ALIMENTACION EQUILIBRADA

Nerea Prez

RESUMEN
El objetivo es conseguir un buen balance energtico, obteniendo unos resultados ptimos y saludables para el bienestar propio. Despus de realizar unas tablas sobre mi ingesta, y valores nutricionales me he dado cuenta que he de mejorar mi alimentacin siguiendo unas pautas e ingestas recomendadas, y todo ello me ayudar a estar ms saludable y a llevar a cabo esta asignatura.

INTRODUCCION
PIRMIDE ALIMENTARIA: es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo ms recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didctico que se propone como gua diettica para la poblacin o un sector de la poblacin (nios, jvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal gua que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos (cereales, granos, harinas y derivados, frutas y verduras). Los escalones centrales sugieren aquellos alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero ms protenas y grasas. Los escalones superiores son aquellos que contienen cantidad de protenas y cantidad de grasas. El escaln ms alto de todos est constitudo por aquellos alimentos que debemos consumir de manera muy moderada, ya que aportan principalmente caloras.

Valor energtico de los alimentos

No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida.
Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan caloras. Balance energtico

Ingreso = gasto (ideal) Si ingreso > que gasto = almacenamiento. Balance positivo. Si ingreso < gasto = utilizacin. Balance negativo. Los hidratos de carbono tienen ------ 4 kcal/ gr. Los lpidos tienen ----------------------- 9 Kcal/ gr
Las protenas tienen ------------------- 4 Kcal/ gr. El alcohol tiene ------- 7 Kcal/ gr. (no nutre). Gasto energtico: TMB + TA + ET

LOS ALIMENTOS: son cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con
fines: 1. nutricionales: regulacin del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiolgicas, como la temperatura corporal. 2. psicolgicos: satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes. Estos dos fines no han de cumplirse simultneamente para que una sustancia sea considerada alimento. As, por ejemplo, las bebidas alcohlicas no tienen inters nutricional, pero s tienen un inters fruitivo. Por ello, son consideradas alimento.

Nutrientes
Todas aquellas sustancias que bioqumicamente son esenciales para el mantenimiento de los organismos vivos. Estos proporcionan la energa y los materiales de construccin para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los efectos de los nutrientes dependen de la dosis. Los nutrientes orgnicos incluyen carbohidratos, grasas y protenas, as como vitaminas. Algunos componentes qumicos inorgnicos como minerales, agua y oxgeno pueden tambin ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando ste no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Macronutrientes Son aquellos que suministran la mayor parte de la energa metablica al organismo. Los principales son hidratos de carbono, protenas y grasas. Otros incluyen alcoholes y cidos orgnicos. Se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en que estos son necesarios en pequeas cantidades para mantener la salud pero no para producir energa. Glcidos o carbohidratos Los glcidos o carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son la fuente de energa de los seres vivos. Se obtienen principalmente por medio del consumo de cereales, azcares, patatas, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. De todos los carbohidratos existentes en la naturaleza, la glucosa es el ms importante a nivel bioqumico. En el caso de los organismos aerbicos, es imprescindible para la respiracin y el correcto funcionamiento del Ciclo de Krebs.

Prtidos o protenas Las protenas que funcionan como nutrientes son aquellas formadas por uno o ms de los veinte aminocidos conocidos. Para satisfacer las necesidades bsicas, cada especie requiere tener los veinte aminocidos en proporciones determinadas. El humano, por ejemplo, requiere tener en su dieta siempre estos ocho aminocidos, que es incapaz de producir: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina. Ciertos individuos de una especie pueden carecer de un adecuado metabolismo que impida la asimilacin de alguno de los veinte aminocidos, en el caso de los humanos hay quienes no asimilan la fenilalanina.

Las protenas estn en alta proporcin en los alimentos de origen animal, como las carnes (de mamferos, aves y peces), en los huevos, en los lcteos, y en menor proporcin en algunos vegetales, como la soja.

La cantidad de protenas a consumir depende del metabolismo de cada organismo y de las funciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0,8 g de protena por cada kilogramo de peso corporal al da; en cambio, los nios requieren de 1,6 g por cada kg de peso corporal y los lactantes 2,4 g.

