimina. 11. Lo ms importante es vigilar las caloras y no el tipo de alimentos. Aclaracin: Ambos factores son de mucha importancia. Si la persona excede las caloras que necesita no va a perder peso, pero si consume las caloras que requiere y no hace la seleccin adecuada de alimentos podr bajar libras y tambin empeorar su estado de salud. 12. Para acelerar la prdida de libras debo omitir el desayuno y slo hacer una o dos comidas sin meriendas entre ellas. Aclaracin: El desayuno es posiblemente la comida ms importante tanto para los nios como para los adultos. Se ha encontrado que las personas que no desayunan, su metabolismo se vuelve ms lento y pierden menos peso. Por otro lado el uso de meriendas est muy indicado, ya que ayuda a prevenir niveles bajos de glucosa y promueve un mayor control en la dieta. Las meriendas se pueden hacer dentro del clculo de las caloras diarias. COMO SEGUIR UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO En cualquier dieta se debe comer al menos cuatro veces al da. La nica forma de adelgazar es producir un dficit calrico moderado y aumentar el nivel de gasto con actividad fsica, cosa que se consuma ms de lo que se ingiere, y se utilicen as las reservas de grasa para funcionar. Se estima que ingiriendo entre 500 y 1000 caloras menos de las que se requieren para operar diariamente, se obtienen buenos resultados (esta cifra se calcula mediante un examen llamado calorimetra). El dficit debe ser moderado para que pueda sostenerse en el tiempo, de otro modo, se corre ms riesgo de dejar la dieta y subir rpidamente los kilos perdidos. No se debe saltar las comidas, especialmente la del desayuno, porque el metabolismo funciona mejor si ste se consume, y porque de lo contrario, a la siguiente cena se va a tener ms hambre y se van a consumir las caloras de ambas meriendas, e incluso ms.

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Trate de comer por lo menos 25% del total de caloras diarias en cada comida. Esto le ayudar a tener buen apetito antes de cada comida, lo que no suele ocurrir cuando usted omite algunas comidas y come demasiado en otras. No se debe bajar ms de un kilo semanal, claro que las personas con obesidad severa pueden bajar ms en un principio. Se estima que para disminuir un kilo en una semana, se debe ingerir 6.000 a 7.000 caloras semanales menos de las necesarias para funcionar. Una vez alcanzado el peso deseado, es necesario seguir una dieta de mantencin, que puede consistir en una ingesta basada en el gasto calrico o en equilibrio con ste, lo que depende de cada persona. La nica forma de perder grasa en una dieta, y no masa muscular, es realizar ejercicios. De este modo, se aumenta adems la musculatura, que gasta ms caloras. Dietas Funcionan? Las dietas cambian de tiempo en tiempo en la actualidad tenemos dos importantes tendencias "bajos carbohidratos y altas protenas" y balance. Independientemente de lo que el termino dieta signifique en nuestras mentes dieta es un sistema alimenticio que sigue pautas definidas para bajar de peso por un tiempo determinado. La ultimas palabras son importantes porque en nuestras mentes podemos seguir una dieta perder peso y olvidarnos del asunto. La realidad de perder peso una vez no significa jams ganarlo de nuevo. Y esta es la crtica fundamental a las dietas que prometen resultados inmediatos, ya que estos resultados no son duraderos. Son Peligrosas las dietas? Muchas dietas resultan no ser balanceadas, lo cual puede ser peligroso debido al hecho de que estas dietas suprimen el aporte de minerales y vitaminas, con lo que se corre el riesgo de padecer desequilibrios electrolticos que pudieran traducirse en el peor de los casos en arritmias cardiacas y hasta la muerte. En las mujeres estos desequilibrios electrolticos y vitamnicos pueden resultar en infertilidad. Algunas dietas se basan en un aporte exagerado de protenas, lo cual puede afectar la salud del rin, otras suprimen totalmente el aporte de carbohidratos exponiendo al paciente a una peligrosa hipoglucemia. La clave de una buena dieta, es que esta sea balanceada en el aporte de azucares, grasas y protenas, sin perder de vista el aporte de vitaminas y minerales. Por ultimo toda buena dieta debe ajustarse a las condiciones clnicas del paciente, incluyndose no solo su estatura, si no tambin su contextura, sexo, y estados patolgicos que posea.

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Nombre paciente: Sexo: Edad: TA : Talla: Peso actual: IMC: Peso ideal : Peso a perder: Caloras a consumir por da: No de Meses / en cumplimiento de meta: Suplemento nutricional: Suplemento multivitaminico:

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GIOVANNY MANUEL MENDOZA LEAL C.C 85437.601 de El Banco (Magdalena)
REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS Y EJERCICIOS No. de Peso Actual No. de Cantidad Semana Comidas lquidos /Da 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Tiempo Ejercicio
de
Cmo siente
se

13 14 15 16 17 18
25


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Giovanny Mendoza Leal Medico y Cirujano Registro Mdico 5- 0929 - 99 Universidad Metropolitana, B/quilla

PROGRAMA DE VIDA SALUDABLE Gua de Aprendizaje

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3. Hacer algn deporte o actividad fsica es necesario para la salud

4. Mantener un peso adecuado ayuda a su autoestima

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INTERCA MBIO DE FRUTAS Banano Naranja Manzana Durazno Pia

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