Aprende a estirarte! Trabajo de flexiones.

En la mayora de las clases de yoga hay alumnos que dicen tener problemas de espalda cuando se dan cuenta que no pueden quedar derechos al sentarse al piso. Sin embargo, no es la espalda, sino las piernas lo que dificulta la postura, pues los msculos de atrs jalan la cadera haciendo que la columna se redondee. En una visn holstica, cada uno somos una unidad y todo esta conectado con todo. Cada accin o evento que sucede en alguna parte del cuerpo tiene efectos en todo el cuerpo. Para hacer cambios, hay que lograr ver toda la estructura, actuar localmente en la zona ms crtica y despus restablecer el balance en el resto. Parte de la estructura del cuerpo la dan los msculos. Son como lneas de tensin, por la cual viajan las fuerzas. Cuando hay un grupo de msculos cortos o tensos u otro grupo de msculos dbiles, se generan desalineaciones. Los msculos solo pueden realizar 2 acciones: o se contraen o se relajan. El estiramiento no es una accin que realice un msculo en s, si no el efecto de la accin de terceros y solo sucede en un estado pasivo, en un estado de relajamiento. Cuando se acerca al limite de estiramiento sano= agradable, el msculo reacciona en defensa y se contrae, por lo tanto solo se puede estirar (aumentar su tamao) con respeto y mucha paciencia, milmetro a milmetro. Regresando al tema de la espalda, tenemos toda una cadena de msculos por la parte posterior del cuerpo que van de la cabeza a los pies (complejo mayor, erector de la columna, isquiotibiales, gemelos y flexor plantar) pero que actan como una sola lnea de fuerzas. Y podemos estirar todo o en partes. Nos podemos enfocar en la regin que este mas limitada, en la mayora de los casos es la parte posterior del muslo, para equilibrar toda la lnea.

Secuencia de estiramiento A continuacin propongo posturas para estirar cada seccin de la lnea posterior del cuerpo. Puede escoger entre 2 o 3 posiciones que le sean agradables y hacerlas diario, o puede hacer toda la secuencia 2 o 3 veces por semana, para un trabajo mas profundo. Postura 1: Estiramiento del muslo. Supta Padangusthasana 1 (supta=acostado padangustha=dedo gordo del pie) Figura 1

Recustese bocarriba, con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en la pared. Empuje los pies estirando las rodillas. Coloque un cinturn en un pie y estire la pierna hacia arriba, sin perder el empuje del taln de la pared. El requisito es quedar con las 2 rodillas estiradas. Si es necesario, baje un poco la pierna. Si es flexible puede tomar el pie con las manos e incluso flexionar los codos, siempre y cuando mantenga las 2 rodillas estiradas. Sostenga por 30 seg. y cambie de lado. Vuelva a repetir ahora sosteniendo 1 min.

fig.1b Variante con apoyo en la pared, para sostener ms tiempo, de 3 a 5 minutos. Recuerde que el cuerpo debe estar relajado y las 2 rodillas estiradas. Postura 2: Estiramiento del muslo. Utthita Hasta Padangusthasana 1 (utthita=extendido; hasta=mano; padangustha=dedo gordo del pie)

Fig. 2a Apoyando la espalda en la pared, suba una pierna al asiento de una silla, mantenga el pie en flexin. Con su mano, empuje la ingle hacia abajo y gire ligeramente hacia afuera. Sostenga 1 minuto y cambie de lado.

Fig. 2b Las personas con ms flexibilidad, pueden hacer la variante con la pierna en el respaldo. Para alinear la cadera, amarre un cinturn de la ingle, al pie de abajo. Sostenga 1 minuto y cambie de lado. Postura 3: Estiramiento de la pantorrilla. Preparacin de Parsvottanasana (parsva=lado; uttana= estiramiento intenso)

Fig. 3 Cerca de una pared y de un paso amplio hacia atrs. Suba las manos lo mas arriba posible, levantando el taln de atrs, ahora baje el taln sin perder la altura de las manos. Sostenga 1 minuto y cambie de lado. Esta postura tambin ayuda a alargar la espalda. Postura 4: Estiramiento de toda la lnea posterior. Paschimottanasana (paschima=oeste, parte de atrs del cuerpo, uttana=estiramiento intenso)

Fig 4a Sentndose en la orilla de una silla, estire bien sus piernas, manteniendo los pies en flexin. Inhale subiendo los brazos y exhale colocando las manos sobre sus piernas manteniendo la espalda recta. Sostenga 30 seg y pase a la postura 4b.

Fig. 4b Trate de mover desde la cadera y baje, llevando el abdomen hacia los muslos. Relaje los brazos y la cabeza. Sostenga de 1 a 3 min. Si siente demasiada tensin en las piernas, flexione un poco las rodillas. Esta postura es de gran beneficio, equivale a recibir un masaje, pues al estirar los msculos de la espalda, se liberan las tensiones y se relaja el sistema nervioso.

Postura 5: nfasis en la espalda Kurmasana en silla (kurma=tortuga)

fig 5. Abra sus piernas 90 . Baje su cuerpo en medio de sus piernas y busque agarrar las patas de atrs de la silla. Relaje la cabeza. Sostenga 1 min. Postura 6: Estiramiento de pierna. Adhomukha Svanasana (adho=abajo; mukha=cara; svana=perro)

Fig 6. De pie cerca de una pared, baje las manos al piso. Acerque los talones hasta tocar la pared.

Camine con las manos hacia enfrente manteniendo las rodillas estiradas, hasta que sienta que empieza a despegar sus talones del piso. Sostenga 1 o 2 min. Postura 7: Estiramiento de toda la lnea posterior. Uttanasana (uttana= estiramiento intenso)

Fig 7 De espaldas a la pared, con los pies a 15 cm, baje las manos al piso. Acerque los talones a la pared y mantenga sus rodillas estiradas. Camine con sus manos lo mas cerca posible, empujando la cadera hacia la pared. Si su abdomen toco sus muslos, busque agarrar sus tobillos. Sostenga 1 min. Postura 8: Estiramiento del muslo. Preparacin de Hanumanasana (Hanuman= dios de los monos)

Fig 8 De ahomukha svanasana con los talones sobre la pared, flexionando un poco las rodillas y lleve una pierna hacia arriba poniendo el metatarso a la pared. Camine con sus manos hacia la pared acercando el pecho a la rodilla de abajo y subiendo el pie de arriba lo ms posible. Sostenga 30 seg. y repita en segundo lado. Es muy importante que los msculos se estiren con constancia. Si hay dolor es porque se rompi un poco de tejido conectivo. Deje descansar 2 das y vuelva a practicar. Y recuerde que las posturas son una indicacin del destino, pero lo importante es vivir y disfrutar el camino.