Lpidos Al igual que los carbohidratos, los lpidos se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, la diferencia radica en que la cantidad de hidrgeno es superior a la cantidad de tomos de oxgeno, confiriendo a estos compuestos propiedades qumicas distintas. La diferencia entre carbohidratos y lpidos consiste en que estos ltimos se transforman dentro de los vegetales como un producto de la glucosa. La importancia biolgica de los lpidos radica en ser compuestos que sirven para regular la temperatura corporal y que funcionan como reserva energtica. Micronutrientes Se conoce como micronutrientes a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeas dosis. Desempean importantes funciones catalizadoras en el metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas.

LA FIBRA: Las legumbres, verduras, frutas y

cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra diettica. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus mltiples beneficios y no solo para combatir el estreimiento. La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato, que se consideran carecen de valor calrico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metabolizarlos para obtener energa.

EL AGUA: Es un elemento vital y se usa como parte de la dieta para las necesidades hdricas

del organismo. Desde el punto de vista bromatolgico interesa por su abundante uso en la industria alimentaria y su uso como bebida. El agua como alimento debe reunir requisitos de composicin qumica e higiene. El agua pura no interesa porque no es alimento. Interesan las aguas naturales con ms iones, concentrados de sustancias orgnicas y minerales que proceden del contacto del agua con la atmsfera y el suelo.

MATERIAL Y MTODOS Es el instrumental que hemos utilizado para poder realizar este trabajo: Edad Peso Altura Permetro de cintura Permetro cadera IMC %grasa corporal Pulsaciones minuto Presin arterial Glucemia Colesterol Triglicridos Pliegue tricipital Frecuencia respiratoria Capacidad respiratoria

METABOLISMO BASAL: es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula

subsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal est el caso del coma. La persona en coma, est inactiva, pero tiene un gasto mnimo de caloras, razn por la que hay que seguir alimentando al organismo. El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese clculo hay que aadir las actividades extras que se pueden hacer cada da. La tasa metablica disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar esta tasa. Al

gasto general de energa tambin pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrs. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simptico de la persona no est estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metablica en reposo.

RESULTADOS Alimentacin durante tres das

grupo de alimentos
patatas,arroz, pan, pan integral y pasta verduras y hortalizas frutas aceite de aliva leche y derivados pescados carnes magras, aves, y huevos legumbres frutos secos embutidos y carnes grasas dulces, snachs, refrescos mantequilla, margarina y bolleria agua de bebida cerveza o vino practica de la actividad fisica

frecuencia recomendada
4-6 raciones al dia 2 raciones al dia 3 raciones al dia 3-6 raciones al dia 2-4 raciones al dia 3-4 raciones a la samana 3-4 raciones de cada a la samana 2-4 raciones a la samana 3-7 raciones a la semana ocasional y moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al dia consumo opcional y moderado en adultos diario

numero racciones reales

dia 1 3 1 1 3 2 0 1 0 0 0 1 0 6 1 1h dia 2 3 2 2 3 1 1 2 0 0 0 0 0 4 0 1h dia 3 4 1 1 4 2 2 4 2 0 1 2 0 4 0 0

objetivos
BIEN BIEN AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR

En esta tabla se recoge mi ingesta alimentaria de tres das, y con la que se puede observar que tengo que aumentar alimentos como: frutas, pescado, frutos secos, etc. OBJETIVOS NUTRICIONALES
DATOS DIETETICOS
Perfil calrico de la dieta Protenas(%energa) Grasa(%energa) Hidratos de carbono(%energa) Perfil lipdico de la dieta AGS(%energa) AGP(%energa) AGM(%energa) Otros objetivos Colesterol

OBJETIVO
10-15% <30-35% >50% <7% 2,7-7-5% Resto de la grasa <300mg/da

%REALES

DIFERENCIA

15,54% Disminuir 35,60% Disminuir 35,31% Aumentar 11,65% Disminuir 4,61% Bien 16,32%

Fibra diettica >20-30g/da Sal comn(sodio) <6g/da(2,4g/da) H.de carbono sencillos(%energa) <10% Alcohol(%energa) Actividad fsica IMC(kg/m2) <10%2 Aumentar 18,5-25

9,7 Aumentar 3,601 Bien 6,145 Bien Aumentar 26,8 kg/m2 Disminuir

INGRESO ENERGTICO 1 DIA

TOTAL GASTO ENERGETICO

categoria de actividad (b) HORAS FACTOR HORAS (TOTAL)

REPOSO :sueo tendido MUY LIGERA :barrer,fregar,planchar, estudiar,

jugar a las cartas, trabajo de ordenador, comer.

7H 9H 2H

1 1,5 2,5

7 13.5 5

LIGERA :tareas ligeras del hogar, andar despacio MODERADA :andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, baile, INTENSA :andar muy deprisa, subir escaleras,

3H 3H 24 Horas

5 7

15 21 TOTAL: 61.5

formula del GER:(14.7xP) + 496

GER: FACTOR DE ACTIVIDAD

%
GASTO ENERGETICO TOTAL

1480.9 1480.9 61,5/24=2.56 10366,00% 3894,8

Tasa metablica basal y gasto metablico en reposo son trminos que se usan indistintamente aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido). En la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminos pueden ser intercambiables.

Vitaminas

ndice
Vitaminas -Liposolubles -Hidrosolubles -Requerimientos diarios -Factores que afectan a la absorcin de vitaminas -Mi ingesta de vitaminas

Las vitaminas son compuestos qumicos en general muy complejos, de distinta naturaleza, pero cantidades pequeas son imprescindibles para el funcionamiento del organismo. La ausencia de algunas vitaminas causa enfermedades que pueden ser graves, y la ingesta de pequesimas cantidades (miligramos) puede subsanar este problema. Las cscaras de las frutas son una fuente importante de algunas vitaminas.

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hgado. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene.

 Vitaminas hidrosolubles
Son aquellas vitaminas que se transportan en el organismo por medio del agua. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 oriboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (cido ascrbico), el cido flico y la niacina.Deben ser aportadas regularmente en la dieta puesto que no se almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12 que lo hace de modo importante en hgado. Su exceso se elimina por orina, por lo que no presentan ningn efecto txico si su ingesta fuera excesivamente elevada

Requerimientos diarios

Vitaminas y cido flico Edad Lactantes Peso kg 6m 1 ao Nios 6 9 Protena g 2.2xkg 2xkg 23-30 34 A D E C B1 B2 B3 B6 Flico B12 g 30 45 100 300 400 400 400 400 g 0.5 1.5 2 3 3 3 3 3

g g mg mg mg mg mg mg 420 10 400 10 400 10 700 10 3 35 0.3 0.4 4 35 0.5 0.6 5 45 0.7 0.8 6 0.3 8 0.6 9 0.9

1 a 6 13-20 6 a 10 30

7 45 1.2 1.4 16 1.6 8 50 1.4 1.6 18 1.8

Varones

11 a 18 45-60 +18 70 45 55

45 1000 10 56 1000 46 44 800

6 10 60 1.2 1.4 16 2.2 8 50 1.1 1.3 15 1.8 8 60 1 1.2 13 2 6

Mujeres

11 a 15 +15

800 10

Factores que afectan a la absorcin de vitaminas

Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorcin de las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminacin de ellas. Buenas o malas costumbres, es til tener en cuenta estas reducciones dado que la mayora de las personas son consumidoras de al menos uno de estos productos.

Tabaco
El consumo de tabaco produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C, adems de producir otros problemas y enfermedades propios del consumo de tabaco. Fumar un paquete de 20 cigarros por da dobla las necesidades diarias de vitamina C. Existen varios problemas generados por el consumo de tabaco, y aquellos vinculados con la alimentacin, la nutricin y la salud bucal se encuentran explicados en nuestra seccin de salud.

Alcohol
Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina C. El alcohol tiene varios efectos sobre la alimentacin, algunos positivos y otros negativos, es importante conocerlos.

Caf y T
El consumo abusivo de cafe y/o t limita la absorcin nutricional de vitaminas A, cido flico(conocido como B9) y B12. Tambin limita la absorcin de hierro. El consumo excesivo de caf puede afectar la absorcin de calcio o acelerar su eliminacin.

Medicamentos
Anticonceptivos: Antiepilpticos: Antibiticos: Anticidos: Laxantes: Con las vitaminas C, cido flico, B6 y B12 Con las vitaminas D, K, cido flico y B12 Con las vitaminas B3 (o PP), B6, cido flico y B12 Con las sales biliares y con la vitamina B12 Obstaculizan la absorcin de las vitaminas D y E, e interfieren en la sntesis de la B12

Minerales
Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin de tejidos, reacciones enzimticas, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin sangunea. Los minerales deben ser suministrados en la dieta mediante diversos alimentos, siendo los principales proveedores de minerales las plantas. Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: -Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son :Fsforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Calcio, y Azufre. -Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Hierro, Manganeso, Flor, Yodo, Cobre, Cromo, Zinc, Selenio, Cobalto y Magnesio.

Es necesario tomar suplementos de minerales?

En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en algunos alimentos como: frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarn cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementacin o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabticos o cinc en problemas inmunolgicos.

Funciones generales de los minerales

Estructura sea y dental. Regulacin del balance hdrico, cido-base y de la presin osmtica. Excitabilidad nerviosa, contraccin muscular, transporte... Sistema inmunolgico, crecimiento celular.

Alimentos ricos en minerales

Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Potasio: legumbres, frutas secas, papas, championes, col, pltanos y verduras en general. Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena

Cinc: ostras, carnes, semillas de ssamo y calabaza, pan integral. Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flor: pescados, t, espinaca, soja, pan integral. Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas. Manganeso: t negro, cereales integrales, pltano, soja, juda y remolacha Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarn una buena dosis.

Recomendaciones diarias de minerales

Minerales principales Edad Peso kg Lactantes 6m 1 ao Nios 1a6 6 a 10 Varones 11 a 18 +18 Mujeres 11 a 15 +15 6 9 13-20 30 45-60 70 45 55 Calcio mg 360 540 800 800 1200 800 1200 800 Fosforo mg 240 360 800 800 1200 800 1200 800 Magnes. mg 50 70 150 250 350 350 300 300 Hierro mg 10 15 15 10 18 10 18 10 Zinc Iodo mg 3 5 10 10 15 15 15 15 mg 40 50 70 120 150 150 150 150

Mi ingesta de minerales y vitaminas

Vitaminas liposolubles
Vitaminas A Vitaminas D Vitaminas E

Ingesta real(mg) Ingesta recomendada(mg) %AP/IR 395 800 49.4 10.1 5 202 5.8 12 48.6

Hidrosolubles
Vitaminas B1 Vitaminas B2 Vitaminas B6 Vitaminas B12 Vitaminas B3 niacina c ido flico B9 Vitamina C 0.90 1.3 1.4 5.3 21.5 194 104 0.90 1.4 1.6 2 15 400 60 99.5 99.4 87.7 267 144 48.4 174

Minerales
Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio Sodio Potasio 535 706 139 11,3 4.1 322 55.1 2120< 1883 800 700 330 18 15 110 55 2400 3500 66,9 101 42,1 63 27.2 293 100 53,8

ANTROPOMETRIA
ndice:
Definicin Mi estudio antropomtrico de: -Pliegues cutneos -Dimetros -Permetros -Tensin y porcentaje de grasa corporal

 Definicin:
La Antropometra consiste en una serie de mediciones tcnicas sistematizadas que expresan, cuantitativamente, las dimensiones del cuerpo humano. La Tcnica Antropomtrica es sencilla y no requiere de un material costoso. La fiabilidad depender de la habilidad del antropometrista y de su rigor en la toma de las medidas. Para tomar las medidas utilizaremos materiales como bscula, tallmetro, cinta mtrica, plicmetro, aparatos de bioimpedancia elctrica, compsetc..., ya detallados en el primer documento de balance energtico, o mtodos ms complejos y preciosos como Tac, resonancias etc

Medidas antropomtricas
-Peso y talla: son las medidas ms fciles de realizar, y bsicos para la
realizacin de frmulas ms completas para la valoracin del estado nutricional de un individuo.

-ndice

de masa corporal: es un ndice del peso de una persona en

relacin con su altura. A pesar de que no hace distincin entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, ste es el mtodo ms prctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.
Se calcula segn la expresin matemtica:

y las unidades de medida en el sistema MKS son:

Peso Altura IMC

67kg 1.58cm 27

Pliegues cutneos:
PLIEGUES
Tricipital Ileocrestal Abdominal Subescapular Bicipital 33 22 28 26 29 34 22 28 24 27 33 22 27 24 28

Dimetros
DIMETROS
Hombros Cadera Cintura 35,5 39 29

Permetros
PERIMETROS
Cabeza Cuello Pecho Cintura Cadera Muslo Pierna Tobillo Brazo relajado Brazo contrado Antebrazo Mueca 56 32 92 83 112 61 38 26 28 30 25 15

Tensin y porcentaje de grasa corporal

%Grasa corporal
30,60% 19.9Kg puls. 69

Tensin
114 87

Pescados y mariscos

NEREA PEREZ

INDICE
Introduccin ......................................................................................................................................... 26 Concepto.............................................................................................................................................. 27 Historia de los pescados y mariscos ...................................................................................................... 27 Tipos .................................................................................................................................................... 28 Pirmide nutricional ............................................................................................................................. 29 Composicin nutricional ...................................................................................................................... 30 Ventajas e inconvenientes ................................................................................................................... 31 Gastronoma espaola .......................................................................................................................... 32 Empleo culinario................................................................................................................................... 32 Estacionalidad ...................................................................................................................................... 33 Sntesis ................................................................................................................................................. 34 Bibliografa ........................................................................................................................................... 35

Introduccin
El pescado y los mariscos ocupan el segundo lugar como fuente de protena animal en la mayor parte del mundo. La variedad de productos derivados del pescado es muy grande e incluye alimentos preparados por un amplio espectro de mtodos tecnolgicos tanto tradicionales como modernos. Los pescados y mariscos se capturan en aguas profundas y alejadas de la costa, y en aguas poco profundas adyacentes a la lnea costera. Los estuarios en donde las aguas marinas y dulces coinciden son generalmente ricas en zonas de pesca, que pueden estar bacteriolgicamente contaminadas a partir de fuentes humanas. La pesca tambin se realiza en ros y lagos cuyas aguas van de lmpidas y transparentes a contaminadas. En consecuencia, el nivel de contaminacin del pescado vivo con bacterias de inters en salud pblica vara mucho con la localizacin. Los pescados, moluscos y crustceos se estudian por separado debido a sus diferencias fisiolgicas, modos de vida, alimentacin, y necesidades de manipulacin y procesado despus de la captura. Su subdivisin segn su origen en especies de agua dulce o marina, especies capturadas en la proximidad de la costa o en alta mar, especies de aguas clidas, templadas o fras, tambin es til para clasificar sus caractersticas microbiolgicas, y as es como se aborda el anlisis del tema en este trabajo. Desde su produccin hasta su consumo, los pescados y mariscos transitan por una serie de etapas en las cuales existe la posibilidad de que accedan diferentes microorganismos a la matriz alimenticia. La calidad y cantidad de los mismos definen las modificaciones que tienen lugar en el producto y sobre todo las consecuencias de su consumo por parte del hombre. Estas modificaciones pueden ir desde cambios inofensivos en las caractersticas organolpticas del alimento, hasta consecuencias graves causadas por las Enfermedades Transmitidas por Alimentos. Por esto es necesario contar con mtodos que permitan establecer lmites de aceptabilidad de los productos y con ellos todas las tcnicas que permitan evaluar de forma representativa los grandes volmenes comercializados. Los mtodos creados con este fin se denominan criterios microbiolgicos, y se aplican en los programas de muestreo para anlisis microbiolgicos.

Concepto Los pescados son una buena fuente de protenas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en cidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. Estos cidos grasos reducen el colesterol "malo" (LDL), bajan los niveles de triglicridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante accin preventiva de la enfermedad cardiovascular.

El consumo de pescados es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) minerales como fsforo, potasio, hierro, yodo, flor y zinc. Tienen un contenido alto en protenas y bajo en sodio, caloras y grasas saturadas

Espaa posee dos lneas esto hace que se pueda proveer productos marinos no solo a zonas tambin a grandes ciudades del Se pueden considerar entre dependiendo de la zona son

Historia de los pescados y mariscos costeras amplias y abundantemente de limtrofes sino que interior. los mariscos, que

populares,los percebes,centollos, ncoras, almejas, bogavantes, cigalas, langostinos y calamare s.

La demanda de pescado en el interior es alta, y esto hace que sus mercados de abasto posean una gran oferta de pescados y mariscos. Existe la costumbre de incluir el pescado en la mayora de los mens espaoles, independientemente de que la zona sea costera o no. Un pescado habitual es el bacalao, que suele aparecer con variantes en casi todas las cocinas regionales. A veces se encuentra en salazn. Otro pescado frecuente es el atn, que se encuentra fresco, aunque resulta muy habitual encontrarlo enlatado. La merluza es muy valorada por las cocinas del norte, como puede comprobarse por la numerosa variedad de recetas que hay a lo largo de la costa cantbrica. Las anchoas suelen comerse en salazn baadas en aceite de oliva, mientras es frecuente ver el boquern abierto en lomos y marinado en vinagre con abundante ajo y perejil, servido como tapa. Otro pequeo pescado muy habitual en las costas y en el interior es la sardina, que suele prepararse de diversas formas: a la plancha, asada, etctera. Las truchas son muy frecuentes en diferentes preparaciones y pueden encontrarse en zonas de interior donde hay ros; la ms valorada es la que posee una carne rosada, que se denomina asalmonada. Los escabeches son muy populares y, aunque en la antigedad eran empleados como medio de conservacin de pescados, hoy en da se consideran por su sabor.

Tipos Los peces se clasifican en: Blancos: presentan un contenido graso mximo del 2%. Almacenan la grasa principalmente en el hgado y resultan muy fciles de digerir. En este grupo se encuentran: abadejo, bacalao, bacaladilla, cabrilla, faneca, gallo, halibut, lenguado, lubina, merluza, perca, pescadilla, platija, solla y raya.

Semigrasos: con un contenido de grasa entre el 2 y el 5%. Este grupo incluye: besugo, breca, cabracho, carpa, congrio, dorada, eglefino o liba, rape, rodaballo y trucha.

Azules: distribuyen su contenido graso, que supera el 6% y suele oscilar entre el 8 y el 15%, en forma de glbulos en el tejido muscular, sobre todo en la capa dispuesta debajo de la piel. Cabe citar entre otros: anguila, angula, arenque, atn, bonito, boquern, caballa, jurel o chicharro, mero, palometa, pez espada, salmn, sardina y sarga

Los mariscos se diferencian de los peces en que no poseen esqueleto, sino un cuerpo blando protegido por un caparazn o concha dura. En este grupo se distinguen: Los mariscos se clasifican en: Crustceos: son aquellos que tienen el cuerpo cubierto por un caparazn duro. La gran mayora de ellos est provisto de patas y las dos primeras suelen ser pinzas. Entre los crustceos se agrupan el bogavante, la langosta, el langostino, la gamba, el centollo, la ncora, el cangrejo de ro, el percebe, el camarn, etc. Moluscos: poseen un cuerpo blando protegido por una concha calcificada. La mayora de los moluscos son bivalvos, es decir, poseen una concha segmentada en dos partes, como las ostras, las vieiras, el mejilln, la almeja.

Entre los moluscos tambin se incluyen los cefalpodos, que carecen de concha y su cuerpo est provisto de tentculos, como la sepia, el pulpo y el calamar.

Pirmide nutricional

Los pescados y mariscos se encuentran en el grupo 4 de la pirmide nutricional de mayor a menor importancia.

Composicin nutricional Peces El pescado presenta grandes propiedades nutricionales, relacionadas con el contenido de protenas, la calidad de su grasa y la aportacin de ciertos minerales y vitaminas. El contenido de grasa puede ser muy variable. Esto influye a su vez en el valor calrico, de forma que puede ser el doble al consumir un pescado graso. El porcentaje de grasa es inversamente proporcional al contenido acuoso, a ms grasa menor contenido en agua. En el pescado encontramos cidos grasos poliinsaturados que intervienen en la prevencin y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, debido a la prevencin de la agregacin plaquetaria, vasodilatacin...Adems estos cidos presentan otras acciones menos conocidas como: disminuir riesgos de las fracturas, presin arterial...Tambin son anticancergenos y antiinflamatorios. En el pescado podemos encontrar cantidades significativas de otros cidos grasos como oleico y palmtico. Las protenas son de alto valor biolgico y se sitan entre 15-20%. El contenido proteico es parecido al de la carne, sin embargo el pescado es ms digerible porque tiene menos tejido conjuntivo y es menos rico en colgeno, es menos polimerizado... El contenido de hidratos de carbono en el msculo es prcticamente inapreciable. En cuanto a los minerales, el pescado es fuente principal de yodo en la dieta. Tambin aporta hierro, selenio y zinc, aunque en menor medida que la carne. En cuanto al aporte de calcio, tiene inters en pescados pequeos en los que se consume la espina (boquern) o en pescados enlatados donde la espina se ablanda durante el tratamiento trmico de conservacin o semiconservacin y se ingiere fcilmente (sardinas, anchoas). Principalmente en pescados grasos y en aceites de hgado de pescado destacan las vitaminas liposolubles A y D. Con respecto a las hidrosolubles, sus contenidos varan segn la especie. En general, los pescados aportan cantidades significativas de B12 y en menor cuanta destacan las vitaminas: B1, B2. De una forma especfica, destaca el contenido en B6 en el atn y el salmn. Mariscos El marisco en general, presenta un elevado contenido proteico, con niveles bajos de grasas e hidratos de carbono. Por otra parte, contienen elevadas cantidades de diversos nutrientes esenciales, como algunas vitaminas o cidos grasos poli-insaturados, cuyo valor nutricional es cada vez ms claro. Su composicin en agua supone ms del 78% de la porcin comestible. Protenas: adems de presentar una cantidad muy importante alrededor del 15 a 20 %, y son de ptima calidad por sus aminocidos constitutivos. Grasas: muy poca cantidad, 1,5 % pero de muy buena calidad por los cidos omega 3.

Vitaminas: las ms frecuentes son la vitamina A y D, pero se ubican especialmente en el hgado de los peces de carne magra (Bacalao) o en la carne de peces grasos como el Arenque. Tambin contienen vitamina E, pero en cantidades menores. Las del grupo B se presentan tanto en peces como en mariscos, en menor escala y en forma variable. Ellas son la Vit. B1, Vit. B2, la B6 y la B12. Minerales: en cuanto a stos podramos decir que el Calcio y el Fsforo son los que mejor estn representados. En cuanto al Hierro, estos alimentos contienen cantidades muy bajas casi descartables, con excepcin de los moluscos (almejas, calamares, mejillones, ostiones, pulpo) que son una excelente fuente de Hierro. Tambin poseen Yodo, Sodio, Cobre, Cobalto, Magnesio y Fluor. Los minerales son muy resistentes al calor, pero durante la coccin, entre el 25-30% de ellos, pueden pasar al medio acuoso.

Ventajas e inconvenientes Ventajas El pescado es importante para nuestra salud. Es fcil de digerir, es bajo en grasas saturadas, nos provee tanto de vitaminas como de minerales y es una alternativa a la carne roja. Adems, tanto los pescados como los mariscos contienen cidos grasos Omega-3. Los cidos Omega-3 ayudan a la vista y se utilizan adems para tratar algunos problemas del corazn, artritis, colitis ulcerativa y diversas enfermedades mentales como la depresin y los desordenes bipolares. Desventajas Todos los pescados y mariscos contienen alguna dosis de mercurio, pero la cantidad vara de acuerdo con la especie y la edad del pescado o marisco. Cuando la dosis de mercurio es alta puede afectar el desarrollo del sistema nervioso de los fetos y de los nios. El mercurio es un metal pesado que contamina nuestros alimentos. Se desplaza a travs del aire y se deposita en mares, ros, lagos y lagunas. Una vez en el agua, el mercurio se convierte en mercurio metlico y es absorbido por peces y mariscos.

Ventajas y desventajas durante el embarazo: Las mujeres que comen pescado durante el embarazo pueden ayudar a aumentar las capacidades de aprendizaje de sus bebs, el beneficio se produce cuando se consume cierto tipo de pescados que combinan altas cantidades de nutrientes y cantidades bajas de mercurio metlico. Se recomienda a las mujeres embarazadas consumidor dos comidas semanales de pescados o mariscos bajos en mercurio metlico como: camarn, light tuna enlatada, pollock y bluegill sunfish. Y evitar consumir pescados altos en mercurio como: pez espada, caballa, tiburn. Por otro lado, durante la lactancia tambin se puede transmitir el mercurio metlico al beb a travs de la leche materna y es por ello necesario tomar las mismas precauciones que durante el embarazo.

Gastronoma espaola

Es frecuente encontrar mariscos en las comunidades de Galicia, Andaluca, Asturias y Cantabria, aunque no es de despreciar otras zonas costeras como: Valencia, Catalua y Mallorca.

Empleo culinario Coccin en agua Cocido o hervido. Para que el pescado cocido quede bien, primero se necesita hacer un buen caldo. ste se prepara mediante un rehogado previo de verduras (ajo, cebolla o puerro, y zanahoria), al que se aade agua y se deja cocer, a fuego medio, durante tres cuartos de hora hasta que, tras retirar la espuma producida, se obtiene un caldo concentrado. Se introduce el pescado en ese caldo y se cuece. La coccin ha de ser lenta y breve para que el pescado quede bien jugoso. Escalfado. El pescado se sumerge en agua hirviendo con un poco de sal y vinagre o zumo de limn y se adereza al final con aceite crudo, con un refrito de ajos o se acompaa de guarniciones y salsas variadas. Coccin en grasa Fritura. El pescado se sumerge en abundante aceite caliente. Si se reboza o empana, se forma una costra superficial que reduce la prdida de nutrientes al aceite, y el pescado resulta ms jugoso. Se aconseja usar aceite de oliva, que resiste altas temperaturas siempre que no haya sufrido demasiados calentamientos. Salteado. El pescado y otros ingredientes (crudos o cocinados; ajo, cebolla o puerro, pimientos, etc.) se pasan por la sartn a fuego vivo, utilizando poca cantidad de aceite. Rehogado y sofrito. Se realiza a fuego muy lento, con poco aceite y con el agua que contiene el propio pescado y el resto de ingredientes, crudos o cocinados. El proceso es similar al rehogado, salvo que en este caso los alimentos adquieren un tono dorado. Guiso. El pescado se cuece con agua y aceite. Conviene rehogar previamente los ingredientes que lo acompaan o se puede realizar el rehogado al final. Por ejemplo: colas de rape en salsa verde con abundante cebolla, salmn a la pimienta verde, etc.

Estofado. El pescado se cocina totalmente en aceite, al que se le aade a veces algo de agua. Se realiza a fuego lento. Coccin en seco Asado a la plancha. El pescado se cocina a una temperatura elevada sobre una placa caliente que recibe el calor directamente. En general no precisa apenas aceite porque se produce una coagulacin rpida de las protenas de la carne que evita la salida de agua y otros nutrientes del pescado. A la plancha quedan muy bien filetes y rodajas de pescado de cualquier tipo (perca y mero, lenguado, fletan o halibut, lomos de merluza, etc.) y es la tcnica ms indicada para los pescados ms grasos. Asado a la parrilla. El pescado se cuece a una temperatura elevada sobre una parrilla colocada a cierta distancia del foco de calor (brasas). Adquiere un aroma, un sabor y una consistencia agradables. Sardinas, anchoas y trucha resultan suculentas.

Coccin al horno y gratinado. Para el pescado conviene emplear un horno con humidificador. Se emplea sobre todo para piezas (rodajas, filetes gruesos) o pescados medianos y grandes.

Se recomienda que la temperatura interior del alimento no supere los 70C para que quede en su punto. Esto se consigue con una temperatura del horno entre los 180C y los 190C. Las piezas o el pescado entero se untan con aceite para que no pierda tanto jugo y no se reseque. Adems, se puede rellenar: trucha con championes, merluza rellena de cebolla, huevo duro y gambas, etc. Estacionalidad En Espaa el consumo de marisco es importante y puede decirse que se elabora tanto en el norte como en el sur, adems es objeto de degustacin en platos a lo largo del ao, es por esta razn por lo que conviene saber las especies por temporadas:

Primavera: las cigalas, las almejas y las ostras.

Verano: los mejillones, las almejas, navajas y caramujos (caracoles de mar), el bogavante, la langosta, las ostras, los percebes y el cangrejo real.

Otoo: los berberechos, el bogavante, la langosta, las vieiras, las zamburias y las gambas.

Invierno: el centollo, el buey de mar, las ncoras, los camarones, las vieiras, las almejas y los santiaguinos (santiaguios)

Sntesis El pescado es considerado como uno de los alimentos de eleccin en dietas para bajar de peso, pero tambin aconsejado su consumo como mnimo dos a tres veces por semana. El pescado presenta grandes propiedades nutricionales, relacionadas con el contenido de protenas, la calidad de su grasa y la aportacin de ciertos minerales y vitaminas El marisco en general, presenta un elevado contenido proteico, con niveles bajos de grasas e hidratos de carbono. Por otra parte, contienen elevadas cantidades de diversos nutrientes esenciales, como algunas vitaminas o cidos grasos poli-insaturados, cuyo valor nutricional es cada vez ms claro Ventajas de comer pescado: Adecuado para personas sanas y enfermas Poco calrico Nutrientes esenciales para el crecimiento Presencia de calcio El bocio Prevencin de enfermedades Protege el corazn y las arterias Propiedades antiinflamatorias Prevencin de diabetes Prevencin de cncer Fcil de digerir

Bibliografa
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